Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

Klimmzug Tipps für Frauen

Klimmzug – Tipps für Frauen

Klimmzug Tipps für Frauen: Auch wenn wir Mädchen sind, der Klimmzug ist einfach eine Bewegung, die viel her macht und selbst bei Frauen für Faszination sorgt. In einem früheren Artikel habe ich schon einmal beschrieben, mit welchen 5 Tipps du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst. Dieser Artikel soll überdies noch weiter in die Tiefe gehen und dir noch mehr Möglichkeiten zur Entwicklung aufzeigen.

Vor einiger Zeit habe ich in meinem eigenen Training einen deutlichen Fokus auf meinen Klimmzug gesetzt. Durch diese intensive Erfahrung habe ich, neben der Steigerung meiner Leistung beim Pull Up, auch viele Dinge dazu gelernt, die ich natürlich nicht für mich behalten möchte.

Wenn du aus dem Kölner Raum kommst, kannst du dich auf dieser Seite über unser individuelles Coaching informieren. Gerne arbeite ich mit dir persönlich an deinem Klimmzug! 🙂

 

Meine Klimmzug Entwicklung

Vor zwei Jahren, ziemlich genau sogar, habe ich nach langem üben schließlich meinen ersten Klimmzug geschafft. Zu dieser Zeit war mein Training nicht ganz so fokussiert und zielgerichtet wie heute, so dass meine Erfolge lange auf sich warten ließen. So habe ich auch für die nächsten 2 Pull Ups ein weiteres Jahr und wieder ein halbes für die folgenden 2 Klimmzüge gebraucht. Nach ganzen anderthalb Jahren nach dem ersten Versuch, war meine Bestleistung also: 5 mal an der Stange Hochziehen. Rückblickend betrachtet ist diese Leistung für ein eher unstrukturierteres Training gar nicht so schlecht.

Aber dieses Jahr habe ich gelernt, was möglich ist, wenn man mit mehr System trainiert. Nach einem für mich einschlägigem Seminar im letzten Herbst bei Max Shank wurde ich mit völlig neuen Bewegungen und neuen Trainingstools konfrontiert. Plötzlich ging es um gezielte Latissimusansteuerung bei Übungen wie dem Front- oder Backlever. Seither habe ich die Stange gegen mein heutiges Lieblingsspielzeug, den Gymnastik Ringen, ausgetauscht.

Nach weiteren 8 Monaten war ich nun bei 7 Klimmzügen. Für eine Frau schon mal ok.

Und dann kam Pia Scherenberger in mein Leben. Pia kannte ich schon von diversen Fortbildungen und aus der Kettlebell Szene. Sie ist selbst Trainerin und eine unglaublich starke Frau. In einer von ihr ins Leben gerufenen Pull Up-Challenge standen einen Monat lang standen täglich Übungen zur Verbesserung des Pullups auf dem Programm. Und mein Ergebnis: 1 Klimmzug mehr in diesmal nur einem Monat. Das war meine bisherige Bestleistung! Und das zeigt, was man durch gezielte Ansteuerung und systematisches Training schaffen kann. (Update Juli 2017: 13!! Auch Frauen können also gut in Klimmzügen werden ;-))

Diese Entwicklung soll dir einen zeitlichen Rahmen und eine Orientierung für deine eigene Entwicklung geben.

Jetzt magst du denken: Ich kann ja aber noch keinen einzigen Klimmzug oder meine Leistung ist noch nicht annähernd so gut… lass dich bitte nicht demotivieren und vergleiche dich nicht mit anderen (dazu später mehr). Lies weiter, die folgenden Klimmzug-Tipps werden dich – egal wo du stehst – besser machen.

Wie und wieso Klimmzug/ Pullup oder Chinup

So, nun aber zum Thema. Für Frauen sieht ein Klimmzug natürlich auch nicht anders aus, als für Männer. Und auch die Relevanz der Übung ist geschlechterunabhängig. Der Klimmzug gehört zu den Grundübungen, die wirklich jeder in sein Training einbauen sollte.

Was macht den Klimmzug so wichtig?

Es gibt viele unzählige Fitnessübungen. Der Klimmzug oder Pull Up gehört aber definitiv zu den Stars der körperlichen Fertigkeiten. Und vor allem seit #strongisthenewskinny ist der Klimmzug auch bei Frauen als Fitnessziel auf der Agenda gelandet. Aber wieso ist das so?

