Vergleich unilateral - bilateral

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Denkanstoß: Was im unteren Schaubild zum Single-Leg Training veranschaulicht wird, ist vielen Trainierenden nicht von vornherein bewusst: Einbeiniges Training aktiviert die Beinmuskulatur mindestens genauso stark wie intensive Langhantel-Lifts á la klassische Kniebeugen & Deadlifts.
Single Leg Training, Vergleich mit bilateralen BeintrainingAus der oberen Infografik zum Single-Leg Training kannst du nachvollziehen, dass die Arbeit der Beinmuskeln, bei einem durchschnittlich schweren Mann, in beiden Belastungssituation gleich ist:
  1. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine Kniebeuge mit 80kg Zusatzlast
  2. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine einbeinige Kniebeuge ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
In beiden Situationen ist die Belastung der kniestreckenden Beinmuskeln gleich – und zwar ca. 75 kg pro Knie.

 

Bilaterales Beintrainings vs. unilaterales Beintraining

Statt einfach nur zu behaupten dies oder das sei besser, soll dieser Blog analytischer und vergleichender an die Sache herangehen. Jedoch kann ich nicht behaupten, gänzlich unparteiisch zu sein. Ich hoffe du siehst es mir nach!

 

  1. Stark verringerte Belastung der Wirbelsäule
Zu allererst ist da die stark reduzierte Wirbelsäulenbelastung zu nennen. Mit einbeinigen Kraftübungen lassen sich die Beinmuskeln ohne nennenswerte Mitbelastung des Rumpfes effektiv trainieren. Die Frage, ob es in tieferen Endbereichen der Bewegung zu einem Buttwink* kommt, wird zur Nebensache degradiert. In einer unbelasteten Situation ist eine Lendenwirbelsäulenrundung kein Problem.
* Als Buttwink wird gemeinhin eine Einrundung der unteren Lendenwirbelsäule und des Beckens im unteren Teilstück der Kniebeuge bezeichnet.
Natürlich ist eine Wirbelsäulenbelastung nicht per se als schlecht anzusehen, sondern stellt bei Langhantel Beinübungen einfach eine zusätzliche Trainingswirkung dar. Manchmal stellt der untere Rücken jedoch einen limitierenden Faktor dar, was von den individuellen Körperproportionen abhängt. Darüber habe ich bereits ausführlich auf Sebastians Müllers Blog geschrieben (hier nachzulesen: Die beste Kniebeuge-Variante für dich). Abhängig von deinen individuellen Proportionen und deinen Trainingszielen, kann einbeiniges Training daher viel besser zu dir passen!

 

  1. Stärkere Aktivierung der stabilisierenden Hüftmuskulatur
Bilaterales Langhantel Kniebeugen/Kreuzheben wird in einem stabilen zweibeinigen Stand ausgeführt, der keine hohe Aktivierung der Hüftstabilisatoren benötigt.
Um jedoch stabil und sicher auf einem Bein zu stehen und dieses beugen zu können, erfordert es einer erhöhten Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur. Dabei verhindert insbesondere der Musculus gluteus medius ein nach innen knicken der Knie in die X-Bein Stellung. Dieser Muskel wird verstärkt bei der einbeinigen Kniebeuge aktiviert (1, 2).
Gluteus Medius Schwäche, Knievalgus

 

  1. Verletzungsprophylaxe 
Die oben beschriebene X-Beinposition (Knievalgus) ist ein potentieller Risikofaktor für Kniegelenksverletzungen. Derartige Fehlhaltungen der Knie können in sportlichen und alltäglichen Belastungssituationen Verletzungen der Kreuzbänder und das Entstehen eines Patellofemoralen Schmerzsyndrom (vorderer Knieschmerz) begünstigen. Daher ist es wichtig die Stabilität und Kontrolle in alltags- und sportähnlichen Bewegungen aufzutrainieren und zu üben. Die verschiedenen Übungsvarianten des einbeinigen Trainings eigenen sich deshalb ideal als Verletzungsprophylaxe, um stabile Knie zu erlangen.

