Rückenschmerzen unterer Rücken: Was hilft – und was schadet

Estimated reading time: 18 Minuten

Rückenschmerzen im unteren Rücken – ein sehr häufiges Problem

Rückenschmerzen im unteren Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden überhaupt. Laut der RKI BURDEN 2020-Studie berichteten 61,3 % der Menschen in Deutschland in den zwölf Monaten vor der Befragung von Rückenschmerzen. Dabei waren Beschwerden im unteren Rücken doppelt so häufig wie im oberen Rücken. Das bedeutet: Du bist damit definitiv nicht allein.

Dabei gelten etwa 85 % aller Rückenschmerzen als Rückenschmerzen ohne klare Ursache – das heißt, es lässt sich keine eindeutige strukturelle Ursache wie ein Bandscheibenvorfall oder eine Fraktur nachweisen. Stattdessen spielen Faktoren wie Muskelungleichgewichte, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel und seelische Belastungen wie Stress die zentrale Rolle.

Trotzdem kursieren im Internet jede Menge pauschale Übungsempfehlungen in Form von sogenannten Rückbeugen, die versprechen, Rückenschmerzen schnell loszuwerden. Zwei davon sind besonders beliebt: die Kobra-Übung und der heuaufschauende Hund in Bauchlage aus dem Yoga. Tatsächlich sind diese Übungen bei vielen Menschen nicht nur wirkungslos. Sie können in bestimmten Fällen die Situation auch verschlimmern.

Deshalb erklärt dir dieser Artikel, warum der untere Rücken überhaupt schmerzt, welche Übungen wirklich helfen und – mindestens genauso wichtig – welche du besser weglässt. Dabei ist eines besonders wichtig: Dehnungen und Übungen zur Kräftigung helfen nur dann, wenn sie zur tatsächlichen Ursache deiner Beschwerden passen. Ob ein Muskel wirklich verkürzt ist, lässt sich mit gezielten Tests feststellen: Zum Beispiel im Rahmen unseres 360° Mobility Programms, das solche Funktionstest enthält. Dieser Artikel zeigt dir, worauf es ankommt.

Ursachen: Warum schmerzt der untere Rücken?

Bevor du irgendetwas trainierst oder dehnst, lohnt es sich zu verstehen, warum dein unterer Rücken überhaupt schmerzt. Denn die Ursachen sind vielfältig und die falsche Übung für die falsche Ursache kann mehr schaden als nützen.

Ein häufiges typisches Muster bei Schmerzen in der Lendenwirbelsäule ist ein Hohlkreuz (Hyperlordose). Dabei ist die natürliche Einwärtskrümmung der LWS zu stark ausgeprägt. Das führt zu einem dauerhaften Druck auf die kleinen Wirbelgelenke (auch Facettengelenke genannt) und belastet die umliegenden Muskeln chronisch. Hier kannst du mehr darüber lesen, wie du ein Hohlkreuz gezielt wegtrainierst.

Die Rolle der Hüftbeuger: Iliopsoas und Rectus femoris

Ein wesentlicher Mitverursacher des Hohlkreuzes können die Hüftbeuger sein – allen voran der Iliopsoas und der Rectus femoris. Der Iliopsoas verbindet die LWS über das Becken mit dem Oberschenkel. Wenn er durch viel Sitzen oder einseitige Belastung verkürzt, zieht er das Becken nach vorne und damit die LWS ins Hohlkreuz.

Der Rectus femoris wird dabei oft übersehen: Als Teil des vorderen Oberschenkels (Quadrizeps) überquert er das Hüftgelenk und setzt am Becken an. Eine verkürzte Rectus-femoris-Muskulatur kann das Becken ebenfalls nach vorne kippen und so ein Hohlkreuz verstärken oder mitverursachen. Selbst wenn der Iliopsoas nicht das Hauptproblem ist. Deshalb ist es wichtig, beide Muskeln einzeln zu testen, bevor du mit einer Dehnung beginnst. Das Ergebnis ist in beiden Fällen dasselbe: eine erhöhte Spannung im unteren Rücken, die dauerhaft zu Schmerzen führen kann.

