„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch lief einmal. Jetzt sitzt er.“ Und das meist mehrere Stunden am Arbeitsplatz. Wie Du dennoch Deine Sitzzeit im Büro für Bürofitness nutzen und etwas für Deine Fitness machen kannst, zeigen wir Dir hier. Dabei wird die Durchblutung gefördert und Dein Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt. Vorteil: Du arbeitest konzentrierter – somit eine Win-Win-Situation, für Dich und Deinen Chef! 😉

Übrigens: Neben dem Personal Training bieten wir auch Bürofitness für Deine Firma in Köln. Schreib uns einfach, wenn Du zusammen mit uns Bürogymnastik machen möchtest. Fitness im Büro im Rahmen eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements (BGM) senkt übrigens nachweislich die Krankheitstage und sind zudem steuerbefreit (weitere Infos).

Sitzposition und regelmäßiges Aufstehen im Büro

Um etwas für Deine Bürofitness zu tun, darfst Du auch mal sitzen bleiben. Wichtig ist allerdings, dass Du Deine Sitzposition mehrmals pro Stunde wechselst und nicht in einer starren Position verweilst. Denn die beste Sitzhaltung ist Deine nächste Sitzhaltung. Man spricht von einem „dynamischen Sitzen“. Bürostühle lassen das gut zu, indem die Rückenlehne weiter nach vorne bzw. zurückgedrückt werden kann. Viele Arbeitgeber bieten Angebote zur Ergonomie am Arbeitsplatz an, die Du in Anspruch nehmen kannst. Einen Selbstcheck zur perfekten Sitzhaltung am Arbeitsplatz findest Du hier.

So sitzt Du richtig im Büro:

  • Setze Dich aufrecht hin, platziere die Beine am Boden und halte die Schultern locker, aber gerade.
  • Beuge Deine Ellenbogen im rechten Winkel ab und platziere sie locker und gerade auf Deinem Schreibtisch (für PC-Arbeiten). Deine Schultern sollten noch immer gerade, aber locker sein.
  • Lege Deine Fußsohlen flach am Boden auf, Deine Knie sollten ebenfalls in einem rechten Winkel oder etwas größer gebeugt sein. Wichtig ist, dass Deine Hüften nicht unter den Knien sein dürfen. Stelle Deine Sitzhöhe entsprechend ein, um das zu gewährleisten. Sollten Deine Füße nicht den Boden erreichen, gibt es die Möglichkeit, eine Fußstütze zu verwenden. 
  • Deine Tastatur sollte so flach wie möglich aufliegen, der Bildschirm in Armlängenabstand platziert sein.
  • Dein Blick auf den Bildschirm sollte leicht nach unten gesenkt sein, um am oberen Bildschirmrand lesen zu können.

Achte darauf, dass Du regelmäßige Pausen machst und aufstehst. Ein paar Schritte, regelmäßiges Durchstrecken und Schulterkreisen, eventuell auch noch an der frischen Luft oder am geöffneten Fenster, können wahre Wunder bewirken.

Dehnübungen für das Büro

Muskelgruppen wie die Vorderseite der Oberschenkel, Nacken- und Schultermuskeln zeigen ein besonders hohes Risiko zur Verkrampfung und Verhärtung. Das kann zu weiteren Beschwerden wie starken Rücken- oder Kopfschmerzen führen. Absolviere die untenstehenden Bürofitness-Dehnungen am besten mehrmals täglich für 15-30 Sekunden pro Seite, um dem entgegenzuwirken.

Nackendehnen im Sitzen

Nackendehnung im Sitzen

Setze Dich aufrecht hin, lege Deine rechte Hand auf Deinen Kopf und ziehe ihn sanft auf die rechte Seite. Den linken Arm lässt Du locker hängen. Du kannst die Dehnung aber noch etwas intensivieren, wenn Du den linken Arm nach unten ziehst. Arbeite sanft mit den gedehnten Muskeln in die Gegenrichtung. Halte die Dehnung für 30 Sekunden, danach Seitenwechsel. 

Dehnung des vorderen Oberschenkels

Dehnung des vorderen Oberschenkels

Stell Dich aufrecht hin und halte Dich ggf. mit der linken Hand an Deinem Schreibtisch fest. Alternativ kannst Du Dein Knie auch auf dem Stuhl abstellen, wie im Bild zu sehen. Deine rechte Ferse ziehst Du mit Deiner rechten Hand am Sprunggelenk gefasst in Richtung Po. Dabei bleiben beide Beine bzw. Knie parallel. Kippe Dein Becken nach hinten, um mehr Spannung auf den vorderen Oberschenkel zu bringen (spanne hierfür Deine Po- und Bauchmuskeln an). Wechsel nach 30 Sekunden die Seiten. 

