Das einbeinige Kreuzheben (auch bekannt als Single-Leg Deadlift/ Abk. SLDL) ist definitiv eine meiner Lieblingsübungen. Falls dir diese Übungsbezeichnung wenig sagt: Dabei handelt es sich im Grunde um nichts anderes als Deadlifts/Kreuzheben auf einem Bein. Ich habe diese Übung schon seit vielen Jahren konstant in meinem eigenen Trainingsplan integriert und darüberhinaus zahlreichen Menschen vermittelt. Ich habe gesehen, welche Trainingsanpassungen das einbeinige Kreuzheben über die Monate und Jahre bei Trainierenden hervorruft und was die häufigsten Fehler sind. Inzwischen weiß ich sehr gut, welche Korrekturen für bestimmte Fehler am besten funktionieren. Weiterhin habe ich in den letzten Jahren zahlreiche Varianten des einbeinigen Kreuzhebens intensiv getestet.

Start- und Endposition des einbeinigen Kreuzhebens mit der Langhantel und mit Kettlebells
Grundvarianten des einbeinigen Kreuzhebens mit der Langhantel oder Kettlebells

Ich habe sogar meine Masterarbeit an der Deutschen Sporthochschule Köln dem einbeinigen Kreuzheben gewidmet. Hierfür habe ich die elektromyographische Muskelaktivität (EMG-Aktivität) des einbeinigen Deadlifts mit der beim zweibeinigen Deadlift verglichen. Deshalb kann ich mittlerweile behaupten, sehr viel über die Effekte und Besonderheiten des einbeinigen Kreuzhebens zu wissen.

In diesem Blog möchte ich dir dieses Wissen und viele Tipps zum einbeinigen Kreuzheben und einbeinigen Training im Allgemeinen weitergeben.

Inhalt

Du erfährst: 

1. Deshalb solltest du einbeinig Kreuzheben

Einbeinige Übungen haben eine lange Geschichte

Der Single-Leg Deadlift wird häufig als der kleine Bruder vom Deadlift angesehen. Auch werden einbeinige Übungen im Allgemeinen oft als Varianten ihrer zweibeinigen Übungen bezeichnet. Das war jedoch nicht immer so. Machen wir eine kleine Zeitreise etwa 100 Jahre zurück in die Vergangenheit. Damals hatten die Menschen ein anderes Verständnis von einbeinigen Belastungen und Übungen und hielten sie den zweibeinigen Übungen für überlegen. Zweibeinige Beinübungen wurden lediglich als Varianten von einbeinigen Übungen verstanden. Einen Hinweis darauf gibt dieser Zeitschriftenausschnitt aus der Strength and Health von 1922: 

Strength and Health 1922, Darstellung: Langhantelkniebeuge ist nur eine Variation der einbeinigen Kniebeuge

Dieser Artikel thematisiert zwar nicht das einbeinige Kreuzheben im Detail. Jedoch steht darin, dass die einbeinige Kniebeuge die Hauptübung beim Beintraining darstellt und die bilaterale Kniebeuge lediglich eine Variation der selben Übung ist.

Auch wenn man nach heutiger Auffassung Bedenken an der Ausführung der einbeinigen Pistol-Kniebeuge mit abgehobenen Fersen äußern würde: Diese Bilder und ihre Bildunterschriften vermitteln den Eindruck, dass man schon damals einbeinigen Übungen eine höhere Bedeutung zuschrieb. Früher hatte man natürlich weniger Kenntnisse und Möglichkeiten die Belastungen während einbeiniger Übungen nach wissenschaftlichen Methoden zu messen. Deshalb beruhten die damalige Einschätzungen, dass einbeinige Übungen besser sind, sehr wahrscheinlich nur auf logischen Überlegungen.

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Einbeinige Übungen sind meistens funktioneller

Von einer funktionellen Perspektive her macht es nämlich viel mehr Sinn vorrangig einbeinig als zweibeinig zu trainieren. Die meisten alltäglichen Belastungen sind einbeiniger Natur (1, 2, 3). Wenn man nicht gerade Ruderer oder Gewichtheber ist und seine Leistung vorrangig in diesem Anforderungsprofil verbessern will, ist es deshalb sinnvoller mehr unilateral als bilateral zu trainieren. So ist Laufen und Gehen, die Hauptbewegungsformen des Menschen, einbeinig geprägt. Ebenso sind Treppensteigen, abrupte kraftvolle Richtungswechsel (denke z.B.an einen Fußballspieler, der in einem Sprint die Richtung wechselt) und viele Sprungbewegungen meistens einbeinig.

einbeinige und zweibeinige Belastungen im Vergleich
Es gibt mehr einbeinige Belastungssituationen im Alltag und Sport. Zudem sind diese meist komplexer und sollten deshalb gesondert trainiert werden!

