Vergleich unilateral - bilateral

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Single-Leg Training & Bilaterales Training im Vergleich

Denkanstoß: Was im unteren Schaubild zum Single-Leg Training veranschaulicht wird, ist vielen Trainierenden nicht von vornherein bewusst: Einbeiniges Training aktiviert die Beinmuskulatur mindestens genauso stark wie intensive Langhantel-Lifts á la klassische Kniebeugen & Deadlifts.
Single Leg Training, Vergleich mit bilateralen BeintrainingAus der oberen Infografik zum Single-Leg Training kannst du nachvollziehen, dass die Arbeit der Beinmuskeln, bei einem durchschnittlich schweren Mann, in beiden Belastungssituation gleich ist:
  1. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine Kniebeuge mit 80kg Zusatzlast
  2. Situation: 85kg schwerer Mann macht eine einbeinige Kniebeuge ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht
In beiden Situationen ist die Belastung der kniestreckenden Beinmuskeln gleich – und zwar ca. 75 kg pro Knie.

 

Bilaterales Beintrainings vs. unilaterales Beintraining

Statt einfach nur zu behaupten dies oder das sei besser, soll dieser Blog analytischer und vergleichender an die Sache herangehen. Jedoch kann ich nicht behaupten, gänzlich unparteiisch zu sein. Ich hoffe du siehst es mir nach!

 

  1. Stark verringerte Belastung der Wirbelsäule
Zu allererst ist da die stark reduzierte Wirbelsäulenbelastung zu nennen. Mit einbeinigen Kraftübungen lassen sich die Beinmuskeln ohne nennenswerte Mitbelastung des Rumpfes effektiv trainieren. Die Frage, ob es in tieferen Endbereichen der Bewegung zu einem Buttwink* kommt, wird zur Nebensache degradiert. In einer unbelasteten Situation ist eine Lendenwirbelsäulenrundung kein Problem.
* Als Buttwink wird gemeinhin eine Einrundung der unteren Lendenwirbelsäule und des Beckens im unteren Teilstück der Kniebeuge bezeichnet.
Natürlich ist eine Wirbelsäulenbelastung nicht per se als schlecht anzusehen, sondern stellt bei Langhantel Beinübungen einfach eine zusätzliche Trainingswirkung dar. Manchmal stellt der untere Rücken jedoch einen limitierenden Faktor dar, was von den individuellen Körperproportionen abhängt. Darüber habe ich bereits ausführlich auf Sebastians Müllers Blog geschrieben (hier nachzulesen: Die beste Kniebeuge-Variante für dich). Abhängig von deinen individuellen Proportionen und deinen Trainingszielen, kann einbeiniges Training daher viel besser zu dir passen!

 

  1. Stärkere Aktivierung der stabilisierenden Hüftmuskulatur
Bilaterales Langhantel Kniebeugen/Kreuzheben wird in einem stabilen zweibeinigen Stand ausgeführt, der keine hohe Aktivierung der Hüftstabilisatoren benötigt.
Um jedoch stabil und sicher auf einem Bein zu stehen und dieses beugen zu können, erfordert es einer erhöhten Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur. Dabei verhindert insbesondere der Musculus gluteus medius ein nach innen knicken der Knie in die X-Bein Stellung. Dieser Muskel wird verstärkt bei der einbeinigen Kniebeuge aktiviert (1, 2).
Gluteus Medius Schwäche, Knievalgus

 

  1. Verletzungsprophylaxe 
Die oben beschriebene X-Beinposition (Knievalgus) ist ein potentieller Risikofaktor für Kniegelenksverletzungen. Derartige Fehlhaltungen der Knie können in sportlichen und alltäglichen Belastungssituationen Verletzungen der Kreuzbänder und das Entstehen eines Patellofemoralen Schmerzsyndrom (vorderer Knieschmerz) begünstigen. Daher ist es wichtig die Stabilität und Kontrolle in alltags- und sportähnlichen Bewegungen aufzutrainieren und zu üben. Die verschiedenen Übungsvarianten des einbeinigen Trainings eigenen sich deshalb ideal als Verletzungsprophylaxe, um stabile Knie zu erlangen.

 

  1. Leistungsübertrag in Alltagssituationen und in den Sport
„You run on one leg, train on one leg.“ Michael Boyle
Die Mehrheit der im Alltag und Sport stattfindenden Belastungssituationen, findet auf einem Bein statt: Laufen, Springen, Richtungswechsel, Treppensteigen. Dahingegen werden weniger und zugleich nur speziellere Belastungen im zweibeinigen Stand ausgeführt (Rudern und das Heben schwerer Lasten). Dieser Ungleichverteilung wird in den meisten Trainingsprogrammen nicht genügend Rechnung getragen. Einbeinige Trainingsbelastungen sind insbesondere in Trainingsprogrammen der meisten Freizeitsportler eher eine Ausnahme als die Regel. Einbeinige Kraftübungen trainieren effektiv die hüftstabilisierende Muskulatur und schulen deren muskuläre Steuerung und Aktivierung. Insbesondere Letzteres zeichnet sich in der wissenschaftlichen Analyse als ein entscheidender Faktor in der Vermeidung von Knieverletzungen ab (1,3).

 

Fazit: Einbeiniges Training gehört in jedes Trainingsprogramm

Die Kern-Argumente dieses Blogs sollten mittlerweile angekommen sein.
Einbeiniges Training produziert sehr hohe Trainingsbelastungen in der Beinmuskulatur, bei gleichzeitig stark reduzierter Wirbelsäulenbelastung. Außerdem liefert es einen höheren Leistungsübertrag in Alltags- und Sportbelastungen und ist ein effektives Präventionstraining gegen Knieverletzungen. Also genauer richtige Übungsstil für Bodybuilder (Isolationsprinzip), Sportler (funktionelles Training), Freizeitsportler (Gesundheitsfokus) und Rehapatienten (Verbesserung der Stabilisation und Kontrolle zur Vermeidung von erneuten Überlastungen).

Heißt das jetzt, dass man nie wieder bilaterale Lifts trainieren sollte und sich von seinem 1er-Wiederholungsmax. scheiden muss? Keineswegs. Zweibeiniges Kniebeugen und Kreuzheben hat sich seit langer Zeit bewährt und schneidet vor allem in punkto Zeiteffizienz gut ab, da man eben beide Beine und den Rumpf gleichzeitig trainiert. Außerdem lernt man eine sehr gute Körperspannung aufzubauen und während des Hebens zu erhalten. Zudem trainieren zweibeinige Unterkörperübungen das zentrale Nervensystem sehr intensiv. Das Heben schwerer Lasten auf zwei Beinen ist auch im Alltag häufig gefordert und stellt falsch ausgeführt ein signifikantes Verletzungsrisiko dar.

