Hohlkreuz endgültig wegtrainieren mit 7 Übungen

“Ich habe ein Hohlkreuz und das ist die Ursache meiner Rückenbeschwerden” – so oder so ähnlich ist dir diese Aussage bestimmt schon einmal begegnet bzw. vielleicht auch selber aus dem Munde gerutscht. Doch was genau ist eigentlich ein Hohlkreuz und ist es tatsächlich DIE Ursache für Rückenbeschwerden? Und noch viel wichtiger: Was kann und sollte ich dagegen unternehmen? Wie lässt sich das Hohlkreuz wegtrainieren?

Ein Hohlkreuz wird auch Hyperlordose genannt (Link zum dt. Wikipedia Artikel). Ein Hohlkreuz betrifft immer den untersten Abschnitt der Wirbelsäule, die Lendenwirbelsäule. Zudem ist ein Hohlkreuz zusammen mit dem Rundrücken eine der häufigsten Auffälligkeiten in der Anatomie der menschlichen Wirbelsäule. Auffällig vor allem deshalb, weil es in einer starken Ausprägung meist auch mit dem bloßen Auge eines Laien deutlich erkennbar ist.

Das Hohlkreuz zu korrigieren ist deshalb ein häufiges Trainingsziel unserer Personal Training Kunden. In einem anderen Blogpost haben wir uns übrigens bereits auch der Fragestellung gewidmet, wie man einen Rundrücken effektiv wegtrainiert.

Gliederung

1. Wie erkenne ich ein Hohlkreuz

2. Dehnungsübungen gegen ein Hohlkreuz

3. Kräftigungsübungen gegen ein Hohlkreuz

4. Alltagstipps gegen ein Hohlkreuz


1. Wie erkenne ich ein Hohlkreuz?

Personen mit einem Hohlkreuz zeigen eine übermäßige Krümmung der Lendenwirbelsäule in Richtung des Bauches. Damit oft einhergehend ist eine Beckenkippung nach vorne, die auch gerne als “Entenpo” bezeichnet wird.

Abbildung eines Hohlkreuzes mit der beteiligten Muskulatur

Die Bauchdecke wölbt sich dabei meist leicht nach vorne (siehe Abbildung). Wie im weiteren Verlauf dieses Blogs noch genauer aufgezeigt wird, können die Ursachen eines Hohlkreuzes in verkürzten Hüftbeugern oder Rückenmuskeln liegen. Manchmal stehen Betroffene auch mit stärker durchgestreckten Kniegelenken.

Zum Ausgleich dieser übermäßigen Krümmung der Lendenwirbelsäule kommt es zudem nicht selten zu einer Zunahme der Krümmung in der Brustwirbelsäule. Der Brustwirbelsäulenabschnitt biegt sich also vermehrt in die entgegengesetzte Richtung, dem sogenannten Rundrücken. Tritt ein Hohlkreuz zusammen mit einem Rundrücken auf, wird dieses Haltungsbild auch als Hohlrundrücken bezeichnet. Auf diese Weise bleibt die Wirbelsäule insgesamt im Gleichgewicht. An sich ist das eine sinnvolle Kompensation des Körpers, wenn da nicht die damit verbundenen Beschwerden wären.

In der obigen Abbildung siehst du übrigens ein Hohlkreuz mit den jeweiligen Muskeln, die es aufgrund einer zu hohen Spannung/Verkürzung verursachen können. Im Unterkörper sind das die Hüftbeuger und im Oberkörper der Rückenstrecker und Latissimus. Die von ihnen ausgehenden Kräfte können das Becken nach vorne kippen und auch die Lendenwirbelsäule in das Hohlkreuz ziehen. Dabei kann eine Stauchungssituation der Bandscheiben und Nerven entstehen und Rückenbeschwerden auslösen.

Wie kann ich mein Hohlkreuz wegtrainieren?

Im folgenden Abschnitt erfährst du mit welchen Übungen du aktiv gegen ein Hohlkreuz vorgehen kannst. Weiterhin erhältst du Tipps für den Alltag, um langfristig schmerzfrei zu bleiben.

2. Dehnungsübungen gegen ein Hohlkreuz

Muskelgruppe der Hüftbeuger: Psoas major, iliacus, TFL und Rectus femoris

„Meine Hüftbeuger sind vom Sitzen verkürzt und deshalb habe ich ein Hohlkreuz!“ – Das ist vermutlich die häufigste Aussage, die man zum Thema Hohlkreuz in der Praxis zu hören bekommt. Das wäre jedoch einen Schritt zu kurz gedacht. Betrachten wir zunächst einmal die Gruppe der Hüftbeuger, vier Stück an der Zahl (siehe Abbildung).

