5 Tipps für deinen ersten Klimmzug

Ein Klimmzug ist im Freestyle, Functional, Bodyweight oder Cross Fit Training eine der Basis Übungen, um die vertikale Zugbewegung sehr effektiv zu trainieren. Das hört sich super an und es spricht auch nichts dagegen, wenn es nicht so verdammt schwer wäre überhaupt nur einen sauberen Klimmzug auszuführen…

So kommt es, dass man –  vor allem als Frau – oft nur zuschaut, wie jemand grazil, voller Leichtigkeit den eigenen Körper an einer Stange hochzieht, dabei wahnsinnig sexy und kraftvoll aussieht und man selber nur davon träumt, das auch so schön zu können. (Lesetipp: Klimmzug – Tipps für Frauen)

Was ist ein “richtiger” Klimmzug?

Man unterscheidet Chin Ups und Pull Ups von einander. In diesem Artikel ist die etwas leichtere Chin Up Variante gemeint. Dabei greift man schulterbreit so um die Stange, dass die Handinnenflächen zum Körper (supiniert) zeigen. Im Gegensatz zum pronierten Ristgriff (Handrücken zeigen zum Körper) beim Pull Up wird beim supinierten Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper) beim Chin Up der Bizeps stärker aktiviert. Weil diese Variante vielen leichter fällt, eignet sie sich auch ideal als Einstieg in die Welt der Klimmzüge. Der Pull Up ist bei richtiger Ausführung jedoch die effektivere Übung für den breiten Rückenmuskel (Latissimus).

Bei einem sauber ausgeführten Klimmzug beginnt die Bewegung mit vollkommen gestreckten Ellenbogen, während die Füße den Boden nicht mehr berühren. Ohne die Schultern zu den Ohren hoch zu ziehen, ziehst du dich mit stolzer Brust an der Stange hoch, bis das Kinn deutlich über der Stange ist.

 5 Schritte zum richtigen Klimmzug

Die wichtigsten Zutaten für deinen ersten sauberen Klimmzug lauten:

  • Griffkraft
  • Armkraft (Bizeps)
  • Kraft im Rücken (Latissimus, Trapezius)

Wie bei einem Kochrezept, bei dem du die jede einzelne Zutat in möglichst bester Qualität zu besorgen hasst, müssen wir auch hier vorgehen, um ans Ziel zu kommen.

Schritt 1: Zug horizontal

Das Fundament für den Endgegner der Zugbewegung, ist es, den horizontalen Zug zu perfektionieren. Erst wenn beim horizontalen Ziehen die Brustwirbelsäule aufrecht bleibt, während die Schultern tief nach hinten unten gezogen sind, ist die Basis für den vertikalen Zug geschaffen.

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Schritt 2: Zug vertikal

Das “runter” Ziehen ahmt die Bewegung bei einem Klimmzug sehr schön nach, so dass das Bewegungsmuster etabliert werden kann, ohne den Körper zu schnell zu überfordern. Hier können Schulterblattstabilität und –rotation trainiert werden, während die Rückenmuskulatur gekräftigt wird.

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Schritt 3: statisch Halten

Nun geht es der Griffkraft an den Kragen. Wer noch nicht hochziehen kann, muss eben schummeln. Am besten hüpft man an die Stange bis in die obere Endposition. Mit angezogenen Knien finde ich das persönlich leichter, das ist aber Geschmacksache. Oben angekommen, versuchst du dich mit tief gezogenen Schultern so lange wie möglich oben zu halten.

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Schritt 4: exzentrische Belastung

Auch die exzentrische Arbeit hilft, sich für einen Klimmzug zu wappnen. Das langsame Herablassen gegen die Schwerkraft trainiert deine Arm- und Rückenkraft besonders effektiv. Wichtig ist, dass du versuchst, die Schultern tief gezogen zu halten, während die Arme wie in Zeitlupe gesteckt werden.

Schritt 5: Hilfsmittel nutzen

Oben halten und runter ziehen sind schöne Vorbereitungen, aber der Bewegungsablauf ist immer noch nicht der eines Klimmzuges. Um das zu realisieren, auch wenn die Kraft das noch nicht zulässt, kann man sich beim Hochziehen unterstützen lassen. Dafür eignen sich Geräte, bei denen die Knie auf eine Unterlage abgestützt werden oder auch Superbands, die am Knie befestigt werden (siehe Bild oben).

Finale: Chin Up

Wenn du diese Stufen alle erfolgreich trainiert hast, in der Lage bist, dich mindestens 30 sek. oben statisch zu halten und min. 30 sek. den Rückweg zelebrieren kannst, wage einfach mal einen Versuch.

Und die Reise geht weiter! Nach dem ersten Klimmzug folgt immer irgendwann der Zweite! Und dann müssen die Hände ja auch noch irgendwann umgedreht werden 😉

Solltest du weitere Hilfestellungen in Form eines Personal Trainings benötigen, findest du hier weitere Infos: https://func-fit.de/

Viel Erfolg wünscht euch eure Steffi Brehmen

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