Geht man jedoch nach Effektivität und den weiteren oben genanten positiven Trainingswirkungen, hat das einbeinige Training die Nase vorne. Ironischerweise wussten die Menschen das bereits vor fast 100 Jahren, wie der unten angehängte Ausschnitt aus dem STRENGTH Magazin aus dem Jahr 1922 zeigt. Damals betrachtete man die zweibeinige Langhantelkniebeuge nur als eine Variante der einbeinigen Kniebeuge. Für die Langhantelkniebeuge gab es noch nicht einmal eine konkrete Namensbezeichnung. Manchmal geraten Dinge einfach nur in Vergessenheit und müssen von Zeit zu Zeit wieder aufgefrischt werden! 😉

Strength and Health 1922, Langhantelkniebeuge Variation zur Einbeinigen Kniebeuge

STRENGTH Magazin, 1922 – Bilduntertitel des oberen Fotos: “Squatting on one leg will do a lot more for you than squatting on two legs together.”; Bilduntertitel der Langhantelkniebeuge: “Just a variation of the same exercise as illustrated by the photograph above.”

 

Single Leg Training Seminar

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Weiterführende Artikel

 

 

Literaturquellen:

(1) Mauntel, TC, Begalle, RL, Cram, TR, Frank, BS, Hirth, CJ,Blackburn, T, and Padua, DA. The effects of lower extremity muscle activation and passive range of motion on single-leg squat performance. J Strength Cond Res 27(7): 1813–1823, 2013
(2) Tina L. Claiborne, Charles W. Armstrong, Varsha Gandhi, and Danny M. Pincivero (2006). Relationship Between Hip and Knee Strength and Knee Valgus During a Single-Leg Squat. Applied Biomechanics, 2006; 22:41-50
(3) Zeller, BL, McCrory, JL, Kibler, WB, and Uhl, TL.Differences inkinematics and electromyographic activity between men andwomen during the single-legged squat.Am J Sports Med 31: 449–456, 2003.

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dragon-pistol-squat

Dragon Pistol Squat Tutorial

Dragon Pistol Squat Tutorial

In diesem Blog gebe ich euch eine Übungsanleitung zum Erlernen des Dragon Pistol Squats.

Die Dragon Pistol Kniebeuge setzt ein sehr hohes Maß an Kraft und Beweglichkeit der unteren Extremitäten voraus. Noch mehr als bei der normalen Pistol Squat (einbeinige Kniebeuge), braucht es bei dieser Variante einen besonders großen Schuss an koordinativen Geschick und Gleichgewicht.

Wer bereits die normale Pistol Squat beherrscht, verfügt in der Regel bereits über über ein gutes Fundament an Mobilität und Beinkraft, das man für den Dragon Pistol Squat benötigt. Es fehlen hier und da nur noch einige spezifische Anpassungen, die ich euch in diesem Blog näher bringen will! Ganz unten findest du auch noch ein ausführliches Video-Tutorial zur Dragon Pistol Squat. Allerdings geht dieser Artikel an einigen Stellen etwas tiefer.

 

Du willst zuerst die Pistol Squat erlernen? Hier geht es zum Pistol Squat Tutorial:

einbeinige Kniebeuge auf Felsen

Als Basis dieser Anleitung zum Dragon Pistol Squat dient mein umfassender Pistol Squat Blog, den ich vor einiger Zeit geschrieben habe. In dieser ergänzenden Dragon Pistol Anleitung geht es um die fehlenden Puzzlestücke zum Dragon Pistol Squat. Dabei will ich vordergründig auf die Dragon Pistol Variante mit Handunterstützung eingehen. Die Dragon Pistol Variante ohne Handunterstützung benötigt noch mehr Kraft und Kontrolle im nicht belasteten Bein und gilt deshalb als noch etwas komplexer.

Voraussetzungen für die Dragon Pistol

Als Eingangs-Voraussetzungen für die Dragon-Pistol setze ich in dieser Anleitung mind. 5 saubere Pistol-Squat Wiederholungen an, besser noch 8! Solltest du diese Voraussetzung nicht erfüllen, beginne bitte erst mit der Pistol Squat Anleitung. Dieser Empfehlung dient der Gesunderhaltung deiner Knie.

Warnhinweis:

Bei allen einbeinigen/einarmigen Übungen entstehen Rotationskräfte, die von Muskeln und passiven Strukturen kontrolliert werden müssen. Dabei muss eine entsprechende Antirotationskraft von deinen Muskeln erzeugt werden. Das ist auch bei der Pistol-Squat der Fall, jedoch etwas anders und weniger stark als bei der Dragon Pistol. Ein Kontrollverlust ist bei der normalen Pistol übrigens am leichtesten in einer Valgus-Stellung (X-Bein) des Standbeins zu erkennen. Schafft dein Körper es nicht diese Rotationskraft zu kontrollieren, bekommen deine passiven Strukturen eins auf den Deckel. Das kann auf Dauer deine Knie schädigen.

Bei der Dragon Pistol entstehen größere Rotationskräfte am Kniegelenk, als bei der normalen Pistol Squat. Arbeite dich daher vom einfachen zum komplexen. Eigentlich ein grundlegendes Prinzip beim Erlernen neuer Fertigkeiten (nicht nur im Training), aber viele vergessen das immer wieder. Du wirst belohnt mit bombenfesten Knien!

Dragon Pistol Squat mit Handunterstützung

Wesentliche Unterschiede der Dragon Pistol

Die Bewegung der Standard Pistol findet in nur einer Bewegungsebene statt, der Sagitalebene. Anders bei der Dragon Pistol, bei der mehr Bewegung in Transversalebene stattfindet! Rotations- und Antirotationstraining ist ohnehin eine vernachlässigter Bestandteil, in den meisten Trainingsprogrammen. Weiterhin wird das gehaltene (freie) Bein hinter dem Standbein zur Seite bewegt bzw. schräg nach vorne geführt. (Frontalebene). Daraus ergeben sich Konsequenzen, die zu weiteren Unterschieden in der Bewegung führen:

  • Der Körper muss diese Rotationsbewegung kontrolliert herbeiführen und das gehaltene Bein seitlich in der Frontalebene führen.
  • Währenddessen beugt sich das Standbein wie gewohnt in der Sagitalebene. Die Bewegung des gehaltenen Beins wird dabei aus einer ungewohnten Rumpfseitbeuge und begleiteten Beinheranführung umgesetzt.
  • Genau diese Kombination macht die Dragon Pistol so komplex:
    Einbeinige Kniebeuge unter erhöhter Antirotations/Rotationswirkung + kontrollierte Rumpfseitbeuge zur Standbeinseite.
  • Im Resultat bleibt der Oberkörper relativ aufrecht: Das erfordert v.a. Beweglichkeit in dieser Bewegungsrichtung bei der seitlichen Bauchmuskulatur, Hüftbeuger, TFL und Abduktoren beim nicht belasteten Bein.
  • Kontrollierte Beinadduktion (Heranführung) des gehaltenen Beins hinter dem Standbein: Das erfordert eine hohe Kraft der Adduktoren (Beininnenseite) + entsprechende Dehnbarkeit der Gegenspieler an der Gesäßaußenseite (Abduktorengruppe, Piriformis).

 

Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol

Stretching: Piriformis, Abduktoren, seitliche Rumpfmuskeln, TFL Stretch

Damit das Schwungbein seitlich hinter dem Knie vorbei geführt werden kann, müssen die Strukturen an der seitlichen und vorderen Hüfte flexibel sein. Optimal ist hier eine spezifische Konditionierung, die der Stellung in der tiefen Endposition möglichst nah kommt.

