Beighton Score

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Dieser Blog ist für alle, die schon immer wissen wollten, wo genau sie auf dem Tempeltänzer-Wikinger-Kontinuum stehen (Tempeltänzer = beweglich; Wikinger = steif). Der hier vorgestellte Beighton-Score (1) ist ein Test zur Ermittlung der allgemeinen Beweglichkeit und verrät Dir, auf welcher Seite Du stehst.
Aber auch für das Kraft-und Beweglichkeitstraining ist die Beantwortung dieser Frage äußerst interessant. Ein individuell geplantes Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte auf die Konstitution des Trainierenden abgestimmt sein. Um das zu gewährleisten greifen wir im Personal Training und in unseren Workshops auf verschiedene Tests zurück.

Der Beighton-Test (1) ist ein simples Verfahren, das ich regelmäßig mit meinen Teilnehmern im Squat Mobility Workshop durchgehe. Dabei testet man einzelne Gelenke auf eine überdurchschnittliche Beweglichkeit. Wie du gleich sehen wirst, werden beim Beighton-Test Bewegungen ausgeführt, die bei den meisten Menschen nicht zum Alltagsrepertoire gehören. So lässt sich mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ausschließen, dass die gemessene Beweglichkeit nicht etwa auf einem Übungseffekt beruht. Wirklich verlässlich ist der Beighton-Test natürlich nur, wenn er von einem ausgebildeten Untersucher durchgeführt wird. Aber auch im Selbsttest liefert er erste wertvolle Anhaltspunkte, die wichtige Informationen für das eigene Training liefern können.

Beighton-Test für konstitutionelle Hypermobilität

Der Beighton-Test besteht aus fünf Bewegungen, wobei vier davon beidseitig durchgeführt werden. Das ergibt in der Summe insgesamt 9 Testbewegungen. In jeder Bewegung ist ein Punkt zu holen:

1. Rumpfbeuge mit gestreckten Knien: Handflächen auf dem Boden? -> = 1 Punkt

2. Ellenbogen Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

3. Kniegelenk Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

4. Daumen seitlich zum Unterarm überstrecken -> je Seite 1 Punkt

5. Kleinen Finger um 90° überstrecken -> je Seite 1 Punkt

Beighton-Test

 

Zur Auswertung des Beighton-Tests

Da die Beweglichkeit mit dem Alter tendenziell abnimmt, zeigt auch der Beighton-Test altersabhängige Unsicherheiten. Die maximale Punktzahl beträgt 9 Punkte, jedoch gilt man altersabhängig bereits ab 3 Punkten als hypermobil.

  • Erwachsene bis 50 J.: 4-9 Punkte
  • Erwachsene über 50 J.: 3-9 Punkte
  • Kinder: 5-9 Punkte

Welchen Erkenntniswert liefert der Beighton-Score für dein Training?

Der Beighton-Test gibt in erster Linie Aufschluss über die Nachgiebigkeit des passiven Bewegungsapparates, d.h. Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und andere bindegewebige Strukturen.

Folgende allgemeine Aussagen lassen sich aus dem Beigthon-Score ableiten:

Hoher Beighton-Score…

  • Anteil an passiven Dehnmaßnahmen eher klein halten.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sollten überwiegen.
  • Die Bedeutung von Stabilitätstraining steigt mit zunehmender Gelenkbeweglichkeit.
  • Hohe Trainingsintensitäten ermüden Dein Gewebe stärker; das ist relevant, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und Deine Erholungszeiten besser kalkulieren zu können.
  • In Kontaktsportarten hat Dein Gewebe weniger entgegenzusetzen und Deine Muskeln sind so stärker gefordert.
  • Weichere Bandscheiben, d.h. ein höheres Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden; ein Körper mit weichem Bindegewebe verzeiht Dir weniger; achte daher stets auf eine saubere Bewegungsausführung, ob nun im Alltag oder beim Sport.
  • Weicheres Bindegewebe lässt sich auch nach jahrzehntelangen Fehlhaltungen leichter umerziehen und in neue Formen gießen.
  • Der Umstieg auf Barfußschuhe fällt Dir schwerer, evtl. hast Du bereits “platt” gelaufene Fußgewölbe; ein Indiz hierfür sind auch Schwielen mittig unter dem Fußballen (aufgrund des abgeflachten Quergewölbes, das ebenfalls mit Bindegewebe gehalten wird).

Niedriger Beighton-Score…

  • Passive Dehnmaßnahmen können durchaus sinnvoll sein; in Einzelfällen gilt passives Stretching mit Zusatzlasten sogar als besonders effektiv für hartgesottene Wikinger.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sind eine gute Ergänzung.
  • Stabilitätstraining hat bei eher festen Bindegewebstypen nicht die höchste Priorität.
  • Die eingesparte Zeit aus Stabilitätstraining sollte ins Beweglichkeitstraining fließen.
  • Hohe Trainingsintensitäten und Volumina werden in der Regel besser verarbeitet.
  • Du bist eher robust; die richtig festen Bindegewebstypen sind sogar nahezu unverwüstlich (gefühlt); dein Körper drückt bei einer schlechten Bewegungsausführung öfters ein Auge zu.
  • Jahrzehntelange Fehlhaltungen haben dem Beton (Bindegewebe) genügend Zeit gegeben auszuhärten. Verbesserungen dieser Fehlhaltungen und allgemeine Verbesserungen der Beweglichkeit erfordern mehr Arbeitseinsatz. An dieser Stelle kommen die passiven (und “loaded”) Stretchings ins Spiel.
  • Deine Füße bestehen aus 33 Gelenken und 114 Bändern. Jahrzehntelange Bewegungsstarre im festen Schuhwerk ist mehr als genügend Zeit, damit der Beton aushärten konnte. Aufgrund des festeren Bindegewebes verkraften deine Füße den Umstieg auf Barfußschuhe tendenziell leichter. Jedoch mangelt es deinen Füßen eher an Beweglichkeit.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Beweglichkeitstraining in spezifischen Bewegungsmustern

Ob nun vertikales Überkopfdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben, in meiner Coaching-Praxis beobachte ich bei diesen fundamentalen Bewegungsmustern sehr häufig vielfältige Beweglichkeitsengpässe. Abhängig von Deinem Bindegewebstyp, verstehst Du nun besser, mit welchen Mobilisationsmethoden Du schneller Dein Trainingsziel realisierst. Jedoch sehe ich ausgerechnet bei der Königsübung Kniebeugen die mit Abstand größten Bewegungskompensationen aufgrund mangelnder Beweglichkeit. Auf die vielfältigen Ursachen hierfür bin ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke eingegangen. Im Blog gehe ich auch auf die verschiedenen Übungen ein, die Dir helfen abhängig von Deinen individuellen Limitationen mehr Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge zu erlangen. In meinen Squat Mobility Workshops wird auch immer wieder deutlich, wie vielfältig die individuellen Engpässe ausfallen können. Jeder Teilnehmer benötigt ein eigenes Übungsportfolio, um seine Beweglichkeit schnell und zuverlässig zu verbessern. Mit dem Wissen über Deinen Bindegewebstyp, kennst Du nun einen der wesentlichen Werte in Deinem ganz persönlichen Mobilitäts-Code! 😉

 

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Bewegungsanalyse im Personal Training: So wird Dein Personal Training individuell

 

Viel Erfolg beim Training

Wiktor

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Literatur

(1 )Beighton P, Solomon L, Soskolne CL. 1973. Articular mobility in an African population. Ann. Rheum. Dis. 32:413–8

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Paleo für Füße – Warum Barfußschuhe nicht ausreichen

Warum Barfußschuhe nicht ltusreichen

Unsere Füße sind wohl die am meisten unterentwickelsten und vernachlässigten Körperteile an uns. In meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke, habe ich bereits angerissen, wie das Tragen von Schuhen unsere Füße von klein auf verhätschelt.

In diesem Blog will ich nun etwas tiefer in die Fuß-/Schuh-Problematik eintauchen. Er ist zwar etwas länger geworden, aber ich hoffe, dass er dazu beiträgt, viele Menschen für das Thema Fußgesundheit zu sensibilisieren.

Im ersten Teil möchte dir aufzeigen, auf welche vielfältigen Arten unsere Füße verkümmern und wie das mit unserem Lebensstil zusammenhängt. Im zweiten Teil geht es um Barfußschuhe, Barfuß Joggen/Laufen und wie du den Umstieg sicher meisterst. Und im dritten und letzten Teil zeige ich dir simple aber effektive Übungen und Lebensstilveränderungen, mit denen deine Füße wieder gesund und belastbar werden. Sowohl mit Barfußschuhen/ Minimalschuhen als auch komplett barfuß.

Mein persönlicher Weg zum Barfußlaufen/Joggen

Als ich vor über 6 Jahren meine ersten Barfußschuhe anzog, war mir noch nicht bewusst, was sich für meine Füße dadurch alles verändert. Damals joggte ich noch mit korrektiven Schuheinlagen, die mir mein Orthopäde gegen Knick-Senk-Plattfüße verschrieben hatte. Nun suchte nach einem minimaleren Schuhwerk für meine ergänzenden Lauf-ABC Einheiten. Damit wollte ich meine Fußmuskeln stärken und meinen Körper belastbarer für mein Lauftraining machen. So kam ich zu meinen ersten Barfußschuhen.

Barfußlaufen trotz schwacher Füße und Einlagen?

Damals waren meine Füße käsebleich und relativ schmerzempfindlich. Ein unvorsichtiger Schritt auf trockenes Laub und Äste genügte, um eher schmerzhafte und unangenehme Sinneserfahrungen auszulösen. Selbst lockeres Barfuß-Laufen auf einer Wiese, führte nach nur wenigen Minuten zu harten Waden und schmerzenden Füßen. Ich gebe zu, in diesen Momenten zweifelte ich durchaus an meinen Trainingsmaßnahmen. Ich fragte mich, ob es richtig war, einerseits entlastende Einlagen zu tragen und mich andererseits beim Barfußlaufen bewusst diesen hohen Belastungen auszusetzen? Denn offensichtlich waren meine Füße, bereits in den hochgedämpften Premium-Laufschuhen, zu schwach für die beim Laufen auftretenden Belastungen gewesen. Aufgrund meiner Überpronation (starkes nach innen Knicken im Sprunggelenk) glaubte ich auf extra stabile und stützende Laufschuhe angewiesen zu sein.

Auch im Alltag trug ich Einlagen, die ich in mehreren Ausführungen für verschiedene Schuhe hatte. Eigentlich war der Rest an mir kerngesund und belastbar. Wie konnte es soweit kommen, dass meine Füße dann so schwach waren und ich auf diese „Krücken“ angewiesen war? Das wollte irgendwie nicht in meinen Kopf. Ich war aber fest entschlossen, etwas daran zu ändern und mich von den Einlagen los zu sagen. Ich hätte allerdings nicht gedacht, dass die Gewöhnung an härtere Untergründe bis heute andauern würde. In diesem Blog will ich dir u.a. auch erklären, warum das so lange dauert und im Grunde ein lebenslanger Prozess sein kann.

Teil 1: Das Problem fehlender Lasten und Sinneseindrücke

Wer von euch erinnert sich noch an den Orcawal Keiko, aus dem Film Free Willy? Wie auf dem Bild zu sehen, hatte der Orca eine abgeknickte Rückenflosse. Dieses Merkmal kann bei jedem in Gefangenschaft lebenden Schwertwal beobachtet werden.

