“I went to the woods because I wished to live deliberately, to front only the essential facts of life, and see if I could not learn what it had to teach, and not, when I came to die, discover that I had not lived. […]”

(Henry David Thoreau,1854)

Der folgende Blog über das japanische Waldbaden ist der Debüt-Beitrag von unserem neuen Team-Mitglied bei funcFIT Personal Training, Jannis Stenzel. Er ist frisch gebackener Sportwissenschaftler und seit Anfang des Jahres 2018 eine große Bereicherung für unser Team. Als leidenschaftlicher Personal Trainer beschäftigt er sich intensiv mit der Entwicklung und Steigerung von fundamentaler Beweglichkeit und funktioneller Kraft und mit dem Übertrag dieser in einen globaleren Bewegungskontext. Darüber hinaus ist er im weiteren Sinne an Wirkzusammenhängen der biopsychosozialen Gesundheit des Menschen interessiert und hat sich im Rahmen seines Bachelorabschlusses an der Deutschen Sporthochschule in Köln mit den positiven Einflüssen des japanischen Waldbadens auf den Menschen befasst. Seine Auseinandersetzung mit der Thematik prägt ihn in seinem Blick auf die menschliche Gesundheit und in seiner Bewegungs- und Arbeitspraxis maßgeblich.

Das japanische Waldbaden und seine stressreduzierende Wirkung

Ein Aufenthalt im Wald ist der körperlichen und geistigen Gesundheit des Menschen zuträglich und kann das Stresslevel reduzieren. Das hat eine Forschungsgruppe aus Japan herausgefunden. Das Waldbaden, ein japanischer Trend, bringt immer mehr Menschen zurück zur Natur und ist inzwischen sogar eine anerkannte Therapieform.

Was du von diesem Blog zum Waldbaden erwarten kannst:

1. In diesem Blog möchte ich dir zu verstehen geben, was Stress mit einem Fehlen von Reizen aus der Natur zu tun hat und inwiefern hier ein Waldbad als Maßnahme geeignet ist, um dein Stresslevel effektiv zu reduzieren.
2. Du erfährst, wie sich ein Waldbad konkret gestaltet, was es mit Chemie zu tun hat und wie es zu einer Stärkung deines Immunsystems beiträgt.
3. Du lernst, was es mit dem menschlichen Naturbedürfnis auf sich hat und wie das Waldbaden an die Befriedigung deiner sozialen Bedürfnisse anknüpfen kann.
4. Schließlich möchte ich in Zeiten des Barfußtrends beleuchten, wie ein Aufenthalt im Wald ganz nebenbei seinen Beitrag für die Entwicklung einer starken Fußmuskulatur leistet.

Das Waldbaden. Ein Baden in einem Waldsee? Ein Planschen in einem sich im Wald befindlichen Bach? Ein Herumtollen in einem bunten Blätterhaufen? All das mag sich für dich wie ein Ausflug mit einem Kindergarten in die Natur anhören. Betrachtet man den noch so unbekümmerten, unvoreingenommenen und erkundenden Geist von Kindern.

Ein Waldbad muss aber mit alle dem nichts zu tun haben, um hier mit möglichen Vorurteilen einmal aufzuräumen. Auch wenn ich, während ich selbst ein ausgiebiges Waldbad nehme, Erwachsene oftmals in einem Zustand kindlicher Unbekümmertheit beobachten kann.?

Vielmehr steht beim Waldbaden ein bewusstes Eintauchen in die Waldatmosphäre mit all unseren verfügbaren Sinnen im Vordergrund (1,2). Das Waldbaden kannst du dir hier also in erster Linie wie einen bewussten und sinnlichen Waldbesuch vorstellen.

Dabei verschlägt es uns mit der Begrifflichkeit des Waldbadens nach Ostasien! Japan wird hier zum Trendsetter dieser Erholungsmethode. Dabei ist das „Baden“, „Duschen“ oder „sich Sonnen“ im Wald (übersetzt: „Shinrin Yoku“) auf eine uralte japanische Tradition zurückzuführen. Sie soll der körperlichen und geistigen Gesundheit zuträglich sein (3,4). Der Wald scheint sich als Ort zur Stressbewältigung besonders gut zu eignen, so die Aussage der Befürworter des japanischen Waldbadens (1,4).

Doch was ist dran an diesem Trend? Was steckt genau dahinter? Was soll ein Aufenthalt im Wald mit unserer Stressbewältigungsfähigkeit zu tun haben? Und wieso wird das Thema der Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress (sog.: „Stressresilienz“) überhaupt immer wichtiger? Lass es mich dir in den folgenden Kapiteln etwas genauer erklären.

