Vergleich unilateral - bilateral

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Denkanstoß: Was im unteren Schaubild zum Single-Leg Training veranschaulicht wird, ist vielen Trainierenden nicht von vornherein bewusst: Einbeiniges Training aktiviert die Beinmuskulatur mindestens genauso stark wie intensive Langhantel-Lifts á la klassische Kniebeugen & Deadlifts.
Single Leg Training, Vergleich mit bilateralen BeintrainingAus der oberen Infografik zum Single-Leg Training kannst du nachvollziehen, dass die Arbeit der Beinmuskeln, bei einem durchschnittlich schweren Mann, in beiden Belastungssituation gleich ist:
  1. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine Kniebeuge mit 80kg Zusatzlast
  2. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine einbeinige Kniebeuge ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
In beiden Situationen ist die Belastung der kniestreckenden Beinmuskeln gleich – und zwar ca. 75 kg pro Knie.

 

Bilaterales Beintrainings vs. unilaterales Beintraining

Statt einfach nur zu behaupten dies oder das sei besser, soll dieser Blog analytischer und vergleichender an die Sache herangehen. Jedoch kann ich nicht behaupten, gänzlich unparteiisch zu sein. Ich hoffe du siehst es mir nach!

 

  1. Stark verringerte Belastung der Wirbelsäule
Zu allererst ist da die stark reduzierte Wirbelsäulenbelastung zu nennen. Mit einbeinigen Kraftübungen lassen sich die Beinmuskeln ohne nennenswerte Mitbelastung des Rumpfes effektiv trainieren. Die Frage, ob es in tieferen Endbereichen der Bewegung zu einem Buttwink* kommt, wird zur Nebensache degradiert. In einer unbelasteten Situation ist eine Lendenwirbelsäulenrundung kein Problem.
* Als Buttwink wird gemeinhin eine Einrundung der unteren Lendenwirbelsäule und des Beckens im unteren Teilstück der Kniebeuge bezeichnet.
Natürlich ist eine Wirbelsäulenbelastung nicht per se als schlecht anzusehen, sondern stellt bei Langhantel Beinübungen einfach eine zusätzliche Trainingswirkung dar. Manchmal stellt der untere Rücken jedoch einen limitierenden Faktor dar, was von den individuellen Körperproportionen abhängt. Darüber habe ich bereits ausführlich auf Sebastians Müllers Blog geschrieben (hier nachzulesen: Die beste Kniebeuge-Variante für dich). Abhängig von deinen individuellen Proportionen und deinen Trainingszielen, kann einbeiniges Training daher viel besser zu dir passen!

 

  1. Stärkere Aktivierung der stabilisierenden Hüftmuskulatur
Bilaterales Langhantel Kniebeugen/Kreuzheben wird in einem stabilen zweibeinigen Stand ausgeführt, der keine hohe Aktivierung der Hüftstabilisatoren benötigt.
Um jedoch stabil und sicher auf einem Bein zu stehen und dieses beugen zu können, erfordert es einer erhöhten Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur. Dabei verhindert insbesondere der Musculus gluteus medius ein nach innen knicken der Knie in die X-Bein Stellung. Dieser Muskel wird verstärkt bei der einbeinigen Kniebeuge aktiviert (1, 2).
Gluteus Medius Schwäche, Knievalgus

 

  1. Verletzungsprophylaxe 
Die oben beschriebene X-Beinposition (Knievalgus) ist ein potentieller Risikofaktor für Kniegelenksverletzungen. Derartige Fehlhaltungen der Knie können in sportlichen und alltäglichen Belastungssituationen Verletzungen der Kreuzbänder und das Entstehen eines Patellofemoralen Schmerzsyndrom (vorderer Knieschmerz) begünstigen. Daher ist es wichtig die Stabilität und Kontrolle in alltags- und sportähnlichen Bewegungen aufzutrainieren und zu üben. Die verschiedenen Übungsvarianten des einbeinigen Trainings eigenen sich deshalb ideal als Verletzungsprophylaxe, um stabile Knie zu erlangen.

