Vergleich unilateral - bilateral

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Denkanstoß: Was im unteren Schaubild zum Single-Leg Training veranschaulicht wird, ist vielen Trainierenden nicht von vornherein bewusst: Einbeiniges Training aktiviert die Beinmuskulatur mindestens genauso stark wie intensive Langhantel-Lifts á la klassische Kniebeugen & Deadlifts.
Single Leg Training, Vergleich mit bilateralen BeintrainingAus der oberen Infografik zum Single-Leg Training kannst du nachvollziehen, dass die Arbeit der Beinmuskeln, bei einem durchschnittlich schweren Mann, in beiden Belastungssituation gleich ist:
  1. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine Kniebeuge mit 80kg Zusatzlast
  2. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine einbeinige Kniebeuge ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
In beiden Situationen ist die Belastung der kniestreckenden Beinmuskeln gleich – und zwar ca. 75 kg pro Knie.

 

Bilaterales Beintrainings vs. unilaterales Beintraining

Statt einfach nur zu behaupten dies oder das sei besser, soll dieser Blog analytischer und vergleichender an die Sache herangehen. Jedoch kann ich nicht behaupten, gänzlich unparteiisch zu sein. Ich hoffe du siehst es mir nach!

 

  1. Stark verringerte Belastung der Wirbelsäule
Zu allererst ist da die stark reduzierte Wirbelsäulenbelastung zu nennen. Mit einbeinigen Kraftübungen lassen sich die Beinmuskeln ohne nennenswerte Mitbelastung des Rumpfes effektiv trainieren. Die Frage, ob es in tieferen Endbereichen der Bewegung zu einem Buttwink* kommt, wird zur Nebensache degradiert. In einer unbelasteten Situation ist eine Lendenwirbelsäulenrundung kein Problem.
* Als Buttwink wird gemeinhin eine Einrundung der unteren Lendenwirbelsäule und des Beckens im unteren Teilstück der Kniebeuge bezeichnet.
Natürlich ist eine Wirbelsäulenbelastung nicht per se als schlecht anzusehen, sondern stellt bei Langhantel Beinübungen einfach eine zusätzliche Trainingswirkung dar. Manchmal stellt der untere Rücken jedoch einen limitierenden Faktor dar, was von den individuellen Körperproportionen abhängt. Darüber habe ich bereits ausführlich auf Sebastians Müllers Blog geschrieben (hier nachzulesen: Die beste Kniebeuge-Variante für dich). Abhängig von deinen individuellen Proportionen und deinen Trainingszielen, kann einbeiniges Training daher viel besser zu dir passen!

 

  1. Stärkere Aktivierung der stabilisierenden Hüftmuskulatur
Bilaterales Langhantel Kniebeugen/Kreuzheben wird in einem stabilen zweibeinigen Stand ausgeführt, der keine hohe Aktivierung der Hüftstabilisatoren benötigt.
Um jedoch stabil und sicher auf einem Bein zu stehen und dieses beugen zu können, erfordert es einer erhöhten Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur. Dabei verhindert insbesondere der Musculus gluteus medius ein nach innen knicken der Knie in die X-Bein Stellung. Dieser Muskel wird verstärkt bei der einbeinigen Kniebeuge aktiviert (1, 2).
Gluteus Medius Schwäche, Knievalgus

 

  1. Verletzungsprophylaxe 
Die oben beschriebene X-Beinposition (Knievalgus) ist ein potentieller Risikofaktor für Kniegelenksverletzungen. Derartige Fehlhaltungen der Knie können in sportlichen und alltäglichen Belastungssituationen Verletzungen der Kreuzbänder und das Entstehen eines Patellofemoralen Schmerzsyndrom (vorderer Knieschmerz) begünstigen. Daher ist es wichtig die Stabilität und Kontrolle in alltags- und sportähnlichen Bewegungen aufzutrainieren und zu üben. Die verschiedenen Übungsvarianten des einbeinigen Trainings eigenen sich deshalb ideal als Verletzungsprophylaxe, um stabile Knie zu erlangen.

 

  1. Leistungsübertrag in Alltagssituationen und in den Sport
„You run on one leg, train on one leg.“ Michael Boyle
Die Mehrheit der im Alltag und Sport stattfindenden Belastungssituationen, findet auf einem Bein statt: Laufen, Springen, Richtungswechsel, Treppensteigen. Dahingegen werden weniger und zugleich nur speziellere Belastungen im zweibeinigen Stand ausgeführt (Rudern und das Heben schwerer Lasten). Dieser Ungleichverteilung wird in den meisten Trainingsprogrammen nicht genügend Rechnung getragen. Einbeinige Trainingsbelastungen sind insbesondere in Trainingsprogrammen der meisten Freizeitsportler eher eine Ausnahme als die Regel. Einbeinige Kraftübungen trainieren effektiv die hüftstabilisierende Muskulatur und schulen deren muskuläre Steuerung und Aktivierung. Insbesondere Letzteres zeichnet sich in der wissenschaftlichen Analyse als ein entscheidender Faktor in der Vermeidung von Knieverletzungen ab (1,3).

 

Fazit: Einbeiniges Training gehört in jedes Trainingsprogramm

Die Kern-Argumente dieses Blogs sollten mittlerweile angekommen sein.
Einbeiniges Training produziert sehr hohe Trainingsbelastungen in der Beinmuskulatur, bei gleichzeitig stark reduzierter Wirbelsäulenbelastung. Außerdem liefert es einen höheren Leistungsübertrag in Alltags- und Sportbelastungen und ist ein effektives Präventionstraining gegen Knieverletzungen. Also genauer richtige Übungsstil für Bodybuilder (Isolationsprinzip), Sportler (funktionelles Training), Freizeitsportler (Gesundheitsfokus) und Rehapatienten (Verbesserung der Stabilisation und Kontrolle zur Vermeidung von erneuten Überlastungen).

Heißt das jetzt, dass man nie wieder bilaterale Lifts trainieren sollte und sich von seinem 1er-Wiederholungsmax. scheiden muss? Keineswegs. Zweibeiniges Kniebeugen und Kreuzheben hat sich seit langer Zeit bewährt und schneidet vor allem in punkto Zeiteffizienz gut ab, da man eben beide Beine und den Rumpf gleichzeitig trainiert. Außerdem lernt man eine sehr gute Körperspannung aufzubauen und während des Hebens zu erhalten. Zudem trainieren zweibeinige Unterkörperübungen das zentrale Nervensystem sehr intensiv. Das Heben schwerer Lasten auf zwei Beinen ist auch im Alltag häufig gefordert und stellt falsch ausgeführt ein signifikantes Verletzungsrisiko dar.

Geht man jedoch nach Effektivität und den weiteren oben genanten positiven Trainingswirkungen, hat das einbeinige Training die Nase vorne. Ironischerweise wussten die Menschen das bereits vor fast 100 Jahren, wie der unten angehängte Ausschnitt aus dem STRENGTH Magazin aus dem Jahr 1922 zeigt. Damals betrachtete man die zweibeinige Langhantelkniebeuge nur als eine Variante der einbeinigen Kniebeuge. Für die Langhantelkniebeuge gab es noch nicht einmal eine konkrete Namensbezeichnung. Manchmal geraten Dinge einfach nur in Vergessenheit und müssen von Zeit zu Zeit wieder aufgefrischt werden! 😉

Strength and Health 1922, Langhantelkniebeuge Variation zur Einbeinigen Kniebeuge

STRENGTH Magazin, 1922 – Bilduntertitel des oberen Fotos: “Squatting on one leg will do a lot more for you than squatting on two legs together.”; Bilduntertitel der Langhantelkniebeuge: “Just a variation of the same exercise as illustrated by the photograph above.”