Wer sich mit funktionellem Training etwas mehr befasst, hat vielleicht schon mal gehört, dass wir weniger Muskeln als Bewegungen trainieren. Das hat für deine Gesundheit und für deinen Trainingseffekt unzählige Vorteile, die an der Stelle nicht vertieft werden sollen. Grob unterteilt verfügt dein Körper über zwei Bewegungsrichtungen, die wir im Training systematisch belasten: drücken und ziehen. Und der KlimmZUG ist eine ultimative Übung aus dem Bereich Ziehen (pull).

Noch feiner unterteilt ist der Klimmzug eine vertikale Zugbewegung. Wer viel an seinem Klimmzug trainiert, bringt seinem Körper viele Vorteile. Die richtige Technik aktiviert Muskeln, die deine aufrechte Haltung fördern und deine Schultern gesund und stark machen. Und ganz nebenbei deinen definieren sie deinen gesamten Oberkörper.

Die richtige Technik

Ein Pullup started im so genannten Dead Hang. Das bedeutet du hängst mit gestreckten Armen so tief wie möglich an der Stange. Von dort aus beginnt die Arbeit. Und zwar nicht in den Armen, auch wenn das erst mal komisch klingt. Das ist das Wichtigste, was Frauen am Anfang lernen müssen: der Klimmzug ist keine Bizepsübung. Die erste Ansteuerung passiert im Latissimus, im größten Rückenmuskel. Und hier liegt für uns Frauen auch schon der Hund begraben. Denn wir haben von Natur aus geringer ausgebildete Rückenmuskeln und können diese auch schlechter nutzen als Männer.

Zusammen mit der Schulterblattmuskulatur sorgt der Latissimus dafür, dass die Schulterblätter runter und an die Wirbelsäule rotiert werden. In Zeitlupe sieht das so aus, als würde sich der Oberkörper nach hinten neigen bei gesteckten Armen. Aus dieser ersten Aktivierung beginnt dann das eigentliche Hochziehen, mit dem dann die Arme gebeugt werden und auch der Bizeps endlich zum Einsatz kommen darf. Ein schön ausgeführter Klimmzug ist komplett, wenn das Kinn über der Stange ist.

In diesem Video ist sichtbar, wie die Schulterblätter beim Pullup arbeiten:

 

Pull Up oder Chin Up – welcher Griff passt für mich

Ich bin grundsätzlich kein Fan von Dogmas. Per Definition ist der Pull Up ein Klimmzug, wie im Video oben, mit dem so genannten Obergriff (Kammgriff), bei dem die Handrücken zum Gesicht zeigen. Dabei sind die Hände üblicherweise mindestens schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Der Chinup wird im Untergriff (Ristgriff), mit den Handflächen zum Gesicht und tendenziell etwas enger gegriffen.

Der Chinup in den Ringen ist ein Mix aus beiden Bewegungen. Man startet wie beim Pull Up und dreht die Ringe bei der Aufwärtsbewegung zur Brust, um am Ende in der Chinup Position zu sein. Aus meiner Sicht macht das den Ring-Pullup noch qualitativer, weil die Bewegung durch die Rotation noch natürlicher und wertvoller ist.

Man kann sich nun tot diskutieren, welche Muskeln bei welchem Griff mehr beansprucht werden und was nun schwerer oder leichter ist. Meine Meinung: finde den Griff oder die Art und Weise, die dir am besten gefällt und zieh dich hoch.  Viel wichtiger als welcher Muskel wann mehr angesprochen wird, ist deine Anatomie und was du übst. Je nach Beweglichkeit deiner Handgelenke und Schultern und der Längenverhältnisse von Unter- zu Oberarm kann es sein, dass dir persönlich ein bestimmter Griff am besten passt. Probier das einfach aus.

Leistung im Klimmzug steigern

Jetzt geht es ans Eingemachte. Egal, wo du stehst, ob du dich noch nicht oder erst 1x hochziehen kannst, die folgenden Übungen machen dich und deinen Status Quo besser.

1. Latissimus Aktivierung

Wie anfangs schon erwähnt müssen vor allem Frauen verstehen, was beim Klimmzug eigentlich passiert. “Einfach Hochziehen” ist es nämlich leider nicht. Und das müssen wir dem Nervensystem erst einmal beibringen. Wir Frauen leiden durch noch weniger alltägliche Belastungen unter einer Unterforderung der Rückenmuskulatur im Vergleich zu Männern.  Dieser Dauerschlaf der Schulterblattmuskulatur und des Latissimusses sorgt dafür, dass wir beginnen, Bewegungen, die eigentlich mit diesen Muskeln ausgeführt werden sollten, mit anderen Arbeitskräften absolvieren. Konkret, die Arme, Schultern und der Nacken müssen ausbaden, was die anderen verweigern. Das bedeutet, deine erste Aufgabe ist: Aktivität in den Latissimus zu bringen.

Frauen und Klimmzug Latissimus Aktivierung

Für Anfänger: Latissimus Aktivierung mit Superband

Klimmzug bei Frauen verbessern Latissimus Aktivierung im Liegen

Für Fortgeschrittene: Latissimus Aktivierung im Liegen mit Slingtrainer

 

 

 

 

 

 

Die beiden Bilder zeigen zwei Möglichkeiten je nach Trainingslevel, den Latissimus wach zu rütteln. Bei beiden wird gezielt die Ansteuerung der oberen Rückenmuskulatur trainiert, indem die Schultern nach hinten unten gezogen werden. Anfängern fällt das mit gebeugten Armen leichter. Für Fortgeschrittene ist es ratsam, auch mit gestreckten Armen zu arbeiten.

 

2. Griffkraft steigern und “Schweinehundbewzingen”

Diese Überschrift klingt ein bisschen komisch, ich finde aber es trifft den nächsten Punkt ziemlich gut. Die Griffkraft ist ein Thema, dass dir nicht nur beim Klimmzug, sondern auch bei vielen anderen elementaren Übungen mit hohen Gewichten begegnen wird. Wenn wir deine Griffkraft nun also besser machen, wird dich das nicht nur beim Klimmzug, verbessern. Auch beim Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, beim Turkish Get Up – ach eigentlich bei allem besser machen, wo du ein schweres Gewicht halten musst – wirst du profitieren.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, liegt es auch auf der Hand: wer viele Klimmzüge schaffen will, muss sein gesamtes Gewicht lange festhalten können, also müssen die Hände und Unterarme stärker werden.

Die beste Übung, die wirklich JEDER, egal welches Level ausführen kann ist: Hängen.

Hängen Griffkraft und Klimmzug Stärke verbessern

Hängen – verbessert Schulterblattmobilität und -Stabilität, trainiert Griffkraft

Wenn du noch nie gehangen hast, wirst du feststellen, dass der erste Versuch nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Zähle mal die Sekunden, die du dich halten kannst. Das ist dein Ausgangspunkt. Versuche diesen durch systematisches steigern zu verbessern. Messe deine Zeit, um genau zu wissen, ob du besser geworden bist. Dein Ziel sollte sein, mindestens 1 Minute am Stück zu hängen. Übe jeden Tag, um stetig besser zu werden.

Farmers Walks für mehr Griffkraft und Power

Farmers Walks mit schweren Kettlebells machen dich stark

Eine weitere ähnlich simple Möglichkeit, nicht nur deine Hände und Unterarme stärker zu machen, sind Farmers Walks. Schnappe dir 2 schwere Gewichte – Kettlebells eigenen sich hervorragend, du kannst aber auch Hanteln, schwere Eimer oder ähnliches verwenden. Wenn du ingesamt auf ca. 50% deines Körpergewichts kommst, hast du ein schönes Startgewicht. Nun stellst du dir einen Timer auf 3 Minuten und gehst los. Bleibe stolz und aufrecht und setze kontrolliert einen Fuß vor den anderen. Die Challenge: nur absetzen, wenn es gar nicht mehr anders geht und so kurze Pausen wie möglich machen. Nach einiger Zeit kannst du natürlich Gewicht und Dauer entsprechend hochschrauben.

Farmer’s Walk sind eine der Übungen, die den besten Übertrag auf alle anderen Übungen haben. Deutlicher formuliert: Farmers Walks machen dich stark!

3. Komplexere Ansteuerung der Muskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur nun aus ihrem Dornröschenschlaf geholt wurde, können wir sie in komplexeren Bewegungen ansteuern. Hierzu eignen sich Assistenzübungen für den Klimmzug, die die gleichen Muskeln beanspruchen, aber noch kein eigentliches Hochziehen erfolgt.