 

  1. Leistungsübertrag in Alltagssituationen und in den Sport
„You run on one leg, train on one leg.“ Michael Boyle
Die Mehrheit der im Alltag und Sport stattfindenden Belastungssituationen, findet auf einem Bein statt: Laufen, Springen, Richtungswechsel, Treppensteigen. Dahingegen werden weniger und zugleich nur speziellere Belastungen im zweibeinigen Stand ausgeführt (Rudern und das Heben schwerer Lasten). Dieser Ungleichverteilung wird in den meisten Trainingsprogrammen nicht genügend Rechnung getragen. Einbeinige Trainingsbelastungen sind insbesondere in Trainingsprogrammen der meisten Freizeitsportler eher eine Ausnahme als die Regel. Einbeinige Kraftübungen trainieren effektiv die hüftstabilisierende Muskulatur und schulen deren muskuläre Steuerung und Aktivierung. Insbesondere Letzteres zeichnet sich in der wissenschaftlichen Analyse als ein entscheidender Faktor in der Vermeidung von Knieverletzungen ab (1,3).

 

Fazit: Einbeiniges Training gehört in jedes Trainingsprogramm

Die Kern-Argumente dieses Blogs sollten mittlerweile angekommen sein.
Einbeiniges Training produziert sehr hohe Trainingsbelastungen in der Beinmuskulatur, bei gleichzeitig stark reduzierter Wirbelsäulenbelastung. Außerdem liefert es einen höheren Leistungsübertrag in Alltags- und Sportbelastungen und ist ein effektives Präventionstraining gegen Knieverletzungen. Also genauer richtige Übungsstil für Bodybuilder (Isolationsprinzip), Sportler (funktionelles Training), Freizeitsportler (Gesundheitsfokus) und Rehapatienten (Verbesserung der Stabilisation und Kontrolle zur Vermeidung von erneuten Überlastungen).

Heißt das jetzt, dass man nie wieder bilaterale Lifts trainieren sollte und sich von seinem 1er-Wiederholungsmax. scheiden muss? Keineswegs. Zweibeiniges Kniebeugen und Kreuzheben hat sich seit langer Zeit bewährt und schneidet vor allem in punkto Zeiteffizienz gut ab, da man eben beide Beine und den Rumpf gleichzeitig trainiert. Außerdem lernt man eine sehr gute Körperspannung aufzubauen und während des Hebens zu erhalten. Zudem trainieren zweibeinige Unterkörperübungen das zentrale Nervensystem sehr intensiv. Das Heben schwerer Lasten auf zwei Beinen ist auch im Alltag häufig gefordert und stellt falsch ausgeführt ein signifikantes Verletzungsrisiko dar.

Geht man jedoch nach Effektivität und den weiteren oben genanten positiven Trainingswirkungen, hat das einbeinige Training die Nase vorne. Ironischerweise wussten die Menschen das bereits vor fast 100 Jahren, wie der unten angehängte Ausschnitt aus dem STRENGTH Magazin aus dem Jahr 1922 zeigt. Damals betrachtete man die zweibeinige Langhantelkniebeuge nur als eine Variante der einbeinigen Kniebeuge. Für die Langhantelkniebeuge gab es noch nicht einmal eine konkrete Namensbezeichnung. Manchmal geraten Dinge einfach nur in Vergessenheit und müssen von Zeit zu Zeit wieder aufgefrischt werden! 😉

Strength and Health 1922, Langhantelkniebeuge Variation zur Einbeinigen Kniebeuge

STRENGTH Magazin, 1922 – Bilduntertitel des oberen Fotos: “Squatting on one leg will do a lot more for you than squatting on two legs together.”; Bilduntertitel der Langhantelkniebeuge: “Just a variation of the same exercise as illustrated by the photograph above.”

 

Single Leg Training Seminar

Möchtest du lernen, wie man Single-Leg Training richtig in ein vollwertiges Trainingsprogramm integriert und wie die besten einbeinigen Trainings-Übungen richtig ausgeführt werden? Dann ist das Single-Leg Trainings Seminar eventuell das richtige für dich. Auf der dazugehörigen Seminarseite erfährst du alles weiteren Details zum Single Leg Training Seminar.