In diesem Video beschreibe ich am Beispiel des einbeinigen Kreuzhebens drei wesentliche Vorteile des einbeinigen Trainings:

2. Trainingseffekte des einbeinigen Kreuzhebens

Im Internet kursieren zahlreiche Behauptungen und Variationen zum Single-Leg Deadlift. Zum Beispiel wird behauptet, dass die stabilisierenden Muskeln viel stärker trainiert werden, allen voran der Gluteus medius. Das ist ein kleiner seitlicher Gesäßmuskel, der dafür sorgt, dass wir seitlich in der Hüfte nicht einknicken und ins X-Bein verfallen.  Tatsächlich gibt es bisher wenige wissenschaftliche Analysen zu dieser Übung.

Welche Muskeln werden beim SLDL trainiert?

Anatomische Ansicht des Gluteus medius, welcher beim einbeinigen Kreuzheben effektiv trainiert wird

Viele Studien haben die Aktivität der stabilisierenden Hüftmuskulatur bei verschiedenen einbeinigen Übungen untersucht. Dabei hat man herausgefunden, dass die seitlichen Pomuskeln tatsächlich stärker aktiv sind (4, 5, 6, 7). Jedoch hat bisher keine einzige veröffentlichte Studie die Aktivität des stabilisierenden Gluteus medius beim einbeinigen Kreuzheben mit trainingsüblichen Zusatzlasten untersucht. In den bisherigen Untersuchungen wurden bisher nur die Effekte des einbeinigen Kreuzhebens mit dem eigenen Körpergewicht untersucht.

Deshalb habe ich in meiner Masterarbeit (unter anderem) die Muskelaktivität mit üblichen Zusatzgewichten genauer unter die Lupe genommen. Dabei habe ich gemessen, dass der Gluteus medius beim Single-Leg Deadlift höher aktiviert ist als beim bilateralen Deadlift. Beide Übungen wurden hierfür übrigens mit der gleichen relativen Intensität (8-Repetition-Maximum) untersucht.

Weitere Ergebnisse waren: Auch die Aktivitäten des Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) und des Biceps femoris (ein Beinbeuger auf der Beinrückseite) fielen höher aus als beim zweibeinigen Deadlift. Nur der Rückenstrecker im Lendenwirbelbereich wurde beim einbeinigen Kreuzheben erwartungsgemäß geringer aktiviert.

Die genauen EMG-Werte kannst du der unten abgebildeten Tabelle entnehmen:

Abkürzungen: MVIC = Maximum-Volontary-Isometric-Contraction (Normierungsverfahren); SD = Standardabweichung; p = Wahrscheinlichkeits-Niveau (0,05 oder 0,01); ES = Effect Size

Interpretation der Studienergebnisse

a) Vorsicht bei der Interpretation von EMG-Werten

Jedoch kann man von einer höheren elektrischen Muskelaktivität nicht ohne Weiteres auf eine höhere Muskelbelastung (und somit Trainingsreiz) schließen. Eine höhere Muskelaktivität gilt lediglich als ein Indikator für einen höheren Trainingsreiz.

b) Höhere EMG-Aktivität beim SLDL trotz Instabilität

Interessant ist auch: Bei instabilen Übungen (wie z. B. bei Kniebeugen auf einem Wackelbrett) kann man normalerweise eine reduzierte Aktivität der Prime-Mover (Hauptmuskulatur) bei gleichzeitig höherer Aktivität der stabilisierenden Muskeln (z.B. Gluteus medius) beobachten (9, 10, 11). Das konnte ich bei meiner Analyse des Single-Leg Deadlift’s jedoch nicht beobachten. Das heißt, dass trotz höherer Instabilität im Vergleich zum bilateralen Kreuzheben beim SLDL sowohl die Aktivität des stabilisierenden Gluteus medius als auch der Prime-Mover (Gluteus maximus, Biceps femoris) höher ausfielen. Diese Ergebnisse können auf eine entsprechende Robustheit des beobachteten Effekts hindeuten!  

c) Höhere EMG-Aktivität trotz weniger Trainingserfahrung

Nicht nur war die EMG-Aktivität der Hauptmuskeln beim einbeinigen Kreuzheben höher als beim zweibeinigen Deadlift. Auch betrugen die verwendeten Trainingsgewichte bei der Mehrzahl der Probanden beim unilateralen Kreuzheben durchschnittlich mehr als die Hälfte vom jeweiligen bilateralen Deadlift Gewicht!

