Serratus anterior trainieren: Übungen, Scapula alata und Studienanalyse

Zuletzt aktualisiert: April 2026

Von Wiktor Diamant, M.Sc. Trainingswissenschaften (Deutsche Sporthochschule Köln), FMS Level 2 zertifiziert, Certified Functional Strength Coach und Personal Trainer in Köln.

Einleitung

Der Musculus serratus anterior ist einer der am meisten unterschätzten Muskeln im menschlichen Körper. Er liegt seitlich am Brustkorb, verläuft zackenförmig entlang der Rippen und sorgt dabei für eine Schulterblatt-Stabilität, die kein anderer Muskel leisten kann. Wer ihn vernachlässigt, zahlt früher oder später mit abstehenden Schulterblättern, eingeschränkter Beweglichkeit über Kopf oder einem handfesten Schulter-Impingement.

Ich trainiere seit Jahren Klienten mit Schulterproblematiken in Köln, und der Serratus anterior taucht in der Ursachenanalyse überproportional häufig auf. Der Muskel wird im Volksmund als „Boxermuskel“ bezeichnet, weil er den Schlag bis ins Ziel führt und das Schulterblatt dabei aktiv nach vorne schiebt. Genau diese Fähigkeit zur Protraktion macht ihn für die Gesundheit der Schulter unverzichtbar.

Was dich in diesem Artikel erwartet

In diesem Artikel erkläre ich dir die Anatomie und Funktion des Serratus anterior, warum er so oft vernachlässigt wird, was die Wissenschaft zur Aktivierung sagt, wie du Scapula alata (abstehende Schulterblätter) richtig angehst, und wann du unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest. Außerdem zeige ich dir sechs Übungen in drei Schwierigkeitsstufen, die ich in meiner täglichen Arbeit mit Personal-Training-Klienten einsetze.

Anatomie und Funktion des Serratus anterior

Der Serratus anterior entspringt mit fingerförmigen Zacken an der Seite der Rippen 1 bis 9 und zieht nach hinten zur Innenseite des Schulterblatts, wo er am wirbelsäulennahen Rand ansetzt. Durch diese breite Verbindung kann er dabei das Schulterblatt in mehrere Richtungen bewegen.

Drei Funktionen sind dabei besonders wichtig:

• Schulterblatt nach vorne schieben (Protraktion): Das Schulterblatt gleitet nach vorne und außen auf dem Brustkorb. Diese Bewegung kennst du vom Boxen oder vom Drücken, daher der Spitzname „Boxermuskel“.
• Schulterblatt nach oben drehen (Aufwärtsdrehung): Die Gelenkpfanne der Schulter dreht sich nach oben. Ohne diese Drehung könntest du den Arm nicht über Kopf heben, weil das Schulterblatt dem Oberarm den Weg freimachen muss.
• Schulterblatt nach hinten kippen (posteriore Kippung): Der obere Rand des Schulterblatts kippt nach hinten. Dadurch hebt sich das Schulterdach (Acromion) an und der Raum darunter wird größer. Das ist deshalb wichtig, weil in diesem Raum Sehnen und Schleimbeutel verlaufen, die bei zu wenig Platz eingeklemmt werden können (Schulter-Impingement).

Das Besondere am Serratus anterior: Er ist der einzige Muskel zwischen Schulterblatt und Brustkorb, der alle drei Bewegungen gleichzeitig ausführen kann (Neumann & Camargo, 2019). Kein anderer Muskel in dieser Region kann das. Deshalb hat er eine Schlüsselrolle bei jeder Überkopfbewegung.

Zusammenspiel mit den Gegenspielern

Sein Gegenspieler bei der Retraktion (Schulterblatt zur Wirbelsäule ziehen) sind die Rhomboiden zusammen mit dem mittleren Trapezmuskel. Die Rhomboiden haben darüber hinaus noch eine weitere wichtige Funktion: Sie drehen das Schulterblatt nach unten (Abwärtsrotation). Und das ist genau die entgegengesetzte Bewegung zur Aufwärtsdrehung des Serratus anterior. Wenn die Rhomboiden zu dominant werden, etwa durch zu viel Rudern und Zugübungen, können sie die Aufwärtsdrehung bremsen und damit die Beweglichkeit über Kopf einschränken. Folglich ist dieses Ungleichgewicht eine der häufigsten Ursachen für Schulterbeschwerden im Training.