 

Single-Leg Training Seminar - Köln

 

Weiterführende Artikel

 

 

Literaturquellen:

(1) Mauntel, TC, Begalle, RL, Cram, TR, Frank, BS, Hirth, CJ,Blackburn, T, and Padua, DA. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single-leg squat performance. J Strength Cond Res 27(7): 1813–1823, 2013
(2) Tina L. Claiborne, Charles W. Armstrong, Varsha Gandhi, and Danny M. Pincivero (2006). Relationship Between Hip and Knee Strength and Knee Valgus During a Single-Leg Squat. Applied Biomechanics, 2006; 22:41-50
(3) Zeller, BL, McCrory, JL, Kibler, WB, and Uhl, TL.Differences inkinematics and electromyographic activity between men andwomen during the single-legged squat.Am J Sports Med 31: 449–456, 2003.

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Hometraining mac dein Training zu Hause effektiver

10 Tipps für dein Training zu Hause

Viele wünschen sich auch ohne Fitnessstudio im Hometraining zu Hause effektiv trainieren zu können. Man muss nicht mehr raus nach der Arbeit, spart Zeit, kann danach zu Hause duschen, spart die Mitgliedschaft im Fitnessstudio… alles Vorteile, die für ein Training zu Hause sprechen. Aber beim Training in den eigenen vier Wänden lauern auch Tücken: Die Verlockung, doch lieber den Film auf der Couch zu schauen, ist groß. Zu Hause lässt man sich leicht ablenken. Ungeeignetes Equipment bremst deine Effektivität.

Wie du mehr Struktur und System in dein Training zu Hause bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

10 Tipps, die dein Hometraining zu Hause effektiver machen

 

  1. Termine machen

Dein Lieblingskurs im Studio ist immer dienstags um 18:00 Uhr. Weil du das weißt, richtest du dich danach und schaffst dir Platz in deinem Terminkalender. Genauso solltest du auch mit deinem eigenen Training zu Hause vorgehen. Plane dir die Zeit ein. Trage dir vielleicht sogar einen Termin in deinen Kalender, damit du immer wieder daran erinnert wirst. So sinkt die Gefahr, dein Training immer wieder zu verschieben.

 

  1. Feste Zeiten für dein Hometraining

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Feste Abläufe bringen Struktur in unser Leben und lassen sich leichter einhalten. Wenn du dein Training, wie im Punkt 1, sowieso schon terminiert hast, versuche eine gewisse Regelmäßigkeit aufzubauen. Wird dein Training am Dienstag zur Gewohnheit, fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Dass du jeden Morgen und Abend Zähne putzt, stellst du auch nicht mehr in Frage, weil es fest in deinen Tagesablauf integriert ist.

 

  1. Kein TV oder Ablenkungen beim Training

Der Fernseher lenkt dich nur vom Wesentlichen ab: deinen Bewegungen. Sobald du etwas sehr Interessantes im TV siehst, steigt die Wahrscheinlichkeit, das Training zu unterbrechen oder sogar komplett abzubrechen. Versuche dich von solchen „Ablenkern“ frei zu machen. Dazu zählt auch: Handy, Facebook, PC oder mögliche Störenfriede wie Tiere, Kinder oder Partner.

 

  1. Schaffe dir einen separaten Bereich

Eng verwand mit Punkt 3 sorgt ein abgeschlossener Bereich für eine bessere Konzentration beim Hometraining ohne Ablenkung. Dieser Raum kann ein Arbeitszimmer, die Garage, der Partykeller oder, bei schönem Wetter, der Garten oder Park um die Ecke sein. Den Ort für dein Training zu wechseln erleichtert dir das Training als zusammenhängende Aufgabe wahrzunehmen, die erst nach Fertigstellung beendet wird.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  1. Fokussiere dich

Training Bedarf einer hohen Konzentration. Vor allem Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen lassen, sind in der Ausführung oft komplexer. Diese Übungen erfordern von dir viel Fokus. Nur richtig ausgeführte Bewegungen bieten dir effektive und verletzungsfreie Trainingsreize. Achte auf deine Bewegungsqualität statt -quantität. Lese hierzu auch den Blog Fokus – das vielleicht wichtigste im Training.

