Ein Rundrücken – auch als Hyperkyphose bekannt – betrifft viele Menschen und kann weit mehr als nur ein optisches Problem sein. Eine gekrümmte Haltung führt oft zu Verspannungen, Rückenschmerzen und sogar eingeschränkter Atmung. Doch der Versuch, den Rundrücken zu korrigieren, führt oft nicht zum gewünschten Erfolg – und das hat Gründe.
Viele trainieren monatelang, machen fleißig Dehnübungen und Rückenübungen, doch der Rundrücken bleibt hartnäckig bestehen. Woran liegt das? Ganz einfach: Falsche Trainingsstrategien und unbewusste Alltagsfehler sabotieren die Fortschritte.
In diesem Artikel zeige ich dir die 5 häufigsten Fehler, die dich davon abhalten, deine aufrechte Haltung zurückzugewinnen – und natürlich, wie du es richtig machst!
💡 Falls du noch tiefer ins Thema einsteigen möchtest, findest du hier weitere Informationen zu Kräftigungsübungen gegen den Rundrücken: 👉 Rundrücken wegtrainieren – 7 effektive Übungen für eine aufrechte Körperhaltung
Hier kannst du dir das YouTube Video zu diesem Blogbeitrag anschauen: Rundrücken wegtrainieren klappt nicht? Vermeide diese 5 Fehler! ✅
1. Fehler: Falscher Fokus – Rundrücken trotz Dehnen
Viele Menschen mit Rundrücken setzen fast ausschließlich auf Dehnübungen für die Brust. Der Gedanke dahinter klingt logisch: Ein Rundrücken entsteht oft durch eine verkürzte Brustmuskulatur, also muss man sie einfach nur regelmäßig dehnen – und schon richtet sich die Haltung auf. Doch das ist nur ein Teil der Wahrheit.
Warum ist das ein Fehler?
Ein Rundrücken entsteht nicht nur durch eine verkürzte Brustmuskulatur, sondern vor allem durch eine geschwächte Rückenmuskulatur. Die Muskeln, die deine Wirbelsäule aufrichten, sind oft zu schwach, um der gekrümmten Haltung dauerhaft entgegenzuwirken.
Die Lösung: Kräftigung des oberen Rückens
Wenn du deinen Rundrücken korrigieren möchtest, musst du gezielt Kraft im oberen Rücken aufbauen. Folgende Übungen sind besonders effektiv:
- Face Pulls: Stärken die hintere Schulter und verbessern die Position der Schulterblätter.
- Reverse Flys: Trainieren die hintere Schultermuskulatur und helfen dabei, eine aufrechte Haltung zu stabilisieren.
- Rudern (Langhantel oder Kabelzug): Fördert die Kraftbalance zwischen Brust und Rücken.
👉 Tipp: Dehnen allein reicht nicht aus! Erst die Kombination aus Mobilität und Kräftigung bringt langfristige Erfolge.
2. Fehler: Zu viele Crunches – Warum dein Bauchtraining deinen Rundrücken verstärkt
Ein starker Core ist wichtig, doch viele machen den Fehler, ihre Bauchmuskeln einseitig zu trainieren. Besonders beliebt sind Crunches und Sit-ups – doch genau diese Übungen können deinen Rundrücken sogar noch verstärken.
Warum ist das ein Problem?
Crunches und Sit-ups trainieren vor allem die vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis), die den Oberkörper nach vorne beugen. Wenn du bereits einen Rundrücken hast, verstärkst du durch diese Übungen deine vorne verkürzte Haltung noch mehr.
Die Lösung: Anti-Flexions-Übungen statt Crunches
Anstatt nur Crunches zu machen, solltest du auf Übungen setzen, die deine Rumpfstabilität verbessern, ohne die Beugung der Wirbelsäule weiter zu fördern:
- Planks & Side Planks: Trainieren die gesamte Core-Muskulatur, ohne den Oberkörper nach vorn zu ziehen.