Keiko in wild

Heute weiß man auch ganz genau, was zu diesem beobachtbaren Phänomen führt. Es ist schlicht und ergreifend die Abwesenheit von höheren Lasten, wie sie normalerweise in der Natur auf den Körper wirken. In Freiheit lebende Schwertwale tauchen oft sehr tief, wobei das Gewebe in der Tiefe hohem Wasserdruck ausgesetzt wird. Auch wirken bei schnellen Zwischensprints sehr hohe Kräfte auf die Rückenflosse. Diese Kräfte fehlen allerdings fast gänzlich bei in Gefangenschaft lebenden Tieren. Zudem hat man beobachten können, dass eingesperrte Schwertwale immer gegen den Uhrzeigersinn im Becken schwimmen, was natürlich ebenfalls eine weitere einseitige Belastung darstellt. Diese Faktoren zusammengenommen führen letztendlich dazu, dass das Bindegewebe der Rückenflosse irgendwann erschlafft und schließlich abknickt.

In der Evolution des Wales war es bisher nicht notwendig, einen zusätzlichen Muskel zu Stabilisation der Rückenflosse zu entwickeln. Es reichten die natürlich wirkenden Kräfte, um das haltende Bindegewebe ausreichend zu festigen. Kräfte, die in Gefangenschaft allerdings zu selten und zu niedrig sind, um für das Bindegewebe ausreichende Erhaltungsreize darzustellen. Bei uns Menschen ist das in vielerlei Hinsicht sehr ähnlich.

Der unterforderte Steinzeitmensch

Heute ist klar belegt, dass sich der frühe Mensch an einem wesentlich höheren Aktivitätsniveau, als dem heutigen, entwickelt und optimiert hat. Im Vergleich zur damaligen alltäglichen Belastung, ist unsere heutige durchschnittliche Aktivität eher mit einer Inaktivität gleichzusetzen.
Genau wie bei in Gefangenschaft lebenden Orcas, sind bei den meisten Menschen bereits deutliche Spuren des bewegungsarmen Lebensstils am Bewegungsapparat erkennbar. Weil wir Menschen jedoch alle unter einer sehr ähnlichen “Entlastungs-Symptomatik” leiden, springt uns diese Tatsache nicht so ins Gesicht, wie bei der abgeknickten Orcaflosse. Schauen wir uns mal genauer an, was das für unsere Füße bedeutet.

Schuhe unterfordern unsere Füße

Plattfüße, Knickfüße, Ballenzehen, Hühneraugen und Fersensporne sind nur einige der Fußleiden, die dem Schuhetragen zugeschrieben werden können. Füße von Menschen, die den Großteil ihres Lebens barfuß gingen, unterscheiden sich stark von denen, die ihr gesamtes Leben in Schuhen fristen mussten. Beschuhte Füße sind eher schwach, unbeweglich und die Knochen, Bänder und Gelenke sind nicht stark belastbar. Wehe es wirken plötzlich hohe Kräfte auf dieses fragile Körperteil ein. Kräfte wie sie z.B. beim schnellen Laufen entstehen. Oder wenn man plötzlich ungünstig in ein Loch, auf eine Baumwurzel oder eine Bordsteinkante auftritt. Für einen zivilisierten Fuß können diese natürlich vorkommenden Unebenheiten bereits zu viel sein und zur Verletzung führen. Aufgrund zu niedriger Lasten, fehlen unseren Füßen die erforderlichen Reize, zur Erhaltung eines gesunden Muskel- und Bandapparats.

Das führt soweit, dass viele Menschen bereits von unebenen Untergründen überfordert sind, weshalb unsere Umwelt auch von flachen Böden geprägt ist. Unsere Füße leiden an einer Überdosierung an flachen, harten Böden und vermissen allerlei unebene Untergründe. Wurzeln, Äste, Kieselsteine, große Steine, Geröll oder einfach Unebenheiten, wie weiche und harte Vorsprünge und Aushöhlungen des Bodens. Mit seinen 33 Gelenken ist unser Fuß perfekt dafür gemacht, sich mit kleinen Bewegungen an die Beschaffenheit des Bodens anzupassen. Fehlen diese Belastungsreize ein Leben lang, bilden sich die ausgeklügelten Strukturen des Fußes entsprechend zurück. Ganz getreu dem Motto “form follows function”.

Unsere Knick-/Senk- und Plattfüße sind zum Pendant der abgeknickten Rückenflosse des Orca-Wals geworden. Aufgrund des lebenslangen Schuhetragens ist die Fuß-Sensorik der meisten Menschen relativ unterentwickelt. Das Gleiche lässt sich für die allgemeine Koordinationsfähigkeit, Kraft, Beweglichkeit und Belastbarkeit sagen. Es wird Zeit, dass wir unsere Füße langsam wieder an die Wildnis gewöhnen und damit gesund machen. Denn auf unsere Füße wirkt die Unterforderung durch unseren modernen Lebensstil gleich in mehrfacher Hinsicht schädlich.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Der Fuß besteht aus 33 Gelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln. Diese Strukturen brauchen für den Erhalt eines gesunden Funktionzustands reichhaltige Bewegungen und die Konfrontation mit unterschiedlichen Lastprofilen.

7 Arten der Fuß-Unterforderung durch Schuhe und unseren bewegungsarmen Alltag

1. Mangelnde Bewegung

Durch den bewegungsarmen Alltag tragen uns unsere Füße ohnehin nur wenige Schritte durch die Welt.

2. Abschirmung von natürlichen Lasten

Und wenn unsere Füße uns tragen dürfen, sind sie meistens von gut dämpfenden Schuhen umhüllt. Schuhe, die den größten Anteil der sonst natürlich wirkenden Kräfte von den Füßen fernhalten.

3. Mangelnde Bewegungsqualität durch monotone Untergründe

Wenn wir unsere Füße zur Fortbewegung nutzen, dann meistens auf ebenen Böden. Geteerte Straßen, Fußwege und verdichtete Schotterwege bieten unseren Füßen wenige Möglichkeiten sich an wechselnden Untergründen zu üben. Dabei verkümmern die Koordination und das Reaktionsvermögen.

4. Mangelnde Bewegungsfreiheit durch Schuhe

Als wäre das nicht genug, sorgt unsere schicke Fußkleidung selbst auch noch für eine Immobilisation des Fußes. Der Fuß besteht aus insgesamt 33 Fußgelenken, 114 Bändern und 20 Muskeln, die durch Schuhe viel zu wenig Bewegung erfahren und deshalb verkümmern.

5. Unnatürliche Formung durch Schuhe

In manchen besonders modischen Schuhen, werden unsere Füße sogar gequetscht, gestaucht oder durch Absätze in eine unnatürliche Schwerpunktverlagerung und Gelenkstellung gezwungen. Unschöne Deformationen namens Hallux Valgus und Varianten sind die Folgen. Bei extremen Verformungen, kann der Fuß nicht mehr normal bewegt und belastet werden, was zu ungesunden Gangmustern führt und die anderen Gelenke des Körpers in Mitleidenschaft zieht.

6. Abschirmung von natürlichen Sinnesreizen

Unsere Fußsohlen verfügen über eine sehr hohe Dichte an Sensoren, die uns viele wichtige Informationen über den Untergrund, auf dem wir stehen, liefern. Füße, die ein Leben lang in Schuhen gehalten wurden, haben wenig Übung darin, diese Informationen auszulesen. Langsam versteht man, welche negativen Folgen diese sensorische Abschirmung für den Rest unseres Körpers hat und wie das zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann. Dazu aber gleich mehr.

7. Mangelnde Sprunggelenksbeweglichkeit durch hohe Absätze

So gut wie jeder Schuh hat eine sogenannte Absatzsprengung in der Ferse. Das führt dazu, dass das Körpergewicht sich weiter auf den Fußballen verlagert, was diesen unnatürlich hohen Belastungen aussetzt. Gleichzeitig werden durch die Fersenerhöhung auch die Sprunggelenke dauerhaft in einer um 10-20° gestreckteren Stellung gehalten, als dies ohne Schuhe der Fall wäre. Dieser ständige Ballengang führt langfristig zur Abnahme der Beugefähigkeit im Sprunggelenk (eben um die besagten 10-20°) und zur Verkürzung der Wadenmuskulatur. Weniger Beweglichkeit in den Sprunggelenken erhöht allerdings die Belastungen in den Kniegelenken, was auf lange Sicht den Verschleiß beschleunigt.

Schuhe als sensorische Entzugskammern für die Füße

Stell dir vor du tastest dich langsam durch einen stock-dunklen Raum, weil dir der visuelle Sinnesreiz fehlt. Ähnlich gehemmt und vorsichtig fühlt sich auch dein Unterkörper, wenn er fast keine Sinneseindrücke vom Untergrund über deine Füße erhält. Das Nervensystem unseres Körpers ist mit sehr sensiblen Fühlern ausgestattet. Diese feinfühligen Sensoren erhalten über die Füßen jedoch viel zu wenige Sinneseindrücke zurückgesendet. Ganz einfach, weil an den Füßen kaum was ankommt: Unsere Schuhe wirken auf unsere Füße wie sensorische Entzugskammern. Wir packen unsere Füße ein Leben lang in Watte und schirmen sie so von den vielfältigen Umweltreizen effektiv ab.

Kleiner Exkurs zur neuronalen Verbindung zwischen Füßen und Rücken

imagesPhilip Beach ist Osteopath, Buchautor und ein begnadeter Denker mit vielen revolutionären Ideen über die Funktionsweise und Anpassungsfähigkeit des menschlichen Körpers. In seinem Buch Muscle and Meridians beschreibt er, wie der fehlende sensorische Input an Füßen zu Rückenproblemen führt. Unsere Fußsohlen werden nämlich von denselben Nervenfasern versorgt, wie Beckenboden und die tief liegenden Rumpfmuskeln. Diese Verschaltung bildet die Grundlage für den sogenannten Feed-Forward Mechanismus: Das meint nichts anderes als eine vorweggenommene Korrektur der Rumpfmuskelspannung. Basierend auf den sensorischen Informationen der Füße, wird die Spannung der Rumpfmuskulatur reguliert. Und das noch bevor es zu einem Fehler in der laufenden Bewegung kommen kann, bei der der Rücken potenziell geschädigt wird. Dieser Mechanismus hilft auch dabei, Nervenbahnen um das geschädigte Gewebe herum neu zu koordinieren. Deshalb sollten insbesondere Menschen mit Rückenschmerzen öfter Barfußlaufen, um so die eingeschlafene Tiefenmuskulatur aus ihrem Dornröschenschlaf zu wecken. Ein rauer und spitzer Untergrund, wie beispielsweise Kieselsteine, ist für diesen Zweck bestens geeignet.

Teil 2: Barfußschuhe sind nur eine Teillösung

Warum Barfußschuhe die meisten Füße überlasten

Barfußschuhe sind an sich eine gute Erfindung, aber die meisten Füße sind nicht bereit, um von heute auf morgen auf Barfußschuhe umzusteigen. Deshalb birgt der zu schnelle Umstieg auf Barfußschuhe die Gefahr der Überbeanspruchung. Jeder der einen Marathon laufen will, weiß, dass er sich darauf längerfristig vorbereiten sollte. Bei Barfußschuhen erwarten die Menschen jedoch kurioserweise, dass ihre de-adaptierten Füße die enorme Mehrbelastung von heute auf morgen schadlos überstehen. In diesem Punkt haben die Hersteller von Barfußschuhen, zur Einführung dieser neuen Schuhkategorie, definitiv etwas versäumt. Nämlich die Aufklärung des Konsumenten über den sachgemäßen Umgang und die notwendige schrittweise Gewöhnung an das Barfußlaufen. Deine Fußmuskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen müssen sich erst langsam an die höheren Belastungen gewöhnen. Andernfalls riskierst du entzündete Fußsohlenmuskeln (Plantarfasziitis), überdehnte Bänder und plattgelaufene Fußgewölbe, gereizte oder entzündete Achillessehnen und eine vorzeitige Abnutzung deiner Gelenkknorpel. Also viele gute Gründe es langsam angehen zu lassen.

