Turkish Get Up und wozu das Ganze gut sein soll

Der heutige Blog widmet sich dem Turkish Get Up (kurz TGU) – einer Übung, die wahrscheinlich wie keine zweite, die Funktion des Körpers als Einheit trainiert. Beim TGU ist die Kraft und Stabilität gleichermaßen relevant, wie die Beweglichkeit und Koordination. Der Turkish Get Up ist eine sehr mächtige und zugleich in ihrer Effektivität stark unterschätzte Übung. Trotz dieser zahlreichen Pro-Argumente… Warum findet der Turkish Get Up so selten Einsatz in Trainingsprogrammen?

 

Der TGU – eine unterschätzte Übung

Einer der Gründe dafür ist wahrscheinlich, dass der TGU sich nur schwer als Kräftigung für eine einzelne Körperregion zuordnen lässt. Wie z.B. “Liegestütze sind super für die Brust” und “Klimmzüge ideal für den Rücken“. Man gibt sich ja sonst auch nicht mit einer Nummer-2-Trainingsübung ab und will immer die effektivste Trainingsübung für diesen und jenen Körperbereich einsetzen.

 

Philosoraptor über Turkish Get Up

Der Turkish Get Up trainiert den ganzen Körper

 

So habe zumindest auch ich vor vielen Jahren gedacht. Damals trainierte ich mit einem nach klassischen Gesichtspunkten ausgewogenen Trainingsprogramm, das alle großen Muskeln gleichermaßen integrierte. In der Folge konnte ich meine Trainingsgewichte bei den eingesetzten Übungen zwar erfolgreich steigern und auch an Muskelmasse zulegen. Meine Körperhaltung, körperliches Wohlbefinden, Belastbarkeit, Athletik hat sich aber nicht sonderlich verbessert. Meine Beweglichkeit war sehr unausgewogen und ich hatte des öfteren mit Verspannungen zu kämpfen. Warum? Ich hatte damals weniger in Funktionen und komplexeren Bewegungsmustern trainiert, stattdessen isolierte Bewegungen für die sichtbaren Muskeln eingesetzt. Ich hatte meine Stabilisationsmuskulatur gänzlich vernachlässigt. Meine Muskeln waren zwar deutlich ausgebildet, aber die Integration dieser in komplexere Bewegungsmuster ließ zu wünschen übrig.

 

TGU als Ganz-Körper-Übung

Der Turkish Get Up ist eine ideale Ganz-Körper-Übung, um genau diese Integration zu schulen. Mit ihr wird die Kraftentwicklungsfähigkeit der großen Muskeln genau so effektiv trainiert, wie die Stabilisationsfähigkeit der kleineren Muskeln von Schultergürtel, Rumpf und Hüften. Neben einer guten Koordination, erfordert der TGU auch eine hohe Mobilität in den großen Kugelgelenken der Schultern und Hüften.

 

Turkish Get UP hat großen Alltags-Transfer

Der Turkish Get Up vereint mehrere fundamentale Bewegungsmuster in einer Übung:

  1. Stabilität: Antirotation und Flexion in Schultern, Hüften und Rumpf
  2. Hüftstreckung
  3. Ausfallschritt
  4. Drücken

Das macht den TGU zu einer idealen Übung, um die Alltagsmotorik und Fitness zu verbessern. Ein wichtiges Trainingsziel vieler Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ist schließlich die Allgemeinfitness zu verbessern und im Alltag belastbarer zu werden. So ist es auch kein Zufall, dass der Turkish Get Up im Kampfsport, insbesondere beim Ringen, ein sehr beliebter Trainingsinhalt ist. Den Namen verdankt die Übung übrigens türkischen Ringern, die diese Übung schon vor 200 Jahren praktizierten.

Willywonko über den Turkish Get Up

Du willst athletisch sein? Mach den TGU!

 

Übungswege zum Erlernen des Turkish Get UP

Ein weiterer Grund für die Berührungsängste vieler Trainierenden mit dem TGU, liegt wohl auch in der Komplexität und Mannigfaltigkeit der Einzelbewegungen. Genauer betrachtet geht ein Türkisch Get Up nicht mehr als eine einzelne Übung durch, sondern ist eher als eine Choreografie zu bezeichnen. Deshalb bietet es sich an, den TGU in Teilbewegungen zu unterteilen und beispielsweise 1/4 oder 1/2 Turkish Get Ups auszuführen.

