In diesem Blog gebe ich euch eine Übungsanleitung zum Erlernen des Dragon Pistol Squats.
Die Dragon Pistol Kniebeuge setzt ein sehr hohes Maß an Kraft und Beweglichkeit der unteren Extremitäten voraus. Noch mehr als bei der normalen Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge), braucht es bei dieser Variante einen besonders großen Schuss an koordinativen Geschick und Gleichgewicht.
Wer bereits die normale Pistol Squat beherrscht, verfügt in der Regel bereits über über ein gutes Fundament an Mobilität und Beinkraft, das man für den Dragon Pistol Squat benötigt. Es fehlen hier und da nur noch einige spezifische Anpassungen, die ich euch in diesem Blog näher bringen will! Ganz unten findest du auch noch ein ausführliches Video-Tutorial zur Dragon Pistol Squat. Allerdings geht dieser Artikel an einigen Stellen etwas tiefer.
Du willst zuerst die Pistol Squat erlernen? Hier geht es zum Pistol Squat Tutorial:
Als Basis dieser Anleitung zum Dragon Pistol Squat dient mein umfassender Pistol Squat Blog, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe. In dieser ergänzenden Dragon Pistol Anleitung geht es um die fehlenden Puzzlestücke zum Dragon Pistol Squat. Dabei will ich vordergründig auf die Dragon Pistol Variante mit Handunterstützung eingehen. Die Dragon Pistol Variante ohne Handunterstützung benötigt noch mehr Kraft und Kontrolle im nicht belasteten Bein und gilt deshalb als noch etwas komplexer.
Voraussetzungen für die Dragon Pistol
Als Eingangs-Voraussetzungen für die Dragon-Pistol setze ich in dieser Anleitung mind. 5 saubere Pistol-Squat Wiederholungen an, besser noch 8! Solltest du diese Voraussetzung nicht erfüllen, beginne bitte erst mit der Pistol Squat Anleitung. Dieser Empfehlung dient der Gesunderhaltung deiner Knie.
Warnhinweis:
Bei allen einbeinigen/einarmigen Übungen entstehen Rotationskräfte, die von Muskeln und passiven Strukturen kontrolliert werden müssen. Dabei muss eine entsprechende Antirotationskraft von deinen Muskeln erzeugt werden. Das ist auch bei der Pistol-Squat der Fall, jedoch etwas anders und weniger stark als bei der Dragon Pistol. Ein Kontrollverlust ist bei der normalen Pistol übrigens am leichtesten in einer Valgus-Stellung (X-Bein) des Standbeins zu erkennen. Schafft dein Körper es nicht diese Rotationskraft zu kontrollieren, bekommen deine passiven Strukturen eins auf den Deckel. Das kann auf Dauer deine Knie schädigen.
Bei der Dragon Pistol entstehen größere Rotationskräfte am Kniegelenk, als bei der normalen Pistol Squat. Arbeite dich daher vom einfachen zum komplexen. Eigentlich ein grundlegendes Prinzip beim Erlernen neuer Fertigkeiten (nicht nur im Training), aber viele vergessen das immer wieder. Du wirst belohnt mit bombenfesten Knien!
Wesentliche Unterschiede der Dragon Pistol
Die Bewegung der Standard Pistol findet in nur einer Bewegungsebene statt, der Sagitalebene. Anders bei der Dragon Pistol, bei der mehr Bewegung in Transversalebene stattfindet! Rotations- und Antirotationstraining ist ohnehin eine vernachlässigter Bestandteil, in den meisten Trainingsprogrammen. Weiterhin wird das gehaltene (freie) Bein hinter dem Standbein zur Seite bewegt bzw. schräg nach vorne geführt. (Frontalebene). Daraus ergeben sich Konsequenzen, die zu weiteren Unterschieden in der Bewegung führen:
- Der Körper muss diese Rotationsbewegung kontrolliert herbeiführen und das gehaltene Bein seitlich in der Frontalebene führen.
- Währenddessen beugt sich das Standbein wie gewohnt in der Sagitalebene. Die Bewegung des gehaltenen Beins wird dabei aus einer ungewohnten Rumpfseitbeuge und begleiteten Beinheranführung umgesetzt.
- Genau diese Kombination macht die Dragon Pistol so komplex:
Einbeinige Kniebeuge unter erhöhter Antirotations/Rotationswirkung + kontrollierte Rumpfseitbeuge zur Standbeinseite. - Im Resultat bleibt der Oberkörper relativ aufrecht: Das erfordert v.a. Beweglichkeit in dieser Bewegungsrichtung bei der seitlichen Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, TFL und Abduktoren beim nicht belasteten Bein.
- Kontrollierte Beinadduktion (Heranführung) des gehaltenen Beins hinter dem Standbein: Das erfordert eine hohe Kraft der Adduktoren (Beininnenseite) + entsprechende Dehnbarkeit der Gegenspieler an der Gesäßaußenseite (Abduktorengruppe, Piriformis).
Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol
Stretching: Piriformis, Abduktoren, seitliche Rumpfmuskeln, TFL Stretch
Damit das Schwungbein seitlich hinter dem Knie vorbei geführt werden kann, müssen die Strukturen an der seitlichen und vorderen Hüfte flexibel sein. Optimal ist hier eine spezifische Konditionierung, die der Stellung in der tiefen Endposition möglichst nah kommt.
Versuche in der abgebildeten Position dein angewinkeltes Bein (späteres Standbein) bereits mit einem Teil des Körpergewichts zu belasten. Diese Postion übertreibt die Endposition der Dragon Pistol noch ein wenig und ist deshalb gut für das Beweglichkeitstraining geeignet. Wenn du die Bewegung später kontrolliert durchführen willst, ist es immer von Vorteil für etwas Beweglichkeits-Puffer zu sorgen. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko. Empfohlene Übungsdauer pro Seite 1-2 Minuten, 2-5x pro Woche.
Tipps bei Krämpfen der Adduktoren (Beininnenseiten)
Weil die inneren Adduktoren bei dieser Dehnung in einer verkürzten Stellung sind, kann es auch zu Krämpfen kommen. Das ist zwar schmerzhaft aber relativ ungefährlich. Ein Krampf ist eine starke Muskelkontraktion und kann auch zu einem Muskelkater führen. Sobald die Krampfschwelle einmal erreicht wurde, rate ich dir das Üben für diesen Tag zu beenden. Beim nächsten Mal (1-3 Tage später) haben deine Adduktoren diesen Trainingsreiz verdaut und halten länger etwas durch.
Krafttraining für die Dragon Pistol
Wenn du ca. 5-8 saubere Wiederholungen der Standard Pistol Squat beherrscht, kannst du in das spezifischere Dragon Pistol Training einsteigen. Für das Üben Gleichgewichtsverlagerung nach vorne, eignen sich Airborne-Lunges (auch Shrimp Squats genannt) ideal. Dabei gewöhnst du dich auch zunehmend an das nach hinten führen des nicht belasteten Beins. Versuche mit dem hinteren Knie den Boden hinter der Standbeinferse zu berühren. Yogablocks können dir helfen deinen Fortschritt genauer nachzuhalten. Reduzieren dafür den Bewegungsradius, indem du dich mit dem Knie nur bis zum Yogablock herabsenkst (Airborne-Lunges auf Yogablock). Beherrscht du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht, kannst du anfangen Zusatzgewicht vor der Brust zu halten. Bei der Dragon Pistol wird es dir helfen, wenn du genügend Kraft hast um die Kraftanforderungen für diese komplexe Bewegung aus der Portokasse begleichen. Umso mehr Kapazitäten wird du übrig haben, um dich auf das Balancieren und die Bewegungskontrolle zu konzentrieren.
Üben der Dragon Pistol im kleineren Bewegungsradius
Bereits parallel zum Airborne-Lunge kannst du beginnen die Dragon Pistol Squat im oberen Bewegungsradius zu üben. Arbeite dich einfach schrittweise tiefer, und versuch dich aus der tiefstmöglichen Position wieder hochzudrücken. Eine Möglichkeit zu beginnen, besteht darin, das Schwungbein mit dem diagonalen Arm am Fuß hinter dem Rücken festzuhalten. Diese Stellung ähnelt der klassischen Oberschenkelvorderseitendehnung, bei der der hintere Fuß am Sprunggelenk mit der Ferse zum Gesäß gezogen wird. Von hier aus sinkst du kontrolliert tiefer und führst dein Bein dabei seitlich hinter deinem Knie vorbei. Arbeite dich so schrittweise immer tiefer.
Wichtige Tipps vor dem Start: Übungszeit sollte anfangs auf 1-2 Minuten pro Bein limitiert werden. Stoppe das Training, wenn du die Bewegung nicht mehr ausreichend kontrollieren kannst und drohst im Knie zu verdrehen. Gewöhne deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel also zuerst an dieses neue Belastungsprofil. Wärme dich mit den vorgenannten Übungen und einigen Körpergewichts-Kniebeugen auf.
Video Tutorial zur Dragon Pistol
Ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung
Die ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung wäre die nächste Progression. Dafür benötigt man noch mehr Bewegungskontrolle und Kraft in den Adduktoren des Schwungbein, um es selbstständig hinter dem Knie zur Seite zu führen. An diese Progression kannst du dich ähnlich wie an die Variante der Dragon Pistol mit Handunterstützung herantasten: Fange mit einem kleinen kontrollierten Bewegungsradius an, und arbeite dich schrittweise tiefer.
Ich hoffe dir hat dieses Tutorial beim tieferen Verständnis der Dragon Pistol geholfen. Teilt mir auch mit falls du irgendwo feststeckt, damit ich bei Bedarf weitere Tipps in diesen Blog einbauen kann.
Viel Erfolg beim Üben
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