»You run on one leg, train on one leg. You play standing, train standing« Michael Boyle, Functional-Training Experte

Funktionelles Training = Einbeiniges Training?

So oder so ähnlich könnte der Leitsatz funktionellen Trainings lauten. Mit anderen Worten: Funktionelles Training sollte immer zweckmäßiges Training sein. Das entscheidende dabei ist, dass die Muskeln nicht isoliert trainiert werden, sondern vordergründig die Bewegungsabläufe an denen sie beteiligt sind. Auf diese Weise hat ein funktionelles (also zweckmäßiges) Training zwangsläufig den Bezug zur Zielbewegung (zum Zweck). Damit wird, wie bei keiner anderen Trainingsform, die koordinative Komponente körperlicher Leistungsfähigkeit beansprucht und somit das muskuläre Zusammenspiel verbessert.

Training der stabilisierenden Hilfsmuskulatur

Aus diesem Grund stellt funktionelles Training für Sportler aller Sportarten die wohl wichtigste Trainingsform zur Steigerung der funktionellen Kraft dar. Aber auch Freizeitsportler profitieren von einem Training grundlegender Bewegungsabläufe. Denn beim funktionellen Training trainiert man nicht nur die großen bewegungsverursachenden Muskelgruppen (Agonisten), sondern auch die kleineren stabilisierenden Hilfsmuskeln (Synergisten). Auch die intrinsischen und extrinsischen Fußmuskeln werden bei einbeinigen Übungen verstärkt gefordert. Mehr zum wichtigen Stellenwert unserer Fußmuskeln in diesem Blog (Paleo für Füße – warum Barfußschuhe nicht ausreichen)
Beispiel Single-Leg Deadlift: Beim einbeinigen Kreuzheben kontrahiert die rückwärtige Beinbeuger-Gruppe und Gesäßmuskulatur und streckt so die Hüften. Während dieser Hauptaktion müssen die Abduktoren und Adduktoren ungewollte Bewegungen in der Frontal- und Transversalebene kontrollieren (in dem Fall Abduktion, Adduktion und Rotation entgegenwirken). Im Fachjargon wird hier hier von dynamischer Stabilität gesprochen. Diese Muskeln haben im funktionellen Training eine stabilisierende Funktion und limitieren ungewollte Freiheitsgrade.

Verletzungsprophylaxe durch funktionelles Training

Sind diese stabilisierenden Muskeln zu schwach, so häufen sich schnell Überlastungsbeschwerden an verschiedenen Stellen des Körpers. Durch funktionelles Training werden diese Hilfsmuskeln, die hauptsächlich (gelenk-)stabilisierende Aufgaben übernehmen, effektiv gekräftigt und trainiert. Auf diese Weise werden Bewegungen effizienter, weil die von großen Muskelgruppen generierte Kraft besser über die Gelenke übertragen werden kann und somit weniger Energie in passiven Strukturen verpufft. Gleichzeitig werden die Bewegungen gelenkschonender, weil durch die straffe Muskelführung ein besserer Gelenkkontakt gewährleistet wird. Mehr Stabilisation in statischen und dynamischen Situationen bewahrt uns außerdem davor, unser Gleichgewicht zu verlieren und vor dessen „traumatischen“ Folgen…

Funktionelles Training der Stabilisationsmuskeln

Wer nach dem Lesen der ersten Absätze jetzt auf die Idee kommt öfter diese Fitnessgeräte für die Beininnen- und -außenseiten zu nutzen, die an einen Besuch beim Gynäkologen erinnern, sollte lieber weiter lesen. Die Stabilisationsfunktion der Hüftadduktoren und -Abduktoren muss natürlich auch hier zweckmäßig auftrainiert werden. Für das Training der stabilisierenden Muskeln der Hüfte eignen sich z.B. optimal Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen. Für beide Übungen habe ich vor einiger Zeit mal einige nützliche Tipps, Korrekturen und Übungsprogressionen zusammengestellt.
Ausfallschrittkniebeuge (Bulgarian Split Squat) und die häufigsten Fehler:

(Ganzer Artikel mit den häufigsten Fehler bei der Ausfallschrittkniebeuge/Split-Squat)
Progressionen zur einbeinigen Kniebeuge:

Hier gelangst du zu einem ausführlichen Tutorial zum Erlernen der einbeinigen Kniebeuge: Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat Tutorial
Und hier findest du einen umfangreichen Artikel zum Single Leg Deadlift.

Funktionelles Training beim Abnehmen

Wenn über mehrere Gelenke gearbeitet wird, sind immer mehr Muskeln aktiv, als bei eingelenkigen Übungen. Beim funktionellen Training kommen die zahlreichen kleineren Muskeln hinzu, die stabilisierende Aufgaben übernehmen. Diese hohe Massenaktivität der Muskulatur ist für den hohen Energieverbrauch bei funktionellen Übungen verantwortlich. Aus diesem Grund eignet sich diese Trainingsform auch ideal als Trainingsmethode beim Abnehmen!

Fazit

Funktionelles Training ist die Trainingsform der Wahl, wenn man einen starken, schlanken, athletischen aber vor allem auch gesunden und robusten Körper aufbauen will. Typischerweise umfassen Übungsformen des funktionellen Trainings möglichst viele Gelenke und werden meistens frei mit dem eigenen Körpergewicht und mit Zusatzgewichten ausgeführt. Instabile Oberflächen, hierzu zählt auch das Suspension-Training, können zur Erschwernis und Variation hinzugenommen werden. Je nach Trainingsziel, ist es zudem unverzichtbar die dynamische Stabilisierung von Gelenken bewusst zu trainieren. Also genau das Gegenteil von Gerätetraining, bei dem die Stabilisierung durch die Führung des Geräts abgenommen wird.

Single Leg Training Seminar

Im Single Leg Training Seminar werden die Teilnehmer in die komplexe Welt des einbeinigen Trainings eingeführt. Insgesamt werden über 10 Grundübungen mit zugehörigen Vorübungen und Mobilisationen vermittelt. Weitere Infos zum Single Leg Training Seminar findest du hier auf der zugehörigen Seminar-Seite.

Termine und Anmeldung: Zum Single Leg Training Seminar anmelden