 

Single Leg Training Seminar

Möchtest du lernen, wie man Single-Leg Training richtig in ein vollwertiges Trainingsprogramm integriert und wie die besten einbeinigen Trainings-Übungen richtig ausgeführt werden? Dann ist das Single-Leg Trainings Seminar eventuell das richtige für dich. Auf der dazugehörigen Seminarseite erfährst du alles weiteren Details zum Single Leg Training Seminar.

 

Single-Leg Training Seminar - Köln

 

Weiterführende Artikel

 

 

Literaturquellen:

(1) Mauntel, TC, Begalle, RL, Cram, TR, Frank, BS, Hirth, CJ,Blackburn, T, and Padua, DA. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single-leg squat performance. J Strength Cond Res 27(7): 1813–1823, 2013
(2) Tina L. Claiborne, Charles W. Armstrong, Varsha Gandhi, and Danny M. Pincivero (2006). Relationship Between Hip and Knee Strength and Knee Valgus During a Single-Leg Squat. Applied Biomechanics, 2006; 22:41-50
(3) Zeller, BL, McCrory, JL, Kibler, WB, and Uhl, TL.Differences inkinematics and electromyographic activity between men andwomen during the single-legged squat.Am J Sports Med 31: 449–456, 2003.

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Hometraining mac dein Training zu Hause effektiver

10 Tipps für dein Training zu Hause

Viele wünschen sich auch ohne Fitnessstudio im Hometraining zu Hause effektiv trainieren zu können. Man muss nicht mehr raus nach der Arbeit, spart Zeit, kann danach zu Hause duschen, spart die Mitgliedschaft im Fitnessstudio… alles Vorteile, die für ein Training zu Hause sprechen. Aber beim Training in den eigenen vier Wänden lauern auch Tücken: Die Verlockung, doch lieber den Film auf der Couch zu schauen, ist groß. Zu Hause lässt man sich leicht ablenken. Ungeeignetes Equipment bremst deine Effektivität.

Wie du mehr Struktur und System in dein Training zu Hause bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

10 Tipps, die dein Hometraining zu Hause effektiver machen

 

  1. Termine machen

Dein Lieblingskurs im Studio ist immer dienstags um 18:00 Uhr. Weil du das weißt, richtest du dich danach und schaffst dir Platz in deinem Terminkalender. Genauso solltest du auch mit deinem eigenen Training zu Hause vorgehen. Plane dir die Zeit ein. Trage dir vielleicht sogar einen Termin in deinen Kalender, damit du immer wieder daran erinnert wirst. So sinkt die Gefahr, dein Training immer wieder zu verschieben.

 

  1. Feste Zeiten für dein Hometraining

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Feste Abläufe bringen Struktur in unser Leben und lassen sich leichter einhalten. Wenn du dein Training, wie im Punkt 1, sowieso schon terminiert hast, versuche eine gewisse Regelmäßigkeit aufzubauen. Wird dein Training am Dienstag zur Gewohnheit, fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Dass du jeden Morgen und Abend Zähne putzt, stellst du auch nicht mehr in Frage, weil es fest in deinen Tagesablauf integriert ist.

 

  1. Kein TV oder Ablenkungen beim Training

Der Fernseher lenkt dich nur vom Wesentlichen ab: deinen Bewegungen. Sobald du etwas sehr Interessantes im TV siehst, steigt die Wahrscheinlichkeit, das Training zu unterbrechen oder sogar komplett abzubrechen. Versuche dich von solchen „Ablenkern“ frei zu machen. Dazu zählt auch: Handy, Facebook, PC oder mögliche Störenfriede wie Tiere, Kinder oder Partner.

 

  1. Schaffe dir einen separaten Bereich

Eng verwand mit Punkt 3 sorgt ein abgeschlossener Bereich für eine bessere Konzentration beim Hometraining ohne Ablenkung. Dieser Raum kann ein Arbeitszimmer, die Garage, der Partykeller oder, bei schönem Wetter, der Garten oder Park um die Ecke sein. Den Ort für dein Training zu wechseln erleichtert dir das Training als zusammenhängende Aufgabe wahrzunehmen, die erst nach Fertigstellung beendet wird.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  1. Fokussiere dich

Training Bedarf einer hohen Konzentration. Vor allem Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen lassen, sind in der Ausführung oft komplexer. Diese Übungen erfordern von dir viel Fokus. Nur richtig ausgeführte Bewegungen bieten dir effektive und verletzungsfreie Trainingsreize. Achte auf deine Bewegungsqualität statt -quantität. Lese hierzu auch den Blog Fokus – das vielleicht wichtigste im Training.

 

  1. Stelle dir eine Uhr

Um zu kontrollieren, wie konzentriert und fokussiert du bei der Sache warst, kannst du deine Trainingszeit messen. Je weniger Unterbrechungen durch Ablenkungen oder Pausen, desto schneller schaffst du, was du dir vorgenommen hast. Eine weitere Challenge kann sein, deine Zeit immer ein wenig zu unterbieten oder ab einem gewissen Niveau im Bereich deiner Bestmarke zu halten.

 

  1. Mach dir einen Plan

Ein Trainingsplan sorgt für Struktur und System im Training. Jeder hat Übungen, die er lieber mag als andere. Aber es ist wesentlich effektiver systematisch an deinen Schwächen zu arbeiten und kontrolliert besser zu werden, als das zu tun, wonach dir heute ist. Ein Trainingsplan hilft dir, ausgeglichen und in deiner Intensität bzw. Belastungsstufe zu arbeiten. Wenn du noch keinen Trainingsplan hast, haben wir genau das richtige für dich: Hier gibt es einen Trainingsplan mit Bodyweightübungen für dein Training zu Hause.

 

  1. Dokumentiere dein Training

Ein Trainingstagebuch hat verschiedene Vorteile: So erfasst du, dass du trainiert hast, was du in welcher Intensität gemacht hast und wie gut das funktioniert hat. Durch diese Dokumentation ist es einfacher, Fortschritte zu machen und sich mit „gestern“ zu vergleichen. Wenn du mal einen schlechten Tag bei einer Übung hattest, kannst du die letzten Trainings erneut überprüfen und vielleicht eine Erklärung für deinen Eindruck finden: vielleicht hast du mehr Wiederholungen gemacht oder ein höheres Gewicht benutzt als sonst?

 

  1. Sinnvolles Equipment 

Zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kraft-, Ausdauer- und auch Beweglichkeitstraining.Manche Bewegungen können allerdings mit dem richtigen Equipment deutlich effektiver trainiert werden, als rein mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Blog findest Du unsere Equipment-Empfehlungen für dein Heim-Trainingsstudio:

Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

 

10. Trainingspartner/ Kontrollelement

Es muss nicht gleich der eigene Personal Trainer sein, der einem zum Training zwingt! 😉 Auch wenn diese Lösung natürlich zu den effektivsten gehört. Zusammen ist immer alles schöner! Ein Trainingspartner kann dich im Training anspornen mehr an deine Grenze zu gehen, ermöglicht Vergleiche oder kleine motivierende Wettkämpfe. Außerdem stellt ein Trainingspartner auch eine soziale Kontrollinstanz dar, die eine Absage schwerer macht. Auch ein Training in einer kleinen Gruppe kann diese Funktion erfüllen.

