In diesem Artikel verrate ich Dir die effektivsten Übungen und Alltagstipps aus unserem Personal Training, gegen den Rundrücken (auch Hyperkyphose oder Witwenbuckel genannt).

Bevor ich mit den eigentlichen Übungen gegen den Rundrücken starte, möchte ich Dir erzählen, welchen persönlichen Bezug ich zu dieser Problematik habe. Hier gelangst Du direkt zum eigentlichen Thema.

Und zwar hatte ich selbst als Jugendlicher und sogar bis in meine 20er eine relativ schlechte Körperhaltung. Ich hatte ein starkes Hohlkreuz (Hyperlordose), eine gerundete Brustwirbelsäule (Hyperkyphose) und einen vorgestreckten Kopf. Mir viel es sehr schwer über längere Zeit aufrecht zu stehen, weil meine Haltemuskeln schnell ermüdeten. Zudem verspannten meine Rücken- und Nackenmuskeln sehr schnell, wenn ich mich bemühte aufrecht zu stehen. Ich hatte also das volle Programm! Kommt Dir das auch vertraut vor?

Schaubild - Rundrücken und physiologische Körperhaltung
Schaubild: Unterschiede zwischen einem Rundrücken und einer physiologischen Körperhaltung

Eine schlechte Körperhaltung ist hartnäckig!

Trotz vielfältiger Bemühungen, meine Körperhaltung zu verbessern, hielt sich der Rundrücken hartnäckig. Und das obwohl ich regelmäßig die richtigen Übungen in der richtigen Verteilung ausführte: Ich machte immer mehr Rückenübungen als Brustübungen. Nebenbei arbeitete ich natürlich auch an meiner Beweglichkeit. Wer unsere Inhalte auf Instagram und Facebook schon etwas länger verfolgt, der weiß jedoch, das Mobilität mein Steckenpferd ist.

Die Resultate waren dennoch eher bescheiden. Erst vor einigen Jahren konnte ich meine Körperhaltung nachhaltig und signifikant zum positiven verbessern. Die richtigen Rückenübungen waren dabei jedoch nur ein Teil der Lösung gegen den unbeliebten Rundrücken.

Tipps gegen den Rundrücken: In der Theorie & Praxis bewährt

Warum das so ist, kann ich Dir als Sportwissenschaftler & Personal Trainer fachlich begründen. Aber ich kann es Dir auch als selbst betroffener Anwender aus der Praxis bestätigen: Zu den effektivsten Maßnahmen gegen eine schlechte Körperhaltung gehört, neben den richtigen Übungen und Haltungskorrekturen, ganz zwingend auch eine Veränderung Deines Bewegungsalltags! Ohne diese Verbindung wirst Du keine guten Resultate erzielen.

In diesem Artikel will ich Dir die effektivsten Tipps und Übungen gegen den Rundrücken verraten, die sich bei mir und unseren Kunden im Personal Training bewährt haben. Auch, wenn der Artikel etwas länger geworden ist, erhebt die folgende Auflistung an Übungen keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Im individuellen Personal Training kommen bei uns viele weitere Übungen zum Einsatz, die wir auf Basis einer umfangreichen Bewegungsanalyse ermitteln.

Inhaltsverzeichnis – Rundrücken wegtrainieren

  1. Die Ursachen eines Rundrückens / einer schlechten Körperhaltung
  2. Rundrücken und Schulterimpingement
  3. Alltagstipps gegen den Rundrücken und für eine bessere Körperhaltung
  4. Dehnübungen gegen den Rundrücken
  5. Kraftübungen gegen den Rundrücken

1. Die Ursachen eines Rundrückens

Ein Rundrücken ist meistens kein ernsthaftes medizinisches Problem aber er ist dennoch lästig und wirkt unattraktiv. Die Ursachen können vielfältig sein und oft liegt auch eine Kombination an Ursachenfaktoren vor. Dazu zählen:

  1. Mangelnde Kraft der oberen Rückenmuskulatur
  2. Einseitiges Training (z.B. zu viele Brustübungen, Disko-Pumper-Syndrom)
  3. Einseitige Alltagshaltungen, v.a. Sitzen und Stehen mit rundem Rücken, sowie eine Schlafposition in der beliebten Embryostellung
  4. Einseitige Haltungen im Sport (z.B. auf einem Rennrad)
  5. Genetische Veranlagungen: weiches Bindegewebe reagiert schneller auf wiederholte Fehlhaltungen und “leiert” folglich aus; aber auch die Körperproportionen können einen Einfluss haben

Diese einzelnen Faktoren haben bei jedem Menschen einen unterschiedlich hohen Anteil bei der Entstehung einer schlechten Körperhaltung! Tatsache ist aber: Man kann jeden Faktor beeinflussen und im Falle der Genetik zumindest seine individuellen Neigungen berücksichtigen.

Rundrücken-Haltung als Anpassungsreaktion an unseren einseitigen Alltag

Häufig werde ich gefragt: Wiktor, wie kann ich meinen Rundrücken wegtrainieren? Dahinter steckt oftmals die Erwartungshaltungen, dass es einige Übungen schon richten werden, was man seinen Lebtag lang versäumt hat (gib mir die Pille!). Ganz so einfach ist es aber nicht. Dazu folgende Erklärung.

Die Ausbildung eines Rundrückens ist im Grunde nur eine gesunde Anpassungsreaktion Deines Körpers an die Belastungen und Haltungen, die er wiederholt erfährt. Es ist also völlig normal und ein Stück weit positiv, wenn wir einen Rundrücken entwickeln, wenn wir 8+ Stunden täglich in einer gekrümmten Körperhaltung verbringen.

Das Gute am Rundrücken ist: Du bist offensichtlich fähig Dich an deine Umweltbedingungen anzupassen!

Unser Körper will für uns das Beste, wenn er die Muskeln, Sehnen, Bändern oder sogar Knochen über die Zeit so umwandelt, dass unser Körperbau an die Haltung angepasst wird, in der wir die längste Zeit verbringen. Diese Anpassungsreaktionen brauchen allerdings ihre Zeit. Wir entwickeln schließlich nicht nach nur einer Arbeitswoche des Sitzens einen runden Rücken. Vielmehr ist es die jahrelange gerundete Körperhaltung, die zum Witwenbuckel führt. Weil sich ein Rundrücken oftmals über Jahre entwickelt hat, kann nicht erwarten in innerhalb von Wochen weg zu trainieren. Daran werden auch die effektivsten Übungen gegen den Rundrücken – die bestenfalls für 10 Minuten, 3x pro Woche ausgeführt werden – nicht viel ändern können.

Leider muss gesagt werden: Es ist nicht so einfach den Rundrücken weg zu trainieren! Zumindest werden Übungen Deine Körperhaltung nicht nachhaltig verbessern können, wenn Du nicht auch dauerhaft etwas an Deinem Bewegungsalltag änderst.

Wenn dieser Blog Dir eine wichtige Aussage vermittelt, dann ist das nach der Lektüre hoffentlich diese:

Du kannst mit Dehn- und Kraftübungen nicht einfach korrigieren, was Du Deiner Körperhaltung im Alltag antust!

2. Eine schlechte Körperhaltung begünstigt Schulterschmerzen!

Der Rundrücken (Hyperkyphose) selbst bereitet oft keine Beschwerden. Jedoch behindert er die Überkopfbeweglichkeit unserer Schultern und kann so zu einem Schulterimpingement beitragen (Otoshi et al., 2014). Andere mit einem Rundrücken einhergehende Charakteristika sind die vorgeschobene Kopfhaltung und vorgeschobene Schultern. Beide stehen ebenfalls mit einem Schulterimpingement in Verbindung (Alizadehkhaiyat et al., 2017).

Die gute Nachricht aber lautet, dass bereits eine Korrektur der Körperhaltung zu einer signifikanten Verbesserung des schmerzfreien Bewegungsbereichs führen kann (Lewis et al., 2005). Das beobachte ich auch immer wieder im Personal Training (Erfahrungsbericht einer Kundin mit Schulterimpingement-Syndrom).

