Die häufigesten Fehler beim Rückenstrecker Training

Beim Rückenstrecker-Training an der Maschine beobachte ich im Fitnessstudio vermutlich die meisten Ausführungsfehler. Das Fehlerbild ist in der Regel immer dasselbe: Es wird zu stark aus dem Rücken heraus gearbeitet und der Rücken dabei zu stark gebeugt. Das kann bei hohen Trainingsgewichten zu erheblichen Stauchungen führen. Diese Ausführungsart birgt deshalb ein sehr hohes Verletzungsrisiko in sich.
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Kurz & knapp
Die korrekte Ausführung beim Gerätetraining der Rückenstreckers sieht so aus:
– das Gesäß ganz nach hinten bis ans Polster schieben
– Gewichtsauflage (im Video ist das die Rolle) liegt auf den Schulterblättern auf, nicht im Bereich der Halswirbelsäule
– bei dieser Übung befindet sich die Drehachse auf Höhe des Hüftgelenks, der Rücken wird dabei durchgehend in der neutral-gestreckten Position gehalten
– die Brust ist herausgedrückt („stolze Brust“)

Trainierte Muskulatur an der Rückenstrecker-Maschine

An der Rückenstrecker-Maschine liegt der Fokus auf der autochthonen Rückenstrecker-Muskulatur. Eigentlich handelt es sich hierbei um keinen einzelnen Muskel. Es ist vielmehr eine Gruppierung von unzähligen Muskelsträngen, die in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule eine Streckung bzw. Seitwärtsbeugung und Rotation bewirken. Der Einfachheit halber wird diese Muskelgruppe gemeinhin als M. erector spinae oder zu Deutsch Rückenstrecker bezeichnet. In der vorgebeugten Haltung und bei gestreckter Wirbelsäule ist er besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule sehr gut als Wulst tastbar (jeweils links und rechts).

Alternative: Kreuzheben mit Langhantel

Eine wesentlich bessere Alternative für das Training an der Rückenstrecker-Maschine, ist das Trainieren der funktionellen Hüftbeugebewegung. Bei der isolierten Hüftbeugung (und anschließenden Streckung) handelt es sich um eines von sieben fundamentalen Bewegungsmustern (Primal Patterns). Diese stellen die Grundlage der menschlichen Bewegung dar.

Hüftbeugen im Stand
Hüftbeugen mit nahezu gestreckten Beinen. Der Rückenstrecker muss hier Haltearbeit leisten.

Sobald das Hüftbeugen im Stand sicher klappt, kann man zu einer komplexeren Bewegung übergehen: Dem Kreuzheben mit der Langhantel (oder auch Deadlift genannt). Bei dieser Übung findet zusätzlich zur Hüftstreckung eine leichte Kniebeugung statt. Dabei wird das Gesäß nach hinten gestreckt, während die Unterschenkel nahezu senkrecht bleiben. Der Rücken ist während der gesamten Ausführung gestreckt und der Kopf wird in Verlängerung zu diesem gehalten. Die Knie werden nur so weit gebeugt, um eine ausreichende Beugung in der Hüfte zu erlauben (und damit gleichzeitig eine Vorlage des Oberkörpers zu ermöglichen).

Kreuzheben mit der Langhantel als Rückentrecker-Training
Kreuzheben mit Langhantelstange als Rückenstrecker-Training
Kettlebell Deadlift als Rückenstrecker-Training
Deadlift mit Kettlebell für den Rückenstrecker

Die Vorteile des Kreuzhebens/Deadlifts

Es gibt keine andere Übung/Bewegung, die das Potenzial dazu hat höhere Lasten zu heben, als dies bei einer funktionellen Hüftstreckung (Kreuzheben/Deadlift) der Fall ist. Fortgeschrittene können bei dieser Übung nach einigen Monaten Training schnell das 1,5-2 fache des eigenen Körpergewichts heben. Profis heben beim Kreuzheben sogar das 3-fache des eigenen Körpergewichts. Deshalb sollte man bei den Trainingsgewichten – eine saubere Technik vorausgesetzt – nicht zu zimperlich sein. Ein Einsteiger-Langhantelset darf ruhig 40-60kg haben. Dieser Umstand macht deutlich, welche enormen Muskelkräfte (und Leistungen) bei dieser Bewegung freigesetzt werden können. Es wäre deshalb ein riesiges Versäumnis diese Bewegung nicht im Trainingsprogramm zu haben.
Bei korrekter Ausführung trainiert man so die gesamte rückwärtige Streckerkette: Angefangen bei den Beinbeugern, über die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, bis hin zum den Schultern, der Griffkraft und Rumpfspannung. Hinzu kommt noch der systemische Effekt (Freisetzung von Wachstumshormonen). Dieser kommt jedes Mal zum Tragen kommt, wenn viele Muskeln gleichzeitig arbeiten, um hohe Lasten zu bewegen.
Zudem hat das Kreuzheben einen positiven Effekt auf die Körperhaltung. Regelmäßig ausgeführt schafft es ein Bewusstsein für einen aufrechten Stand und hilft den Rundrücken weg zu trainieren.

Weitere Alternativen zur Rückenstrecker-Maschine

Eine weitere effektive Übung, mit der man dieselben Muskelgruppen inkl. des Herz-Kreislaufsystems trainieren kann, ist der Kettlebell-Swing, auf den ich bereits in einem anderen Artikel eingegangen bin.
Dagegen kann die Rückenstrecker-Maschine getrost einpacken! Fall du dir bezüglich der korrekten Ausführung unsicher bist, frage im Zweifelsfall einen erfahrenen Fitness oder Personal Trainer in deinem Studio. Diese allgemeinen Tipps und Ausführungshinweise, können eine professionelle Einweisung in dieses komplexes Bewegungsmuster natürlich nicht ersetzen. Wenn du aus Köln oder der näheren Umgebung kommst kannst natürlich auch direkt zu uns kommen. Hier erhältst du weitere Infos zu unserem Personal Training Angebot in Köln.
Autor: Wiktor
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