 

Wenn du noch nicht genau weißt, was du wie zu Hause trainieren kannst, helfen wir dir gern beim persönlichen Coaching. Kontaktiere uns noch heute für deinen unverbindlichen und kostenlosen Beratungstermin.

Oder du bekommst hier einen kostenlosen Trainingsplan und Anregungen für dein Ausdauertraining zu Hause.

 

Viel Erfolg beim Training wünscht dir Steffi

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Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

dragon-pistol-squat

Dragon Pistol Squat Tutorial

Dragon Pistol Squat Tutorial

In diesem Blog gebe ich euch eine Übungsanleitung zum Erlernen des Dragon Pistol Squats.

Die Dragon Pistol Kniebeuge setzt ein sehr hohes Maß an Kraft und Beweglichkeit der unteren Extremitäten voraus. Noch mehr als bei der normalen Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge), braucht es bei dieser Variante einen besonders großen Schuss an koordinativen Geschick und Gleichgewicht.

Wer bereits die normale Pistol Squat beherrscht, verfügt in der Regel bereits über über ein gutes Fundament an Mobilität und Beinkraft, das man für den Dragon Pistol Squat benötigt. Es fehlen hier und da nur noch einige spezifische Anpassungen, die ich euch in diesem Blog näher bringen will! Ganz unten findest du auch noch ein ausführliches Video-Tutorial zur Dragon Pistol Squat. Allerdings geht dieser Artikel an einigen Stellen etwas tiefer.

 

Du willst zuerst die Pistol Squat erlernen? Hier geht es zum Pistol Squat Tutorial:

einbeinige Kniebeuge auf Felsen

Als Basis dieser Anleitung zum Dragon Pistol Squat dient mein umfassender Pistol Squat Blog, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe. In dieser ergänzenden Dragon Pistol Anleitung geht es um die fehlenden Puzzlestücke zum Dragon Pistol Squat. Dabei will ich vordergründig auf die Dragon Pistol Variante mit Handunterstützung eingehen. Die Dragon Pistol Variante ohne Handunterstützung benötigt noch mehr Kraft und Kontrolle im nicht belasteten Bein und gilt deshalb als noch etwas komplexer.

Voraussetzungen für die Dragon Pistol

Als Eingangs-Voraussetzungen für die Dragon-Pistol setze ich in dieser Anleitung mind. 5 saubere Pistol-Squat Wiederholungen an, besser noch 8! Solltest du diese Voraussetzung nicht erfüllen, beginne bitte erst mit der Pistol Squat Anleitung. Dieser Empfehlung dient der Gesunderhaltung deiner Knie.

Warnhinweis:

Bei allen einbeinigen/einarmigen Übungen entstehen Rotationskräfte, die von Muskeln und passiven Strukturen kontrolliert werden müssen. Dabei muss eine entsprechende Antirotationskraft von deinen Muskeln erzeugt werden. Das ist auch bei der Pistol-Squat der Fall, jedoch etwas anders und weniger stark als bei der Dragon Pistol. Ein Kontrollverlust ist bei der normalen Pistol übrigens am leichtesten in einer Valgus-Stellung (X-Bein) des Standbeins zu erkennen. Schafft dein Körper es nicht diese Rotationskraft zu kontrollieren, bekommen deine passiven Strukturen eins auf den Deckel. Das kann auf Dauer deine Knie schädigen.

Bei der Dragon Pistol entstehen größere Rotationskräfte am Kniegelenk, als bei der normalen Pistol Squat. Arbeite dich daher vom einfachen zum komplexen. Eigentlich ein grundlegendes Prinzip beim Erlernen neuer Fertigkeiten (nicht nur im Training), aber viele vergessen das immer wieder. Du wirst belohnt mit bombenfesten Knien!

Dragon Pistol Squat mit Handunterstützung

Wesentliche Unterschiede der Dragon Pistol

Die Bewegung der Standard Pistol findet in nur einer Bewegungsebene statt, der Sagitalebene. Anders bei der Dragon Pistol, bei der mehr Bewegung in Transversalebene stattfindet! Rotations- und Antirotationstraining ist ohnehin eine vernachlässigter Bestandteil, in den meisten Trainingsprogrammen. Weiterhin wird das gehaltene (freie) Bein hinter dem Standbein zur Seite bewegt bzw. schräg nach vorne geführt. (Frontalebene). Daraus ergeben sich Konsequenzen, die zu weiteren Unterschieden in der Bewegung führen:

  • Der Körper muss diese Rotationsbewegung kontrolliert herbeiführen und das gehaltene Bein seitlich in der Frontalebene führen.
  • Währenddessen beugt sich das Standbein wie gewohnt in der Sagitalebene. Die Bewegung des gehaltenen Beins wird dabei aus einer ungewohnten Rumpfseitbeuge und begleiteten Beinheranführung umgesetzt.
  • Genau diese Kombination macht die Dragon Pistol so komplex:
    Einbeinige Kniebeuge unter erhöhter Antirotations/Rotationswirkung + kontrollierte Rumpfseitbeuge zur Standbeinseite.
  • Im Resultat bleibt der Oberkörper relativ aufrecht: Das erfordert v.a. Beweglichkeit in dieser Bewegungsrichtung bei der seitlichen Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, TFL und Abduktoren beim nicht belasteten Bein.
  • Kontrollierte Beinadduktion (Heranführung) des gehaltenen Beins hinter dem Standbein: Das erfordert eine hohe Kraft der Adduktoren (Beininnenseite) + entsprechende Dehnbarkeit der Gegenspieler an der Gesäßaußenseite (Abduktorengruppe, Piriformis).

 

Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol

Stretching: Piriformis, Abduktoren, seitliche Rumpfmuskeln, TFL Stretch

Damit das Schwungbein seitlich hinter dem Knie vorbei geführt werden kann, müssen die Strukturen an der seitlichen und vorderen Hüfte flexibel sein. Optimal ist hier eine spezifische Konditionierung, die der Stellung in der tiefen Endposition möglichst nah kommt.

Versuche in der abgebildeten Position dein angewinkeltes Bein (späteres Standbein) bereits mit einem Teil des Körpergewichts zu belasten. Diese Postion übertreibt die Endposition der Dragon Pistol noch ein wenig und ist deshalb gut für das Beweglichkeitstraining geeignet. Wenn du die Bewegung später kontrolliert durchführen willst, ist es immer von Vorteil für etwas Beweglichkeits-Puffer zu sorgen. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko. Empfohlene Übungsdauer pro Seite 1-2 Minuten, 2-5x pro Woche.

 

Dragon Pistol Beweglichkeit

Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol

 

Tipps bei Krämpfen der Adduktoren (Beininnenseiten)

Weil die inneren Adduktoren bei dieser Dehnung in einer verkürzten Stellung sind, kann es auch zu Krämpfen kommen. Das ist zwar schmerzhaft aber relativ ungefährlich. Ein Krampf ist eine starke Muskelkontraktion und kann auch zu einem Muskelkater führen. Sobald die Krampfschwelle einmal erreicht wurde, rate ich dir das Üben für diesen Tag zu beenden. Beim nächsten Mal (1-3 Tage später) haben deine Adduktoren diesen Trainingsreiz verdaut und halten länger etwas durch.