Allerdings können an der Entstehung eines Hohlkreuzes, bedingt durch ihre anatomische Lage, nur zwei dieser Muskeln beteiligt sein: der M. rectus femoris und der M. iliopsoas (M.iliacus und M.psoas major). Doch sind deine Hüftbeuger überhaupt verkürzt und damit theoretisch als Ursache eines Hohlkreuzes zu sehen? Statt es zu raten oder einfach nur anzunehmen, solltest du diese Muskeln auf ihre Länge testen oder von einem Fachmann testen lassen.

In diesem YouTube-Video siehst du, wie ein Muskelfunktionstest für den M. rectus femoris und Iliopsoas aussieht:

Vertiefende Informationen zur genaueren Funktionstestung deiner Hüftbeuger erhältst du übrigens im Professional-Paket unseres 360° Mobility Online Programm. Das Programm enthält auch strukturierte Trainingsprogramme (mit Trainingsvideos zum mitmachen), um deinen gesamten Unterkörper beweglicher zu machen.

Übungen gegen verkürzte Hüftbeuger, um ein Hohlkreuz wegzutrainieren

Ist einer der Hüftbeuger verkürzt und du hast bereits herausgefunden welcher? Sehr gut, dann kannst du direkt mit dem Training starten. Wir empfehlen dir, wie im oben gezeigten Video, die zwei Varianten im Halbkniestand. Diese gehören zu den einfachsten und dennoch effektivsten Dehnungen für diese beiden Hüftbeuger.

rectus femoris Dehnung um Hohlkreuz loszuwerden

Dehnung des zweigelenkigen Rectus femoris:

  • Starte im Halbkniestand.
  • Die zu dehnende Hüftseite ist gestreckt und der gleichseitige Fußspann liegt flach auf dem Boden.
  • Der Kniewinkel im zu dehnenden Bein beträgt 90°.
  • Das vordere Bein ist mit einem 90° Kniewinkel vor dir aufgestellt.
  • Dein Oberkörper ist aufgerichtet und der Kopf in Verlängerung zum Rücken.
  • Spanne das Gesäß der zu dehnenden Hüfte sowie die Bauchmuskeln an und richte das Becken auf diese Weise auf (Becken nach hinten kippen bzw. „Gürtel in Richtung Nasenspitze ziehen“ bzw. den Bauch leicht einziehen).
  • Halte diese Position für 30-60 Sekunden, während du tief in den Bauch ein- und ausatmest.
Iliopsoas Dehnung zum Hohlkreuz wegtrainieren

Dehnung des Iliopsoas:

  • Starte im Halbkniestand.
  • Die zu dehnende Hüftseite ist gestreckt und der gleichseitige Fußrücken liegt auf dem Boden auf.
  • Der Kniewinkel im zu dehnenden Bein beträgt 120°.
  • Das Bein ist mit einem 90° Kniewinkel vor dir aufgestellt.
  • Spanne das Gesäß der zu dehnenden Hüfte sowie die Bauchmuskeln an, um das Becken aufzurichten und die Oberschenkelvorderseite auf Spannung zu bringen (Becken nach hinten kippen bzw. „Gürtel in Richtung Nasenspitze ziehen“ bzw. den Bauch leicht einziehen).
  • Halte diese Position für 30-60 Sekunden, während du tief in den Bauch ein- und ausatmest.

Wann und wie lange den Hüftbeuger dehnen um ein Hohlkreuz loszuwerden?

Baue diese Dehnungsübungen regelmäßig in deinen Alltag ein, vor allem wenn dein Beruf eine sitzende Haltung über mehrere Stunden von dir abverlangt. Gönne dir jede Stunden zwei kurze Pausen, bewege dich durch und lockere deine Hüftbeuger mit Hilfe dieser kurzen Dehnungsübungen. Bei einer stärkeren Verkürzung kannst du die Dehnungsdauer auf insgesamt 3-5 Minuten pro Seite ausdehnen, wobei du die Dehnungen über den Tag verteilen kannst. Bei leichteren Verkürzungen reicht auch 1 Minute täglich.

Doch die Hüftbeuger sind nur eine mögliche Ursache und meist nicht die alleinigen Übeltäter bei der Entstehung eines Hohlkreuzes.

