Der Klimmzug zählt zu den wertvollsten Übungen im funktionellen Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Er trainiert die Muskeln des Oberkörpers effektiv und zugleich die vom vielen Sitzen vernachlässigte Rückenmuskulatur. Deshalb sollte der Klimmzug (oder Abwandlungen der vertikalen Zugbewegung) in keinem ganzheitlichen Trainingsplan fehlen.

In diesem Blog geht es um die 3 häufigsten Fehler und wie du den Klimmzug richtig ausführst. Dabei werde ich auf die allgemeingültigen Merkmale einer korrekten Klimmzugtechnik eingehen. Das heißt unabhängig von dem gewählten Griff. In einem weiteren Blog werde ich auf die verschiedenen Griffe beim Klimmzug eingehen (Ristgriff bzw. Obergriff, Untergriff bzw. Kammgriff, neutraler Parallelgriff oder zwischen Ringen und Stange). Dieser Blog wird demnächst hier verlinkt.

Klimmzüge mit richtiger Ausführung
Die richtige Klimmzug-Technik: Körperspannung, die Brust wird zur Stange gezogen und die Schulterblätter sind hinten angebunden

Kurzer Exkurs zur Namensgebung: Im deutschen Sprachraum wird allgemein vom Klimmzug gesprochen. Im Englischen werden die einzelnen Klimmzugvarianten jedoch nach ihrer Griffart benannten. So versteht man unter einem Pull-Up üblicherweise einen Klimmzug im Obergriff bzw. Ristgriff. Von einem spricht man Chin-Up, wenn die Klimmzug-Variante im Untergriff bzw. Kammgriff ausgeführt wird. 

1) Die 3 häufigsten Fehler beim Klimmzug

Beim Klimmzug lassen sich sehr häufig folgende 3 Fehlerbilder beobachten, die beim Training zu Beschwerden führen können:

1. Fehler – Kein voller Bewegungsradius:

Beim ersten Fehlerbild wird die Klimmzugbewegung nicht über den vollen Bewegungsradius (ROM – Range ff Motion) ausgeführt. Insbesondere die Ellenbogenstreckung und Schulterbeugung kommen zu kurz. Das ist insofern problematisch, weil es die Entstehung von Muskelverkürzungen fördert und dadurch die Verletzungsanfälligkeit erhöht.

2. Fehler – Mangelnde Schulterblattverankerung

Bei diesem Fehlerbild findet keine ausreichende Verankerung des Schulterblatts vor der eigentlichen vertikalen Zugbewegung statt. Vergleichbar mit einer massiven Kanone, benötigen auch kräftige Arme eine solide Verankerung und Befestigung. Mit einer Kanone sollte man nicht aus einem Kanu feuern! Genauso wenig sollten kräftige Arme ohne eine solide Verankerung des Schulterblatts am Rumpf die Zugbewegung einleiten. Andernfalls ist das hauptsächlich muskulär gesicherte Schultergelenk instabil und erfährtzu viel Reibung während der Bewegung.

3. Fehler: Vorkippung des Schulterblattes

Bei diesem Klimmzugfehler kommt es zu einer Kippung des Schulterblattes nach vorne mit einer Vorverlagerung des Oberarmkopfes. Das kann wiederum zu Reizungen im Bereich der Bizepssehne und der dortigen Schleimbeutel führen.

2) Korrekturen für die häufigsten Klimmzugfehler

Fehlerkorrektur: zu geringer Bewegungsradius

Du kannst z.B. entweder weniger Wiederholungen ausführen. Dafür solltest du aber über den vollen Bewegungsradius gehen und die Ellenbogen komplett strecken. Alternativ kannst du die Belastungsintensität reduzieren. Beim Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht geht das natürlich nur über Umwege. Z.B. kannst du eine verwandte Bewegung am Latzug ausführen, bei der sich das Gewicht feiner dosieren lässt. Oder du führst den Klimmzug mit elastischen Bändern (Superbändern) aus.

Fehlerkorrektur: mangelnde Verankerung des Schulterblatts

Die fehlende Schulterblattverankerung ist meist ein koordinatives Problem. D.h. du muss zuerst wissen, dass du es tun musst und diese Teilbewegung auch in den Klimmzug koordinativ integrieren. Dazu hilft es vor allem am Anfang die Intensität zu reduzieren, um die neue Teilbewegung leichter einzuüben. Auch hier helfen dir Superbänder oder Seilzug-/Latzugmaschinen. Das gilt insbesondere, falls die Schulterblattverankerungen in der Gesamtbewegung eines Klimmzugs noch zu komplex für dich ist. (siehe auch das eingebaute YouTube Video bei 06:10)