Krafttraining für die Dragon Pistol

Wenn du ca. 5-8 saubere Wiederholungen der Standard Pistol Squat beherrscht, kannst du in das spezifischere Dragon Pistol Training einsteigen. Für das Üben Gleichgewichtsverlagerung nach vorne, eignen sich Airborne-Lunges (auch Shrimp Squats genannt) ideal. Dabei gewöhnst du dich auch zunehmend an das nach hinten führen des nicht belasteten Beins. Versuche mit dem hinteren Knie den Boden hinter der Standbeinferse zu berühren. Yogablocks können dir helfen deinen Fortschritt genauer nachzuhalten. Reduzieren dafür den Bewegungsradius, indem du dich mit dem Knie nur bis zum Yogablock herabsenkst (Airborne-Lunges auf Yogablock). Beherrscht du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht, kannst du anfangen Zusatzgewicht vor der Brust zu halten. Bei der Dragon Pistol wird es dir helfen, wenn du genügend Kraft hast um die Kraftanforderungen für diese komplexe Bewegung aus der Portokasse begleichen. Umso mehr Kapazitäten wird du übrig haben, um dich auf das Balancieren und die Bewegungskontrolle zu konzentrieren.

 

Airborne Lunge

Airborne Lunge mit Zusatzgewicht, führe das Schwungbeinknie hinter der Ferse zum Boden (abweichend vom Bild)

 

Üben der Dragon Pistol im kleineren Bewegungsradius

Bereits parallel zum Airborne-Lunge kannst du beginnen die Dragon Pistol Squat im oberen Bewegungsradius zu üben. Arbeite dich einfach schrittweise tiefer, und versuch dich aus der tiefstmöglichen Position wieder hochzudrücken. Eine Möglichkeit zu beginnen, besteht darin, das Schwungbein mit dem diagonalen Arm am Fuß hinter dem Rücken festzuhalten. Diese Stellung ähnelt der klassischen Oberschenkelvorderseitendehnung, bei der der hintere Fuß am Sprunggelenk mit der Ferse zum Gesäß gezogen wird. Von hier aus sinkst du kontrolliert tiefer und führst dein Bein dabei seitlich hinter deinem Knie vorbei. Arbeite dich so schrittweise immer tiefer.

Wichtige Tipps vor dem Start: Übungszeit sollte anfangs auf 1-2 Minuten pro Bein limitiert werden. Stoppe das Training, wenn du die Bewegung nicht mehr ausreichend kontrollieren kannst und drohst im Knie zu verdrehen. Gewöhne deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel also zuerst an dieses neue Belastungsprofil. Wärme dich mit den vorgenannten Übungen und einigen Körpergewichts-Kniebeugen auf.

Video Tutorial zur Dragon Pistol

Ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung

Die ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung wäre die nächste Progression. Dafür benötigt man noch mehr Bewegungskontrolle und Kraft in den Adduktoren des Schwungbein, um es selbstständig hinter dem Knie zur Seite zu führen. An diese Progression kannst du dich ähnlich wie an die Variante der Dragon Pistol mit Handunterstützung herantasten: Fange mit einem kleinen kontrollierten Bewegungsradius an, und arbeite dich schrittweise tiefer.

 

Ich hoffe dir hat dieses Tutorial beim tieferen Verständnis der Dragon Pistol geholfen. Teilt mir auch mit falls du irgendwo feststeckt, damit ich bei Bedarf weitere Tipps in diesen Blog einbauen kann.

Viel Erfolg beim Üben

Wiktor

 

Single Leg Training Seminar

Alle, die intensiver an ihrer Beweglichkeit und Kraft in der tiefen Hocke/ Kniebeuge arbeiten möchten, könnte das Squat Mobility Seminar interessieren. Wenn du spezifischer an deiner einbeinigen Kraft arbeiten möchtest, schau dir auch das Single-Leg Training Seminar an.

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paleo-fuer-fuesse-warum-barfussshuhe-erst-der-anfang-sind

Paleo für Füße – Warum Barfußschuhe nicht ausreichen

Warum Barfußschuhe nicht ltusreichen

Unsere Füße sind wohl die am meisten unterentwickelsten und vernachlässigten Körperteile an uns. In meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke, habe ich bereits angerissen, wie das Tragen von Schuhen unsere Füße von klein auf verhätschelt.

In diesem Blog will ich nun etwas tiefer in die Fuß-/Schuh-Problematik eintauchen. Er ist zwar etwas länger geworden, aber ich hoffe, dass er dazu beiträgt, viele Menschen für das Thema Fußgesundheit zu sensibilisieren.

Im ersten Teil möchte dir aufzeigen, auf welche vielfältigen Arten unsere Füße verkümmern und wie das mit unserem Lebensstil zusammenhängt. Im zweiten Teil geht es um Barfußschuhe, Barfuß Joggen/Laufen und wie du den Umstieg sicher meisterst. Und im dritten und letzten Teil zeige ich dir simple aber effektive Übungen und Lebensstilveränderungen, mit denen deine Füße wieder gesund und belastbar werden. Sowohl mit Barfußschuhen/ Minimalschuhen als auch komplett barfuß.

Mein persönlicher Weg zum Barfußlaufen/Joggen

Als ich vor über 6 Jahren meine ersten Barfußschuhe anzog, war mir noch nicht bewusst, was sich für meine Füße dadurch alles verändert. Damals joggte ich noch mit korrektiven Schuheinlagen, die mir mein Orthopäde gegen Knick-Senk-Plattfüße verschrieben hatte. Nun suchte nach einem minimaleren Schuhwerk für meine ergänzenden Lauf-ABC Einheiten. Damit wollte ich meine Fußmuskeln stärken und meinen Körper belastbarer für mein Lauftraining machen. So kam ich zu meinen ersten Barfußschuhen.

Barfußlaufen trotz schwacher Füße und Einlagen?

Damals waren meine Füße käsebleich und relativ schmerzempfindlich. Ein unvorsichtiger Schritt auf trockenes Laub und Äste genügte, um eher schmerzhafte und unangenehme Sinneserfahrungen auszulösen. Selbst lockeres Barfuß-Laufen auf einer Wiese, führte nach nur wenigen Minuten zu harten Waden und schmerzenden Füßen. Ich gebe zu, in diesen Momenten zweifelte ich durchaus an meinen Trainingsmaßnahmen. Ich fragte mich, ob es richtig war, einerseits entlastende Einlagen zu tragen und mich andererseits beim Barfußlaufen bewusst diesen hohen Belastungen auszusetzen? Denn offensichtlich waren meine Füße, bereits in den hochgedämpften Premium-Laufschuhen, zu schwach für die beim Laufen auftretenden Belastungen gewesen. Aufgrund meiner Überpronation (starkes nach innen Knicken im Sprunggelenk) glaubte ich auf extra stabile und stützende Laufschuhe angewiesen zu sein.

Auch im Alltag trug ich Einlagen, die ich in mehreren Ausführungen für verschiedene Schuhe hatte. Eigentlich war der Rest an mir kerngesund und belastbar. Wie konnte es soweit kommen, dass meine Füße dann so schwach waren und ich auf diese „Krücken“ angewiesen war? Das wollte irgendwie nicht in meinen Kopf. Ich war aber fest entschlossen, etwas daran zu ändern und mich von den Einlagen los zu sagen. Ich hätte allerdings nicht gedacht, dass die Gewöhnung an härtere Untergründe bis heute andauern würde. In diesem Blog will ich dir u.a. auch erklären, warum das so lange dauert und im Grunde ein lebenslanger Prozess sein kann.

Teil 1: Das Problem fehlender Lasten und Sinneseindrücke

Wer von euch erinnert sich noch an den Orcawal Keiko, aus dem Film Free Willy? Wie auf dem Bild zu sehen, hatte der Orca eine abgeknickte Rückenflosse. Dieses Merkmal kann bei jedem in Gefangenschaft lebenden Schwertwal beobachtet werden.

