Denkanstoß: Was im unteren Schaubild zum Single-Leg Training veranschaulicht wird, ist vielen Trainierenden nicht von vornherein bewusst: Einbeiniges Training aktiviert die Beinmuskulatur mindestens genauso stark wie intensive Langhantel-Lifts á la klassische Kniebeugen & Deadlifts.

Single Leg Training, Vergleich mit bilateralen BeintrainingAus der oberen Infografik zum Single-Leg Training kannst du nachvollziehen, dass die Arbeit der Beinmuskeln, bei einem durchschnittlich schweren Mann, in beiden Belastungssituation gleich ist:
  1. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine Kniebeuge mit 80kg Zusatzlast
  2. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine einbeinige Kniebeuge ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht

Bilaterales Beintrainings vs. unilaterales Beintraining

Statt einfach nur zu behaupten dies oder das sei besser, soll dieser Blog analytischer und vergleichender an die Sache herangehen. Jedoch kann ich nicht behaupten, gänzlich unparteiisch zu sein. Ich hoffe du siehst es mir nach!

  1. Stark verringerte Belastung der Wirbelsäule

Zu allererst ist da die stark reduzierte Wirbelsäulenbelastung zu nennen. Mit einbeinigen Kraftübungen lassen sich die Beinmuskeln ohne nennenswerte Mitbelastung des Rumpfes effektiv trainieren. Die Frage, ob es in tieferen Endbereichen der Bewegung zu einem Buttwink* kommt, wird zur Nebensache degradiert. In einer unbelasteten Situation ist eine Lendenwirbelsäulenrundung kein Problem.
<* Als Buttwink wird gemeinhin eine Einrundung der unteren Lendenwirbelsäule und des Beckens im unteren Teilstück der Kniebeuge bezeichnet.

Natürlich ist eine Wirbelsäulenbelastung nicht per se als schlecht anzusehen, sondern stellt bei Langhantel Beinübungen einfach eine zusätzliche Trainingswirkung dar. Manchmal stellt der untere Rücken jedoch einen limitierenden Faktor dar, was von den individuellen Körperproportionen abhängt. Darüber habe ich bereits ausführlich auf Sebastians Müllers Blog geschrieben (hier nachzulesen: Die beste Kniebeuge-Variante für dich). Abhängig von deinen individuellen Proportionen und deinen Trainingszielen, kann einbeiniges Training daher viel besser zu dir passen!

  1. Stärkere Aktivierung der stabilisierenden Hüftmuskulatur beim Single-Leg Training

Bilaterales Langhantel Kniebeugen/Kreuzheben wird in einem stabilen zweibeinigen Stand ausgeführt, der keine hohe Aktivierung der Hüftstabilisatoren benötigt.

Gluteus Medius Schwäche, Knievalgus
  1. Verletzungsprophylaxe

Die oben beschriebene X-Beinposition (Knievalgus) ist ein potentieller Risikofaktor für Kniegelenksverletzungen. Derartige Fehlhaltungen der Knie können in sportlichen und alltäglichen Belastungssituationen Verletzungen der Kreuzbänder und das Entstehen eines Patellofemoralen Schmerzsyndrom (vorderer Knieschmerz) begünstigen. Daher ist es wichtig die Stabilität und Kontrolle in alltags- und sportähnlichen Bewegungen aufzutrainieren und zu üben. Die verschiedenen Übungsvarianten des einbeinigen Trainings eigenen sich deshalb ideal als Verletzungsprophylaxe, um stabile Knie zu erlangen.

  1. Leistungsübertrag in Alltagssituationen und in den Sport beim Single-Leg Training

„You run on one leg, train on one leg.“ Michael Boyle

Die Mehrheit der im Alltag und Sport stattfindenden Belastungssituationen, findet auf einem Bein statt: Laufen, Springen, Richtungswechsel, Treppensteigen. Dahingegen werden weniger und zugleich nur speziellere Belastungen im zweibeinigen Stand ausgeführt (Rudern und das Heben schwerer Lasten). Dieser Ungleichverteilung wird in den meisten Trainingsprogrammen nicht genügend Rechnung getragen. Einbeinige Trainingsbelastungen sind insbesondere in Trainingsprogrammen der meisten Freizeitsportler eher eine Ausnahme als die Regel. Einbeinige Kraftübungen trainieren effektiv die hüftstabilisierende Muskulatur und schulen deren muskuläre Steuerung und Aktivierung. Insbesondere Letzteres zeichnet sich in der wissenschaftlichen Analyse als ein entscheidender Faktor in der Vermeidung von Knieverletzungen ab (1,3).