Hohlkreuz durch einen verkürzten breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi)?

Zu guter Letzt sollte auch der Latissimus dorsi, unser großer oberflächiger Rückenmuskel, als mögliche Ursache eines Hohlkreuzes in Betracht gezogen werden.

Durch seinen Faserverlauf vom unteren Beckenkamm und Lendenbereich bis hin zum inneren Oberarm, kann auch der Latissimus dorsi zu einem Hohlkreuz beitragen.

In diesem Video findest du einen einfachen Test, wie du diesen Muskel schnell auf eine mögliche Verkürzung überprüfen kannst und natürlich wie du ihn im Falle einer Verkürzung dehnst:

3. Kräftigungsübungen um ein Hohlkreuz wegzutrainieren

Auch eine zu schwache Rumpfmuskulatur auf der Vorderseite im Vergleich zu einer meist starken rückseitigen Muskulatur kann eine weitere Ursache für ein Hohlkreuz sein.

Um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken, benötigst du nicht zwangsläufig viel Kraft in der geraden, oberflächigen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis: der Sixpack-Muskel), die du z.B. mit Crunches trainieren könntest. Stattdessen solltest du den Fokus auf die drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln legen. Diese können den unteren Rücken nämlich aufgrund ihres Faserverlaufs viel wirkungsvoller aus dem Hohlkreuz ziehen.

Abbildung von Bauchmuskeln, die bei einem Hohlkreuz trainiert werden sollten

Auch eine zu schwache Rumpfmuskulatur auf der Vorderseite im Vergleich zu einer meist starken rückseitigen Muskulatur kann eine weitere Ursache für ein Hohlkreuz sein.

Um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken, benötigst du nicht zwangsläufig viel Kraft in der geraden, oberflächigen Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis: der Sixpack-Muskel), die du z.B. mit Crunches trainieren könntest. Stattdessen solltest du den Fokus auf die drei Schichten der seitlichen Bauchmuskeln legen. Das sind der M. obliquus externus, obliquus internus und transversus abdominis. Diese können den unteren Rücken aufgrund ihres Faserverlaufs nämlich viel wirkungsvoller aus dem Hohlkreuz ziehen.

Mit starken Bauchmuskeln das Hohlkreuz wegtrainieren

Neben den klassischen Plank-Varianten legen wir unseren Kunden im Personal Training auch besonders die Übung “Curl-Up” ans Herz. Aber auch die anderen im Video gezeigten Übungen (Seitstütz und Bird Dog) trainieren die oben genannten schrägen Bauchmuskeln wirken einem Hohlkreuz entgegen. Wie genau die Übungen auszuführen sind, erfährst du in diesem Video:

Stuart McGill Curl Up Übung zur Haltungsverbesserung um Hohlkreuz wegzutrainieren

Bewegungsbeschreibung des Curl-Ups:

  • Starte in Rückenlage, lege deine Hände unter deine Lendenwirbelsäule.
  • Ein Bein ist gestreckt und eins angewinkelt aufgestellt (egal wie herum).
  • Der Kopf liegt in Verlängerung zum Rücken auf dem Boden mit einer Doppelkinntendenz. 
  • Spanne die Bauchmuskeln an und drücke auf diese Weise deine Lendenwirbelsäule leicht in Richtung Handrücken.
  • Fahre die Bauchmuskelspannung weiter hoch, bis sich dein Schultergürtel leicht vom Boden abhebt und die Brustwirbelsäule sich dabei leicht rundet.
  • Halte die obere Position für 5-10 Sekunden bevor du deinen Oberkörper wieder kontrolliert zum Boden herabsenkst.
  • Wichtig: Auch beim Absenken des Oberkörpers bleibt der Lendenbereich in Kontakt mit dem Handrücken beider Hände.

Mit kräftigen Hüftstreckern das Hohlkreuz wegtrainieren

Da ein Hohlkreuz zu einem gewissen Grad mit einer Hüftbeugung einhergeht, können auch alle hüftstreckenden Muskeln einem Hohlkreuz effektiv entgegenwirken. Zu diesen Muskeln zählen die Beinrückseiten und die Gesäßmuskulatur. Das ist übrigens auch einer der Gründe, warum bei einem vorliegenden Hohlkreuz häufig auch verkürzte und verspannte Beinrückseiten vorliegen. Entgegen der weit verbreiteten Fehlannahme, verkürzte Muskeln seien zu stark, sind diese in Wirklichkeit nämlich zu schwach und deshalb überarbeitet und verhärtet. Ähnlich verhält es sich auch bei verspannten Nackenmuskeln (aber das ist ein Thema für einen eigenen Blog…).