Klimmzug für Frauen Horizontales Rudern im Slingtrainer

Horizontales Rudern im Slingtrainer

Klimmzug verbessern Bentover Row

Vorbegeutes Rudern mit gestreckten Armen

Tucked Front Lever Progression

Tucked Front Lever – trainert die Schulterblattmuskulatur und den Latissimus sowie deine Corespannung

 

 

 

 

 

 

 

Je nach Trainingslevel kannst du mit horizontalem Rudern beginnen. Das Rudern im Slingtrainer ist für den Anfang eine schöne Übung. Eine Steigerung der Komplexität kann das vorgebeugte Rudern mit gesteckten Armen sein, oder sogar schon Varianten des Front Levers. Bei diesen Übungen wird in einer sehr komplexen Weise die Schulterblattarbeit gefordert.

Klimmzüge für Frauen Anging Arch

Hanging Arch – der erste Step im Pullup

 

 

5. Übertrag der Ansteuerung in Klimmzug

Wir sind nun gehangen, haben die Hände stark gemacht und die Rückenmuskulatur trainiert. Jetzt heißt es, die Puzzlestücke zusammen setzen. Die letzte Vorübung, bevor wir uns nun endlich an den Klimmzug trauen dürfen ist der Hanging Arch. Dazu gehst du an eine Stange oder an Ringe in den Obergriff und lässt dich aushängen. Bei gesteckten Armen versuchst du, nur die Schulterblätter zusammen und runter zu ziehen. Das Ergebnis ist bei Erfolg wie im Bild: Eine Banane.

 

 

 

 

In diesem Video werden alle Übungen noch einmal in Bewegung gezeigt:

 6. Der Rückweg – Exzentrische Arbeit

Unser Körper kann exzentrisch mehr Kraft aufbringen als konzentrisch. Einfacher ausgedrückt:  es ist leichter dich von oben abzulassen, als dich von ganz unten hoch zu ziehen.

Das ist auch der Grund, wieso Bankdrücker mit Hilfe trainieren. Der Weg nach oben wird vom Hintermann unterstützt, aber runter schafft man es alleine.

Im Training greift man oft auf diese Tatsache zurück. Für das Nervensystem und die Muskulatur ist es trotzdem ein toller Reiz, den “Rückweg” zu trainieren, als gar nicht in der Bewegung zu arbeiten. Außerdem sorgt diese exzentrische Arbeit für einen tollen Kraftaufbau, den wir dann bald auch konzentrisch (nach oben) nutzen können.

Richtig effektiv wird das exzentrische Training, wenn du auch hier Systematik einbringst. Voraussetzung für dieses Training ist, dass du dich einige Sekunden ganz oben an der Stange halten kannst (du kannst hoch springen oder bei Möglichkeit klettern).

Je länger der Weg nach unten zelebriert wird, desto besser. Beginne mit 5 Sekunden und steigere dich auf 30 Sekunden exzentrische Arbeit.

Eine Variation des Runterlassens kann auch das isometrische Halten sein. Versuche, dich ganz oben, bei ca. 90° und auch unten im Deadhang so lange wie möglich zu halten.

7. Der fertige Klimmzug

Wenn alles passt, du strak genug bist und die richtige Technik benutzt, sieht ein Klimmzug aus, wie im folgenden Video. das Video ist das Ergebnis nach meiner Challenge.

Nun ist es natürlich ganz schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis du dich bis zur Stange hoch ziehen kannst. Hier können viele Einflussfaktoren eine Rolle spielen.

8. Maximalkraft Steigern

Das exzentrische Arbeiten ist eine Möglichkeit, deine Kraft zu pushen. Du kannst aber auch durch andere Protokolle an deiner Maximalkraft arbeiten. Egal, bei welchem Level zu bist, wähle eine Intensität, bei der du bei 3-5 Wiederholungen am Ende deiner Kräfte bist. Das kann auch das horizontale Rudern im Singtrainer sein, wenn du dich noch nicht hochziehen kannst. Mit wenigen Wiederholungen in einer extrem hohen Intensität und 5-6 Sätzen wirst du systematisch stärker. Schaffst du schon mehr als 5 Klimmzüge, solltest du anfangen, mit ganz kleinem Zusatzgewicht zu trainieren. Das macht richtig viel Spaß 😉

Mentale Stärke – wie wird das Brett vorm Kopf wegtrainiert

Nach meiner Erfahrung ist vor allem dieser letzte Punkt ein Thema bei Frauen, die Klimmzüge lernen wollen. Der Klimmzug schafft es, uns Frauen den Kopf zu verdrehen. Man trainiert fleißig, gibt alles, versucht es ….. und schafft es nicht. Das ist frustrierend. Vor allem, wenn man nicht nur ein mal enttäuscht wird. Ganz wichtig ist: wenn du es wirklich willst, musst du am Ball bleiben und darfst dich nicht runter ziehen lassen. Das klingt total banal, ist aber immens wichtig. Man kann auch den Kopf systematisch mit trainieren.

