Hometraining mac dein Training zu Hause effektiver

10 Tipps für dein Training zu Hause

Viele wünschen sich auch ohne Fitnessstudio im Hometraining zu Hause effektiv trainieren zu können. Man muss nicht mehr raus nach der Arbeit, spart Zeit, kann danach zu Hause duschen, spart die Mitgliedschaft im Fitnessstudio… alles Vorteile, die für ein Training zu Hause sprechen. Aber beim Training in den eigenen vier Wänden lauern auch Tücken: Die Verlockung, doch lieber den Film auf der Couch zu schauen, ist groß. Zu Hause lässt man sich leicht ablenken. Ungeeignetes Equipment bremst deine Effektivität.

Wie du mehr Struktur und System in dein Training zu Hause bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

10 Tipps, die dein Hometraining zu Hause effektiver machen

 

  1. Termine machen

Dein Lieblingskurs im Studio ist immer dienstags um 18:00 Uhr. Weil du das weißt, richtest du dich danach und schaffst dir Platz in deinem Terminkalender. Genauso solltest du auch mit deinem eigenen Training zu Hause vorgehen. Plane dir die Zeit ein. Trage dir vielleicht sogar einen Termin in deinen Kalender, damit du immer wieder daran erinnert wirst. So sinkt die Gefahr, dein Training immer wieder zu verschieben.

 

  1. Feste Zeiten für dein Hometraining

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Feste Abläufe bringen Struktur in unser Leben und lassen sich leichter einhalten. Wenn du dein Training, wie im Punkt 1, sowieso schon terminiert hast, versuche eine gewisse Regelmäßigkeit aufzubauen. Wird dein Training am Dienstag zur Gewohnheit, fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Dass du jeden Morgen und Abend Zähne putzt, stellst du auch nicht mehr in Frage, weil es fest in deinen Tagesablauf integriert ist.

 

  1. Kein TV oder Ablenkungen beim Training

Der Fernseher lenkt dich nur vom Wesentlichen ab: deinen Bewegungen. Sobald du etwas sehr Interessantes im TV siehst, steigt die Wahrscheinlichkeit, das Training zu unterbrechen oder sogar komplett abzubrechen. Versuche dich von solchen „Ablenkern“ frei zu machen. Dazu zählt auch: Handy, Facebook, PC oder mögliche Störenfriede wie Tiere, Kinder oder Partner.

 

  1. Schaffe dir einen separaten Bereich

Eng verwand mit Punkt 3 sorgt ein abgeschlossener Bereich für eine bessere Konzentration beim Hometraining ohne Ablenkung. Dieser Raum kann ein Arbeitszimmer, die Garage, der Partykeller oder, bei schönem Wetter, der Garten oder Park um die Ecke sein. Den Ort für dein Training zu wechseln erleichtert dir das Training als zusammenhängende Aufgabe wahrzunehmen, die erst nach Fertigstellung beendet wird.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  1. Fokussiere dich

Training Bedarf einer hohen Konzentration. Vor allem Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen lassen, sind in der Ausführung oft komplexer. Diese Übungen erfordern von dir viel Fokus. Nur richtig ausgeführte Bewegungen bieten dir effektive und verletzungsfreie Trainingsreize. Achte auf deine Bewegungsqualität statt -quantität. Lese hierzu auch den Blog Fokus – das vielleicht wichtigste im Training.

 

  1. Stelle dir eine Uhr

Um zu kontrollieren, wie konzentriert und fokussiert du bei der Sache warst, kannst du deine Trainingszeit messen. Je weniger Unterbrechungen durch Ablenkungen oder Pausen, desto schneller schaffst du, was du dir vorgenommen hast. Eine weitere Challenge kann sein, deine Zeit immer ein wenig zu unterbieten oder ab einem gewissen Niveau im Bereich deiner Bestmarke zu halten.

 

  1. Mach dir einen Plan

Ein Trainingsplan sorgt für Struktur und System im Training. Jeder hat Übungen, die er lieber mag als andere. Aber es ist wesentlich effektiver systematisch an deinen Schwächen zu arbeiten und kontrolliert besser zu werden, als das zu tun, wonach dir heute ist. Ein Trainingsplan hilft dir, ausgeglichen und in deiner Intensität bzw. Belastungsstufe zu arbeiten. Wenn du noch keinen Trainingsplan hast, haben wir genau das richtige für dich: Hier gibt es einen Trainingsplan mit Bodyweightübungen für dein Training zu Hause.

 

  1. Dokumentiere dein Training

Ein Trainingstagebuch hat verschiedene Vorteile: So erfasst du, dass du trainiert hast, was du in welcher Intensität gemacht hast und wie gut das funktioniert hat. Durch diese Dokumentation ist es einfacher, Fortschritte zu machen und sich mit „gestern“ zu vergleichen. Wenn du mal einen schlechten Tag bei einer Übung hattest, kannst du die letzten Trainings erneut überprüfen und vielleicht eine Erklärung für deinen Eindruck finden: vielleicht hast du mehr Wiederholungen gemacht oder ein höheres Gewicht benutzt als sonst?

 

  1. Sinnvolles Equipment 

Zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kraft-, Ausdauer- und auch Beweglichkeitstraining.Manche Bewegungen können allerdings mit dem richtigen Equipment deutlich effektiver trainiert werden, als rein mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Blog findest Du unsere Equipment-Empfehlungen für dein Heim-Trainingsstudio:

Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

 

10. Trainingspartner/ Kontrollelement

Es muss nicht gleich der eigene Personal Trainer sein, der einem zum Training zwingt! 😉 Auch wenn diese Lösung natürlich zu den effektivsten gehört. Zusammen ist immer alles schöner! Ein Trainingspartner kann dich im Training anspornen mehr an deine Grenze zu gehen, ermöglicht Vergleiche oder kleine motivierende Wettkämpfe. Außerdem stellt ein Trainingspartner auch eine soziale Kontrollinstanz dar, die eine Absage schwerer macht. Auch ein Training in einer kleinen Gruppe kann diese Funktion erfüllen.

 

Wenn du noch nicht genau weißt, was du wie zu Hause trainieren kannst, helfen wir dir gern beim persönlichen Coaching. Kontaktiere uns noch heute für deinen unverbindlichen und kostenlosen Beratungstermin.

Oder du bekommst hier einen kostenlosen Trainingsplan und Anregungen für dein Ausdauertraining zu Hause.

 

Viel Erfolg beim Training wünscht dir Steffi

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Fatburner Metabolic Intervall Training Advanced

H.I.I.T. Training Advanced – Fatloss Training  

Metabolic Workout Advanced ohne Geräte

Auch fortgeschrittene Sportler können sich durch den ausschließlichen Einsatz ihres eigenen Körpergewichts an eine Belastungsgrenze führen. Mit einem High Intensive Intervall Training (H.I.I.T.) oder auch Metabolic Training setzt du kurze, aber extrem intensive und effektive Fettstoffwechselreize. Hier gelangst du zu weiteren Blogs zu dieser Trainingsmethode.
Einsteiger können für ein Fatloss Training zu Hause mit unserem Basis Workout beginnen und sich über das Level II Training steigern. Erst Fortgeschrittene sollten dieses Advanced Workout ausführen.
Advanced Fatburner Workout ohne Geräte Metabolic Training für zu Hause

Advanced Fatburner Workout ohne Geräte

Das Fatloss Training (Metabolic Workout) Advanced beinhaltet:

Bei diesem Workout unterteilst du dein Training in ein Belastungs- und Pausen-Intervall. 30:30 Sek. ist eine gute Möglichkeit um einzusteigen (hier findest du einen Intervall-Timer zur Zeitnahme). Intensiver wird es, wenn du die Pausenzeit verkürzt und die Belastungszeit steigerst (z.B. 40:20 Sek.)
Viel Spaß bei diesem Workout wünscht euch Steffi

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Weiterführende Infos zu unserem Personal Training erfährst du hier:

-> Personal Training Köln

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Fatburner Workout ohne Geräte II

Fatburner Training zu Hause ohne Geräte

Fatburner Training: Metabolic Workout Level II

Dass man auch zu Hause ohne Geräte effektiv trainieren kann, haben wir euch in früheren Blogs schon bewiesen. Metabolic Training oder auch H.I.I.T. Training ist ein sehr effektives Ganzkörper Fatburner Training, dass du ohne Hilfsmitttel an jedem Ort durchführen kannst. Weitere Artikel zum Thema Metabolic Training findest du hier.

