Ein viel diskutiertes Thema ist der Sport in der Schwangerschaft. (Hier geht es zum Blog „Sport nach der Schwangerschaft„)
Eine Schwangerschaft bedeutet nicht, dass eine nicht Frau tun kann, was sie gewohnt ist zu tun, schließlich ist sie nicht krank. Es bestehen allerdings besondere körperliche Bedingungen, an die auch der Sport angepasst werden muss.
Vorab ist natürlich immens wichtig zu sagen, dass in jedem Fall ein Arzt die Sporttauglichkeit bestätigen sollte. Nur wenn eine problemlose Schwangerschaft vorliegt, treffen unten beschriebene Aussagen zu. In allen anderen Fällen sollte unbedingt eine Absprache mit Arzt und Trainer erfolgen!
Es gibt 2 Gruppen von Frauen, die ich an dieser Stelle unterscheiden möchte:
- Sportliche Frauen, für die auch vor der Schwangerschaft Sport zum Leben gehörte
- Schwangere, für die Sport nun auf Grund körperlicher Veränderungen relevant wird
Bei Frauen, die auch vor der Empfängnis Sport getrieben haben, besteht kein Grund die regelmäßige sportliche Betätigung zu unterbrechen. Je nach Befinden, können Gewohnheiten solange weiter geführt werden, wie sie schmerzfrei durchführbar sind. Das bedeutet, es kann weiter gejoggt werden, Krafttraining ist möglich, sogar Spinning und andere Kurse können fortgeführt werden, solange der Arzt das OK gibt (Ausnahmen und Einschränkungen werden weiter unten beschrieben).
Frauen, die erst in der Schwangerschaft mit dem Sport beginnen, sollten sehr sanft einsteigen. Grundsätzlich stellt die Schwangerschaft nicht den besten Zeitpunkt dar, Sport in sein Leben zu integrieren. Allerdings verändert der Körper sich mit der Schwangerschaft und so ist es nachvollziehbar, dass der Wunsch entsteht, gewissen Prozessen frühzeitig entgegen zu wirken. Hier eignen sich leichtere Belastungen, wie Nordic Walking, Radfahren oder schwimmen. Ein Personal Trainer kann sich natürlich diesen besonderen Bedingungen anpassen und die Trainingsteuerung für ein sanftes Training übernehmen.
Grundsätzlich ist Sport förderlich für gewisse Entwicklungen in der Schwangerschaft.
Zahlreiche Studien belegen, dass moderater Sport positiv für die Entwicklung von Mutter und Kind ist. Es konnten sogar Effekte auf die Geburt gemessen werden. Geburten von sportlichen Müttern verliefen in der Regel reibungsloser.
Allerdings sollten gewisse Dinge beim Sport in der Schwangerschaft beachtet werden:
Intensität
In der Schwangerschaft sollte der Trainingsreiz nicht an eine volle Belastung heran reichen. Dies ist nicht die Zeit, Grenzen zu testen!
Beim Krafttraining sind eher geringere Gewichte und höhere Wiederholungen zu wählen, so dass ein moderater Trainingsreiz im Kraftausdauerbereich erzielt wird.
Der Ausdauersport in der Schwangerschaft sollte immer im aeroben Bereich erfolgen. Das bedeutet, dass der Puls nicht über einen Wert von 75% der maximalen Herzfrequenz steigen darf. Am besten bleibt der Puls unter einem Wert von ca. 140. Die werdende Mutter versorgt nicht nur sich, sondern auch das Ungeborene mit Sauerstoff. Bei einem Training unter Sauerstoffarmut könnte das Kind unterversorgt werden. Auf Dauer kann das die Entwicklung des Kindes beeinflussen.
Häufigkeit
Neueste Studien belegen, dass eine gesunde Schwangere bis zu 7 Mal pro Woche eine Stunde aktiv sein kann. In dieser Zeit sollten die zuvor genannten Regeln befolgt werden.
Bauchmuskeltraining
Bauchmuskeltraining kann sogar teilweise Entwicklungen in der Schwangerschaft unterstützen. In der Schwangerschaft öffnet sich die gerade Bauchmuskulatur, um der Gebärmutter genügend Platz zu bieten. Aus diesem Grund, sollte die gerade Bauchmuskulatur spätestens ab der 20. Woche (und davor immer in Absprache mit dem behandelnden Arzt) nicht mehr isoliert (z.b. mit einem Crunch/ Sit Up) trainiert werden.
Um den Prozess der Öffnung der geraden Bauchmuskulatur zu unterstützen ist es sogar förderlich, die schräge Bauchmuskulatur sauber und kontrolliert zu trainieren. Die gerade Bauchmuskulatur kann weiterhin durch statische Übungen gekräftigt werden (z.B. Stützübungen), die eine Verkürzung der geraden Bauchmuskulatur während des Trainings verhindern.
No-Gos
Nicht zu empfehlen sind alle Sportarten mit einem hohen Verletzungsrisiko, zu hohen Belastungen, Stoß oder Schlag – Bewegungen oder Sportarten, die viele Springbewegungen beinhalten.
Eine präzise Bewegungsausführung ist in der Schwangerschaft besonders wichtig. Daher rate ich ausdrücklich zu einem Training unter fachlicher Anweisung mit einem Personal Trainer, der professionelle Unterstützung bietet, um das Ungeborene nicht zu gefährden. (Hier erfährst du mehr über unser Trainings-Angebot in Köln)
Exkurs: Schwangerschaftsstreifen
In der Schwangerschaft bereitet der Körper sich auf die Beherbergung des Fötus in der Gebärmutter und die anstehende Geburt vor. Die Summe dieser Prozesse ist: Weiten und Platz schaffen.
Das Bindegewebe wird elastischer und die Gefahr von Schwangerschaftsstreifen steigt. Sportliche Betätigung erhöht die Durchblutung im Bindegewebe und kann diesen Prozessen bis zu einem gewissen Grad entgegen wirken.
Zusätzlich sollten gefährdete Bereiche sorgfältig mit besonders fettreicher Creme versorgt werden.
Weiterführende Blogs:
Sport nach der Schwangerschaft
Muskelaufbau bei Frauen – Angst vor Krafttraining
Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen
