Fitness im Urlaub: Effektives Workout ohne Geräte für jedes Level

Zuletzt aktualisiert: April 2026

Von Wiktor Diamant · M.Sc. Trainingswissenschaften (Deutsche Sporthochschule Köln), FMS Level 2 zertifiziert, Certified Functional Strength Coach.

Hier erfährst du, wie du ein effektives Fitness Ganzkörper-Training im Urlaub ohne Geräte durchführen kannst. Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm auch die Urlaubszeit. Je nach dem wie lang dein geplanter Urlaub ist, macht es Sinn auch im Urlaub einige Trainingseinheiten einzuplanen. Auf diese Weise kannst du nach deinem Urlaub wieder da ansetzen, wo du aufgehört hast.

Wenn du gerne einen individuellen Trainingsplan haben möchtest, gibt es hier weitere Infos zu unserem Personal Training: Entweder als Online Coaching oder bei uns vor Ort in Köln.

Ich gebe dir hier einige Beispiele für ein funktionelles Ganzkörper-Training, dass du an dein Fitness-Level anpassen kannst. Das besondere ist, dass dieses Urlaubs Workout nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommt und du keine Geräte benötigst. Alles was du brauchst ist dein eigener Körper und etwas Platz (2×2 m reichen aus). Wenn du das Workout in einem Hotelzimmer ausführst, ist es für einige Übungen angenehmer, wenn du ein Handtuch zum polstern parat hast.

Aufbau des Urlaubs-Workouts:

1. Funktionelles Aufwärmen, ca. 5-10 Minuten
2. Erweitertes Warm-Up: Rumpfübungen
3. Hauptteil: Übungen für den Oberkörper und Unterkörper
4. Abschluss: Stoffwechsel Übungen (HIIT)

1. Aufwärmen ohne Geräte: Funktionelle Mobilität

Zu Beginn des Trainings solltest du für eine allgemeine Erwärmung und Beweglichkeit sorgen. Das erreichst du am Besten durch Bewegungen, die viele Gelenke und große Bewegungsradien involvieren. Hier einige Beispiele: 

• Raupe
• Tiefe Hocke + Überkopfmobilität
• Leistendehnung mit Rotation der Brustwirbelsäule

Beispiel für ein funktionelles Aufwärmen ohne Geräte

2. Erweitertes Warm-Up: Rumpfübungen

Nachdem du mobilisiert bist, kann es etwas anstrengender werden. Jetzt ist es an der Zeit den Rumpf zu aktivieren. Ich bezeichne diesen Teil gerne auch als erweitertes Warm-Up, weil du notfalls auch direkt hier einsteigen kannst.

Übungen, die du an dieser Stelle machen kannst sind verschiedene Varianten von Stützübungen und Hüftstreckungen. Führe zum Beispiel aus jeder Übungsgruppe die für dich passende Schwierigkeitsstufe je 1-2x durch.

Hier einige Beispiele für verschiedene Schwierigkeitsstufen:

Übungen ohne Geräte für die Bauchmuskeln

Übungen ohne Geräte für die Po- und Beinrückseiten

(* beim einbeinigen Beckenheben ist ein eingeklemmter Foamroller zu sehen, der auch weggelassen werden kann; stattdessen einfach mit dem Ellenbogen gegen das Knie drücken)

3. Krafttraining ohne Geräte: Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper

Jetzt folgt das eigentliche funktionelle Krafttraining ohne Geräte mit den Hauptübungen für die Beine und den Oberkörper.

Für jede Bewegung stelle ich dir 2 Schwierigkeitsstufen vor, von denen du je nach Schwierigkeitsempfinden 8-15 Wiederholungen absolvieren kannst.

Video: Hotelzimmer Workout ohne Geräte

In diesem Video demonstriere ich dir so ein Hotelzimmer Workout. Ab Minute 2:32 startet das Aufwärmen und ab Minute 5:40 geht es weiter mit den Rumpfübungen. Das eigentliche Krafttraining startet ab Minute 8:40. Hinweis: Die Übungen des Aufwärmteils sowie die Rumpfübungen weichen im Video und PDF-Trainingsplan teilweise von den oben gezeigten ab).