 

  1. Leistungsübertrag in Alltagssituationen und in den Sport
„You run on one leg, train on one leg.“ Michael Boyle
Die Mehrheit der im Alltag und Sport stattfindenden Belastungssituationen, findet auf einem Bein statt: Laufen, Springen, Richtungswechsel, Treppensteigen. Dahingegen werden weniger und zugleich nur speziellere Belastungen im zweibeinigen Stand ausgeführt (Rudern und das Heben schwerer Lasten). Dieser Ungleichverteilung wird in den meisten Trainingsprogrammen nicht genügend Rechnung getragen. Einbeinige Trainingsbelastungen sind insbesondere in Trainingsprogrammen der meisten Freizeitsportler eher eine Ausnahme als die Regel. Einbeinige Kraftübungen trainieren effektiv die hüftstabilisierende Muskulatur und schulen deren muskuläre Steuerung und Aktivierung. Insbesondere Letzteres zeichnet sich in der wissenschaftlichen Analyse als ein entscheidender Faktor in der Vermeidung von Knieverletzungen ab (1,3).

 

Fazit: Einbeiniges Training gehört in jedes Trainingsprogramm

Die Kern-Argumente dieses Blogs sollten mittlerweile angekommen sein.
Einbeiniges Training produziert sehr hohe Trainingsbelastungen in der Beinmuskulatur, bei gleichzeitig stark reduzierter Wirbelsäulenbelastung. Außerdem liefert es einen höheren Leistungsübertrag in Alltags- und Sportbelastungen und ist ein effektives Präventionstraining gegen Knieverletzungen. Also genauer richtige Übungsstil für Bodybuilder (Isolationsprinzip), Sportler (funktionelles Training), Freizeitsportler (Gesundheitsfokus) und Rehapatienten (Verbesserung der Stabilisation und Kontrolle zur Vermeidung von erneuten Überlastungen).

Heißt das jetzt, dass man nie wieder bilaterale Lifts trainieren sollte und sich von seinem 1er-Wiederholungsmax. scheiden muss? Keineswegs. Zweibeiniges Kniebeugen und Kreuzheben hat sich seit langer Zeit bewährt und schneidet vor allem in punkto Zeiteffizienz gut ab, da man eben beide Beine und den Rumpf gleichzeitig trainiert. Außerdem lernt man eine sehr gute Körperspannung aufzubauen und während des Hebens zu erhalten. Zudem trainieren zweibeinige Unterkörperübungen das zentrale Nervensystem sehr intensiv. Das Heben schwerer Lasten auf zwei Beinen ist auch im Alltag häufig gefordert und stellt falsch ausgeführt ein signifikantes Verletzungsrisiko dar.

Geht man jedoch nach Effektivität und den weiteren oben genanten positiven Trainingswirkungen, hat das einbeinige Training die Nase vorne. Ironischerweise wussten die Menschen das bereits vor fast 100 Jahren, wie der unten angehängte Ausschnitt aus dem STRENGTH Magazin aus dem Jahr 1922 zeigt. Damals betrachtete man die zweibeinige Langhantelkniebeuge nur als eine Variante der einbeinigen Kniebeuge. Für die Langhantelkniebeuge gab es noch nicht einmal eine konkrete Namensbezeichnung. Manchmal geraten Dinge einfach nur in Vergessenheit und müssen von Zeit zu Zeit wieder aufgefrischt werden! 😉

Strength and Health 1922, Langhantelkniebeuge Variation zur Einbeinigen Kniebeuge

STRENGTH Magazin, 1922 – Bilduntertitel des oberen Fotos: “Squatting on one leg will do a lot more for you than squatting on two legs together.”; Bilduntertitel der Langhantelkniebeuge: “Just a variation of the same exercise as illustrated by the photograph above.”