Inhaltsverzeichnis

1. Dauerstress – Symptom einer zunehmenden Naturdistanz
2. Das Waldbaden – ein Trend aus Japan
3. Das Waldbaden ist in Japan eine anerkannte Therapieform
4. Ein Waldbad reduziert nachweislich das Stresslevel
5. Fazit: Der Mensch ist und bleibt ein Naturwesen
6. Praxistipps zur Ausgestaltung eines Waldbades
7. Vertiefende Literatur

1. Dauerstress – Symptom einer zunehmenden Naturdistanz

Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion: ein natürliches Phänomen

Nehmen wir uns einen kurzen Augenblick, um auf die Lebensbedingungen unserer Vorfahren zurückzublicken. Vielleicht denkst du gerade ein einen Höhlenmenschen, der sich, den Schutz eines Baumes suchend, auf der Flucht vor einem Säbelzahtiger befindet. So fern magst du mit deiner Vorstellung gar nicht liegen. Denn unsere evolutionäre Entwicklung war tatsächlich durch solche, völlig natürlichen Ereignisse geprägt. Unsere menschlichen Ahnen waren stets der Gefahr ausgesetzt, zur Beute eines Säbelzahntigers zu werden. Bei einer Konfrontation mit solch einem bestialischen Raubtier schaltete unser Gehirn auf Alarmbereitschaft. Unser Körper wurde kurzzeitig in einen Stresszustand versetzt. Dieser ermöglichte es uns, zu kämpfen oder zu flüchten.

Die Auseinandersetzung mit einem Säbelzahntiger führte in einer Stressreaktion zur kurzzeitigen Mobilisierung der notwendigen Energie, um zu kämpfen oder zu flüchten.

Nach einer erfolgreichen Flucht vor dem Säbelzahntiger, war es dem Höhlenmenschen dann aber möglich, sich unter Schatten spendenden Bäumen auszuruhen. Er konnte seinen Blick in weite Savannenlandschaften schweifen lassen oder sich an einem ruhigen Fließgewässer nahe einer Lichtung erholen. Nach einem kurzen, durch das Raubtier ausgelösten Stressreiz hatte das System Mensch also im Nachgang die Gelegenheit, sich durch natürliche Regelkreise unseres Nerven- und Hormonsystems zu regenerieren.

Chronischer Stress: Normalität in unserem modernen Zeitalter

Säbelzahntiger sind, wie dir vielleicht bewusst ist, in unserem modernen Zeitalter aber gänzlich ausgestorben. Auch Raubtiere, die uns in unserem Dasein gefährden, kommen im modernen Alltag in der Regel nicht mehr vor. Trotzdem kennen wir das Gefühl zu gut, wenn uns der Stress mal wieder im Nacken sitzt. Oder, dass wir vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen und uns vor lauter Stress gar die Decke auf den Kopf zu fallen droht. Chronischer Stress ist für viele heutzutage Normalität und noch nie war die Zahl von stressbedingten Folgeerkrankungen so hoch (5,6).

Wieso wird Stress aber zum täglichen Begleiter, obwohl wir keiner offensichtlichen körperlichen Bedrohung ausgesetzt sind? Die Antwort auf diese Frage ist vor allem in unserem modernen Alltag zu finden.

Unser Alltag ist heute vor allem durch die komplexen Ausprägungen des Stadtlebens geprägt. Und erst seit wenigen Generationen stehen wir mit dem Aufkommen der digitalen Medien einer stark erhöhten Informationsflut gegenüber. Unser Gehirn reagiert dabei nicht nur auf die Anwesenheit von gefährlichen Raubtieren mit einer Stressantwort. Auch der Lärm und der Autoverkehr vor unserer Tür versetzt uns in einen Modus, der mit der Kampf- und Fluchtreaktion des Höhlenmenschen vergleichbar ist. Ebenso das ständige Summen unserer Smartphones, sowie das Flimmern unserer Computer und Fernsehgeräte. Nicht zu vergessen, den Termin- und Leistungsdruck in unserem Berufsdasein, der täglich auf uns einprasselt. Und da wäre noch unser alltäglicher Freizeitstress zu nennen. Wir wollen ja auch hier das Gefühl haben, dem gesellschaftlichen Ideal  zu entsprechen, bei unseren privaten Verpflichtungen bloß nichts zu verpassen.

Der moderne Mensch im Dauerstress. Eine konstante Reizüberflutung trägt im Großstadtgetummel dazu bei, dass bestimmte Gehirnareale überfordert werden.

