Liegestütze sind ähnlich wie Klimmzüge (Lese hier: 5 Tipps für deinem ersten Klimmzug) eine Art Endgegner im Bodyweight Training. Für Trainingseinsteiger oder Frauen ist der Liegestütz am Boden oft eine große Herausforderung, bei dem vor allem die Arm- Stützkraft zu Beginn der limitierende Faktor sein kann.

Aber auch Liegestütze kann man üben, die benötigte Kraft entwickeln und stetig besser werden auf dem Weg zu einem sauberen Push Up. Dazu machen wir die Übung einfach leichter, ohne dass das Bewegungsmuster zu verändern.

Richtige Liegestütz-Technik

Bei einem technisch sauber ausgeführten Liegestütz brauchst du unbedingt ein Körperbrett. Begebe dich dazu in eine Stützposition wie auf dem Bild unten: das Gewicht auf den Händen und der Rücken bildet eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Damit der untere Rücken nicht einsinkt, müssen Po und Bauch fest angespannt werden.

Liegetsütze Push Up lernen

Liegestütz Körperbrett

Die Intensität eines Liegestützes kannst du durch die Position der Hände und Füße variieren. Zu Beginn ist es leichter, die Füße etwas weiter auseinander zu stellen. Dadurch hast du mehr Stabilität und es ist einfacher das Körperbrett zu halten. Je enger die Arme am Rumpf positioniert sind, desto anstrengender wird die Bewegung im Allgemeinen wahrgenommen. Die Position der Arme und Füße darf sich aber gerne entwickeln. Beginne so, dass du stabil stehst und das Beugen und Strecken dir erst mal leichter fällt. Später kannst du die Positionen dann steigern.

Das Endziel sind dann eng aufgestellte Füße und Oberarme nah am Rumpf (ca. 45° abgespreizt), so dass deine Unterarme senkrecht im 90° Winkel zum Boden ausgerichtet sind (siehe Bild).

Lerne Liegstütze mit Übungsabstufungen

Liegestütz in Endposition

Zunächst übst du, die Körperbrett-Position einige Sekunden zu halten, ohne den unteren Rücken absinken zu lassen. Wenn dir das gelingt, bist du bereit, auf der Leiter zum perfekten Liegestütz weiter hoch zu klettern.

Im folgenden Video zeige ich drei Abstufungen, mit denen du die richtige Technik üben kannst und gleichzeitig mehr Kraft in Armen, Schultern und Rumpf aufbaust, um stetig besser zu werden.

Progressionsstufen

  1. Push Up – Oberkörper erhöht
  2. Push Up – Rumpf abgelegt
  3. Push Up – Exzentrisch

–> Weitere Übungsalternativen zu horizontalen Druckübungen findest du hier <–

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Üben und viel Erfolg beim ersten richtig perfekt ausgeführten Liegestütz!

Solltest du weitere Hilfestellungen und Ratschläge benötige findest du hier weiterführende Infos zu unserem Personaltrainings-Konzept.

Ausgleichtraining zu Liegestützen

Wenn du viele Liegestütze machst, solltest du nicht vergessen entsprechende Ausgleich-Übungen für den oberen Rücken einzuplanen. Ansonsten riskierst du muskuläre Dysbalancen und eine schlechte Körperhaltung. Insbesondere ein unausgewogenes Training der Körpervorderseite (Brustmuskulatur) kann so zu Schulterschmerzen (Impingement-Syndrom) und einem Rundrücken beitragen. Welche Übungen sich dafür gut eigenen und was du gegen einen Rundrücken tun kannst, erfährst du in diesem Blog.