Zu den wichtigsten Themen bei unseren Ernährungscoachings gehört die realistische Zielsetzung beim Abnehmen.
In meiner täglichen Arbeit als Personal Trainer erlebe ich in Ernährungsberatungen immer wieder, dass viele Menschen unrealistische Erwartungshaltungen beim Abnehmen haben.
Wie viel kann man in einer Woche realistisch abnehmen?
Wie viel kann man in einem bestimmten Zeitraum realistisch abnehmen? Fangen wir an zu rechnen: Um 1 kg Körperfett zu verlieren bedarf es eines Energiedefizits von 7000-7500 Kalorien (kcal). Die empfohlene Tageszufuhr (die natürlich auch von Gewicht, Geschlecht und der Alltagsaktivität abhängt) beträgt ca. 2000-2500 kcal. Man müsste also ca. 3 Tage komplett auf jegliche Nahrungsaufnahme verzichten um dieses Ziel zu erreichen oder eine Woche lang die berüchtigte FDH-Diät (Friss-die-Hälfte-Diät) praktizieren.
Vorsicht vor Muskelverlust bei Diäten
Einziges Problem: Bei einer derartig drastischen Nahrungsrestriktion würde der Körper hauptsächlich Muskelmasse „verdauen“. Wir kommunizieren unserem Körper mit einer extremen Reduktion der Nahrungszufuhr nämlich hauptsächlich eines: Es gibt nichts, also verbrauche gefälligst auch nichts! Folglich kramt er ein uraltes ausgeklügeltes Notfallprogramm heraus. Ähnlich einem sinkenden Schiff, bei dem die schwersten Gegenstände zuerst über Bord geworfen werden, entledigt sich unser Körper als erstes seines stoffwechselaktiven und energieverbrauchenden Zellgewebes. Ihr wisst schon was ich meine. Ein Kilo Muskelgewebe hat übrigens nur die Hälfte des Fettvolumens und einen Nährwert/Brennwert von ca. 1200-1500 kcal. Man kann sich also ausrechnen wie schnell das geht und plötzlich hat man auch eine plausible Erklärung parat, wenn das nächste Mal wieder jemand behauptet er habe erfolgreich 10kg in nur 4 Wochen abgenommen.
„Na und!„, höre ich den einen oder anderen jetzt sagen. Hauptsache die Waage zeigt weniger an und meine Lieblingshose passt wieder!
Das wahre Unheil folgt aber erst später, wenn man wieder zu normalen Essgewohnheiten zurückkehrt. Weniger Muskelmasse bedeutet nämlich auch einen geringeren täglichen Energiebedarf. Deshalb geht man nach einer FDH-Diät auch so schön auf, wie ein Backofenbrötchen, sobald man wieder anfängt sich wie vorher zu ernähren! Dies ist eine der Hauptursachen für den Jojo-Effekt. Ganz zu schweigen davon, dass es bei dieser Ernährungsform schwer sein wird, den täglichen Bedarf an Vitalstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) zu decken. Aufgrund der vielen Entbehrungen lässt sich so eine Ernährungsform ohnehin nicht lange durchzuhalten. Deshalb ist ein Scheitern leider vorprogrammiert, weil das Abnehmen auf diese Weise, wenn überhaupt, nur kurzzeitig funktioniert.
Nachhaltiger Fettverlust funktionier nur langsam und stetig
Um den Bogen zurück zu spannen: Je nach Ausgangsgewicht und Freizeitaktivitäten, sind 0,5-1 kg Fettreduktion auf gesunde Art und Weise zwar ambitioniert aber realistisch.
Über die Ernährung sollte man dabei ein tägliches Energiedefizit von ca. 500 kcal anstreben, was sich in einer Woche idealerweise auf ca. 3500 kcal aufsummiert. Das entspricht dem Energieäquivalent von ca. 500 g Körperfett. Wenn dann noch der Leistungsumsatz durch ein paar Stunden Sport gesteigert wird, kann man Patzer bei der Ernährung ausgleichen oder gar das wöchentliche Energiedefizit weiter erhöhen. Im Idealfall erreicht man so einen Gewichtsverlust von bis zu 1 Kilogramm, der zu 90% auf eine Fettreduktion zurückzuführen ist (geringer Restanteil: Muskulatur). Bei relativ untrainierten Strandkörper-Aspiranten und einem optimal durchgeführten (Kraft-)Training kommt es nicht selten vor, dass sich der Muskelanteil sogar leicht erhöht bzw. zumindest gehalten werden kann.
Mehr über die Rolle von Sport beim Abnehmen kannst du hier lesen.
Erfolgreiches (d.h. nachhaltiges und schnelles) Abnehmen funktioniert deshalb nur mit einer Kombination aus Ernährungsumstellung und Sport.
Wie viel Fett verbrennt man beim Sport?
Zur groben Orientierung, damit man ungefähr abschätzen kann wie viel Bewegung notwendig ist: Ein durchschnittlich trainierter Mann verbraucht bei einem 15 min. Ausdauerlauf mit 10 km/h knapp 200 kcal. Diesem Beispiel folgend müsste also ein zusätzlicher Laufumfang von ca. 4 Std. absolviert werden, um insgesamt ein wöchentliches Energiedefizit von 7000 kcal zu erreichen. Frauen müssten aufgrund ihres im Durchschnitt geringeren Körpergewichts und Muskelanteils entweder länger oder schneller laufen, um die selbe Energiemenge zu verbrennen (Energieverbrauch-Rechner fürs Laufen). Bei einer relativ untrainierten Person, die noch am Anfang ihrer Fitnesskarriere steht, stellt das ein überforderndes Pensum dar. Laufverletzungen durch Überlastung und darauf folgende Demotivation wären die Konsequenz. Abwechslungsreicher, effektiver, und orthopädisch gesünder geht es mit einer Kombination aus einem Ausdauer- und Krafttraining. Bestens geeignet hierfür ist auch ein Zirkeltraining an der frischen Luft mit Kettlebells oder Battle Ropes.
In diesem Beitrag zeige ich euch wie so ein Metabolic Training oder auch HIIT genannt Zuhause und ohne Geräte durchführen lässt.
Und in diesem Blog findet ihr Beispiele für ein Krafttraining, dass ihr Zuhause oder im Urlaub ohne Geräte nachmachen könnt.
Autor: Wiktor Diamant
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