 

  1. Stelle dir eine Uhr

Um zu kontrollieren, wie konzentriert und fokussiert du bei der Sache warst, kannst du deine Trainingszeit messen. Je weniger Unterbrechungen durch Ablenkungen oder Pausen, desto schneller schaffst du, was du dir vorgenommen hast. Eine weitere Challenge kann sein, deine Zeit immer ein wenig zu unterbieten oder ab einem gewissen Niveau im Bereich deiner Bestmarke zu halten.

 

  1. Mach dir einen Plan

Ein Trainingsplan sorgt für Struktur und System im Training. Jeder hat Übungen, die er lieber mag als andere. Aber es ist wesentlich effektiver systematisch an deinen Schwächen zu arbeiten und kontrolliert besser zu werden, als das zu tun, wonach dir heute ist. Ein Trainingsplan hilft dir, ausgeglichen und in deiner Intensität bzw. Belastungsstufe zu arbeiten. Wenn du noch keinen Trainingsplan hast, haben wir genau das richtige für dich: Hier gibt es einen Trainingsplan mit Bodyweightübungen für dein Training zu Hause.

 

  1. Dokumentiere dein Training

Ein Trainingstagebuch hat verschiedene Vorteile: So erfasst du, dass du trainiert hast, was du in welcher Intensität gemacht hast und wie gut das funktioniert hat. Durch diese Dokumentation ist es einfacher, Fortschritte zu machen und sich mit „gestern“ zu vergleichen. Wenn du mal einen schlechten Tag bei einer Übung hattest, kannst du die letzten Trainings erneut überprüfen und vielleicht eine Erklärung für deinen Eindruck finden: vielleicht hast du mehr Wiederholungen gemacht oder ein höheres Gewicht benutzt als sonst?

 

  1. Sinnvolles Equipment 

Zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kraft-, Ausdauer- und auch Beweglichkeitstraining.Manche Bewegungen können allerdings mit dem richtigen Equipment deutlich effektiver trainiert werden, als rein mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Blog findest Du unsere Equipment-Empfehlungen für dein Heim-Trainingsstudio:

Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

 

10. Trainingspartner/ Kontrollelement

Es muss nicht gleich der eigene Personal Trainer sein, der einem zum Training zwingt! 😉 Auch wenn diese Lösung natürlich zu den effektivsten gehört. Zusammen ist immer alles schöner! Ein Trainingspartner kann dich im Training anspornen mehr an deine Grenze zu gehen, ermöglicht Vergleiche oder kleine motivierende Wettkämpfe. Außerdem stellt ein Trainingspartner auch eine soziale Kontrollinstanz dar, die eine Absage schwerer macht. Auch ein Training in einer kleinen Gruppe kann diese Funktion erfüllen.

 

Wenn du noch nicht genau weißt, was du wie zu Hause trainieren kannst, helfen wir dir gern beim persönlichen Coaching. Kontaktiere uns noch heute für deinen unverbindlichen und kostenlosen Beratungstermin.

Oder du bekommst hier einen kostenlosen Trainingsplan und Anregungen für dein Ausdauertraining zu Hause.

 

Viel Erfolg beim Training wünscht dir Steffi

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Beighton Score

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Dieser Blog ist für alle, die schon immer wissen wollten, wo genau sie auf dem Tempeltänzer-Wikinger-Kontinuum stehen (Tempeltänzer = beweglich; Wikinger = steif). Der hier vorgestellte Beighton-Score (1) ist ein Test zur Ermittlung der allgemeinen Beweglichkeit und verrät Dir, auf welcher Seite Du stehst.
Aber auch für das Kraft-und Beweglichkeitstraining ist die Beantwortung dieser Frage äußerst interessant. Ein individuell geplantes Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte auf die Konstitution des Trainierenden abgestimmt sein. Um das zu gewährleisten greifen wir im Personal Training und in unseren Workshops auf verschiedene Tests zurück.

Der Beighton-Test (1) ist ein simples Verfahren, das ich regelmäßig mit meinen Teilnehmern im Squat Mobility Workshop durchgehe. Dabei testet man einzelne Gelenke auf eine überdurchschnittliche Beweglichkeit. Wie du gleich sehen wirst, werden beim Beighton-Test Bewegungen ausgeführt, die bei den meisten Menschen nicht zum Alltagsrepertoire gehören. So lässt sich mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ausschließen, dass die gemessene Beweglichkeit nicht etwa auf einem Übungseffekt beruht. Wirklich verlässlich ist der Beighton-Test natürlich nur, wenn er von einem ausgebildeten Untersucher durchgeführt wird. Aber auch im Selbsttest liefert er erste wertvolle Anhaltspunkte, die wichtige Informationen für das eigene Training liefern können.