Versuche in der abgebildeten Position dein angewinkeltes Bein (späteres Standbein) bereits mit einem Teil des Körpergewichts zu belasten. Diese Postion übertreibt die Endposition der Dragon Pistol noch ein wenig und ist deshalb gut für das Beweglichkeitstraining geeignet. Wenn du die Bewegung später kontrolliert durchführen willst, ist es immer von Vorteil für etwas Beweglichkeits-Puffer zu sorgen. Ansonsten steigt das Verletzungsrisiko. Empfohlene Übungsdauer pro Seite 1-2 Minuten, 2-5x pro Woche.

 

Dragon Pistol Beweglichkeit

Spezifische Beweglichkeit für die Dragon Pistol

 

Tipps bei Krämpfen der Adduktoren (Beininnenseiten)

Weil die inneren Adduktoren bei dieser Dehnung in einer verkürzten Stellung sind, kann es auch zu Krämpfen kommen. Das ist zwar schmerzhaft aber relativ ungefährlich. Ein Krampf ist eine starke Muskelkontraktion und kann auch zu einem Muskelkater führen. Sobald die Krampfschwelle einmal erreicht wurde, rate ich dir das Üben für diesen Tag zu beenden. Beim nächsten Mal (1-3 Tage später) haben deine Adduktoren diesen Trainingsreiz verdaut und halten länger etwas durch.

Krafttraining für die Dragon Pistol

Wenn du ca. 5-8 saubere Wiederholungen der Standard Pistol Squat beherrscht, kannst du in das spezifischere Dragon Pistol Training einsteigen. Für das Üben Gleichgewichtsverlagerung nach vorne, eignen sich Airborne-Lunges (auch Shrimp Squats genannt) ideal. Dabei gewöhnst du dich auch zunehmend an das nach hinten führen des nicht belasteten Beins. Versuche mit dem hinteren Knie den Boden hinter der Standbeinferse zu berühren. Yogablocks können dir helfen deinen Fortschritt genauer nachzuhalten. Reduzieren dafür den Bewegungsradius, indem du dich mit dem Knie nur bis zum Yogablock herabsenkst (Airborne-Lunges auf Yogablock). Beherrscht du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht, kannst du anfangen Zusatzgewicht vor der Brust zu halten. Bei der Dragon Pistol wird es dir helfen, wenn du genügend Kraft hast um die Kraftanforderungen für diese komplexe Bewegung aus der Portokasse begleichen. Umso mehr Kapazitäten wird du übrig haben, um dich auf das Balancieren und die Bewegungskontrolle zu konzentrieren.

 

Airborne Lunge

Airborne Lunge mit Zusatzgewicht, führe das Schwungbeinknie hinter der Ferse zum Boden (abweichend vom Bild)

 

Üben der Dragon Pistol im kleineren Bewegungsradius

Bereits parallel zum Airborne-Lunge kannst du beginnen die Dragon Pistol Squat im oberen Bewegungsradius zu üben. Arbeite dich einfach schrittweise tiefer, und versuch dich aus der tiefstmöglichen Position wieder hochzudrücken. Eine Möglichkeit zu beginnen, besteht darin, das Schwungbein mit dem diagonalen Arm am Fuß hinter dem Rücken festzuhalten. Diese Stellung ähnelt der klassischen Oberschenkelvorderseitendehnung, bei der der hintere Fuß am Sprunggelenk mit der Ferse zum Gesäß gezogen wird. Von hier aus sinkst du kontrolliert tiefer und führst dein Bein dabei seitlich hinter deinem Knie vorbei. Arbeite dich so schrittweise immer tiefer.

Wichtige Tipps vor dem Start: Übungszeit sollte anfangs auf 1-2 Minuten pro Bein limitiert werden. Stoppe das Training, wenn du die Bewegung nicht mehr ausreichend kontrollieren kannst und drohst im Knie zu verdrehen. Gewöhne deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Knorpel also zuerst an dieses neue Belastungsprofil. Wärme dich mit den vorgenannten Übungen und einigen Körpergewichts-Kniebeugen auf.

Video Tutorial zur Dragon Pistol

Ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung

Die ganze Dragon Pistol ohne Handunterstützung wäre die nächste Progression. Dafür benötigt man noch mehr Bewegungskontrolle und Kraft in den Adduktoren des Schwungbein, um es selbstständig hinter dem Knie zur Seite zu führen. An diese Progression kannst du dich ähnlich wie an die Variante der Dragon Pistol mit Handunterstützung herantasten: Fange mit einem kleinen kontrollierten Bewegungsradius an, und arbeite dich schrittweise tiefer.

 

Ich hoffe dir hat dieses Tutorial beim tieferen Verständnis der Dragon Pistol geholfen. Teilt mir auch mit falls du irgendwo feststeckt, damit ich bei Bedarf weitere Tipps in diesen Blog einbauen kann.

Viel Erfolg beim Üben

Wiktor

 

Single Leg Training Seminar

Alle, die intensiver an ihrer Beweglichkeit und Kraft in der tiefen Hocke/ Kniebeuge arbeiten möchten, könnte das Squat Mobility Seminar interessieren. Wenn du spezifischer an deiner einbeinigen Kraft arbeiten möchtest, schau dir auch das Single-Leg Training Seminar an.

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einbeinige Kniebeuge mit Überschrift

Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat erlernen [Guide]

[Guide] Wie Du die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat meisterst und zum PISTOLERO wirst

Ende 2013 habe ich ein ausführliches Tutorial über die einbeinige Kniebeuge hochgeladen, dass heute zu den erfolgreichsten Videos meines Youtube-Kanals zählt:

So wie es aussieht, ist das Thema einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat recht nachgefragt! Deshalb werde ich in diesem Blog intensiver auf die individuellen Schwachstellen, beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge eingehen, und dir zeigen, wie du diese effektiv überwinden kannst.

Wenn du gerne im individuellen Coaching (online oder vor Ort in Köln) an deiner einbeinigen Kniebeuge arbeiten möchtest, erhältst du hier weitere Informationen zum Personal Training:

-> funcFIT Personal Training <-

 

Einbeinige Kniebeugen sind wohl die Königsübung im Bodyweight Training für die Beine. Sie erfordern nicht nur ein hohes Maß an ausbalancierter Kraft und Beweglichkeit, sondern auch eine gute Portion an Koordination und Geschicklichkeit. Auf dem Weg zu einer sauberen Pistol-Technik, müssen angehende Pistoleros daher eine Reihe an körperlichen Limitationen überwinden. Mit dieser Anleitung zeige ich dir, wie du herausfindest, wo deine individuellen Limitationen liegen und wie du sie am effektivsten behebst, um die einbeinige Kniebeuge zu erlernen.