Interessant ist auch: Wenn du dich auf den Händen abstützt (etwa im Liegestütz), hat der Serratus anterior zusätzlich eine Atemfunktion. Er hebt dann die Rippen an und unterstützt die Einatmung.

Warum das Training des Serratus anterior so oft vernachlässigt wird

Im klassischen Krafttraining dominieren Zugübungen: Klimmzüge, Rudern in allen Variationen, Kreuzheben. Alle diese Übungen stärken die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel, also die Retraktoren des Schulterblatts. Das ist per se kein Problem. Problematisch wird es jedoch, wenn dem kein Gegenpol entgegensteht.

Wer dreimal pro Woche zieht und rudert, aber nie gezielt den Serratus anterior trainiert, baut ein funktionelles Ungleichgewicht auf. Die Rhomboiden werden immer dominanter, das Schulterblatt wird zunehmend in Retraktion und Abwärtsrotation gezogen, und die Schulter verliert ihre Fähigkeit zur freien Überkopfbewegung.

Hinzu kommt: Der Serratus anterior ist schwer zu spüren. Er liegt seitlich unter dem Latissimus, macht sich im Training kaum bemerkbar, und typische Maschinenübungen aktivieren ihn kaum. Deshalb fällt er schlicht durch das Raster der meisten Trainingspläne.

Die Zeichen einer Serratus-Schwäche sind eindeutig, werden aber oft falsch gedeutet:

• Abstehende Schulterblätter (Scapula alata), besonders beim Herablassen des Arms
• Eingeschränkte Beweglichkeit über Kopf, weil die Aufwärtsdrehung fehlt
• Nacken- und Schulterverspannungen durch Kompensation des oberen Trapezmuskels
• Schmerzen bei Überkopfarbeit oder beim Tragen von Gewichten

Der Zusammenhang mit Rundrücken

In meiner Praxis sehe ich häufig Klienten, die ein Rundrücken-Muster zeigen und gleichzeitig über Schulterschmerzen klagen. Die beiden Probleme hängen eng zusammen: Ein Rundrücken verändert die Ausgangsposition des Schulterblatts. Durch die verstärkte Rundung der Brustwirbelsäule kippt das Schulterblatt nach vorne und die Gelenkpfanne zeigt nach unten. Der Serratus anterior muss dann gegen diese ungünstige Position ankämpfen, um das Schulterblatt bei Überkopfbewegungen noch korrekt nach oben zu drehen. Ist er dafür zu schwach, beginnt das Schulterblatt abzustehen und die Schulter verliert den nötigen Spielraum.

Scapula alata: Motorische Kontrolle vor Krafttraining

Das ist die wichtigste Erkenntnis, die ich mit dir teilen möchte, weil sie kontraintuitiv ist: Bei den meisten Menschen mit abstehenden Schulterblättern ist das Problem kein alleiniges Kraftdefizit. Vielmehr ist es ein motorisches Kontrollproblem.

Was bedeutet das konkret? Der Serratus anterior deaktiviert sich zu früh in der absenkenden Phase, also beim Herablassen des Arms. Das Schulterblatt liegt in Ruhe oft noch gut am Brustkorb an und auch beim Hochführen des Arms sitzt es noch ordentlich. Aber in dem Moment, in dem der Arm kontrolliert abgesenkt werden soll, verabschiedet sich der Serratus anterior aus der Bewegungssequenz, obwohl er da gebraucht wird. Das Schulterblatt klappt weg.

Motorische Kontrolle beschreibt, wie gut das Nervensystem Bewegungen koordiniert: Wann schaltet sich ein Muskel ein? Wann schaltet er sich aus? Wie präzise ist das Timing im Zusammenspiel mit anderen Muskeln? Deshalb kann man dieses Timing nicht durch reines Krafttraining verbessern. Das wäre so, als würde man einen Standardtanz durch Bankdrücken und Kniebeugen lernen wollen.

Das Fallbeispiel Frank

Ich hatte einen Klienten, nennen wir ihn Frank. Diagnosen: Kapsulitis, Sehnenproblematiken, Schulterimpingement. Sogar eine Operation stand im Raum. Frank hatte Schmerzen in Ruhe, selbst bei der Arbeit an der Computermaus.