Barfußschuhe als Antwort auf veränderte Umweltbedingungen

Barfußschuhe sind in meinen Augen nur eine Notlösung. Unsere Füße sind zwar von Natur aus zum Barfußlaufen befähigt. Schließlich haben sie sich auch in unserer Millionen von Jahren dauernden Entwicklungsgeschichte, genau für diese Funktion perfekt angepasst. Jedoch hat unsere Umwelt leider sehr wenig mit der Umwelt von damals gemein. Unsere Lebensbedingungen sind vor allem geprägt von harten und ebenen Untergründen. Soziale Konventionen und z.T. kalte Temperaturen sprechen ebenfalls gegen den Verzicht von Schuhen. Die Beschaffenheit unserer harten Böden ist eben nicht mit der von afrikanischer roter Erde, Sand, Waldböden oder fluffigen Wiesen vergleichbar. Barfußschuhe bieten einen guten Schutz vor der unnatürlichen Härte unserer Böden, lauernden Gefahren wie Glasscherben und der Kälte im Winter.

Barfußlaufen mag natürlich sein – unsere Füße sind es aber nicht

Barfußlaufen mag an sich gesund und natürlich sein. Asphaltierte Straßen und betonierte Wege sind aber alles andere als natürlich. Deshalb werden wir in unserer Umwelt auch immer auf Schuhe angewiesen sein. Dies gilt umso mehr für unsere vom lebenslangen Schuhetragen verweichlichten Füße. Uns steht es jedoch frei, bewusst Schuhe zu wählen, die die Natur unserer Füße beachten. Hierfür habe ich einige Tipps und Hinweise für deinen nächsten Schuhkauf zusammengestellt.

Barfußschuhe Vibram

Barfußschuhe gibt es mittlerweile in vielen verschiedene Stilen

7 Merkmale guter Barfußschuhe/ Minimalschuhe

In einem älteren Blog hat Steffi bereits über Barfußschuhe geschrieben (Blog Minimalschuhe). Daher will ich hier nur kurz und knapp die vier wichtigsten Merkmale von guten Barfußschuhen wiederholen. Gute Barfußschuhe zeichnen sich aus durch…

  • Breiter Zehenbereich, um die natürliche Zehenspreizung beim Gehen und Abrollen zu erlauben.
  • Eine flexible Sohle, die einerseits die Bewegung nicht einschränkt und möglichst viel sensorische Reize zum Fuß durchlässt und andererseits vor spitzen und scharfen Umweltgefahren schützt.
  • Keine Absatzsprengung, d.h. Fersenerhöhung und auch sonst keine zusätzliche Polsterung.
  • Ein Obermaterial, dass die Sohle am Fuß hält und kein permanentes Greifen/Festhalten des Fußes erfordert, wie es z.B. bei Flip-Flops notwendig ist.
  • Geringes Eigengewicht um die Gehbewegung nicht unnötig zu verfälschen.
  • Barfußschuhe verfolgen vor allem bei ihrer Form keine Schönheitsideale, sondern vertreten die Bedürfnisse deiner Füße. 
  • Kein Fußbett! Die Sohle von Barfußschuhen sollte nicht nur flexibel, sondern auch einfach eben sein. Unterstützungen wie sie in einem herkömmlichen Fußbett vorzufinden sind, würden deinen Fuß wieder zu sehr schonen. 

Umgewöhnungs-Tipps an fußfreundlichere Schuhe (Barfußschuhe)

Wie oben ausführlich erläutert, kann der zu schnelle komplette Umstieg auf Barschuhe zu Überlastungen deiner Füße und Waden führen. Daher solltest du beim Umstieg auf Barfußschuhe einige generelle Tipps beherzigen:

  1. Das Letzte (und daher hier zuerst genannte), was du mit deinen neu erworbenen Barfußschuhen tun solltest ist LAUFEN (im Sinne von Joggen). Befolge zuerst die folgenden Schritte…
  2. Trage deine Barfußschuhe zuerst für einige Stunden im Alltag und beobachte wie deine Füße darauf reagieren. Das Fitnessstudio ist ein guter Ort für deine ersten Schritte (so lange du nicht das Laufband benutzt).
  3. Gleichzeitig kannst du jene Schuhe in deinem Schuhschrank, mit besonders hohen Absätzen, nach und nach aussortieren oder zumindest seltener anziehen.
  4. Wenn deine Füße und Waden es zulassen, kannst du die Tragezeit langsam steigern. Es ist schwer zu sagen, mit welcher Eingewöhnungszeit du rechnen sollst. Es kann nur 2 Wochen oder bis zu 2 Jahre und länger dauern, bis sich deine Füße an minimales Schuhwerk rück-angepasst haben. Die meisten Menschen sind irgendwo dazwischen.
  5. Gehe deinen gesamten Alltag in Barfußschuhen durch die Welt.
  6. Mit Barfußschuhen laufen: Laufe vorerst nur wenige Minuten bis Kilometer in deinen Barfuß-Laufschuhen. Erwarte nicht das selbe Tempo, wie du es mit deinen alten Laufschuhen gewohnt warst.
  7. Wenn du es mit dem Barfußlaufen aber wirklich ernst meinst, empfehle ich dir dich von Profis coachen zu lassen. Die Coaches von Vivobarefoot sind wahre Experten auf diesem Gebiet. In regelmäßigen Abständen bieten sie sehr lehrreiche Barfußlaufkurse an, die ich jedem gesundheitsorientierten Läufer wärmstens ans Herz legen kann.

Solltest du es auf deinem Weg zum Barfußschuhläufer oder -geher mal übertrieben haben, reduziere das Barfußschuhpensum einfach wieder ein wenig. Die Fortbewegung in Barfußschuhen ist auf lange Sicht ein richtiger Schritt zu mehr Fußgesundheit. Jedoch brauchen deine Fuß auch weitere Bewegungsnährstoffe, die sie selbst in Barfußschuhen nicht erreichen. Daher solltest du deinen Füßen nach Möglichkeit auch in vorsichtigen Dosen echtes Barfußlaufen und reichhaltige Fußbewegungen gönnen. Darüber handelt der nächste und letzte Abschnitt dieses Blogs. Mit Fußyoga / Fußgymnastik zu gesünderen Füßen.

Teil 3: Fußgymnastik für schwache Füße

Stell dir vor, du gehst barfüßig über Unebenheiten wie kleine Steine, Laub, Wurzeln, rutschigen Matsch, Sand, Geröll, Steigungen und Gefälle. Bei einem derartigen Untergrund kommen die vielen beweglichen Strukturen deiner Füße erst so richtig auf ihre Kosten und werden auf natürliche Weise durchbewegt. Dabei erfahren die 33 Gelenke vielfältige Stellungen, in denen unterschiedlichen Kräfte wirken. Deine Fußmuskeln kontrahieren über ihren gesamten Arbeitsweg und erfahren dabei sowohl kräftigende als auch dehnende Reize. Genauso kommen die 120 Bänder deines Fußes in zahlreichen Situationen endlich zum Einsatz und sorgen für die Integrität deines Fußes. Während dein Fuß von seiner natürlichen Umwelt querbeet durchbewegt wird, funken die unzähligen Sensoren alles wissenswerte an das Gehirn. Informationen über Gelenkstellung, Bodenbeschaffenheit und Muskelstatus werden von deinem Gehirn gekonnt interpretiert, damit du deine nächsten Schritte intuitiv planen kannst.

Bewegungsvitamine für deine Füße

Füße, die von klein auf so aufwachsen, sind wie Geländewagen, die abseits der Straße genauso gut zurecht kommen, wie auf Asphalt. Wenn solche Füße mal umknicken, dann verfügen sie immer noch über reißfeste Bänder, auf die in derartigen Situationen Verlass ist. Leider fehlen uns derartig vielfältige Bewegungsreize in unserer heutigen Umwelt. Und daran wird auch das Tragen von Barfußschuhen im Alltag auf ebenen und harten Untergründen wenig ändern. Diese fehlenden Bewegungsreize sollten daher, wie bei einem Vitaminmangel, von Hand ergänzt werden.

Seiza-Sitz und Kiza-Sitz

Um deine Zehengelenke langsam an einen größeren und natürlicheren Bewegungsradius zu gewöhnen, eigenen sich folgende alternative Sitzhaltungen: z.B. auf dem Fußspann (Seiza-Sitz) oder die Zehen-Hocke (Kiza-Sitz).

Video Seiza-Sitz:

Kiza Sitz:

Zehenhocke, Kiza-Sitz

Wenn du fitte Füße hast, sollten dir diese Positionen wenig ausmachen. Fühlst du allerdings starke Dehnungsreize oder bekommst gar Krämpfe, sagt das bereits sehr viel über den Fitness-Zustand deiner Füße aus. Du solltest daher versuchen deine Füße wieder an diese eigentlich ganz natürlichen Haltungen und Gelenkpositionen zu gewöhnen. Vielleicht ist es notwendig mit weniger Gewichtsbelastung zu beginnen. Stütz dich bei Bedarf mit deinen Händen am Boden ab, um die Sitzhaltungen zu vereinfachen.

Passive Dehnungen für deine Zehengelenke

Deine Füßen sollten auch viele weitere Bewegungsformen problemlos tolerieren und mitmachen können. Probiere es mal mit diesen passiven Bewegungen in der unteren Bildreihe aus. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du diese Positionen mit zunehmenden Körpergewicht beladen. Das erste Bild ist übrigens die Isolation der Fußstellung aus dem Kiza-Sitz. Versuche deine Füße nicht nur eindimensional sondern in verschiedenen Winkeln zu dehnen.

Füße, passive Beweglichkeit

Aktive Fuß-Beweglichkeit trainieren

Eine Stufe über der passiven Beweglichkeit ist die aktive Beweglichkeit einzuordnen, die du in der nächsten Bildreihe siehst. Meine Beugefähigkeit ist, sagen wir mal ok, aber ich kann definitiv noch etwas an der Dorsalflektion (Beugung in Richtung Schienbein) meiner Zehen arbeiten (zweites Bild).

Füße aktive Beweglichkeit

Spreizung der Zehen

Unsere Fußbekleidung quetscht unsere Zehen auf eine unnatürliche Weise zusammen. Die Fußballen von gesunden Füßen spreizen sich normalerweise beim Auftreten auseinander. Dabei flacht sich das elastische Quergewölbe des Fußballens ab, was ein gedämpftes Auftreten erlaubt. In engen Schuhen wird dieser natürliche Dämpfungsmechanismus räumlich verhindert. In der Folge werden deinen Zehengelenken, Bändern und Muskeln, wichtige natürliche Bewegungen und Lasten vorenthalten. Mit dieser Übung kannst du das Nachholen und die fehlenden Bewegungsvitamine (hier Vitamin Zehenspreizen) von Hand ergänzen. Zusätzlich kannst du so der Entstehung eines Hallux Valgus (Ballenzeh) und vieler weiteren Fußdeformationen entgegenwirken. Gehe bei der Ausführung langsam vor und starte, wenn nötig, erst mit einzelnen Zehen. Es gibt auch sogenannte Zehenspreizersocken, mit denen du dein Fußyoga zeitsparend im Alltag erledigen kannst, während du entspannt auf dem Sofa liegst. Neben den Zehenspreizersocken, findest du hier weitere alternative Zehenspreizer-Hilfsmittel.