 

1/2 Turkish Get UP:

Ausgangsposition:

• Auf dem Rücken liegend, eine KB in der linken Hand mit getrecktem Arm über der rechten Schulter stabilisieren.
• Das linke Bein ist angewinkelt, der Fuß steht flach auf.
• Das rechte Bein ist gestreckt und liegt leicht nach außen gedreht vom Körper abgespreizt (ca. 30°).
Bewegung:
• Durch Druck in den rechten Arm und die linke Ferse richtest du die Brustwirbelsäule auf. Dazu hebt sich die linke Schulter (mit gestrecktem Arm und der Kettlebell) vom Boden ab. Die Brust wird leicht nach rechts rotiert während du dich mit dem rechten Schulterblatt stabilisierst.
• Stütze dich in deinen rechten Ellenbogen, um die Brust komplett aufzurichten.
• Strecke den rechten Arm und setze die Handfläche auf dem Boden auf.
• Spanne Bauch und Po an und drücke den linken Fuß in den Boden.
• Mit dieser Körperspannung streckst du die Hüften und hebst sie nach oben, so dass dein Körper eine Linie von der rechten Schulter bis zur rechten Ferse bildet.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Turkish Get Bewegungsausführung

 

Turkish Get UP, komplett:

(Anfang wie beim 1/2 TGU)
• Ziehe dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, um dich dann auf auf dem rechten Knie abzustützen. Dein rechtes Knie zeigt nun nach rechts außen und das linke nach vorne.

• Löse den rechten Arm kontrolliert vom Boden, richte den Oberkörper weiter auf und drehe dein rechtes Knie in Richtung des linken Knies, so dass der Körper in eine Richtung zeigt.
• Aus diesem Ausfallschritt stemmst du dich aufrecht in den Stand.
• Führe diese Bewegung nun rückwärts durch, um wieder in die Liegeposition zu gelangen und wiederhole sie auf der anderen Seite.

 

Allgemeine Tipps zum Turkish Get UP:

Anfangs empfiehlt es sich, bei der Bewegungsausführung komplett auf ein Zusatzgewicht zu verzichten und stattdessen seinen Schuh auf der geschlossenen Faust zu balancieren. Erst, wenn man diesen Zwischenschritt beherrscht, geht man zur Übung mit der Kugel über. Weiterhin fragen sich viele jetzt sicherlich, wo bzw. wie sie diese mächtige Übung in ihr Training integrieren können. Einen idealen Platz in der Lernphase ohne Gewicht, bietet z.B. das allgemeine Aufwärm- und Mobilitytraining am Anfang einer Einheit. An dieser Stelle ist der TGU eine sehr effektive Korrektur- und Aktivierungs-Übung. Geübte können ihren Trainingsplan aber auch gerne um die Kategorie „Ganzkörper-Übungen“ erweitern und den TGU mit höheren Gewichten in ihr reguläres Training aufnehmen!

Natürlich lässt sich diese Übung auch mit anderen Trainingsgeräten wie Kurzhanteln, Sandbags oder gar Langhanteln ausführen. Aufgrund der stabilisierenden Wirkung von Kettlebells, sind Kugelhanteln aber am Besten geeignet. Oder es geht auch ganz anders ;D

Viel Spaß beim Ausprobieren, euer Wiktor

 

Weiterführende Links:

Wem das an Argumenten für den TGU nicht ausreicht, den verweise ich gerne an Sebastian Müller von vereinfachedeintraining.com, der in diesem Artikel eine weitere Hommage an den Turkish Get Up verfasst hat:

http://www.vereinfachedeintraining.com/kettlebell-turkish-get-up-wie-du-sicher-dein-halbes-korpergewicht-bewegst/

 

MerkenMerken

funcFIT Logo schwarz

Öffnungszeiten

Montag: 7:00 - 21:00
Dienstag: 7:00 - 21:00
Mittwoch: 7:00 - 21:00
Donnerstag: 7:00 - 21:00
Freitag: 7:00 - 20:00
Samstag: 11:00 - 18:00
Sonntag: 11:00 - 18:00

Adresse

Richard-Wagner-Str. 36

50674 Köln (Innenstadt - Lindenthal)

Kontakt

0221 29827633‬

info (at) funcfit.de

Copyright 2019 func-FIT ©  All Rights Reserved