Dazu kommt häufig ein Ungleichgewicht der Muskeln: Die tiefen Bauchmuskeln, vor allem der Obliquus externus, sind zu schwach, um das Becken in einer neutralen Position zu halten. Grundsätzlich gilt: Wo ein Muskel dauerhaft zu kurz ist, ist sein Gegenspieler oft zu schwach. Darüber hinaus sorgt langes Sitzen dafür, dass genau diese Muster sich täglich wiederholen und festigen.

Einflussfaktoren auf die Beckenkippung nach vorne

Zu starke Muskeln:

• Latissimus dorsi
• die lumbalen Rückenstrecker
• Hüftbeuger: Iliopsoas und Rectus femoris

Zu schwache Muskeln:

• Gesäßmuskeln, insbesondere der Gluteus maximus und auch der Piriformis
• äußere schräge Bauchmuskeln

Allerdings gibt es noch weitere mögliche Ursachen für Rückenschmerzen und die solltest du kennen, bevor du mit einem Training beginnst.

Mögliche Ursachen im Überblick

Tatsächlich ist bei vielen Menschen mit unspezifischen Rückenschmerzen eine Mischung aus Hohlkreuz, verkürzten Hüftbeugern (Iliopsoas und/oder Rectus femoris) und schwacher Körpermitte ein wesentlicher Faktor. Allerdings nur dann, wenn diese Verkürzungen und Abschwächungen auch tatsächlich vorliegen. Genau das kannst du mit gezielten Tests herausfinden. Erst dann ergibt es Sinn, mit spezifischen Dehnungen und gezielten Kräftigungsübungen zu arbeiten.

Der Kobra-Mythos: Warum diese Übung bei Hohlkreuz schadet

Die Kobra-Übung (Cobra Pose) ist wohl die bekannteste Übung gegen Rückenschmerzen. Du legst dich auf den Bauch, stützt dich auf die Hände oder Unterarme und streckst den Oberkörper nach oben. Das fühlt sich für viele kurzfristig gut an. Aber dabei passiert etwas Entscheidendes, das du wissen solltest.

Wenn dein Hüftbeuger verkürzt ist und dein Becken dauerhaft nach vorne kippt, befindest du dich bereits im Hohlkreuz. Ungenau ausführt verstärkt die Kobra-Übung genau diese Haltung. Du gehst also tiefer in die Haltung, die deine Beschwerden verursacht, statt sie zu korrigieren. Selbst bei richtiger Aktivierung der Gesäßmuskulatur wird die Überstreckung des unteren Rückens in Richtung Hohlkreuz dadurch nicht aufgehoben.

Dazu kommt ein weiteres Problem: Du kannst den Hüftbeuger nicht effektiv dehnen, während du dich in der Position befindest, die er verursacht. Das ist der Kern des Problems. Denn eine wirksame Dehnung des Hüftbeugers setzt voraus, dass du das Becken aktiv in eine neutrale Position bringst – also die Bauchmuskeln anspannst und die LWS abflachst anstatt sie zu strecken. Erst dann greift die Dehnung wirklich.

Außerdem führen viele Menschen die Kobra mit zu viel Hohlkreuz aus. Auch dann, wenn sie eigentlich nur den Rückenstrecker kräftigen wollen. Typische Fehler dabei findest du in unserem Artikel über die häufigsten Fehler im Rückenstrecker-Training.

Vielmehr braucht es also einen anderen Ansatz: Erst die neutrale Stellung des Beckens herstellen, dann den Hüftbeuger gezielt dehnen. Gleichzeitig sollte die Körpermitte gekräftigt werden, damit diese neutrale Position auch dauerhaft gehalten werden kann.

Wann Rückenstreckung doch sinnvoll ist

Es gibt allerdings Situationen, in denen Streck-Übungen tatsächlich sinnvoll sind – nämlich bei bestimmten Problemen mit der Bandscheibe. Das sogenannte McKenzie-Konzept nutzt gezielte Streckbewegungen, um Material der Bandscheibe, das nach hinten in Richtung Wirbelkanal getreten ist, wieder nach vorne zu verlagern.