Nachtrag vom 13.01.17: Ich habe nun über 4 Wochen lang auch die CorrectToes getestet. CorrectToes sind Zehenspreizer-Schienen aus Silikon, die sich insbesondere für das Tragen im Alltag eignen. Mich konnten die CorrectToes in meinem 4-Wochen Test überzeugen, da die Spreizung der Zehen sich unter Belastung noch ein Mal vollkommen anders auf die Fußmuskeln auswirkt, als in Ruhe – bei mir war dies spürbar in Form eines ordentlichen Wadenmuskelkaters. Und das nach einem Tag, an dem ich die CorrectToes ca. 5 Stunden lang während einer Zugfahrt getragen habe und zwischendurch nur relativ kurze Wege gegangen bin. Das machte mir deutlich, dass es wichtig ist die neue Position der Zehen auch funktionell zu belasten, z.B. durch einfaches Gehen. Insbesondere beim Tragen der CorrectToes in Schuhen ist darauf zu achten, dass die Schuhe in der Zehenbox genügend Platz für die Zehenspreizung haben. In der beiliegenden Anleitung wird dies auch ausführlich erklärt.

Zehen spreizen, Dehnung

Fußreflexzonen Stimulation

Wie oben erläutert können unsere Füße, Dank ihrer beweglichen Architektur, unzählige Gelenkwinkel-Kombination eingehen und sich so an verschiedenste Untergründe anpassen. Aufgrund unserer eintönig ebenen Untergründe bleiben diese winzigen anpassbaren Bewegungen jedoch auf der Strecke. Fußreflexzonenmatten oder Steinmatten sorgen da für Abhilfe. Was anfangs ungeübten Füßen noch schmerzen bereitet, tut bereits nach ein wenig Übung sehr gut. Es ist die Art von Schmerz, die man schnell lieben lernt! 😉 Ein super Ort für derartige Fußreflexzonenmatten ist übrigens das Badezimmer, damit man sich seine tägliche Portion Fußmuskel-Workout direkt beim Zähneputzen abholen kann. Oder stelle dich beim Kochen in der Küche auf die Fußreflexzonenmatte.

Gehen über Fußreflexzonenmatte

Mobilisation des Sprunggelenks

Vom ständigen Sitzen ist bei vielen Menschen der Po-Muskel eingeschlafen. Diese chronische Inaktivität des Gluteus maximus begünstigt ein nach innen Kippen der Knie, was im Alltag häufig unbemerkt durch eine Außenrotation der Füße kompensiert wird. Dabei geht die echte Beugebeweglichkeit des Sprunggelenks zunehmend verloren, weil sie nicht mehr gebraucht wird. Stattdessen wird eine Sprunggelenksbeweglichkeit vorgegaukelt indem man mit dem Fuß vermehrten Gebrauch von seiner Pronationsbewegung macht: Dabei sinkt das Quergewölbe ab und das Schienbein rotiert nach innen. Dieser Laufstil führt jedoch zu einer erhöhten Kniebelastung und kann durch die vermehrte Überpronation (übermäßiges Einknicken im Sprunggelenk nach innen) auch Fußbeschwerden auslösen. Übungen zur Sprunggelenks-Mobilisation: Im meinem Blog zur tiefen Hocke habe ich bereits zahlreiche Übungen beschrieben (hier)

tiefe hocke lernen

Die tiefe Hocke setzt eine solide Sprunggelenksbeweglichkeit voraus. Klicke auf das Bild um zu den Übungen zu gelangen.

Wadendehnung: Gastrocnemius und Soleus

Weil viele Schuhe Fersenabsätze haben, auch die vermeintlich flachen Modelle, haben die meisten Menschen relativ verkürzte Wadenmuskeln. Hinzukommt das nicht Vorhandensein von hügligen Wegen, im Alltag vieler im Flachland lebenden Menschen. Eine natürliche Wadendehnung würden wir nämlich normalerweise beim Bergaufgehen erfahren. Deshalb muss auch an dieser Stelle häufig mit darauf abgestimmten Dehnübungen nachgeholfen werden.

Die auf dem Bild abgebildete Fußposition (hinterer Fuß) dehnt die Wadenmuskulatur.

Für den Zweiköpfigen Wadenmuskel ist das Knie gestreckt zu halten und für die Dehnung des darunter liegenden Schollenmuskel muss das Knie gebeugt werden.

 

Wadendehnung auf Erhöhung

 

Schlussworte: Back to the nature

Die meisten dieser Übungsempfehlungen sind nur deshalb notwendig, weil unsere Füße den normalen Alltagsbelastungen, die beim Barfußlaufen entstehen würden, nicht mehr gewachsen sind. Das schöne an ihnen ist: Die meisten Übungen lassen sich leicht in den Alltag einbinden, bis die Füße wieder zunehmend belastbarer geworden sind. Auch wenn das Projekt Fußgesundheit mit relativ leicht umsetzbaren Alltags-Veränderungen zu realisieren ist – man darf keine Veränderungen über Nacht erwarten. Gut Ding braucht Zeit!

Für diejenigen unter euch, die etwas zielgerichteter an ihrer Beweglichkeit arbeiten möchten, denen empfehle ich auch mein Squat Mobility Seminar. Weitere Informationen dazu und weiterführende Links und Buchtipps zum Thema Fußgesundheit findet ihr im Anhang.

Bis zum nächsten Blog und viel Erfolg beim Fußtraining!

Autor: Wiktor Baranowski, Sportwissenschaftler und Inhaber von funcFIT Movement Coaching

 

Mobility Seminar mit den Schwerpunkten: tiefe Hocke und Sprunggelenksmobilität

In regelmäßigen Abständen halte ich Seminare zur Verbesserung der Beweglichkeit in der tiefen Hocke ab. Dabei spielt auch die Beweglichkeit der Füße/Sprunggelenke eine übergeordnete Rolle. Die Mobility Workshops verfolgen das Ziel, die Beweglichkeit der Füße, in Sprunggelenken, Hüften und Brustwirbelsäule zu erhöhen, um die Bewegungsqualität für die tiefe Hocke zu verbessern. Weitere Infos findest auf der Anmeldeseite zum Squat Mobility Workshop.

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Weitere Informationen, Termine und Anmeldung: Zum Squat Mobility Seminar anmelden

Weiterführende Links zum Thema Barfußlaufen und Buchtipps

Webseiten:

Shoes, sitting and lower body dysfunctions (Blog von Eat, Move, Improve)

Buchempfehlungen:

Beach, Muscle and Meridians

Katy Bowman, Whole Body Barefoot Transitioning Well to Minimal Footwear

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Lerne die tiefe Hocke

Die tiefe Hocke (oder asiatische Hocke/ Saigon Hocke) ist, ähnlich wie Barfußlaufen, eine der wenigen Fertigkeiten, die dem Menschen zwar angeboren sind. Aber irgendwann im Laufe des Lebens kommt sie abhanden und wird verlernt.

 

Genau wie Barfußlaufen unsere verhätschelten Füße wieder aufpäppelt und widerstandsfähiger macht, so ist die tiefe Hocke eins dieser fehlenden Puzzleteile unseres modernen Lebens. Das Wiedererlernen der tiefen Kniebeuge sorgt dafür, dass unsere Sprunggelenke, Knie und Hüften beweglich und belastbar bleiben.

 

Als Kleinkind konnten wir alle in die tiefe Hocke gehen und gefühlt ewig in dieser Position verharren. Als Erwachsene können die tiefe Endposition der tiefen Kniebeuge, allerdings nur noch sehr wenige Menschen einnehmen.

Was ist in dieser Zeit passiert, dass wir eine grundlegende Körperposition verlernt haben, die eigentlich tief in unseren Genen verankert ist? In diesem Blog geht es darum, wie du die tiefe Hocke wieder erlernst.

Gliederung:

  1. Deshalb scheitert die tiefe Hocke – hier geht es um die Ursachen für Beweglichkeitsdefizite
  2. Deshalb solltest du die tiefe Hocke lernen – hier erfährst du warum die tiefe Hocke gesund ist
  3. Die größten Einflussfaktoren auf die tiefe Hocke – diese Faktoren kannst du nicht beeinflussen
  4. Beweglichkeitseinschränkungen der tiefen Hocke beheben – diese Faktoren kannst du beeinflussen (Korrekturübungen)
  5. Fazit zur tiefen Hocke (Saigon Hocke)

 

Falls du darüber hinaus Hilfe benötigst: Hier erfährst du mehr über unser individuelles Personal Training in Köln und Seminare zur tiefen Hocke (Squat Mobility Workshop).

1. Deshalb scheitert die tiefe Hocke / tiefe Kniebeuge

Zwei wesentliche Faktoren, weshalb ein Großteil, der in westlichen Welt lebenden Menschen die tiefe Hocke verlernt haben, sind:

 

Hüfte und Hüftbeugermuskeln

Die Hüftbeugermuskeln sind häufig verkürzt, verhärtet, zu schwach und können deshalb schlecht angesteuert werden.

1. Schuhe: Durch moderne Schuhe mit anatomisch geformten Fußbetten und hohen Absatz-Sprengungen, wurden unsere Füße systematisch geschont. Durch das Fußbett werden die Fußgewölbe künstlich gestützt, so dass die Fußmuskeln und -bänder weniger gefordert werden. Ein Mangel an Bewegungsfreiheit in modischen, engen Schuhen führt über die Jahre eines Lebens u.a. zu unbeweglichen Sprunggelenken und verkürzten Waden. Beweglichkeit, die für einen ausreichenden Knievorschub bei der tiefen Hocke fehlt. Mit regelmäßigen Barfußlaufen kann man diesem Problem entgegenwirken. Einige Schuhhersteller haben darauf auch schon mit entsprechenden Barfuß-Schuhen reagiert. Barfuß-Schuhe lassen sich nicht nur während des Sports, sondern auch im beruflichen Alltag tragen. Über Barfußschuhe und Barfußlaufen haben wir in diesem Barfußblog bereits geschrieben.

 

2. Stühle: Unsere Stühle rauben uns die Beweglichkeit in unseren Hüften. Beweglichkeit, die letzten Endes fehlt, um in die tiefe Hocke zu gehen! Die Gesäßmuskeln, die besonders stark in und aus der tiefen Hocke heraus aktiviert werden können, schlafen auf Grund von chronischer Unterforderung ein und werden wortwörtlich platt gesessen. Die gluteale Amnesie, wie Experten den Dornröschenschlaf des ehemals schönsten Muskel unseres Körpers bezeichnen, nimmt ihren Lauf. Ebenso verkürzen und verhärten die Hüftbeugermuskeln in der Front unserer Hüften. Grund hierfür ist die ständig entlastete leicht angewinkelte Oberschenkelposition im Sitzen.

Unser Körper hat die wunderbare Eigenschaft, sich an alle Umweltreize bestmöglich anzupassen. Im Training machen wir und das zu nutze. Aber leider passt der Körper sich auch an die Annehmlichkeiten eines modernen Lebens an. So sind wir im Laufe der Jahre zu Weltmeister-Sitzern und Schuhträgern geworden. Bereits in der Schule werden wir als Kinder zu ausdauernden Power-Sitzern erzogen. Wenn man Kinder in der Schule dabei beobachtet, erkennt man sofort, dass ihnen das Stillsitzen schwer fällt. Sie müssen diese neue Haltung noch “trainieren”, wozu sie in den folgenden Jahren noch reichlich Gelegenheit bekommen. Spätestens an diesem Punkt in unseren Leben, fangen die meisten Menschen an, sich in großen Schritten von der tiefen Hocke weg zu entwickeln.