1. Schritt: Mobility/Beweglichkeit für die einbeinige Kniebeuge

Als erstes musst du feststellen, ob du bereits die ausreichende Beweglichkeit für eine tiefe einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat hast. Kannst du in die tiefe zweibeinige Hocke gehen? Die tiefe Hocke auf zwei Beinen ist gleichzeitig ein guter Eingangstest, um herauszufinden, ob deine Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften für die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge ausreicht. Sollte die tiefe Hocke für dich ein Problem darstellen, ließ meinen umfangreichen Blog: Meistere die tiefe Hocke

 

Meistens fehlt es hier an Sprunggelenksbeweglichkeit oder an ausreichender Ansteuerbarkeit des Hüftbeugers. So findest du heraus, wo deine limitierenden Faktoren liegen:

Flaschenhals Nr. 1: Verkürzte Wade/ Achillessehne

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hock-Position ein Ziehen in der Wade/Achillessehne? Manchmal bleibt ein Ziehen und Spannungsgefühl auch aus, weil die Fersen zu schnell beginnen abzuheben.

Ursache: Vermutlich ist deine Wadenmuskulatur verkürzt. Das kann durch eine generelle Steifheit begünstigt werden. Aber auch verschiedene Sportarten und Tätigkeiten, die die Waden stark beanspruchen, führen zu einer Verkürzung. So z.B. Tennisspielen oder das Tragen hoher Schuh-Absätze.

Lösung: SMR (Selfmyofascial Release) mit dem Foamroller auf der Wade/Achillessehne und Dehnen der rückwertigen Wadenmuskulatur.

Geeignete Übungen mit dem Foamroller, um den Tonus der Waden zu senken:

Rolle deine Waden und Achillessehnen mit einem Foamroller oder Lacrosseball aus. Eine ausführlichere Anleitung zum Foamrolling findest du hier in unserem Foamrolling Blog.

Selbstmassage mit Foamroller für die Waden

SMR für die Waden

Geeignete Übung um die Wadenrückseite zu Dehnen:

Vorab: Übungen um die Wadenrückseite zu dehnen gibt es sehr viele. Um aber speziell die Fasern und Strukturen zu Verlängern, die dich beim Tiefgehen in die Hocke hindern, sollte am Besten eine Position eingenommen werden, die der Zielbewegung, der einbeinige Kniebeuge, stark ähnelt. Eine der effektivsten Dehnungen für diesen Zweck, ist die Einnahme einer einseitigen Hockposition. Dabei wird die Wade des vorderen Beins gedehnt, während das andere Bein möglichst unbeteiligt seitlich gehalten wird. Viele Trainees spüren diese Übung auch im vorderen Sprunggelenk, dazu gleich mehr.

Wadendehnung für tiefe Hocke

Tiefe einseitige Hocke

Flaschenhals Nr. 2: Steifigkeit im vorderen, äußeren Teil des Sprunggelenks

Indikatoren: Spürst du in deiner tiefsten Hocke eher eine Einengung (Druckgefühl) im vorderen Teil deines Sprunggelenks? (Kann auch bis ins Schienbein ausstrahlen)

Ursache: Womöglich ist die Kapsel des Sprunggelenks bei dir zu steif und legt Falten in den Gelenkspalt hinein. Zu dieser Entstehung können hoch geschnürte Schuhe beitragen, aber auch Knick-Senkfüße und nach innen fallende Knie. Unabhängig von der Ursache ist die Lösung immer dieselbe.

Lösung 1 (symptomorientiert): Führe Sprunggelenk-Mobilisationen durch, bei der du deine Knie jeweils über deinen kleinen Zeh hinaus führst (Fersen möglichst mit Bodenkontakt). Die Zeit ist hierbei dein bester Freund. Durch wiederholtes Beugen des Sprunggelenks, wirst du deine vordere Sprunggelenkkapsel mobilisieren und wieder geschmeidiger machen. Du kannst diese Mobilisationsübungen im Grunde täglich ausführen. Es kann dabei etwas unangenehm werden, die Mobilisation sollte aber nicht in den Schmerz hinein praktiziert werden. Gehe es langsam an und mache die Übung moderat, dafür häufiger!

Übung zur Sprunggelenk-Mobilisation: 

Eine gute Mobilisation des vorderen Sprunggelenks wird häufig schon mit der oben genannten Wadendehnung erreicht. Weitere gute Übungen, die gleichzeitig auch die Trainingsfortschritte besser mitverfolgen lassen, ist die Sprunggelenksmobilisation an einer Wand oder mit einem Stab:

Übung 1, Sprunggelenksmobilisation an der Wand: Vordere Ferse mit Bodenkontakt halten und das Knie in Richtung Wand über den kleinen Zeh hinausschieben. Die Wand bietet dabei die Möglichkeit die Übung zu standardisieren und die Fortschritte meßbar zu machen. Gleichzeitig wird hier auch der tiefliegende Schollenmuskel-Anteil der Wade gedehnt. Mobilisiert wird das vordere Sprunggelenk, wobei es im hinteren Bein auch zu einer beiläufigen Wadendehnung kommen kann, wenn das hintere Knie zu stark gestreckt wird.

sprunggelenkmobilisation

Mobilisation des Sprunggelenks an der Wand

 

Übung 2, Sprunggelenkmobilisation mit Stab: Falls mal keine freie Wand zur Verfügung steht, kann man den Trainingsfortschritt auch mit einem Stab messbar machen. Ähnlich wie Übung 1, nur ist der Körperschwerpunkt hier tiefer, wodurch es einfacher ist, die vordere Ferse am Boden zu halten. Das Knie wird außen am senkrechten Stab vorbeigeführt.

Sprunggelenkmobilisierung

Sprunggelenkmobilisation mit Stab

 

Diese beiden Übungen brauchen ein wenig Zeit, bis sie Früchte tragen, aber die Zeit und Mühe ist es wert.

Lösungsvariante für Profis: myofasziales Taping nach Markus Erhard

Eine weitere Lösungsvariante bietet das myofasziale Taping nach Markus Erhard (kein Kinesio Taping!). Bei dieser Methode wird die myofasziale Verbindung der Laterallinie im Bereich der Hüftabduktoren getapet. Durch diese Tape-Anlage wird die Spannung der seitlichen myofaszialen Strukturen normalisiert wodurch sprichwörtlich mehr Raum für die Beugebewegung geschaffen wird.

Taping Lateral-Linie

Myofasziales Taping der Lateral-Linie nach Markus Erhard

Die Wirkung tritt sofort nach der Tape-Anlage auf und kann bleibend sein. Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass man die neugewonnene Freiheit auch nutzt und sie in seinen täglichen Bewegungen wiederholt einnimmt. Aber so ist es ja mit allen körperlichen Fertigkeiten: Use it or lose it! Im Erfolgsfall sollte das Taping jedoch wiederholt werden, um dabei zu helfen die neuen Beweglichkeitsgrade dauerhaft im Körper zu festigen. Leider lässt sich diese Lösung nicht ganz ohne professionelle Hilfe umsetzen. Man braucht für diese Tape-Anlage nämlich einen guten Trainer oder Therapeuten, der im myofaszialen Taping nach Erhard ausgebildet ist und natürlich mit dieser speziellen Anlage auch gut vertraut ist. Aber es lohnt sich definitiv, euer Körper wird es euch danken, wenn er sich wieder biomechanisch effektiv bewegen kann. Verschleiß und übermäßige Abnutzung durch falsche Bewegungsmuster, kann so nämlich noch effektiver umgangen werden.