Dabei ist jedoch wichtig: Diese Methode funktioniert vor allem bei einem Vorfall oder einer Vorwölbung der Bandscheibe, bei dem sich die Schmerzen durch Vorwärtsbeugen verschlimmern und durch Strecken nach hinten bessern. Fachleute nennen das auch „Zentralisierung“. Eine Studie von 2015 zeigte, dass die McKenzie-Methode zusammen mit manuellen Techniken zu einer deutlichen Schmerzlinderung und sogar zur Verkleinerung eines Vorfalls führen kann.

Deshalb gilt: eine Streckung des Rückens nur dann, wenn dein Schmerztyp dazu passt. Bei folgenden Diagnosen solltest du Streck-Übungen dagegen vermeiden:

• Facettengelenksarthrose – Streckung komprimiert die betroffenen Gelenke weiter
• Gleitwirbel (Spondylolisthese) – Streckung kann die Instabilität verschlechtern
• Spinalkanalstenose – Streckung verengt den Wirbelkanal oft zusätzlich
• Verkürzter Hüftbeuger / Hohlkreuz – Streckung verstärkt das bestehende Problem

Daher ist eine genaue Einschätzung vor Trainingsbeginn so wichtig. Ohne zu wissen, was hinter deinen Beschwerden steckt, ist jede Übungsempfehlung ein Schuss ins Blaue.

Was wirklich hilft: Der richtige Ansatz

Der effektive Weg beginnt nicht mit einer Übung sondern mit einer Analyse. Denn verschiedene Ursachen brauchen verschiedene Lösungen. Grundsätzlich folgt ein guter Ansatz bei Rückenschmerzen durch ein Hohlkreuz drei Schritten:

1. Neutrale Beckenposition erarbeiten
Zunächst lernst du, deine LWS aktiv abzuflachen. Das klingt simpel, ist aber für viele Menschen schwieriger als gedacht, weil viele Menschen den unteren Rücken kaum bewusst ansteuern können. Diese Basisarbeit in Rückenlage ist der Ausgangspunkt für alles Weitere.

Dehnung und Kräftigung: Schritte 2 und 3

2. Hüftbeuger richtig dehnen – aber nur bei tatsächlicher Verkürzung
Sobald du das neutrale Becken halten kannst und ein Test eine Verkürzung des Iliopsoas oder Rectus femoris bestätigt hat, kannst du den betroffenen Hüftbeuger wirkungsvoll dehnen. Der entscheidende Unterschied zur klassischen Dehnung: Du aktivierst dabei die Bauchmuskeln, um das Becken zu stabilisieren. Ohne diese Anspannung kippt das Becken während der Dehnung nach vorne und der Hüftbeuger wird nicht effektiv erreicht. Dieser Artikel zum Thema strukturelle Muskelverkürzungen erklärt übrigens, warum manche Muskeln trotz regelmäßigem Dehnen nicht länger werden.

3. Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskeln kräftigen
Dehnung allein reicht nicht. Damit dein Becken dauerhaft in der neutralen Position bleibt, braucht es starke Gegenspieler: vor allem den Obliquus externus und die tiefen Bauchmuskeln. Diese Muskelgruppen ziehen das Becken nach hinten, also genau gegen den Zug der verkürzten Hüftbeuger. Allerdings gilt auch hier: Zu viel zu früh überfordert das System. Deshalb startest du mit leichten Übungen und steigerst die Belastung schrittweise.

Darüber hinaus lohnt es sich zu wissen, dass Dehnungen bei Schmerzen nicht immer sinnvoll sind. Gerade bei chronischen Beschwerden kann Dehnen oft das Gegenteil bewirken. Mehr dazu findest in unserem Artikel über chronische Schmerzen und warum Dehnen oft mehr schadet.

3 Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken bei einem Hohlkreuz

Diese drei Übungen stammen direkt aus dem unten verlinkten Video und decken alle drei Schritte des richtigen Ansatzes ab. Wichtig: Führe sie in der richtigen Reihenfolge aus und übergehe nicht die erste Übung. Sie ist die Basis für alles Weitere.

Übung 1: Rückenlage – LWS abflachen mit Ausatmung

Diese Übung ist die Grundlage. Sie schult dein Körpergefühl und aktiviert die Bauchmuskeln, die dein Becken in der neutralen Position halten sollen.