Dauerstress: Symptom einer zunehmenden Naturdistanz

Die aktuelle Stressforschung zeigt hier sehr eindeutig, dass vor allem der Wandel unserer Lebensbedingungen und unserer Lebensweise zu einer Veränderung unserer Stresssituation führt. Ebenso aber auch eine zunehmende Distanz zur Natur (5,6,7). Und zwar hin zur chronischen Stressbelastung (5,8). Durch den aus evolutionärer Sicht sehr jungen Entwicklungsschritt hin zum Stadtleben und durch das Fehlen von Reizen aus der Natur, gerät unser natürliches Regelsystem für Stress aus der Balance.

Unsere Vorfahren standen eben nicht mit Betonhäusern, Großstadtlärm und mit Smartphones in Kontakt. Vielmehr aber mit Pflanzen, Tieren, Gewässern, Gebirgsketten und mit weitläufigen Wiesen- oder Steppenlandschaften. Die Strukturen unseres Gehirns sind also nach wie vor auf die Eindrücke aus der Natur gepolt und kommen in einer natürlichen Umgebung tatsächlich besser zurecht, als in einer städtischen (7,9). Dies belegen auch sehr anschaulich wissenschaftliche Untersuchungen zur menschlichen Naturverbundenheit (10). Demnach ist durch unsere evolutionäre Prägung auch heute ein dem Menschen innewohnendes Bedürfnis nach Natur existent. Dieses wird in der Fachsprache auch als „Biophilie“ bezeichnet (4). Und demzufolge können wir in der Natur und bei einer Distanz zur Stadt Erholung finden (10,11,12).

Brauchen wir im Umkehrschluss also wieder ein Mehr von Natur? Ist ein Zurück zur Natur des Rätsels Lösung, um uns in einen natürlichen Entspannungszustand zu versetzen? Werfen wir, um Antworten auf diese Fragen zu finden, im Folgenden nochmals einen genaueren Blick auf den japanischen Trend des Waldbadens.

2. Das Waldbaden – ein Trend aus Japan

Der Wald als ein Ort für Erholung und Entspannung

Tatsächlich zeigt der gesellschaftliche Trend wieder ein Hin zur Natur – auch in Deutschland. Insbesondere dem Wald wird hier als Ort der Erholung und der Freizeitgestaltung eine hohe Bedeutung beigemessen (13). Intuitiv scheint der Stadtbewohner im Wald nach Entspannung zu suchen. Hier erfreut sich das Waldbaden also in den deutschen Wäldern auch schon wachsender Beliebtheit (2).

Nun…wie sieht denn ein Waldbad konkret aus? Und wie wirkt es auf dich? In den folgenden Kapiteln erfährst du, was das Waldbaden mit Achtsamkeit zu tun hat, wie sogenannte „Pflanzenvokabeln“ dein Stresslevel senken und wie ein Waldbad an die Wiederentdeckung natürlicher Bewegung anknüpfen kann.

Das Waldbaden ist eine achtsamkeitsorientierte Praxis

Du hast bereits gelernt, dass beim japanischen Waldbaden der Wald als Ort für eine Entdeckung all unserer warnehmenden Fähigkeiten genutzt wird. Ein Waldbad knüpft hier neben einem bewussten Betrachten der Waldatmosphäre vor allem an den Möglichkeiten an, der Natur über ein Hören, ein Fühlen, und über ein Riechen zu begegnen (1). In Anlehnung an verschiedene Achtsamkeitspraktiken bieten sich hier zum Beispiel bewusste Atemübungen, oder aber ein ruhendes Schweifen deines Blicks in die waldreiche Natur an. Oder auch ein Ertasten der Formen und Strukturen von Bäumen und des Waldbodens mit Hand und Fuß. Natürlich ein sinnliches Wahrnehmen von Holz-, Laub- oder Baumharzgerüchen nicht zu vergessen (2,14).

Der Wald hält zahlreiche Möglichkeiten einer bewussten Wahrnehmung über unsere fünf Sinne (Sehen, Hören, Fühlen, Riechen und Schmecken) bereit.

Das Waldbaden und die „pflanzlichen Vokabeln“

Darüber hinaus kommst du beim Waldbaden über eine Stimulation deines Geruchssinns zwangsläufig mit flüchtigen Verbindungen (sog. Volatilen) in Kontakt. Diese werden unter anderem über die Bäume in die Luftatmosphäre abgegeben (1,15,16).

Bei einem Waldbad tauchen wir also in die vom Wald ausgehenden chemischen Verbindungen ein, die den Pflanzen als Kommunikationsmedium dienlich sind. Diese auch als Phytonzide bezeichneten Stoffe kannst du dir als „pflanzliche Vokabeln“ vorstellen (4). Ähnlich wie bei uns die unterschiedlichen Wörter in einer Sprache. Beim Waldbaden können wir sie hier und da als Düfte bzw. Gerüche wahrnehmen. Diese sind für den jeweiligen Waldtyp immer ganz charakteristisch und werden vor allem durch das Klima vor Ort beeinflusst.