Leistungssportler machen auch genau das vor einem Wettkampf. Es ist sehr wichtig, dass du an dich glaubst, positiv denkst und dir vorstellen kannst, dass du es schaffst. In meinem Rekord-Video hänge ich mich nicht direkt an die Ringe und ziehe drauf los. Ich bereite mich mental vor (während ich auch die Schultern mobilisiere). Durch ständige Frustration wird das nachvollziehbar sehr schwer. Aber wenn du nicht an dich glaubst, kannst du es auf keinen Fall schaffen.

An dem Punkt sei auch noch kurz erwähnt, dass Vergleiche auch negativ auf das Gemüt schlagen können. Sich Anreize, Orientierung und Motivation durch Vorbilder zu holen ist eine gute Idee. Leider schlägt das manchmal – vor allem in Verbindung mit dem eigenen Misserolg – in negative Gefühle um. Man denkt, die schafft das, warum schaffe ich das nicht. Das sind nachvollziehbare Gedanken – von denen ich mich sicher auch nicht gänzlich frei machen kann. Aber diese Gedanken sind wenig hilfreich und bilden schönes Futter für die Frustrationsspirale im oberen Absatz.

Suche dir Vorbilder aber vergleiche dich mit dir selbst. Das ist dein Mantra. Wie stark du bist, hängt von deinem Gewicht ab. Ich bin winzig und wiege nur 50 kg. Ich habe einen deutlichen Vorteil beim Klimmzug. Aber beim Umgang mit Gewichten bin ich im Nachteil. Messe regelmäßig deinen Status Quo. Dokumentiere deine Leistung. Und freue dich, wenn du besser geworden bist!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Training, beim Testen und drücke die Daumen!

 

Deine Steffi

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Erfolg Personal Training vorher nachher

Auch Personaltrainer sind nur Menschen

Von mir als Personaltrainerin wird erwartetet, dass ich per se fit bin und natürlich selbst lebe, was ich jeden Tag predige. Nicht selten höre ich von meinen Kunden so etwas wie: “Dass du das kannst ist ja klar.” Manchmal denke ich, sie haben das Bild eines Übermenschen von mir der mit viel Sport oder dem Verzicht auf ungesunde Lebensmittel keine Probleme hat. Als wäre ich schon so geboren bzw. die Dinge würden mir in den Schoß fallen.

Die Realität ist allerdings: Auch für mich (und auch andere Personal Trainer hoffe ich :)) ist es hart! Auch ich würde gerne mal ein Eis … oder fünf 🙂 essen. Auch ich würde manchmal lieber gerne am Badesee liegen statt im Studio zu schwitzen. Aber ich versuche, meinem Bild gerecht zu werden. Weil es mir Spaß macht, durch viel Disziplin Erfolge zu sehen und um dadurch ein Vorbild zu sein.

Vorbild Personaltrainerin – durch und durch

Als Personaltrainerin habe ich eine Verantwortung gegenüber meinen Sportlern. Sie vertrauen mir, dass ich es schaffe, sie auf den richtigen Weg zu führen, um ein gesünderes und sportlicheres Leben zu beginnen. Je authentischer ich als Personaltrainerin vorlebe, was ich coache, desto glaubwürdiger und professioneller wirke ich als Personaltrainer. Lebe ich meine Philosophie vollkommen, kann ich meine Begeisterung für diesen Lifestyle viel besser mit meinen Trainees teilen.

Es liegt also in der Natur der Sache, dass ich versuche jeden Tag ein bisschen besser zu sein und nicht Wein zu trinken, aber Wasser zu predigen.

Meine Challenge

Auch ich kenne es nur zu gut, wie es ist, den inneren Schweinehund oder die Zuckersucht in mir aufkeimen zu lassen. Und genau deswegen hatte ich letzten Winter einen kleinen Hänger. Mir ist natürlich bewusst, dass ich auf hohem Niveau meckere, wenn ich das tue. Aber auch an mir geht eine Phase von weniger Disziplin nicht spurlos vorüber. Auf der Waage und im Spiegel war ich unzufrieden. Auch die Traingserfolge wurden weniger.

