Einbeinige Kniebeuge – Progressionen und Vereinfachungen zum Erlernen (Single Leg Squat / Pistols)

Die einbeinige Kniebeuge (auch Pistols oder Single Leg Squat genannt) ist eine der anspruchsvollsten Kraftübungen für die Beine. Jedoch ist sie auch sehr schwer zu erlernen, weil sie ein sehr hohes Kraftniveau, viel Stabilität, Beweglichkeit und ein gutes Gleichgewichtsvermögen abverlangt. Bei den meisten Trainierenden hapert es an mindestens einer dieser Grundvoraussetzungen, weshalb oftmals nicht eine einzige Wiederholung gelingen mag.

-> Hier findest du eine umfangreiche Anleitung zum Erlernen der einbeinigen Kniebeuge

Auf der anderen Seite werden bei der einbeinigen Kniebeuge all diese Fähigkeiten gleichzeitig verbessert, weshalb es sich lohnt diese Übung zu erlernen und zu einem elementaren Bestandteil eures Beintrainings zu befördern!

Wie es allgemein bei einseitigen Übungen der Fall ist, wird auch mit der einbeinigen Kniebeuge aktiv Asymmetrien entgegengewirkt, die zwangsläufig so gut wie jeder Mensch im Laufe seines Lebens entwickelt hat. Gründe hierfür gibt es viele:

  • sei es durch Schlafen auf immer wieder der gleichen Seite (1/3 unseres Lebens)
  • gehen auf geneigten Fußwegen (nahezu alle Gehwege weisen eine Neigung zur Straßenseite auf)
  • Links-/Rechtshändigkeit (/-füßigkeit)
  • die schwere Tasche, die immer auf der gleichen Seite getragen wird oder das Fahrrad, das immer auf der gleichen Seite aus dem Keller hochgetragen wird…

 

Das hat zur Folge, dass sich im Laufe des Lebens mehr oder wenige starke Asymmetrien herausbilden. Zum Beispiel in Form eines Kräfteungleichgewichts, Muskelverkürzungen, unterschiedlicher Knochendichten oder gar des Längenwachstums. Diese Veränderungen können die unterschiedlichsten Beschwerdebilder zur Folge haben. So kann eine einseitig zu stark verspannte oder abgeschwächte Gesäßmuskulatur Rücken und Kniebeschwerden begünstigen. Oftmals sind wir uns dieser muskulären Dysbalancen und Asymmetrien äußerlich gar nicht bewusst und sie offenbaren sich erst unter Belastung in Form von Kraftunterschieden.

Vorzüge der einbeinigen Kniebeuge:

Einseitiges (sogenanntes unilaterales) Training eignet sich ideal, um diese Defizite aufzuarbeiten. Die Aufnahme von einbeinigen Kniebeugen und anderen einseitigen Übungen in das regelmäßige Trainingsprogramm ist deshalb ein wichtiger Schritt, um das Training funktioneller zu gestalten und den Körper widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen zu machen.

Zusätzlich handelt es sich bei den Pistols um ein sehr funktionelles, d.h. zweckmäßiges Bewegungsmuster. Abgesehen vom Stehen und dem beidbeinigen Aufstehen aus dem Sofa, lassen sich im Sport und Alltag nämlich viele Bewegungssituationen finden, bei denen nur ein Bein zeitgleich Bodenkontakt hat (Laufen, Springen, Treppensteigen). Im Vergleich zu beidbeinigen Beinübungen werden bei einbeinigen Kniebeugen die stabilisierenden Hüftmuskeln (hier speziell der Abduktor Glutaeus Medius) viel stärker aktiviert. Das verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit und dient als Prophylaxe von Knie- und Rückenbeschwerden. So haben z.B. Menschen mit Knick-Senkfüßen und gewohnheitsmäßig nach innen fallenden Knien (X-Bein-Tendenz) nicht selten auch zu schwache Abduktoren und Außenrotatoren der Hüfte. Ein Training dieser Muskelgruppe kann die damit einhergehenden Beschwerden effektiv verringern und das Gangbild und die Lauftechnik verbessern.

Im folgenden Video werdet ihr durch eine Reihe von Progressionen geführt an deren Ende die einbeinige Kniebeuge steht:


Beim Erlernen der einbeinigen Kniebeuge kann es zu verschiedenen Limitationen kommen. Die häufigsten Probleme und die jeweiligen Vereinfachungsstrategien sind im Folgenden aufgeführt:

Mangelndes Gleichgewicht:

  • Üben der tiefen Endposition: abwechselnd ein Bein ausgestreckt vorhalten
  • Kniebeugen mit festhalten (Türrahmen, Baum, Slingtrainer)
  • Kniebeugen mit Gegengewicht (z.B. Kettlebell)

Mangelnde Kraft:

  • Üben der tiefen Endposition: abwechselnd ein Bein ausgestreckt vorhalten
  • Exzentrische Kniebeugen
  • Halbe Kniebeugen, 3/4 Kniebeugen
  • Kniebeugen mit festhalten und hochziehen mit Armunterstützung (Türrahmen, Baum, Slingtrainer)
  • Ausführen von Step-Ups und dabei möglichst wenig mit dem anderen Bein vom Boden abdrücken

Mangelnde Beweglichkeit:

  • Einbeinige Kniebeugen mit dem Standbein auf einer Erhöhung (Stufe oder Step)
  • Mit den ausgestreckten Händen den Fuß des gestreckten Beins festhalten
  • Einbeinige Kniebeugen mit Gegengewicht (z.B. Kettlebell)
  • Dehnen der Gesäß-, Waden, und Beinbeugermuskulatur

 

Als Übungshilfen zum Erlernen der Pistol eigenen sich handelsübliche Slingtrainer (wir empfehlen aufgrund seiner Vielseitigkeit den AeroSling) oder leichtere Kettlebells (ca. 8 Kg Kettlebells). Wer keine Stufe zur Verfügung hat kann auch auf einen stabilen Hocker oder Step zurückgreifen.

Freue mich über euer Feedback oder Kommentare!

Euer Wiktor

 

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Viel Erfolg beim Training!

 

 

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