… und warum die meisten Menschen gar nicht abnehmen, sondern lieber schlanker und definierter werden wollen, wenn sie vom Abnehmen sprechen.

0,5 kg Fettreduktion pro Woche sind ideal

Viele meiner Klienten sind anfangs überrascht darüber, wenn ich ihnen sage, dass Sie mit einer konsequenten Ernährungsumstellung und zusätzlichem Sportprogramm pro Woche nur ca. 500g (bis max. 1kg) abnehmen können (siehe auch “Realistische Zielsetzung beim Abnehmen“). Das ist insofern schwer nachvollziehbar, weil uns unzählige Wunderdiäten das Blaue vom Himmel versprechen (z.B. “4 kg in 5 Tagen!”). Das Ganze funktioniert sogar ohne körperliche Ertüchtigung (bzw. erst dann so richtig gut). Dagegen ist ein halber Kilo pro Woche ja schon fast nicht der Rede wert. Es lohnt sich allerdings trotzdem den langsamen Weg zu bestreiten…

Sport schützt vor Muskelabbau

Wer “Abnehmen” als Ziel formuliert, strebt in 95% der Fälle eine Körperfettreduktion an. Muskeln sollen dabei möglichst ERHALTEN werden, um danach nicht wie ein schlaffer Sack Muscheln auszusehen. Nach weit verbreiteter Meinung ist Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau in der Regel nicht möglich, weil der Körper zum Muskelaufbau eine Energiezufuhr benötigt, die den Energiebedarf geringfügig übersteigt. Regelmäßige Ausnahmen von dieser Regel stellen Sportanfänger und Wiedereinsteiger dar. Diese Personen schaffen es aufgrund eines niedrigen Ausgangsniveaus, bei einem gut organisierten Krafttraining sogar Muskelmasse aufzubauen. Und das obwohl sie sich unterkalorisch ernähren. Das kann ich auch regelmäßig in meinem Personal Training beobachten. Sportliche Betätigung stellt hierbei das muskelerhaltende Signal dar, ohne das der Körper bei einer reduzierten Energiezufuhr Muskelmasse abbauen würde. Am besten ist hierfür ein Krafttraining geeignet, weil bei einem Ausdauertraining die Intensität für einen ausreichenden Muskelaufbaureiz nicht ausreicht. Eine sehr geeignete Trainingsmethode, bei der viel Energie verbrannt und dennoch Muskelaufbau stimuliert wird, sind HIIT oder Metabolic Conditioning Workouts. Mehr dazu hier.

Energiegehalt (Brennwert) von Fett- und Muskelgewebe

Der Grund weshalb Diäten ohne Sport bei der alleinigen Gewichtsreduktion so erfolgreich sind, liegt darin begründet, dass der Körper bei einer unterkalorischen Ernährung vorzugsweise Muskeln verbrennt. Evolutionsbiologisch betrachtet ist das auch sehr schlau. Wenn das Nahrungsangebot knapp wurde, hat der Körper als erstes versucht seinen eignen Energieverbrauch weitestgehend zu senken, indem er stoffwechselaktives Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzog. 1 kg Muskelmasse hat einen Brennwert von unter 1500 kcal, wohingegen Fettgewebe rund 7000-7500 kcal liefert. Wird die Nahrungszufuhr drastisch reduziert und dem Körper gleichzeitig signalisiert, dass die Muskeln nicht gebraucht werden (z.B. wenn kein unterstützendes Sportprogramm absolviert wird), baut er diese vorzugsweise ab. Dem Großteil des Körperfettgewebes geht es erst später an den Kragen. Erst wenn der Muskelanteil ein kritisches Niveau erreicht hat, sodass bereits Alltagsbelastungen einen muskelaufbauenden (anabolen) bzw. -erhaltenden Reiz darstellen, wird der Körper bevorzugt Fett verbrennen

Das Gewicht kann täuschen

Auf den geringen Brennwert von Muskelgewebe ist es zurückzuführen (unter 1500 kcal), dass eingangs erwähnte Wunderdiäten zumindest bei der Verkleinerung der Zahl auf der Waage tatsächlich funktionieren. Jedoch kann vor derartigen Praktiken nicht genug gewarnt werden. Mit jedem Kilo verlorener Muskelmasse sinkt auch der Grundenergiebedarf. Das verschlechtert auch zunehmend die Bedingungen für weiteres Abnehmen. Schlimmer noch: Kehrt man nach einiger Zeit wieder zu normalen Essgewohnheiten zurück, sind die abgenommenen Kilos in Windeseile wieder auf der Hüfte. Mit einem verheerenden Unterschied: Was vorher Muskeln waren wird jetzt zu Fett! Unser Körper kann Muskelmasse nämlich rund vier Mal schneller abbauen als er sie aufbauen kann. Die Körperumfänge wachsen entsprechend an, weil Fett beim gleichen Gewicht mehr Volumen hat.

Fazit

Es sollte eigentlich nicht die Rede von der unspezifischen Gewichtsreduktion sein, sondern vielmehr die Körperfettreduktion in den Vordergrund gerückt werden. Diese kann nur dauerhaft gelingen, wenn zusätzlich zur Ernährungsumstellung ein begleitendes Sportprogramm absolviert wird. Außerdem wollte ich in diesem Artikel einmal mehr vor einer unangemessenen Orientierung allein am Körpergewicht warnen, um zu beurteilen, ob die Lebensstilumstellung (Sport und Ernährung) erfolgreich war. Vielmehr sollte bei der Erfolgsbeurteilung idealerweise ein Mix aus verschiedenen objektiven und subjektiven Kriterien herangezogen werden. Zu den objektiven Kriterien zählt ein Maßband, Caliper und eine Körperfettwaage. Zu den subjektiven zählen z.B. das eigene Spiegelbild und das Engegefühl der Kleidung. Als begleitendes Sportprogramm eignen sich vor allem Übungen, die möglichst viel Muskeln auf ein Mal aktivieren, wie zum Beispiel diese hier.

Mit einem Minimal-Programm, bei dem 2x wöchentlich ein 30-minütiges Krafttraining durchgeführt wird, lassen sich bei der richtigen Übungsauswahl bereits erstaunliche Resultate erzielen! Über den muskelerhaltenden Reiz hinaus, wird zusätzlich der Stoffwechsel angeregt und die Vitalität und das Wohlbefinden deutlich gesteigert. Mehrere Beispiele für so ein Krafttraining, dass du auch ohne Geräte Zuhause ausführen kannst, habe ich dir hier zusammengestellt: