Der Artikel der letzten Woche handelte über verschiedene Vorübungen und Progressionen zum Erlernen der einbeinigen Kniebeuge. Heute werde ich auf eine weitere Vorübung mit dem eigenen Körpergewicht näher eingehen. Die Ausfallschrittkniebeuge (Bulgarian Split Squat) und davon abgewandelte Steigerungen eignen sich prima um überhaupt erst einmal die nötige Beinkraft und Stabilität aufzubauen, die später für die Pistols vonnöten ist. Neben der Oberschenkelvorderseite wird auch noch die Oberschenkelhinterseite und Gesäßmuskulatur effektiv mittrainiert. Gleichzeitig wird beim Tiefgehen der Hüftbeuger des hinteren Beines dynamisch gedehnt.

Ausfallschrittkniebeuge, Ausführung

Start- und Endstellung der Ausfallschrittkniebeuge

Bewegungsmerkmale der Ausfallschrittkniebeuge:

  • Die Bauch- und Gesäßmuskeln sind während der gesamten Ausführung unter Spannung und verhindern so eine Hohlkreuzbildung
  • Der Oberkörper ist senkrecht, “stolze Brust”, Kopfhaltung in Verlängerung zum Rücken
  • Tiefe Endposition: 90/90 Stellung einhalten, d.h. vorderes Knie und Hüfte sind um 90° gebeugt; Unterschenkel ist senkrecht
  • Hüfte des hinteren Standbeins ist weitestgehend gestreckt – ideal sind mind. 180° (auch abhängig von Flexibilität der Hüftbeugemuskulatur: M. rectus femoris, psoas major und iliacus)
  • Hinterer Fuß ist auf dem Fußballen aufgesetzt

 

Fehler bei der Ausfallschrittkniebeuge:

  1. Häufig wird bei dieser Übung die Rumpfspannung nicht eingehalten, was eine Hohlkreuzbildung begünstigt. Ursache hierfür sind neben mangelnder Ansteuerung der Bauch- und Glutealmuskulatur auch verkürzte Hüftbeuger (M. iliopsoas, M. rectus femoris). Eine sehr gute Dehnübung für den Hüftbeuger ist z.B. die Ausfallschrittkniebeuge selbst. Also im Grunde eine super effiziente Übung für Leute, die Dehnung und Kräftigung miteinander kombinieren wollen.
  2. Ein weiterer beliebter Fehler ist das Gleiten nach vorne. Das führt dazu, dass der Unterschenkel in der Endposition nicht mehr senkrecht ist, sondern nach vorne geneigt. Dabei wird die Übung zwar intensiver für die Oberschenkelvorderseite, gleichzeitig nimmt aber auch die Kniebelastung deutlich zu.
  3. Tritt häufig zusammen mit dem zweiten Fehler auf: Ein Abheben der vorderen Ferse. Grund hierfür sind neben unkonzentrierter Ausführung meistens auch verkürzte Wadenmuskeln. Bei diesem Fehlerbild steigt die Belastung aufs Knie noch weiter
  4. Vorderes Knie bewegt sich zur Innenseite (wie beim X-Bein). Tritt häufig auch in Kombination mit Knick-Senkfüßen auf und kann durch eine gewissenhaftere Ausführung schnell korrigiert wird. Langfristig lohnt sich auch ein Training der Hüftabduktoren

 

Im folgenden Video seht ihr die korrekte Ausführung der Ausfallschrittkniebeuge in bewegten Bildern:


Variationen und Schwierigkeitsstufen:

Allgemein gilt, umso größer der Ausfallschritt und schmaler der Stand ist, desto schwieriger gestaltet sich die Ausführung. Weiterhin kann die Ausfallschrittkniebeuge auf folgende Arten im Schwierigkeitsgrad abgewandelt werden:

  • hinteren Fuß mit dem Fußspann auf einem Step oder einer Hantelbank ablegen (= mehr Gewicht auf dem vorderen Bein + instabiler)
  • vorderen Fuß auf einen Step aufstellen macht die Übung leichter
  • für noch mehr Instabilität kann man den Fußspann auch auf einem Pezziball oder mit dem Fußballen auf einem Halbball ablegen (z.B. Bosu-Ball)
  • Suspended Lunge: Wer einen Slingtrainer (z.B. AeroSling) sein eigen nennt kann den hinteren Fußspann auch in die Schlaufe eines Slingtrainers hängen
  • Zusatzgewicht (nur für Fortgeschrittene): Ausfallschritte lassen sich auch prima mit Zusatzgewichten ausführen: Ob Kurzhanteln links/rechts, eine Langhantel auf dem Rücken oder Hantelscheiben über Kopf. Alles ist erlaubt so lange das oberste Gebot bei dieser Übung gewahrt bleibt: Rumpfspannung!
  • asymmetrische Last: Besonders interessant für das Training der Stabilisationsmuskulatur ist, wenn das Gewicht, z.B. in Form einer Kurzhantel oder Kettlebell, nur auf einer Seite getragen wird. Eure Stabilisationsmuskeln im Bauch und Gesäß müssen dann besonders hart arbeiten, um die Statik aufrecht zu erhalten!

Man sollte sich allerdings erst an die Steigerungen heranwagen, wenn die Grundform der Ausfallschrittkniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht problemlos beherrscht wird: Als eine sinnvolle Referenz zur Orientierung können 3×15 Wiederholungen mit korrekter Ausführung herangezogen werden.

 

Diese Artikel könnten dich auch noch interessieren:

Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat Anleitung

Einbeiniges Training im Functional Training

Einbeinige Kniebeuge – Progressionen und Vereinfachungen zum Erlernen (Single Leg Squat / Pistols)

Single-Leg Training und bilaterales Training im Vergleich

Zum Übungsverzeichnis mit weiteren einbeinigen Übungsvarianten und Ausfallschritten