Keiko in wild

Heute weiß man auch ganz genau, was zu diesem beobachtbaren Phänomen führt. Es ist schlicht und ergreifend die Abwesenheit von höheren Lasten, wie sie normalerweise in der Natur auf den Körper wirken. In Freiheit lebende Schwertwale tauchen oft sehr tief, wobei das Gewebe in der Tiefe hohem Wasserdruck ausgesetzt wird. Auch wirken bei schnellen Zwischensprints sehr hohe Kräfte auf die Rückenflosse. Diese Kräfte fehlen allerdings fast gänzlich bei in Gefangenschaft lebenden Tieren. Zudem hat man beobachten können, dass eingesperrte Schwertwale immer gegen den Uhrzeigersinn im Becken schwimmen, was natürlich ebenfalls eine weitere einseitige Belastung darstellt. Diese Faktoren zusammengenommen führen letztendlich dazu, dass das Bindegewebe der Rückenflosse irgendwann erschlafft und schließlich abknickt.

In der Evolution des Wales war es bisher nicht notwendig, einen zusätzlichen Muskel zu Stabilisation der Rückenflosse zu entwickeln. Es reichten die natürlich wirkenden Kräfte, um das haltende Bindegewebe ausreichend zu festigen. Kräfte, die in Gefangenschaft allerdings zu selten und zu niedrig sind, um für das Bindegewebe ausreichende Erhaltungsreize darzustellen. Bei uns Menschen ist das in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich.

Der unterforderte Steinzeitmensch

Heute ist klar belegt, dass sich der frühe Mensch an einem wesentlich höheren Aktivitätsniveau, als dem heutigen, entwickelt und optimiert hat. Im Vergleich zur damaligen alltäglichen Belastung, ist unsere heutige durchschnittliche Aktivität eher mit einer Inaktivität gleichzusetzen.
Genau wie bei in Gefangenschaft lebenden Orcas, sind bei den meisten Menschen bereits deutliche Spuren des bewegungsarmen Lebensstils am Bewegungsapparat erkennbar. Weil wir Menschen jedoch alle unter einer sehr ähnlichen “Entlastungs-Symptomatik” leiden, springt uns diese Tatsache nicht so ins Gesicht, wie bei der abgeknickten Orcaflosse. Schauen wir uns mal genauer an, was das für unsere Füße bedeutet.

Schuhe unterfordern unsere Füße

Plattfüße, Knickfüße, Ballenzehen, Hühneraugen und Fersensporne sind nur einige der Fußleiden, die dem Schuhetragen zugeschrieben werden können. Füße von Menschen, die den Großteil ihres Lebens barfuß gingen, unterscheiden sich stark von denen, die ihr gesamtes Leben in Schuhen fristen mussten. Beschuhte Füße sind eher schwach, unbeweglich und die Knochen, Bänder und Gelenke sind nicht stark belastbar. Wehe es wirken plötzlich hohe Kräfte auf dieses fragile Körperteil ein. Kräfte wie sie z.B. beim schnellen Laufen entstehen. Oder wenn man plötzlich ungünstig in ein Loch, auf eine Baumwurzel oder eine Bordsteinkante auftritt. Für einen zivilisierten Fuß können diese natürlich vorkommenden Unebenheiten bereits zu viel sein und zur Verletzung führen. Aufgrund zu niedriger Lasten, fehlen unseren Füßen die erforderlichen Reize, zur Erhaltung eines gesunden Muskel- und Bandapparats.

Das führt soweit, dass viele Menschen bereits von unebenen Untergründen überfordert sind, weshalb unsere Umwelt auch von flachen Böden geprägt ist. Unsere Füße leiden an einer Überdosierung an flachen, harten Böden und vermissen allerlei unebene Untergründe. Wurzeln, Äste, Kieselsteine, große Steine, Geröll oder einfach Unebenheiten, wie weiche und harte Vorsprünge und Aushöhlungen des Bodens. Mit seinen 33 Gelenken ist unser Fuß perfekt dafür gemacht, sich mit kleinen Bewegungen an die Beschaffenheit des Bodens anzupassen. Fehlen diese Belastungsreize ein Leben lang, bilden sich die ausgeklügelten Strukturen des Fußes entsprechend zurück. Ganz getreu dem Motto “form follows function”.

Unsere Knick-/Senk- und Plattfüße sind zum Pendant der abgeknickten Rückenflosse des Orca-Wals geworden. Aufgrund des lebenslangen Schuhetragens ist die Fuß-Sensorik der meisten Menschen relativ unterentwickelt. Das Gleiche lässt sich für die allgemeine Koordinationsfähigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit sagen. Es wird Zeit, dass wir unsere Füße langsam wieder an die Wildnis gewöhnen und damit gesund machen. Denn auf unsere Füße wirkt die Unterforderung durch unseren modernen Lebensstil gleich in mehrfacher Hinsicht schädlich.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Der Fuß besteht aus 33 Gelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln. Diese Strukturen brauchen für den Erhalt eines gesunden Funktionzustands reichhaltige Bewegungen und die Konfrontation mit unterschiedlichen Lastprofilen.

7 Arten der Fuß-Unterforderung durch Schuhe und unseren bewegungsarmen Alltag

1. Mangelnde Bewegung

Durch den bewegungsarmen Alltag tragen uns unsere Füße ohnehin nur wenige Schritte durch die Welt.

2. Abschirmung von natürlichen Lasten

Und wenn unsere Füße uns tragen dürfen, sind sie meistens von gut dämpfenden Schuhen umhüllt. Schuhe, die den größten Anteil der sonst natürlich wirkenden Kräfte von den Füßen fernhalten.

3. Mangelnde Bewegungsqualität durch monotone Untergründe

Wenn wir unsere Füße zur Fortbewegung nutzen, dann meistens auf ebenen Böden. Geteerte Straßen, Fußwege und verdichtete Schotterwege bieten unseren Füßen wenige Möglichkeiten sich an wechselnden Untergründen zu üben. Dabei verkümmern die Koordination und das Reaktionsvermögen.

4. Mangelnde Bewegungsfreiheit durch Schuhe

Als wäre das nicht genug, sorgt unsere schicke Fußkleidung selbst auch noch für eine Immobilisation des Fußes. Der Fuß besteht aus insgesamt 33 Fußgelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln, die durch Schuhe viel zu wenig Bewegung erfahren und deshalb verkümmern.

5. Unnatürliche Formung durch Schuhe

In manchen besonders modischen Schuhen, werden unsere Füße sogar gequetscht, gestaucht oder durch Absätze in eine unnatürliche Schwerpunktverlagerung und Gelenkstellung gezwungen. Unschöne Deformationen namens Hallux Valgus und Varianten sind die Folgen. Bei extremen Verformungen, kann der Fuß nicht mehr normal bewegt und belastet werden, was zu ungesunden Gangmustern führt und die anderen Gelenke des Körpers in Mitleidenschaft zieht.

6. Abschirmung von natürlichen Sinnesreizen

Unsere Fußsohlen verfügen über eine sehr hohe Dichte an Sensoren, die uns viele wichtige Informationen über den Untergrund, auf dem wir stehen, liefern. Füße, die ein Leben lang in Schuhen gehalten wurden, haben wenig Übung darin, diese Informationen auszulesen. Langsam versteht man, welche negativen Folgen diese sensorische Abschirmung für den Rest unseres Körpers hat und wie das zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann. Dazu aber gleich mehr.

