Turkish Get Up: Anleitung, Trainingseffekte und Tipps
Zuletzt aktualisiert: April 2026
Von Wiktor Diamant, M.Sc. Trainingswissenschaften (Deutsche Sporthochschule Köln), FMS Level 2 zertifiziert, Certified Functional Strength Coach und Personal Trainer in Köln.
Der heutige Blog widmet sich dem Turkish Get Up (kurz TGU) – einer Übung, die wahrscheinlich wie keine zweite, die Funktion des Körpers als Einheit zu arbeiten trainiert. Beim TGU ist die Kraft und Stabilität gleichermaßen relevant, wie die Beweglichkeit und Koordination. Der Turkish Get Up ist eine sehr mächtige und zugleich in ihrer Effektivität stark unterschätzte Übung. Trotz dieser zahlreichen Pro-Argumente… Warum findet der Turkish Get Up so selten Einsatz in Trainingsprogrammen? -> Springe direkt zur TGU-AnleitungDer TGU – eine unterschätzte Übung
Einer der Gründe dafür ist wahrscheinlich, dass der TGU sich nur schwer als Kräftigung für eine einzelne Körperregion zuordnen lässt. Wie z.B. „Liegestütze sind super für die Brust“ und „Klimmzüge ideal für den Rücken“. Man gibt sich ja sonst auch nicht mit einer Nummer-2-Trainingsübung ab und will immer die effektivste Trainingsübung für diesen und jenen Körperbereich einsetzen.
TGU als Ganz-Körper-Übung
Der Turkish Get Up ist eine ideale Ganz-Körper-Übung, um genau diese Integration zu schulen. Mit ihr wird die Kraftentwicklungsfähigkeit der großen Muskeln genau so effektiv trainiert, wie die Stabilisationsfähigkeit der kleineren Muskeln von Schultergürtel, Rumpf und Hüften. Neben einer guten Koordination, erfordert der TGU auch eine hohe Mobilität in den großen Kugelgelenken der Schultern und Hüften.
Turkish Get UP hat großen Alltags-Transfer
Der Turkish Get Up vereint mehrere fundamentale Bewegungsmuster in einer Übung:- Stabilität: Antirotation und Flexion in Schultern, Hüften und Rumpf
- Hüftstreckung
- Ausfallschritt
- Drücken
Anleitung und Übungswege zum Erlernen des Turkish Get Up
Ein weiterer Grund für die Berührungsängste vieler Trainierenden mit dem TGU, liegt wohl auch in der Komplexität und Mannigfaltigkeit der Einzelbewegungen. Genauer betrachtet geht ein Türkisch Get Up nicht mehr als eine einzelne Übung durch, sondern ist eher als eine Choreografie zu bezeichnen. Deshalb bietet es sich an, den TGU in Teilbewegungen zu unterteilen und beispielsweise 1/4 oder 1/2 Turkish Get Ups auszuführen.1/2 Turkish Get Up
Ausgangsposition
- Auf dem Rücken liegend, eine Kettlebell in der linken Hand mit gestrecktem Arm über der rechten Schulter stabilisieren.
- Das linke Bein ist angewinkelt, der Fuß steht flach auf.
- Das rechte Bein ist gestreckt und liegt leicht nach außen gedreht vom Körper abgespreizt (ca. 30°).
Bewegung
- Durch Druck in den rechten Arm und die linke Ferse richtest du die Brustwirbelsäule auf. Dabei hebt sich die linke Schulter (mit gestrecktem Arm und der Kettlebell) vom Boden ab. Die Brust wird leicht nach rechts rotiert, während du dich mit dem rechten Schulterblatt stabilisierst.
- Stütze dich in deinen rechten Ellenbogen, um die Brust komplett aufzurichten.
- Strecke den rechten Arm und setze die Handfläche auf dem Boden auf.
- Spanne Bauch und Po an und drücke den linken Fuß in den Boden.
- Mit dieser Körperspannung streckst du die Hüften und hebst sie nach oben, sodass dein Körper eine Linie von der rechten Schulter bis zur rechten Ferse bildet. Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Turkish Get UP, komplett:
Anfang wie beim 1/2 TGU, dann weiter:
- Ziehe dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, um dich auf dem rechten Knie abzustützen. Dein rechtes Knie zeigt nun nach rechts außen und das linke nach vorne.
- Löse den rechten Arm kontrolliert vom Boden, richte den Oberkörper weiter auf und drehe dein rechtes Knie in Richtung des linken Knies, sodass der Körper in eine Richtung zeigt.
