Hängen bei Schulter-Impingement: Hilft es wirklich?

Zuletzt aktualisiert: April 2026

Von Wiktor Diamant · M.Sc. Trainingswissenschaften (Deutsche Sporthochschule Köln), FMS Level 2 zertifiziert, Certified Functional Strength Coach und Personal Trainer in Köln.

Kann man mit einfachem Hängen Schulterschmerzen – wie z.B. bei einem Schulterenge-Syndrom bzw. Schulter-Impingement (1) – loswerden und sogar eine Schulter-OP verhindern?

Genau das behauptet der Orthopäde Dr. John Kirsch. In seinem Buch „Shoulder Pain? The Solution and Prevention“ (3) erklärt er, warum das so gut funktioniert: Durch das Aushängen lassen sich die schmerzhaften verschleißbedingten Veränderungen in der Schulter tatsächlich rückgängig machen.

Aber woher kommt eigentlich der Hype rund um das Hängen? Vielleicht kennst du die Ido Portal Hanging Challenge: 30 Tage lang täglich 7 Minuten hängen. Das soll die Schultergesundheit spürbar verbessern.

Was die wenigsten wissen: Die Ido Portal Hanging Challenge hat ihren Ursprung direkt in Kirschs Buch. Als ich 2015 beim Movement X Workshop von Ido Portal war, empfahl er das Buch allen Interessierten ausdrücklich zur Vertiefung.

Überblick

1. Aushängen als Alternative zur OP

2. Was passiert mit deiner Schulter beim Hängen?

3. So hängst du richtig

4. Weitere Ursachen von Schulterbeschwerden

5. Weitere Informationen zum Hängen

1. Aushängen als Alternative zur OP

John Kirsch sieht das Hängen als deutlich bessere Alternative zur Operation. Bei einer sogenannten subacromialen Dekompression wird Knochensubstanz und der darunterliegende Schleimbeutel abgefräst, um mehr Raum unter dem Schulterdach (Akromion) zu schaffen. Laut Kirsch erreichst du denselben Effekt aber auch durch bloßes Hängen.

Der entscheidende Vorteil: Alle Strukturen bleiben dabei vollständig intakt. Jede Operation birgt Risiken und hinterlässt Narbengewebe, das nie wieder so belastbar ist wie unverletztes Gewebe.

2. Was passiert mit deiner Schulter beim Hängen?

Das Coracoacromiale Ligament (CAL) wird gedehnt und geschmeidig gemacht, so dass der Oberarmknochen mehr Platz bei Überkopfbewegungen hat. Neben dem Hängen ist auch ein gezieltes Training des Serratus anterior sinnvoll, da er das Schulterblatt nach oben dreht und so den Raum unter dem Schulterdach vergrößert. Bei einer hohen Zugspannung des CAL kann sich ansonsten über die Jahre das knöcherne Schulterdach (Akromion) nach unten biegen und den Raum im Schultergelenk weiter verengen (2).

Dass das CAL gedehnt wird, wenn der Arm Überkopf geführt wird, weiß man bereits aus Experimenten an Leichen. Weiterhin konnte John Kirsch das auch in MRT-Aufnahmen zeigen.

Und das Beste: Alles bleibt heile ohne jegliche Narben. Gleichzeitig wird deine Brustwirbelsäule gestreckt, was gut gegen den Rundrücken ist.

Voraussetzungen für das Hängen:

Du solltest mit einer gewissen Leichtigkeit in der Lage sein deinen ausgestreckten Arm parallel zum Boden halten zu können. Wenn du das tun kannst, hast du dich für das Aushängen qualifiziert.

Was ist bei Verletzungen der Rotatorenmanschette zu beachten?

Die überwiegende Mehrzahl von Teilrupturen oder kompletten Abrissen der Rotatorenmanschettte werden durch ein Subakromiales Impingement verursacht (95%). Jedoch werden die Strukturen der Rotatorenmanschette beim Hängen selbst nicht belastet. Im Buch wird das mehrfach anhand von MRT-Aufnahmen demonstriert, die den Schulterkomplex beim Hängen zeigen.

3. So hängst du richtig

Die Hände zeigen nach vorne oder zueinander. Wenn es dir anfangs noch schwerfällt, kannst du deine Füße auf den Boden aufstellen und das Aushängen nur mit einer Teilbelastung ausführen. Du kannst die Zeit im Hängen auch erstmal auf 10 Sekunden limitieren und dich stückweise auf 30 oder sogar 60 Sekunden hocharbeiten.

Umgang mit Schmerzen

Das Aushängen kann anfangs wehtun. Du dehnst schließlich Strukturen auf, die sich über lange Zeit verkürzt und verhärtet haben. Dr. Kirsch betont aber ausdrücklich, dass die Rotatorenmanschette dabei nicht verletzt werden kann. Er hat das in zahlreichen Untersuchungen belegt.

Der Schmerz sollte nachlassen, sobald du die Position verlässt, also innerhalb von Sekunden bis wenigen Minuten. Manchmal verschwindet er sogar schon in den ersten Sekunden des Hängens.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung: Spürst du ein intensives Dehnungsgefühl oder echten Schmerz? Eine starke Dehnung ist normal und kein Warnsignal. Anders sieht es aus, wenn der Schmerz sich anfühlt wie bei einer Verletzung oder Überlastung. Nimmt er von Tag zu Tag zu, solltest du das Hängen vorerst pausieren.