 

Single Leg Training Seminar

Möchtest du lernen, wie man Single-Leg Training richtig in ein vollwertiges Trainingsprogramm integriert und wie die besten einbeinigen Trainings-Übungen richtig ausgeführt werden? Dann ist das Single-Leg Trainings Seminar eventuell das richtige für dich. Auf der dazugehörigen Seminarseite erfährst du alles weiteren Details zum Single Leg Training Seminar.

 

Single-Leg Training Seminar - Köln

 

Weiterführende Artikel

 

 

Literaturquellen:

(1) Mauntel, TC, Begalle, RL, Cram, TR, Frank, BS, Hirth, CJ,Blackburn, T, and Padua, DA. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single-leg squat performance. J Strength Cond Res 27(7): 1813–1823, 2013
(2) Tina L. Claiborne, Charles W. Armstrong, Varsha Gandhi, and Danny M. Pincivero (2006). Relationship Between Hip and Knee Strength and Knee Valgus During a Single-Leg Squat. Applied Biomechanics, 2006; 22:41-50
(3) Zeller, BL, McCrory, JL, Kibler, WB, and Uhl, TL.Differences inkinematics and electromyographic activity between men andwomen during the single-legged squat.Am J Sports Med 31: 449–456, 2003.

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Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

single leg deadlifts, pistols

Einbeiniges Training im Functional Training

»You run on one leg, train on one leg. You play standing, train standing« Michael Boyle, Functional-Training Experte

Funktionelles Training = Einbeiniges Training?

So oder so ähnlich könnte der Leitsatz funktionellen Trainings lauten. Mit anderen Worten: Funktionelles Training sollte immer zweckmäßiges Training sein. Das entscheidende dabei ist, dass die Muskeln nicht isoliert trainiert werden, sondern vordergründig die Bewegungsabläufe an denen sie beteiligt sind. Auf diese Weise hat ein funktionelles (also zweckmäßiges) Training zwangsläufig den Bezug zur Zielbewegung (zum Zweck). Damit wird, wie bei keiner anderen Trainingsform, die koordinative Komponente körperlicher Leistungsfähigkeit beansprucht und somit das muskuläre Zusammenspiel verbessert.

Training der stabilisierenden Hilfsmuskulatur

Aus diesem Grund stellt funktionelles Training für Sportler aller Sportarten die wohl wichtigste Trainingsform zur Steigerung der funktionellen Kraft dar. Aber auch Freizeitsportler profitieren von einem Training grundlegender Bewegungsabläufe. Denn beim funktionellen Training trainiert man nicht nur die großen bewegungsverursachenden Muskelgruppen (Agonisten), sondern auch die kleineren stabilisierenden Hilfsmuskeln (Synergisten). Auch die intrinsischen und extrinsischen Fußmuskeln werden bei einbeinigen Übungen verstärkt gefordert. Mehr zum wichtigen Stellenwert unserer Fußmuskeln in diesem Blog (Paleo für Füße – warum Barfußschuhe nicht ausreichen)

Bsp. 1: Einbeiniges Kreuzheben

Beispiel (Video): Während beim einbeinigen Kreuzheben die rückwärtige Beinbeuger-Gruppe und Gesäßmuskulatur kontrahiert und so die Hüfte streckt, müssen die Abduktoren und Adduktoren ungewollte Bewegungen in der Frontal- und Transversalebene kontrollieren (in dem Fall Abduktion, Adduktion und Rotation entgegenwirken). Wir sprechen hier von dynamischer Stabilität. Diese Muskeln haben im funktionellen Training eine stabilisierende Funktion und limitieren ungewollte Freiheitsgrade.

