Chronische Schmerzen: Warum Dehnen oft mehr schadet als nützt
Zuletzt aktualisiert: März 2026
Von Wiktor Diamant · M.Sc. Trainingswissenschaften (Deutsche Sporthochschule Köln), FMS Level 2 zertifiziert, Certified Functional Strength Coach und Personal Trainer in Köln seit 2011.
Chronische muskuloskelettale Schmerzen sind laut dem Robert Koch-Institut weltweit die führende Ursache von chronischen Schmerzen, körperlichen Einschränkungen und Verlust an Lebensqualität. In Deutschland leiden rund 23 Millionen Menschen unter chronischen Schmerzen – davon sind 6 Millionen im Alltag erheblich eingeschränkt.
Verspannungen, Verhärtungen und fasziale Reizungen gehören zu den häufigsten Formen dieser Beschwerden. Und die Reaktion darauf ist fast immer dieselbe: Dehnen. Doch ist das wirklich der richtige Ansatz? Oder kann Dehnen bei chronischen Schmerzen sogar mehr schaden als nützen?
Was sind Muskelverspannungen und wie entstehen sie?
Muskelverspannungen sind ein Zustand, in dem die Muskulatur dauerhaft angespannt ist und dadurch in diesem Zustand förmlich verhärtet. Das verursacht oft Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Die Ursachen für schmerzhafte Muskelverspannungen können dabei vielfältig sein: Sie können durch Stress, eine schlechte Körperhaltung, eine ungewohnte körperliche Aktivität, Fehlbelastungen oder durch chronische Erkrankungen entstehen.
Nur in seltenen Fällen liegt schmerzhaften Muskeln eine strukturelle Muskelverkürzung zu Grunde, die mit einer Dehnung sinnvoll zu adressieren wäre. Das kann man auch daran erkennen, dass sich schmerzhafte Muskelverhärtungen als hartnäckig erweisen und trotz regelmäßigen Dehnens nicht dauerhaft verschwinden. Typisch ist in vielen Fällen jedoch eine kurzfristige Linderung von wenigen Minuten oder Stunden, die durch eine intensive Dehnung erreicht werden kann. Wenn dir das auch bekannt vorkommt, kann es sein, dass die Ursache deiner Verspannung tiefer liegt und zumindest langfristig nicht nur durch alleiniges Dehnen gelöst werden kann.
Dehnübungen: Ein Teufelskreis?
Oft fühlen sich Menschen mit Muskelverspannungen in einem Teufelskreis gefangen. Sie versuchen, ihre Verspannungen durch intensives Dehnen zu lösen, doch die Verspannungen kehren immer wieder zurück. Das kann dazu führen, dass sie noch mehr dehnen, in der Hoffnung, das Problem endlich in den Griff zu bekommen.
Das Problem dabei ist, dass übermäßiges Dehnen den Muskel zusätzlich beanspruchen und so sogar zu weiteren Verspannungen führen kann. Besonders wenn die betroffene Person von Natur aus überdurchschnittlich beweglich ist (angeborene Hypermobilität), kann dieses intensive Dehnen mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen. Deshalb kommen Dehnungen bei uns im Personal Training immer nur auf Grundlage einer fundierten Bewegungsanalyse zum Einsatz. Schließlich erscheint nur bei einem tatsächlich verkürzten Muskeln, die Annahme plausibel, dass dieser Muskel kausal für bestimmte Beschwerden verantwortlich sein könnte.
Muskelverspannung durch Schwäche: Das eigentliche Problem
Es kann sein, dass ein Muskel, der schmerzhaft verspannt ist, auf den ersten Blick einfach nur verkürzt wirkt. Der wahre Grund für die Verspannung könnte aber in einer Überlastung und Schwäche des Muskels liegen. Wodurch sich eine echte Muskelverkürzung kennzeichnet, erfährst du übrigens in diesem Blog: Muskelverkürzungen – Können Muskeln wirklich verkürzen?
Ein überbeanspruchter und schwacher Muskel kann sich verhärten und verspannen, als Reaktion auf die erhöhte Belastung. Wir alle kennen dieses Gefühl: Bei längeren Wanderungen oder intensiven Sporteinheiten können unsere Muskeln schon mal schmerzhaft verspannen und verhärten. Das ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf die erhöhte Belastung.
In solchen Fällen ist Dehnung nicht die Lösung gegen die eigentliche Ursache des Problems: Schwäche bzw. eine verminderte Belastungskapazität. Dehnen kann hier dennoch wirksam bei der kurzfristigen Linderung der Symptome eingesetzt werden. Will man aber langfristig Herr der Lage werden, sollte man es nicht nur beim Dehnen belassen. Stattdessen würde es zielführenden sein, den Muskel zu stärken und seine Belastungsfähigkeit zu verbessern. Übungen zur Stärkung der Muskulatur im vollen Bewegungsradius und zur Verbesserung der Haltung können hierbei eine wichtige Rolle spielen. Genau das ist übrigens der Schwerpunkt in unserem 360° STARK Programm.