Fatburner Training Workout ohne Geräte für zu Hause

Homeworkout: Fatburner Training ohne Geräte

 

Dieses Körpergewichts-Training bietet eine Steigerung nach unserem Basis Workout. So wird das Training nie langweilig und fordert dich auch nach fortgeschrittener Trainingszeit. Sollte dir dieses Training auch zu leicht sein, kannst du zu unserem Advanced Workout wechseln.

Das Metabolic Training für Fortgeschrittene beinhaltet:
  • Strecksprünge
  • Plank to Jump
  • Star Jumps
  • Wall Sits
  • Diagonale Mountainclimber
Beginne mit einem Zeitprotokoll von 30:30. 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause (hier findest du einen praktischen Intervall-Timer zur Zeitnahme). Nach einiger Zeit kannst du kürzere Pausen und längere Belastungen definieren.

 

Viel Spaß beim Training wünscht eure Steffi

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straffe-Beine-funcFIT

Jumps: Straffere Beine durch Faszientraining

Hüpf dich straff: Wieso Jumps ein so wertvolles Training darstellen

Hüpfen macht schon Kindern einen Riesenspaß und nicht selten erlebe ich, wie ein Grinsen in jemandes Gesicht aufsteigt, wenn man nach so vielen Jahren das erste Mal in einem Training wieder springt.

Bei einem Jump benutzt du nahezu deinen gesamten Körper: neben den Beinen, die offensichtlich der “Motor” für einen Sprung sind, brauchst du Rumpfspannung und Koordination, die letztendlich den ganzen Körper in der Vertikalen nach oben katapultieren.
straffe Beine funcFIT Köln

Aber nicht nur die Muskeln sind dafür verantwortlich, dass wir springen können. Was wird also eigentlich alles trainiert bei einem Jump?

Trainingseffekte durch Jumps

Hast du dich schon mal gefragt, wieso Kängurus eigentlich so weit springen können? Liegt es an deren wahnsinnig starken und muskulösen Beinen? Wohl eher nicht. Eine Hüpfbewegung wird maßgeblich durch das Bindegewebe gesteuert. Die sogenannten Faszien, die Muskelhaut, können Energie speichern und wieder abgeben. So kann eine Bewegung ökonomisiert und mit weniger Kraft ausgeführt werden.

Nun sind wir keine Kängurus, und die meisten von uns haben nicht das Trainingsziel, höher, schneller und weiter springen zu können. Welchen Sinn könnte es also haben, die Faszien zu trainieren?

Faszien sind im Grunde unser Bindegewebe. Vor allem Frauen beklagen sich oft über “schwabbeliges” Bindegewebe, Cellulite oder einfach ein Gefühl von “zu viel Haut”. Ein verbreitetes Trainingsziel heißt hier: Körperstraffung, straffere Beine bekommen. Dass wir unsere Faszien massieren (Foam Rolling, Self Myofascial Release) können, ist mittlerweile kein Geheimnis mehr. Aber seit klar ist, dass die Faszien mehr als nur verspannen können, dass man sie sogar trainieren, stärker machen und damit auch festigen kann, bekommt plyometrisches Training eine andere Bedeutung.

Jumps als Faszientraining

Jede Bewegung, die durch ein abruptes Abbremsen und einer anschließenden Umkehrbewegung verbunden ist, inkludiert unsere Faszien. Ein Jump ist ein klassisches Beispiel für eine solche Bewegung. In der Bewegungsabfolge landest du mit gebeugten Beinen und bremst den Schwung aus der Flugphase kommend ab. Die Energie, die hier gebremst wird, speichern die Faszien. Wie eine Sprungfeder ziehen sie sich zusammen, laden sich quasi auf, um die Energie dann explosionsartig wieder abzugeben und dich wieder nach oben zu katapultieren. Diesen Effekt nennt man auch Katapult-Effekt. Das oben schon erwähnte Känguru hat diesen Effekt für sich perfektioniert.