Beim Befund: Schulterblatt in Ruhe und bei Aufwärtsbewegung gut angebunden. Allerdings war die Scapula alata nur in der absenkenden Phase sichtbar. Also kein Kraftproblem, ein Koordinationsproblem.

Was ich mit Frank gemacht habe, war ausschließlich Bewegungsinstruktion, also kein Krafttraining. Bereits nach der ersten Einheit war die Verbesserung der Schulterblatt-Anbindung bereits sichtbar. Nach 14 Tagen täglichem Üben deutliche Verbesserung und massiv reduzierte Beschwerden. Dabei kam keine einzige Hanteln oder Geräte zum Einsatz.

In diesem Video erkläre ich das Konzept der motorischen Kontrolle beim Serratus anterior und zeige die stufenweise Progression:

Das progressive motorische Lernprogramm

Der Weg zur Scapula-Kontrolle folgt einer klaren Progression, die du nicht überspringen solltest:

1. Bewusstsein schaffen: Beobachte dein Schulterblatt im Spiegel oder ertaste es mit der anderen Hand, während du den Arm hebst und senkst. Nur wahrnehmen, was passiert.
2. Variante mit gebeugtem Arm (gebeugt): Arm gebeugt hochführen und kontrolliert herablassen. Denn der gebeugte Arm erzeugt einen kürzeren Lastarm und macht die Kontrolle leichter.
3. Aktive Ansteuerung: Schulterblatt bewusst in Protraktion bringen und dort halten, während der Arm langsam abgesenkt wird. Die Visualisierung hilft: „Ich werde an den Fingerspitzen hochgezogen und lasse mich vorsichtig ab.“
4. Langarm-Variante (gestreckt): Erst wenn die Variante mit gebeugtem Arm sitzt, auf den gestreckten Arm wechseln.
5. Belastungssteigerung: Erst nach stabiler Schulterblatt-Anbindung kommt das Gewicht dazu.

Denn tägliches Üben ist hier der Schlüssel. Schließlich brauchen motorische Lernprozesse Frequenz, keine Intensität. In diesem Video findest du Frank’s Fallbeispiel und weitere Demonstrationen zum motorischen Serratus anterior Integrationsübung:

Serratus anterior Übungen: 4 Übungsstufen

Nachdem die motorische Kontrolle etabliert ist, geht es an den gezielten Kraft- und Koordinationsaufbau. Hier ist eine simple Progressionsleiter, die ich mit meinen Klienten durcharbeite. Wechsle die Stufe erst, wenn du die Bewegungen flüssig und kontrolliert ausführen kannst. Achte dabei besonders auf die absenkende Phase: Wenn du das Schulterblatt beim Heruntergehen nicht langsam und gleichmäßig kontrollieren kannst, ist die aktuelle Stufe noch nicht gemeistert.

Einsteiger: Die Grundlage schaffen

Übung 1: Vierfüßler-Scapula-Push

Geh in den Vierfüßlerstand. Hebe die Knie leicht vom Boden, sodass nur Hände und Zehenspitzen Kontakt haben. Lass nun die Schulterblätter passiv zusammenkommen (ohne aktive Retraktion), und schiebe sie dann aktiv auseinander (Protraktion). Das ist die Bewegung, die der Serratus anterior erzeugt. Führe sie langsam und mit voller Kontrolle aus, besonders beim absenkenden Absenken zurück in die Retraktion. Eine Erschwerung hiervon wäre der normale Scapula-Push-Up mit gestreckten Beinen. 12 bis 20 Wiederholungen, 1-2 Sätze. 

Fortgeschrittene: Rotationskomponente einbauen

Übung 2: Überkreuz-Armheben mit Kettlebell

Führe den Arm mit einer leichten Kettlebell oder Kurzhantel überkreuz über den Körper nach oben, dabei das Schulterblatt bewusst nach vorne und in die Aufwärtsdrehung schicken. Der Arm wird bis in die Überkopfposition gebracht und dann kontrolliert zurückgeführt. Diese Übung trainiert nicht nur die Protraktion, sondern initiiert auch aktiv die Aufwärtsrotation der Skapula, eine Qualität, die im Standardtraining selten isoliert geübt wird. 12 bis 20 Wiederholungen, 1-2 Sätze. 

