Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat erlernen [Guide]

[Guide] Wie Du die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat meisterst und zum PISTOLERO wirst

Ende 2013 habe ich ein ausführliches Tutorial über die einbeinige Kniebeuge hochgeladen, dass heute zu den erfolgreichsten Videos meines Youtube-Kanals zählt:

So wie es aussieht, ist das Thema einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat recht nachgefragt! Deshalb werde ich in diesem Blog intensiver auf die individuellen Schwachstellen, beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge eingehen, und dir zeigen, wie du diese effektiv überwinden kannst.

Wenn du gerne im individuellen Coaching (online oder vor Ort in Köln) an deiner einbeinigen Kniebeuge arbeiten möchtest, erhältst du hier weitere Informationen zum Personal Training:

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Einbeinige Kniebeugen sind wohl die Königsübung im Bodyweight Training für die Beine. Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an ausbalancierter Kraft und Beweglichkeit, sondern auch eine gute Portion an Koordination und Geschicklichkeit. Auf dem Weg zu einer sauberen Pistol-Technik, müssen angehende Pistoleros daher eine Reihe an körperlichen Limitationen überwinden. Mit dieser Anleitung zeige ich dir, wie du herausfindest, wo deine individuellen Limitationen liegen und wie du sie am effektivsten behebst, um die einbeinige Kniebeuge zu erlernen.

1. Schritt: Mobility/Beweglichkeit für die einbeinige Kniebeuge

Als erstes musst du feststellen, ob du bereits die ausreichende Beweglichkeit für eine tiefe einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat hast. Kannst du in die tiefe zweibeinige Hocke gehen? Die tiefe Hocke auf zwei Beinen ist gleichzeitig ein guter Eingangstest, um herauszufinden, ob deine Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften für die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge ausreicht. Sollte die tiefe Hocke für dich ein Problem darstellen, ließ meinen umfangreichen Blog: Meistere die tiefe Hocke

 

Meistens fehlt es hier an Sprunggelenksbeweglichkeit oder an ausreichender Ansteuerbarkeit des Hüftbeugers. So findest du heraus, wo deine limitierenden Faktoren liegen:

Flaschenhals Nr. 1: Verkürzte Wade/ Achillessehne

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hock-Position ein Ziehen in der Wade/Achillessehne? Manchmal bleibt ein Ziehen und Spannungsgefühl auch aus, weil die Fersen zu schnell beginnen abzuheben.

Ursache: Vermutlich ist deine Wadenmuskulatur verkürzt. Das kann durch eine generelle Steifheit begünstigt werden. Aber auch verschiedene Sportarten und Tätigkeiten, die die Waden stark beanspruchen, führen zu einer Verkürzung. So z.B. Tennisspielen oder das Tragen hoher Schuh-Absätze.

Lösung: SMR (Selfmyofascial Release) mit dem Foamroller auf der Wade/Achillessehne und Dehnen der rückwertigen Wadenmuskulatur.

Geeignete Übungen mit dem Foamroller, um den Tonus der Waden zu senken:

Rolle deine Waden und Achillessehnen mit einem Foamroller oder Lacrosseball aus. Eine ausführlichere Anleitung zum Foamrolling findest du hier in unserem Foamrolling Blog.

Selbstmassage mit Foamroller für die Waden

SMR für die Waden

Geeignete Übung um die Wadenrückseite zu Dehnen:

Vorab: Übungen um die Wadenrückseite zu dehnen gibt es sehr viele. Um aber speziell die Fasern und Strukturen zu Verlängern, die dich beim Tiefgehen in die Hocke hindern, sollte am Besten eine Position eingenommen werden, die der Zielbewegung, der einbeinige Kniebeuge, stark ähnelt. Eine der effektivsten Dehnungen für diesen Zweck, ist die Einnahme einer einseitigen Hockposition. Dabei wird die Wade des vorderen Beins gedehnt, während das andere Bein möglichst unbeteiligt seitlich gehalten wird. Viele Trainees spüren diese Übung auch im vorderen Sprunggelenk, dazu gleich mehr.