Also musste ich was tun! Ich habe 3 Monate lang versucht, den Zucker weitestgehend aus meiner Ernährung zu verbannen. Wie du das am besten anstellst, kannst du in meinem Artikel über die Reduktion von Zucker in der Ernährung lesen. Durch ein bisschen Planung und Organisation fällt es leichter, bequeme und schnell besorgte Kohlenhydrate in der Mittagspause durch gesunde Alternativen zu ersetzen.

Ich habe eine Trainingseinheit in der Woche häufiger trainiert und meinen Trainingsplan umgestellt. So konnte ich wichtige Bewegungen häufiger ausführen und meine Belastungen steigern.

Mein Ergebnis:

Nach 3 Monaten habe ich ca. 2 kg Gewicht verloren und 3% Körperfett reduziert! (siehe Foto) Außerdem habe ich neue Bestleistungen bei bestimmten Übungen wie z.B. bei Klimmzügen oder Kreuzheben aufgestellt! Hier findest du meine Ergebnisse zusammengefasst.

Erfolg Personal Training Körperfettreduktion in Köln

Ein Foto ist natürlich eine sehr schöne Form des Feedbacks über deinen Trainingserfolg, vor allem, wenn du eine körperliche Veränderung anstrebst. Aber auch deine Kraftwerte, die Qualität deiner Bewegungsausführung, deine Beweglichkeit oder deine Belastungsfähigkeit können wichtige Parameter für deinen Fortschritt sein.

Mein Beispiel soll dir zeigen, dass du – egal mit welcher Ausgangsposition – immer noch ein bisschen mehr aus dir raus holen kannst. Ob mit 120 kg oder 55 kg! Auch ich bin nur ein Mensch. Hin und wieder sind wir alle Gelüsten ausgesetzt, denen wir entweder widerstehen können oder nicht. Die Kraft dazu, dich zu verändern liegt allein in dir!

Gerne unterstütze ich dich bei deinen Zielen! (Weitere Infos zum Personal Training in Köln)

Deine Steffi

 


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Obst

Frisches Obst macht ein Müsli zu einem Highlight. Je nach Saison und Vorlieben kannst du einfach alles kombinieren, worauf du Lust hast. Für mehr Kalorien eignen sich Bananen super. Beerenfrüchte haben den besten Mix aus sehr gesunden Inhaltsstoffen und einem noch eher niedrigem natürlichem Zuckergehalt.

Tipp: Vor allem im Winter hat man vielleicht nicht immer das tollste Obst frisch zu Hand. Die meisten Supermärkte führen auch Tiefkühl-Obst Mischungen. Achte nur unbedingt darauf, dass sie umgezuckert sind.

Achtung: Vorsicht vor Trockenobst. Hier lauern Kalorienfallen, denn Trockenobst hat oft deutlich mehr Fruchtzucker (bis zu 10x mehr) als die frische Variante!

Add-Ons

Je mehr Zutaten, desto besonderer wird dein Müsli. Um ein bisschen Pepp in dein Frühstück zu bringen, kannst du z.B. Kokosflocken mit unter mischen. Hier gilt wieder:  gesund, aber viele Kalorien. An einem Tag, an dem du kaum Eiweiß zu dir nehmen konntest, ist hochwertiges Eiweißpulver auch eine schöne Ergänzung. Auch Kokosmilch oder -wasser, Reis-, Mandel-, Hafer- oder Nussmilch können, je nach Geschmack Abwechslung bringen.

Fazit: Vorteile von Müslis

1. Individuell

Müsli eignet sich wie kaum eine andere Mahlzeit, individuelle Vorlieben zu berücksichtigen, da man die Zutaten wie bei einem Baukasten individuell zusammen setzen kann. Variiere einfach nach Geschmack und probiere aus.

2. Zum Abnehmen oder Zunehmen geeignet

Wie auch oben schon beschrieben kannst du durch die Auswahl der Zutaten steuern, wie reichhaltig dein Müsli ist. So machst du es zu deinem eigens angepassten Figur-Unterstützer.

Fitness Müsli Zutaten zum Abnehmen oder Zunehmen

3. Auch to go

Müsli kann man sehr leicht zubereiten. Mit ein wenig Vorbereitung musst du quasi nur noch Zutaten zusammen kippen: fertig. Das kann man überall umsetzen. Lager dir doch einfach eine Dose deiner Eigenkreation im Büro oder nimm eine Portion mit auf Geschäftsreise. Milch oder Joghurt bekommst du überall.

Nun bist dran! Einfach mal ausprobieren 🙂 Ich wünsche dir guten Appetit!