- Dead Bugs: Fördern die Haltungskontrolle und verbessern die Körperspannung.
- Pallof Press: Stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und fördert eine neutrale Wirbelsäulenhaltung.
👉 Tipp: Falls du dein Bauchtraining optimieren möchtest, ersetze Crunches durch funktionelle Stabilisationsübungen!
3. Fehler: Du ignorierst die Brustwirbelsäule – Der wahre Schlüssel zur Aufrichtung
Viele Menschen mit Rundrücken konzentrieren sich beim Training nur auf die Schulterposition und die Muskeln des oberen Rückens. Doch die Brustwirbelsäule selbst wird oft vernachlässigt – dabei ist sie der eigentliche Schlüssel für eine aufrechte Haltung.
Warum ist das wichtig?
Wenn deine Brustwirbelsäule steif und unbeweglich ist, wird es selbst mit einem starken Rücken schwer, eine aufrechte Haltung zu halten. Eine eingeschränkte Beweglichkeit in diesem Bereich sorgt dafür, dass dein Körper unbewusst in der Rundrückenposition bleibt.
Die Lösung: Aktive Mobilisation der Brustwirbelsäule
Du kannst deine BWS-Streckung mit folgenden Übungen verbessern:
- Thorakale Extensions mit der Faszienrolle: Fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
- Kleine Kobra: Eine aktive Streckungsübung aus der Bauchlage.
- T-Rotationen: Kombinieren Mobilisation und Kräftigung für die BWS.
👉 Tipp: Eine aufrechte Haltung beginnt nicht in den Schultern, sondern in der Wirbelsäule!
4. Fehler: Deine Alltagsgewohnheiten sabotieren deine Haltung
Selbst das beste Training wird wenig bewirken, wenn du den Großteil des Tages in schlechter Haltung verbringst. Unsere Alltagsgewohnheiten – wie langes Sitzen, Smartphone-Nutzung oder eine schlechte Schreibtischhaltung – verstärken den Rundrücken oft noch weiter.
Warum ist das ein Problem?
Sitzen mit gekrümmtem Rücken führt dazu, dass sich dein Körper langfristig an diese Haltung anpasst. Deine Muskeln, Sehnen und sogar die Gelenke nehmen die Position an, die du am häufigsten einnimmst.
Die Lösung: Haltung im Alltag verbessern
- Stelle dir einen Vibrations-Timer auf deiner Smartwatch oder nutze Post-its als Haltungserinnerung.
- Optimiere deine Arbeitsumgebung mit einem höhenverstellbaren Tisch oder einer ergonomischen Stuhlposition.
- Mache regelmäßige Haltungspausen: Stehe alle 30 Minuten auf, strecke dich und mobilisiere deine BWS.
👉 Tipp: Achte bewusst auf deine Körperhaltung – denn dein Alltag beeinflusst deine Haltung mehr als dein Training!
5. Fehler: Zu viel Latissimus-Training – Warum dein Rückentraining deinen Rundrücken verschlechtert
Viele glauben, dass intensives Rückentraining automatisch zu einer besseren Haltung führt. Klimmzüge, Rudern und Latzug gehören zu den beliebtesten Übungen für den Rücken – doch genau hier lauert ein verstecktes Problem: Ein übermäßig trainierter Latissimus kann die Haltung sogar verschlechtern!
Warum ist das ein Problem?
Der Latissimus dorsi ist einer der größten Rückenmuskeln und verläuft von der unteren Wirbelsäule über die Flanken bis zu den Oberarmen. Seine Hauptfunktion ist das Heranziehen der Arme an den Körper, beispielsweise bei Klimmzügen, Latzug und Ruderbewegungen.
Doch wenn dieser Muskel zu dominant wird und seine Gegenspieler zu schwach sind, passiert Folgendes:
- Die Schultern rollen nach innen, weil der Latissimus die Arme nach unten und leicht nach vorne zieht.