Beighton-Test für konstitutionelle Hypermobilität

Der Beighton-Test besteht aus fünf Bewegungen, wobei vier davon beidseitig durchgeführt werden. Das ergibt in der Summe insgesamt 9 Testbewegungen. In jeder Bewegung ist ein Punkt zu holen:

1. Rumpfbeuge mit gestreckten Knien: Handflächen auf dem Boden? -> = 1 Punkt

2. Ellenbogen Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

3. Kniegelenk Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

4. Daumen seitlich zum Unterarm überstrecken -> je Seite 1 Punkt

5. Kleinen Finger um 90° überstrecken -> je Seite 1 Punkt

Beighton-Test

 

Zur Auswertung des Beighton-Tests

Da die Beweglichkeit mit dem Alter tendenziell abnimmt, zeigt auch der Beighton-Test altersabhängige Unsicherheiten. Die maximale Punktzahl beträgt 9 Punkte, jedoch gilt man altersabhängig bereits ab 3 Punkten als hypermobil.

  • Erwachsene bis 50 J.: 4-9 Punkte
  • Erwachsene über 50 J.: 3-9 Punkte
  • Kinder: 5-9 Punkte

Welchen Erkenntniswert liefert der Beighton-Score für dein Training?

Der Beighton-Test gibt in erster Linie Aufschluss über die Nachgiebigkeit des passiven Bewegungsapparates, d.h. Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und andere bindegewebige Strukturen.

Folgende allgemeine Aussagen lassen sich aus dem Beigthon-Score ableiten:

Hoher Beighton-Score…

  • Anteil an passiven Dehnmaßnahmen eher klein halten.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sollten überwiegen.
  • Die Bedeutung von Stabilitätstraining steigt mit zunehmender Gelenkbeweglichkeit.
  • Hohe Trainingsintensitäten ermüden Dein Gewebe stärker; das ist relevant, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und Deine Erholungszeiten besser kalkulieren zu können.
  • In Kontaktsportarten hat Dein Gewebe weniger entgegenzusetzen und Deine Muskeln sind so stärker gefordert.
  • Weichere Bandscheiben, d.h. ein höheres Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden; ein Körper mit weichem Bindegewebe verzeiht Dir weniger; achte daher stets auf eine saubere Bewegungsausführung, ob nun im Alltag oder beim Sport.
  • Weicheres Bindegewebe lässt sich auch nach jahrzehntelangen Fehlhaltungen leichter umerziehen und in neue Formen gießen.
  • Der Umstieg auf Barfußschuhe fällt Dir schwerer, evtl. hast Du bereits “platt” gelaufene Fußgewölbe; ein Indiz hierfür sind auch Schwielen mittig unter dem Fußballen (aufgrund des abgeflachten Quergewölbes, das ebenfalls mit Bindegewebe gehalten wird).

Niedriger Beighton-Score…

  • Passive Dehnmaßnahmen können durchaus sinnvoll sein; in Einzelfällen gilt passives Stretching mit Zusatzlasten sogar als besonders effektiv für hartgesottene Wikinger.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sind eine gute Ergänzung.
  • Stabilitätstraining hat bei eher festen Bindegewebstypen nicht die höchste Priorität.
  • Die eingesparte Zeit aus Stabilitätstraining sollte ins Beweglichkeitstraining fließen.
  • Hohe Trainingsintensitäten und Volumina werden in der Regel besser verarbeitet.
  • Du bist eher robust; die richtig festen Bindegewebstypen sind sogar nahezu unverwüstlich (gefühlt); dein Körper drückt bei einer schlechten Bewegungsausführung öfters ein Auge zu.
  • Jahrzehntelange Fehlhaltungen haben dem Beton (Bindegewebe) genügend Zeit gegeben auszuhärten. Verbesserungen dieser Fehlhaltungen und allgemeine Verbesserungen der Beweglichkeit erfordern mehr Arbeitseinsatz. An dieser Stelle kommen die passiven (und “loaded”) Stretchings ins Spiel.
  • Deine Füße bestehen aus 33 Gelenken und 114 Bändern. Jahrzehntelange Bewegungsstarre im festen Schuhwerk ist mehr als genügend Zeit, damit der Beton aushärten konnte. Aufgrund des festeren Bindegewebes verkraften deine Füße den Umstieg auf Barfußschuhe tendenziell leichter. Jedoch mangelt es deinen Füßen eher an Beweglichkeit.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Beweglichkeitstraining in spezifischen Bewegungsmustern