Schau dir auch unseren Blog zum Thema Salat und Variationen an.

Autor: Steffi

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Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

Dieses Equipment brauchst du für dein Homegym

Mit wachsender Popularität des Functional Trainings, werden zunehmend die teuren Geräteparks von Fitnessstudios obsolet. Offensichtlich erkennen immer mehr Menschen, dass man keine sperrigen Geräte benötigt, um sich fit und gesund zu halten. Vielmehr stehen die geführten Gerätebewegungen der Ausbildung eines gesunden und den Alltagsbelastungen gewappneten Körpers eher im Wege.

Im funktionellen Training wird in erster Linie mit intelligenten und natürlichen Bewegungsmustern trainiert. Dabei kommt oftmals nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz (Bodyweight-Training), wozu in der Regel gar kein zusätzliches Trainings-Equipment benötigt wird. Weil das eigene Körpergewicht aber manchmal nicht ausreicht oder zu viel ist, lässt es sich mit Zusatzgewichten, Suspension-Trainern oder elastischen Bändern reduzieren oder verstärken (Bodyweight-Enhanced-Training). Deshalb macht es manchmal Sinn, sein Homegym mit einigen Tools auszustatten, wenn man seiner Fitnessstudio Mitgliedschaft langfristig abschwören will.

Kostenloser Bodyweight-Trainingsplan

Als Newsletter-Abonnenten-Geschenk haben wir für euch einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ihr euren gesamten Körper komplett ohne zusätzliches Trainingsequipment trainieren könnt. Hier gelangt ihr zum Newsletter.

Mit recht wenig Geld, das man in gut ausgewähltes Trainingsequipment investiert, lassen sich die Übungsmöglichkeiten jedoch enorm erweitern und differenzieren. Das ist wichtig, um zu schwere Körpergewichtsübungen leichter zu machen oder zu leichte Übungen zu erschweren. Mit diesem Artikel geben wir euch Tipps und eine Reihe von Einkaufsempfehlungen, wie ihr euer trautes Heim zum Homegym aufpimpt. Wir empfehlen dabei ausschließlich Produkte, die wir selbst nutzen und die sich bei uns im professionellen Trainingseinsatz bewährt haben.

Dabei unterteilen die Empfehlungen in 2 Gruppen. In der ersten Gruppe der Essentials findet ihr Equipment, dass vor allem durch seine Vielseitigkeit im Verhältnis zu den Kosten punktet. In der zweiten Gruppe findet ihr nützliche Add Ons, die dein Homegym deutlich bereichern, aber nicht zwingend nötig sind.

Essentials

Es gibt wirklich wenige Dinge die einen richtigen Mehrwert bieten, als dass man sie pauschal für das Homegym empfehlen kann. Dazu zählen wir Kurzhanteln, Foam Roller, eine Gymnastikmatte und Superbands/Minibands. Hierzu im Folgendem mehr…

  • Kurzhanteln

Neben geläufigen Kräftigungsübungen für die Arme, braucht man Hanteln als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Aber auch beim Rückentraining gibt es nur wenige sinnvolle Alternativen zu Hanteln. Die Damen sollten sich ein Paar Kurzhanteln besorgen, die mindestens so viel wiegen, wie die eigene Handtasche. Ungefähr 4 bis 6 kg. Männer ungefähr das Doppelte für den Start. Das nächste Paar könnte dann entsprechend eine Nummer größer bestellt werden. Also bei den Damen 8-12kg, Herren 14-16 kg.

Eine andere super Alternative zu gewöhnlichen Hanteln sind Sportblocks 2.4 mit je 11kg oder die Powerblocks 5.0 mit 2x 22,5kg. Diese haben verschiedene Widerstände zum Abstecken integriert, ohne das sie viel Platz wegnehmen, allerdings sind Sport- und Powerblocks etwas teurer. Eine etwas günstigere Alternative ist ein Gusseisen Hantelset mit 2x 15 KG.

Hanteln Langhanteln Nutzungsmöglichkeiten

Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von freien Gewichten

  • Gymnastikmatte

Eine Yoga oder Gymnastikmatte brauchst du immer wieder Mal für diverse Bodenstützübungen oder auch zum Dehnen. Gute Matten findest du bereits um die 10 €. In der Physiotherapie bewährt haben sich Matten von Airex.