Fehlerkorrektur: Schulterblattkippung und Oberarmvorschiebung

Die Ursachen dieses Fehlerbilds liegen meistens in einer fehlenden Ansteuerung und Kraft der oberen Rückenmuskulatur. Hier empfehle ich dir die Muskulatur zu trainieren, die deine Schulterblätter zurück zieht, d.h. die Retraktion der Schulterblätter zuständig ist. Das sind allen voran die Rhomboiden und der Trapezmuskel. Dafür gut geeignet sind Facepulls und weites Rudern. Zu beiden Übungen habe ich bereits Videos gemacht, die unten verlinkt sind. Das Üben der Retraktion lässt sich aber auch sehr gut in das eigentliche Klimmzugtraining integrieren. Dazu ist es aber zumindest am Anfang notwendig das Trainingsgewicht zu reduzieren, um die Bewegung richtig anzusteuern.

Zugübungen für die Rhomboiden
Beispiele von Übungen für ein besseres Zurückziehen der Schulterblätter.

Noch eine kleine Randbemerkung zu diesem Fehlerbild: Gerade zum Ende eines Satzes ist es zu einem gewissen Maß absolut vertretbar eine gewisse Vorkippung des Schulterblattes und der entsprechenden Vorverlagerung des Oberarmkopfes zu haben. Insbesondere, wenn man nahe an seine individuelle Leistungsgrenze geht, um einen höheren Muskelaufbaureiz zu setzen. Es macht für deinen Schulterapparat jedoch einen Unterschied, ob du versuchst das Zurückziehen überhaupt anzusteuern (auch, wenn die Muskeln zum Ende bereits stark ermüdet sind und die resultierende Bewegung gering ausfällt) oder du von der ersten Wiederholung an das Gewebe stark strapazierst und deine Schulterblätter ungebremst nach vorne kippen lässt.

3. Weitere Haltungsfehler beim Klimmzug

Es gibt bei Klimmzügen natürlich noch weitere Technikfehler oder Abweichungen vom Idealbild. Zum Beispiel was die Haltung der Beine und die Körperspannung während des Klimmzugs angeht.

Jedoch handelt es hierbei, meiner Meinung nach um Stilfragen, und darum ob die Körperspannung über die gesamte Ausführung gehalten werden muss. Da vom Schwungholen mit den Beinen oder dem Verlust der geraden Körperlinie kein großes Schädigungspotenzial ausgeht, handelt es sich hierbei eher um Schönheitsfehler als gesundheitsgefährliche Technikfehler.

Der perfekte Klimmzug (Strict-Pull-Up)

Der heilige Gral des Klimmzugstrainings bleibt wohl dennoch ein kontrolliert ausgeführter Klimmzug (Strict-Pull-Up), der sich durch folgende Merkmale auszeichnet:

  • nicht nur das Kinn ist über der Stange, auch die Brust wird zur Stange geführt
  • der Bewegungsradius ist maximal (volle Beugung der Schulter und Streckung des Ellenbogengelenks), wobei auch im tiefsten Bewegungspunkt aktive Muskelspannung gehalten wird (kein passives Aushängen der Arme und Schulterblätter)
  • zu keinem Zeitpunkt wird mit den Beinen Schwung geholt oder diese überkreuzt: die Hüften und Knie bleiben also durchgehend gestreckt
  • die Bauchmuskeln sind fest angespannt und bewahren somit die sogenannte Schiffchen-Stellung (kein Hohlkreuz)

Kipping Pull Ups

Kipping Pull Ups sind vor allem beim Crossfit sehr weit verbreitet. Dabei werden die Klimmzüge schwunghaft ausgeführt, wodurch weniger Kraft notwendig ist. Die Technik ist etwas schwerer zu erlernen, jedoch schaffen Geübte mit der Kipping Pull Up Variante mehr Wiederholungen. Deshalb wird diese Variante vorzugsweise bei Crossfit-Wettkämpfen praktiziert, weilt dort die Wiederholungsanzahl und weniger die Qualität im Vordergrund steht. Durch die schwunghafte Ausführung ist das Verletzungsrisiko beim Kipping Pull Up jedoch wesentlich höher. Deshalb und weil sie weniger Kraft erfordert (somit auch weniger Muskelaufbaupotenzial hat) raten wir vom Kipping Pull Up ab.

Mit sauber ausgeführten Strict-Pull-Ups lassen sich dahingegen nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch respektvolle Blicke im Studio ernten! 😉 Deshalb ist das die Variante, die wir empfehlen, wenn eine Verbesserung der Kraft, Muskelaufbau und Gesundheit im Vordergrund stehen. Wenn du aus dem Kölner Raum kommst und individuelle Hilfe beim Klimmzug suchst, stehen wir dir gerne zur Seite.

Autor: Wiktor Diamant, Sportwissenschaftler (M.Sc.)

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