Mit Massagen gegen den Witwenbuckel?

Durch eine Verbesserung der Körperhaltung werden die dem Schulterimpingement zugrundeliegenden Ursachen beseitigt: Gemeint ist die Enge unter dem Schulterdach, die zu Reizungen und Entzündungen von Sehnen und Schleimbeuteln führen kann. Mit einer klassischen Massage, bei der nur die verhärteten Muskeln weich gemacht und gelockert werden, tut man wiederum nichts gegen die Ursachen eines Schulterimpingement-Syndroms.

Was Du vielmehr brauchst sind Übungen, die die Qualität und Beschaffenheit der muskulären und bandhaften Strukturen nachhaltig auf Zellebene verändern. Massagen und Wärmeanwendungen wirken hierbei nur kurzfristig indem sie unter anderem den Muskeltonus senken. Die richtigen Übungen (mit trainingswirksamer Intensität) machen den Muskel dahingegen länger (mehr Sarkomere in Serie) und stärker. Außerdem verbessern sie durch eine bessere Kapilarisierung auch die Durchblutung nachhaltiger als dies bei Massagen und oberflächlichen Wärmeanwendungen der Fall ist. Zu guter Letzt wird die Koordination und Bewegungsabfolge der beteiligten Gelenke verbessert: Das ist wichtig, weil Menschen mit Schulterschmerzen häufig ein schlechte Kontraktions- und Bewegungs-Reihenfolge aufweisen, wenn sie Bewegungen mit ihren Armen ausführen.

Deswegen zeige ich Dir jetzt 3 Alltags-Hacks und 3 Haltungskorrekturen mit denen Du Deine Körperhaltung nachhaltig verbesserst! Weiter unten folgen schließlich effektive Dehnübungen und Kräftigungsübungen gegen einen runden Rücken.

3. Alltags-Hacks für eine bessere Haltung

#1 Schlafen

Die meisten Menschen mit einem Rundrücken schlafen auch vorzugsweise mit einer runden Rückenhaltung. Entweder bedingt durch zu hohe Kopfkissen oder weil sie sich seitlich in eine eingerollte Fötusposition (bzw. Embryonalstellung) legen. Dabei ist es kein Wunder, dass man diese Position beim Schlafen bevorzugt. Dein Körper ist an bestimmten Stellen nämlich verkürzt, wodurch die eigentliche Rundrückentendenz zu Stande kommt. Wenn Du Dich nun auf den Rücken mit einem flachen Kissen legst, nimmst Du diese Verkürzungen als Spannungen im Körper wahr. Und es fällt auf Dauer schwer in einer angespannten Position zu liegen. Deshalb liegen Menschen mit einem Rundrücken intuitiv in der Position, in der sie am wenigsten Spannungen verspüren. Das kann z.B. eine eingerollte Fötusposition sein.

Step-by-Step zum Rückenschläfer werden

Die Lösung hier wäre, Dich langsam an eine gestreckte Rückenlage heran zu tasten. Hierfür kannst Deine höheren Kopfkissen schrittweise gegen flachere austauschen. Vielleicht gelingt es Dir sogar nach einigen Wochen nur auf einem zerknüllten T-Shirt einzuschlafen. Dabei kannst Du Dir das T-Shirt in den Nacken legen, um Deinen Kopf seitlich zu stabilisieren. Wenn es Dir noch schwer fällt auf dem Rücken einzuschlafen, mache es Dir vorerst zur Gewohnheit jede Nacht 10-15 Minuten auf dem Rücken zu liegen. Irgendwann wirst Du so schon einschlafen und Dich auch in der Nacht seltener auf die Seite drehen! Bis es so weit ist, stellt jede Nacht ein sanftes Dehntraining für Deine verkürzten Strukturen dar. So bereitest Du Deinen Körper schonend auf Deine erste Nacht als Rückenschläfer vor.