Ob nun vertikales Überkopfdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben, in meiner Coaching-Praxis beobachte ich bei diesen fundamentalen Bewegungsmustern sehr häufig vielfältige Beweglichkeitsengpässe. Abhängig von Deinem Bindegewebstyp, verstehst Du nun besser, mit welchen Mobilisationsmethoden Du schneller Dein Trainingsziel realisierst. Jedoch sehe ich ausgerechnet bei der Königsübung Kniebeugen die mit Abstand größten Bewegungskompensationen aufgrund mangelnder Beweglichkeit. Auf die vielfältigen Ursachen hierfür bin ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke eingegangen. Im Blog gehe ich auch auf die verschiedenen Übungen ein, die Dir helfen abhängig von Deinen individuellen Limitationen mehr Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge zu erlangen. In meinen Squat Mobility Workshops wird auch immer wieder deutlich, wie vielfältig die individuellen Engpässe ausfallen können. Jeder Teilnehmer benötigt ein eigenes Übungsportfolio, um seine Beweglichkeit schnell und zuverlässig zu verbessern. Mit dem Wissen über Deinen Bindegewebstyp, kennst Du nun einen der wesentlichen Werte in Deinem ganz persönlichen Mobilitäts-Code! 😉

 

Folgender Blog könnte auch noch interessant für dich sein:

Bewegungsanalyse im Personal Training: So wird Dein Personal Training individuell

 

Viel Erfolg beim Training

Wiktor

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Literatur

(1 )Beighton P, Solomon L, Soskolne CL. 1973. Articular mobility in an African population. Ann. Rheum. Dis. 32:413–8

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Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

dragon-pistol-squat

Dragon Pistol Squat Tutorial

Dragon Pistol Squat Tutorial

In diesem Blog gebe ich euch eine Übungsanleitung zum Erlernen des Dragon Pistol Squats.

Die Dragon Pistol Kniebeuge setzt ein sehr hohes Maß an Kraft und Beweglichkeit der unteren Extremitäten voraus. Noch mehr als bei der normalen Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge), braucht es bei dieser Variante einen besonders großen Schuss an koordinativen Geschick und Gleichgewicht.

Wer bereits die normale Pistol Squat beherrscht, verfügt in der Regel bereits über über ein gutes Fundament an Mobilität und Beinkraft, das man für den Dragon Pistol Squat benötigt. Es fehlen hier und da nur noch einige spezifische Anpassungen, die ich euch in diesem Blog näher bringen will! Ganz unten findest du auch noch ein ausführliches Video-Tutorial zur Dragon Pistol Squat. Allerdings geht dieser Artikel an einigen Stellen etwas tiefer.

 

Du willst zuerst die Pistol Squat erlernen? Hier geht es zum Pistol Squat Tutorial:

einbeinige Kniebeuge auf Felsen

Als Basis dieser Anleitung zum Dragon Pistol Squat dient mein umfassender Pistol Squat Blog, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe. In dieser ergänzenden Dragon Pistol Anleitung geht es um die fehlenden Puzzlestücke zum Dragon Pistol Squat. Dabei will ich vordergründig auf die Dragon Pistol Variante mit Handunterstützung eingehen. Die Dragon Pistol Variante ohne Handunterstützung benötigt noch mehr Kraft und Kontrolle im nicht belasteten Bein und gilt deshalb als noch etwas komplexer.

Voraussetzungen für die Dragon Pistol

Als Eingangs-Voraussetzungen für die Dragon-Pistol setze ich in dieser Anleitung mind. 5 saubere Pistol-Squat Wiederholungen an, besser noch 8! Solltest du diese Voraussetzung nicht erfüllen, beginne bitte erst mit der Pistol Squat Anleitung. Dieser Empfehlung dient der Gesunderhaltung deiner Knie.