 

Lösung 2 (ursachen-orientiert): In 90% der Fälle fehlt dir Kraft und Ansteuerungsvermögen in deinen Abduktoren (seitlich am Po). Diese Muskeln sorgen dafür, das deine Knie beim Laufen nicht nach innen fallen, daher sollten sie auch funktionell auftrainiert werden und nicht an einer geführten Kraft-Maschine. An Abduktoren-Maschinen werden diese Muskeln zwar gekräftigt, dein Gehirn baut aber keine Verknüpfung zu deren eigentlicher Funktion in Bewegungsabläufen auf, bei denen ist zum Innenkollaps kommen kann (Kniebeugen, Treppensteigen, Laufen, Springen…). Funktionell trainieren bedeutet hier, das die Abduktoren lernen müssen im Bewegungsmuster bei dem es zum Innen-Kollaps der Knie kommt, mitzuarbeiten und die Knie außen zu halten.

Gute Übungen sind hier Kniebugen mit einem Miniband um die Knie, sogenannte Monster-Walks bzw. Crab-Walks und der Wall-Slider-Squat:

Übung 1, funktionelle Abduktorenkräftigung mit dem Wall-Slider-Squat: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt.

Wall Slider Squat, Abduktorentraining

Funktionelle Abdukorenkräftigung mit dem Wallslider: Nicht belastes Knie hält Kontakt zur Wand, während man einbeinige Teilkniebeugen ausführt und dabei dem nach innen fallen des Standbeinknies entgegengewirkt

Übung 2, Monster-Walks bzw. Crabwalks mit dem Miniband: Für diese Übung benötigst du ein Miniband, dass du um deine Knie spannst. Führe beim bei jedem seitlichen Schritt das Knie voran, dann machst du es richtig.

 

Monster-Walks

Monster-Walks mit Miniband um Knie

 

Während der Übungen solltest du ein Brennen in der seitlichen Po-Muskulatur spüren – dann machst du es richtig! 😉 Diese an den möglichen Ursachen orientierte Lösung, hilft dir aus dem Teufelskreis nach innen fallender Knie auszubrechen. Nur gekoppelt mit der symptomorientierten Lösung 1 liefert dieser Lösungsansatz langfristig gute Ergebnisse.

 

Flaschenhals Nr. 3: Mangelnde Ansteuerung und Kraft des Hüftbeugers

Indikatoren: Stark gerundeter unterer Rücken bei tieferen Kniebeugepositionen und die Unfähigkeit den inneren Hüftwinkel effektiv zu schließen (Hüften beugen).

Ursachen: Der Hüftbeuger ist vom vielen Sitzen zwar häufig verkürzt, gleichzeitig jedoch auch sehr oft zu schwach. Genauer gesagt der Psoas mayor, denn der Hüftbeuger besteht aus zwei Muskeln. Der Iliacus arbeitet dominant bis die Hüfte etwa auf 90 Grad gebeugt wird, ab dann übernimmt in einem fließendem Zusammenspiel der Psoas Mayor, der die Hüfte weiter beugt. Gleichzeitig kann nur der Psoas mayor in der tiefen Hocken effektiv die Lendenwirbelsäule aus der Rundung/Flexion in eine stabilere neutrale Position ziehen und dort effektiv stabilisieren.

Lösung: Verbesserung der Ansteuerung des Psoas mayor und seine Kräftigung. Das kann z. B. durch bewussteste Anspannen in der tiefen Hockposition erfolgen. Beim Anspannen sollte die LWS-Rundung hinzu einer flacheren Lendenwirbelsäule angepeilt werden, wie hier im Video:

 

Gute Übung um die Effektivität des Hüftbeugers bei Hüftbeugewinkeln unter 90° zu kräftigen: Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Lendenwirbelabschnitt möglichst neutral gehalten wird, während man das Knie hochzieht. Idealerweise sitzt man mit der Hüfte etwa auf Kniehöhe.

Hüftbeugerkräftigung

Hüftbeugerkräftigung im Sitzen

Nachwort zu den oben genannten 3 Flaschenhälsen

In der Coachingrealität ist es häufig der Fall, dass alle Faktoren zur gleichen Zeit präsent sind. Deshalb wähle ich auch bewusst das Wort „Flaschenhals“. Hat man zum Beispiel den Tonus der Wadenmuskulatur durch Foamrolling gesenkt und die Waden gedehnt, kommt man unmittelbar darauf etwas tiefer in die Hocke, wo schon der nächste Flaschenhals an einer anderen Körperstelle auf einen wartet. So kann z.B. die nun verbesserte Kniebeugen-Mobilität, als nächstes durch eine steife äußere Sprunggelenkkapsel gedrosselt werden. Bis man die nötige Mobilität für eine tiefe „ass-to-the-gras“ Kniebeuge erlangt hat, können deshalb die Flaschenhälse im Laufe des Trainings an verschiedenen stellen auftreten.

 

Beweglichkeit Level 2:

Nachdem du die zweibeinige tiefe Hocke drauf hast, kommt der leichtere Teil. Du musst die tiefe Endposition der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat mit ausgestrecktem Bein beherrschen!

Erfordernisse: Beweglichkeit in der Beinbeuger-Muskulatur (Oberschenkelrückseite) und ausreichende Kraft in deiner hüftbeugenden Muskulatur, um das nicht belastete Bein vor dir ausgestreckt in der Luft zu halten. Glücklicherweise kannst du an dieser Stelle bereits einige recht spezifische Übungen einsetzen, die der einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat sehr nahe kommen.

 

Ich will dich hier aber nicht mit allzu vielen Möglichkeiten und Variationen überwältigen und deine Aufmerksamkeit zerstreuen. Folgende Übung ist simpel und effektiv zu gleich: Gehe in die Tiefe Hocke, verharre dort und strecke abwechselnd das linke und rechte Bein nach vorne.

Übung: Tiefe Endstellung für die einbeinige Kniebeuge trainieren

 

Eine gute Beweglichkeit ist beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge bereits die halbe Miete

Diese Übungsstufe markiert den Übergang vom eher allgemeinen Beweglichkeitstraining für die tiefe Kniebeuge / Hocke, hinzu spezifischeren einbeinigen Kraftübungen. Der Spaßfaktor nimmt ab hier immer mehr zu und wird im weiteren Verlauf des Trainings in multiplen Muskelkater produzierenden Gemeinheiten gipfeln! 😉

2. Schritt: Kraftaufbau für die einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat

Mit zunehmender Beweglichkeit, rückt beim einbeinigen Kniebeuge Training der Kraftaufbau zunehmend in den Vordergrund. Du solltest die im folgenden beschriebenen Kraftübungen idealerweise parallel zum Beweglichkeitstraining durchführen. Kraft und Beweglichkeit ist nicht nur im Pistol Squat Training ein unschlagbares Team. Das heißt im Klartext, dass wir in allen einnehmbaren Gelenkpositionen auch möglichst viel Kraft erzeugen (oder absorbieren) können sollten. Falls nicht, sind wir in den Gelenkpositionen, die wir zwar mit Hilfestellung (passiv) einnehmen können aber nicht aktiv mit Muskelkraft kontrollieren können, besonders anfällig für Verletzungen. Das können Muskelrisse, Überdehnungen, Stürze oder Umknicktraumen sein.