Und das obwohl die meisten Probanden nur zwei Monate Übungszeit beim SLDL hatten. Dahingegen hatten die meisten Probanden das zweibeinige Kreuzheben bereits seit vielen Jahren regelmäßig ausgeführt.

d) Einbeinige Bewegungen profitieren vom Bilateralen-Kraft-Defizit (BLD)

Es scheint so als würde es im Körper Mechanismen geben, die einseitige Belastungen begünstigen: D.h., dass Menschen grundsätzlich zu mehr Kraft-Output in der Lage sind, wenn sie einarmig oder einbeinig aktiv sind (8). In der wissenschaftlichen Diskussion nennt man dieses Phänomen auch Bilaterales Kraft-Defizit: Henry und Smith haben bereits 1961 beobachtet, dass die Summe der von der linken und rechten Extremität einzeln produzierten Kräfte größer ist als die Kraft bei einer gleichzeitigen Kontraktion beider Gliedmaßen (12).

Beispielrechnung für einen Athleten mit einem BLD beim zweibeinigen Kreuzheben:

Ein Athlet mit einem bilaterales Deadlift-Gewicht von 120 kg und einer unilaterale Deadlift-Belastung von je 65 kg hätte ein BLD von −7,7 %.

Berechnungsformel für die Bestimmung des BLD bzw. bilateralen Index (BI)
Formel zur Berechnung des BLD bei zweibeinigen Übungen (im Vergleich zu einbeinigen Übungen)

Die Mechanismen des BLD sind jedoch noch nicht vollkommen verstanden. Grundsätzlich ist es methodisch schwierig bei derart komplexen mehrgelenkigen freien Übungen, wie dem bilateralen und unilateralen Kreuzheben, ein BLD nachzuweisen. Der Grund darin liegt in den unzähligen anderen Faktoren, die sich bei freien Übungen nur schwer kontrollieren lassen. Mehr über den Belastungsvergleich von unilateralen und bilateralen Beinübungen findest du in diesem Artikel.

3. Vorteile des einbeinigen Kreuzhebens

Für das einbeinige Kreuzheben lassen sich 4 Vorteile gegenüber dem bilateralen Deadlift herausarbeiten:

  1. Niedrigeres Verletzungsrisiko des Rumpfes/Rückens aufgrund verringerter Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zum konventionellen Deadlift;
  2. Eine höhere Aktivierung der gelenkstabilisierenden Muskulatur. Diese kann zu einer erhöhten Belastbarkeit in den drei Bewegungsebenen beitragen und übermäßige Ausweichbewegungen zu kontrollieren helfen;
  3. Eine Korrektur von Asymmetrien zwischen den Gliedmaßen und den zugrunde liegenden muskulären Dysbalancen;
  4. Eine höhere potenzielle Kraftproduktion pro Bein im Vergleich zum bilateralen Deadlift. Diese ist vermutlich bedingt durch das bilaterale Kraft-Defizit (BLD).

Das heißt, dass der Single-Leg Deadlift …

  • sicherer für den Rücken ist
  • die Gelenkstabilität effektiver trainiert
  • eine Symmetrie in der Kraft fördert
  • und besser geeignet ist für die Verbesserung von Kraft und Muskelwachstum (der Beinmuskeln)

… als der bilaterale Deadlift.

Ich weiß, was ich da gerade geschrieben habe. Für den ein oder anderen Langhantel-Liebhaber dürften diese Argumente wahrscheinlich wie Blasphemie an den traditionellen Grundübungen vorkommen. Jedoch sieht so nun mal die Datenlage aus!

Jetzt aber genug der Pro-Argumente für das einbeinige Kreuzheben. Im nächsten Abschnitt erfährst du, durch was sich die einzelnen Varianten des Single-Leg Deadlifts unterscheiden.

4. Verschiedene Varianten des einbeinigen Kreuzhebens

Der SLDL kann auf vielfältige Arten ausgeführt werden. Zum Beispiel mit Kettlebells, Kurzhanteln, Langhanteln oder auch asymmetrisch beladen. In diesem Blog möchte ich mich jedoch vorerst nur auf die Variante mit den Kettlebells und Langhanteln beschränken.