Eine Hüftstreckung sorgt für eine neutrale Ausrichtung des Beckens und somit zu einer Verringerung des Hohlkreuzes. Ist dein Becken neutral ausgerichtet (d.h. nicht nach vorne gekippt) bist du dein Hohlkreuz losgeworden! In diesem Video zeige ich dir, wie deine Gesäßmuskeln wieder aus dem Dornröschenschlaf aufweckst und sinnvoll kräftigst:

In diesem Video erfährst du wie du deine hüftstreckenden Muskeln effektiv trainierst!

4. Alltagstipps gegen ein Hohlkreuz

Alltagstipp: Haltungsschulung im Stehen und Sitzen

Aber nicht nur im Training solltest du auf ein gezielte Beanspruchung der stabilisierenden Rumpfmuskeln setzen. Auch im Alltag kannst du dich regelmäßig, sowohl im Sitzen als auch im Stehen, daran erinnern dein Becken aktiv durch die Bauchspannung aufzurichten. Stelle dir dafür vor, du hättest einen Gürtel an, dessen Schnalle du zu deinen Rippenbögen ziehen möchtest, während du ausatmest. Merkst du wie sich dabei dein Hohlkreuz normalisiert?

Die obigen Übungen geben dir bereits einen ersten Ideeninput! Sie sollten nach einer Analyse deiner individuellen Hohlkreuzproblematik zielgerichtet eingesetzt werden, um dein Hohlkreuz langfristig loszuwerden.

Weitere Alltagstipps um Hohlkreuz wegzutrainieren

  • Sitze und Stehe ab sofort aktiv. Halte dabei eine Grundspannung im Bauch und Po.
  • Die beste Haltung ist deine nächste Haltung. Wechsel so oft wie möglich deine Arbeitshaltung: Sitzen, Stehen, Knien… alles egal, Hauptsache Abwechslung. Weitere Übungstipps, um deinen Büro-Alltag abwechslungsreicher zu gestalten gibt es hier: Bürofitess / Bürogymnastik
  • Kräftige zu schwache Muskeln und entlaste auf diese Weise deine verspannte Muskulatur.
  • Integriere Bewegungspausen: aufstehen, strecken, lockern, gehen, Treppensteigen etc.
  • Schlafe auf dem Rücken, statt in der Embryostellung.
abwechslungsreiche Sitzpositionen für eine bessere Haltung
Abbildung verschiedener Sitz- und Haltungspositionen

Hohlkreuz wegtrainieren mit einem strukturierten Programm

Nimm dein Hohlkreuz selbst in die Hand. Finde heraus, welche konkreten Einflussfaktoren bei dir die Ursache deines Hohlkreuzes sind. Im Rahmen unser 360° Analyse können wir dir persönlich in unserem Personal Training Studio in Köln helfen. Die zweite Option ist unser vielfach bewährtes 360° Mobility Online Programm (über 700 zufriedene Nutzer).

Wie lange es dauert dein Hohlkreuz wegzutrainieren, hängt dabei von verschiedenen Faktoren ab:

  1. Wie viele Verkürzungen liegen vor und wie stark ist das Ausmaß dieser?
  2. Wie lange liegen die Verkürzungen schon vor? Dein Alter spielt hier auch eine wichtige Rolle (je älter du bist (und somit dein Gewebe), umso träger reagiert dieses in der Regel).
  3. Wie sieht deine genetische Veranlagung zu Beweglichkeit aus? Wenn du eher fest bist, wird es länger dauern nachhaltige Effekte zu erzielen, als wenn du nachgiebig und elastisch bist. Auch das kannst du übrigens mit Hilfe unseres 360° Mobility Online Programms herausfinden. Einen Einstieg in das Thema findest du in diesem Blog: Teste dein Beweglichkeitstalent
  4. Und zu guter Letzt: Inwieweit verstärkt dein Alltag und deine Freizeitgestaltung die Ausprägung eines Hohlkreuzes?

Hat dir der Artikel geholfen? Wir würden uns freuen, wenn du ihn an Freunde und Bekannte weiterleitest! Hast du weitere Fragen oder Anregungen? Teile sie uns gerne in unten im Kommentarbereich mit.

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Hohlkreuz wegtrainieren! 💪🏻

Lisa Stanke & Wiktor Diamant

Wiktor Diamant

Wiktor Diamant

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