Ein guter Personal Trainer/Fitnesstrainer beginnt die Zusammenarbeit im Personal Fitness Coaching immer auf die gleiche Weise: mit einem professionellem Assessment und einer Bewegungsanalyse. Was das genau ist und warum Du von einer professionellen Bewegungsanalyse langfristig profitierst, möchte ich Dir in diesem Blog genau erklären.
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Assessment / Bewegungsanalyse: Was ist das und was soll das?
Wieso muss man am Anfang immer so viele Fragen beantworten und Tests machen? Ich will doch einfach nur trainieren, Abnehmen, Muskeln aufbauen…
Jeder Mensch ist anders, das gilt im Training mindestens genauso wie in allen anderen Bereichen. Dein Training wird erst richtig effektiv, wenn Du Bewegungen ausführst, die wirklich auf Dich abgestimmt sind. Bewegungen, die Du gut ausführen kannst, die Dich stärker machen, Dich nicht über- aber auch nicht unterfordern und gleichzeitig Deine Schwachstellen bekämpfen. Das klingt schon fast zu gut um wahr zu sein. Ist aber kein Problem, wenn wir Dich als Personal Trainer vor der Zusammenarbeit richtig kennenlernen. Dazu gehört eine ausführliche Anamnese oder ein Assessment in Form von Gesundheitsfragen, Tests und vor allem eine umfangreiche Bewegungsanalyse.
Bewegungsanalyse: Die Basis für einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan
In der Bewegungsanalyse testen wir die wichtigsten Bewegungsmuster, die uns Rückschlüsse auf Deine Stärken und Schwäche in Deinem Körper liefern. Ich versuche das immer so zu erklären: wenn Du einen Menschen bei Amazon bestellen würdest und die Gebrauchsanweisung liest, stünden dort bestimmte essenzielle Bewegungen, die ein Mensch eigentlich ausführen können sollte. Wenn er sie nicht kann, ist er – sagen wir – „eingeschränkt funktionsfähig“. Wir testen diese Bewegungen und haben uns zur Aufgabe gemacht, die festgestellten Einschränkungen mit intelligentem Training wieder zu reparieren.
Das Aufdecken und Beheben Deiner Schwachstellen ist wichtig, damit Du wieder richtig funktionierst. So entwickelst Du langfristig keine Fehlhaltungen oder -bewegungen, die oft mit Schmerzen einhergehen und den normalen Altersverschleiß beschleunigen. Richtig funktionieren heißt also letztendlich: schmerzfrei sein und bleiben! Nur nach einer durchgeführten Bewegungsanalyse solltest Du ein zielgerichtetes Training beginnen, um Dich im Training nicht zu verletzen oder Deinem Körper langfristige Schäden zu zuführen.
Bist Du bereit für Dein Training?
Die Fitnessszene unterscheidet sich stark von anderen Sportarten. Hier ist es allgemein üblich, einfach anzufangen. Bei vielen Sportarten wird man erst einmal in die Grundlagen eingewiesen, lernt vielleicht sogar die Theorie oder macht sich mit dem Equipment vertraut. Ein befreundeter Trainer hat mal ein schönes Beispiel benutzt: beim Kampfsport ist es ganz einfach, gehst Du ohne Vorbereitung in den Ring, kriegst Du schnell die Quittung… mit sofortigem Feedback 😉 Beim Fitnesstraining kommt das Feedback leider erst Jahre später, wenn Dir Dein Rücken, die Hüften, Knie usw. mitteilen, dass sie das jetzt wirklich nicht mehr mitmachen wollen.
Mit dem richtigen Start umgehst Du dieses Problem. Teste Dich vor Trainingsbeginn oder such Dir einen kompetenten Trainer, der Deine Bewegungsmuster ausführlich prüft und testet. Schließlich würdest Du auch keine längere Strecke mit einem Auto ohne TÜV fahren (hoffe ich zumindest)!
Welche Vorraussetzungen solltest Du erfüllen, bevor Du intensiv und mit schweren Gewichten trainierst?
Sehr vereinfacht möchte ich Dir hier einen kleinen Selbsttest an die Hand geben. Diese Bewegungen solltest Du sicher ausführen können, bevor Du einfach drauf los trainierst. Wenn Du eine Frage bei den folgenden 3 Selbsttests mit ja beantwortest, suche Dir kompetente Unterstützung, um diese Bewegungsmuster zu verbessern. Man kann alles besser machen, man muss nur daran arbeiten!
1. Squat – tiefe Hocke
Versuche Dich so tief wie möglich in eine tiefe Kniebeuge zu begeben. Stehe hüftbreit und versuche, die Fersen am Boden zu lassen. Wiktor hat schon einige Artikel über die tiefe Hocke geschrieben. Hier findest Du weitergehende Infos.
- Wie tief kommst Du – nicht weiter als 90°?
- Fällst Du nach hinten um?
- Heben die Fersen ab?
- Hast Du Schmerzen?