Wadendehnung für tiefe Hocke

Tiefe einseitige Hocke

Flaschenhals Nr. 2: Steifigkeit im vorderen, äußeren Teil des Sprunggelenks

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hocke eher eine Einengung (Druckgefühl) im vorderen Teil deines Sprunggelenks? (Kann auch bis ins Schienbein ausstrahlen)

Ursache: Womöglich ist die Kapsel des Sprunggelenks bei dir zu steif und legt Falten in den Gelenkspalt hinein. Zu dieser Entstehung können hoch geschnürte Schuhe beitragen, aber auch Knick-Senkfüße und nach innen fallende Knie. Unabhängig von der Ursache ist die Lösung immer dieselbe.

Lösung 1 (symptomorientiert): Führe Sprunggelenk-Mobilisationen durch, bei der du deine Knie jeweils über deinen kleinen Zeh hinaus führst (Fersen möglichst mit Bodenkontakt). Die Zeit ist hierbei dein bester Freund. Durch wiederholtes Beugen des Sprunggelenks, wirst du deine vordere Sprunggelenkkapsel mobilisieren und wieder geschmeidiger machen. Du kannst diese Mobilisationsübungen im Grunde täglich ausführen. Es kann dabei etwas unangenehm werden, die Mobilisation sollte aber nicht in den Schmerz hinein praktiziert werden. Gehe es langsam an und mache die Übung moderat, dafür häufiger!

Übung zur Sprunggelenk-Mobilisation: 

Eine gute Mobilisation des vorderen Sprunggelenks wird häufig schon mit der oben genannten Wadendehnung erreicht. Weitere gute Übungen, die gleichzeitig auch die Trainingsfortschritte besser mitverfolgen lassen, ist die Sprunggelenksmobilisation an einer Wand oder mit einem Stab:

Übung 1, Sprunggelenksmobilisation an der Wand: Vordere Ferse mit Bodenkontakt halten und das Knie in Richtung Wand über den kleinen Zeh hinausschieben. Die Wand bietet dabei die Möglichkeit die Übung zu standardisieren und die Fortschritte meßbar zu machen. Gleichzeitig wird hier auch der tiefliegende Schollenmuskel-Anteil der Wade gedehnt. Mobilisiert wird das vordere Sprunggelenk, wobei es im hinteren Bein auch zu einer beiläufigen Wadendehnung kommen kann, wenn das hintere Knie zu stark gestreckt wird.

sprunggelenkmobilisation

Mobilisation des Sprunggelenks an der Wand

 

Übung 2, Sprunggelenkmobilisation mit Stab: Falls mal keine freie Wand zur Verfügung steht, kann man den Trainingsfortschritt auch mit einem Stab messbar machen. Ähnlich wie Übung 1, nur ist der Körperschwerpunkt hier tiefer, wodurch es einfacher ist, die vordere Ferse am Boden zu halten. Das Knie wird außen am senkrechten Stab vorbeigeführt.

Sprunggelenkmobilisierung

Sprunggelenkmobilisation mit Stab

 

Diese beiden Übungen brauchen ein wenig Zeit, bis sie Früchte tragen, aber die Zeit und Mühe ist es wert.

Lösungsvariante für Profis: myofasziales Taping nach Markus Erhard

Eine weitere Lösungsvariante bietet das myofasziale Taping nach Markus Erhard (kein Kinesio Taping!). Bei dieser Methode wird die myofasziale Verbindung der Laterallinie im Bereich der Hüftabduktoren getapet. Durch diese Tape-Anlage wird die Spannung der seitlichen myofaszialen Strukturen normalisiert wodurch sprichwörtlich mehr Raum für die Beugebewegung geschaffen wird.

