Trainieren muss nicht immer mit viel Organisation, dem Besuch im Fitnessstudio und hohem Zeitaufwand einhergehen. Trainiere zwischendurch doch einfach zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht.
Wir Personal Trainer von funcFIT haben dir ein Metabolic Workout zusammengestellt, dass ausschließlich aus Bodyweight Übungen besteht und in nur 5-15 Minuten absolviert werden kann. Wenn du aus dem Kölner Umland kommst, kannst du auch gerne bei uns vor Ort an einem Metabolic Conditioning Training / HIIT teilnehmen. Hier findest du weitere Informationen.
Dieses Sportprogramm wird High Intensive Intervall Training oder auch Metabolic Training genannt. Da bei den Übungen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden, wird der Stoffwechsel ordentlich ins Schwung gebracht. Das ist ein wahres Fatlosstraining und effektiver, als eine Stunde joggen zu gehen! (Hier gibts weitere Artikel über Metabolic Training) Du trainierst 5 Übungen in einem Zirkel und definierst Trainings- und Pausenzeiten deinem Fitnesslevel und Zeitbudget entsprechend. Für die Zeitnahme eignen sich sogenannte Intervall-Timer Stoppuhren (hier Intervall Timer kaufen
) oder entsprechend Fitness-Apps am Besten. Eine gute alte Stoppuhr tut es notfalls aber auch! 😉
Und dann geht es auch schon los!
Metabolic Übungen 30:30
- Dynamische Ausfallschritte
- Mountainclimber
- Speed Squats
- Prone Handtouch
- Squat Thrusts
Hier kannst du dir den Metabolic Conditioning Trainingsplan für Zuhause als PDF Trainingsplan downloaden.
Nach einer Runde kannst du nach Bedarf auch eine etwas längere Pause von 1 Minute durchführen.
In diesem Fall haben wir 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause definiert. Diese Metabolic Intervalle kannst du steigern, die Pause verkürzen, um noch mehr ins Schwitzen zu kommen. Ein intensives Training sollte für optimale Ergebnisse aus 3 Runden bestehen. Die Anzahl der Runden und Dauer der Intervalle kannst du aber je nach Zeitkontinent und Fitness Level individuell anpassen. Als Fitnesseinsteiger absolvierst du 1-2 Runden (Zeitaufwand ca. 5-12 Minuten) und als Fortgeschrittener kannst du auch gerne bis auf die 5 Runden gehen.
Viel Spaß beim Training!
PS:
Hier gelangst du zu unserem Teil 2 und Teil 3, falls du nach etwas Abwechslung suchst! 😉