7. Mangelnde Sprunggelenksbeweglichkeit durch hohe Absätze

So gut wie jeder Schuh hat eine sogenannte Absatzsprengung in der Ferse. Das führt dazu, dass das Körpergewicht sich weiter auf den Fußballen verlagert, was diesen unnatürlich hohen Belastungen aussetzt. Gleichzeitig werden durch die Fersenerhöhung auch die Sprunggelenke dauerhaft in einer um 10-20° gestreckteren Stellung gehalten, als dies ohne Schuhe der Fall wäre. Dieser ständige Ballengang führt langfristig zur Abnahme der Beugefähigkeit im Sprunggelenk (eben um die besagten 10-20°) und zur Verkürzung der Wadenmuskulatur. Weniger Beweglichkeit in den Sprunggelenken erhöht allerdings die Belastungen in den Kniegelenken, was auf lange Sicht den Verschleiß beschleunigt.

Schuhe als sensorische Entzugskammern für die Füße

Stell dir vor du tastest dich langsam durch einen stock-dunklen Raum, weil dir der visuelle Sinnesreiz fehlt. Ähnlich gehemmt und vorsichtig fühlt sich auch dein Unterkörper, wenn er fast keine Sinneseindrücke vom Untergrund über deine Füße erhält. Das Nervensystem unseres Körpers ist mit sehr sensiblen Fühlern ausgestattet. Diese feinfühligen Sensoren erhalten über die Füßen jedoch viel zu wenige Sinneseindrücke zurückgesendet. Ganz einfach, weil an den Füßen kaum was ankommt: Unsere Schuhe wirken auf unsere Füße wie sensorische Entzugskammern. Wir packen unsere Füße ein Leben lang in Watte und schirmen sie so von den vielfältigen Umweltreizen effektiv ab.

Kleiner Exkurs zur neuronalen Verbindung zwischen Füßen und Rücken

imagesPhilip Beach ist Osteopath, Buchautor und ein begnadeter Denker mit vielen revolutionären Ideen über die Funktionsweise und Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers. In seinem Buch Muscle and Meridians beschreibt er, wie der fehlende sensorische Input an Füßen zu Rückenproblemen führt. Unsere Fußsohlen werden nämlich von denselben Nervenfasern versorgt, wie Beckenboden und die tief liegenden Rumpfmuskeln. Diese Verschaltung bildet die Grundlage für den sogenannten Feed-Forward Mechanismus: Das meint nichts anderes als eine vorweggenommene Korrektur der Rumpfmuskelspannung. Basierend auf den sensorischen Informationen der Füße, wird die Spannung der Rumpfmuskulatur reguliert. Und das noch bevor es zu einem Fehler in der laufenden Bewegung kommen kann, bei der der Rücken potenziell geschädigt wird. Dieser Mechanismus hilft auch dabei, Nervenbahnen um das geschädigte Gewebe herum neu zu koordinieren. Deshalb sollten insbesondere Menschen mit Rückenschmerzen öfter Barfußlaufen, um so die eingeschlafene Tiefenmuskulatur aus ihrem Dornröschenschlaf zu wecken. Ein rauer und spitzer Untergrund, wie beispielsweise Kieselsteine, ist für diesen Zweck bestens geeignet.

Teil 2: Barfußschuhe sind nur eine Teillösung

Warum Barfußschuhe die meisten Füße überlasten

Barfußschuhe sind an sich eine gute Erfindung, aber die meisten Füße sind nicht bereit, um von heute auf morgen auf Barfußschuhe umzusteigen. Deshalb birgt der zu schnelle Umstieg auf Barfußschuhe die Gefahr der Überbeanspruchung. Jeder der einen Marathon laufen will, weiß, dass er sich darauf längerfristig vorbereiten sollte. Bei Barfußschuhen erwarten die Menschen jedoch kurioserweise, dass ihre de-adaptierten Füße die enorme Mehrbelastung von heute auf morgen schadlos überstehen. In diesem Punkt haben die Hersteller von Barfußschuhen, zur Einführung dieser neuen Schuhkategorie, definitiv etwas versäumt. Nämlich die Aufklärung des Konsumenten über den sachgemäßen Umgang und die notwendige schrittweise Gewöhnung an das Barfußlaufen. Deine Fußmuskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen müssen sich erst langsam an die höheren Belastungen gewöhnen. Andernfalls riskierst du entzündete Fußsohlenmuskeln (Plantarfasziitis), überdehnte Bänder und plattgelaufene Fußgewölbe, gereizte oder entzündete Achillessehnen und eine vorzeitige Abnutzung deiner Gelenkknorpel. Also viele gute Gründe es langsam angehen zu lassen.

Barfußschuhe als Antwort auf veränderte Umweltbedingungen

Barfußschuhe sind in meinen Augen nur eine Notlösung. Unsere Füße sind zwar von Natur aus zum Barfußlaufen befähigt. Schließlich haben sie sich auch in unserer Millionen von Jahren dauernden Entwicklungsgeschichte, genau für diese Funktion perfekt angepasst. Jedoch hat unsere Umwelt leider sehr wenig mit der Umwelt von damals gemein. Unsere Lebensbedingungen sind vor allem geprägt von harten und ebenen Untergründen. Soziale Konventionen und z.T. kalte Temperaturen sprechen ebenfalls gegen den Verzicht von Schuhen. Die Beschaffenheit unserer harten Böden ist eben nicht mit der von afrikanischer roter Erde, Sand, Waldböden oder fluffigen Wiesen vergleichbar. Barfußschuhe bieten einen guten Schutz vor der unnatürlichen Härte unserer Böden, lauernden Gefahren wie Glasscherben und der Kälte im Winter.

Barfußlaufen mag natürlich sein – unsere Füße sind es aber nicht

Barfußlaufen mag an sich gesund und natürlich sein. Asphaltierte Straßen und betonierte Wege sind aber alles andere als natürlich. Deshalb werden wir in unserer Umwelt auch immer auf Schuhe angewiesen sein. Dies gilt umso mehr für unsere vom lebenslangen Schuhetragen verweichlichten Füße. Uns steht es jedoch frei, bewusst Schuhe zu wählen, die die Natur unserer Füße beachten. Hierfür habe ich einige Tipps und Hinweise für deinen nächsten Schuhkauf zusammengestellt.

Barfußschuhe Vibram

Barfußschuhe gibt es mittlerweile in vielen verschiedene Stilen

7 Merkmale guter Barfußschuhe/ Minimalschuhe

In einem älteren Blog hat Steffi bereits über Barfußschuhe geschrieben (Blog Minimalschuhe). Daher will ich hier nur kurz und knapp die vier wichtigsten Merkmale von guten Barfußschuhen wiederholen. Gute Barfußschuhe zeichnen sich aus durch…

  • Breiter Zehenbereich, um die natürliche Zehenspreizung beim Gehen und Abrollen zu erlauben.
  • Eine flexible Sohle, die einerseits die Bewegung nicht einschränkt und möglichst viel sensorische Reize zum Fuß durchlässt und andererseits vor spitzen und scharfen Umweltgefahren schützt.
  • Keine Absatzsprengung, d.h. Fersenerhöhung und auch sonst keine zusätzliche Polsterung.
  • Ein Obermaterial, dass die Sohle am Fuß hält und kein permanentes Greifen/Festhalten des Fußes erfordert, wie es z.B. bei Flip-Flops notwendig ist.
  • Geringes Eigengewicht um die Gehbewegung nicht unnötig zu verfälschen.
  • Barfußschuhe verfolgen vor allem bei ihrer Form keine Schönheitsideale, sondern vertreten die Bedürfnisse deiner Füße. 
  • Kein Fußbett! Die Sohle von Barfußschuhen sollte nicht nur flexibel, sondern auch einfach eben sein. Unterstützungen wie sie in einem herkömmlichen Fußbett vorzufinden sind, würden deinen Fuß wieder zu sehr schonen. 

