Verkürzte Oberschenkelrückseite dehnen und auf Verkürzung testen

Professionelle Bewegungsanalyse mit Personal Trainer
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In diesem Blog erkläre ich dir kurz und knapp, wie und vor allem wann du die Muskeln auf deiner Oberschenkelrückseite (Hamstrings) am besten dehnen solltest. 

Falls du dir die optimale Dehnung der Beinrückseite lieber als Video anschauen möchtest, kannst das hier tun:

Anatomie der Beinbeuger:

Die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite werden allgemein auch als ischiocrurale Muskulatur (kurz: Ischios) bezeichnet. Der Name dieser Muskeln leitet sich übrigens vom Ursprung und Ansatz der einzelnen Muskeln ab: 

Oberschenkelrückseite

Alle ischiocruralen Muskeln entspringen vom Os ischii (Sitzbein) und inserieren am Crus (Unterschenkel). Das ist der M. semitendinosus, semimembranosus und biceps femoris (langer Kopf). Die anatomische Besonderheit dieser 3 Muskeln ist, dass sie zwei Gelenke umspannen: Bei ihrer Kontraktion werden die Hüften gestreckt und die Knie gebeugt. Für eine Dehnung sollte also die entgegengerichtete Bewegung ausgeführt werden. 

Warum die Beinrückseiten beweglich sein sollten

Unter optimalen Bedingungen sollte die Hüftbeugung im Hüftgelenk mit gestreckten Knien ca. 80 Grad betragen. Du solltest deine Beine in Rückenlage also nahezu senkrecht vom Körper wegstrecken können. Verkürzte Oberschenkelrückseiten können dahingegen Rückenbeschwerden verursachen.

Die Problematik: Bei natürlichen Bewegungsabläufen, bei denen primär die Hüften gebeugt werden sollten, kann es zu in einer übermäßigen Rückenbeugung kommen. Dabei kommt es durch die verkürzten Beinbeuger zu einer Beckenkippung nach hinten obwohl das Becken bei einer Hüftbeugung normalerweise nach vorne gekippt werden sollte. Weiterhin kommt es zu einer Kompensationsbewegung der Lendenwirbelsäule. Weil die Hüften in ihrer Beugefunktion nach vorne blockiert sind, wird der Rücken übermäßig gerundet, was insbesondere in Belastungssituationen kritisch ist.

Deshalb sind im funktionellen Krafttraining bei verkürzten Beinbeugern insbesondere Hebeübungen wie das Kreuzheben oder Kettlebell Swings kontraindiziert. Durch die muskuläre Verkürzung ist eine technisch korrekte Ausführung nämlich in den meisten Fällen gar nicht möglich, was zu Überlastungen der unteren Wirbelsäule führen kann.

Da die Oberschenkelrückseiten, u.a. durch das viele Sitzen, bei den meisten Menschen häufig zur Verkürzung neigen, sollten sie regelmäßig mobilisiert werden.

Beinrückseiten auf Verkürzung testen

Ein einfacher Test, mit dem du herausfindest, ob deine Beinbeuger überhaupt verkürzt sind, ist der Active Straight Leg Raise. Dabei beugst du aus der Rückenlage das zu testende Bein mit einem gestreckten Kniegelenk in der Hüfte langsam und kontrolliert so weit du kannst. Wenn dabei das Lot deiner Malleolengabel deutlich oberhalb der Kniescheibenmitte fällt, hast du in der Regel eine ausreichende Beweglichkeit der Beinbeuger. Der Idealbereich liegt in etwa zwischen der Kniescheibenmitte und der Mitte deines Oberschenkels. In diesem Fall ist aus funktioneller und präventiver Sicht normalerweise keine Dehnung notwendig. Du solltest die Beinrückseite jedoch dehnen, wenn das Lot deiner Malleolengabel unterhalb der Kniescheibe gefällt wird.

Oberschenkelrückseiten Dehnung mit der Ferse gegen eine Wand
Der Active Straight Leg Raise (ASLR): Wenn deine Knöchelgabel im rot markierten Korridor ist, hast du eine ausreichende aktive Hüftbeweglichkeit.