Abgedrückte Blutgefäße in der tiefen Hocke

Ein weiterer Grund weshalb viele Menschen die tiefe Hocke als mühsam empfinden ist: Wenn man die tiefe Hocke nicht gewöhnt ist, klemmt man sich in dieser Position unweigerlich einige Bein-Blutgefäße ab. Das führt dann zum typischen Brennen in den Beinen. Durch häufigeres Einnehmen der tiefen Hock-Position, reagiert der Körper aber auf diesen Zustand. Er bildet kollaterale Blutgefäße aus! Diese sind dann in der Lage unsere Beine selbst in der tiefen Hocke ungehindert mit sauerstoffreichen Blut zu versorgen. Nach einigen Monaten und Jahren der Gewöhnung, bekommt man einen Vorgeschmack darauf, wie entspannend und mühelos das Leben in der tiefen Hockposition sein kann. Man versteht erst dann, warum die Hock-Position für einen beträchtlichen Anteil der Weltbevölkerung eine effiziente Ruheposition darstellt. Wer schon mal in Asien war, dem ist sicherlich aufgefallen, das die tiefe Hocke ein fester Bestandteil de täglichen Lebens ist (Saigon Hocke).

 

2. Deshalb solltest du die tiefe Hocke lernen

tiefe hocke lernen

Jetzt kann man sagen, nun gut, dann gehe ich eben nicht in die tiefe Hocke. Bisher bin ich ja auch so gut klar gekommen! Allerdings sorgt das Beherrschen der tiefen Hocke für Abhilfe so mancher Probleme, unter denen viele Menschen heute leiden.

2.1 Linderung von Knie- und Hüftproblemen

Unsere Gelenke geben uns durch ihre Beschaffenheit eine gewisse Bewegungsfreiheit vor. Um diese Beweglichkeit zu erhalten, müssen Strukturen wie Knorpel, Bänder und Gelenkkapseln ihre zugewiesenen Aufgaben erfüllen. Der Knorpel sorgt für das Gleitlager, die Gelenkkaspel für die Gelenkschmiere und Bänder für den notwendigen Halt und Sicherung. Diese Strukturen wachsen oder schrumpfen alle mit ihren Aufgaben.
Wenn Gelenke nicht über ihren vollen, zur Verfügung stehenden, Bewegungsradius genutzt werden, verkümmern auch die an dieser Bewegung beteiligten Strukturen. Die Knorpelschicht wird dünn und unzureichend geschmiert. Der stabilisierende und führende Bandapparat wird ebenfalls dünner und verkalkt zunehmend, was ihn anfällig für Risse macht (Kreuzbänder, Seitbänder etc.).

 

Das ist auch einer der Gründe, warum sich Freizeitsporttreibende häufig bei seltenen, aber intensiven Belastungen verletzen. Der Kreislauf der Verkümmerung unserer Strukturen wird dann durch Ärzte, die zur Behandlung der Verletzung Schonung empfehlen, weiter verstärkt. Unser Körper kann den Abbau sogar soweit vorantreiben, das Gelenke, die über längere Zeit nicht bewegt werden, wie z.B. beim einem Gipsverband nach Knochenbrüchen, sogar anfangen zu verknöchern.

 

Durch eine regelmäßige Beanspruchung der Knie und Hüften im ganzen anatomischen Bewegungsradius, kann man diesem natürlichen Abbau sehr leicht entgegenwirken. Eine einfache und natürliche Methode hierfür ist die tiefe Hocke. Der renommierte Rückenexperte, Stuart McGill, praktiziert die tiefe Hocke selbst regelmäßig. In diesem Interview beschreibt er, wie er dadurch vor rund 15 Jahren seine eigene Hüftersatz-OP umgehen konnte (Interview von Bret Contreras und Stuart McGill).

 

Wie so oft gilt also auch hier: Use it or lose it! Was nicht gebraucht wird, wird radikal abgebaut. Für die Langlebigkeit unserer Gelenke bedeutet das nichts Gutes!

 

2.2 Kräftigung schwacher Gesäß- und Beinmuskeln

Zahlreiche Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen tiefer Hocke und höherer Kraft und Leistung von Bein- und Gesäßmuskeln. Diejenigen unter uns, die Kniebeugen im Krafttraining einsetzen, wissen aus eigener leidiger Erfahrung, dass der unterste Teil der Übung der schwerste ist! Genau daher rührt auch die höhere Kraft in der Gesäß-Muskulatur bei routinierten Tief-Hocker Veteranen! 😉

 

2.3 Hämorrhoiden Prophylaxe

Spätestens nach dem Bestsellerbuch Darm mit Charme, wissen viele, dass der Endabschnitt unseres Verdauungstrakts einen Knick aufweist. Erst in der tiefen Hocke entspannt sich die Muskulatur und sorgt so für eine senkrechte Abwärtspassage nach unten. Wenn das nicht der Beweis schlecht hin ist, dass die tiefe Hock-Position dem Menschen angeboren ist, dann weiß ich auch nicht.

In ihrem Buch zitiert Giulia Enders eine Studie, in der die Zeitdauer eines durchschnittlichen Stuhlgangs zweier Gruppen verglichen wurde: Eine Gruppe verrichtete ihr Geschäft in der Hocke und benötigte dafür rund 50 Sekunden. Die Gruppe, die dafür den unsere klassische Toilette benutzte, brauchte ca. 1:20 Min zum erfolgreichen Abschluss. Warum sich also das Leben unnötig schwer machen? In der Hocke wird angestrengtes Pressen überflüssig, was ja eine der Ursachen für Hämorrhoiden ist und es fluppt einfach viel leichter. Jetzt muss man aber nicht gleich das eigene Klo aufwendig umbauen. Ein Höckerchen für die Füße reicht bereits vollkommen, um von dem positiven Effekten zu profitieren. Die Industrie liefert natürlich auch hierfür bereits praktische Abhilfe mit speziellen Höckerchen, wie dem Squatty Potty.

2.4 Sturzprophylaxe

Die tiefe Hocke hat vor allem für ältere Menschen auch sehr viel mit Sturzprophylaxe zu tun und wie lange sie ihr Leben ohne fremde Unterstützung führen können. Je tiefer man seinen Körperschwerpunkt absenken kann, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren und zu Fallen, desto mehr Kontrolle und Sicherheit behält man. Gleichzeitig hat man auch weniger Probleme beim Aufstehen aus der liegenden Position, wenn die Zwischenposition in der tiefen Hocke solide beherrscht wird. Stürze und der Verlust des Gleichgewichts sind mit zunehmenden Alter eine größer werdendes Problem. Sie gehen häufig mit Frakturen einher, die wiederum lange Phasen der Immobilisation nach sich ziehen. Dadurch wird der altersbedingte Abbau von Muskeln und Knochenmasse massiv beschleunigt.

 

3. Die größten Einflussfaktoren auf die tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist uns Menschen zwar grundsätzlich in die Wiege gelegt worden. Allerdings weisen viele Menschen bestimmte Längenverhältnisse ihrer Gliedmaßen auf, die eine tiefe Hocke trotz guter Beweglichkeit erschweren können. Dasselbe gilt für die anatomische Formung der Hüften und die Tiefe der Hüftpfannen.

3.1 Anthropometrie/ Längenverhältnisse

Proportionen Kind - Erwachsener

Deshalb sind Babys die perfekten Squater: Veränderung der Proportionen von Babys bis zum Erwachsenen.

Grob lässt sich sagen, je länger die Schienbeine im Verhältnis zu den Oberschenkeln, desto leichter hat man es in der tiefen Hocke. Ein verhältnismäßig längerer Rumpf/Oberkörper macht die tiefe Hocke ebenfalls leichter, weil sich so der Schwerpunkt leichter über der Standfläche der Füße austarieren lässt. Deshalb können Babys auch so schön in der tiefen Hocke sitzen: Grob vereinfacht bestehen Babys und Kleinkinder zu einem überwiegenden Teil aus Kopf und Oberkörper im Verhältnis zum Unterkörper. Im Laufe des weiteren Wachstums werden die Beine im Verhältnis zum Rumpf immer länger.

 

ideale Femurlänge (Oberschenkellänge) für Kniebeugen

3.2 Hüft-Anatomie

In der Fitnesswelt wird viel zu wenig auf die Tatsache eingegangen, dass sich die Hüft-Architektur von Mensch zu Mensch gravierend unterscheiden kann. Es gibt viele Unterschiede zu beachten. Dazu gehören die Tiefe der Hüftpfannen, deren Lage und Ausrichtung und die Länge und Winkel des Oberschenkelhalses.
Unterschiedliche Hüftformen

Zu ignorieren, dass diese angeborenen Faktoren einen Einfluss auf die Qualität der tiefen Hocke haben, wäre einfältig.

Die Abbildung links macht deutlich, das die Person mit Hüften A andere Voraussetzungen für tiefe Kniebeugen mitbringt als die Person mit Hüften B. Die Hüften A haben über der Hüftpfanne viel mehr Platz als die Hüften B, so dass ein Kontakt mit dem Oberschenkelhals in tieferen Hüftbeugewinkeln unwahrscheinlicher wird. Ähnlich fällt auch der Vergleich der Hüften C mit D aus. Die Hüftpfannen der Hüften C sind so flach, dass man von vorne komplett reinschauen kann. Dagegen sind die Hüftpfannen der Hüften D komplett verdeckt. Die Person mit den Hüften C wird somit praktisch gar nicht von der umgebenden Hüftpfanne in der Beweglichkeit eingeschränkt. Wohingegen die Person mit den Hüften D beim Beugen recht schnell in die eigene knöcherne Begrenzung läuft.

Eine Person mit den Hüften F hat bessere Voraussetzungen für einen breiteren Stand als ein Mensch mit einer ähnlich Hüfte wie in E. Gleichzeitig kann man vermuten, dass die Person mit einer Hüftpfanne wie in E sich schwerer mit einem Spagat tun wird als eine Person mit Hüftpfannen wie in F.

Das sind allerdings nicht alle Einflussfaktoren. Auch der Oberschenkelhals und Gelenkkopf kann sehr unterschiedlich aussehen, wie die untere Abbildung zeigt. Je nach Winkel und Beschaffenheit kann sich der Oberschenkelhals besser oder schlechter ungehindert im Gelenk bewegen. Dieser Faktor beeinflusst die Bewegungsfreiheit maßgeblich.

unterschiedliche Oberschenkelformen

 

3.3 Hüft-Test um optimale Standbreite für die tiefe Hocke zu ermitteln

Man muss nun aber nicht direkt zum Orthopäden rennen und seinen Unterköper röntgen lassen. Es gibt mehrere einfache Tests, um herauszufinden, bei welcher Standbreite und damit verbundenen Bein-Abduktionswinkel (Beine abspreizen), man am tiefsten in die Hocke kommt. In diesem Video zeige ich, wie du deinen optimalen Fußstand ermittelst:

 

4. Beweglichkeitseinschränkungen in der tiefen Hocke beheben

Abgesehen von den anatomischen Faktoren, wird die tiefe Hocke hauptsächlich durch steife Hüften und Sprunggelenke negativ beeinflusst. Im folgenden Teil geht es um verschiedene Übungen, die diese Bereiche mobilisieren.

 

4.1 Sprunggelenkbeweglichkeit verbessern

In älteren Blogs bin ich bereits auf verschiedene Übungen für beweglichere Sprunggelenke eingegangen. So z.B. in meinem großen Tutorial zur einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat, bei der eine gute Sprunggelenksbeweglichkeit sehr wichtig ist.

Eine häufige Übung, die zur Sprunggelenksmobilisation eingesetzt wird ist die Wadendehnung. Dabei wird außer Acht gelassen, dass der Zweiköpfige Wadenmuskel bereits bei geringen Kniewinkeln deutlich an Dehnung und Spannung verliert. Somit kann er die tiefe Hocke nicht behindern, selbst wenn er verkürzt ist. Beeinträchtigend wirkend kann allerdings der Schollenmuskel, der direkt unter dem Zweiköpfigen Wadenmuskel sitzt. Spürt man also in der tiefen Hocke eine Dehnung auf der Wadenseite, so ist es der Schollenmuskel, der verkürzt ist. Mach dir um diesen Muskel aber keine Sorgen, denn er wird bei der weiter unten beschriebenen Übung Goblet Squat Prying bereits mitgedehnt.