Hier weist das Waldbaden Überschneidungspunkte mit der Aromatherapie und mit der Klimatherapie auf. Um den Aspekt des Riechens oder Atmens der Waldluft hervorzuheben, wird im Zusammenhang mit dem Waldbaden auch die Bezeichnung des „Badens in der Waldluft“ oder des „Atmens der Waldatmosphäre“ verwendet (4,15).

Für ein ausgiebiges und besonders wirkungsvolles Waldbad sind lauwarme Sommertage mit hoher Lichteinstrahlung ideal.

Der Wald als Raum zum sozialen Miteinander und zur Selbsterfahrung

Ein Waldbad kann, mit einem sinnlichen Erleben der Waldatmosphäre im Mittelpunkt, auch an Ansätze anknüpfen, die das soziale Miteinander fördern. Das Waldbaden stellt hier eine gute Gelegenheit für einen gelassenen Spaziergang oder einen klärenden Austausch mit Freunden oder mit der Familie dar.

Ebenso bietet der Wald aber auch zahlreiche Gelegenheiten, dich selbst besser kennenzulernen. Das Waldbaden kann als Möglichkeit für die Wiederentdeckung natürlicher Bewegung im Freien genutzt werden. Beispiele bilden hier das Balancieren, Bewegungsformen auf allen Vieren, das Überwinden von Hindernissen und das Hängen an Baumstämmen. Oder aber die Bewegung in und aus der tiefen Hocke als eine der natürlichsten Ruhe- und Entspannungspositionen des Menschen.

Ein Waldbad bietet reichlich Raum für die Wiederentdeckung natürlicher Bewegung.

Ein Waldbad lädt zum Barfußlaufen ein

Mit der Möglichkeit zur Selbsterfahrung versteht sich der japanische Trend als eine sehr gelassene Zugangsform zum Wald. Während eines meditativen Spaziergangs durch die waldreiche Umgebung kannst du deine Aufmerksamkeit beispielsweise ganz bewusst auf deine Atmung oder auf den Gangprozess selbst richten (14,17). Hier lädt der Wald förmlich zum Barfußlaufen ein. Ein Waldbad bietet also eine gute Gelegenheit, frei von deinen Schuhen die zahlreichen Bewegungsmöglichkeiten des Fußes als fundamentaler sinnlicher Fühler unseres Körpers (18) zu erkunden. Das Barfußlaufen im weitläufigen und variablen Terrain des Waldes hält so zahlreiche Möglichkeiten einer abwechslungsreichen Stimulation deiner Füße bereit. Ein „Barfuß-Waldbad“ verwandelt den bewussten Waldspaziergang so verstärkt in eine sinnliche Erfahrung.

Ein „Barfuß-Waldbad“ sorgt ganz nebenbei für eine Kräftigung deiner Füße „au naturel“.

Der Wald als Rückzugsort und als Raum für Selbstreflexion

Du als Waldbadender hast in einem wertfreien Raum darüber hinaus die Möglichkeit, in der Distanz zur Stadt oder zu anderen Menschen, deinem Ruhebedürfnis Ausdruck zu geben. Ein schweifender Blick in die Ferne der waldreichen Natur entspannt nicht nur die Augen (19). Dieser verbessert auch nachweislich die körpereigene Regenerationsfähigkeit. Das ruhende Betrachten von Bäumen lässt hier das Nervensystem in einen Ruhemodus schalten (17,20,21,22,23,24,25) und ist sogar der Aktivität deines Immunsystems zuträglich (26,27,28,29,30). Dazu aber gleich mehr!

Ein ruhendes Betrachten der waldreichen Natur ist unserer Entspannungsfähigkeit zuträglich.

Außerdem wird der waldreichen Natur eine therapeutisch begleitende Funktion zugesprochen. Denn sie kann heilende, an deine Erfahrungen anknüpfende Prozesse in Gang setzen (2,14). Der Wald bietet hier abseits von Stress und Hektik reichlich Raum für Selbstreflexion. Ein Waldbad schafft Klarheit und bewirkt nachweislich Veränderungen auf der Ebene von Denk- und Verhaltensmustern, sowie auf der Ebene von Gefühlszuständen, die mit Stress in engem Zusammenhang stehen (31,32).

3. Das Waldbaden ist in Japan eine anerkannte Therapieform

In Japan ist der bewusste Aufenthalt im Wald mehr als nur ein Bestandteil eines ausgeglichenen Lebensstils mit einer tief verwurzelten Tradition. Das Waldbaden erhält in Japan inzwischen als fest implementierter Teil des Gesundheitssystems staatliche Förderung. Und es findet sogar im medizinischen Kontext im Rahmen von ärztlichen Verordnungen Anwendung. Es soll das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und das Nervensystem entspannen.