Übung 3: Scapula Aufwärtsrotation an der Wand

Stelle einen Yoga-Block zwischen Becken und Wand, um das Hohlkreuz zu verhindern. Drücke die Handballen gegen die Wand und rotiere das Schulterblatt aktiv nach oben, ohne dabei die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Die Grenze ist der Punkt, an dem der obere Trapezmuskel beginnt zu übernehmen. Dort stoppen. 12 bis 20 Wiederholungen, 1-2 Sätze. 

Übung 4: Pezziball-Drücken mit Mini-Band

Mini-Band um die Unterarme, Pezziball zwischen dir und der Wand. Drücke in Protraktion gegen den Ball, während die Aufwärtsrotation der Skapula erfolgt. Die Instabilität des Balls fordert kontinuierliche Anpassung des Nervensystems. 12 bis 20 Wiederholungen, 1-2 Sätze. 

In diesem Video findest du diese und weitere Übungsdemonstrationen:

Was sagt die Wissenschaft? EMG-Studien zur Serratus-Aktivierung

Die wichtigste Frage, die ich mir bei der Übungsauswahl für Klienten stelle: Welche Übung aktiviert den Serratus anterior tatsächlich am stärksten und was sagt die Forschungslage dazu?

Scapula Push-Ups gehören zu den effektivsten Serratus anterior Übungen

Die bisher umfassendste Meta-Analyse zu dieser Frage stammt dabei von Kang et al. (2019), veröffentlicht im Journal of Athletic Training. Die Autoren systematisch analysierten Push-up-Plus-Varianten (PUP) auf stabiler und instabiler Unterlage und kamen zu einem klaren Ergebnis: Standard Push-up Plus auf ebenem Boden, mit Schulterbreite, 110 bis 120 Grad Schulterbeugung und vollständiger Ellbogenstreckung erzeugt die höchste Serratus-Aktivierung bei gleichzeitig minimaler Aktivierung des oberen Trapezmuskels. Das ist das günstigste Verhältnis für die Gesundheit der Schulter.

Instabile Unterlagen sind weniger vorteilhaft beim Serratus anterior Training

Besonders interessant: Instabile Unterlagen bringen keinen Vorteil für den Serratus anterior. Eine Meta-Analyse von Cools et al. (2022) mit 498 Teilnehmern aus elf Studien zeigte keinen konsistenten Effekt instabiler Unterlagen auf die SA-Aktivierung. Instabilität erhöht zwar die Aktivierung des oberen Trapezmuskels signifikant, aber genau den wollen wir im Serratus-Training nicht dominieren lassen. Die Empfehlung: Instabile Unterlagen bei Schulter-Muskeldysfunktionen nicht zur Steigerung der SA-Aktivierung einsetzen.

Eine der effektivsten Serratus anterior Übungen: Armheben im Vierfüßer

Eine weitere relevante Studie: Tsuruike & Ellenbecker (2015) untersuchten mehrgelenkige isometrische Übungen und fanden für das Vierfüßler-Armheben (Quadruped-Shoulderflexion) mit sieben Prozent Körpergewicht 88 %MVIC (maximale Muskelaktivierung), ein Wert, der selbst Push-Up-Varianten gelegentlich übersteigt. Deshalb setzen wir diese Übung auch regelmäßig für das Serratus Anterior Training in unserem Personal Training ein.

Für Klienten mit Schulterproblemen oder eingeschränkter Belastbarkeit ist die Studie von Rabin et al. (2021) besonders wertvoll: Schulterbeugung mit vollständig gebeugtem Ellbogen erzeugt signifikant mehr Serratus-Aktivierung und weniger obere Trapezius-Aktivierung (UT) als die gleiche Bewegung mit gestrecktem Arm. Das ist die wissenschaftliche Begründung für die Variante mit gebeugtem Arm aus dem motorischen Lernprogramm.

Übungsranking nach Serratus-Aktivierung

Quellen: Kang et al. 2019, Tsuruike & Ellenbecker 2015, Cools et al. 2022. %MVIC = Prozent der maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktion. SA/UT-Verhältnis = Serratus anterior/oberer Trapez-Verhältnis. Werte variieren zwischen Studien aufgrund unterschiedlicher Methodik. Das Ranking ist aussagekräftiger als absolute Zahlenwerte.