- Die obere Rückenmuskulatur wird vernachlässigt, weil viele sich nur auf das Ziehen konzentrieren, nicht aber auf die Stabilisierung der Schulterblätter.
- Ein verkürzter Latissimus verstärkt das Hohlkreuz, was wiederum den Rundrücken als kompensatorische Reaktion fördert.
Das Ergebnis: Trotz intensivem Rückentraining bleibt die Haltung gekrümmt, und oft entstehen sogar zusätzliche Beschwerden in Schultern oder unterem Rücken.
Die Lösung: Balance im Rückentraining schaffen
Damit dein Rückentraining tatsächlich zur Haltungskorrektur beiträgt, solltest du folgende Dinge beachten:
✅ 1. Gegenspieler zum Latissimus trainieren
Ein ausgeglichenes Rückentraining stärkt nicht nur den Lat, sondern auch die hintere Schulter- und obere Rückenmuskulatur. Besonders wichtig sind:
- Face Pulls
- YTWs (Schulterblatt-Stabilisationsübungen)
- Reverse Flys
✅ 2. Latissimus dehnen, um Verkürzungen zu vermeiden
Ein zu straffer Latissimus kann die Schulterbeweglichkeit einschränken. Regelmäßiges Dehnen hilft dabei, die Schulterblätter freier bewegen zu können. Besonders effektiv:
- Latissimus-Dehnung an der Wand: Stelle dich seitlich zu einer Wand, strecke den Arm nach oben und neige dich leicht zur Seite.
- Lat-Stretch in der Kindspose: Setze dich auf die Fersen und strecke die Arme am Boden entlang weit nach vorn.
✅ 3. Achte auf deine Körperhaltung bei Klimmzügen und Rudern
Gerade beim Rückentraining passiert oft ein Haltungsfehler, der das Problem verschärft:
Viele ziehen sich bei Klimmzügen oder Rudern ins Hohlkreuz und versuchen, durch eine übertriebene Rücklage mehr Kraft zu erzeugen. Doch das verstärkt oft die Hyperlordose (Hohlkreuz) und kann den Rundrücken zusätzlich fördern.
👉 Tipp: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule während Klimmzügen oder Rudern in einer neutralen Position bleibt – ohne starkes Hohlkreuz oder zu viel Schwung!
Fazit: Nicht nur „Ziehen“, sondern auch „Stabilisieren“
Rückentraining ist wichtig, aber es muss ausgewogen sein! Wenn du zu viel Fokus auf den Latissimus legst und seine Gegenspieler vernachlässigst, wirst du deine Haltung nicht verbessern – sondern möglicherweise sogar verschlechtern.
Stattdessen solltest du dein Training mit stabilisierenden Übungen für die Schulterblätter ergänzen, regelmäßig deinen Lat dehnen und darauf achten, dass du beim Training keine unbewussten Fehlhaltungen einnimmst.
Wie du deinen Rundrücken nachhaltig korrigierst
Die hier beschriebenen Fehler zeigen, dass Training allein nicht reicht – du musst auch deinen Alltag anpassen, deine Atmung optimieren und gezielt an der Aufrichtung deiner Wirbelsäule arbeiten.
💡 Falls du eine strukturierte Anleitung suchst, um deinen Rundrücken langfristig zu korrigieren, dann ist das 2. Modul des 360° Mobility Programms genau das Richtige für dich. Als Bonus bekommst du im Online-Programm exklusiven Zugriff auf die zweite Hälfte dieses Blogs – mit 5 weiteren häufigen Trainingsfehlern bei einem Rundrücken und deren Lösungen!
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Hat dir dieser Blog weitergeholfen? Ich freue mich über dein Feedback und deine Anregungen!
Viel Erfolg mit den Übungen und Tipps gegen den Rundrücken – bleib dran und bleib beweglich!
Beste Grüße,
Wiktor