Neben dem Gewebe auf der Wadenrückseite, ist häufig auch der Bereich an der Vorderseite des Sprunggelenks steif und hart. Weiches Gewebe, wie Bänder und Gelenkkapsel des Sprunggelenks, kann mit der Zeit relativ fest werden, wenn es nicht die nötige regelmäßige Bewegung erfährt. Diese Entwicklung kann z.B. durch feste und hohe Schuhe begünstigt werden. Eine sehr gute Dehnung für den vorderen Teil des Sprunggelenks ist die Fußspanndehnung oder Seiza-Sitz. Der Seiza-Sitz wird in diesem Video erklärt:

 

Im Blog Tutorial zur Pistol Squat habe viele weitere Übungen beschrieben, mit denen du deine Sprunggelenke effektiv mobilisieren kannst: Pistol Squat Tutorial

 

4.2 Hüftbeweglichkeit verbessern

Die Beweglichkeit in der Hüfte wird hauptsächlich durch Muskeln bestimmt, die unsere Hüften umspannen. Zum einen sind das die Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite und ein Anteil des Qudrizeps auf der Oberschenkelvorderseite (rectus femoris). Zum anderen sind das die Gesäß-Muskeln und die tiefliegenden Hüftbeuger. In der tiefen Hocke sind aber nur die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger relevant. Die anderen Muskeln werden in der tiefen Kniebeuge nicht gedehnt, wie im Falle der Gesäßmuskeln. Im Falle der tiefen Hüftbeuger, kommt es in der tiefen Hocke zwar zu keiner Dehnung, jedoch erleichtert ihre Aktivierung und Ansteuerung die tiefe Kniebeuge. Dazu aber gleich mehr.

4.3 Dehnung der Gesäßmuskeln/Außenrotatoren

Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner tiefliegender Gesäßmuskeln, den einige vom Ischias-Schmerzsyndrom her kennen. Er rotiert den Oberschenkel u.a. nach außen, zusammen mit einigen anderen kleineren Gesäßmuskeln. Eine Dehnung dieser Außenrotatoren wirkt sich günstig auf die Tiefe und Entspanntheit eurer Hocke aus. Hier gelangst du zur ausführlichen Übungsbeschreibung der Piriformis-Dehnung. Im diesem Video beschreibe ich euch die Übung genauer:

4.4 Aktivierung der Hüftbeugermuskeln, insbesondere Psoas Major

Der Hüftbeuger setzt sich eigentlich aus zwei Muskeln zusammen. (1.) Der Iliacus, der von der Darmbeininnenseite entspringt und (2.) dem Psoas Major, der von den Lendenwirbeln entspringt. Beide laufen zu einem gemeinsamen Ansatzpunkt am Oberschenkel zusammen (siehe Abbildung weiter oben). Der Iliacus ist für die Hüftbeugung bis 90° verantwortlich und bei kleineren Hüftbeugewinkeln übernimmt zunehmend der Psoas Major.

 

Sowohl beim Sitzen als auch in der alltäglichen Bewegung, gibt es wenige Situationen, in denen ein kleinerer Hüftwinkel als 90° von Nöten ist. Da dafür der Psoas Major verantwortlich wäre, wird dieser durch den chronischen Nichtgebrauch immer schwächer. Gleichzeitig wird der Iliacus durch das viele Sitzen immer kürzer. Das führt zu der eigentlich paradoxen Situation, dass der Hüftbeuger, sowohl verkürzt ist, als auch zu schwach. Gegenrezept: Nicht nur Dehnen, sondern auch kräftigen – und zwar vor allem in den Bereichen mit Hüftwinkeln kleiner als 90°. Das kann man z.B. mit dieser Übung gut machen:

Hier gelangst du zur ausführlichen Übungsbeschreibung der Hüftbeuger-Aktivierung.

4.5 Goblet Squat Prying

Der Goblet Squat mit einer Kettlebell ist eine super Kräftigungsvariante für die Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Durch das vor der Brust gehaltene Gewicht, wird der Körperschwerpunkt weiter nach vorne verlagert. Das erleichtert vielen Menschen eine tiefere Kniebeuge, ohne das Gleichgewicht nach hinten zu verlieren. Diesen Umstand kann man sich natürlich auch zu Nutze machen. Mit dem Gegengewicht braucht es weniger koordinativen Aufwands, um in eine tiefere Hockposition zu kommen. Die Zeit, die man in der tiefen Hocke verbringen kann, wird so signifikant verlängert und der Konzentrationsaufwand reduziert. Das ist natürlich klasse, weil alle Strukturen, die irgendwie verkürzt/ verhärtet sind, einen länger wirkenden Trainingsreiz erfahren. Das Gleiche gilt für deine Blutgefäße, die sich in Zukunft einen neuen Weg durch deine Beine bahnen werden. Das heißt für dich, endlich kein Brennen mehr, weniger Schweißperlen auf der Stirn und mehr Leichtigkeit. Im Video erkläre ich wie es geht:

5. Fazit zur tiefen Hocke (Saigon Hocke)

Die tiefe Hocke ist eine sehr wertvolle Fertigkeit, mit der jeder Mensch auf die Welt kommt. Einige von uns verlieren diese Position durch einen jahrelangen fahrlässigen Nichtgebrauch. Obwohl die tiefe Hocke keine richtige Kraftübung ist, so braucht sie doch ein gutes Mindestmaß an Kraft. Die tiefe Hocke bedarf auch keiner Beweglichkeit einer Tempeltänzerin. Man erfordert für diese Bewegungsposition aber zumindest eine gesunde Grundflexibilität. Fehlt dieses Grundniveau an Kraft und Beweglichkeit, führt das über die Dauer eines Lebens zu einem enormen Mehrverschleiß unseres Körpers. Fakt ist, der Mensch wurde für die tiefe Hocke gemacht. Die zugletztgenannte Übung Goblet Squat Prying ist ein im Grunde ein sehr effektives Minimalprogramm. Getreu dem effektiven Pareto Prinzip 80/20: Mit 20% des Arbeitseinsatzes 80% des Effekts erreichen. Also – get “down” to business –  mach dich an die Arbeit und lerne die tiefe Hocke! 😉

 

Schlagwörter: tiefe Hocke, asiatische Hocke, Saigon Hocke

 

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Bevorstehende Squat Mobility Workshops

Alle die Mal etwas intensiver an ihrer Squat Mobilität arbeiten wollen, sollten meinen bevorstehenden Squat Mobility Workshop nicht verpassen. In dem Workshop arbeiten wir uns in Theorie und Praxis durch verschiedene Übungen, um deine tiefe Hocke systematisch zu verbessern.

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

 

Termine und Anmeldung: Zum Squat Mobility Workshop anmelden

Gerne helfen dir unsere Personal Trainer auch im individuellen Personal Training weiter.

 

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einbeinige Kniebeuge mit Überschrift

Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat erlernen [Guide]

[Guide] Wie Du die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat meisterst und zum PISTOLERO wirst

Ende 2013 habe ich ein ausführliches Tutorial über die einbeinige Kniebeuge hochgeladen, dass heute zu den erfolgreichsten Videos meines Youtube-Kanals zählt:

So wie es aussieht, ist das Thema einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat recht nachgefragt! Deshalb werde ich in diesem Blog intensiver auf die individuellen Schwachstellen, beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge eingehen, und dir zeigen, wie du diese effektiv überwinden kannst.

Wenn du gerne im individuellen Coaching (online oder vor Ort in Köln) an deiner einbeinigen Kniebeuge arbeiten möchtest, erhältst du hier weitere Informationen zum Personal Training:

-> funcFIT Personal Training <-

 

Einbeinige Kniebeugen sind wohl die Königsübung im Bodyweight Training für die Beine. Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an ausbalancierter Kraft und Beweglichkeit, sondern auch eine gute Portion an Koordination und Geschicklichkeit. Auf dem Weg zu einer sauberen Pistol-Technik, müssen angehende Pistoleros daher eine Reihe an körperlichen Limitationen überwinden. Mit dieser Anleitung zeige ich dir, wie du herausfindest, wo deine individuellen Limitationen liegen und wie du sie am effektivsten behebst, um die einbeinige Kniebeuge zu erlernen.

1. Schritt: Mobility/Beweglichkeit für die einbeinige Kniebeuge

Als erstes musst du feststellen, ob du bereits die ausreichende Beweglichkeit für eine tiefe einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat hast. Kannst du in die tiefe zweibeinige Hocke gehen? Die tiefe Hocke auf zwei Beinen ist gleichzeitig ein guter Eingangstest, um herauszufinden, ob deine Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften für die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge ausreicht. Sollte die tiefe Hocke für dich ein Problem darstellen, ließ meinen umfangreichen Blog: Meistere die tiefe Hocke

 

Meistens fehlt es hier an Sprunggelenksbeweglichkeit oder an ausreichender Ansteuerbarkeit des Hüftbeugers. So findest du heraus, wo deine limitierenden Faktoren liegen:

Flaschenhals Nr. 1: Verkürzte Wade/ Achillessehne

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hock-Position ein Ziehen in der Wade/Achillessehne? Manchmal bleibt ein Ziehen und Spannungsgefühl auch aus, weil die Fersen zu schnell beginnen abzuheben.

Ursache: Vermutlich ist deine Wadenmuskulatur verkürzt. Das kann durch eine generelle Steifheit begünstigt werden. Aber auch verschiedene Sportarten und Tätigkeiten, die die Waden stark beanspruchen, führen zu einer Verkürzung. So z.B. Tennisspielen oder das Tragen hoher Schuh-Absätze.

Lösung: SMR (Selfmyofascial Release) mit dem Foamroller auf der Wade/Achillessehne und Dehnen der rückwertigen Wadenmuskulatur.

Geeignete Übungen mit dem Foamroller, um den Tonus der Waden zu senken:

Rolle deine Waden und Achillessehnen mit einem Foamroller oder Lacrosseball aus. Eine ausführlichere Anleitung zum Foamrolling findest du hier in unserem Foamrolling Blog.

Selbstmassage mit Foamroller für die Waden

SMR für die Waden

Geeignete Übung um die Wadenrückseite zu Dehnen:

Vorab: Übungen um die Wadenrückseite zu dehnen gibt es sehr viele. Um aber speziell die Fasern und Strukturen zu Verlängern, die dich beim Tiefgehen in die Hocke hindern, sollte am Besten eine Position eingenommen werden, die der Zielbewegung, der einbeinige Kniebeuge, stark ähnelt. Eine der effektivsten Dehnungen für diesen Zweck, ist die Einnahme einer einseitigen Hockposition. Dabei wird die Wade des vorderen Beins gedehnt, während das andere Bein möglichst unbeteiligt seitlich gehalten wird. Viele Trainees spüren diese Übung auch im vorderen Sprunggelenk, dazu gleich mehr.

Wadendehnung für tiefe Hocke

Tiefe einseitige Hocke

Flaschenhals Nr. 2: Steifigkeit im vorderen, äußeren Teil des Sprunggelenks

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hocke eher eine Einengung (Druckgefühl) im vorderen Teil deines Sprunggelenks? (Kann auch bis ins Schienbein ausstrahlen)

Ursache: Womöglich ist die Kapsel des Sprunggelenks bei dir zu steif und legt Falten in den Gelenkspalt hinein. Zu dieser Entstehung können hoch geschnürte Schuhe beitragen, aber auch Knick-Senkfüße und nach innen fallende Knie. Unabhängig von der Ursache ist die Lösung immer dieselbe.