  • Elastische Widerstände: Superbands und Minibands

Anstelle von Therabändern, die für viele interessanten Übungen keine ausreichenden Widerstände bieten, empfehlen wir Superbands. Ein weiterer Vorteil von Superbands ist deren geschlossener Kreislauf. Superbands eigenen sich prima, um (noch) zu schwere Übungen, wie z.B. den Klimmzug, zu vereinfachen (Link zum Klimmzug-Tipps-Blog). Wir empfehlen dir für den Anfang rot, schwarz und eventuell auch noch lila. Mehr braucht man in der Regel nicht, da sich die Superbands auch mit einander kombinieren lassen, um stärkere Widerstände zu erhalten.

Minibands sind die kleinen Geschwister der Superbands. Mit ihnen kannst du vor allem Korrekturübungen ausführen, um bestimmte Muskelgruppen zu aktivieren, die sich bei so manchen Bewegungsmustern im Dornröschenschlaf befinden.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  • Foam Roller

Für die Faszienmassage (Link zum Faszienblog) und Aktivierung, die bei uns ein unverzichtbarer Bestandteil in unserem Personal Training ist, brauchst du einen Foam Roller. Bewährte Modelle sind The Grid von Trigger-Point-Therapy oder die Rollen von Blackroll. Für bestimmte Körperbereiche wie die Leistenregion, Brust, Gesäß und Beinrückseite setzen wir auch gerne Massage-Duo-Bälle ein.

Foam Roller Einsatzmöglichkeiten

Übungsbeispiele mit dem Foam Roller

Add-Ons:

Neben den Essentials gibt es noch eine Reihe an weiteren Trainingstools, die für sich eine Überlegung für das Homegym wert sind, weil sie das Training um besonders wertvolle Übungen bereichern können. In einer Welt, in der Geld keine Rolle spielt, hätten wir sie zu den Essentials geschrieben! 😉

  • Intervall-Timer

Wer schon Mal mit seinem Handy versucht hat Trainingszeiten zu stoppen, der kennt das Problem eingehender Anrufe während des Trainings oder versehentlicher Wischer über das Display. Mit einem simplen Intervall-Timer lassen sich die Trainingszeiten individuell definieren und dank der Piep-Funktion muss auch nicht ständig drauf geschaut werden. Intervall-Timer eigenen sich ideal, um eure Metabolic-Workouts (mehr zu Metabolic-Training) zu stoppen.

  • Kettlebells

Neben dem Kettlebell-Swing, den man eigentlich nur mit Kettlebells ausführen kann/dürfte, nutzen wir Kettlebells auch gerne für Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken. Für diese Übungen, ist die Gewichtsverteilung einer Kettlebell ergonomischer, was die richtige Ausführung erleichtert. Kettlebells eignen sich aber auch prima als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Man unterscheidet genormte Competition Kettlebells von den eher uneinheitlichen Fitness-Kettlebells. Letztere haben einen etwas breiteren Griff, der sich besser für zweihändige Swings eignet und es gibt sie in allen möglichen Formen und Farben. Für zuhause bieten sich z.B. bodenschützende Fitness Kettlebells mit Vinyl-Ummantelung an.

Kettlebell Nutzungsmöglichkeiten

Nur einige Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von Kettlebells

  • Slingtrainer

Mit einem Slingtrainer – eine stabile Befestigungsoption vorausgesetzt – lässt sich das Übungsrepetoire mächtig erweitern. In einem früheren Blog hat Steffi über die Vorzüge und Besonderheiten des Suspension-Trainings geschrieben. Wir haben bereits viele Slings auf Herz und Nieren getestet, am Besten hat uns jedoch der AeroSling gefallen. Er ist vielseitig, hochwertig verarbeitet und dennoch preisgünstig.

Suspensiontrainer Nutzungsmöglichkeiten functional Training

Übungsbeispiele für den Suspensiontrainer

  • Step

Bewährt haben sich die Steps von Reebok. Zuhause kann es aber auch ein Tritt, oder eine Stufe tun, wenn Höhe und Größe für dich passen. Stelle sicher, dass ausreichend Stabilität auch in Bezug auf Bruchsicherheit gegeben ist. Mit einem Step lassen sich zahlreiche Bodyweight-Übungen vereinfachen.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

 

 

Falls du dennoch ganz ohne Geräte auskommen magst, kannst du z.B. unseren Ganzkörper-Trainingsplan ausprobieren, bei dem wir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einsetzen:

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Solltest du weitere Fragen oder Anregungen haben, schreib uns oder nutze einfach die Kommentarfunktion! Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und herum experimentieren.

Autor: Wiktor Baranowski

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