Workout für straffere Beine: 3 Lieblings Übungen

Jetzt ist klar: Jumps machen nicht nur Spaß sondern auch straffere Beine und ein glatteres Hautbild, denn hierbei trainieren wir nicht nur alle Beinmuskeln, sondern auch das Bindegewebe.

Ich habe euch hier 3 meiner Lieblings Hüpf-Übungen für straffere Beine zusammengestellt, die ihr einzeln machen, mit einander oder auch mit eurem Krafttraining oder anderen Metabolic Workouts kombinieren könnt. Um die Übungen in Zeitintervallen ausführen zu können empfehlen wir einen Intervallzeitgeber. Schau dazu mal in unsere Einkaufsliste für nützliche Tools zum Training.

1. Strecksprünge

2. In & Out Jumps

3. Squat Jump & Speed Squat Combi

 

Für alle, die sich etwas tiefer in das Thema einlesen möchten, kann ich das Buch “Faszientraining” von Robert Schleip sehr ans Herz legen. Es liefert viele anschauliche Erklärungen und Übungen, ohne zu trocken und wissenschaftlich daher zu kommen!

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Hüpfen und schöne straffere Beine, euere Steffi

 

Weiterführende Blogs:

funcFIT Fortbildung-Review von der 1. Fasziensummit in München

PS:

Unser kostenloser Bodyweight-Trainingsplan, enthält übrigens auch einen Foamrolling-Plan, in dem wir die 6 effektivsten Übungen beschreiben. Hier kannst du dich eintragen:

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Basis Metabolic Workout für zu Hause

Trainieren muss nicht immer mit viel Organisation, dem Besuch im Fitnessstudio und hohem Zeitaufwand einher gehen. Trainiere zwischendurch doch einfach zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht.

Wir Personal Trainier von funcFIT haben dir ein Metabolic Workout zusammengestellt, dass ausschließlich aus Bodyweight Übungen besteht und in nur 5-15 Minuten absolviert werden kann.

Dieses Sportprogramm wird High Intensive Intervall Training oder auch Metabolic Training genannt. Da bei den Übungen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wird der Stoffwechsel ordentlich ins Schwung gebracht. Das ist ein wahres Fatlosstraining und effektiver, als eine Stunde joggen zu gehen! (Hier gibts weitere Artikel über Metabolic Training) Du trainierst 5 Übungen in einem Zirkel und definierst Trainings- und Pausenzeiten deinem Fitnesslevel und Zeitbudget entsprechend. Für die Zeitnahme eignen sich sogenannte Intervall-Timer Stoppuhren (hier Intervall Timer kaufen) oder entsprechend Fitness-Apps am Besten. Eine gute alte Stoppuhr tut es notfalls aber auch! 😉

Und dann geht es auch schon los!

Metabolic Übungen 30:30

  1. Dynamische Ausfallschritte
  2. Mountainclimber
  3. Speed Squats
  4. Prone Handtouch
  5. Squat Thrusts

Hier kannst du dir den Metabolic Conditioning Trainingsplan für Zuhause als PDF Trainingsplan downloaden.

Nach einer Runde kannst du nach Bedarf auch eine etwas längere Pause von 1 Minute durchführen.

In diesem Fall haben wir 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause definiert. Diese Metabolic Intervalle kannst du steigern, die Pause verkürzen, um noch mehr ins Schwitzen zu kommen. Ein intensives Training sollte für optimale Ergebnisse aus 3 Runden bestehen. Die Anzahl der Runden und Dauer der Intervalle kannst du aber je nach Zeitkontinent und Fitness Level individuell anpassen. Als Fitnesseinsteiger absolvierst du 1-2 Runden (Zeitaufwand ca. 5-12 Minuten) und als Fortgeschrittener kannst du auch gerne bis auf die 5 Runden gehen.

Viel Spaß beim Training!

Eure Steffi Brehmen

 

PS:

Hier gelangst du zu unserem Teil 2 und Teil 3, falls du nach etwas Abwechslung suchst! 😉

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