Der Mensch ist im Stande mehrere Wochen ohne Nahrung auszukommen und kann Tage ohne Wasser überleben. Ohne zu Atmen geht uns aber nach maximal 24,03 Minuten, dies ist der Weltrekord im Luftanhalten, sprichwörtlich die Luft aus. Langsam aber sicher nimmt  das Thema Atmung auch im Personal Training einen wichtigen Platz ein. Im folgenden Artikel zeige ich Dir, warum es sich lohnt sich mit Atmung zu beschäftigen. Darüber hinaus stelle ich Dir wertvolle Atemübungen zur Stressreduktion und Regeneration vor. Die Yogis wussten es schon lange…

Die 3-3-5 AtmungEin erster Atemtest

Aus meiner Erfahrung als Personal Fitness Trainer weiß ich, dass es nicht ausreicht meinen Klienten Sachverhalte und „richtige“ Bewegung oder Atmung nur mündlich näher zu bringen. Sie müssen diese erleben & selbst wahrnehmen. Darum würde ich Dich gerne zu einer kurzen praktischen Atemübung einladen. Du kannst diese unabhängig von Deinem derzeitigen Ort ausführen und benötigst nur eine Stoppuhr. Wenn Du die Möglichkeit hast, lege Dich auf Deinen Rücken und stelle die Beine auf. Alternativ kannst Du Dich auch aufrecht auf einen Stuhl setzen. Stelle den Timer auf drei Minuten, starten ihn jetzt und befolge die beschriebenen Schritte. 

  1. Atme 3 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
  2. Halte anschließend die Luft 3 Sekunden lang an. 
  3. Atme in der Folge 5 Sekunden lang, langsam und kontrolliert durch die Nase aus. 
  4. Wiederhole die Schritte 1-3 bis der Timer abgelaufen ist. 
Atmung als Entspannungsübung nach dem Training
Entspannung nach dem Training mit richtiger Atmung

Tipps zur richtigen Atmung

Konzentriere Dein Bewusstsein ausschließlich auf Deine Atmung. Wenn es Dir möglich ist, schließe Deine Augen und zähle in Gedanken die Sekunden mit. Anderenfalls kannst Du auch auf den Timer schauen. Ich wette Du fühlst Dich bereits besser! Als nächstes erfährst Du welche physiologischen und psychologischen Prozesse hinter diesem Gefühl stecken. 

Das Vegetative Nervensystem

Das vegetative Nervensystem ist für die Aufrechterhaltung des inneren Gleichgewichts verantwortlich. Es wird in Sympathikus, Parasympathikus und dem enterischen Nervensystem untergliedert. Letzteres ist das eigenständige Nervensystem des Magen-Darm-Trackts, dass jedoch durch Stimuli des Sympathikus und Parasympathikus beeinflusst wird. Durch Stimulierung des Sympathikus wird unser „Ökosystem” in eine erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt. Als Gegenspieler ist der Parasympathikus für die Regeneration & Erholung des Systems verantwortlich. So steuert er unter anderem die Funktion der meisten inneren Organe und den Blutkreislauf. Wichtig zu wissen ist, dass Sympathikus und Parasympathikus stets synergistisch wirken. 

So beeinflusst Stress Deine Atmung

Im englischen wird unterschieden zwischen „respiration“ – dem unwillkürlichen Vorgang der Sauerstoffaufnahme und „breathing“ – dem bewussten Atmen, welches von den Yogis seit über 5000 Jahren praktiziert wird. Die Atmung hat also eine besondere Rolle inne. Sie ist die Schnittstelle zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein. 

So kommt es, dass sich unter Stress unsere Atemfrequenz erhöht. Dies ist ein natürlicher Vorgang und machte, evolutionär betrachtet, lange Zeit sehr viel Sinn. So hatten wir unter anderem durch die größere Sauerstoffaufnahme eine erhöhte Leistungsbereitschaft z.B. bei der Jagd. 

Dysfunktionale Atmung durch Dauerstress

Was früher überlebenswichtig war, wird uns im 21. Jahrhundert immer mehr zum Verhängnis. Durch die dauerhafte Reizüberflutung durch Verkehr, Social Media und dem Leistungsdenken der Gesellschaft kommt es zu einer chronischen Stressbelastung unseres Systems. Wenn das Nervensystem „renn weg“ schreit, der Körper jedoch überwiegend sitzt, kann das dauerhaft nicht funktionieren. Auf der physischen Seite manifestiert sich dieses Verhalten in Restriktionen des Bewegungsapparates – der Fluss des Organismus wird gestört. Auch psychisch hinterlässt dieses Verhalten seine Spuren – aktuell können wir nur mutmaßen wie diese nicht „artgerechte“ Lebensweiße Alzheimer, Burnout und andere psychische Erkrankungen negativ beeinflusst. 

Atmung kann stressen und entspannen zugleich

Nun aber zurück zur Atmung! Das was mich nun seit mehreren Jahren am Thema Atmung begeistert ist, dass wir bewusstes Atmen aktiv für unsere Gesundheit nutzen können. Das System funktioniert in beide Richtungen: Wenn wir Stress haben, hyperventilieren wir. Wenn wir hyperventilieren bekommt unsere System auch das Signal Stress. Auf der anderen Seite können wir aber auch durch bewusstes, langsames Ein- und Ausatmen durch die Nase unseren Parasympathikus aktivieren. Dies führt nachweislich zu einer erhöhten parasympathischen Reaktion und somit zu Regeneration & Entspannung. 

Atemübungen ins Training integrieren

Seit kurzem haben wir Atemübungen als Abschluss unserer Personaltraining-Einheiten in das funcFIT System eingeführt. Zusammen mit dem individuellen Mobility RampUp (WarumUp) gibt die Entspannungsatemtechnik der Einheit einen klaren Rahmen. Die Reaktion der Trainees sind durchweg positiv. Aber probiere es einfach aus und überzeuge Dich am eigenen Leib von den Effekten.

Atemübung zur Regeneration

Zur Regeneration und Entspannung hat sich das 4-7-8 Atemintervall einen Namen gemacht. Falls Du also nach einen anstrengenden Tag nach Hause kommst und Du nicht weißt wo Dir der Kopf steht, nehme Dir ein paar Minuten Zeit, suche Dir einen ruhigen Platz oder integriere diese Atmung direkt vor dem Einschlafen als Routine. Übung macht bekanntlich den Meister – Lege also direkt los!

  1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein und zähle in Deinem Kopf bis 4.
  2. Halte anschließend die Luft 7 Sekunden lang an und zähle bis 7.
  3. Atme in der Folge 8 Sekunden lang, langsam und kontrolliert durch die Nase aus während Du bis 8 zählst. 
  4. Wiederhole die Schritte 1-3 und fokussiere Dich voll und ganz auf Deine Atmung.

P.s. Jeder Mensch atmet ca. 23000 mal am Tag! Nutze Deine Atemzüge bewusst. Ein idealer Ort für entspannende Atemübungen ist übrigens der Wald. So lassen sich die positiven Effekte der Atemübungen mit denen des Waldbadens verknüpfen.

Autor: Elias Brocker, Sportwiss. (B.Sc.)