So geht’s:

1. Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt, Füße hüftbreit.
2. Lege eine Hand unter die Lendenwirbelsäule – spüre den Hohlraum zwischen Rücken und Boden.
3. Atme tief ein und lass den Bauch locker.
4. Beim Ausatmen: Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die LWS aktiv in den Boden – der Hohlraum unter deiner Hand soll kleiner werden.
5. Halte diese Position für 3–5 Sekunden, dann lösen.

Wichtig: Das Gesäß hebt sich dabei nicht. Der Impuls kommt nur vom Bauch. Außerdem solltest du nicht die Luft anhalten; die Anspannung erfolgt beim Ausatmen.

Dosierung: 3 × 10 Wiederholungen täglich

Übung 2: Vierfüßlerstand – Bein- und Armstreckung mit neutralem Rücken

Diese Übung trainiert die Stabilität im Rumpf unter Bewegung. Sie fordert deine Körpermitte, ohne die LWS zu belasten – vorausgesetzt, du hältst die neutrale Position.

So geht’s:

1. Gehe in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Stell dir vor, du hättest ein Glas Wasser auf dem Rücken – dein Rücken bleibt absolut gerade, weder hohl noch rund.
3. Spanne die Bauchmuskeln leicht an (wie in Übung 1 gelernt).
4. Strecke langsam den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig aus – jeweils in Verlängerung zum Oberkörper.
5. Halte 3 Sekunden, dann langsam zurück. Wechsle die Seiten.

Typischer Fehler: Das Becken dreht sich mit, wenn das Bein gestreckt wird. Deshalb: Bewege dich so langsam und kontrolliert, dass keine Rotation stattfindet. Daher ist es sinnvoll, diese Übung anfangs vor einem Spiegel zu machen.

Dosierung: 3 × 8 Wiederholungen pro Seite

Übung 3: Richtige Hüftbeugerdehnung mit Bauchspannung

Diese Übung kombiniert Dehnung und Stabilisierung und ist damit das Herzstück des Ansatzes bei einem verkürzten Hüftbeuger (Iliopsoas). Beachte: Wenn dein Rectus femoris das Problem ist, brauchst du eine andere Dehnung – bei dieser Variante wird vor allem der Iliopsoas angesprochen. Im Gegensatz zur klassischen Dehnung im Ausfallschritt aktivierst du dabei aktiv die Bauchmuskeln, um das Becken in der neutralen Position zu halten.

So geht’s:

1. Gehe in einen tiefen Ausfallschritt: das hintere Knie auf dem Boden, der Unterschenkel liegt flach.
2. Bevor du irgendetwas dehnst: Spanne die Bauchmuskeln an und kippe das Becken aktiv nach hinten (wie in Übung 1 – LWS abflachen).
3. Erst wenn diese Spannung gehalten wird, schiebst du die Hüfte langsam nach vorne – bis du eine Dehnung in der Vorderseite des hinteren Oberschenkels spürst.
4. Halte die Dehnung 30–45 Sekunden, dabei durchgehend die Bauchspannung aufrechterhalten.

Warum das so wichtig ist: Ohne Bauchspannung kippt das Becken nach vorne, sobald du die Hüfte vorschiebt – der Hüftbeuger wird dann nicht gedehnt, sondern das Hohlkreuz lediglich verstärkt. Tatsächlich dehnen die meisten Menschen ihren Hüftbeuger auf diese Weise über Jahre hinweg ohne Wirkung.

Dosierung: 3 × 30–45 Sekunden pro Seite, täglich

Trainingsplan: Progressionen über 3 Phasen

Insgesamt braucht es bei Rückenschmerzen durch ein Hohlkreuz meist 4 bis 8 Wochen, bis du eine deutliche Verbesserung spürst – vorausgesetzt, du bleibst dabei und führst die Übungen korrekt aus.

Video-Anleitung

Im folgenden Video siehst du alle drei Übungen in der korrekten Ausführung. Außerdem erklärt das Video anschaulich, warum die Kobra-Übung bei Hohlkreuz oft schadet und wie du die Hüftbeugerdehnung richtig ausführst.