Umgewöhnungs-Tipps an fußfreundlichere Schuhe (Barfußschuhe)

Wie oben ausführlich erläutert, kann der zu schnelle komplette Umstieg auf Barschuhe zu Überlastungen deiner Füße und Waden führen. Daher solltest du beim Umstieg auf Barfußschuhe einige generelle Tipps beherzigen:

  1. Das Letzte (und daher hier zuerst genannte), was du mit deinen neu erworbenen Barfußschuhen tun solltest ist LAUFEN (im Sinne von Joggen). Befolge zuerst die folgenden Schritte…
  2. Trage deine Barfußschuhe zuerst für einige Stunden im Alltag und beobachte wie deine Füße darauf reagieren. Das Fitnessstudio ist ein guter Ort für deine ersten Schritte (so lange du nicht das Laufband benutzt).
  3. Gleichzeitig kannst du jene Schuhe in deinem Schuhschrank, mit besonders hohen Absätzen, nach und nach aussortieren oder zumindest seltener anziehen.
  4. Wenn deine Füße und Waden es zulassen, kannst du die Tragezeit langsam steigern. Es ist schwer zu sagen, mit welcher Eingewöhnungszeit du rechnen sollst. Es kann nur 2 Wochen oder bis zu 2 Jahre und länger dauern, bis sich deine Füße an minimales Schuhwerk rück-angepasst haben. Die meisten Menschen sind irgendwo dazwischen.
  5. Gehe deinen gesamten Alltag in Barfußschuhen durch die Welt.
  6. Mit Barfußschuhen laufen: Laufe vorerst nur wenige Minuten bis Kilometer in deinen Barfuß-Laufschuhen. Erwarte nicht das selbe Tempo, wie du es mit deinen alten Laufschuhen gewohnt warst.
  7. Wenn du es mit dem Barfußlaufen aber wirklich ernst meinst, empfehle ich dir dich von Profis coachen zu lassen. Die Coaches von Vivobarefoot sind wahre Experten auf diesem Gebiet. In regelmäßigen Abständen bieten sie sehr lehrreiche Barfußlaufkurse an, die ich jedem gesundheitsorientierten Läufer wärmstens ans Herz legen kann.

Solltest du es auf deinem Weg zum Barfußschuhläufer oder -geher mal übertrieben haben, reduziere das Barfußschuhpensum einfach wieder ein wenig. Die Fortbewegung in Barfußschuhen ist auf lange Sicht ein richtiger Schritt zu mehr Fußgesundheit. Jedoch brauchen deine Fuß auch weitere Bewegungsnährstoffe, die sie selbst in Barfußschuhen nicht erreichen. Daher solltest du deinen Füßen nach Möglichkeit auch in vorsichtigen Dosen echtes Barfußlaufen und reichhaltige Fußbewegungen gönnen. Darüber handelt der nächste und letzte Abschnitt dieses Blogs. Mit Fußyoga / Fußgymnastik zu gesünderen Füßen.

Teil 3: Fußgymnastik für schwache Füße

Stell dir vor, du gehst barfüßig über Unebenheiten wie kleine Steine, Laub, Wurzeln, rutschigen Matsch, Sand, Geröll, Steigungen und Gefälle. Bei einem derartigen Untergrund kommen die vielen beweglichen Strukturen deiner Füße erst so richtig auf ihre Kosten und werden auf natürliche Weise durchbewegt. Dabei erfahren die 33 Gelenke vielfältige Stellungen, in denen unterschiedlichen Kräfte wirken. Deine Fußmuskeln kontrahieren über ihren gesamten Arbeitsweg und erfahren dabei sowohl kräftigende als auch dehnende Reize. Genauso kommen die 120 Bänder deines Fußes in zahlreichen Situationen endlich zum Einsatz und sorgen für die Integrität deines Fußes. Während dein Fuß von seiner natürlichen Umwelt querbeet durchbewegt wird, funken die unzähligen Sensoren alles wissenswerte an das Gehirn. Informationen über Gelenkstellung, Bodenbeschaffenheit und Muskelstatus werden von deinem Gehirn gekonnt interpretiert, damit du deine nächsten Schritte intuitiv planen kannst.

Bewegungsvitamine für deine Füße

Füße, die von klein auf so aufwachsen, sind wie Geländewagen, die abseits der Straße genauso gut zurecht kommen, wie auf Asphalt. Wenn solche Füße mal umknicken, dann verfügen sie immer noch über reißfeste Bänder, auf die in derartigen Situationen Verlass ist. Leider fehlen uns derartig vielfältige Bewegungsreize in unserer heutigen Umwelt. Und daran wird auch das Tragen von Barfußschuhen im Alltag auf ebenen und harten Untergründen wenig ändern. Diese fehlenden Bewegungsreize sollten daher, wie bei einem Vitaminmangel, von Hand ergänzt werden.

Seiza-Sitz und Kiza-Sitz

Um deine Zehengelenke langsam an einen größeren und natürlicheren Bewegungsradius zu gewöhnen, eigenen sich folgende alternative Sitzhaltungen: z.B. auf dem Fußspann (Seiza-Sitz) oder die Zehen-Hocke (Kiza-Sitz).

Video Seiza-Sitz:

Kiza Sitz:

Zehenhocke, Kiza-Sitz

Wenn du fitte Füße hast, sollten dir diese Positionen wenig ausmachen. Fühlst du allerdings starke Dehnungsreize oder bekommst gar Krämpfe, sagt das bereits sehr viel über den Fitness-Zustand deiner Füße aus. Du solltest daher versuchen deine Füße wieder an diese eigentlich ganz natürlichen Haltungen und Gelenkpositionen zu gewöhnen. Vielleicht ist es notwendig mit weniger Gewichtsbelastung zu beginnen. Stütz dich bei Bedarf mit deinen Händen am Boden ab, um die Sitzhaltungen zu vereinfachen.

Passive Dehnungen für deine Zehengelenke

Deine Füßen sollten auch viele weitere Bewegungsformen problemlos tolerieren und mitmachen können. Probiere es mal mit diesen passiven Bewegungen in der unteren Bildreihe aus. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du diese Positionen mit zunehmenden Körpergewicht beladen. Das erste Bild ist übrigens die Isolation der Fußstellung aus dem Kiza-Sitz. Versuche deine Füße nicht nur eindimensional sondern in verschiedenen Winkeln zu dehnen.

Füße, passive Beweglichkeit

Aktive Fuß-Beweglichkeit trainieren

Eine Stufe über der passiven Beweglichkeit ist die aktive Beweglichkeit einzuordnen, die du in der nächsten Bildreihe siehst. Meine Beugefähigkeit ist, sagen wir mal ok, aber ich kann definitiv noch etwas an der Dorsalflektion (Beugung in Richtung Schienbein) meiner Zehen arbeiten (zweites Bild).