Dazugehöriger Trainingsplan ohne Geräte als PDF Download

Hotelzimmer Workout für Anfänger

Fitness im Urlaub für Fortgeschrittene

4.

5 Bodyweight-Übungen für dein Hotel Workout im Detail

Im Video und PDF sind die Übungen bereits enthalten. Hier nochmal die wichtigsten Bodyweight-Übungen mit Ausführungstipps, damit du sie auch ohne Trainer sauber umsetzen kannst.

1. Kniebeuge (Squat)

Füße etwa schulterbreit, Zehen leicht nach außen. Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass die Knie in Richtung der mittleren Zehen zeigen und der Rücken gerade bleibt. Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt. 10-15 Wiederholungen.

Schwerer machen: Sprung-Kniebeugen (Jump Squats) oder einbeinige Kniebeugen auf einen Stuhl.

2. Liegestütze (Push-Up)

Hände etwas weiter als schulterbreit, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse. Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Drücke dich zurück nach oben. Die häufigsten Fehler: das Becken hängen lassen, den Kopf nach vorne schieben oder die Ellenbogen zu weit nach außen fallen lassen.

Leichter: Hände auf die Bettkante statt auf den Boden. Schwerer: Füße erhöht auf das Bett oder enge Liegestütze (Hände nah zusammen).

3. Ausfallschritt (Lunge)

Mache einen großen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand. 10-15 Wiederholungen pro Seite.

Schwerer: Sprung-Ausfallschritte (im Wechsel) oder mit dem Rucksack als Zusatzgewicht.

4. Plank (Unterarmstütz)

Unterarme auf dem Boden, Körper bildet eine gerade Linie. Spanne Bauch und Gesäß bewusst an. Halte die Position 30-60 Sekunden. Vermeide das typische Durchhängen im unteren Rücken oder das Hochschieben der Hüfte.

Schwerer: Seitlicher Plank oder frontaler Plank mit abwechselndem Armheben..

5. Beckenheben (Hip Raise)

Rückenlage, Füße aufgestellt, Knie gebeugt. Drücke die Hüfte nach oben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Linie bilden. Spanne das Gesäß oben kurz an und senke kontrolliert ab. Trainiert die Beinrückseite und den Po. 12-15 Wiederholungen.

Schwerer: Einbeinig ausführen.

Häufige Fragen zu Fitness im Urlaub

Dranbleiben: So hältst du deine Fitness im Urlaub aufrecht

Die größte Hürde beim Training im Urlaub ist nicht der fehlende Gerätepark, sondern der innere Schweinehund. Hier sind fünf Strategien, die funktionieren:

Trainiere morgens als Erstes. Vor dem Frühstück ist die Wahrscheinlichkeit am höchsten, dass du es tatsächlich machst. Danach hast du den Rest des Tages frei und startest mit einem guten Gefühl.

Setze dir ein realistisches Ziel. Im Urlaub geht es nicht darum, Rekorde zu brechen. 2-3 kurze Einheiten pro Woche reichen aus, um dein Fitness-Level zu halten. Alles darüber ist Bonus.

Halte es kurz. 20 Minuten sind besser als gar nicht. Wenn du weißt, dass das Workout nur 20 Minuten dauert, fällt der Einstieg viel leichter.

Nutze den Ortswechsel. Trainiere am Strand, auf der Hotelterrasse oder im Park. Die neue Umgebung kann das Training sogar spannender machen als zu Hause im Studio.

Hab einen Plan. Ohne festen Plan trainierst du im Urlaub nicht. Nimm dir den PDF-Trainingsplan mit oder lade dir das Workout vorher aufs Handy. So musst du im Urlaub nicht mehr nachdenken, sondern nur noch machen.

Strukturiertes Training für zu Hause und unterwegs

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Stoffwechsel HIIT Workout ohne Geräte

Die bisherigen Übungen waren eher kraftbetont. Zum Abschluss (oder als eigenständiges Training ohne Geräte) eignet sich ein HIIT Workout. HIIT steht für Hoch-Intensives-Intervall-Training und lässt deine Herz- und Atemfrequenz in die Höhe schnellen. Dabei trainierst du neben der Kraft auch deine Ausdauer und den Stoffwechsel.

Hier siehst du ein Beispiel für ein HIIT Workout inkl. Trainingsplan als PDF:

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