Seit 2004 wird in Japan darüber hinaus dem international steigenden Interesse an der Untersuchung der gesundheitlichen Effekte des Waldbadens nachgegangen. Mit der Erhebung von Messdaten zur Überprüfung körperlicher Auswirkungen eines Waldbades hat sich in der Konsequenz die Begrifflichkeit der „Waldtherapie“ herauskristallisiert. So kommt in Japan dem Waldbaden als naturtherapeutischem Ansatz vor allem in der Prävention und in der Rehabilitation von Krankheiten, die das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem und den Stoffwechsel betreffen, bereits eine wichtige Bedeutung zu. Und zwar so weit, dass die Waldtherapie in Japan sogar als Naturheilverfahren in der Krebstherapie Einsatz findet (1). Doch was genau zeigen wissenschaftliche Forschungsergebnisse zum Waldbaden?

4. Ein Waldbad reduziert nachweislich das Stresslevel

Japan hat sich mit der Forschungssparte der Waldmedizin insbesondere das Untersuchen der erholsamen und stressregulativen Wirkung des Waldbadens zur Aufgabe gemacht. Und das nicht nur auf psychischer, sondern auch auf körperlicher Ebene. Die sogenannte „Forest Research Group“ in Japan konnte hier auf verschiedenen Ebenen unserer körperlichen Funktionen Erstaunliches feststellen.

Ein Waldbad reduziert deine Herzfrequenz und senkt deinen Blutdruck

Untersuchungen des Verhaltens unseres Herzkreislaufsystems während und nach einem Waldbad zeigen sehr eindrucksvoll, dass ein Aufenthalt im Wald schon nach kurzer Zeit die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt. Dieser Effekt tritt bei einem entsprechenden Stadtaufenthalt nicht ein (17,20,21,22,23,24,25). Darüber hinaus konnte anhand von Messungen der sogenannten Herzratenvariabilität eine reduzierte Aktivität des sogenannten „Sympathikus“ während und nach einem Waldbad aufgedeckt werden (20,21,22,23,24,25). Das ist der Teil deines Nervensystems, der vor allem für ein Kämpfen oder Flüchten und damit für eine akute Stressreaktion verantwortlich ist. Befindet sich dein Körper während dem Waldbaden also in einem Ruhezustand, gibt es in deinen Herzschlägen kleine, spontane Veränderungen, die umso größer sind, je entspannter du bist.

Was bedeutet das nun ganz konkret für dich, wenn du im Wald „badest“? Denk doch noch einmal an den Höhlenmenschen, der sich nach der Flucht vor einem Säbelzahntiger wieder erholen konnte. Auch dein Nervensystem hat die Möglichkeit, sich bei ausreichender Distanz zur Stadt in der waldreichen Natur von deinem stressigen Alltag zu erholen. Dein Herzkreislaufsystem reagiert darauf ebenfalls unmittelbar mit einer erhöhten Ruheantwort. Du tust deinem Herz und deinen Gefäßen etwas Gutes und betreibst reichlich Vorsorge gegen chronische Erkrankungen deines körperweiten Flüssigkeitsnetzwerks. Das Schöne dabei ist, dass dieser Effekt altersunabhängig ist. Und er ist ebenso unabhängig davon, ob du dich einfach nur ruhend im Wald niederlässt, oder aber einen Spaziergang durch den Wald machst.

Ein Waldbad tut auch deiner Psyche gut

Die Feststellung einer erhöhten körperlichen Ruheantwort durch ein „Baden“ in der Waldatmosphäre deckt sich dabei auch mit Untersuchungen zur Wirkung des Waldes auf unsere Psyche. Diese offenbarten, dass wir den Aufenthalt im Wald als komfortabler empfinden als in der Stadt und dass wir in der waldreichen Natur subjektiv besser Erholung finden können. Ein Waldbad lindert das Gefühl von Anspannung und fördert das Empfinden von Frische, Vitalität und Lebenskraft nachhaltig (17,20,24).

Ein Waldbad verändert deine Gehirnaktivität

Auch unser Gehirn reagiert tatsächlich positiv auf die waldreiche Umgebung. In Messungen der Gehirnaktivität konnte sehr anschaulich gezeigt werden, dass bestimmte Gehirnareale während eines Waldaufenthalts weniger stark durchblutet werden. Und zwar genau diejenigen, die unter anderem an der Verarbeitung komplexer Informationen, an dem Treffen wichtiger Entscheidungen und am logischen Denken beteiligt sind (9). Die Hirnbereiche, die in unserem hektischen Alltags- und Berufsleben bei kontinuierlicher Reizkonfrontation überfordert werden, haben also die Gelegenheit, sich zu erholen. Der Körper folgt dieser Gelegenheit und zeigt weitere sehr interessante Reaktionen, die unter anderem unser Hormonsystem betreffen.