 

Einer der Gründe für den scheinbaren Zusammenhang von Dehn-Maßnahmen und Verletzungen in Studien, ist auf eine unausgeglichene Ausprägung von Kraft und Beweglichkeit zurückzuführen. Methodisch richtig platziertes und zum Krafttraining ausgewogenes Beweglichkeitstraining hingegen, bringt dich wirklich weiter! Dazu aber in einem zukünftigen Blogbeitrag mehr.

Das ist auch einer der Gründe, weswegen man parallel zum im ersten Teil behandelten Beweglichkeitstraining auch ein einbeiniges Krafttraining durchführen sollte. Für optimale Ergebnisse sollten deshalb alle Übungen stets im gesamten zur Verfügung stehenden Bewegungsradius durchgeführt werden.

Zwei Übungen, die sich in unserem Personal Training hierfür am besten bewährt haben, sind…

(1.) Lateral Step Ups hinzu (2.) Pistol Squats auf einer Erhöhung:

Lateral Step Ups eignen sich ideal, um die ersten Schritte hinzu mehr Kraft für die einbeinige Kniebeuge zu sammeln. Denn sie lassen sich kontrolliert ausführen und der Bewegungsradius leicht steigern. Die Erhöhung muss im Laufe des Trainings kontinuierlich angepasst werden. Im zweiten Schritt sollte aus dem anfänglichen vollständigen Absetzen des Fußes nur noch ein Antippen werden –> Pistol Squats auf einer Erhöhung.

Die Erleichterung zur nächsten Progression (Box Pistol) liegt darin, dass das unbelastete Bein nicht so hoch gehalten werden muss, was die Übung leichter für die Hüftbeuger macht.

 

3. Box Pistols:

Box Pistole sind eine weitere gute Möglichkeit um einbeinige Kniebeugen zu erlernen. Durch das Halten eines leichten Kontergewichts vor der Brust, lässt sich das Gleichgewicht besser halten.

 

4. Negative / Exzentrische einbeinige Kniebeugen / Pistol Squats:

Unsere Muskeln vermögen bei einer bremsenden (exzentrischen) Arbeitsweise mehr Kraft zu entfalten als bei einer überwindenden (konzentrischen) Arbeitsweise. Diesen Umstand können wir uns zu Nutze machen, indem wir nur den Abwärtsweg der einbeinigen Kniebeuge ausführen. Setze diese Trainings-Methode aber sehr vorsichtig ein und steigere dich langsam, denn der Muskelkater, den sie nach sich zieht ist nicht ohne.

 

Negative Pistol-Squats sind so etwas wie deine Geheimwaffe beim Pistol-Training. Oberste Regel hierbei ist: Wenn du die Abwärtsbewegung nicht auf mindestens 5 Sekunden Dauer abbremsen kannst, bist du für diese Progressionsstufe noch nicht bereit. Verbringe noch ein wenig mehr Zeit mit den davor genannten Übungsstufen und habe Geduld. Dasselbe gilt, wenn du nach einigen geglückten, mindestens 5-sekündigen (!!!) exzentrischen Wiederholungen immer schneller beginnst zu sinken. Sobald deine Sinkzeit 5 Sekunden unterschreitet heißt es Trainings-Abbruch! Diese Regel gilt vor allem deiner Gesundheit. Lerne die Grenzen deines Körpers zu respektieren. Er wird es dir mit viel Kraft und Verletzungsresilienz 1000-fach danken.

 

Letzten Schritte: Bald bist du ein treffsicherer Pistolero!

Ab dem Moment, wenn dir 10 saubere und kontrollierte exzentrische einbeinige Kniebeugen hintereinander gelingen, bist du nach meiner Erfahrung reif für deine erste richtige Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge / Pistol! Vielleicht würde dir auch schon nach drei geglückten exzentrischen Wiederholungen eine etwas unsaubere Wiederholung einer Pistol Squat gelingen, aber bei dieser Regel geht es um eine ausreichende Sicherheitsmarge für die Gesundheit deiner Knie. Halte dich also daran! Schließlich wird man bei traditionellen Kampfsportarten auch nicht direkt zur einer Schwarzgurt-Prüfung zugelassen. Gute Dinge brauchen Zeit, Geduld um zu Reifen.

Und wenn du die Pistol Kniebeuge beherrscht, dann geht es hier weiter… zum Dragon Pistol Squat Tutorial.

 

Abschlussbemerkungen für deinen Weg zum Pistolero

  1. Die einbeinige Kniebeuge ist hart für deine Knie. Gesunde und starke Knie brauchen sich vor Pistol Squats dennoch nicht zu fürchten. Um die Kniebelastung in Grenzen zu halten, sollte der Druck bei allen Progressionen über dem gesamten Fuß verteilt sein. Insbesondere ein Abheben der Ferse sollte hierbei verhindert werden, da dadurch der Anpressdruck der Kniescheibe so unnötigerweise gesteigert wird.
  2. Gehe es langsam an und höre auf deinen Körper. Pausiere bei aufkommenden Schmerzen und erhöhtem Druckgefühl in den Knien für einige Tage. Schmerzen sind immer ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu schnell zu viel gemacht hast. Die einbeinige Kniebeuge braucht Zeit. Je nach deinen individuellen Voraussetzungen kann es nur 2 Wochen, 6 Monate oder auch 2 Jahre und länger dauern.
  3. Nicht jeder kann die einbeinige Kniebeuge erlernen. Es gibt Menschen, die einfach mit günstigeren Längenverhältnissen ihrer Gliedmaßen gesegnet sind und diejenigen, die die einbeinige Kniebeuge für einen Appel und ein Ei hinterhergeworfen bekommen. Mach also kein Ego-Ding draus. Vergleiche dich mit dir selbst. Das gilt überhaupt für sehr viele Dinge im Leben.
  4. Stelle sicher, dass deine Knie vor einem Pistol Squat Training ordentlich aufgewärmt sind. Damit gewährleistest du, dass die Knorpeloberflächen der belasteten Strukturen gut mit Gelenkschmiere versorgt sind und der Druck durch das Aufquellen des Knorpels über eine größere Oberfläche verteilt werden kann. Dieser Grundsatz gilt ebenfalls für dein gesamtes Training. Mach dir bewusst, dass ein 80kg schwerer Mann bei einer einzigen Wiederholung einer einbeinigen Kniebeuge mit einem Knie ca. 70kg zu stemmen hat. Will man das selbe Gewicht beim bilateralen Backsquat stemmen, muss man die Langhantel schon mindestens mit 60kg beladen. Gehe also mit dem nötigen Respekt und Vorbereitungen an dein Bodyweigt-Training heran.
  5. Last but not least: Die einbeinige Kniebeuge ist zwar cool, aber um Beine wie ein Ochse zu bekommen, nicht essenziell. Dafür eigenen sich Übungen mit geringeren Koordinations- und Gleichgewicht-Anforderungen viel besser. Man braucht die einbeinige Kniebeuge daher nicht für ein glückliches Leben voller Athletik und Kraft. Aber das mit ihr verbundene Maß an Koordination, Kraft und Beweglichkeit ist nützlich und definitiv auch ein verdammt cooler Partytrick. Andere sinnvolle und sehr trainingswürdige einbeinige Übungs-Alternativen sind die zuvor genannten Progressionen (Lateral Step Ups und Pistols von Erhöhung/ Box Pistols) und Airborne Lunges und Kickstand-Squats. Diese sind eher limitiert durch Kraft als Beweglichkeit und Koordination/Gleichgewicht. Dabei lassen sich durchaus auch Zusatzgewichte einsetzen, was alle oben genannten Übungen, einschließlich der einbeinigen Kniebeuge, zu sehr effektiven Waffen im Beintraining macht.