Bsp. 2: Einbeinige Kniebeuge bzw. Pistol

Verletzungsprophylaxe durch funktionelles Training

Sind diese stabilisierenden Muskeln zu schwach, so häufen sich schnell Überlastungsbeschwerden an verschiedenen Stellen des Körpers. Durch funktionelles Training werden diese Hilfsmuskeln, die hauptsächlich (gelenk-)stabilisierende Aufgaben übernehmen, effektiv gekräftigt und trainiert. Auf diese Weise werden Bewegungen effizienter, weil die von großen Muskelgruppen generierte Kraft besser über die Gelenke übertragen werden kann und somit weniger Energie in passiven Strukturen verpufft. Gleichzeitig werden die Bewegungen gelenkschonender, weil durch die straffe Muskelführung ein besserer Gelenkkontakt gewährleistet wird. Mehr Stabilisation in statischen und dynamischen Situationen bewahrt uns außerdem davor, unser Gleichgewicht zu verlieren und vor dessen “traumatischen” Folgen…

Funktionelles Training der Stabilisationsmuskeln

Wer nach dem Lesen der ersten Absätze jetzt auf die Idee kommt öfter diese Fitnessgeräte für die Beininnen- und -außenseiten zu nutzen, die an einen Besuch beim Gynäkologen erinnern, sollte lieber weiter lesen. Die Stabilisationsfunktion der Hüftadduktoren und -Abduktoren muss natürlich auch hier zweckmäßig auftrainiert werden. Für das Training der stabilisierenden Muskeln der Hüfte eignen sich z.B. optimal Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen. Für beide Übungen habe ich vor einiger Zeit mal einige nützliche Tipps, Korrekturen und Übungsprogressionen zusammengestellt.

Ausfallschrittkniebeuge (Bulgarian Split Squat) und die häufigsten Fehler:

(Ganzer Artikel mit den häufigsten Fehler bei der Ausfallschrittkniebeuge/Split-Squat)

Progressionen zur einbeinigen Kniebeuge:

Hier kommt hier zu einem ausführlichen Tutorial zum Erlernen der einbeinigen Kniebeuge: Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat Tutorial

 

Funktionelles Training beim Abnehmen

Wenn über mehrere Gelenke gearbeitet wird, sind immer mehr Muskeln aktiv, als bei eingelenkigen Übungen. Beim funktionellen Training kommen die zahlreichen kleineren Muskeln hinzu, die stabilisierende Aufgaben übernehmen. Diese hohe Massenaktivität der Muskulatur ist für den hohen Energieverbrauch bei funktionellen Übungen verantwortlich. Aus diesem Grund eignet sich diese Trainingsform auch ideal als Trainingsmethode beim Abnehmen!

Fazit

Funktionelles Training ist die Trainingsform der Wahl, wenn man einen starken, schlanken, athletischen aber vor allem auch gesunden und robusten Körper aufbauen will. Typischerweise umfassen Übungsformen des funktionellen Trainings möglichst viele Gelenke und werden meistens frei mit dem eigenen Körpergewicht und mit Zusatzgewichten ausgeführt. Instabile Oberflächen, hierzu zählt auch das Suspension-Training, können zur Erschwernis und Variation hinzugenommen werden. Je nach Trainingsziel, ist es zudem unverzichtbar die dynamische Stabilisierung von Gelenken bewusst zu trainieren. Also genau das Gegenteil von Gerätetraining, bei dem die Stabilisierung durch die Führung des Geräts abgenommen wird.

 

 

Single Leg Training Seminar

Im Single Leg Training Seminar werden die Teilnehmer in die komplexe Welt des einbeinigen Trainings eingeführt. Insgesamt werden über 10 Grundübungen mit zugehörigen Vorübungen und Mobilisationen vermittelt. Weitere Infos zum Single Leg Training Seminar findest du hier auf der zugehörigen Seminar-Seite.

 

Single-Leg Training Seminar - Köln

Termine und Anmeldung: Zum Single Leg Training Seminar anmelden

 

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Wie man sich seinen Rücken auf dem schnellsten Weg ruiniert (und wie man ihn aufbaut)

Beim Rückenstrecker-Training an der Maschine beobachte ich im Fitnessstudio vermutlich die meisten Ausführungsfehler. Das Fehlerbild ist in der Regel immer dasselbe: Es wird zu stark aus dem Rücken heraus gearbeitet, der Rücken dabei zu stark gebeugt, was bei hohen Trainingsgewichten zu erheblichen Stauchungen führen kann. Diese Ausführungsart birgt ein sehr hohes Verletzungsrisiko in sich.