Lösung 1 (symptomorientiert): Führe Sprunggelenk-Mobilisationen durch, bei der du deine Knie jeweils über deinen kleinen Zeh hinaus führst (Fersen möglichst mit Bodenkontakt). Die Zeit ist hierbei dein bester Freund. Durch wiederholtes Beugen des Sprunggelenks, wirst du deine vordere Sprunggelenkkapsel mobilisieren und wieder geschmeidiger machen. Du kannst diese Mobilisationsübungen im Grunde täglich ausführen. Es kann dabei etwas unangenehm werden, die Mobilisation sollte aber nicht in den Schmerz hinein praktiziert werden. Gehe es langsam an und mache die Übung moderat, dafür häufiger!

Übung zur Sprunggelenk-Mobilisation: 

Eine gute Mobilisation des vorderen Sprunggelenks wird häufig schon mit der oben genannten Wadendehnung erreicht. Weitere gute Übungen, die gleichzeitig auch die Trainingsfortschritte besser mitverfolgen lassen, ist die Sprunggelenksmobilisation an einer Wand oder mit einem Stab:

Übung 1, Sprunggelenksmobilisation an der Wand: Vordere Ferse mit Bodenkontakt halten und das Knie in Richtung Wand über den kleinen Zeh hinausschieben. Die Wand bietet dabei die Möglichkeit die Übung zu standardisieren und die Fortschritte meßbar zu machen. Gleichzeitig wird hier auch der tiefliegende Schollenmuskel-Anteil der Wade gedehnt. Mobilisiert wird das vordere Sprunggelenk, wobei es im hinteren Bein auch zu einer beiläufigen Wadendehnung kommen kann, wenn das hintere Knie zu stark gestreckt wird.

sprunggelenkmobilisation

Mobilisation des Sprunggelenks an der Wand

 

Übung 2, Sprunggelenkmobilisation mit Stab: Falls mal keine freie Wand zur Verfügung steht, kann man den Trainingsfortschritt auch mit einem Stab messbar machen. Ähnlich wie Übung 1, nur ist der Körperschwerpunkt hier tiefer, wodurch es einfacher ist, die vordere Ferse am Boden zu halten. Das Knie wird außen am senkrechten Stab vorbeigeführt.

Sprunggelenkmobilisierung

Sprunggelenkmobilisation mit Stab

 

Diese beiden Übungen brauchen ein wenig Zeit, bis sie Früchte tragen, aber die Zeit und Mühe ist es wert.

Lösungsvariante für Profis: myofasziales Taping nach Markus Erhard

Eine weitere Lösungsvariante bietet das myofasziale Taping nach Markus Erhard (kein Kinesio Taping!). Bei dieser Methode wird die myofasziale Verbindung der Laterallinie im Bereich der Hüftabduktoren getapet. Durch diese Tape-Anlage wird die Spannung der seitlichen myofaszialen Strukturen normalisiert wodurch sprichwörtlich mehr Raum für die Beugebewegung geschaffen wird.

Taping Lateral-Linie

Myofasziales Taping der Lateral-Linie nach Markus Erhard

Die Wirkung tritt sofort nach der Tape-Anlage auf und kann bleibend sein. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass man die neugewonnene Freiheit auch nutzt und sie in seinen täglichen Bewegungen wiederholt einnimmt. Aber so ist es ja mit allen körperlichen Fertigkeiten: Use it or lose it! Im Erfolgsfall sollte das Taping jedoch wiederholt werden, um dabei zu helfen die neuen Beweglichkeitsgrade dauerhaft im Körper zu festigen. Leider lässt sich diese Lösung nicht ganz ohne professionelle Hilfe umsetzen. Man braucht für diese Tape-Anlage nämlich einen guten Trainer oder Therapeuten, der im myofaszialen Taping nach Erhard ausgebildet ist und natürlich mit dieser speziellen Anlage auch gut vertraut ist. Aber es lohnt sich definitiv, euer Körper wird es euch danken, wenn er sich wieder biomechanisch effektiv bewegen kann. Verschleiß und übermäßige Abnutzung durch falsche Bewegungsmuster, kann so nämlich noch effektiver umgangen werden.

 

Lösung 2 (ursachen-orientiert): In 90% der Fälle fehlt dir Kraft und Ansteuerungsvermögen in deinen Abduktoren (seitlich am Po). Diese Muskeln sorgen dafür, das deine Knie beim Laufen nicht nach innen fallen, daher sollten sie auch funktionell auftrainiert werden und nicht an einer geführten Kraft-Maschine. An Abduktoren-Maschinen werden diese Muskeln zwar gekräftigt, dein Gehirn baut aber keine Verknüpfung zu deren eigentlicher Funktion in Bewegungsabläufen auf, bei denen ist zum Innenkollaps kommen kann (Kniebeugen, Treppensteigen, Laufen, Springen…). Funktionell trainieren bedeutet hier, das die Abduktoren lernen müssen im Bewegungsmuster bei dem es zum Innen-Kollaps der Knie kommt, mitzuarbeiten und die Knie außen zu halten.

Gute Übungen sind hier Kniebugen mit einem Miniband um die Knie, sogenannte Monster-Walks bzw. Crab-Walks und der Wall-Slider-Squat:

Übung 1, funktionelle Abduktorenkräftigung mit dem Wall-Slider-Squat: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt.

Wall Slider Squat, Abduktorentraining

Funktionelle Abdukorenkräftigung mit dem Wallslider: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt

Übung 2, Monster-Walks bzw. Crabwalks mit dem Miniband: Für diese Übung benötigst du ein Miniband, dass du um deine Knie spannst. Führe beim bei jedem seitlichen Schritt das Knie voran, dann machst du es richtig.

 

Monster-Walks

Monster-Walks mit Miniband um Knie

 

Während der Übungen solltest du ein Brennen in der seitlichen Po-Muskulatur spüren – dann machst du es richtig! 😉 Diese an den möglichen Ursachen orientierte Lösung, hilft dir aus dem Teufelskreis nach innen fallender Knie auszubrechen. Nur gekoppelt mit der symptomorientierten Lösung 1 liefert dieser Lösungsansatz langfristig gute Ergebnisse.

 

Flaschenhals Nr. 3: Mangelnde Ansteuerung und Kraft des Hüftbeugers

Indikatoren: Stark gerundeter unterer Rücken bei tieferen Kniebeugepositionen und die Unfähigkeit den inneren Hüftwinkel effektiv zu schließen (Hüften beugen).

Ursachen: Der Hüftbeuger ist vom vielen Sitzen zwar häufig verkürzt, gleichzeitig jedoch auch sehr oft zu schwach. Genauer gesagt der Psoas mayor, denn der Hüftbeuger besteht aus zwei Muskeln. Der Iliacus arbeitet dominant bis die Hüfte etwa auf 90 Grad gebeugt wird, ab dann übernimmt in einem fließendem Zusammenspiel der Psoas Mayor, der die Hüfte weiter beugt. Gleichzeitig kann nur der Psoas mayor in der tiefen Hocken effektiv die Lendenwirbelsäule aus der Rundung/Flexion in eine stabilere neutrale Position ziehen und dort effektiv stabilisieren.

Lösung: Verbesserung der Ansteuerung des Psoas mayor und seine Kräftigung. Das kann z. B. durch bewussteste Anspannen in der tiefen Hockposition erfolgen. Beim Anspannen sollte die LWS-Rundung hinzu einer flacheren Lendenwirbelsäule angepeilt werden, wie hier im Video:

 

Gute Übung um die Effektivität des Hüftbeugers bei Hüftbeugewinkeln unter 90° zu kräftigen: Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Lendenwirbelabschnitt möglichst neutral gehalten wird, während man das Knie hochzieht. Idealerweise sitzt man mit der Hüfte etwa auf Kniehöhe.

Hüftbeugerkräftigung

Hüftbeugerkräftigung im Sitzen

Nachwort zu den oben genannten 3 Flaschenhälsen

In der Coachingrealität ist es häufig der Fall, dass alle Faktoren zur gleichen Zeit präsent sind. Deshalb wähle ich auch bewusst das Wort „Flaschenhals“. Hat man zum Beispiel den Tonus der Wadenmuskulatur durch Foamrolling gesenkt und die Waden gedehnt, kommt man unmittelbar darauf etwas tiefer in die Hocke, wo schon der nächste Flaschenhals an einer anderen Körperstelle auf einen wartet. So kann z.B. die nun verbesserte Kniebeugen-Mobilität, als nächstes durch eine steife äußere Sprunggelenkkapsel gedrosselt werden. Bis man die nötige Mobilität für eine tiefe „ass-to-the-gras“ Kniebeuge erlangt hat, können deshalb die Flaschenhälse im Laufe des Trainings an verschiedenen stellen auftreten.

 

Beweglichkeit Level 2:

Nachdem du die zweibeinige tiefe Hocke drauf hast, kommt der leichtere Teil. Du musst die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat mit ausgestrecktem Bein beherrschen!

Erfordernisse: Beweglichkeit in der Beinbeuger-Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und ausreichende Kraft in deiner hüftbeugenden Muskulatur, um das nicht belastete Bein vor dir ausgestreckt in der Luft zu halten. Glücklicherweise kannst du an dieser Stelle bereits einige recht spezifische Übungen einsetzen, die der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat sehr nahe kommen.

 

Ich will dich hier aber nicht mit allzu vielen Möglichkeiten und Variationen überwältigen und deine Aufmerksamkeit zerstreuen. Folgende Übung ist simpel und effektiv zu gleich: Gehe in die Tiefe Hocke, verharre dort und strecke abwechselnd das linke und rechte Bein nach vorne.

Übung: Tiefe Endstellung für die einbeinige Kniebeuge trainieren

 

Eine gute Beweglichkeit ist beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge bereits die halbe Miete

Diese Übungsstufe markiert den Übergang vom eher allgemeinen Beweglichkeitstraining für die tiefe Kniebeuge / Hocke, hinzu spezifischeren einbeinigen Kraftübungen. Der Spaßfaktor nimmt ab hier immer mehr zu und wird im weiteren Verlauf des Trainings in multiplen Muskelkater produzierenden Gemeinheiten gipfeln! 😉

2. Schritt: Kraftaufbau für die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat

Mit zunehmender Beweglichkeit, rückt beim einbeinigen Kniebeuge Training der Kraftaufbau zunehmend in den Vordergrund. Du solltest die im folgenden beschriebenen Kraftübungen idealerweise parallel zum Beweglichkeitstraining durchführen. Kraft und Beweglichkeit ist nicht nur im Pistol Squat Training ein unschlagbares Team. Das heißt im Klartext, dass wir in allen einnehmbaren Gelenkpositionen auch möglichst viel Kraft erzeugen (oder absorbieren) können sollten. Falls nicht, sind wir in den Gelenkpositionen, die wir zwar mit Hilfestellung (passiv) einnehmen können aber nicht aktiv mit Muskelkraft kontrollieren können, besonders anfällig für Verletzungen. Das können Muskelrisse, Überdehnungen, Stürze oder Umknicktraumen sein.

 

Einer der Gründe für den scheinbaren Zusammenhang von Dehn-Maßnahmen und Verletzungen in Studien, ist auf eine unausgeglichene Ausprägung von Kraft und Beweglichkeit zurückzuführen. Methodisch richtig platziertes und zum Krafttraining ausgewogenes Beweglichkeitstraining hingegen, bringt dich wirklich weiter! Dazu aber in einem zukünftigen Blogbeitrag mehr.