2. Toe Touch
Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen und Füßen. Beuge Dich vor und versuche mit Deinen Fingern Deine Zehen oder den Boden vor Deinen Füßen zu erreichen. Halte die Beine/ Knie gestreckt!
- Schaffst Du es nicht bis zu Deinen Sprunggelenken?
- Beugen sich die Knie?
- Hast du Schmerzen im Rücken?
3. Überkopf Beweglichkeit
Leg Dich flach auf den Rücken. Versuche, den Rücken in den Boden zu drücken und ein aufkommendes Hohlkreuz zu vermeiden (ein Abheben des unteren Rückens). Mit dieser Spannung legst Du Deine Arme lang neben Deine Ohren auf den Boden.
- Schaffst du es nicht mit den Armen auf den Boden?
- Beugen sich Deine Ellenbogen?
- Fällst Du zurück ins Hohlkreuz?
Diese Tests sind natürlich nur die Spitze des Eisbergs und für Dich nur ein erster Ansatz Deinen Körper etwas besser kennenzulernen. Wenn Du die drei Bewegungen gut meisterst, stellst Du sicher, dass die wichtigsten Gelenke (Sprunggelenke, Knie, Hüften, Schultern) in Deinem Körper zumindest die Grundanforderungen erfüllen. Das ist wichtig, um einen ausreichenden Bewegungsradius im Training ohne schädliche Ausweichbewegung sicherzustellen.
Wir haben in einem anderen Blog auch einen Selbsttest für Deine Beweglichkeitsveranlagung verfasst. Wenn Du Dein Beweglichkeitstalent feststellen möchtest, schau mal hier (Blog: Teste Dein Beweglichkeitstalent).
Für Interessenten aus dem Kölner Umland bieten wir unsere ausführliche Bewegungsanalyse mit anschließenden Bewegungscoaching und Korrekturübungen als individuelles Personal Training an (Kontakt).
Gesundheitliche Risiken durch eingeschränkte Bewegungsmuster
Schultern
Würdest Du z.B. ohne ausreichende Beweglichkeit in den Schultern ein schweres Gewicht über Kopf bewegen, könntest Du – selbst mit gutem Willen – keine gesunde Technik umsetzen (z.B. senkrechte Armhaltung). Das würde Deinen Schulter und Rücken damit auf Dauer mehr Schaden als nutzen. Bei einer Beweglichkeitseinschränkung in den Schultern neigt man bei Überkopfbewegungen häufig zum Hohlkreuz. Das wiederum führt zu einer Stauchung und Überlastung in diesem Bereich sowie beschleunigt den Verschleiß Deiner Wirbelsäule. Aber auch beim leidigen Thema Rundrücken spielt die Beweglichkeit Deines Oberkörpers und Deiner Schultern eine übergeordnete Rolle. Hier findest Du Übungen zur Verbesserung Deiner Schultermobilität.
Tiefer Squat / Kniebeuge
Heben Deine Fersen bei tieferen Kniebeugewinkeln ab, erhöht das den Druck in und auf Deine Knie enorm. Belade dieses dysfunktionale Bewegungsmuster mit Gewichten und führe es mehrmals durch und Knieschmerzen sind vorprogrammiert. Auch wenn die Kniebeuge simpel erscheint, sie ist eins der fehleranfälligsten Bewegungsmuster. Dabei ist das Abheben der Fersen nur eine exemplarische Fehlerquelle von vielen. Eine schlechte Kniebeugetechnik kann mehrere Ursachen haben. Hier findest Du verschiedene Korrekturübungen für Deine Sprunggelenke, Hüftbeuger und ein allgemeines Kniebeuge-Koordinationstraining.
Rumpfbeuge / Toe Touch
Eine Rumpfbeuge zu den Knöcheln ist ein sehr vereinfachtes Verfahren, um die Beweglichkeit Deiner Hüften zu testen. Mit einem runden Rücken, wie bei einer Rumpfbeuge, sollte man natürlich keine schweren Gegenstände vom Boden aufheben. Sie ermöglicht aber zuverlässige Rückschlüsse auf das eigene Vermögen schwere Gegenstände rückengerecht aufzuheben. In der Regel können Menschen mit einer mangelhaften Rumpfbeuge auch mit einer leichten Kniebeugung keine Gegenstände vom Boden rückenschonend aufheben. So führt eine schlechte Hüftbeweglichkeit auch hier wieder zu einer verstärkten Rückenbelastung. Hier findest Du Übungen, um Deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.
Deshalb lautet einer unser Trainingsleitsätze:
„First move well, then move often.“ Gray Cook
(Bewege Dich zuerst korrekt, danach häufig.)
TIPP: Suche Dir Hilfe!
Du hast im Training, wie bei allem anderen im Leben zwei Möglichkeiten: Do-it-yourself oder lerne von jemandem, der es schon kann. Die zweite Variante erspart Dir viel Zeit, Nerven, Misserfolge und vielleicht sogar Verletzungen.
Solltest Du unsicher sein oder Hilfe benötigen, wende Dich gern an uns! Kontaktformular
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