Taping Lateral-Linie

Myofasziales Taping der Lateral-Linie nach Markus Erhard

Die Wirkung tritt sofort nach der Tape-Anlage auf und kann bleibend sein. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass man die neugewonnene Freiheit auch nutzt und sie in seinen täglichen Bewegungen wiederholt einnimmt. Aber so ist es ja mit allen körperlichen Fertigkeiten: Use it or lose it! Im Erfolgsfall sollte das Taping jedoch wiederholt werden, um dabei zu helfen die neuen Beweglichkeitsgrade dauerhaft im Körper zu festigen. Leider lässt sich diese Lösung nicht ganz ohne professionelle Hilfe umsetzen. Man braucht für diese Tape-Anlage nämlich einen guten Trainer oder Therapeuten, der im myofaszialen Taping nach Erhard ausgebildet ist und natürlich mit dieser speziellen Anlage auch gut vertraut ist. Aber es lohnt sich definitiv, euer Körper wird es euch danken, wenn er sich wieder biomechanisch effektiv bewegen kann. Verschleiß und übermäßige Abnutzung durch falsche Bewegungsmuster, kann so nämlich noch effektiver umgangen werden.

 

Lösung 2 (ursachen-orientiert): In 90% der Fälle fehlt dir Kraft und Ansteuerungsvermögen in deinen Abduktoren (seitlich am Po). Diese Muskeln sorgen dafür, das deine Knie beim Laufen nicht nach innen fallen, daher sollten sie auch funktionell auftrainiert werden und nicht an einer geführten Kraft-Maschine. An Abduktoren-Maschinen werden diese Muskeln zwar gekräftigt, dein Gehirn baut aber keine Verknüpfung zu deren eigentlicher Funktion in Bewegungsabläufen auf, bei denen ist zum Innenkollaps kommen kann (Kniebeugen, Treppensteigen, Laufen, Springen…). Funktionell trainieren bedeutet hier, das die Abduktoren lernen müssen im Bewegungsmuster bei dem es zum Innen-Kollaps der Knie kommt, mitzuarbeiten und die Knie außen zu halten.

Gute Übungen sind hier Kniebugen mit einem Miniband um die Knie, sogenannte Monster-Walks bzw. Crab-Walks und der Wall-Slider-Squat:

Übung 1, funktionelle Abduktorenkräftigung mit dem Wall-Slider-Squat: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt.

Wall Slider Squat, Abduktorentraining

Funktionelle Abdukorenkräftigung mit dem Wallslider: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt

Übung 2, Monster-Walks bzw. Crabwalks mit dem Miniband: Für diese Übung benötigst du ein Miniband, dass du um deine Knie spannst. Führe beim bei jedem seitlichen Schritt das Knie voran, dann machst du es richtig.

 

Monster-Walks

Monster-Walks mit Miniband um Knie

 

Während der Übungen solltest du ein Brennen in der seitlichen Po-Muskulatur spüren – dann machst du es richtig! 😉 Diese an den möglichen Ursachen orientierte Lösung, hilft dir aus dem Teufelskreis nach innen fallender Knie auszubrechen. Nur gekoppelt mit der symptomorientierten Lösung 1 liefert dieser Lösungsansatz langfristig gute Ergebnisse.

 

Flaschenhals Nr. 3: Mangelnde Ansteuerung und Kraft des Hüftbeugers

Indikatoren: Stark gerundeter unterer Rücken bei tieferen Kniebeugepositionen und die Unfähigkeit den inneren Hüftwinkel effektiv zu schließen (Hüften beugen).

Ursachen: Der Hüftbeuger ist vom vielen Sitzen zwar häufig verkürzt, gleichzeitig jedoch auch sehr oft zu schwach. Genauer gesagt der Psoas mayor, denn der Hüftbeuger besteht aus zwei Muskeln. Der Iliacus arbeitet dominant bis die Hüfte etwa auf 90 Grad gebeugt wird, ab dann übernimmt in einem fließendem Zusammenspiel der Psoas Mayor, der die Hüfte weiter beugt. Gleichzeitig kann nur der Psoas mayor in der tiefen Hocken effektiv die Lendenwirbelsäule aus der Rundung/Flexion in eine stabilere neutrale Position ziehen und dort effektiv stabilisieren.