Darüber hinaus empfehle ich dir das Folgevideo, das noch tiefer auf die Differenzierung eingeht: Wann hilft Rückenstreckung, wann schadet sie? Vor allem, wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Bandscheibenvorfall, eine Facettengelenksarthrose oder ein Hohlkreuz deine Beschwerden verursacht, findest du dort wertvolle Antworten.

Was sagt die Wissenschaft?

Die Empfehlungen in diesem Artikel sind nicht nur praktisch erprobt – sie sind auch wissenschaftlich gut belegt. Dabei lohnt es sich, die wichtigsten Studien zu kennen.

Die bereits erwähnte RKI BURDEN 2020-Studie belegt, dass Rückenschmerzen in Deutschland eines der häufigsten Gesundheitsprobleme darstellen. 61,3 % der Menschen berichten davon und der untere Rücken ist dabei doppelt so häufig betroffen wie der obere. Das macht Rückenschmerzen der LWS zu einem der relevantesten Trainingsziele überhaupt.

Ein systematisches Review aus dem Jahr 2022 untersuchte Core-Stabilisierungsübungen (CSE) bei Rückenschmerzen ohne klare Ursache und bestätigte deren Wirksamkeit mit Evidenzgrad B. Das bedeutet: Es gibt gute wissenschaftliche Belege dafür, dass gezieltes Training der tiefen Rumpfmuskulatur Rückenschmerzen reduziert. Sowohl in der Intensität als auch in der Häufigkeit. Gerade bei den 85 % der Fälle, ohne klare Ursache, ist gezieltes Training damit eine der wirksamsten Maßnahmen.

Die McKenzie-Methode wurde ebenfalls wissenschaftlich untersucht. Eine Studie von 2015 zeigte, dass die Verbindung aus McKenzie-Technik und manuellen Techniken (MET) zu einer signifikanten Schmerzreduktion führt und sogar die Größe von Bandscheibenvorfällen verringern kann (PMC 2015). Darüber hinaus bestätigte ein Review im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy aus dem Jahr 2018 moderate bis hohe Evidenz für die McKenzie Directional Therapy (MDT) bei chronischen Rückenschmerzen (JOSPT 2018).

Insgesamt zeigt die Forschung: Es gibt keine universelle Lösung für Rückenschmerzen. Der Erfolg hängt davon ab, den richtigen Ansatz für deine Ursache zu finden – und dann dranzubleiben.

Wann du fachliche Hilfe brauchst

Die meisten Rückenschmerzen im unteren Rücken lassen sich mit den beschriebenen Maßnahmen gut selbst angehen. Allerdings gibt es Warnsignale, bei denen du unbedingt einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen solltest – und zwar zeitnah.

Suche sofort einen Arzt auf, wenn:

• Schmerzen ins Bein ausstrahlen, begleitet von Taubheitsgefühl oder Kribbeln
• Schwäche in einem oder beiden Beinen auftritt
• Blasen- oder Darmprobleme bestehen (mögliches Cauda-equina-Syndrom – medizinischer Notfall)
• Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall aufgetreten sind
• Schmerzen nachts stärker werden, ohne erkennbaren Grund
• Du ungewollt Gewicht verlierst oder Fieber hast

Darüber hinaus empfehle ich dir, auch ohne akute Warnsignale eine professionelle Einschätzung zu holen, wenn deine Beschwerden trotz stetigem Training nach spätestens 4 Wochen nicht besser werden. Denn dann steckt möglicherweise etwas hinter den Schmerzen, das sich durch Training allein nicht beheben lässt.

Häufige Fragen zu Rückenschmerzen im unteren Rücken

Weitere häufige Fragen

Verwandte Beiträge

• Hohlkreuz wegtrainieren – so korrigierst du die Beckenposition dauerhaft
• Die häufigsten Fehler im Rückenstrecker-Training
• Strukturelle Muskelverkürzungen – warum Dehnen allein oft nicht reicht
• Chronische Schmerzen: Warum Dehnen oft mehr schadet als nützt
• Piriformis kräftigen – so stabilisierst du Hüfte und Gesäß richtig
• Rundrücken – Ursachen, Übungen und was wirklich hilft
• 360° Mobility Programm Unterkörper – strukturiertes Training für Hüfte und LWS