Der SLDL mit Kettlebells hat den Vorteil, dass das Gewicht näher am Körperschwerpunkt hochgezogen werden kann. Somit entstehen noch weniger Scherkräfte für den Rücken. Am oberen Ende der Bewegung ist die Aktivität des Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) jedoch nicht mehr so hoch, weil sich die Gewichte genau auf der Höhe der Hüftdrehachse befinden. Vergleichbar zur Variante mit Kettlebells ist die Ausführung mit Kurzhanteln. Auch wenn Kettlebells für das einbeinige Kreuzheben aufgrund des zentralen Schwerpunkts bequemer sind, kannst du genau so gut auch Kurzhanteln verwenden, wenn dein Studio keine schweren Kettlebells hat.

Im Gegensatz dazu befindet sich die Last beim SLDL mit der Langhantel noch vor der Hüftdrehachse. Deshalb muss der Po bei dieser Variante auch am oberen Ende der Bewegung etwas stärker angespannt werden. Auch ist die Belastung für den unteren Rücken bei der Langhantel-Variante etwas höher: Das Gewicht wird hierbei nämlich mit einem längeren Lastarm vor dem Körper hoch gezogen, weil man am Knie vorbei heben muss. 

5. Bewegungsausführung beim Single-Leg Deadlift

Bewegungsausführung mit Langhantel und Kettlebells

  • 1. a) Mit Langhantel – Füße und Stand: Die Ausgangsstellung beginnt im aufrechten, versetzten Stand mit dem Standbein mittig vor der Langhantel positioniert. Das Körpergewicht ist dabei größtenteils auf das Standbein verlagert.
  • 1. b) Mit Kettlebells – Füße und Stand: Die Ausgangsstellung beginnt im aufrechten, versetzten Stand. Die Zehen des Standbeinfußes stehen mittig zwischen den Kettlebells. Das Körpergewicht ist dabei größtenteils auf das Standbein verlagert.
  • 2. Einnahme der Startposition: Von hier aus wird die Standwaagen-Position eingenommen (siehe Abbildung). Dabei wird die Standbeinseite im Knie und in der Hüfte gebeugt, während der Rücken gestreckt gehalten wird. Das Knie des Standbeins ist dabei nur so weit gebeugt, wie es für die Aufrechterhaltung eines geraden Rückens notwendig ist. Optimal ist eine Haltung mit dem Oberkörper parallel zum Boden. Bei einem zunehmenden Kniebeugewinkel wird ansonsten die möglichst körpernahe Aufwärtsbewegung der Langhantel durch den weiteren Knievorschub erschwert. Das unbelastete Schwungbein wird in Verlängerung des Rückens mit der Ferse voran vom Körper weggestreckt. Auf diese Weise kannst du auch die Vorlage des Oberkörpers besser ausgleichen.
  • 3. a) Mit Langhantel – Aufbau der “Aufspannung” (gerader Rücken): Die Langhantel wird mit beiden Händen etwa schulterbreit gegriffen. Der Rücken wird unter Anspannung des M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), der Bauchmuskeln und der Rückführung der Schulterblätter (Retraktion) in die Vorspannung gebracht.
  • 3. b) Mit Kettlebells – Aufbau der “Aufspannung” (gerader Rücken): Die Kettlebells werden mit beiden Händen gegriffen. Der Rücken wird unter Anspannung des M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), der Bauchmuskeln und der Rückführung der Schulterblätter (Retraktion) in die Vorspannung gebracht.
  • 4. Heben des Gewichts: In der konzentrischen Hebephase wird der Oberkörper zügig und kontrolliert aufgerichtet, bis die Hüfte des Standbeins komplett gestreckt ist. Dabei wird die Langhantel/ die Kettlebells möglichst nah am Knie nach oben gezogen, um den Lastarm auf der Hüftdrehachse kurz zu halten. Während der Hüftstreckung wird das hintere Schwungbein mit gestreckter Hüfte und in Verlängerung des Rückens mitgeführt. Am Ende der Hüftstreckung befindet es sich fast auf Höhe des Standbeins (siehe Abbildung von der Endposition). Die Fußspitzen des Schwungbeins dürfen an dieser Stelle zur Stabilisation kurz auf dem Boden aufgesetzt werden. Am Ende der Hebephase sind der Po und der Bauch fest angespannt. Die Lendenwirbelsäule ist durch die Bauchspannung in einer neutralen Stellung.
  • 5. Absenken des Gewichts: Nach einer kurzen Haltedauer in der oberen Endstellung wird die exzentrische Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition eingeleitet. Dabei wird das Gewicht kontrolliert und möglichst nah am Körper zum Boden abgesenkt.