Differenzialdiagnose: Muskelschwäche vs. Nervus thoracicus longus Läsion

Bevor du jedoch mit dem Training loslegst, solltest du eines wissen: Abstehende Schulterblätter (Scapula alata) können zwei sehr unterschiedliche Ursachen haben. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um ein muskuläres Problem, das sich gut wegtrainieren lässt. In seltenen Fällen steckt aber eine Nervenschädigung dahinter, die ärztlich abgeklärt werden muss.

Ursache 1: Muskelschwäche oder Koordinationsproblem

Der Serratus anterior ist schwach oder schlecht koordiniert, der Nerv ist aber intakt. Das ist zwar der häufigste Fall im Fitness- und Trainingskontext. Dabei stehen die Schulterblätter ab, besonders in der absenkenden Phase, verbessern sich aber mit gezieltem Training. Diese Form spricht schnell auf Übungen und motorisches Lernen an.

Ursache 2: Läsion des Nervus thoracicus longus

Der N. thoracicus longus ist der Nerv, der den Serratus anterior versorgt. Er entspringt aus den Nervenwurzeln C5, C6 und C7, ist im Durchschnitt 27 cm lang, verläuft oberflächlich entlang des Brustkorbs und ist damit besonders anfällig für Druck- und Zugverletzungen. Eine Schädigung dieses Nervs führt zu einer echten Parese des Serratus anterior, also einem Ausfall der Muskelinnervation, der durch Training allein nicht behoben werden kann.

Ursachen können Traumata (stumpfe Verletzungen, plötzliche Schulterbewegungen), Operationen (Mastektomie, axilläre Lymphknotendissektion), virale Infektionen oder das sogenannte Parsonage-Turner-Syndrom sein. Bei Letzterem handelt es sich um eine seltene Nervenerkrankung, bei der es plötzlich zu starken Schulterschmerzen kommt, gefolgt von einer Muskelschwäche. Die genaue Ursache ist oft unklar, manchmal tritt es nach Infektionen oder Impfungen auf.

Vergleichstabelle: Muskelschwäche vs. Nervenläsion

Alarmzeichen: Wann du unbedingt einen Arzt aufsuchen solltest

• Starker akuter Schulterschmerz, gefolgt von Schwäche ohne klares Trauma: Hier muss ein Arzt das Parsonage-Turner-Syndrom ausschließen, eine seltene Nervenerkrankung, die ohne rechtzeitige Behandlung zu dauerhafter Schwäche führen kann.
• Abstehende Schulterblätter auf beiden Seiten: Hier sollte eine erbliche Muskelerkrankung ausgeschlossen werden. Dein Arzt kann das über eine genetische Untersuchung abklären.
• Winging nach Operation oder Narkose: Mögliche Nervenverletzung während des Eingriffs, Neurologie und Chirurgie einbeziehen.
• Ausgeprägte Muskelatrophie des Serratus: Nicht weiter selbst trainieren, erst bildgebende Diagnostik.
• Kein Fortschritt nach sechs Monaten konservativer Therapie: Elektrophysiologische Untersuchung und orthopädische bzw. neurochirurgische Konsultation.

Die Prognose bei echter Nervenläsion ist laut Ng & Wu (2023) weniger günstig als bisher angenommen. 25 bis 57 Prozent der Patienten zeigen persistente Symptome, selbst nach konservativer Therapie. Das unterstreicht, warum eine korrekte Diagnose entscheidend ist.

Serratus anterior und Gesundheit der Schulter

Der Serratus anterior ist nicht nur für Kraftsportler oder Überkopfathleten relevant. Er ist die Grundlage für jede gesunde Schulter, ob beim Volleyball, beim Schwimmen, beim Tragen von Einkaufstüten oder beim stundenlangen Arbeiten am Schreibtisch.