behind the knee pistol squat

Über diesen Guide

Ich hoffe dieser Beitrag war für euch hilfreich und hat einige nützliche Tipps enthalten, die euch beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge helfen. Teilt mir auch gerne eure Erfahrungen und Anregungen mit. Welche Übungen haben für euch am besten funktioniert? Meine Intention ist es diesen Beitrag in der Zukunft zu updaten, um ihn mit der Zeit immer weiter zu verbessern. Ich freue mich auf eure Kommentare!

 

 

Single Leg Training Seminar

Wenn du die Pistol Squat und viele andere einbeinige Kraftübungen gerne unter Anleitung erlernen möchtest, dann ist das Single Leg Training Seminar genau das richtig für dich. Auf der dazugehören Seminarseite erhältst du weitere Infos.

 

Single Leg Training Seminar

Autor: Wiktor Baranowski

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Einbeiniges Training im Functional Training

»You run on one leg, train on one leg. You play standing, train standing« Michael Boyle, Functional-Training Experte

Funktionelles Training = Einbeiniges Training?

So oder so ähnlich könnte der Leitsatz funktionellen Trainings lauten. Mit anderen Worten: Funktionelles Training sollte immer zweckmäßiges Training sein. Das entscheidende dabei ist, dass die Muskeln nicht isoliert trainiert werden, sondern vordergründig die Bewegungsabläufe an denen sie beteiligt sind. Auf diese Weise hat ein funktionelles (also zweckmäßiges) Training zwangsläufig den Bezug zur Zielbewegung (zum Zweck). Damit wird, wie bei keiner anderen Trainingsform, die koordinative Komponente körperlicher Leistungsfähigkeit beansprucht und somit das muskuläre Zusammenspiel verbessert.

Training der stabilisierenden Hilfsmuskulatur

Aus diesem Grund stellt funktionelles Training für Sportler aller Sportarten die wohl wichtigste Trainingsform zur Steigerung der funktionellen Kraft dar. Aber auch Freizeitsportler profitieren von einem Training grundlegender Bewegungsabläufe. Denn beim funktionellen Training trainiert man nicht nur die großen bewegungsverursachenden Muskelgruppen (Agonisten), sondern auch die kleineren stabilisierenden Hilfsmuskeln (Synergisten). Auch die intrinsischen und extrinsischen Fußmuskeln werden bei einbeinigen Übungen verstärkt gefordert. Mehr zum wichtigen Stellenwert unserer Fußmuskeln in diesem Blog (Paleo für Füße – warum Barfußschuhe nicht ausreichen)

Bsp. 1: Einbeiniges Kreuzheben

Beispiel (Video): Während beim einbeinigen Kreuzheben die rückwärtige Beinbeuger-Gruppe und Gesäßmuskulatur kontrahiert und so die Hüfte streckt, müssen die Abduktoren und Adduktoren ungewollte Bewegungen in der Frontal- und Transversalebene kontrollieren (in dem Fall Abduktion, Adduktion und Rotation entgegenwirken). Wir sprechen hier von dynamischer Stabilität. Diese Muskeln haben im funktionellen Training eine stabilisierende Funktion und limitieren ungewollte Freiheitsgrade.

Bsp. 2: Einbeinige Kniebeuge bzw. Pistol

Verletzungsprophylaxe durch funktionelles Training

Sind diese stabilisierenden Muskeln zu schwach, so häufen sich schnell Überlastungsbeschwerden an verschiedenen Stellen des Körpers. Durch funktionelles Training werden diese Hilfsmuskeln, die hauptsächlich (gelenk-)stabilisierende Aufgaben übernehmen, effektiv gekräftigt und trainiert. Auf diese Weise werden Bewegungen effizienter, weil die von großen Muskelgruppen generierte Kraft besser über die Gelenke übertragen werden kann und somit weniger Energie in passiven Strukturen verpufft. Gleichzeitig werden die Bewegungen gelenkschonender, weil durch die straffe Muskelführung ein besserer Gelenkkontakt gewährleistet wird. Mehr Stabilisation in statischen und dynamischen Situationen bewahrt uns außerdem davor, unser Gleichgewicht zu verlieren und vor dessen “traumatischen” Folgen…

Funktionelles Training der Stabilisationsmuskeln

Wer nach dem Lesen der ersten Absätze jetzt auf die Idee kommt öfter diese Fitnessgeräte für die Beininnen- und -außenseiten zu nutzen, die an einen Besuch beim Gynäkologen erinnern, sollte lieber weiter lesen. Die Stabilisationsfunktion der Hüftadduktoren und -Abduktoren muss natürlich auch hier zweckmäßig auftrainiert werden. Für das Training der stabilisierenden Muskeln der Hüfte eignen sich z.B. optimal Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen. Für beide Übungen habe ich vor einiger Zeit mal einige nützliche Tipps, Korrekturen und Übungsprogressionen zusammengestellt.

Ausfallschrittkniebeuge (Bulgarian Split Squat) und die häufigsten Fehler:

(Ganzer Artikel mit den häufigsten Fehler bei der Ausfallschrittkniebeuge/Split-Squat)

Progressionen zur einbeinigen Kniebeuge:

Hier kommt hier zu einem ausführlichen Tutorial zum Erlernen der einbeinigen Kniebeuge: Einbeinige Kniebeuge / Pistol Squat Tutorial

 

Funktionelles Training beim Abnehmen

Wenn über mehrere Gelenke gearbeitet wird, sind immer mehr Muskeln aktiv, als bei eingelenkigen Übungen. Beim funktionellen Training kommen die zahlreichen kleineren Muskeln hinzu, die stabilisierende Aufgaben übernehmen. Diese hohe Massenaktivität der Muskulatur ist für den hohen Energieverbrauch bei funktionellen Übungen verantwortlich. Aus diesem Grund eignet sich diese Trainingsform auch ideal als Trainingsmethode beim Abnehmen!

Fazit

Funktionelles Training ist die Trainingsform der Wahl, wenn man einen starken, schlanken, athletischen aber vor allem auch gesunden und robusten Körper aufbauen will. Typischerweise umfassen Übungsformen des funktionellen Trainings möglichst viele Gelenke und werden meistens frei mit dem eigenen Körpergewicht und mit Zusatzgewichten ausgeführt. Instabile Oberflächen, hierzu zählt auch das Suspension-Training, können zur Erschwernis und Variation hinzugenommen werden. Je nach Trainingsziel, ist es zudem unverzichtbar die dynamische Stabilisierung von Gelenken bewusst zu trainieren. Also genau das Gegenteil von Gerätetraining, bei dem die Stabilisierung durch die Führung des Geräts abgenommen wird.