Muskuläre Dysbalancen: Eine häufig übersehene Ursache chronischer Schmerzen
Ein weiterer Grund für chronische Schmerzen in Form von Muskelverspannungen kann in den relativen Spannungen benachbarter Muskeln zueinander und unökonomischen Bewegungsmustern liegen. Bewegungen folgen in der Regel dem Pfad des geringsten Widerstandes und oft tut das weh, was sich am meisten bewegt.
Ein Ungleichgewicht in den Bewegungsmustern und Spannungen des Körpers kann dazu führen, dass einige Muskeln überlastet werden, während andere unterfordert sind. Auch in solchen Fällen kann Dehnen nicht das gesamte Problem lösen. Stattdessen könnte ein umfassender Ansatz, der auch Kräftigungsübungen und Bewegungstraining beinhaltet, hier zielführender sein. Im verlinkten Video wird das in der 4. Minute am Beispiel der Rumpfbeuge gezeigt:
Warum Dehnen nur kurzfristig hilft: Die Rolle des Nervensystems
Dehnen übt einen sehr intensiven Reiz auf das Nervensystem aus. Es kann die Wahrnehmung von Schmerzen beeinflussen und sogar dazu führen, dass andere Schmerzen überlagert werden. Wenn ein Muskel dauerhaft überdehnt wird, kann das deshalb dazu führen, dass der eigentliche Grund für die Schmerzen nicht mehr wahrgenommen wird. Ein gutes Beispiel dafür ist der Piriformis: Oft wird er reflexartig gedehnt, obwohl Kräftigung die bessere Strategie wäre.
Krafttraining bei chronischen Schmerzen: Warum Stärkung oft besser hilft als Dehnung
Während Dehnen vor allem kurzfristig wirkt, zeigt die aktuelle Forschung, dass gezieltes Krafttraining langfristig effektiver gegen chronische Schmerzen ist. Die Gründe:
- Belastbarkeit steigt: Kräftige Muskeln können höhere Alltagsbelastungen abfangen, ohne zu verspannen
- Gelenke werden geschützt: Krafttraining verbessert die Ernährung von Gelenkknorpel und Bandscheiben
- Beweglichkeit verbessert sich: Krafttraining im vollen Bewegungsradius verbessert die Beweglichkeit genauso wie Dehnen – mit dem Vorteil, dass du den neuen Bewegungsradius auch aktiv nutzen lernst
- Schmerzwahrnehmung sinkt: Regelmäßiges Training moduliert das Schmerzempfinden über das zentrale Nervensystem
Der Schlüssel liegt in der richtigen Dosierung: Zu intensiv oder zu früh nach einer akuten Phase kann Krafttraining Schmerzen verstärken. Ein guter Einstieg ist isometrisches Training – also Muskelspannung ohne Bewegung – weil es am besten verträglich ist und trotzdem stärkt.
Wann ist Dehnen sinnvoll – und wann schadet es?
Nicht jede Verspannung hat dieselbe Ursache. Deshalb braucht auch nicht jede Verspannung dieselbe Behandlung. Hier eine Orientierungshilfe:
Dehnen ist sinnvoll, wenn:
- Der Muskel tatsächlich strukturell verkürzt ist (z.B. durch langes Sitzen)
- Ein Bewegungstest eine echte Einschränkung des Bewegungsradius zeigt
- Die Verspannung nach dem Dehnen dauerhaft besser wird – nicht nur für Minuten
Dehnen schadet eher, wenn:
- Der Muskel verspannt ist, weil er zu schwach oder überlastet ist – Dehnen macht ihn dann noch instabiler
- Du von Natur aus überdurchschnittlich beweglich bist (Beighton-Score ≥ 4) – dann fehlt Stabilität, nicht Länge
- Die Verspannung nach dem Dehnen immer wiederkommt – dann bekämpfst du nur das Symptom
- Nerven gereizt sind (z.B. Ischiasschmerzen) – Dehnen kann die Reizung verstärken
Im Zweifel hilft ein einfacher Test: Wenn die Verspannung innerhalb weniger Stunden nach dem Dehnen zurückkehrt, ist Dehnen wahrscheinlich nicht die Lösung. Dann solltest du die Ursache genauer untersuchen lassen.
Ein individueller Ansatz gegen chronische Schmerzen und Verspannungen
Die wohl wichtigste Erkenntnis aus all diesen Informationen ist, dass Dehnen – entgegen der weit verbreiteten Auffassung – nicht immer die Lösung für fast alle Muskelschmerzen ist. Stattdessen ist es wichtig das zugrunde liegende Problem zu erkennen. Deshalb solltest du individuell vorgehen und deine individuellen Ausgangsbedingungen hinsichtlich Kraft, Beweglichkeit, Körperhaltung und Bewegungsmustern berücksichtigen.
