Muskelaufbau bei Frauen – Angst vor Krafttraining

Wir Frauen möchten doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, schlanken Körper. Wir möchten definiert aussehen und „schlanke Muskeln“ haben.
Das Problem: „schlanke Muskeln“ gibt es nicht, bzw. wir können kein Training für besonders schlanke Muskeln betreiben. Was die meisten Frauen mit „schlanken Muskeln“ meinen, ist ein athletischer und weiblich muskulöser Körper. Und das Geheimnis dahinter ist gar nicht so wild, wie du denkst.
Fitness Zeitschriften geben für Frauen oft  zwei Tipps: viel Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer im Fitnessstudio bei geringer Herzfrequenz oder viele Wiederholungen mit geringem Trainingsgewicht, wie es auch gerne in Fitnesskursen praktiziert wird.  Das hat unter anderem mit dazu geführt, dass viele Frauen fast schon Angst vor Krafttraining, besonders mit hohen Gewichten, bekamen, aus Angst vor zu viel Muskulatur.

Keine Angst vor Muskeln!

Muskeln sind die Brennöfen in unserem Körper. Das bedeutet, Muskeln verbrennen Energie und zwar dauerhaft, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern eigentlich ganz simpel: Muskulatur strafft unseren Körper, verbrennt Kalorien und damit auch Fett und hilft uns bei Gewichts- und Körperfettreduktion! Das bedeutet, sie meinen es nur gut mit uns, wir müssen keine Angst vor ihnen haben, sondern nur zulassen, dass Muskeln ihre tollen Eigenschaften an uns entfalten können 🙂

Ich möchte nicht aussehen wie Hulk

Selbst wenn wir mit hohem Gewicht trainieren: Frauen haben es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse auszubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf. Allerdings führt Muskelaufbau bei Frauen in der Regel tatsächlich zu dem, was man als „schlanke Muskeln“ oder Straffung bezeichnen könnte. Wir reduzieren einfach den Speck über der Muskulatur. Jeder kennt den Winke-Arm! Durch ein effektives Krafttraining bauen wir den Trizepsmuskel (Armstrecker) so auf, dass das Bild des Armes straffer erscheint.
Gruselbilder wie Frauen im Bodybuildingformat schrecken viele weibliche Trainierende ab. Allerdings ist es in Wahrheit für die meisten Frauen ziemlich unmöglich, mit normalem Trainigseinsatz und herkömmlicher Ernährung einen solchen Körper zu trainieren. Wir dürfen nicht vergessen, dass diese Frauen professionellen Sport betreiben und durch den Sport und vor allem eine besonders abgestimmte Diät körperliche Ausnahmeleistungen vollbringen. Mit 2-3 mal pro Woche Training und einer „normalen“ Lebensweise brauchen wir keine Angst haben, ganz zufällig so muskulös zu werden.
Trotzdem beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Beinmuskulatur zugelegt. Aus Angst „dickere Beine“ zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.
Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings ein Trugschluss. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.

Aber wieso passt denn die Hose in den ersten Wochen schlechter?

Tatsache ist: Das tut sie. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein. Frauen sind perfekte Wasserspeicher 😉 Jede Frau beobachtet dieses Phänomen mindestens ein Mal im Monat während des Zyklusses. Es gibt einfach Tage, da schwemmen wir auf, weil wir sehr gerne Wasser speichern. Diesen Effekt beobachten wir auch beim Krafttraining.
Beim Krafttraining lagern wir Glykogen in der Muskulatur ein. Im weiblichen Körper ist es allerdings so, dass wir pro 1 Molekül Glykogen 4 Moleküle Wasser im Bindegewebe speichern. Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Wie oben beschrieben ist der Wasseranteil bei Frauen 4 Mal größer, als der Anteil der Muskelmasse. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann schnell der Eindruck eines „dickeren Beins“ entstehen.
Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Das bedeutet: Augen zu und durch! Gib nicht auf! Wenn der Körper einmal verstanden hat, dass du es ernst meinst, und das Training fester Bestandteil des Allteags wird, reduziert sich dieser Effekt und wir produzieren langfristig ein schlankeres, strafferes Bein, dass nur nicht mehr in deine Hose passt, weil du eine Nummer kleiner benötigst 🙂

Da war doch was mit Testosteron….

Testosteron ist ein Wachstumshormon und sorgt auf Grund dessen bei beiden Geschlechtern für den Zuwachs an Muskelmasse. Ich denke, es ist kein Geheimnis, dass Testosteron vor allem als männliches Sexualhormon bekannt ist. Das bedeutet: Männer haben von Natur aus mehr davon 😉 Und das ist der Grund, weswegen Männer im Normalfall mehr Muskelmasse und einem geringeren Körperfettanteil haben. Und Frauen ist es also von Natur aus nicht vergönnt ist, mit wenig Einsatz sehr leicht deutlich Muskelmasse aufzubauen. Natürlich sind diese Dinge auch genetisch veranlagt. Es gibt sicherlich Frauen, denen es einfacher fällt, ein Sixpack zu bekommen, als anderen. Aber die große Masse der Frauen hat es eher schwer, viel Muskulatur zu bekommen.

Das richtige Training: Training mit Gewichten

Nun ist also klar, der gewünschte Trainingseffekt führt über Muskelaufbau. Und Muskelaufbau erreichen wir durch Training mit eher hohen Gewichten. Das heisst also Mädels, ran ans Eisen und trainert mit Langhanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten. Auch für uns gilt: Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Kreuzheben bringen uns zum Ziel. Durch diese Trainingsweise beanspruchst du dein ganzen Körper und straffst dich von Kopf bis Fuß. Dazu wirst du stärker, fitter und Leistungsfähiger in jeder Hinsicht.
Wie du dein Training ganz genau gestalten kannst, erfährst du im Blog Krafttraining für Frauen: die ultimativen Übungen 
Wenn du dein Training gerne von Grund auf in professionelle Hände geben willst, erfährst du hier mehr über unser Trainingsangebot (auch als Online-Personal Training).
Viel Spaß beim Training, deine Steffi