#2 Lockerungspausen während des Sitzens einbauen

Bereits nach 20 Minuten in einer bestimmten Körperhaltung, beginnt Dein Körper damit das Gewebe an diese Haltung anzupassen und umzubauen. Bezogen auf den runden Rücken bedeutet das, dass sich das Gewebe ausleiert (McGill & Brown, 1992). Deshalb solltest Du im Idealfall alle 20 Minuten Deine Körperhaltung verändern. Im besten Fall stehst Du kurz auf, um auch Deine Hüften kurzzeitig zu öffnen. Hierfür ist der sogenannte Kruzifix-Stretch ideal: Stelle Dich dafür aufrecht hin, strecke Deine Hüften indem Du die Pomuskeln maximal anspannst. Spreize beide Arme im 90° Winkel vom Körper und nach hinten ab und halte den Kopf in Verlängerung zum Rücken (mit einer Doppelkinntendenz).

Übung: Kruzifix-Stretch

Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und wiederhole die Übung im Laufe des Tages mehrmals!

Der Kruzifix-Stretch dehnt die Brustmuskulatur und kräftigt die oberen Rückenmuskeln. Auf diese Weise wirkst Du dem Rundrücken effektiv entgegen.

#3 in Bauchlage lesen

Versuche das Sitzen wo es nur geht durch andere Körperhaltungen mit einer gestreckten Brustwirbelsäule zu ersetzen. Du kannst es Dir beispielsweise zur Gewohnheit machen, anstatt in einer gerundeten Sitzhaltung auf dem Sofa, in der Bauchlage zu arbeiten oder zu lesen. Wenn Du dabei ein unangenehmes Gefühl im unteren Rücken verspürst, kannst Du es lindern indem Du Dir ein Kissen unter dem Bauch legst. Zusätzlich kannst Du dabei auch Deinen Po und Bauch leicht anspannen. So wird Dein Becken aufgerichtet und der untere Rücken aus dem Hohlkreuz heraus bewegt.

Liegen in Bauchlage als eine alternative Haltung zum Sitzen
Liegen in der Bauchlage dient als eine alternative Haltung zum Sitzen mit gestreckten Hüften und gestreckter Brustwirbelsäule.

4. Dehnübungen gegen eine schlechte Körperhaltung

Neben den oben genannten Alltags-Hacks sind außerdem die folgenden Dehnübungen sehr effektiv bei der Verbesserung der Körperhaltung:

#1 Hängen

Beim Hängen wird Deine Wirbelsäule gestreckt und auseinander gezogen. Dabei werden Deine Brust- und Rückenmuskeln effektiv gedehnt und die passiven Strukturen der Schulter so stimuliert, dass wieder eine aufrechte Körperhaltung begünstigt wird. Das passive Hängen ist außerdem eine super Übung mit der Du mehr Platz unter dem Schulterdach schaffst und so ein Schulter-Impingement-Syndrom therapieren und vorbeugen kannst. Hänge mindestens 1 Minute täglich. Es ist nicht wichtig, dass Du die Minute am Stück schaffst, sondern dass Du einfach Deine Schultern für diese Zeitdauer in die Überkopfposition bringst.

Vielleicht hasst Du auch schon von der Ido Portal – 7 Minuten Hanging Challenge gehört? Dabei wird 30 Tage lang 7 Minuten täglich gehangen. Ich selbst habe diese Challenge auch schon mehrmals mit Erfolg durchgeführt und eine Stabilisation und Mobilisation des Schultergürtels erreicht. Dafür ist es hilfreich, wenn Du Dir eine Klimmzugstange für den Türrahmen oder Gymnastikringe für die Deckenbefestigung anschaffst. Mehr zu dem Thema, wie durch das Hängen Deine Schultern gesund bleiben, findest Du in dem Buch Shoulder Pain? The Solution & Prevention.

Schaubild: Hängen von vorne und von der Seite
Hängen (bzw. Aushängen) ist eine effektive Übung zur Gesunderhaltung der Schultern. Nebenbei streckt Hängen die Brustwirbelsäule und ist daher gut gegen einen Rundrücken.