Ein Waldbad senkt deinen Stresshormonspiegel

Und auch hier ist die wissenschaftliche Datenlage eindeutig! Die japanische „Forrest Research Group“ konnte den stressreduzierenden Effekt eines Waldbades auch anhand von reduzierten Stresshormonen, wie zum Beispiel Adrenalin (27) und Cortisol (9,20,21,22,33), nachweisen. Diese Hormone versetzen den Körper zunächst akut in Alarmbereitschaft.  Eine konstante Erhöhung kann hier aber langfristig in einem chronischen Erschöpfungszustand  münden und im Körper reichlich Chaos verursachen. Die moderne Medizin würde hier von einem „Burnout-Syndrom“ sprechen.

Ein Aufenthalt im Wald besitzt im Unterschied zu einem Stadtaufenthalt das Potential, den Zustand eines erhöhten Stresshormonspiegels sehr effektiv abzupuffern. So kannst du davon ausgehen, dass du bei einem Waldbad über eine Senkung deines Stresshormonspiegels im Blut und im Speichel deine körpereigene Regenerationsfähigkeit und auch deine Stressresilienz nachhaltig erhöhst.

Ein Waldbad stärkt dein Immunsystem

Schließlich soll auch die Wirkung des Waldbadens auf unser Immunsystem nicht unerwähnt bleiben. Dieses reagiert nämlich auf die beschriebenen Entspannungsprozesse auf der Ebene deines Nerven- und Hormonsystems, sobald du den Wald betrittst. Unser Organismus reagiert auf die waldreiche Umgebung sehr eindeutig mit einer verstärkten Freisetzung von weißen Blutkörperchen. Diese sind zur Bekämpfung von Krankheitserregern und Entzündungsfaktoren in der Lage (26,27,28). Wenn du dich im Rahmen eines Waldbades also im Wald aufhältst, tust du also aktiv etwas für dein Immunsystem.

Ursächlich sind hier vor allem die schon beschriebenen Phytonzide, die pflanzlichen Vokabeln, welche den Bäumen als „Sprachmedium“ eigentümlich sind. In Laboruntersuchungen konnte nämlich festgestellt werden, dass das Riechen oder Atmen dieser flüchtigen Luftbestandteile des Waldes bereits zu einer gesteigerten Immunaktivität beim Menschen führt (29,30). Sobald du dich also für ein Waldbad in den Wald begibst, tauchst du im wahrsten Sinne des Wortes in ein kommunizierendes Netzwerk aus Phytonziden ein. Das Resultat? Eine natürliche Stärkung deines Immunsystems! Im Idealfall kombinierst du gleich die positiven Effekte des Waldbadens mit denen von stressabbauenden Atemübungen.

Zusammenfassung: Ein Waldbad senkt dein Stresslevel 

Die aktuelle Studienlage in Japan deutet darauf hin, dass der Wald für uns Menschen ein Ort für Klarheit, Ruhe und für Gelassenheit darstellt. Aber nicht nur das. Es wirkt ganzheitlich auch auf unseren Körper. Und zwar auf den Ebenen des Zentralnervensystems, des Hormonsystems, des Immunsystems und des Herzkreislaufsystems. Der Wald unterstützt unsere Fähigkeit zur Stressregulation auf natürliche Weise und macht uns gegenüber stressbedingten Erkrankungen nachhaltig resistenter.

5. Fazit: Der Mensch ist und bleibt ein Naturwesen

Die wissenschaftliche Erkenntnislage zur positiven Wirkung des Waldes auf den Menschen ist eindeutig. In Zukunft wird es daher zunehmend bedeutsamer werden, dass wieder ein stärkeres Bewusstsein für unsere Wurzeln und für die fundamentalste Ressource unserer Gesundheit – der Natur – erwächst. Sei es in der modernen Medizin, oder aber in allen weiteren Arbeits- und Lebensbereichen mit dem Schwerpunkt einer Förderung und Gestaltung unserer Gesundheitspotentiale. Clemens Arvay, Biologe und Autor des atemberaubenden Buches „Der Biophilia-Effekt“, formulierte hier schon wegweisend:

„Die Medizin der Zukunft sollte den Menschen als das betrachten, was er eigentlich ist: ein Naturwesen, das untrennbar mit seiner Umwelt verbunden ist.“

Clemens Arvay, Biologe und Autor

Der Mensch ist und bleibt ein Naturwesen. Ein Teil von ihm scheint sich unter Einfluss der waldreichen Atmosphäre also zu Hause zu fühlen. Derjenige, der die Wichtigkeit versteht, sich mit Natur zu umgeben und sich seiner Natur wieder zu nähern, wird Heilung erleben. Der Wald ruft !