Kurz & knapp
Die korrekte Ausführung beim Gerätetraining der Rückenstreckers sieht so aus:

– das Gesäß ganz nach hinten bis ans Polster schieben

– Gewichtsauflage (im Video ist das die Rolle) liegt auf den Schulterblättern auf, nicht im Bereich der Halswirbelsäule

– bei dieser Übung befindet sich die Drehachse auf Höhe des Hüftgelenks, der Rücken wird dabei durchgehend in der neutral-gestreckten Position gehalten

– die Brust ist herausgedrückt (“stolze Brust”)

Trainierte Muskulatur:
An der Rückenstrecker-Maschine liegt der Fokus auf der autochthonen Rückenstrecker-Muskulatur. Eigentlich handelt es sich hierbei um keinen einzelnen Muskel, sondern um eine Gruppierung von mehreren Muskeln, die in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule eine Streckung bzw. Seitwärtsbeugung bewirken. Der Einfachheit halber wird diese Muskelgruppe gemeinhin als M. erector spinae oder zu Deutsch Rückenstrecker bezeichnet. In der vorgebeugten Haltung und bei gestreckter Wirbelsäule ist er besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule sehr gut als Wulst tastbar (jeweils links und rechts).

Alternativen
Eine wesentlich bessere Alternative für das Training an der Rückenstrecker-Maschine, ist das Trainieren der funktionellen Hüftbeugebewegung. Bei der isolierten Hüftbeugung (und anschließenden Streckung) handelt es sich um eines von sieben fundamentalen Bewegungsmustern (Primal Patterns), die die Grundlage der menschlichen Bewegung darstellen.

Hüftbeugen im Stand

Hüftbeugen mit nahezu gestreckten Beinen

Sobald das Hüftbeugen im Stand sicher beherrscht wird, kann man zu einer komplexeren Bewegung übergehen: dem Kreuzheben mit Langhanteln (oder Deadlift). Bei dieser Übung findet zusätzlich zur Hüftstreckung eine leichte Kniebeugung statt, wobei das Gesäß nach hinten gestreckt wird, während die Unterschenkel nahezu senkrecht bleiben. Der Rücken ist während der gesamten Ausführung gestreckt und der Kopf wird in Verlängerung zu diesem gehalten. Die Knie werden nur so weit gebeugt, um eine ausreichende Beugung in der Hüfte zu erlauben (und damit gleichzeitig eine Vorlage des Oberkörpers zu ermöglichen).

Kreuzheben

Kreuzheben mit Langhantelstange

 

Kettlebell-Deadlift

Deadlift mit Kettlebell

Die Vorteile des Kreuzhebens/Deadlifts:
Es gibt keine Übung/Bewegung, die das Potenzial dazu hat höhere Lasten zu heben, als dies bei einer funktionellen Hüftstreckung (Kreuzheben/Deadlift) der Fall ist. Fortgeschrittene können bei dieser Übung nach einigen Monaten Training schnell das 1,5-2 fache des eigenen Körpergewichts heben und Profis heben sogar das 3-fache des eigenen Körpergewichts. Deshalb sollte man bei den Trainingsgewichten – eine saubere Technik vorausgesetzt – nicht zu zimperlich sein, ein Einsteiger-Langhantelset darf ruhig 40-60kg haben. Dieser Umstand macht deutlich, welche enormen Muskelkräfte (und Leistungen) bei dieser Bewegung freigesetzt werden können. Es wäre deshalb ein riesiges Versäumnis diese Bewegung nicht im Trainingsprogramm zu haben. Bei korrekter Ausführung trainiert man so die gesamte rückwärtige Streckerkette – angefangen bei den Beinbeugern, über die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, bis hin zum den Schultern, Griffkraft und Rumpfspannung. Hinzu kommt noch der systemische Effekt (Freisetzung von Wachstumshormonen), der jedes Mal zum Tragen kommt, wenn viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden, um hohe Lasten zu bewegen. In unserer Fitness-Übungsbibliothek findest du weitere Übungen, die die Hüftstreckung trainieren. Eine weitere effektive Übung, mit der ihr dieselben Muskelgruppen inkl. eures Herz-Kreislaufsystems trainieren könnt, ist der Kettlebell-Swing, auf den ich bereits in einem anderen Artikel eingegangen bin.

Dagegen kann die Rückenstrecker-Maschine getrost einpacken! Fall du dir bezüglich der korrekten Ausführung unsicher bis, frage im Zweifelsfall einen erfahrenen Fitness oder Personal Trainer in deinem Studio. Diese allgemeinen Tipps und Ausführungshinweise, können eine professionelle Einweisung in dieses komplexes Bewegungsmuster natürlich nicht ersetzen. Wenn du aus Köln oder der näheren Umgebung kommst kannst natürlich auch direkt zu uns kommen. Hier erhältst du weitere Infos zu unserem Personal Training Angebot in Köln.

Autor: Wiktor Baranowski

 

PS:
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Rückenübungen Thumbnail

Funktionelles Rückentraining und Variationen (Repeated Bout Effect)

Zum Wochenende hin habe ich auf meinem YouTube-Kanal ein kurzes Video veröffentlicht, dass Paul und mich bei unserem Rückentraining zeigt:

Selbstverständlich absolvieren wir an einem gewöhnlichen Trainingstag nicht alle im Video gezeigten Übungen auf einmal und im vollen Umfang (Sätze x Wiederholungen), sondern nur einige ausgewählte Übungen und diese dafür mit einer etwas höheren Intensität. Sonst würde das Training zu lange dauern und wir könnten die für ein Krafttraining notwendige Intensität nicht aufrecht erhalten.

Woran man sich bei der Auswahl geeigneter Trainingsübungen orientieren kann, ist u.a. die Vielseitigkeit der unterschiedlichen Belastungsformen, die im Trainingsplan vertreten sein sollte. Ein Beispiel hierfür ist der unterschiedliche Widerstandsverlauf verschiedener Trainingsgeräte:

  • Gummibänder (Tubes, Therabänder etc.) haben zum Beispiel einen progressiv ansteigenden Widerstandsverlauf. D.h., dass die aufzubringende Kraft zum Ende der konzentrischen (überwindenden) Phase stets am Größten ist.
  • Die Widerstandskraft freier Gewichte (Hanteln, Langhanteln) wirkt stets senkrecht zum Boden (Gravitationskraft lässt grüßen): Deshalb ist bei einem Kurzhantel-Curl die Endphase, bei der der Unterarm zunehmend in die Senkrechte gebeugt wird, leichter als die Phase, in der er sich in etwa parallel zum Boden befindet.
  • Die gleiche Übung an einem von unten kommenden Seilzug (Winkel zum Boden 45°) ausgeführt, verändert diese Situation gravierend, da die (Zug-)Kraft des Seils die Armbeuger auch in der maximal gebeugten Stellung viel effektiver belasten kann – der Widerstandsverlauf ist im Vergleich zu der vorgenannten Variante mit freien Gewichten gleichmäßiger.

Für eure Muskeln bedeuten diese unterschiedlichen Widerstandsverläufe letztendlich ein effektiveres Training, statt bei einer bestimmten (Muskel-)Länge immer mit dem gleichen Belastungs- und Spannungsverlauf konfrontiert zu werden. Allgemein lässt sich sagen, dass die Anpassungsreaktion von Muskeln infolge einer immer gleichen Trainingsbelastung förmlich abstumpft. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft auch gemeinläufig als „Repeated Bout Effect“ bezeichnet und lässt sich durch eine abwechslungsreiche Trainingsplanung (und Progressionen) sehr gut begegnen. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für die Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen, die ebenfalls regelmäßig variiert werden sollten.

Beachtet dies bei der Auswahl euer Trainingsübungen und setzt die unterschiedlichen Trainingsgeräte bewusst ein, um mehr aus eurem Training heraus zu holen. Gleichzeitig bringen Veränderungen auch frischen Wind in den Trainingsalltag.

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