#2 Floorslides in Rückenlage

Floorslindes in Rückenlage wirken sowohl in Form einer Brustdehnung als auch einer Mobilisation für die Schultern. Während der Ausführung liegst Du auf dem Rücken mit gebeugten Knien. Die Arme sind angewinkelt und die Handrücken auf dem Boden abgelegt. Es ist nicht schlimm, wenn Deine Handrücken nicht zu jedem Zeitpunkt den Boden berühren. Du kannst auch ein leichtes Gewicht, z.B. je eine 1,25 kg Hantelscheibe oder Wasserflasche in Deine Handflächen legen. Gleite anschließend mit den Händen nach oben in die Ellenbogenstreckung und wieder zurück. Ziehe auf dem Rückweg die Ellenbogen aktiv nach unten. Verhindere dabei durch Deine Bauchspannung ein Abheben des unteren Rückens vom Boden. Halte den Kopf in Verlängerung zum Rücken. Das Kinn befindet sich in einer leichten Doppelkinntendenz. Die Übung wird intensiver, wenn Du Deine Beine streckst, weil dadurch die Hohlkreuzneigung zunnimmt und Du die Bauchmuskeln stärker gegenspannen musst. 

Start- und Endposition bei Floorslides
Ausgangs- und Endposition bei der Übung Floorslides mit Beschwerung und aufgestellten Beinen.

Führe diese Übung am besten täglich für 10 Wiederholungen oder 1 Minute aus

#3 PNF Brustwirbelsäulen-Öffner

Als dritte Übung gegen den Rundrücken kommt der PNF Brustwirbelsäulen-Öffner zum Einsatz. PNF steht als Abkürzung für Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation. Dabei wird konkret durch eine vorhergegangene Muskelgegenspannung die anschließende Entspannung in die Streckung der Brustwirbelsäule erleichtert. Diese Übung ist auf den tschechischen Neurologen Karel Lewit zurückzuführen. Sie kommt auf den ersten Blick etwas sonderbar daher, ist jedoch ein ganz heißer Tipp! Unter anderem wird sie auch vom führenden Rückenexperten Stuart McGill als die Übung gegen eine Kyphose, d.h. Rundrücken empfohlen.

Bewegungsanleitung – PNF Brustwirbelsäulen-Öffnung

In der Startposition kniest du vor einem Sofa oder Stuhl. Dabei sind die Ellenbogen auf dem Sofa aufgestützt, während sich die Knie in etwa unter den Hüften befinden. Die Hände sind dabei hinter dem Kopf verschränkt. Anschließend übst Du leichten Druck (etwa 3 kg je Ellenbogen) nach unten aus (in Richtung Sofa). Währenddessen verhindern die angespannten Bauchmuskeln ein Hohlkreuz im Lendenbereich. Diese Position hältst Du für ca. 10 Sekunden. Anschließend schiebst Du in der 10-sekündigen Entspannungsphase die Hüften in Richtung Fersen. In diesem Video zeige ich Dir die korrekte Ausführung:

Wiederhole die Zyklen für etwa 3-4 Mal oder so lange Deine Brustwirbelsäule sich von Zyklus zu Zyklus weiter öffnet. Führe diese Übung idealerweise 1x täglich aus.

5. Kraftübungen gegen den Rundrücken

Dehnungen für die Brust- und Schultermuskeln reichen nicht aus, um den Rundrücken effektiv zu beseitigen. Denn dafür ist auch eine Veränderung des Ruhetonus der Muskeln auf der Körpervorderseite entscheidend. Darunter wird die Spannung einer Muskulatur im Ruhezustand verstanden. Mit Dehnungen und Mobilisationen kannst Du zwar die Muskellänge beeinflussen, jedoch nicht den Ruhetonus verändern (zumindest nicht nachhaltig).