Die richtige Dehnung für die Oberschenkelrückseite

Viele Trainierende begehen folgenden Fehler: Beim Versuch die Oberschenkelrückseite zu dehnen, wird häufig eine Übung gewählt, bei der, der untere Rücken gedehnt wird.

Viele Trainierende begehen folgenden Fehler: Beim Versuch die Oberschenkelrückseite zu dehnen, wird häufig eine Übung gewählt, die vorrangig den unteren Rücken mit dehnt. Übungen, wie die abgebildete Rumpfbeuge, sind aber keine gute Dehnübung für die Beinbeuger, weil an mehreren Muskeln zeitgleich „gezogen“ wird.

Stattdessen solltest du die Muskeln in einer Position dehnen in der das grundsätzlich nicht passieren kann. Dafür eignet sich z.B. die folgende Position sehr gut:

Oberschenkelrückseite dehnen mit der Ferse gegen eine Wand

Lege in dich hierfür einfach in einen Türrahmen und lehne das zu dehnende Bein mit der Ferse gegen den Rahmen. 

Das ist aber erst die Ausgangsstellung. Gehe von hier aus wie folgt vor:

  1. Drücke von hier aus die Ferse mit einer mittleren Kraftintensität 5 Sek. gegen den Rahmen. 

Auf diese Weise wird der Muskel nicht nur passiv gedehnt, sondern lernt in dem gedehnten Bereich auch Kraft zu generieren. Das ist insofern wichtig, weil die meisten Muskelverletzungen im gedehnten Zustand passieren. Mit diesem Dehnungsstil wird dein Muskel aber genau dagegen resistenter. Dabei wird er auch strukturell länger. Was genau bei einer strukturellen Verlängerung passiert erfährst du übrigens in meinem Video „Kann ein Muskel verkürzen“ (siehe unten).

Unsere Ischio-Dehnung ist aber noch nicht vorbei.

  1. Damit die Dehnung funktionaler wird, solltest du dein Bein aus dieser Position versuchen 5 Sek. lang aktiv anzuheben. 

Dabei wird nicht nur die Dehnung intensiviert: Durch die Anspannung der Oberschenkelvorderseite wird die Beinrückseite darüberhinaus neuronal gehemmt, was einen noch weiteren Bewegungsradius ermöglicht. 

Wiederhole diesen Ablauf 5x und führe diese Übung am besten täglich aus. So wird deine Hüfte schnell beweglicher!

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Weitere Muskeldehnungen und Muskeltests

Wenn dir dieses Vorgehen aus Eingangstestung und Dehnung gefallen hat, schau auch auf meinem YouTube-Kanal und insbesondere in dieser Playlist vorbei. Hier findest du weitere Mobility-Übungen kurz und bündig erklärt:

Und wenn du generell mehr über das Thema artgerechte Beweglichkeit lernen möchtest, findest du hier weitere Infos zu meinem 360° Mobility Seminar in Köln.

Dieses Video könnte dich außerdem interessieren: Kann ein Muskel wirklich strukturell verkürzen oder verkürzen Muskeln lediglich in funktioneller Hinsicht (d.h. durch eine neuronal bedingte Überaktivität)?

Hier gelangst du zum Blog: Können Muskeln wirklich verkürzen?

Autor: Wiktor Diamant, Sportwissenschaftler (M.Sc.)

Wiktor Diamant

Wiktor Diamant

6 Antworten

  1. Hallo Wiktor, danach hab ich lange gesucht. Bin begeisterter Ruderer (auf dem Ergo) und Kreuzheber, hatte aber schon 2x Rückfälle durch BSV im LWS Bereich. Noch keiner meiner bisherigen Physios kam auf die Idee, dass meine extrem verkürzte O-Schenkelrückseite was damit zu tun haben könnte.
    Bin kürzlich selbst darauf gekommen, als mir auffiel, dass ich mich nicht mit ausgestreckten Beinen und gleichzeitig aufrechtem Becken/Rücken hinsetzen kann. Becken/Rücken will nach hinten ausweichen. Enormer Zug auf hinterer Kette. Knie nicht durchstreckbar. Denke, dass genau das beim Kreuzheben und Rudern zum Verhängnis wird.
    Insofern vielen Dank für diese Tipps und Dir weiterhin viel Erfolg. Wenn Du noch Rat hast für derlei Situation, jederzeit dankbar dafür.