Warnhinweis:

Bei allen einbeinigen/einarmigen Übungen entstehen Rotationskräfte, die von Muskeln und passiven Strukturen kontrolliert werden müssen. Dabei muss eine entsprechende Antirotationskraft von deinen Muskeln erzeugt werden. Das ist auch bei der Pistol-Squat der Fall, jedoch etwas anders und weniger stark als bei der Dragon Pistol. Ein Kontrollverlust ist bei der normalen Pistol übrigens am leichtesten in einer Valgus-Stellung (X-Bein) des Standbeins zu erkennen. Schafft dein Körper es nicht diese Rotationskraft zu kontrollieren, bekommen deine passiven Strukturen eins auf den Deckel. Das kann auf Dauer deine Knie schädigen.

Bei der Dragon Pistol entstehen größere Rotationskräfte am Kniegelenk, als bei der normalen Pistol Squat. Arbeite dich daher vom einfachen zum komplexen. Eigentlich ein grundlegendes Prinzip beim Erlernen neuer Fertigkeiten (nicht nur im Training), aber viele vergessen das immer wieder. Du wirst belohnt mit bombenfesten Knien!

Dragon Pistol Squat mit Handunterstützung

Wesentliche Unterschiede der Dragon Pistol

Die Bewegung der Standard Pistol findet in nur einer Bewegungsebene statt, der Sagitalebene. Anders bei der Dragon Pistol, bei der mehr Bewegung in Transversalebene stattfindet! Rotations- und Antirotationstraining ist ohnehin eine vernachlässigter Bestandteil, in den meisten Trainingsprogrammen. Weiterhin wird das gehaltene (freie) Bein hinter dem Standbein zur Seite bewegt bzw. schräg nach vorne geführt. (Frontalebene). Daraus ergeben sich Konsequenzen, die zu weiteren Unterschieden in der Bewegung führen:

  • Der Körper muss diese Rotationsbewegung kontrolliert herbeiführen und das gehaltene Bein seitlich in der Frontalebene führen.
  • Währenddessen beugt sich das Standbein wie gewohnt in der Sagitalebene. Die Bewegung des gehaltenen Beins wird dabei aus einer ungewohnten Rumpfseitbeuge und begleiteten Beinheranführung umgesetzt.
  • Genau diese Kombination macht die Dragon Pistol so komplex:
    Einbeinige Kniebeuge unter erhöhter Antirotations/Rotationswirkung + kontrollierte Rumpfseitbeuge zur Standbeinseite.
  • Im Resultat bleibt der Oberkörper relativ aufrecht: Das erfordert v.a. Beweglichkeit in dieser Bewegungsrichtung bei der seitlichen Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, TFL und Abduktoren beim nicht belasteten Bein.
  • Kontrollierte Beinadduktion (Heranführung) des gehaltenen Beins hinter dem Standbein: Das erfordert eine hohe Kraft der Adduktoren (Beininnenseite) + entsprechende Dehnbarkeit der Gegenspieler an der Gesäßaußenseite (Abduktorengruppe, Piriformis).

 

Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol

Stretching: Piriformis, Abduktoren, seitliche Rumpfmuskeln, TFL Stretch

Damit das Schwungbein seitlich hinter dem Knie vorbei geführt werden kann, müssen die Strukturen an der seitlichen und vorderen Hüfte flexibel sein. Optimal ist hier eine spezifische Konditionierung, die der Stellung in der tiefen Endposition möglichst nah kommt.

Versuche in der abgebildeten Position dein angewinkeltes Bein (späteres Standbein) bereits mit einem Teil des Körpergewichts zu belasten. Diese Postion übertreibt die Endposition der Dragon Pistol noch ein wenig und ist deshalb gut für das Beweglichkeitstraining geeignet. Wenn du die Bewegung später kontrolliert durchführen willst, ist es immer von Vorteil für etwas Beweglichkeits-Puffer zu sorgen. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko. Empfohlene Übungsdauer pro Seite 1-2 Minuten, 2-5x pro Woche.