An dieser Stelle kommt das Krafttraining der oberen Rückenmuskulatur ins Spiel. Mit dem richtigen Kräftigungsübungen für den Rücken erhöhst Du den Ruhetonus der oberen Rückenmuskulatur. Vorteil: Du musst für eine aufrechte Körperhaltung Deine Schultern nicht mehr bewusst nach hinten ziehen. Durch den erhöhten Muskeltonus bleiben sie quasi von selbst in der optimalen Stellung.

Mit Zugübungen zur guten Körperhaltung

Zu den wichtigsten Kraftigungsübungen gegen den Rundrücken gehören im allgemeinen verschiedene horizontale Zugbewegungen. Dabei sind insbesondere jene zu bevorzugen, bei denen die Oberarme etwas weiter vom Körper abgespreizt werden. Das trifft zum Beispiel auf weite Ruder- oder Zugbewegungen und Facepulls zu.

Verschiedene Zugübungen für den oberen Rücken
Verschiedene Zugübungen gegen einen Rundrücken

Wie so häufig reicht es nicht aus nur die richtigen Übungen auszuführen. Die richtigen Übungen müssen auch richtig ausgeführt werden. Gerade bei der so vermeintlich leicht wirkenden Ruderübung wird häufig ein entscheidender Fehler begangen: Und zwar werden die Schulterblätter nicht im ausreichendem Maße nach hinten gezogen (in die Retraktion). Dadurch kippt das Schulterblatt in der Zugbewegung nach vorne. Wenn das wiederholt unter höheren Lasten passiert, kann es zu einer Reizung der langen Bizepssehne kommen. Im folgenden Video gehe ich auf dieses Fehlerbild ausführlich ein:

Facepulls sind eine weitere sehr effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Schulter- und oberen Rückenmuskulatur. Im unten eingebetteten Video gehe ich auf die wichtigsten Punkte bei der Bewegungsausführung ein.

Fazit

Mit der hier dargestellten Kombination aus Kräftigungs- und Dehnübungen etablierst Du langfristig ein neues Spannungsverhältnis in Deinem Rücken. Das sollte die Rundrücken-Problematik bereits deutlich abmildern. Vergiss jedoch nicht, dass diese Übungen nur eine Seite der Medaille darstellen. Wenn Du Deinen Rundrücken dauerhaft loswerden willst, solltest Du Deine Körperhaltungen im Alltag verändern und auch die am Anfang genannten Alltagstipps beherzigen.

Die in diesem Blog dargestellte Aufzählung an Übungen erhebt auch nicht den Anspruch auf Vollständigkeit. Abhängig von Deinen individuellen Ausgangsvoraussetzungen, können auch ganz andere Übungen für Dich geeignet sein, um Deine Körperhaltung zu verbessern. Ein individuelles Coaching kannst Du bei uns vor Ort in Köln erhalten. Sowohl in Form eines klassischen Personal Trainings, als auch in Seminar-Form. Hier erfährst Du mehr über unsere Seminare zu den Themen funktionelles Training, Beweglichkeit/Mobility, einbeiniges Training und vieles mehr.


Konnte Dir dieser Blog helfen? Lass mir gerne Feedback und Anregungen da.

Ich wünsche Dir ansonsten viel Erfolg mit den Übungen und Tipps gegen den Rundrücken. Bleib fleißig und geschmeidig!

Euer Wiktor

Quellen und Links

Alizadehkhaiyat, O., Roebuck, M. M., Makki, A. T., & Frostick, S. P. (2017). Postural alterations in patients with subacromial impingement syndrome. International journal of sports physical therapy12(7), 1111.

Lewis, J. S., Wright, C., & Green, A. (2005). Subacromial impingement syndrome: the effect of changing posture on shoulder range of movement. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy35(2), 72-87.

Otoshi, K., Takegami, M., Sekiguchi, M., Onishi, Y., Yamazaki, S., Otani, K., … & Konno, S. (2014). Association between kyphosis and subacromial impingement syndrome: LOHAS study. Journal of shoulder and elbow surgery23(12), e300-e307.

McGill, S. M., & Brown, S. (1992). Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion. Clinical Biomechanics7(1), 43-46.