Salat – Rezeptideen und Variationen

Schon wieder Salat? Echt jetzt?

Salat eignet sich wunderbar als eine Art Fundament für eine gesunde, bewusste,  kalorien- und kohlenhydratarme Ernährung. Eine Mahlzeit, die aus einem selbst gemachten Salat besteht, bietet meistens gesunde Vitamine, viele Ballaststoffe, hochwertige Fette und kaum Kohlenhydrate. Außerdem ist Salat lecker und relativ schnell und einfach zubereitet.

Doch wer sich nicht nur ein paar Wochen gesund ernähren möchte, sondern die Essgewohnheiten dauerhaft ändern möchte, könnte irgendwann das Bedürfnis nach Abwechslung verspüren. Das können wir natürlich vollends nachvollziehen und haben uns für euch ein paar Gedanken gemacht, wie man trotz viel Salatkonsum immer wieder Pepp in das Grünzeug bringen kann.

Wie bei jedem anderen Rezept und dessen Variation lauten die Zauberworte hier einfach: Fantasie und ausprobieren! Überlege einfach, was dir schmeckt und was die Voraussetzungen für deine gesunde Ernährung erfüllt. Kombiniere diese Zutaten, auch wenn du zunächst zweifelst, ob sie gut harmonieren. Im schlimmsten Fall schmeckt es nicht 😉

Ideen für mehr Pepp im Salat

1. Salat Basis

Es muss nicht immer der schnöde Kopfsalat sein, der die Basis deines Salates bildet. Es gibt Blattsalate, die durch einen sehr hohen Wasseranteil eher geschmacklos sind und deswegen im Salat eher unspannend wirken. Frischer Spinat, Ruccola und Feldsalat beinhalten deutlich mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Und das schmeckt man auch! Durch den Eigengeschmack der Blätter bekommt deine Salatmischung direkt eine individuellere Note.

2. Zutaten

Zu der Basis im Salat sind auch die weiteren Zutaten entscheidend. Dass du auch Tomate, Gurke und Paprika in deine Zubereitung mixen kannst, sollte keine Überraschung sein. Darüber hinaus kannst du aber eine Vielzahl an Zutaten hinzufügen, die deine bisherige Auswahl deutlich erweitern können.

  • Fleisch und Fisch

Auch, die Möglichkeit, Fleisch in deinem Salat zu ergänzen ist keine neue Erfindung. Hier explodieren aber schon die Möglichkeiten. Neben den herkömmlichen Puten- oder Hähnchenstreifen kannst du auch mal Hackfleisch probieren. Natürlich eignen sich auch jeglicher Fisch oder Meeresfrüchte im Salat. Tunfisch und Lachs können auch kalt mit in die Schüssel. Wer es ein bisschen delikater möchte, kann auch mal ein Stück Lachs, Zander, Dorade, Garnelen, Kalamari oder Oktopus im Salat probieren.

Für die Vegetarier, die trotzdem auf ein bisschen “Gehalt” im Salat nicht verzichten wollen, können gekochte Eier oder Omlette sowie Bratlinge, Soja oder Tofu eine Bereicherung sein. Auch für nicht Vegetarier kann die fleischlose Alternative willkommene Abwechslung darstellen.

Tipp: Schon die Würzung deiner gehaltvollen Salateinlage kann die nötige Abwechslung bieten. Würze dein Fleisch einfach mal mit Curry, Kumin, Paprika oder Chili statt mit Salz und Pfeffer. Das überträgt sich auf dein Dressing und der Salat schmeckt ingesamt anders.

  • Nüsse und Samen

Nüsse machen einen langweiligen Salat in Nullkommanix knackig und besonders. Je nach Geschmack können die Nüsse kleingehackt oder ganz, angebraten oder naturbelassen in die Schüssel kommen. Welche Nuss es werden soll, bleibt jedem selbst überlassen und ist Geschmacksache. Ich finde Wallnüsse, Paranüsse, Cashewkerne, Pecanüsse, Sesam, Leinsamen und Chia-Samen sehr lecker im Salat.

Achtung: Nüsse und Samen enthalten wertvolle Fette, aber leider auch nicht wenig davon. Wer Kalorien einsparen möchte, sollte hier vorsichtig sein.

  • Gemüse

Neben dem üblichen “Grünzeug” im Salat machen sich auch Zucchini, Aubergine, Paprika oder Tomaten in angebratener Form super als Salateinlage. In Öl angebraten bekommt das oben genannte Gemüse einen Antipasti Touch, wie Ratatouille, und sorgt mit wenig Kalorien für einen völlig neuen Geschmack. Natürlich kannst du auch eingelegte Peperoni, Oliven oder gefüllte Paprikaschoten in deinen Antipasti-Salat mischen.