6. Praxistipps zur Ausgestaltung eines Waldbades

?Bleibe idealerweise zwei Stunden oder länger im Wald und achte auf ein bewusst langsames Gehen unter achtsamer Wahrnehmung deiner Umgebung. Ein erster, bereits messbarer positiver Effekt wird sich dabei schon nach 15 bis 30 Minuten des Waldaufenthalts einstellen.

?Du bist dazu eingeladen, deine Schuhe auszuziehen, um die Schönheit des Barfußlaufens wiederzuentdecken und die Bewegungsmöglichkeiten deiner Füße zu erkunden

?Achte darauf, dass du dir an deinen Füßen keine Verletzungen zuziehst. Sei stets achtsam, vor allem bei Dornen oder möglichen Scherben.

?Denke stets daran, dass du im Wald zu Gast bist. Sei dir deiner Verantwortung in einem Naturraum gegenüber anderen Lebewesen und Lebensformen bewusst.

?Experimentiere mit dem Erfühlen der unterschiedlichen Untergründe und Oberflächen im Wald mit Hand und Fuß.

?Vielleicht bietet dir der Wald die Gelegenheit für ein kleines Balancetraining auf Stock und Stein. Probiere dich im Balancieren über einen umgefallenen Baumstamm oder über das weitläufige Wurzelgeflecht der Bäume.

?Möglicherweise entdeckst du ja sogar einen Trimm-dich-Pfad, an dem du ein kleines Kraft- oder Ausdauerzirkelprogramm absolvieren kannst!

?Suche nach einem Ort im Wald, an dem du Ruhe findest.

?Genieße ganz bewusst den Geruch der Waldluft oder lasse dich von der sanften Geräuschkulisse des Waldes beruhigen.

7. Vertiefende Literatur

(1) Tsunetsugu, Y., Park, B.-J., Miyazaki, Y. (2010). Trends in research related to „Shinrin-yoku“ (taking in the forest atmosphere or forest bathing) in Japan. Environ Health Prev Med. 2010 Jan, 15(1), 27-37.

(2) Abouzari, I.S. (2016). Heilung durch den Wald. BIO,3/2016, 10-23.

(3) Selhub, M., Logan, C. (2012). Your Brain on Nature – The science of nature`s influence on your health, happiness, and vitality. Canada: John Wiley & Sons

(4) Arvay, C. G. (2016). Der Biophilia-Effekt: Heilung aus dem Wald. Berlin: Ullstein Taschenbuch.

(5) TK (2013). Bleib locker, Deutschland! – TK-Studie zur Stresslage der Nation. Hamburg: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung.

(6) Lee, J., Li, Q., Tyrväinen, L., Tsunetsugu, Y., Park, B.-J., Takahide, K., Miyazaki, Y. (2012). Nature Therapy and Preventive Medicine, In: J. Maddock (Hrsg.), Public Health – Social and Behavioral Health (S.325-350). USA: InTech.

(7) Song, C., Ikei, H., Miyazaki Y. (2016). Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan. Int. J. Environ. Res. Public Health, 13 (8), 1-17.

(8) TK. (2016a). Entspann dich, Deutschland – TK Stressstudie 2016. Hamburg: Techniker Krankenkasse, Hauptverwaltung.

(9) Park, B.-J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Hirano, H., Kagawa, T., Sato, M., & Miyazaki, Y. (2007). Physiological effects of shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest)—using salivary cortisol and cerebral activity as indicators—. Journal of Physiological Anthropology, 26(2), 123–128.

(10) Ulrich, R. S. (1983). Aesthetic and affective response to natural environment. In I. Altman, & J. F. Wohlwill (Hrsg.), Human behavior and environment: Advances in theory and research, Vol. 6: Behavior and the natural environment (pp. 85–125). New York: Plenum.

(11) Kaplan, R. & Kaplan, S. (1989).The experience of nature: A psychological perspective. New York: Cambridge University Press.

(12) Kaplan, S. (1995). The restorative benefits of nature: Toward and integrative framework. J. Environ. Psychol. 15, 169–182.

(13) Kleinhückelkotten S., Calmbach M., Glahe, J., Neitzke H.-P., Stöcker R., Wippermann C. , Wippermann K. (2009). Kommunikation für eine nachhaltige Waldwirtschaft. Forschungsverbund Mensch & Wald. M&W-Bericht, Hannover.