Tipp: Messe deinen Fortschritt

Stoppe die Zeit, die du schmerzfrei Hängen kannst und bewerte die Schmerzintensität. Anhand dieser Kennzahlen kannst du deinen Fortschritt messen. Wenn man sieht, dass es besser wird ist man eher motiviert am Ball zu bleiben. Und so könnte z.B. ein Fortschritt aussehen: In der ersten Woche kannst du nur 10 Sekunden am Stück Hängen und der Schmerz ist auf einer 8 von 10. Nach einer Woche kannst du bereits 15 Sekunden Hängen und der Schmerz ist eine 5 von 10. Außerdem verflüchtigt er sich vielleicht wesentlich schneller nach Beendigung des Hängens. Auf diese Weise kannst du für dich feststellen, ob sich die Schmerzen durch das Hängen verbessern oder diese schlimmer werden.

Wichtig: Bei Schulterschmerzen solltest du das Aushängen generell erst nach einem ärztlich diagnostizierten Schulter-Impingement beginnen. Weiterhin solltest du dich versichern, dass bei dir keine weiteren Komplikationen vorliegen, die gegen das Hängen als therapeutische Übung sprechen.

Wie lange und oft soll man Hängen?

Kirsch empfiehlt, täglich 10 bis 15 Minuten zu hängen. Das machst du nicht am Stück, sondern in kürzeren Intervallen von je 10 bis 30 Sekunden, je nach deiner Griffkraft. Bei Bedarf gönnst du dir dazwischen eine Pause von etwa einer Minute.

Auch wenn du dabei weder Dehnung noch Schmerz spürst, wirkt das Hängen. Es hält den coracoacromialen Bogen (bestehend aus dem coracoacromialen Ligament und dem Schulterdach) geschmeidig. Bist du irgendwann beschwerdefrei, kannst du das Protokoll lockerer angehen und mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche fortfahren.

4. Weitere Ursachen von Schulterbeschwerden

Spannend ist, dass die Forschung die Ursache für das subacromiale Schmerzsyndrom (SAPS) noch nicht eindeutig klären konnte. Sowohl ein verengter subacromialer Raum als auch eine schlechte Körperhaltung kommen bei beschwerdefreien Menschen ähnlich häufig vor wie bei denen mit Schmerzen (4).

Ein Grund dafür: Die Körperhaltung allein sagt wenig aus, wenn man die tatsächliche Belastung nicht berücksichtigt. Ein Überkopfsportler hat oft eine gute Haltung, beansprucht seine Schultern aber sehr stark und kann dadurch trotzdem ein Impingement entwickeln. Ein Büroarbeiter mit Rundrücken bleibt dagegen häufig beschwerdefrei, weil er seine Schultern kaum belastet.Ob du ein Schulter-Impingement entwickelst, hängt also von mehreren Faktoren ab:

• Bewegungsverhalten
• Vorbelastungen & Vorverletzungen
• Ermüdungszustand
• Ernährungs- und Regenerationszustand
• Motorische Kontrolle von komplexen Bewegungsabläufen
• Passive und aktive Beweglichkeit des Schulterkomplexes
• Passiv verfügbare und aktiv (muskulär) erzeugbare Stabilität des Schulterkomplexes
• Biopsychosoziale Faktoren
• Muskuläre Dysbalancen
• Lebensalter und Trainingsalter
• etc.

Eine gute Körperhaltung ist schwer einheitlich definierbar

Dazu kommt ein methodisches Problem: Die erwähnten Studien definieren „gute“ und „schlechte“ Körperhaltung nicht einheitlich. Das ist verständlich, weil eine einheitliche Definition schwer umsetzbar ist, macht die Ergebnisse aber schwer vergleichbar.

Unabhängig von der Forschungslage gilt in der Praxis: Wenn deine Überkopfmobilität eingeschränkt ist, zum Beispiel durch einen Rundrücken, solltest du auf vertikale Druckübungen wie Schulterdrücken vorerst verzichten. Wer das ignoriert, riskiert mittelfristig Schulterbeschwerden.

Häufige Fragen zum Hängen bei Schulter-Impingement

5. Weitere Informationen zum Hängen

Weitere Hintergrundinformationen und bebilderte Erklärungen zum Hängen bei Schulterschmerzen gibt es in diesem YouTube-Video von mir:

Quellen:

(1) Gerber, C., Galantay, R. V., & Hersche, O. (1998). The pattern of pain produced by irritation of the acromioclavicular joint and the subacromial space. Journal of shoulder and elbow surgery, 7(4), 352-355.

(2) Chambler, A. F. W., Bull, A. M. J., Reilly, P., Amis, A. A., & Emery, R. J. H. (2003). Coracoacromial ligament tension in vivo. Journal of shoulder and elbow surgery, 12(4), 365-367.

(3) Kirsch, John. Shoulder Pain? The Solution & Prevention: Fitte Edition, Revised & Expanded. Lightning Source INC, 2019.

(4) Barrett, E., O’Keeffe, M., O’Sullivan, K., Lewis, J., & McCreesh, K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual therapy, 26, 38-46.