Dehnung des unteren Rückens

Da auch der untere Rücken vom vielen Sitzen zur Verspannung neigt, ist eine Dehnung dieses Bereichs oft sehr angenehm. Du kannst hierfür einfach sitzen bleiben. Stelle die Füße und Beine einfach etwas breiter auseinander. Beuge anschließend Deinen Rumpf zwischen Deinen Oberschenkeln nach vorne und umfasse Deine Füße von hinten auf dem Fußrücken. Spanne die Bauchmuskeln an, um die Dehnung zu intensivieren. Halte diese Stellung für 30-60 Sekunden.

Kräftigungsübungen für das Büro

Es gibt viele Kräftigungs- und Aktivierungsübungen, die sich für Bürofitness eignen. Die folgenden Übungen solltest Du nach Möglichkeit regelmäßig (am besten mehrmals täglich) durchführen und 10-15 Wiederholungen absolvieren. Am besten schnappst Du Dir dazu einen Kollegen und ihr führt die Übungen gemeinsam durch. Gemeinsam trainiert es sich ja bekanntermaßen leichter. Verwirrte Blicke von anderen Kollegen werden sich auch bald in Mitmachen umwandeln! Spätestens, wenn wir Personal Trainer vor Ort waren! 😉

Starker Rücken (ernsthaft!)

Starker Rücken Übung

Diese Übung eignet sich optimal, um hängende Schultern zu vermeiden: Setze oder stelle Dich aufrecht hin, halte Deine Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen seitlich am Körper. Die Hände zeigen dabei nach oben (Bild 1). Jetzt spannst Du Deinen oberen Rücken und die Schultern an und führst die Schulterblätter nach hinten: Stelle Dir dabei vor einen Stift zwischen den Schulterblättern fest zu fixieren (Bild 2). Halte die Position für ca. 5 Sekunden, atme ruhig und lass danach wieder locker. Fortgeschrittene können als Zusatzbewegung vor dem Lockerlassen die Arme zusätzlich über Kopf strecken (Bild 3). Wiederhole die Übung ca. 3-4 Mal. 

Schulterkreisen im Sitzen

Old but gold: Schulterkreisen, aber im Sitzen. Diese Übung werden wohl die meisten von euch schon kennen, sie ist aber so gut, dass sie hier nicht fehlen darf. Zumal sie oftmals nur halbherzig ausgeführt wird, so hast Du mehr davon: führe Deine Schultern ganz weit hoch zu den Ohrläppchen (und ich meine wirklich richtig hoch!). Auf dem Weg runter drückst Du die Schulterblätter fest zusammen und am Ende ziehst Du die Schulterblätter noch Mal aktiv nach unten. Dann geht es wieder von vorne los. Führe diese Übung für ca. 30 Sekunden aus.

Kniebeugen gehen immer

Kniebeugen sind meine Bürogymnastik-Lieblingsübung! Vom vielen Sitzen verkümmert die Pomuskulatur und das ist ein großes Problem – nicht nur optisch. Schiebe den Stuhl etwas weiter weg vom Tisch und positioniere die Fersen an den Stuhlbeinen (oder Rollen). Leite die Kniebeuge ein indem Du Deinen Po weit nach hinten schiebst und den Oberkörper mit den Armen zum Schreibtisch streckst. Auf diese Weise wird der Po stärker aktiviert. Achte darauf, dass Deine Knie nicht nach innen fallen. Setze Dich nicht komplett hin, sondern schwebe mit dem Po lediglich dicht über dem Sitz. Spanne anschließend Deine Gesäßmuskeln aktiv an und strecke Dich in die aufrechte Position. Mache mindestens 10 Wiederholungen.

Beinepaddeln im Sitzen

Beine paddeln im Sitzen

Setze Dich aufrecht in Deinen Bürostuhl und strecke beide Beine gerade nach vorne aus. Wahrscheinlich spürst Du dabei eine Dehnung auf der Beinrückseite – das ist ein positiver Nebeneffekt! 😉 Strecke Deine Zehen und beginne nun abwechselnd, das linke und das rechte Bein anzuheben und zu „paddeln“. Dabei kannst Du Dich mit den Händen an der Stuhlkante festhalten. Spanne Deinen Bauch fest an und atme konzentriert. Absolviere die Übung ca. 15-30 Sekunden.

Fazit – Bürofitness Übungen lassen sich leicht durchführen

Bürogymnastik muss nicht kompliziert oder schweißtreibend sein! Baue täglich einige Bürofitness-Übungen in Deinen sitzenden Alltag ein. Du wirst Dich gleich viel vitaler und leistungsfähiger fühlen! Jede Übung bringt’s, sei es mehr Energie, Konzentration oder weniger Verspannungen. So startest Du auch gleich viel entspannter in den wohlverdienten Feierabend!

Wenn Du mit uns gerne in Deiner Kölner Firma ein individuelles Bürofitness-Programm absolvieren möchtest, kannst Du uns hier kontaktieren.

Autor: Wiktor Diamant, Sportwissenschaftler (M.Sc.)