Operation Sixpack: Die größten Mythen beim Bauchtraining

Einen schönen, straffen Bauch zu bekommen ist eins der Trainingsziele überhaupt. Und obwohl jeder mindestens eine Bauchübung kennt und mehr oder weniger regelmäßig ausführt, klappt das irgendwie nicht mit dem Projekt Sixpack. Aber woran liegt das?

Mythen beim Bauchmuskeltraining

1. Mache Crunches, um ein Sixpack zu bekommen

Crunches sind wohl die beliebteste und die bekannteste Bauchübung überhaupt. Wieso ist das so? Ich erkläre mir dieses Phänomen vor allem durch die Medienpräsenz. Denn keine andere Übung hat es so oft in einen Hollywood Film geschafft, wie der Situp. Kreuzheben hab ich zu Beispiel noch nicht in einem Film gesehen 🙂 Jedenfalls liegt die Popularität der Crunches sicher nicht darin begründet, dass sie so toll wirken, sonst hätten viel mehr schon längst ihr Ziel vom Sixpack erreicht.
Wieso der Crunch nicht die effektivste Bauchübung ist, ist schnell geklärt. Im functional training trainieren wir die Muskeln am effektivsten in ihrer Funktion. Aber welche Funktion hat der Bauchmuskel? Natürlich kann er einen Crunch machen, sonst würde die Übung technisch gar nicht funktionieren, aber ist das seine „Lebensaufgabe“? Wozu sind die Bachmuskeln denn gut?
Wir haben 4 Bauchmuskeln: den großen geraden (rectus abdominis), die oberflächlichen Schrägen (obliquus externus), die tiefen Schrägen (obliquus internus) und den querverlaufenden (abdominis transversus). Die geraden Bauchmuskeln stabilisieren vor allem die Wirbelsäule und sorgen für eine aufrechte Körperhaltung. Das bedeutet ihre Spezialdisziplin heisst: Halten! Die schrägen Bauchmuskeln sind an jeder Drehung der Wirbelsäule beteiligt. Sie sind also Rotationsprofis.
Statt also wie beim Crunch Ansatz und Ursprung des langen geraden Bauchmuskels zusammen zu führen, ist es deutlich effektiver, den Muskel in einer statischen Stützübung zu fordern. Die Mutter aller Stützübungen ist  eine Plank oder der Unterarmstütz. In dieser Position verhindert der Bauch ein Hohlkreuz und  stabilisiert die Wirbelsäule. Zeitgleich trainierst du hier die Schultern, Brust, die Schulterblattmuskulatur und den Po, so dass die Übung zu einer Ganzkörperübung wird.

2. Je mehr Wiederholungen du machst, desto schneller kommt das Sixpack

Bauchmuskeln sind im Prinzip wie alle anderen Muskeln auch. Auch wenn sie etwas anders auf eine höhere Wiederholungszahl als z.B. der Oberschenkelmuskel ansprechen, bedeutet das noch nicht: je mehr desto besser. Wie bei allen anderen Muskeln, möchten wir für Muskelwachstum (Hypertrophie) einen in der vorgegebenen Trainingszeit überschwefligen Reiz produzieren. Hier ist die Intensität das Zauberwort. Wer 300 Wiederholungen einer Bauchmuskelübung schafft, macht sie entweder nicht intensiv genug oder unsauber. Und mal ehrlich, wer 300 Wiederholungen schafft, würde wahrscheinlich bei viel Langeweile auch 500 schaffen, so dass der überschwellige Reiz und das Gefühl, nicht eine einzige weitere Wiederholung zu schaffen, ausbleibt. Wer sein Training intensiv und deutlich zeitsparender planen möchte, sollte also eine „normale“ Wiederholungszahl von ca. 12-20 Wiederholungen für den Bauch wählen und die Intensität so gestalten, dass die letzte Wiederholung nur mit aller letzter Kraft ausgeführt werden kann. Auf den Punkt gebracht: Auch das Bauchmuskeltraining sollte mit einem gewissen Fokus erfolgen und die Intensität nicht so lasch schein, dass man dabei theoretisch nebenbei eine Zeitschrift blättern könnte.

3. Trainiere immer genau den Bereich, wo du Muskeln aufbauen möchtest

Grundsätzlich ist es natürlich so, dass bestimmte Bewegungen Reize auf die damit angesprochene Muskulatur ausüben. Das bedeutet aber noch nicht, dass du auch genau an der trainierten Stelle Fett reduzierst. Im funktionellen Training sind isolierte Übungen für die Bauchmuskeln komplexe Stützübungen, die nie nur eine Muskelgruppe trainieren, sondern sehr viele Muskeln (und auch Bauchmuskeln) gleichzeitig beanspruchen. So wird das Training anspruchsvoller, effektiver und zeitsparender. Um die Pölsterchen am Bauch weg zu trainieren, ist es am besten, gleich die am Po und an den Beinen mit zu trainieren, da du durch ein Ganzkörpertraining ein hochwertigeres und intensiveres Training erhältst und damit auch dem Ziel des strafferen Bauchs oder sogar Sixpacks schneller näher kommst.

4. Ich habe Bauchmuskeln, man sieht sie nur unter den Pölsterchen nicht

Das klingt nach einer willkommenen Ausrede, es ist aber in der Tat etwas Wahres dran. Das Sixpack-Hindernis überhaupt ist das über den Bauchmuskeln liegende Körperfett. Um Muskeln sehen zu können, müssen wir das tun, was  im Trainingsjargon unter den Begriff  „Definition“ fällt. Und das ist nichts anderes als die Reduktion des Körperfettanteils. Hier ist natürlich nicht nur ein ausgewogenes Krafttraining und ein intensives Ausdauertraining wichtig, um dein Ziel zu erreichen, sondern vor allem die Ernährung.
Interessante Links zum Thema Körperfettreduktion und Muskelaufbau:

• Sport allein ist zum Abnehmen ungeeignet
• Was bringen herkömmliche Diät Programme 
• Low Carb: Steinzeiternährung
• Muskelaufbau bei Frauen – Angst vor Krafttraining

 Fazit

Ein tolles Bauchtraining Workout besteht aus einem ganzheitlichen Ganzkörper-Kraft- & Metabolic Training. Wer dennoch dem so gerne trainierten Corebereich/ Bauchmuskeln einen Trainingsboost verschaffen möchte, findet hier eine kleine Bauchworkout-Inspiration:

 
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