6. Häufige Fehler beim einbeinigen Kreuzheben

Beim Single-Leg Deadlift lassen sich bestimmte Fehler immer wieder beobachten. Meistens ist man sich selbst nicht bewusst, wie die Bewegung bei einem aussieht. Deshalb empfehle ich immer sich selbst bei der Bewegungsausführung zu filmen. Dabei solltest du insbesondere auf folgende potenzielle Ausführungsfehler achten:

  1. Runder Rücken: Dieser Fehler geht häufig einher mit einer mangelnden Aufspannung durch den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi). Was unter dieser Aufspannung zu verstehen ist, zeige ich dir im Video bei Minute 3:55. Weiterhin kann es sein, dass das Standbeinknie zu stark gestreckt ist und mehr gebeugt werden sollte. Falls du sehr groß bist oder einfach nur relativ lange Beine und kurze Arme hast, solltest du das Gewicht evtl. erhöht stellen und nicht vom Boden heben.
  2. Aufdrehen des Beckens zur Standbeinseite: Vermeide es, dich in der Hüfte zur Standbeinseite aufzudrehen (übermäßige Außenrotation im Hüftgelenk). Versuche das Becken stattdessen in einer waagerechten Position zum Boden zu halten. Ein Beispiel hierfür zeige ich dir im oben eingebetteten Video bei Minute 4:23.
  3. X-Bein-Stellung des Standbeins (ein nach innen knicken des Knies): Daraus resultiert ein Gleichgewichtsproblem und eine Fehlbelastung des Knies. Eine häufige Ursache dieses Fehlers liegt in einem instabilen Fußgewölbe und einer schwachen seitlichen Hüftmuskulatur (Gluteus medius). Versuche stattdessen den Fuß neutral (nicht außenrotiert) aufzustellen, dein Fußgewölbe aufzurichten (siehe Bsp. im eingebetteten Video bei Minute 5:03) und dein Knie senkrecht über dem Fuß zu führen.

7. Fazit

Der Single-Leg Deadlift ist eine sehr effektive Übung. Sowohl beim Ziel Muskeln aufzubauen als auch bei der Verbesserung der funktionellen Kraft und Stabilität. Natürlich ist das bilaterale Kreuzheben ebenfalls eine sehr lohnende Übung. Jedoch muss man für diese Übung keine Lanze mehr brechen. Dahingegen ist das einbeinige Kreuzheben, trotz seiner vielen Vorteile – z.B. Rückenschonung und Verletzungsprophylaxe durch Verbesserung der Stabilisation – in den meisten Trainingsplänen vergleichsweise unterrepräsentiert. Ich hoffe, ich konnte dir den unilateralen Deadlift mit diesem Blog etwas schmackhaft machen und paar gute Argumente liefern, diese komplexe Übung regelmäßig auszuführen.

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Quellen und weiterführende Artikel

(1): Boyle M. Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. On Target Publications, 2012.

(2): Juan CS. Single-Leg Training for 2-Legged Sports: Efficacy of Strength Development in Athletic Performance. Strength & Conditioning Journal 23: 35, 2001.

(3): McCurdy K and Conner C. Unilateral support resistance training incorporating the hip and knee. Strength & Conditioning Journal 25: 45-51, 2003.

(4): Ayotte NW, Stetts DM, Keenan G, and Greenway EH. Electromyographical analysis of selected lower extremity muscles during 5 unilateral weight-bearing exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy 37: 48-55, 2007.

(5): Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, and Padua DA. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther 39: 532-540, 2009.

(6): Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, and Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. International journal of sports physical therapy 6: 206, 2011.

(7): Ekstrom RA, Donatelli RA, and Carp KC. Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises. journal of orthopaedic & sports physical therapy 37: 754-762, 2007.

(8): Archontides C and Fazey J. Inter-limb interactions and constraints in the expression of maximum force: A review, some implications and suggested underlying mechanisms.Journal of sports sciences 11: 145-158, 1993.

(9): Behm DG, Anderson K, and Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. The Journal of Strength & Conditioning Research 16: 416-422, 2002.

(10): Behm DG and Anderson KG. The role of instability with resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research 20: 716, 2006.

(11): Saeterbakken AH and Fimland MS. Muscle force output and electromyographic activity in squats with various unstable surfaces. The Journal of Strength & Conditioning Research 27: 130-136, 2013.

(12): Henry FM and Smith LE. Simultaneous vs. separate bilateral muscular contractions in relation to neural overflow theory and neuromoter specificity. Research Quarterly American Association for Health, Physical Education and Recreation 32: 42-46, 1961.