Kann man mit einfachem Hängen Schulterschmerzen – wie z.B. bei einem Schulterenge-Syndrom bzw. Schulter-Impingement (1) – loswerden und sogar eine Schulter-OP verhindern?

Genau das behauptet der Orthopäde, Dr. John Kirsch. In seinem Buch „Shoulder Pain? The Solution and Prevention“ (3) beschreibt er warum das so gut funktioniert. Er erläutert ausführlich, wie sich durch das Aushängen die schmerzverursachenden degenerativen Veränderungen in der Schulter rückgängig machen lassen.

Aber woher kommt eigentlich der Hype rund um das Hängen? Der ein oder andere von euch kennt wahrscheinlich die Ido Portal Hanging Challenge, bei der man für 30 Tage 7 Minuten täglich hängen soll. Dabei soll sich die Gesundheit der Schultern maßgeblich verbessern.

Was aber wenige wissen ist, dass die Ido Portal Hanging Challenge ihren Ursprung in dem Buch von Dr. Kirsch hat. Als ich 2015 auf dem Ido’s Movement X Workshop war, empfahl er Kirsch’s Buch Interessierten auch zur Vertiefung des Themas.

Hängen bei Schulter-Impingment

Überblick

1. Aushängen als Alternative zur OP

2. Was passiert mit deiner Schulter beim Hängen?

3. So hängst du richtig

4. Weitere Ursachen von Schulterbeschwerden

5. Weitere Informationen zum Hängen


1. Aushängen als Alternative zur OP

John Kirsch sieht das Hängen als eine wesentlich bessere Alternative zur Schulter-OP. Bei einer sogenannten „Subacromialen-Dekompressions-OP“ wird in der Regel Knochensubstanz und der darunter liegende Schleimbeutel abgefräst. Dadurch soll mehr Raum unter dem Schulterdach (Akromion) geschaffen werden. Durch bloßes Hängen kannst du, laut Kirsch, aber den selben raumvergrößernden Effekt erzielen. Das Beste dabei ist: Es bleiben alle beteiligten Strukturen intakt. Denn ein operativer Eingriff birgt nämlich immer Risiken und verursacht Narbengewebe, das nie wieder so belastbar sein wird wie unverletztes Gewebe. 


2. Was passiert mit deiner Schulter beim Hängen?

Das Coracoacromiale Ligament (CAL) wird gedehnt und geschmeidig gemacht, so dass der Oberarmknochen mehr Platz bei Überkopfbewegungen hat. Bei einer hohen Zugspannung des CAL kann sich ansonsten über die Jahre das knöcherne Schulterdach (Akromion) nach unten biegen und den Raum im Schultergelenk weiter verengen (2).

Dass das CAL gedehnt wird, wenn der Arm Überkopf geführt wird, weiß man bereits aus Experimenten an Leichen. Weiterhin konnte John Kirsch das auch in MRT-Aufnahmen zeigen.

Und das Beste: Alles bleibt heile ohne jegliche Narben. Gleichzeitig wird deine Brustwirbelsäule gestreckt, was gut gegen den Rundrücken ist.

Voraussetzungen für das Hängen:

Du solltest mit einer gewissen Leichtigkeit in der Lage sein deinen ausgestreckten Arm parallel zum Boden halten zu können. Wenn du das tun kannst, hast du dich für das Aushängen qualifiziert.

Was ist bei Verletzungen der Rotatorenmanschette zu beachten?

Die überwiegende Mehrzahl von Teilrupturen oder kompletten Abrissen der Rotatorenmanschettte werden durch ein Subakromiales Impingement verursacht (95%). Jedoch werden die Strukturen der Rotatorenmanschette beim Hängen selbst nicht belastet. Im Buch wird das mehrfach anhand von MRT-Aufnahmen demonstriert, die den Schulterkomplex beim Hängen zeigen.


3. So hängst du richtig

Die Hände zeigen nach vorne oder zueinander. Wenn es dir anfangs noch schwerfällt, kannst du deine Füße auf den Boden aufstellen und das Aushängen nur mit einer Teilbelastung ausführen. Du kannst die Zeit im Hängen auch erstmal auf 10 Sekunden limitieren und dich stückweise auf 30 oder sogar 60 Sekunden hocharbeiten.

Schaubild: Hängen von vorne und von der Seite

Umgang mit Schmerzen

Das Aushängen kann Anfangs weh tun. Immerhin dehnst du feste Strukturen auf, die deine Beschwerden verursacht haben. Aber wie Dr. Kirsch immer wieder betont, und er ist schließlich Orthopäde, der zum Hängen viele Untersuchungen gemacht hat, die Rotatorenmanschette kann dabei nicht verletzt werden. Der Schmerz sollte sich verflüchtigen (innerhalb von Sekunden bis weniger Minuten) sobald man die Position wieder verlässt. Manchmal vergeht der Schmerz auch bereits in den ersten Sekunden des Hängens. Jedoch ist nicht jedes Schmerzgefühl als negativ zu bezeichnen! Hinterfrage für dich, ob du gerade eine starke Dehnung spürst (das würde ich nicht als Schmerz sondern Dehnung bezeichnen) oder es wirklich ein Schmerz ist, der an eine Verletzung oder Überlastung erinnert. Genau die Entwicklung dieses Schmerzgefühls gilt es beim Hängen aufmerksam zu beobachten.