Das ist auch einer der Gründe, weswegen man parallel zum im ersten Teil behandelten Beweglichkeitstraining auch ein einbeiniges Krafttraining durchführen sollte. Für optimale Ergebnisse sollten deshalb alle Übungen stets im gesamten zur Verfügung stehenden Bewegungsradius durchgeführt werden.

Zwei Übungen, die sich in unserem Personal Training hierfür am besten bewährt haben, sind…

(1.) Lateral Step Ups hinzu (2.) Pistol Squats auf einer Erhöhung:

Lateral Step Ups eignen sich ideal, um die ersten Schritte hinzu mehr Kraft für die einbeinige Kniebeuge zu sammeln. Denn sie lassen sich kontrolliert ausführen und der Bewegungsradius leicht steigern. Die Erhöhung muss im Laufe des Trainings kontinuierlich angepasst werden. Im zweiten Schritt sollte aus dem anfänglichen vollständigen Absetzen des Fußes nur noch ein Antippen werden –> Pistol Squats auf einer Erhöhung.

Die Erleichterung zur nächsten Progression (Box Pistol) liegt darin, dass das unbelastete Bein nicht so hoch gehalten werden muss, was die Übung leichter für die Hüftbeuger macht.

 

3. Box Pistols:

Box Pistole sind eine weitere gute Möglichkeit um einbeinige Kniebeugen zu erlernen. Durch das Halten eines leichten Kontergewichts vor der Brust, lässt sich das Gleichgewicht besser halten.

 

4. Negative / Exzentrische einbeinige Kniebeugen / Pistol Squats:

Unsere Muskeln vermögen bei einer bremsenden (exzentrischen) Arbeitsweise mehr Kraft zu entfalten als bei einer überwindenden (konzentrischen) Arbeitsweise. Diesen Umstand können wir uns zu Nutze machen, indem wir nur den Abwärtsweg der einbeinigen Kniebeuge ausführen. Setze diese Trainings-Methode aber sehr vorsichtig ein und steigere dich langsam, denn der Muskelkater, den sie nach sich zieht ist nicht ohne.

 

Negative Pistol-Squats sind so etwas wie deine Geheimwaffe beim Pistol-Training. Oberste Regel hierbei ist: Wenn du die Abwärtsbewegung nicht auf mindestens 5 Sekunden Dauer abbremsen kannst, bist du für diese Progressionsstufe noch nicht bereit. Verbringe noch ein wenig mehr Zeit mit den davor genannten Übungsstufen und habe Geduld. Dasselbe gilt, wenn du nach einigen geglückten, mindestens 5-sekündigen (!!!) exzentrischen Wiederholungen immer schneller beginnst zu sinken. Sobald deine Sinkzeit 5 Sekunden unterschreitet heißt es Trainings-Abbruch! Diese Regel gilt vor allem deiner Gesundheit. Lerne die Grenzen deines Körpers zu respektieren. Er wird es dir mit viel Kraft und Verletzungsresilienz 1000-fach danken.

 

Letzten Schritte: Bald bist du ein treffsicherer Pistolero!

Ab dem Moment, wenn dir 10 saubere und kontrollierte exzentrische einbeinige Kniebeugen hintereinander gelingen, bist du nach meiner Erfahrung reif für deine erste richtige Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge / Pistol! Vielleicht würde dir auch schon nach drei geglückten exzentrischen Wiederholungen eine etwas unsaubere Wiederholung einer Pistol Squat gelingen, aber bei dieser Regel geht es um eine ausreichende Sicherheitsmarge für die Gesundheit deiner Knie. Halte dich also daran! Schließlich wird man bei traditionellen Kampfsportarten auch nicht direkt zur einer Schwarzgurt-Prüfung zugelassen. Gute Dinge brauchen Zeit, Geduld um zu Reifen.

Und wenn du die Pistol Kniebeuge beherrscht, dann geht es hier weiter… zum Dragon Pistol Squat Tutorial.

 

Abschlussbemerkungen für deinen Weg zum Pistolero

  1. Die einbeinige Kniebeuge ist hart für deine Knie. Gesunde und starke Knie brauchen sich vor Pistol Squats dennoch nicht zu fürchten. Um die Kniebelastung in Grenzen zu halten, sollte der Druck bei allen Progressionen über dem gesamten Fuß verteilt sein. Insbesondere ein Abheben der Ferse sollte hierbei verhindert werden, da dadurch der Anpressdruck der Kniescheibe so unnötigerweise gesteigert wird.
  2. Gehe es langsam an und höre auf deinen Körper. Pausiere bei aufkommenden Schmerzen und erhöhtem Druckgefühl in den Knien für einige Tage. Schmerzen sind immer ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu schnell zu viel gemacht hast. Die einbeinige Kniebeuge braucht Zeit. Je nach deinen individuellen Voraussetzungen kann es nur 2 Wochen, 6 Monate oder auch 2 Jahre und länger dauern.
  3. Nicht jeder kann die einbeinige Kniebeuge erlernen. Es gibt Menschen, die einfach mit günstigeren Längenverhältnissen ihrer Gliedmaßen gesegnet sind und diejenigen, die die einbeinige Kniebeuge für einen Appel und ein Ei hinterhergeworfen bekommen. Mach also kein Ego-Ding draus. Vergleiche dich mit dir selbst. Das gilt überhaupt für sehr viele Dinge im Leben.
  4. Stelle sicher, dass deine Knie vor einem Pistol Squat Training ordentlich aufgewärmt sind. Damit gewährleistest du, dass die Knorpeloberflächen der belasteten Strukturen gut mit Gelenkschmiere versorgt sind und der Druck durch das Aufquellen des Knorpels über eine größere Oberfläche verteilt werden kann. Dieser Grundsatz gilt ebenfalls für dein gesamtes Training. Mach dir bewusst, dass ein 80kg schwerer Mann bei einer einzigen Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge mit einem Knie ca. 70kg zu stemmen hat. Will man das selbe Gewicht beim bilateralen Backsquat stemmen, muss man die Langhantel schon mindestens mit 60kg beladen. Gehe also mit dem nötigen Respekt und Vorbereitungen an dein Bodyweigt-Training heran.
  5. Last but not least: Die einbeinige Kniebeuge ist zwar cool, aber um Beine wie ein Ochse zu bekommen, nicht essenziell. Dafür eigenen sich Übungen mit geringeren Koordinations- und Gleichgewicht-Anforderungen viel besser. Man braucht die einbeinige Kniebeuge daher nicht für ein glückliches Leben voller Athletik und Kraft. Aber das mit ihr verbundene Maß an Koordination, Kraft und Beweglichkeit ist nützlich und definitiv auch ein verdammt cooler Partytrick. Andere sinnvolle und sehr trainingswürdige einbeinige Übungs-Alternativen sind die zuvor genannten Progressionen (Lateral Step Ups und Pistols von Erhöhung/ Box Pistols) und Airborne Lunges und Kickstand-Squats. Diese sind eher limitiert durch Kraft als Beweglichkeit und Koordination/Gleichgewicht. Dabei lassen sich durchaus auch Zusatzgewichte einsetzen, was alle oben genannten Übungen, einschließlich der einbeinigen Kniebeuge, zu sehr effektiven Waffen im Beintraining macht.

behind the knee pistol squat

Über diesen Guide

Ich hoffe dieser Beitrag war für euch hilfreich und hat einige nützliche Tipps enthalten, die euch beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge helfen. Teilt mir auch gerne eure Erfahrungen und Anregungen mit. Welche Übungen haben für euch am besten funktioniert? Meine Intention ist es diesen Beitrag in der Zukunft zu updaten, um ihn mit der Zeit immer weiter zu verbessern. Ich freue mich auf eure Kommentare!

 

 

Single Leg Training Seminar

Wenn du die Pistol Squat und viele andere einbeinige Kraftübungen gerne unter Anleitung erlernen möchtest, dann ist das Single Leg Training Seminar genau das richtig für dich. Auf der dazugehören Seminarseite erhältst du weitere Infos.

 

Single Leg Training Seminar

Autor: Wiktor Baranowski

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Vom Backsquat zum Frontsquat

Meine Umschulung vom Backsquat zum Frontsquat

Eine meiner Challenges für dieses Jahr ist meine Frontsquat-Leistung auf mein Backsquat-Niveau zu bringen. Die Messlatte liegt bei rund 100kg bei 10 Reps… momentan bin ich bei 60kg. Es liegt also noch etwas vor mir… 😉 Hintergrund: Aufgrund der starken Vorlage bei den Backsquats ist der limitierende Faktor sehr häufig der untere Rücken. Viele ambitioniert Krafttrainierende erfahren im Zuge ihres Trainingsfortschritts an genau diesem Flaschenhals eine Überlastung, was natürlich auch zu ernsteren langfristigen Problemen führen kann. Auch bei mir breitete sich im laufe der Zeit ei unbehagliches Gefühl in der Region des unteren Rückens aus. Für mich ein deutliches Signal die Reißleine zu ziehen, denn Kraftsport dient für mich persönlich nicht dem Selbstzweck, sondern meiner Gesundheit.

Abhilfe durch Frontsquats:

Frontsquats erlauben eine wesentlich aufrechtere Rumpfhaltung, wodurch der untere Rücken geschont wird. Jedoch stellen sie gleichzeitig höhere Anforderungen an die Athletik des Sportlers: Insbesondere die Ansprüche an die Sprunggelenkmobilität und Schultermobilität sind wesentlich höher, was die Übung wesentlich komplexer macht.

Langfristig ist der Frontsquat aber eine lohnende Investition der Trainingsbemühungen mit zahlreichen “selbstlimitierenden Merkmalen“.

Selbstlimitierende Übungen stellen komplexe Anforderungen and die Fähigkeiten und Fertigkeiten des Sportlers, dass in der Regel keine hohen Wiederholungszahlen mit schlechter technischer Ausführung ermöglicht werden. Im Falle des Frontsquats: Wenn man nicht in der Lage ist, das Gewicht auf den Schultern zu halten – ob nun aufgrund der höchst unbequemen Position der Langhantel oder mangelnder Beweglichkeit – dann wird es einem schwer fallen viele Wiederholungen davon auszuführen. Die Wahrscheinlichkeit von Überbeanspruchungs-Verletzungen sinkt, wenn eine Übung so komplex ist, dass vergleichsweise wenig Zusatzgewicht aufgeladen werden kann und die Wiederholungszahlen gleichermaßen begrenzt werden.

Bevor man bereit für den Frontsquat ist, muss man zahlreiche Körperbereiche und Bewegungsmuster auf Vordermann bringen

3 Tipps zur Verbesserung der Kniebeuge-Technik:

  • Sprunggelenksbeweglichkeit erhöhen
  • Hüftbeugung aktiv initiieren
  • Brustwirbelsäule strecken/aufrichten

In einem meiner früheren Artikel habe ich zu diesen 3 Bereichen bereits Tipps und Korrekturübungen zur Verbesserung der Kniebeugetechnik inkl. eines Videos veröffentlicht:

Interessierst du dich für eine gute Beweglichkeit im tiefen Squat/tiefe Hocke? Dann ist der Blog “Meistere die tiefe Hocke” genau richtig für dich. In über 2500 Wörtern erhältst du viele Tipps und Übungen, um die Beweglichkeit in der tiefen Hocke zu verbessern (zum Blog).

Eventuell ist auch das Squat-Mobility-Seminar interessant für dich. In diesem 4-stündigen Workshop lernst du wie du deine tiefe Hocke in kürzester Zeit verbesserst und bekommst viele individuelle Tipps. Wir arbeiten u.a. auch an der spezifischen Beweglichkeit für den Front-Squat.

 

Solltest du weitere Fragen oder Anregungen haben, lass es mich wissen!

Wiktor Baranowski

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