 

 

Single Leg Training Seminar

Im Single Leg Training Seminar werden die Teilnehmer in die komplexe Welt des einbeinigen Trainings eingeführt. Insgesamt werden über 10 Grundübungen mit zugehörigen Vorübungen und Mobilisationen vermittelt. Weitere Infos zum Single Leg Training Seminar findest du hier auf der zugehörigen Seminar-Seite.

 

Single-Leg Training Seminar - Köln

Termine und Anmeldung: Zum Single Leg Training Seminar anmelden

 

Einbeinige Kniebeuge Thumnail

Einbeinige Kniebeuge – Progressionen und Vereinfachungen zum Erlernen (Single Leg Squat / Pistols)

Die einbeinige Kniebeuge (auch Pistols oder Single Leg Squat genannt) ist eine der anspruchsvollsten Kraftübungen für die Beine. Jedoch ist sie auch sehr schwer zu erlernen, weil sie ein sehr hohes Kraftniveau, viel Stabilität, Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewichtsvermögen abverlangt. Bei den meisten Trainierenden hapert es an mindestens einer dieser Grundvoraussetzungen, weshalb oftmals nicht eine einzige Wiederholung gelingen mag.

-> Hier findest du eine umfangreiche Anleitung zum Erlernen der einbeinigen Kniebeuge

Auf der anderen Seite werden bei der einbeinigen Kniebeuge all diese Fähigkeiten gleichzeitig verbessert, weshalb es sich lohnt diese Übung zu erlernen und zu einem elementaren Bestandteil eures Beintrainings zu befördern!

Wie es allgemein bei einseitigen Übungen der Fall ist, wird auch mit der einbeinigen Kniebeuge aktiv Asymmetrien entgegengewirkt, die zwangsläufig so gut wie jeder Mensch im Laufe seines Lebens entwickelt hat. Gründe hierfür gibt es viele:

  • sei es durch Schlafen auf immer wieder der gleichen Seite (1/3 unseres Lebens)
  • gehen auf geneigten Fußwegen (nahezu alle Gehwege weisen eine Neigung zur Straßenseite auf)
  • Links-/Rechtshändigkeit (/-füßigkeit)
  • die schwere Tasche, die immer auf der gleichen Seite getragen wird oder das Fahrrad, das immer auf der gleichen Seite aus dem Keller hochgetragen wird…

 

Das hat zur Folge, dass sich im Laufe des Lebens mehr oder wenige starke Asymmetrien herausbilden. Zum Beispiel in Form eines Kräfteungleichgewichts, Muskelverkürzungen, unterschiedlicher Knochendichten oder gar des Längenwachstums. Diese Veränderungen können die unterschiedlichsten Beschwerdebilder zur Folge haben. So kann eine einseitig zu stark verspannte oder abgeschwächte Gesäßmuskulatur Rücken und Kniebeschwerden begünstigen. Oftmals sind wir uns dieser muskulären Dysbalancen und Asymmetrien äußerlich gar nicht bewusst und sie offenbaren sich erst unter Belastung in Form von Kraftunterschieden.

Vorzüge der einbeinigen Kniebeuge:

Einseitiges (sogenanntes unilaterales) Training eignet sich ideal, um diese Defizite aufzuarbeiten. Die Aufnahme von einbeinigen Kniebeugen und anderen einseitigen Übungen in das regelmäßige Trainingsprogramm ist deshalb ein wichtiger Schritt, um das Training funktioneller zu gestalten und den Körper widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen zu machen.

Zusätzlich handelt es sich bei den Pistols um ein sehr funktionelles, d.h. zweckmäßiges Bewegungsmuster. Abgesehen vom Stehen und dem beidbeinigen Aufstehen aus dem Sofa, lassen sich im Sport und Alltag nämlich viele Bewegungssituationen finden, bei denen nur ein Bein zeitgleich Bodenkontakt hat (Laufen, Springen, Treppensteigen). Im Vergleich zu beidbeinigen Beinübungen werden bei einbeinigen Kniebeugen die stabilisierenden Hüftmuskeln (hier speziell der Abduktor Glutaeus Medius) viel stärker aktiviert. Das verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit und dient als Prophylaxe von Knie- und Rückenbeschwerden. So haben z.B. Menschen mit Knick-Senkfüßen und gewohnheitsmäßig nach innen fallenden Knien (X-Bein-Tendenz) nicht selten auch zu schwache Abduktoren und Außenrotatoren der Hüfte. Ein Training dieser Muskelgruppe kann die damit einhergehenden Beschwerden effektiv verringern und das Gangbild und die Lauftechnik verbessern.

Im folgenden Video werdet ihr durch eine Reihe von Progressionen geführt an deren Ende die einbeinige Kniebeuge steht:


Beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge kann es zu verschiedenen Limitationen kommen. Die häufigsten Probleme und die jeweiligen Vereinfachungsstrategien sind im Folgenden aufgeführt:

Mangelndes Gleichgewicht:

  • Üben der tiefen Endposition: abwechselnd ein Bein ausgestreckt vorhalten
  • Kniebeugen mit festhalten (Türrahmen, Baum, Slingtrainer)
  • Kniebeugen mit Gegengewicht (z.B. Kettlebell)

Mangelnde Kraft:

  • Üben der tiefen Endposition: abwechselnd ein Bein ausgestreckt vorhalten
  • Exzentrische Kniebeugen
  • Halbe Kniebeugen, 3/4 Kniebeugen
  • Kniebeugen mit festhalten und hochziehen mit Armunterstützung (Türrahmen, Baum, Slingtrainer)
  • Ausführen von Step-Ups und dabei möglichst wenig mit dem anderen Bein vom Boden abdrücken

Mangelnde Beweglichkeit:

  • Einbeinige Kniebeugen mit dem Standbein auf einer Erhöhung (Stufe oder Step)
  • Mit den ausgestreckten Händen den Fuß des gestreckten Beins festhalten
  • Einbeinige Kniebeugen mit Gegengewicht (z.B. Kettlebell)
  • Dehnen der Gesäß-, Waden, und Beinbeugermuskulatur

 

Als Übungshilfen zum Erlernen der Pistol eigenen sich handelsübliche Slingtrainer (wir empfehlen aufgrund seiner Vielseitigkeit den AeroSling) oder leichtere Kettlebells (ca. 8 Kg Kettlebells). Wer keine Stufe zur Verfügung hat kann auch auf einen stabilen Hocker oder Step zurückgreifen.

Freue mich über euer Feedback oder Kommentare!

Euer Wiktor

 

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Viel Erfolg beim Training!

 

 

Single Leg Training Seminar

Wenn Du gerne tiefer in die Welt des einbeinigen Krafttrainings eintauchen möchtest, empfehle ich Dir das Single Leg Training Seminar. Auf der dazugehörigen Seminarseite findest du weitere Infos.

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