Sport allein ist zum Abnehmen ungeeignet

 

… und warum die meisten Menschen gar nicht abnehmen, sondern lieber schlanker und definierter werden wollen, wenn sie vom Abnehmen sprechen.

 

0,5 kg Fettreduktion pro Woche sind ideal:

Viele meiner Klienten sind anfangs überrascht darüber, wenn ich ihnen sage, dass Sie mit einer konsequenten Ernährungsumstellung und zusätzlichem Sportprogramm pro Woche nur ca. 500g (bis max. 1kg) abnehmen können (siehe auch “Realistische Zielsetzung beim Abnehmen“). Das ist insofern schwer nachvollziehbar, weil uns unzählige Wunderdiäten das Blaue vom Himmel versprechen (z.B. “4 kg in 5 Tagen!”). Das Ganze funktioniert sogar ohne körperliche Ertüchtigung (bzw. erst dann so richtig gut). Dagegen ist ein halber Kilo pro Woche ja schon fast nicht der Rede wert. Es lohnt sich allerdings trotzdem den langsamen Weg zu bestreiten…

 

Sport schützt vor Muskelabbau:

Wer “Abnehmen” als Ziel formuliert, strebt in 95% der Fälle eine Körperfettreduktion an. Muskeln sollen dabei möglichst ERHALTEN werden, um danach nicht wie ein leerer schlaffer Sack auszusehen. Entgegen weit verbreiteter Meinung ist Abnehmen und gleichzeitiger Muskelaufbau in der Regel nicht möglich, weil der Körper zum Muskelaufbau eine Energiezufuhr benötigt, die den Energiebedarf geringfügig übersteigt. Ausnahmen stellen Sportanfänger und Wiedereinsteiger dar. Diese Personen schaffen es aufgrund eines niedrigen Ausgangsniveaus, bei einem gut organisierten Krafttraining im Idealfall sogar Muskelmasse aufzubauen, obwohl Sie sich unterkalorisch ernähren. Sportliche Betätigung stellt hierbei das muskelerhaltende Signal dar, ohne das der Körper bei einer reduzierten Energiezufuhr Muskelmasse abbauen würde. Am besten ist hierfür ein Krafttraining geeignet, weil bei einem Ausdauertraining die Intensität für einen ausreichenden Muskelaufbaureiz nicht ausreicht.

 

Energiegehalt von Fett- und Muskelgewebe:

Der Grund weshalb Diäten ohne Sport in der alleinigen Gewichtsreduktion so erfolgreich sind, liegt darin begründet, dass der Körper bei einer unterkalorischen Ernährung vorzugsweise Muskeln verstoffwechselt. Evolutionsbiologisch betrachtet ist das auch sehr schlau. Wenn das Nahrungsangebot knapp wurde, hat der Körper als erstes versucht seinen eignen Energieverbrauch weitestgehend zu senken, indem er stoffwechselaktives Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzog. 1 kg Muskelmasse hat einen Brennwert von unter 2000 kcal, wohingegen Fettgewebe rund 7000 kcal liefert. Wird die Nahrungszufuhr drastisch reduziert und dem Körper gleichzeitig signalisiert, dass die Muskeln nicht gebraucht werden (z.B. wenn kein unterstützendes Sportprogramm absolviert wird), baut er diese vorzugsweise ab. Dem Großteil des Körperfettgewebes geht es erst später an den Kragen, wenn der Muskelanteil ein kritisches Niveau erreicht hat, sodass bereits Alltagsbelastungen einen muskelaufbauenden (anabolen) bzw. -erhaltenden Reiz darstellen.

 

Das Gewicht kann täuschen…

Auf den geringen Brennwert von Muskelgewebe ist es zurückzuführen, das eingangs erwähnte Wunderdiäten auch tatsächlich funktionieren. Jedoch kann vor derartigen Praktiken nicht genug gewarnt werden. Mit jedem Kilo verlorener Muskelmasse sinkt auch der Grundenergiebedarf. Das verschlechtert auch zunehmend die Bedingungen für weiteres Abnehmen. Schlimmer noch: Kehrt man nach einiger Zeit wieder zu normalen Essgewohnheiten zurück, sind die abgenommenen Kilos in Windeseile wieder auf der Hüfte. Mit dem Unterschied, was vorher Muskeln waren wird jetzt zu Fett. Unser Körper kann Muskelmasse nämlich rund vier Mal schneller abbauen als er sie aufbauen kann. Die Körperumfänge wachsen entsprechend an, weil Fett beim gleichen Gewicht mehr Volumen hat.

 

Fazit:

Es sollte eigentlich nicht die Rede von der unspezifischen Gewichtsreduktion sein, sondern vielmehr die Körperfettreduktion in den Vordergrund gerückt werden. Diese kann nur dauerhaft gelingen, wenn zusätzlich zur Ernährungsumstellung ein begleitendes Sportprogramm absolviert wird. Außerdem wollte ich in diesem Artikel einmal mehr vor einer unangemessenen Orientierung allein am Körpergewicht warnen, um zu beurteilen, ob die Lebensstilumstellung (Sport und Ernährung) erfolgreich war. Vielmehr sollte bei der Erfolgsbeurteilung idealerweise ein Mix aus verschiedenen objektiven und subjektiven Kriterien herangezogen werden. Zu den objektiven zählt ein Maßband, Caliper und eine Körperfettwaage. Zu den subjektiven zählen z.B. das eigene Spiegelbild und das Engegefühl der Kleidung. Als flankierendes Sportprogramm eignen sich vor allem Übungen, die möglichst viel Muskeln auf ein Mal aktivieren, wie zum Beispiel diese hier.

 

 

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