Diese Frage nach dem tatsächlichen Eiweißbedarf wird uns im Ernährungscoaching immer wieder gestellt. Fakt ist, Leistungssportler benötigen mehr Eiweiß als der Durchschnittsmensch. Aber wofür nutzt der Körper das Eiweiß eigentlich und wie viel Eiweiß sollte ich als Sportler zu mir nehmen? Und wie hoch ist der Eiweißbedarf für einen optimalen Muskelaufbau und beim Abnehmen? Wir haben uns einige Studien angesehen und beantworten euch diese Fragen im folgenden Artikel – denn viel muss nicht immer viel helfen.
Was ist Eiweiß eigentlich und wofür nutzt es der Körper?
Eiweiß, oder oft auch Protein genannt, ist grundsätzlich ein Energielieferant für den Körper, ähnlich wie Kohlenhydrate und Fette. Doch wie das Wort Protein, welches ursprünglich aus dem griechischen kommt und so viel wie das „Erste“ bedeutet schon verrät, nutzt der Körper Eiweiße vielmehr als Bausteine für Gewebetypen. So gibt es zum Beispiel:
- Strukturproteine, die in Sehnen, Knorpel und Knochen vorkommen.
- Speicherproteine, die als Energiequellen in extremen Hungersituationen zum Einsatz kommen.
- Hormone, Enzyme und viele andere Formen von Proteinen, die als Grundbausteine unseres Körpers fungieren.
Kurzgefasst nutzt der Körper Eiweiß für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel – nicht so unwichtig also. Um körpereigene Proteine aufzubauen, nutzt der Körper Teilbausteine aus Eiweiß, sogenannte Aminosäuren, welche mit der Nahrung aufgenommen werden.
Warum benötigen Sportler eigentlich mehr Eiweiß als Nichtsportler?
Körperliche Belastung und viel Bewegung führen zu einer intensiveren Beanspruchung von Muskeln, Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen. Durch diese Beanspruchung entstehen Reizungen in Sehnen und Bändern, feine Risse in den Muskelfasern und Belastungsschäden im Knorpel- und Knochengewebe. Nach körperlicher Belastung beginnt der Körper diese Beanspruchungen zu „reparieren“. Für diese Reparaturen nutzt der Körper Eiweiße und die darin enthaltenen Aminosäuren als Grundbaustein.
Zusammengefasst kann man also klar sagen, dass Menschen die mehr Sport betreiben und einen aktiveren Lebensstil pflegen, ihren Körper auch mehr beanspruchen. Deshalb haben sie einen höheren Eiweißbedarf als Personen, die wenig bis keinen Sport betreiben.
Wie viel Eiweiß benötigt der Durchschnittsmensch täglich?
Diese Frage kann man pauschal nur schwer beantworten. Der Eiweißbedarf einer Person hängt stark von Gewicht, Größe, bestehender Muskelmasse, sportlicher Aktivitäten und Alter ab.
Ein ca. 70 kg schwerer Mensch im erwachsenen Alter mit eher geringer körperlicher Belastung hat einen täglichen Eiweißverlust von ca. 50g. Um diesen Verlust auszugleichen und eine Unterversorgung des Körpers zu vermeiden, werden pro kg Körpergewicht ca. 0,8g Eiweiß empfohlen (Phillips & Van Loon, 2011). Bei einer Person mit 70 kg entspricht das einem täglichen Eiweißbedarf von 56 g.
Besonders jüngere und ältere Menschen haben jedoch für Wachstum und Aufrechterhaltung der Gesundheit einen höheren Eiweißbedarf als der durchschnittliche Erwachsene. Hier empfehlen Forscher und Ärzte 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um eine bessere körperliche Funktionalität zu gewährleisten (Phillips & Van Loon, 2011).
Aber wie sieht das jetzt mit dem Eiweißbedarf von Sportlern aus?
Auch hier ist es schwer pauschal eine Aussage zu tätigen. Je nach körperlicher Verfassung, Sportart und Art der Trainingseinheit wird der Körper unterschiedlich beansprucht. So muss bei der genauen Berechnung des Eiweißbedarfs eines Sportlers zwischen Belastungsdauer und -intensität, Trainingsumfang und der beanspruchten Muskulatur differenziert werden. Wenn dann noch die oben bereits angesprochenen Faktoren wie Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht etc. herangezogen werden, wird es immer schwerer einen genauen Wert zu ermitteln.