 

Dragon Pistol Beweglichkeit

Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol

 

Tipps bei Krämpfen der Adduktoren (Beininnenseiten)

Weil die inneren Adduktoren bei dieser Dehnung in einer verkürzten Stellung sind, kann es auch zu Krämpfen kommen. Das ist zwar schmerzhaft aber relativ ungefährlich. Ein Krampf ist eine starke Muskelkontraktion und kann auch zu einem Muskelkater führen. Sobald die Krampfschwelle einmal erreicht wurde, rate ich dir das Üben für diesen Tag zu beenden. Beim nächsten Mal (1-3 Tage später) haben deine Adduktoren diesen Trainingsreiz verdaut und halten länger etwas durch.

Krafttraining für die Dragon Pistol

Wenn du ca. 5-8 saubere Wiederholungen der Standard Pistol Squat beherrscht, kannst du in das spezifischere Dragon Pistol Training einsteigen. Für das Üben Gleichgewichtsverlagerung nach vorne, eignen sich Airborne-Lunges (auch Shrimp Squats genannt) ideal. Dabei gewöhnst du dich auch zunehmend an das nach hinten führen des nicht belasteten Beins. Versuche mit dem hinteren Knie den Boden hinter der Standbeinferse zu berühren. Yogablocks können dir helfen deinen Fortschritt genauer nachzuhalten. Reduzieren dafür den Bewegungsradius, indem du dich mit dem Knie nur bis zum Yogablock herabsenkst (Airborne-Lunges auf Yogablock). Beherrscht du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht, kannst du anfangen Zusatzgewicht vor der Brust zu halten. Bei der Dragon Pistol wird es dir helfen, wenn du genügend Kraft hast um die Kraftanforderungen für diese komplexe Bewegung aus der Portokasse begleichen. Umso mehr Kapazitäten wird du übrig haben, um dich auf das Balancieren und die Bewegungskontrolle zu konzentrieren.

 

Airborne Lunge

Airborne Lunge mit Zusatzgewicht, führe das Schwungbeinknie hinter der Ferse zum Boden (abweichend vom Bild)

 

Üben der Dragon Pistol im kleineren Bewegungsradius

Bereits parallel zum Airborne-Lunge kannst du beginnen die Dragon Pistol Squat im oberen Bewegungsradius zu üben. Arbeite dich einfach schrittweise tiefer, und versuch dich aus der tiefstmöglichen Position wieder hochzudrücken. Eine Möglichkeit zu beginnen, besteht darin, das Schwungbein mit dem diagonalen Arm am Fuß hinter dem Rücken festzuhalten. Diese Stellung ähnelt der klassischen Oberschenkelvorderseitendehnung, bei der der hintere Fuß am Sprunggelenk mit der Ferse zum Gesäß gezogen wird. Von hier aus sinkst du kontrolliert tiefer und führst dein Bein dabei seitlich hinter deinem Knie vorbei. Arbeite dich so schrittweise immer tiefer.

Wichtige Tipps vor dem Start: Übungszeit sollte anfangs auf 1-2 Minuten pro Bein limitiert werden. Stoppe das Training, wenn du die Bewegung nicht mehr ausreichend kontrollieren kannst und drohst im Knie zu verdrehen. Gewöhne deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel also zuerst an dieses neue Belastungsprofil. Wärme dich mit den vorgenannten Übungen und einigen Körpergewichts-Kniebeugen auf.

Video Tutorial zur Dragon Pistol

Ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung

Die ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung wäre die nächste Progression. Dafür benötigt man noch mehr Bewegungskontrolle und Kraft in den Adduktoren des Schwungbein, um es selbstständig hinter dem Knie zur Seite zu führen. An diese Progression kannst du dich ähnlich wie an die Variante der Dragon Pistol mit Handunterstützung herantasten: Fange mit einem kleinen kontrollierten Bewegungsradius an, und arbeite dich schrittweise tiefer.

 

Ich hoffe dir hat dieses Tutorial beim tieferen Verständnis der Dragon Pistol geholfen. Teilt mir auch mit falls du irgendwo feststeckt, damit ich bei Bedarf weitere Tipps in diesen Blog einbauen kann.

Viel Erfolg beim Üben

Wiktor

 

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