Darüber hinaus untersuchten Ludewig & Cook (2000) 26 Überkopfarbeiter mit Schulterimpingement und verglichen sie mit 26 gesunden Kontrollpersonen. Das Ergebnis war eindeutig: Bei Impingement-Patienten war die Serratus-Aktivierung zwischen 31 und 120 Grad Schulterbeugung signifikant reduziert. Die Skapula rotierte weniger nach oben, kippte weniger nach hinten. Genau das sind die Mechanismen, die den subacromialen Raum einengen und ein Schulter-Impingement begünstigen oder aufrechterhalten.

Besonders relevant ist außerdem: Harrison et al. (2021) zeigten, dass Serratus-anterior-Ermüdung zu reduzierter posteriorer Kippung und erhöhter Innenrotation der Skapula führt, also exakt das Bewegungsmuster, das mit Schulterimpingement verknüpft ist. Nicht die maximale Kraft, sondern vor allem die Ausdauer des Serratus anterior ist dabei der limitierende Faktor. Dieser Befund hat direkte Konsequenzen für das Training: Denn es braucht nicht nur schwere Sätze, sondern auch Ausdauerarbeit mit moderaten Lasten und höheren Wiederholungszahlen (15 bis 25 Wiederholungen), um den Serratus anterior gegen Ermüdung zu wappnen.

Besondere Relevanz für Overhead-Athleten

Für Overhead-Athleten (Schwimmer, Volleyballer, Handballer, Werfer) ist der Serratus anterior praktisch das wichtigste Muskelsystem im Schulterbereich. Die Aufwärtsrotation der Skapula, die er gemeinsam mit dem unteren Trapezmuskel erzeugt, ist die Voraussetzung für jede vollständige Armhebung.

Fällt sie aus oder ermüdet sie, übernimmt der obere Trapezmuskel durch Elevation: Die Schulter zieht zu den Ohren. Das eigentliche Problem dabei ist nicht die Elevation selbst, sondern dass gleichzeitig die Aufwärtsrotation und die posteriore Kippung des Schulterblatts fehlen. Ohne diese beiden Bewegungen bleibt das Schulterdach (Acromion) in einer ungünstigen Position über dem Oberarmkopf und der subacromiale Raum wird bei Armbewegungen eng. Das Verletzungsrisiko steigt.

Häufige Fragen zum Serratus anterior

Wie merke ich, ob mein Serratus anterior zu schwach ist?

Das deutlichste Zeichen sind abstehende Schulterblätter, besonders wenn du den Arm langsam herablässt. Stell dich vor einen Spiegel und führe einen Arm seitlich auf Schulterhöhe, dann senke ihn langsam ab. Wenn das Schulterblatt dabei vom Brustkorb abklappt oder sichtbar wegdreht, ist das ein klares Indiz für eine Serratus-Schwäche oder ein motorisches Kontrolldefizit. Weitere Zeichen: eingeschränkte Beweglichkeit über Kopf, chronische Nackenverspannungen ohne klare Ursache und das Gefühl, dass die Schultern bei Überkopfarbeit zu den Ohren hochgezogen werden.

Wie oft sollte ich den Serratus anterior trainieren?

In der Phase des motorischen Lernens empfehle ich tägliches Üben, kurze Einheiten von rund fünf Minuten reichen aus. Wenn du bereits in der Kraftphase bist, zwei bis drei Einheiten pro Woche, integriert in dein reguläres Training. Der Serratus anterior erholt sich schnell, weil die Übungen primär koordinativ sind und keine maximale Muskelmasse belasten. Wichtiger als die Frequenz ist die Konsequenz: Wer drei Monate lang zweimal pro Woche übt, erzielt mehr als wer einmal pro Woche viel tut.

Können abstehende Schulterblätter ihre Ursache in einer Nervenläsion haben?

Ja, und das wird im Trainingskontext leider häufig übersehen. Eine Läsion des Nervus thoracicus longus, also des Nervs, der den Serratus anterior versorgt, führt zu denselben sichtbaren Symptomen wie eine Muskelschwäche, ist aber eine medizinische Angelegenheit. Wenn deine abstehenden Schulterblätter nach einem heftigen Schmerzereignis aufgetreten sind, wenn du keine Verbesserung durch Training erzielst, wenn ausgeprägte Muskelatrophie vorliegt oder wenn beide Schulterblätter betroffen sind, dann geh zuerst zum Arzt, bevor du weiter trainierst.

Welche Übung aktiviert den Serratus anterior am stärksten?