Lösung: Verbesserung der Ansteuerung des Psoas mayor und seine Kräftigung. Das kann z. B. durch bewussteste Anspannen in der tiefen Hockposition erfolgen. Beim Anspannen sollte die LWS-Rundung hinzu einer flacheren Lendenwirbelsäule angepeilt werden, wie hier im Video:

 

Gute Übung um die Effektivität des Hüftbeugers bei Hüftbeugewinkeln unter 90° zu kräftigen: Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Lendenwirbelabschnitt möglichst neutral gehalten wird, während man das Knie hochzieht. Idealerweise sitzt man mit der Hüfte etwa auf Kniehöhe.

Hüftbeugerkräftigung

Hüftbeugerkräftigung im Sitzen

Nachwort zu den oben genannten 3 Flaschenhälsen

In der Coachingrealität ist es häufig der Fall, dass alle Faktoren zur gleichen Zeit präsent sind. Deshalb wähle ich auch bewusst das Wort „Flaschenhals“. Hat man zum Beispiel den Tonus der Wadenmuskulatur durch Foamrolling gesenkt und die Waden gedehnt, kommt man unmittelbar darauf etwas tiefer in die Hocke, wo schon der nächste Flaschenhals an einer anderen Körperstelle auf einen wartet. So kann z.B. die nun verbesserte Kniebeugen-Mobilität, als nächstes durch eine steife äußere Sprunggelenkkapsel gedrosselt werden. Bis man die nötige Mobilität für eine tiefe „ass-to-the-gras“ Kniebeuge erlangt hat, können deshalb die Flaschenhälse im Laufe des Trainings an verschiedenen stellen auftreten.

 

Beweglichkeit Level 2:

Nachdem du die zweibeinige tiefe Hocke drauf hast, kommt der leichtere Teil. Du musst die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat mit ausgestrecktem Bein beherrschen!

Erfordernisse: Beweglichkeit in der Beinbeuger-Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und ausreichende Kraft in deiner hüftbeugenden Muskulatur, um das nicht belastete Bein vor dir ausgestreckt in der Luft zu halten. Glücklicherweise kannst du an dieser Stelle bereits einige recht spezifische Übungen einsetzen, die der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat sehr nahe kommen.

 

Ich will dich hier aber nicht mit allzu vielen Möglichkeiten und Variationen überwältigen und deine Aufmerksamkeit zerstreuen. Folgende Übung ist simpel und effektiv zu gleich: Gehe in die Tiefe Hocke, verharre dort und strecke abwechselnd das linke und rechte Bein nach vorne.

Übung: Tiefe Endstellung für die einbeinige Kniebeuge trainieren

 

Eine gute Beweglichkeit ist beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge bereits die halbe Miete

Diese Übungsstufe markiert den Übergang vom eher allgemeinen Beweglichkeitstraining für die tiefe Kniebeuge / Hocke, hinzu spezifischeren einbeinigen Kraftübungen. Der Spaßfaktor nimmt ab hier immer mehr zu und wird im weiteren Verlauf des Trainings in multiplen Muskelkater produzierenden Gemeinheiten gipfeln! 😉

2. Schritt: Kraftaufbau für die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat

Mit zunehmender Beweglichkeit, rückt beim einbeinigen Kniebeuge Training der Kraftaufbau zunehmend in den Vordergrund. Du solltest die im folgenden beschriebenen Kraftübungen idealerweise parallel zum Beweglichkeitstraining durchführen. Kraft und Beweglichkeit ist nicht nur im Pistol Squat Training ein unschlagbares Team. Das heißt im Klartext, dass wir in allen einnehmbaren Gelenkpositionen auch möglichst viel Kraft erzeugen (oder absorbieren) können sollten. Falls nicht, sind wir in den Gelenkpositionen, die wir zwar mit Hilfestellung (passiv) einnehmen können aber nicht aktiv mit Muskelkraft kontrollieren können, besonders anfällig für Verletzungen. Das können Muskelrisse, Überdehnungen, Stürze oder Umknicktraumen sein.