Tipp: Messe deinen Fortschritt

Stoppe die Zeit, die du schmerzfrei Hängen kannst und bewerte die Schmerzintensität. Anhand dieser Kennzahlen kannst du deinen Fortschritt messen. Wenn man sieht, dass es besser wird ist man eher motiviert am Ball zu bleiben. Und so könnte z.B. ein Fortschritt aussehen: In der ersten Woche kannst du nur 10 Sekunden am Stück Hängen und der Schmerz ist auf einer 8 von 10. Nach einer Woche kannst du bereits 15 Sekunden Hängen und der Schmerz ist eine 5 von 10. Außerdem verflüchtigt er sich vielleicht wesentlich schneller nach Beendigung des Hängens. Auf diese Weise kannst du für dich feststellen, ob sich die Schmerzen durch das Hängen verbessern oder diese schlimmer werden.

Wichtig: Bei Schulterschmerzen solltest du das Aushängen grundsätzlich erst nach einem ärztlich diagnostizierten Schulter-Impingement beginnen. Weiterhin solltest du dich versichern, dass bei dir keine weiteren Komplikationen vorliegen, die gegen das Hängen als therapeutische Übung sprechen.

Wie lange und oft soll man Hängen?

Dr. Kirsch empfiehlt das Hängen über eine 10- bis 15-minütige Zeitdauer auszuüben, wobei man kürzere Intervalle von 10-30 Sekunden ausführt, je nach eigenen Kraftvoraussetzungen. Wenn nötig, kann man auch 1-minütige Pausen ausführen. Das Hängen soll täglich ausgeführt werden. Auch wenn man kein Dehnungsgefühl oder Schmerz fühlt, entfaltet das Hängen seine positive Wirkung und hält den coracoacromialen Bogen (bestehend aus CAL und Schulterdach) geschmeidig. Wenn man dann irgendwann beschwerdefrei ist, so schreibt Kirsch, kann man das strikte Protokoll etwas auflockern und mit gelegentlichem Hängen 2-3x pro Woche fortfahren.


4. Weitere Ursachen von Schulterbeschwerden

Erwähnenswert ist auch, dass sich die Wissenschaft uneins darüber ist, ob die Verkleinerung des subacromialen Raumes oder eine schlechte Körperhaltung die wesentlichen Ursachen für ein subacromiales Schmerzsyndrom (SAPS) darstellen. Denn diese vermeintlich ursächlichen Faktoren scheinen bei beschwerdefreien Menschen ähnlich häufig vorzukommen, wie bei denen die Beschwerden haben die (4).

Eventuell ist der Ansatz nach einem Zusammenhang zwischen der Körperhaltung und Schulterschmerzen zu suchen aber in sich fehlerhaft. Denn dabei wird unterstellt, dass Menschen mit einer schlechten Körperhaltung, das gleiche Bewegungs- und somit Belastungsverhalten an den Tag legen, wie Menschen mit einer vermeintlich “guten” Körperhaltung. 

Dabei erscheint es plausibel anzunehmen, dass ein Freizeitsportler aus einer Überkopfsportart vermutlich seltener eine schlechte Körperhaltung aufweist als ein Nichtsportler mit einem Schreibtischjob. Durch die hohe Beanspruchung kann es beim Überkopfsportler trotz seiner besseren Körperhaltung, im Vergleich zum Schreibtischarbeiter, zur Entstehung eines Schulterenge-Syndroms kommen. Andersherum kann der Büroarbeiter mit seiner Hyperkyphose beschwerdefrei bleiben, weil er sich eben nicht regelmäßig intensiven Überkopftätigkeiten aussetzt.

Ob ein Mensch ein Schulter-Impingement bzw. Subacromiales Schmerzsyndrom entwickelt hängt letztendlich neben der Körperhaltung noch von vielen weiteren Faktoren ab:

  • Bewegungsverhalten
  • Vorbelastungen & Vorverletzungen
  • Ermüdungszustand
  • Ernährungs- und Regenerationszustand
  • Motorische Kontrolle von komplexen Bewegungsabläufen
  • Passive und aktive Beweglichkeit des Schulterkomplexes
  • Passiv verfügbare und aktiv (muskulär) erzeugbare Stabilität des Schulterkomplexes
  • Biopsychosoziale Faktoren
  • Muskuläre Dysbalancen
  • Lebensalter und Trainingsalter
  • etc.

Eine gute Körperhaltung ist schwer einheitlich definierbar

Darüber hinaus ist bei den oben erwähnten Studien grundsätzlich problematisch, dass in den verschiedenen Untersuchungen “gute” und “schlechte” Körperhaltungen nicht einheitlich definiert wurden, was ehrlich gesagt auch relativ schwer realisierbar ist.

Unabhängig davon gehört es bei guten Fitness- und Personal Trainern glücklicherweise zum allgemein verbreitetem Wissen, dass Menschen mit einer schlechten Überkopfmobilität (u.a. bedingt durch einen Rundrücken) keine vertikalen Druckübungen ausführen sollten. Wird dies ignoriert, so sind kurz- bis mittelfristig Schulterbeschwerden vorprogrammiert.


5. Weitere Informationen zum Hängen

Weitere Hintergrundinformationen und bebilderte Erklärungen zum Hängen bei Schulterschmerzen gibt es in diesem YouTube-Video von mir:

Quellen:

(1) Gerber, C., Galantay, R. V., & Hersche, O. (1998). The pattern of pain produced by irritation of the acromioclavicular joint and the subacromial space. Journal of shoulder and elbow surgery, 7(4), 352-355.

(2) Chambler, A. F. W., Bull, A. M. J., Reilly, P., Amis, A. A., & Emery, R. J. H. (2003). Coracoacromial ligament tension in vivo. Journal of shoulder and elbow surgery, 12(4), 365-367.

(3) Kirsch, John. Shoulder Pain? The Solution & Prevention: Fitte Edition, Revised & Expanded. Lightning Source INC, 2019.

(4) Barrett, E., O’Keeffe, M., O’Sullivan, K., Lewis, J., & McCreesh, K. (2016). Is thoracic spine posture associated with shoulder pain, range of motion and function? A systematic review. Manual therapy26, 38-46.