Laut aktueller Meta-Analyse-Lage (Kang et al. 2019) ist der Push-up Plus auf ebenem Boden mit Schulterbreite und 110 bis 120 Grad Schulterbeugung die Übung mit der konsistent höchsten Serratus-Aktivierung. Gleichwertig ist die Quadruped-Schulterbeugung mit sieben Prozent Körpergewicht, die Tsuruike & Ellenbecker (2015) auf 88 %MVIC gemessen haben. Instabile Unterlagen bringen keinen Vorteil für den Serratus. Für den Einstieg ist die motorische Ansteuerungsübung „Schulterbeugung mit gebeugtem Ellbogen“ besonders geeignet, weil sie ein günstiges Verhältnis von SA-Aktivierung zu Trapezius-Belastung zeigt.

Hilft der Serratus anterior gegen Nackenverspannungen?

Ja, oft sogar erheblich. Wenn der Serratus anterior schwach oder schlecht koordiniert ist, übernimmt der obere Trapezmuskel kompensatorisch einen Teil der Schulterblatt-Kontrolle. Dabei läuft obere Trapezmuskel läuft dann dauerhaft auf erhöhtem Tonus, was sich als Nackenverspannung manifestiert. Durch gezieltes Serratus-Training wird der obere Trapezmuskel jedoch entlastet, weil der eigentliche Stabilisator wieder seine Arbeit aufnimmt. Das ersetzt zwar keine direkte Behandlung von Nackenverspannungen, aber in vielen Fällen ist es ein entscheidender Teil der Lösung.

Quellen

Literaturverzeichnis

• Kang FJ, Ou HL, Lin JJ, Lin KY (2019). Serratus Anterior and Upper Trapezius Electromyographic Analysis of the Push-Up Plus Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Athletic Training, 54(11), 1156–1164. DOI: 10.4085/1062-6050-237-18
• Tsuruike M, Ellenbecker TS (2015). Serratus Anterior and Lower Trapezius Muscle Activities During Multi-Joint Isotonic Scapular Exercises and Isometric Contractions. Journal of Athletic Training, 50(2), 199–210. DOI: 10.4085/1062-6050-49.3.80
• Cools AM, Méndez-Rebolledo G, Orozco-Chavez I et al. (2022). Electromyographic analysis of the serratus anterior and upper trapezius in closed kinetic chain exercises performed on different unstable support surfaces: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 10, e13589. DOI: 10.7717/peerj.13589
• Rabin A, Tabi BR, Uhl T, Kozol Z (2021). Bending the Elbow During Shoulder Flexion Facilitates Greater Scapular Upward Rotation and a More Favorable Scapular Muscle Activation Pattern. Journal of Sport Rehabilitation, 31(2), 146–153. DOI: 10.1123/jsr.2021-0116
• Harrison N, Garrett WZ, Timmons MK (2021). Serratus Anterior Fatigue Reduces Scapular Posterior Tilt and External Rotation During Arm Elevation. Journal of Sport Rehabilitation, 30(8), 1151–1158. DOI: 10.1123/jsr.2021-0010
• Ludewig PM, Cook TM (2000). Alterations in shoulder kinematics and associated muscle activity in people with symptoms of shoulder impingement. Physical Therapy, 80(3), 276–291. DOI: 10.1093/PTJ/80.3.276

Weitere Studien

• Martin RM, Fish DE (2008). Scapular winging: anatomical review, diagnosis, and treatments. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 1(1), 1–11. DOI: 10.1007/s12178-007-9000-5
• Ng C, Wu F (2023). Long Thoracic Nerve Palsy: When Is Decompression Indicated. Journal of Hand Surgery Global Online, 5(4), 512–519. DOI: 10.1016/j.jhsg.2022.11.006
• Neumann DA, Camargo PR (2019). Kinesiologic considerations for targeting activation of scapulothoracic muscles: part 1: serratus anterior. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(6), 459–466. DOI: 10.1016/j.bjpt.2019.01.008
• Phadke V, Camargo PR, Ludewig PM (2009). Scapular and rotator cuff muscle activity during arm elevation: A review of normal function and alterations with shoulder impingement. Brazilian Journal of Physical Therapy, 13(1), 1–9. DOI: 10.1590/S1413-35552009005000012