- Aus diesem Ausfallschritt stemmst du dich aufrecht in den Stand.
- Führe diese Bewegung nun rückwärts durch, um wieder in die Liegeposition zu gelangen, und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Der Turkish Get Up zeigt dir, wie wichtig Kraft, Stabilität und Koordination im Zusammenspiel sind. Im 360° STARK Online Programm trainierst du genau diese fundamentalen Bewegungsmuster, abseits von Kettlebell-Übungen, mit dem eigenen Körpergewicht und für jedes Level.
Häufige Fragen zum Turkish Get Up
Starte ohne Gewicht oder mit einem Schuh auf dem Handrücken, um die Bewegung zu lernen. Danach eignet sich eine leichte Kettlebell (Frauen: 4-8 kg, Männer: 8-12 kg). Steigere das Gewicht erst, wenn du die Technik sicher beherrschst.
2 bis 3 Mal pro Woche reicht aus. Da der TGU viele Gelenke und Muskelgruppen beansprucht, solltest du zwischen den Einheiten ausreichend Pause einplanen. 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite sind ein guter Rahmen.
Praktisch alle. Der TGU ist eine Ganzkörperübung, die Schultern, Rumpfstabilität, Hüfte, Beine und Griffkraft fordert. Besonders die Schulterblatt-Stabilisatoren und die seitliche Rumpfmuskulatur werden intensiv beansprucht.
Ja, wenn du die Bewegung schrittweise lernst. Starte mit dem halben TGU (Half Get Up) ohne Gewicht. Sobald das sicher sitzt, arbeite dich zur vollen Bewegung vor und füge dann Gewicht hinzu. Die Bewegung hat viele Teilschritte, aber jeder einzelne ist erlernbar.
Du willst den TGU richtig lernen?
Der Turkish Get Up zeigt wie kaum eine andere Übung, wo deine Schwachstellen liegen. In unserer Bewegungsanalyse in Köln nutzen wir den TGU als Diagnosetool und erstellen dir einen individuellen Trainingsplan. Für eine Analyse reisen Kunden aus ganz Deutschland an.
Allgemeine Tipps zum Turkish Get UP:
Anfangs empfiehlt es sich, bei der Bewegungsausführung komplett auf ein Zusatzgewicht zu verzichten und stattdessen seinen Schuh auf der geschlossenen Faust zu balancieren. Erst, wenn man diesen Zwischenschritt beherrscht, geht man zur Übung mit der Kettlebell über. Weiterhin fragen sich viele jetzt sicherlich, wo bzw. wie sie diese mächtige Übung in ihr Training integrieren können. Einen idealen Platz in der Lernphase ohne Gewicht, bietet z.B. das allgemeine Aufwärm- und Mobilitytraining am Anfang einer Einheit. An dieser Stelle ist der TGU eine sehr effektive Korrektur- und Aktivierungs-Übung. Geübte können ihren Trainingsplan aber auch gerne um die Kategorie „Ganzkörper-Übungen“ erweitern und den TGU mit höheren Gewichten in ihr reguläres Training aufnehmen! Natürlich lässt sich diese Übung auch mit anderen Trainingsgeräten wie Kurzhanteln, Sandbags oder gar Langhanteln ausführen. Jedes Objekt hat seine Vor- und Nachteile, sowie Besonderheiten. Eine Übersicht über meine 5 Lieblingsvarianten findest du in diesem Video:
Für eine stabile Überkopf-Position im TGU ist eine gute Schulterblatt-Kontrolle entscheidend. Wenn du hier Schwächen spürst, kann ein gezieltes Serratus anterior Training helfen, das Schulterblatt sauber am Brustkorb zu verankern.
Weitere Kettlebell-Übungen
- Kettlebell Swing: die Basisübung für alle Kettlebell-Bewegungen
- Kettlebell Snatch: die intensivste Kettlebell-Übung für Kraft und Ausdauer
- Sicherheitshinweise beim Kettlebell Training
Weiterführende Links
Wem das an Argumenten für den TGU nicht ausreicht: Sebastian Müller von vereinfachedeintraining.com hat eine weitere lesenswerte Hommage an den Turkish Get Up verfasst.
2 Kommentare
Top Übung! Werde ich direkt mal umsetzen.
Mit freundlichen Grüßen von http://www.irongenetics.com
Tolle Übungsabfolge! Kettleball ist super für das Faszientraining