Ein solcher Ansatz könnte beispielsweise eine individuell angepasste Kombination aus Dehnungsübungen, Kräftigungsübungen und Bewegungstraining umfassen. Hierfür ist unserer Meinung nach eine umfassende Anamnese und Bewegungsanalyse unersetzlich. Außerdem stellen wir immer wieder fest, wie wichtig es ist die Lebensgewohnheiten und insbesondere die Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten zu überprüfen und diese gegebenenfalls zu verändern. Genau aus diesem Grund enthalten unsere 360° Mobility Programme zu jeder Muskel- und Gelenkgruppe entsprechende Alltagstipps.
Bedenke bei jeder Veränderung, dass der Körper und das Nervensystem Zeit benötigen, um sich an neue Bewegungsmuster anzupassen und sich von vergangenen muskulären Überbelastungen zu erholen. Geduld und Konsistenz sind daher auch hier der Schlüssel für eine erfolgreiche Behandlung von chronischen Schmerzen und schmerzhaften Muskelverspannungen.
Häufige Fragen zu chronischen Schmerzen und Dehnen
Dehnen lindert oft nur kurzfristig, weil es das Nervensystem beruhigt – aber die Ursache nicht beseitigt. Bei chronischen Verspannungen liegt das Problem häufig an schwachen oder überlasteten Muskeln. Dehnen kann dann sogar verschlimmern, weil der Muskel noch instabiler wird.
Gezieltes Krafttraining ist meist wirkungsvoller. Wenn ein Muskel verspannt ist, weil er zu schwach oder falsch belastet wird, braucht er Kräftigung – nicht noch mehr Länge. Ein individueller Ansatz aus Bewegungsanalyse, Kräftigung und Bewegungstraining ist am effektivsten.
Ein Bewegungstest zeigt, ob der Muskel tatsächlich verkürzt ist oder nur verspannt. Ist er verkürzt, kann Dehnen helfen. Ist er verspannt durch Überlastung oder Schwäche, verschlimmert Dehnen das Problem. Der Beighton-Test zeigt dir außerdem, ob du generell zu viel oder zu wenig Beweglichkeit hast.
Akute Verspannungen lösen sich oft nach einigen Tagen. Chronische Verspannungen (länger als 3 Monate) gehen in der Regel nicht von allein weg, weil die Ursache bestehen bleibt – meist Bewegungsmangel, einseitige Belastung und schwache Muskulatur.
Zusammenfassung: 3 Schritte bei chronischen Muskelverspannungen
Chronische Schmerzen und Muskelverspannungen erfordern mehr als bloßes Dehnen. Hier sind drei konkrete Schritte:
1. Ursache klären: Ist der Muskel tatsächlich verkürzt – oder verspannt er, weil er zu schwach oder überlastet ist? Ein Bewegungstest (z.B. der Beighton-Test für generelle Beweglichkeit) gibt eine erste Orientierung.
2. Gezielt stärken statt nur dehnen: Wenn die Verspannung von Schwäche kommt, hilft Krafttraining im vollen Bewegungsradius besser als Dehnen. Starte mit isometrischen Übungen und steigere langsam.
3. Gewohnheiten ändern: Die beste Übung nützt nichts, wenn die Ursache im Alltag liegt. Überprüfe deine Sitz- und Haltungsgewohnheiten. Wie es so schön heißt: „The best posture is your next posture“ – regelmäßige Positionswechsel sind wichtiger als die perfekte Haltung.
Da jeder Mensch andere Ausgangsbedingungen mitbringt, sollte auch die Herangehensweise individuell sein. Eine professionelle Bewegungsanalyse hilft dabei, die richtigen Prioritäten zu setzen.
Systematisches Vorgehen gegen muskuläre Dysbalancen
Wenn du mehr über muskuläre Dysbalancen als mögliche Ursache von chronischen Muskelschmerzen und Verspannungen erfahren möchtest, empfehle ich dir mein 360° Mobility Online-Programm. Dabei gehen wir sehr strukturiert vor und zeigen dir, wann bestimmte Übungen sinnvoll sind und welche Tests du durchführen kannst, um festzustellen, welche Übungen für dich geeignet sind. Weiterhin behandeln die 360° Mobility Programme auch die notwendigen Alltagsmodifikationen in Form von praktischen Alltagsguides.
In meinem Programm lege ich keinen Fokus auf extrem intensive Dehnübungen. Vielmehr geht es darum, eine normale Beweglichkeit herzustellen. Sobald diese Beweglichkeit erreicht ist, ist es wichtig, sie auch mit Kraft zu unterstützen. Denn ein muskuläres Gleichgewicht ist entscheidend für langfristige Beschwerdefreiheit.