Fazit: Einbeiniges Training gehört in jedes Trainingsprogramm

Die Kern-Argumente dieses Blogs sollten mittlerweile angekommen sein.
Einbeiniges Training produziert sehr hohe Trainingsbelastungen in der Beinmuskulatur, bei gleichzeitig stark reduzierter Wirbelsäulenbelastung. Außerdem liefert es einen höheren Leistungsübertrag in Alltags- und Sportbelastungen und ist ein effektives Präventionstraining gegen Knieverletzungen. Also genauer richtige Übungsstil für Bodybuilder (Isolationsprinzip), Sportler (funktionelles Training), Freizeitsportler (Gesundheitsfokus) und Rehapatienten (Verbesserung der Stabilisation und Kontrolle zur Vermeidung von erneuten Überlastungen).

Heißt das jetzt, dass man nie wieder bilaterale Lifts trainieren sollte und sich von seinem 1er-Wiederholungsmax. scheiden muss? Keineswegs. Zweibeiniges Kniebeugen und Kreuzheben hat sich seit langer Zeit bewährt und schneidet vor allem in punkto Zeiteffizienz gut ab, da man eben beide Beine und den Rumpf gleichzeitig trainiert. Außerdem lernt man eine sehr gute Körperspannung aufzubauen und während des Hebens zu erhalten. Zudem trainieren zweibeinige Unterkörperübungen das zentrale Nervensystem sehr intensiv. Das Heben schwerer Lasten auf zwei Beinen ist auch im Alltag häufig gefordert und stellt falsch ausgeführt ein signifikantes Verletzungsrisiko dar.

Geht man jedoch nach Effektivität und den weiteren oben genanten positiven Trainingswirkungen, hat das einbeinige Training / Single-Leg Training die Nase vorne. Ironischerweise wussten die Menschen das bereits vor fast 100 Jahren, wie der unten angehängte Ausschnitt aus dem STRENGTH Magazin aus dem Jahr 1922 zeigt. Damals betrachtete man die zweibeinige Langhantelkniebeuge nur als eine Variante der einbeinigen Kniebeuge. Für die Langhantelkniebeuge gab es noch nicht einmal eine konkrete Namensbezeichnung. Manchmal geraten Dinge einfach nur in Vergessenheit und müssen von Zeit zu Zeit wieder aufgefrischt werden! 😉

Strength and Health 1922, Langhantelkniebeuge Variation zur Einbeinigen Kniebeuge

STRENGTH Magazin, 1922 – Bilduntertitel des oberen Fotos: “Squatting on one leg will do a lot more for you than squatting on two legs together.”; Bilduntertitel der Langhantelkniebeuge: “Just a variation of the same exercise as illustrated by the photograph above.”

Single Leg Training Seminar

Möchtest du lernen, wie man Single-Leg Training richtig in ein vollwertiges Trainingsprogramm integriert und wie die besten einbeinigen Trainings-Übungen richtig ausgeführt werden? Dann ist das Single-Leg Training Seminar eventuell das richtige für dich. Auf der dazugehörigen Seminarseite erfährst du alles weitere: Details zum Single Leg Training Seminar.

Single-Leg Training Seminar - Köln

Weiterführende Artikel

Literaturquellen:

(1) Mauntel, TC, Begalle, RL, Cram, TR, Frank, BS, Hirth, CJ,Blackburn, T, and Padua, DA. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single-leg squat performance. J Strength Cond Res 27(7): 1813–1823, 2013
(2) Tina L. Claiborne, Charles W. Armstrong, Varsha Gandhi, and Danny M. Pincivero (2006). Relationship Between Hip and Knee Strength and Knee Valgus During a Single-Leg Squat. Applied Biomechanics, 2006; 22:41-50
(3) Zeller, BL, McCrory, JL, Kibler, WB, and Uhl, TL.Differences inkinematics and electromyographic activity between men andwomen during the single-legged squat.Am J Sports Med 31: 449–456, 2003.

Verpasse keine weiteren Fitnesstipps und folge funcFIT auch auf:

Instagram (Wiktor Diamant) | Facebook | YouTube