Sicher ist jedoch, dass aktive Menschen, egal ob Freizeitsportler oder Profisportler, aufgrund ihrer höheren körperlichen Aktivität einen prinzipiell höheren Eiweißverlust haben und somit auch einen höheren Eiweißbedarf haben.
Zahlreiche Studien kamen daher zum Ergebnis, dass Kraft und Ausdauersportler je nach Umfang und Intensität der sportlichen Aktivitäten eine Eiweißaufnahme von 1,2 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht benötigen (Rodriguez, DiMarco, & Langley, 2009). Doppelt so viel wie der Durchschnittsmensch also. Wenn es dir nicht gelingt, deinen erhöhten Eiweißbedarf als Sportler durch deine Ernährung zu decken, könnten dir Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Proteinshakes, aushelfen.
Erhöhter Eiweißbedarf beim Abnehmen?
Der Körper kann Eiweiße aus der Nahrung sowie körpereigenes Eiweiß, z.B. aus Muskelgewebe, zur Deckung des Energiebedarfs heranziehen. Dazu kommt es vor allem bei einer geringeren Energiezufuhr während des Abnehmens. Eine erhöhte Eiweißzufuhr über die Nahrung kann hier vor Muskelabbau schützen. Hierfür haben sich 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht bewährt. Wie hoch das Kaloriendefizit idealerweise sein sollte, um beim Abnehmen möglichst wenig Muskulatur abzubauen, erfährst du in diesem Blog: Realistische Zielsetzung beim Abnehmen
Viel hilft nicht immer viel!
Alle Sportler kennen es, das Sprichwort „Viel hilft viel“. Doch wenn es um die optimale Eiweißzufuhr zur Deckung des Eiweißbedarfs geht, muss das nicht immer stimmen. Einige Studien haben gezeigt, dass der Körper zu große Mengen an Eiweiß nicht verarbeiten kann. Das überschüssige Eiweiß wird in so einem Fall über die Nieren ausgeschieden oder zur Energiegewinnung herangezogen. Eine dauerhafte, exzessive Zufuhr an Eiweiß kann dann sogar zu Nierenüberbelastungen führen.
Doch was ist eine zu große Menge an Eiweiß? Ab einer täglichen Zufuhr von über 200 g haben Forscher und Sportmediziner in ihren Studien keinen merklichen Unterschied in der Proteinsynthese entdeckt (Phillips & Van Loon, 2011). Der Überschuss an Proteinen wird daher nicht vom Körper verwertet und direkt ausgeschieden. Es macht im Normalfall (außer beim Abnehmen) also wenig Sinn über 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufzunehmen.
Fazit – so viel Eiweiß brauchst du!
Um als Freizeitsportler also trotz sportlicher Aktivitäten und moderater Belastung des Körpers gesund und leistungsfähig zu bleiben, empfehlen wir je nach Umfang der Aktivitäten eine Proteinzufuhr von 1,2 g bis 1,8 g pro kg Körpergewicht. Mit dieser Menge an Eiweiß wird eine Reparatur der Muskeln, Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen sichergestellt und der Aufbau von Muskeln gefördert. Für einen 70 kg schweren Menschen entspricht das einem Eiweißbedarf von 84 – 126 g.
Für Sportler, die sich fleischarm, vegetarisch oder vegan ernähren, ist es ratsam sich über alternative, pflanzliche Eiweißquellen schlau zu machen, um die empfohlenen Mengen an Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn eine Eiweißunterversorgung würde zu einem Muskelabbau aufgrund von Unterernährung und zu einer geringeren Leistungsfähigkeit sowie einer schlechteren Gesundheit führen.
Wenn du aus dem Kölner Raum kommst und Hilfe bei der Erreichung deiner Trainingsziele benötigst, helfen wir dir gerne weiter. Hier erfährst du mehr über unser Personal Training und unsere Ernährungsberatung.
Quellenangaben
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Von Journal of Sports Science: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.619204 abgerufen
Rodriguez, N., DiMarco, N., & Langley, S. (2009). Nutrition and Athletic Performance. Von Medicine & Science in Sports & Excercise: https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx abgerufen
