In diesem Blog erkläre ich dir kurz und knapp, wie und vor allem wann du die Muskeln auf deiner Oberschenkelrückseite (Hamstrings) am besten dehnen solltest. 

Falls du dir die optimale Dehnung der Beinrückseite lieber als Video anschauen möchtest, kannst das hier tun:

Anatomie der Beinbeuger:

Die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite werden allgemein auch als ischiocrurale Muskulatur (kurz: Ischios) bezeichnet. Der Name dieser Muskeln leitet sich übrigens vom Ursprung und Ansatz der einzelnen Muskeln ab: 

Oberschenkelrückseite

Alle ischiocruralen Muskeln entspringen vom Os ischii und inserieren am Unterschenkel (Crus). Das ist der M. semitendinosus, semimembranosus und biceps femoris. Alle ischiocruralen Muskeln entspringen vom Os ischii und inserieren am Unterschenkel (Crus). Das ist der M. semitendinosus, semimembranosus und biceps femoris. Die anatomische Besonderheit dieser 3 Muskeln ist, dass sie zwei Gelenke umspannen: Bei ihrer Kontraktion werden die Hüften gestreckt und die Knie gebeugt. Für eine Dehnung sollte also die entgegengerichtete Bewegung ausgeführt werden. 

Warum die Beinrückseiten beweglich sein sollten

Unter optimalen Bedingungen sollte die Hüftbeugung im Hüftgelenk mit gestreckten Knien ca. 80 Grad betragen. Du solltest deine Beine in Rückenlage also nahezu senkrecht vom Körper wegstrecken können. Verkürzte Oberschenkelrückseiten können dahingegen Rückenbeschwerden verursachen.

Die Problematik: Bei natürlichen Bewegungsabläufen, bei denen primär die Hüften gebeugt werden sollten, kann es zu in einer übermäßigen Rückenbeugung kommen. Dabei kippen die verkürzten Beinbeuger das Becken nach hinten und kehren die sonst physiologische Lendenlordose in eine runde Lendenwirbelsäule um.

Im funktionellen Krafttraining sind bei verkürzten Beinbeugern insbesondere Hebeübungen wie das Kreuzheben oder Kettlebell Swings kontraindiziert. Durch die muskuläre Verkürzung ist eine technisch korrekte Ausführung nämlich in den meisten Fällen gar nicht möglich, was zu Überlastungen führen kann.

Da die Oberschenkelrückseiten, u.a. durch das viele Sitzen, bei den meisten Menschen häufig zur Verkürzung neigen, sollten sie regelmäßig mobilisiert werden.

Beinrückseiten auf Verkürzung testen

Ein einfacher Test, mit dem du herausfindest, ob deine Beinbeuger überhaupt verkürzt sind, ist der Active Straight Leg Raise. Dabei beugst du aus der Rückenlage das zu testende Bein mit einem gestreckten Kniegelenk in der Hüfte langsam und kontrolliert so weit du kannst. Wenn dabei das Lot deiner Malleolengabel deutlich oberhalb der Kniescheibenmitte fällt, hast du in der Regel eine ausreichende Beweglichkeit der Beinbeuger. Der Idealbereich liegt in etwa zwischen der Kniescheibenmitte und der Mitte deines Oberschenkels. In diesem Fall ist aus funktioneller und präventiver Sicht normalerweise keine Dehnung notwendig. Du solltest die Beinrückseite jedoch dehnen, wenn das Lot deiner Malleolengabel unterhalb der Kniescheibe gefällt wird.

Oberschenkelrückseiten Dehnung mit der Ferse gegen eine Wand
Der Active Straight Leg Raise (ASLR): Wenn deine Knöchelgabel im rot markierten Korridor ist, hast du eine ausreichende aktive Hüftbeweglichkeit.

Die richtige Dehnung für die Oberschenkelrückseite

Viele Trainierende begehen folgenden Fehler: Beim Versuch die Oberschenkelrückseite zu dehnen, wird häufig eine Übung gewählt, bei der, der untere Rücken gedehnt wird.

Viele Trainierende begehen folgenden Fehler: Beim Versuch die Oberschenkelrückseite zu dehnen, wird häufig eine Übung gewählt, die vorrangig den unteren Rücken mit dehnt. Übungen, wie die abgebildete Rumpfbeuge, sind aber keine gute Dehnübung für die Beinbeuger, weil an mehreren Muskeln zeitgleich “gezogen” wird.

Stattdessen solltest du die Muskeln in einer Position dehnen in der das grundsätzlich nicht passieren kann. Dafür eignet sich z.B. die folgende Position sehr gut:

Oberschenkelrückseite dehnen mit der Ferse gegen eine Wand

Lege in dich hierfür einfach in einen Türrahmen und lehne das zu dehnende Bein mit der Ferse gegen den Rahmen. 

Das ist aber erst die Ausgangsstellung. Gehe von hier aus wie folgt vor:

  1. Drücke von hier aus die Ferse mit einer mittleren Kraftintensität 5 Sek. gegen den Rahmen. 

Auf diese Weise wird der Muskel nicht nur passiv gedehnt, sondern lernt in dem gedehnten Bereich auch Kraft zu generieren. Das ist insofern wichtig, weil die meisten Muskelverletzungen im gedehnten Zustand passieren. Mit diesem Dehnungsstil wird dein Muskel aber genau dagegen resistenter. Dabei wird er auch strukturell länger. Was genau bei einer strukturellen Verlängerung passiert erfährst du übrigens in meinem Video „Kann ein Muskel verkürzen“ (siehe unten).

Unsere Ischio-Dehnung ist aber noch nicht vorbei.

  1. Damit die Dehnung funktionaler wird, solltest du dein Bein aus dieser Position versuchen 5 Sek. lang aktiv anzuheben. 

Dabei wird nicht nur die Dehnung intensiviert: Durch die Anspannung der Oberschenkelvorderseite wird die Beinrückseite darüberhinaus neuronal gehemmt, was einen noch weiteren Bewegungsradius ermöglicht. 

Wiederhole diesen Ablauf 5x und führe diese Übung am besten täglich aus. So wird deine Hüfte schnell beweglicher!

Weitere Muskeldehnungen und Muskeltests

Wenn dir dieses Vorgehen aus Eingangstestung und Dehnung gefallen hat, schau auch auf meinem YouTube-Kanal und insbesondere in dieser Playlist vorbei. Hier findest du weitere Mobility-Übungen kurz und bündig erklärt:

Und wenn du generell mehr über das Thema artgerechte Beweglichkeit lernen möchtest, findest du hier weitere Infos zu meinem 360° Mobility Seminar in Köln.

Dieses Video könnte dich außerdem interessieren: Kann ein Muskel wirklich strukturell verkürzen oder verkürzen Muskeln lediglich in funktioneller Hinsicht (d.h. durch eine neuronal bedingte Überaktivität)?

Hier gelangst du zum Blog: Können Muskeln wirklich verkürzen?

Autor: Wiktor Diamant, Sportwissenschaftler (M.Sc.)