Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Wie gut ist deine Beweglichkeit?

Dieser Blog ist für alle, die schon immer wissen wollten, wo genau sie auf dem Tempeltänzer-Wikinger-Kontinuum stehen (Tempeltänzer = beweglich; Wikinger = steif). Der hier vorgestellte Beighton-Score (1) ist ein Test zur Ermittlung der allgemeinen Beweglichkeit. Er verrät Dir, auf welcher Seite Du stehst.

Aber auch für das Kraft-und Beweglichkeitstraining ist die Beantwortung dieser Frage äußerst interessant. Ein individuell geplantes Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte auf die Konstitution des Trainierenden abgestimmt sein. Um das zu gewährleisten greifen wir im Personal Training und in unseren Workshops auf verschiedene Tests zurück.

Der Beighton-Test (1) ist ein simples Verfahren, das ich regelmäßig mit meinen Teilnehmern im Squat Mobility Workshop durchgehe. Dabei testet man einzelne Gelenke auf eine überdurchschnittliche Beweglichkeit. Wie du gleich sehen wirst, werden beim Beighton-Test Bewegungen ausgeführt, die bei den meisten Menschen nicht zum Alltagsrepertoire gehören. So lässt sich mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ausschließen, dass die gemessene Beweglichkeit nicht etwa auf einem Übungseffekt beruht. Wirklich verlässlich ist der Beighton-Test natürlich nur, wenn er von einem ausgebildeten Untersucher durchgeführt wird. Aber auch im Selbsttest liefert er erste wertvolle Anhaltspunkte, die wichtige Informationen für das eigene Training liefern können.

Beighton-Test für konstitutionelle Hypermobilität

Der Beighton-Test besteht aus fünf Bewegungen, wobei vier davon beidseitig durchgeführt werden. Das ergibt in der Summe insgesamt 9 Testbewegungen. In jeder Bewegung ist ein Punkt zu holen:
1. Rumpfbeuge mit gestreckten Knien: Handflächen auf dem Boden? -> = 1 Punkt
2. Ellenbogen Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt
3. Kniegelenk Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt
4. Daumen seitlich zum Unterarm überstrecken -> je Seite 1 Punkt
5. Kleinen Finger um 90° überstrecken -> je Seite 1 Punkt

Zur Auswertung des Beighton-Tests

Da die Beweglichkeit mit dem Alter tendenziell abnimmt, zeigt auch der Beighton-Test altersabhängige Unsicherheiten. Die maximale Punktzahl beträgt 9 Punkte. Jedoch gilt man altersabhängig bereits ab 3 Punkten als hypermobil.

• Erwachsene bis 50 J.: 4-9 Punkte
• Erwachsene über 50 J.: 3-9 Punkte
• Kinder: 5-9 Punkte

Welchen Erkenntniswert liefert der Beighton-Score für dein Training?

Der Beighton-Test gibt in erster Linie Aufschluss über die Nachgiebigkeit des passiven Bewegungsapparates, d.h. Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und andere bindegewebige Strukturen.
Folgende allgemeine Aussagen lassen sich aus dem Beigthon-Score ableiten:

Hoher Beighton-Score

• Anteil an passiven Dehnmaßnahmen eher klein halten.
• Aktive Dehnmaßnahmen sollten überwiegen.
• Die Bedeutung von Stabilitätstraining steigt mit zunehmender Gelenkbeweglichkeit.
• Hohe Trainingsintensitäten ermüden Dein Gewebe stärker; das ist relevant, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und Deine Erholungszeiten besser kalkulieren zu können.
• In Kontaktsportarten hat Dein Gewebe weniger entgegenzusetzen und Deine Muskeln sind so stärker gefordert.
• Weichere Bandscheiben, d.h. ein höheres Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden; ein Körper mit weichem Bindegewebe verzeiht Dir weniger; achte daher stets auf eine saubere Bewegungsausführung, ob nun im Alltag oder beim Sport.
• Weicheres Bindegewebe lässt sich auch nach jahrzehntelangen Fehlhaltungen leichter umerziehen und in neue Formen gießen.
• Der Umstieg auf Barfußschuhe fällt Dir schwerer, evtl. hast Du bereits „platt“ gelaufene Fußgewölbe; ein Indiz hierfür sind auch Schwielen mittig unter dem Fußballen (aufgrund des abgeflachten Quergewölbes, das ebenfalls mit Bindegewebe gehalten wird).

Niedriger Beighton-Score

• Passive Dehnmaßnahmen können durchaus sinnvoll sein; in Einzelfällen gilt passives Stretching mit Zusatzlasten sogar als besonders effektiv für hartgesottene Wikinger.
• Aktive Dehnmaßnahmen sind eine gute Ergänzung.
• Stabilitätstraining hat bei eher festen Bindegewebstypen nicht die höchste Priorität.
• Die eingesparte Zeit aus Stabilitätstraining sollte ins Beweglichkeitstraining fließen.
• Hohe Trainingsintensitäten und Volumina werden in der Regel besser verarbeitet.
• Du bist eher robust; die richtig festen Bindegewebstypen sind sogar nahezu unverwüstlich (gefühlt); dein Körper drückt bei einer schlechten Bewegungsausführung öfters ein Auge zu.
• Jahrzehntelange Fehlhaltungen haben dem Beton (Bindegewebe) genügend Zeit gegeben auszuhärten. Verbesserungen dieser Fehlhaltungen und allgemeine Verbesserungen der Beweglichkeit erfordern mehr Arbeitseinsatz. An dieser Stelle kommen die passiven (und „loaded“) Stretchings ins Spiel.
• Deine Füße bestehen aus 33 Gelenken und 114 Bändern. Jahrzehntelange Bewegungsstarre im festen Schuhwerk ist mehr als genügend Zeit, damit der Beton aushärten konnte. Aufgrund des festeren Bindegewebes verkraften deine Füße den Umstieg auf Barfußschuhe tendenziell leichter. Jedoch mangelt es deinen Füßen eher an Beweglichkeit.

Beweglichkeitstraining in spezifischen Bewegungsmustern

Ob nun vertikales Überkopfdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben, in meiner Coaching-Praxis beobachte ich bei diesen fundamentalen Bewegungsmustern sehr häufig vielfältige Beweglichkeitsengpässe. Abhängig von Deinem Bindegewebstyp, verstehst Du nun besser, mit welchen Mobilisationsmethoden Du schneller Dein Trainingsziel realisierst.

Jedoch sehe ich ausgerechnet bei der Königsübung Kniebeugen die mit Abstand größten Bewegungskompensationen aufgrund mangelnder Beweglichkeit. Auf die vielfältigen Ursachen hierfür bin ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke eingegangen. Im Blog gehe ich auch auf die verschiedenen Übungen ein, die Dir helfen abhängig von Deinen individuellen Limitationen mehr Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge zu erlangen.

In meinen Squat Mobility Workshops wird auch immer wieder deutlich, wie vielfältig die individuellen Engpässe ausfallen können. Jeder Teilnehmer benötigt ein eigenes Übungsportfolio, um seine Beweglichkeit schnell und zuverlässig zu verbessern. Mit dem Wissen über Deinen Bindegewebstyp, kennst Du nun einen der wesentlichen Werte in Deinem ganz persönlichen Mobilitäts-Code!

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Viel Erfolg beim Training
Wiktor

Literatur

(1 )Beighton P, Solomon L, Soskolne CL. 1973. Articular mobility in an African population. Ann. Rheum. Dis. 32:413–8
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