Tipp: Ein Gag auf den Wochenmarkt hilft, sich auch mal ausgefallenere und saisonale Anregungen zu holen: Wie wäre mit Fenchel oder Kohlrabi? Diese intensiv schmeckenden Gemüse passen super zu Gurke. Oder in de r

Auch ausgefallenere Gemüse kann man mal im Salat probieren. Sehr klein geschnittener (roher) Fenchel oder auch Kohlrabi kombiniert mit Gurke ist eine tolle Idee. Zur Spargelzeit eignet sich auch leicht angebratener (vor allem Grüner) Spargel fantastisch.

Achtung: Was in viel Öl eingelegt ist (oder gebraten wird) bekommt automatisch viele Kalorien, auch wenn es sich um Gemüse handelt. Auch Frischkäsefüllungen lassen den Energiewert in die Höhe steigen. Wer Kalorien sparen möchte, sollte mit Öl und fertig eingelegten Antipasti sparsam sein.

  •  Früchte

Vor allem im Sommer sind Früchte eine Möglichkeit, den Salat sehr erfrischend zu gestalten. Jede Art von Beeren sind sehr einfach unter die restlichen Zutaten zu mischen und bringen auch optisch eine schöne Note. Melone, Ananas, Mango oder Maracuja machen deinen Salat zu einem richtigen Highlight.

Vor allem im Winter empfiehlt es sich, das ein oder andere Obst auch mal kurz in die Pfanne zu geben. Leicht caramelisierte Birne oder Äpfel mit Zimt stellen deinen gewohnten Salat völlig auf den Kopf 🙂

  •  Dressing

Auch die edelsten Zutaten im Salat können mit einem mieses Dressing nicht glänzen. Dass wir ein Dressing stets selbst zubereiten versteht sich bei einer bewussten Ernährung von selbst. Die meisten Fertigdressings enthalten Zucker und andere ungesunde Zutaten, die wir in unserem tollen Salat nicht haben wollen.

Die Basis für ein leckeres Dressing, dass zu allem passt und sehr gesund ist, ist natürlich eine Vinaigrette aus hochwertigem Olivenöl und Essig. Der Essig kann nun wieder den Ausschlag geben. Hochwertige Nussessige schmecken anders als Weinessig oder Balsamico. Vorsicht bei süßem Essig: Essigcremes oder Fruchtessig kann eine Zuckerfalle sein. Da lohnt sich ein Blick auf das Etikett, bevor es ins Dressing darf.

Sind Öl und Essig einmal ausgewählt, kann man verfeinern. Senf bindet Öl und Essig und rundet den Geschmack ab. Wechsle mal zwischen scharfem und milden Senf, grob und fein und Dijon und herkömmlich, um auch hier für Varianz zu sorgen.

Würze deinen Salat unterschiedlich: neben Salz und Pfeffer können natürlich frische Kräuter alles verändern. Solltest du frische Kräuter mal nicht zur Hand haben, können wir gefrorene Kräuter sehr empfehlen. Probier auch mal was Verrücktes und würze deinen Salat mit Chili, Curry oder Paprika.

Um die Soße etwas dicker zu gestalten eignen sich Avocados und Käse hervorragend. Die Avocado einfach quetschen und unter den Salat geben. Feta, Parmesan und Mozzarella sind würzigere Alternativen zu geriebenem Käse. Für die figurbewussten ist eine weitere Idee, körnigen Frischkäse in die Soße zu mischen. Das gibt lösetypischen Biss und die Soße wird leicht angedickt, bei gleichzeitig weniger Kalorien als den anderen Käsesorten und mit einem höheren Eiweißanteil.

Achtung nicht jeder Salat ist automatisch kalorienarm

Weiter oben habe ich schon angedeutet, dass manche – zwar gesunde – Leckereien im Salat auch ziemlich viele Kalorien haben können. Das ist nicht grundsätzlich schlimm, vor allem, wenn man zunehmen möchte. Wer allerdings Körperfett oder Gewicht reduzieren möchte, sollte bei einigen Zutaten vorsichtig sein:

Dickmacher im Salat Kalorienfallen Salatvariation

Jetzt ist es an dir, einfach mal auszuprobieren und wild zu kombinieren. Mit diesem Salatbaukasten, kannst du Bausteine zusammenstellen und austauschen, wie es dir schmeckt. Wir wünschen guten Appetit!

Eure Steffi Brehmen

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