 

Einer der Gründe für den scheinbaren Zusammenhang von Dehn-Maßnahmen und Verletzungen in Studien, ist auf eine unausgeglichene Ausprägung von Kraft und Beweglichkeit zurückzuführen. Methodisch richtig platziertes und zum Krafttraining ausgewogenes Beweglichkeitstraining hingegen, bringt dich wirklich weiter! Dazu aber in einem zukünftigen Blogbeitrag mehr.

Das ist auch einer der Gründe, weswegen man parallel zum im ersten Teil behandelten Beweglichkeitstraining auch ein einbeiniges Krafttraining durchführen sollte. Für optimale Ergebnisse sollten deshalb alle Übungen stets im gesamten zur Verfügung stehenden Bewegungsradius durchgeführt werden.

Zwei Übungen, die sich in unserem Personal Training hierfür am besten bewährt haben, sind…

(1.) Lateral Step Ups hinzu (2.) Pistol Squats auf einer Erhöhung:

Lateral Step Ups eignen sich ideal, um die ersten Schritte hinzu mehr Kraft für die einbeinige Kniebeuge zu sammeln. Denn sie lassen sich kontrolliert ausführen und der Bewegungsradius leicht steigern. Die Erhöhung muss im Laufe des Trainings kontinuierlich angepasst werden. Im zweiten Schritt sollte aus dem anfänglichen vollständigen Absetzen des Fußes nur noch ein Antippen werden –> Pistol Squats auf einer Erhöhung.

Die Erleichterung zur nächsten Progression (Box Pistol) liegt darin, dass das unbelastete Bein nicht so hoch gehalten werden muss, was die Übung leichter für die Hüftbeuger macht.

 

3. Box Pistols:

Box Pistole sind eine weitere gute Möglichkeit um einbeinige Kniebeugen zu erlernen. Durch das Halten eines leichten Kontergewichts vor der Brust, lässt sich das Gleichgewicht besser halten.

 

4. Negative / Exzentrische einbeinige Kniebeugen / Pistol Squats:

Unsere Muskeln vermögen bei einer bremsenden (exzentrischen) Arbeitsweise mehr Kraft zu entfalten als bei einer überwindenden (konzentrischen) Arbeitsweise. Diesen Umstand können wir uns zu Nutze machen, indem wir nur den Abwärtsweg der einbeinigen Kniebeuge ausführen. Setze diese Trainings-Methode aber sehr vorsichtig ein und steigere dich langsam, denn der Muskelkater, den sie nach sich zieht ist nicht ohne.

 

Negative Pistol-Squats sind so etwas wie deine Geheimwaffe beim Pistol-Training. Oberste Regel hierbei ist: Wenn du die Abwärtsbewegung nicht auf mindestens 5 Sekunden Dauer abbremsen kannst, bist du für diese Progressionsstufe noch nicht bereit. Verbringe noch ein wenig mehr Zeit mit den davor genannten Übungsstufen und habe Geduld. Dasselbe gilt, wenn du nach einigen geglückten, mindestens 5-sekündigen (!!!) exzentrischen Wiederholungen immer schneller beginnst zu sinken. Sobald deine Sinkzeit 5 Sekunden unterschreitet heißt es Trainings-Abbruch! Diese Regel gilt vor allem deiner Gesundheit. Lerne die Grenzen deines Körpers zu respektieren. Er wird es dir mit viel Kraft und Verletzungsresilienz 1000-fach danken.

 

Letzten Schritte: Bald bist du ein treffsicherer Pistolero!

Ab dem Moment, wenn dir 10 saubere und kontrollierte exzentrische einbeinige Kniebeugen hintereinander gelingen, bist du nach meiner Erfahrung reif für deine erste richtige Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge / Pistol! Vielleicht würde dir auch schon nach drei geglückten exzentrischen Wiederholungen eine etwas unsaubere Wiederholung einer Pistol Squat gelingen, aber bei dieser Regel geht es um eine ausreichende Sicherheitsmarge für die Gesundheit deiner Knie. Halte dich also daran! Schließlich wird man bei traditionellen Kampfsportarten auch nicht direkt zur einer Schwarzgurt-Prüfung zugelassen. Gute Dinge brauchen Zeit, Geduld um zu Reifen.

Und wenn du die Pistol Kniebeuge beherrscht, dann geht es hier weiter… zum Dragon Pistol Squat Tutorial.

 

Abschlussbemerkungen für deinen Weg zum Pistolero

  1. Die einbeinige Kniebeuge ist hart für deine Knie. Gesunde und starke Knie brauchen sich vor Pistol Squats dennoch nicht zu fürchten. Um die Kniebelastung in Grenzen zu halten, sollte der Druck bei allen Progressionen über dem gesamten Fuß verteilt sein. Insbesondere ein Abheben der Ferse sollte hierbei verhindert werden, da dadurch der Anpressdruck der Kniescheibe so unnötigerweise gesteigert wird.
  2. Gehe es langsam an und höre auf deinen Körper. Pausiere bei aufkommenden Schmerzen und erhöhtem Druckgefühl in den Knien für einige Tage. Schmerzen sind immer ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu schnell zu viel gemacht hast. Die einbeinige Kniebeuge braucht Zeit. Je nach deinen individuellen Voraussetzungen kann es nur 2 Wochen, 6 Monate oder auch 2 Jahre und länger dauern.
  3. Nicht jeder kann die einbeinige Kniebeuge erlernen. Es gibt Menschen, die einfach mit günstigeren Längenverhältnissen ihrer Gliedmaßen gesegnet sind und diejenigen, die die einbeinige Kniebeuge für einen Appel und ein Ei hinterhergeworfen bekommen. Mach also kein Ego-Ding draus. Vergleiche dich mit dir selbst. Das gilt überhaupt für sehr viele Dinge im Leben.
  4. Stelle sicher, dass deine Knie vor einem Pistol Squat Training ordentlich aufgewärmt sind. Damit gewährleistest du, dass die Knorpeloberflächen der belasteten Strukturen gut mit Gelenkschmiere versorgt sind und der Druck durch das Aufquellen des Knorpels über eine größere Oberfläche verteilt werden kann. Dieser Grundsatz gilt ebenfalls für dein gesamtes Training. Mach dir bewusst, dass ein 80kg schwerer Mann bei einer einzigen Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge mit einem Knie ca. 70kg zu stemmen hat. Will man das selbe Gewicht beim bilateralen Backsquat stemmen, muss man die Langhantel schon mindestens mit 60kg beladen. Gehe also mit dem nötigen Respekt und Vorbereitungen an dein Bodyweigt-Training heran.
  5. Last but not least: Die einbeinige Kniebeuge ist zwar cool, aber um Beine wie ein Ochse zu bekommen, nicht essenziell. Dafür eigenen sich Übungen mit geringeren Koordinations- und Gleichgewicht-Anforderungen viel besser. Man braucht die einbeinige Kniebeuge daher nicht für ein glückliches Leben voller Athletik und Kraft. Aber das mit ihr verbundene Maß an Koordination, Kraft und Beweglichkeit ist nützlich und definitiv auch ein verdammt cooler Partytrick. Andere sinnvolle und sehr trainingswürdige einbeinige Übungs-Alternativen sind die zuvor genannten Progressionen (Lateral Step Ups und Pistols von Erhöhung/ Box Pistols) und Airborne Lunges und Kickstand-Squats. Diese sind eher limitiert durch Kraft als Beweglichkeit und Koordination/Gleichgewicht. Dabei lassen sich durchaus auch Zusatzgewichte einsetzen, was alle oben genannten Übungen, einschließlich der einbeinigen Kniebeuge, zu sehr effektiven Waffen im Beintraining macht.

behind the knee pistol squat

Über diesen Guide

Ich hoffe dieser Beitrag war für euch hilfreich und hat einige nützliche Tipps enthalten, die euch beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge helfen. Teilt mir auch gerne eure Erfahrungen und Anregungen mit. Welche Übungen haben für euch am besten funktioniert? Meine Intention ist es diesen Beitrag in der Zukunft zu updaten, um ihn mit der Zeit immer weiter zu verbessern. Ich freue mich auf eure Kommentare!

 

 

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Autor: Wiktor Baranowski

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