Füße aktive Beweglichkeit

Spreizung der Zehen

Unsere Fußbekleidung quetscht unsere Zehen auf eine unnatürliche Weise zusammen. Die Fußballen von gesunden Füßen spreizen sich normalerweise beim Auftreten auseinander. Dabei flacht sich das elastische Quergewölbe des Fußballens ab, was ein gedämpftes Auftreten erlaubt. In engen Schuhen wird dieser natürliche Dämpfungsmechanismus räumlich verhindert. In der Folge werden deinen Zehengelenken, Bändern und Muskeln, wichtige natürliche Bewegungen und Lasten vorenthalten. Mit dieser Übung kannst du das Nachholen und die fehlenden Bewegungsvitamine (hier Vitamin Zehenspreizen) von Hand ergänzen. Zusätzlich kannst du so der Entstehung eines Hallux Valgus (Ballenzeh) und vieler weiteren Fußdeformationen entgegenwirken. Gehe bei der Ausführung langsam vor und starte, wenn nötig, erst mit einzelnen Zehen. Es gibt auch sogenannte Zehenspreizersocken, mit denen du dein Fußyoga zeitsparend im Alltag erledigen kannst, während du entspannt auf dem Sofa liegst. Neben den Zehenspreizersocken, findest du hier weitere alternative Zehenspreizer-Hilfsmittel.

Nachtrag vom 13.01.17: Ich habe nun über 4 Wochen lang auch die CorrectToes getestet. CorrectToes sind Zehenspreizer-Schienen aus Silikon, die sich insbesondere für das Tragen im Alltag eignen. Mich konnten die CorrectToes in meinem 4-Wochen Test überzeugen, da die Spreizung der Zehen sich unter Belastung noch ein Mal vollkommen anders auf die Fußmuskeln auswirkt, als in Ruhe – bei mir war dies spürbar in Form eines ordentlichen Wadenmuskelkaters. Und das nach einem Tag, an dem ich die CorrectToes ca. 5 Stunden lang während einer Zugfahrt getragen habe und zwischendurch nur relativ kurze Wege gegangen bin. Das machte mir deutlich, dass es wichtig ist die neue Position der Zehen auch funktionell zu belasten, z.B. durch einfaches Gehen. Insbesondere beim Tragen der CorrectToes in Schuhen ist darauf zu achten, dass die Schuhe in der Zehenbox genügend Platz für die Zehenspreizung haben. In der beiliegenden Anleitung wird dies auch ausführlich erklärt.

Zehen spreizen, Dehnung

Fußreflexzonen Stimulation

Wie oben erläutert können unsere Füße, Dank ihrer beweglichen Architektur, unzählige Gelenkwinkel-Kombination eingehen und sich so an verschiedenste Untergründe anpassen. Aufgrund unserer eintönig ebenen Untergründe bleiben diese winzigen anpassbaren Bewegungen jedoch auf der Strecke. Fußreflexzonenmatten oder Steinmatten sorgen da für Abhilfe. Was anfangs ungeübten Füßen noch schmerzen bereitet, tut bereits nach ein wenig Übung sehr gut. Es ist die Art von Schmerz, die man schnell lieben lernt! 😉 Ein super Ort für derartige Fußreflexzonenmatten ist übrigens das Badezimmer, damit man sich seine tägliche Portion Fußmuskel-Workout direkt beim Zähneputzen abholen kann. Oder stelle dich beim Kochen in der Küche auf die Fußreflexzonenmatte.

Gehen über Fußreflexzonenmatte

Mobilisation des Sprunggelenks

Vom ständigen Sitzen ist bei vielen Menschen der Po-Muskel eingeschlafen. Diese chronische Inaktivität des Gluteus maximus begünstigt ein nach innen Kippen der Knie, was im Alltag häufig unbemerkt durch eine Außenrotation der Füße kompensiert wird. Dabei geht die echte Beugebeweglichkeit des Sprunggelenks zunehmend verloren, weil sie nicht mehr gebraucht wird. Stattdessen wird eine Sprunggelenksbeweglichkeit vorgegaukelt indem man mit dem Fuß vermehrten Gebrauch von seiner Pronationsbewegung macht: Dabei sinkt das Quergewölbe ab und das Schienbein rotiert nach innen. Dieser Laufstil führt jedoch zu einer erhöhten Kniebelastung und kann durch die vermehrte Überpronation (übermäßiges Einknicken im Sprunggelenk nach innen) auch Fußbeschwerden auslösen. Übungen zur Sprunggelenks-Mobilisation: Im meinem Blog zur tiefen Hocke habe ich bereits zahlreiche Übungen beschrieben (hier)

tiefe hocke lernen

Die tiefe Hocke setzt eine solide Sprunggelenksbeweglichkeit voraus. Klicke auf das Bild um zu den Übungen zu gelangen.

Wadendehnung: Gastrocnemius und Soleus

Weil viele Schuhe Fersenabsätze haben, auch die vermeintlich flachen Modelle, haben die meisten Menschen relativ verkürzte Wadenmuskeln. Hinzukommt das nicht Vorhandensein von hügligen Wegen, im Alltag vieler im Flachland lebenden Menschen. Eine natürliche Wadendehnung würden wir nämlich normalerweise beim Bergaufgehen erfahren. Deshalb muss auch an dieser Stelle häufig mit darauf abgestimmten Dehnübungen nachgeholfen werden.

Die auf dem Bild abgebildete Fußposition (hinterer Fuß) dehnt die Wadenmuskulatur.

Für den Zweiköpfigen Wadenmuskel ist das Knie gestreckt zu halten und für die Dehnung des darunter liegenden Schollenmuskel muss das Knie gebeugt werden.

 

Wadendehnung auf Erhöhung

 

Schlussworte: Back to the nature

Die meisten dieser Übungsempfehlungen sind nur deshalb notwendig, weil unsere Füße den normalen Alltagsbelastungen, die beim Barfußlaufen entstehen würden, nicht mehr gewachsen sind. Das schöne an ihnen ist: Die meisten Übungen lassen sich leicht in den Alltag einbinden, bis die Füße wieder zunehmend belastbarer geworden sind. Auch wenn das Projekt Fußgesundheit mit relativ leicht umsetzbaren Alltags-Veränderungen zu realisieren ist – man darf keine Veränderungen über Nacht erwarten. Gut Ding braucht Zeit!

Für diejenigen unter euch, die etwas zielgerichteter an ihrer Beweglichkeit arbeiten möchten, denen empfehle ich auch mein Squat Mobility Seminar. Weitere Informationen dazu und weiterführende Links und Buchtipps zum Thema Fußgesundheit findet ihr im Anhang.

Bis zum nächsten Blog und viel Erfolg beim Fußtraining!

Autor: Wiktor Baranowski, Sportwissenschaftler und Inhaber von funcFIT Movement Coaching

 

Mobility Seminar mit den Schwerpunkten: tiefe Hocke und Sprunggelenksmobilität

In regelmäßigen Abständen halte ich Seminare zur Verbesserung der Beweglichkeit in der tiefen Hocke ab. Dabei spielt auch die Beweglichkeit der Füße/Sprunggelenke eine übergeordnete Rolle. Die Mobility Workshops verfolgen das Ziel, die Beweglichkeit der Füße, in Sprunggelenken, Hüften und Brustwirbelsäule zu erhöhen, um die Bewegungsqualität für die tiefe Hocke zu verbessern. Weitere Infos findest auf der Anmeldeseite zum Squat Mobility Workshop.

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Weitere Informationen, Termine und Anmeldung: Zum Squat Mobility Seminar anmelden

Weiterführende Links zum Thema Barfußlaufen und Buchtipps

Webseiten:

Shoes, sitting and lower body dysfunctions (Blog von Eat, Move, Improve)

Buchempfehlungen:

Beach, Muscle and Meridians

Katy Bowman, Whole Body Barefoot Transitioning Well to Minimal Footwear

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