(14) Ambrose-Oji, B. (2013). Mindfulness practice in woods and forests: An evidence review. Research Report for The Mersey Forest, Forest Research. Alice Holt Lodge Farnham, Surrey.

(15) Craig, J.M., Logan, A.C., Prescott, S.L. (2016). Natural environments, nature relatedness and the ecological theater: connecting satellites and sequencing to shinrin-yoku. J Physiol Anthropol. 2016 Jan 13; 35:1.

(16) Ohtsuka, Y., Yabunaka, N., Takayama, S. (1998). Shinrin-yoku (forest-air bathing and walking) effectively decreases blood glucose levels in diabetic patients. Int J Biometeorol. 1998 Feb, 41(3), 125-7.

(17) Li, Q., Kobayashi, M., Kumeda, S., Ochiai, T., Miura, T., Kagawa, T., … Kawada, T. (2016). Effects of Forest Bathing on Cardiovascular and Metabolic Parameters in Middle-Aged Males. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, 1–7.

(18) Pisani, G. (1994). Functional anatomy of the foot: A cybernetic model. Foot and Ankle Surgery, 1(1), 1–8.

(19) Bowman, K. (2016). Bewegung liegt in deiner DNA. Wieman lernt, sich wieder natürlich zu bewegen, und dadurch gesund wird. München: riva Verlag.

(20) Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 18–26.

(21) Tsunetsugu, Y., Park, B.-J., Ishii, H., Hirano, H., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2007). Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology, 26(2), 135–142.

(22) Lee, J., Park, B.-J., Tsunetsugu, Y., Ohira, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2011). Effect of forest bathing on physiological and psychological responses in young Japanese male subjects. Public Health, 125(2), 93–100.

(23) Tsunetsugu, Y., Lee, J., Park, B.-J., Tyrväinen, L., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2013). Physiological and psychological effects of viewing urban forest landscapes assessed by multiple measurements. Landscape and Urban Planning, 113, 90–93.

(24) Lee, J., Tsunetsugu, Y., Takayama, N., Park, B.-J., Li, Q., Song, C., … Miyazaki, Y. (2014). Influence of Forest Therapy on Cardiovascular Relaxation in Young Adults. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014, 1–7

(25) Kobayashi, H., Song, C., Ikei, H., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2015). Analysis of Individual Variations in Autonomic Responses to Urban and Forest Environments. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 1–7.

(26) Li, Q. (2010). Effect of forest bathing trips on human immune function. Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1), 9–17.

(27) Li, Q., Morimoto, K., Kobayashi, M., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., Hirata, K., Suzuki, H., Li, Y.J., Wakayama, Y., Kawada, T., Park, B.J., Ohira, T., Matsui, N., Kagawa, T., Miyazaki,Y. & Krensky, A.M. (2008). Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 21(1), 117–127.

(28) Li, Q., Morimoto, K., Nakadai, A., Inagaki, H., Katsumata, M., Shimizu, T., Hirata, Y., Hirata, K., Suzuki, H., Miyazaki,Y., Kagawa,T., Koyama,Y., Ohira, T., Takayama, N., Krensky, A.M., Kawada, T. (2007). Forest bathing enhances human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins. Int J Immunopathol Pharmacol, 20(2), 3-8.

(29) Li, Q., Nakadai, A., Matsushima, H., Miyazaki, Y., Krensky, A. M., Kawada, T., & Morimoto, K. (2006). Phytoncides (Wood Essential Oils) Induce Human Natural Killer Cell Activity. Immunopharmacology and Immunotoxicology, 28(2), 319–333.

(30) Li, Q., Kobayashi, M., Wakayama, Y., Inagaki, H., Katsumata, M., Hirata, Y., … others. (2009). Effect of phytoncide from trees on human natural killer cell function. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 22(4), 951–959.

(31) Park, B.-J., Furuya, K., Kasetani, T., Takayama, N., Kagawa, T., Miyazaki, Y. (2011) Relationship between psychological responses and physical environments in forest settings. Landscape and Urban Planning, 102, 24-32.

(32) Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., Hamajima, N., Yamamoto, H., Iwai, Y., … Shirakawa, T. (2007). Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public Health, 121(1), 54–63.

(33) Xiang, M. G., Guang, L. X., Bao, C. Y., Mei, C. Z., Hua, H. Z., Dong, L. Y., … Jing, Y. A. N. (2012). Effects of Short-Term Forest Bathing on Human Health in a Broad-Leaved Evergreen Forest in Zhejiang Province, China. BIOMEDICAL AND ENVIRONMENTAL SCIENCES, 25(3), 317–324.