    1. Hi Manuel! Freut mich dass dir der Beitrag weitergeholfen hat. Ich habe ein zielgerichtet Online-Trainingsprogramm erstellt, dass sich auch intensiv mit der Beweglichkeit der Beinrückseiten befasst. Ich bin mir sicher, dass es für dich viele nützliche Tipps und Übungen enthält. Hier findest du weitere Informationen dazu: https://func-fit.de/360-mobility-programm/

      Viele Grüße,
      Wiktor

  2. Hi Wiktor. Ich bin 50 Jahre alt und meine Beinrückseiten sind deutlich verkürzt. In Rückenlage kommt das Bein nur. ca. 45 Grad hoch. Deine Übung dazu habe ich verstanden. Wenn ich maximal schnell eine größtmögliche Wirkung erzielen möchte, wie lange oder wie oft am Tag mache ich diese Übung dann? Darf man 10x am Tag je 10 Wiederholungen machen? Nach wieviel Tagen werde ich 90 Grad hinbekommen? Oder dauert das Monate oder Jahre oder bei 50 Jahren geht das gar nicht mehr? Dankeschön.

    1. Hallo Klaus, deine Fragen kann ich dir leider nicht beantworten da es hier zu viele individuelle Einflussvariablen gibt. Am Ende dieses Videos zähle erkläre ich dieses Problem etwas ausführlicher. Zwar am Beispiel des Hohlkreuzes jedoch gelten die gleichen Argumente auch bei der Dehnung der Beinrückseite: https://youtu.be/ViAit7HElck

  3. Lieber Wiktor,
    Hast Du auch einen ähnlichen Artikel zur Oberschenkelvorderseite und -Innenseite? Beide sind bei mir verkürzt, bin erst 47, aber auf den Innenseiten der Knie sind die Knorpel schon auf 30% runter. Nur ständiges Dehnen der Vorderseite und Innenseite lindern die Beschwerden, bin auf der Suche nach fundiertem Rat uns Übungen. Mein Physiotherapeut ist sehr schwach was Dehnübungen angeht, der Doktor (renommierte Zürcher Orthopadie-Klinik) will nicht viel von der negativen Wirkung bin Muskelverkürzungen aufs Knie wissen, schon merkwürdig.
    Herzlichen Dank!!
    Beste Grüße
    Stefan

    1. Hallo Stefan, danke für deinen Kommentar. Einen entsprechenden Blog zur Oberschenkelinnenseite habe ich nicht. Diese wird in unserer Praxis aber so gut wie nie intensiv gedehnt. In vielen Fällen ist eine dynamische Mobilisierung, wie in diesem Video gezeigt zielführender: https://youtu.be/LYNA0Y1qX8w
      Ob du wirklich eine Mobilisation der Innenseiten benötigst kann ich aus der Ferne aber zu beurteilen. Um das zu beurteilen sind wesentlich mehr Informationen vonnöten.

      Hierzu sollte eine differenzierte Testung der Kraft/Beweglichkeit/Kontrolle in verschiedenen Bewegungsrichtungen erfolgen inkl. einer ausführlichen Analyse der Körperhaltung und einer gründlichen Anamnese bei welchen Aktivitäten und seit wann Beschwerden auftreten (Wirkungsmechanismus muss hergestellt werden). Die Defizite sollten entsprechend auftrainiert werden, was im Idealfall fachlich begleitet wird, da es erfahrungsgemäß zu vielen Schwierigkeiten kommen kann, auf die zu reagieren ist. Dieses Vorgehen geht leider über eine typische orthopädischen oder physiotherapeutische Behandlung hinaus. Wenn die oben genannten Punkte erfüllt sind, bist du aber vermutlich in guten Händen! ?

      Viele Grüße in die Schweiz
      Wiktor

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