Meine Umschulung vom Backsquat zum Frontsquat

Eine meiner Challenges für dieses Jahr ist meine Frontsquat-Leistung auf mein Backsquat-Niveau zu bringen. Die Messlatte liegt bei rund 100kg bei 10 Reps… momentan bin ich bei 60kg. Es liegt also noch etwas vor mir… 😉 Hintergrund: Aufgrund der starken Vorlage bei den Backsquats ist der limitierende Faktor sehr häufig der untere Rücken. Viele ambitioniert Krafttrainierende erfahren im Zuge ihres Trainingsfortschritts an genau diesem Flaschenhals eine Überlastung, was natürlich auch zu ernsteren langfristigen Problemen führen kann. Auch bei mir breitete sich im laufe der Zeit ei unbehagliches Gefühl in der Region des unteren Rückens aus. Für mich ein deutliches Signal die Reißleine zu ziehen, denn Kraftsport dient für mich persönlich nicht dem Selbstzweck, sondern meiner Gesundheit.

Abhilfe durch Frontsquats:

Frontsquats erlauben eine wesentlich aufrechtere Rumpfhaltung, wodurch der untere Rücken geschont wird. Jedoch stellen sie gleichzeitig höhere Anforderungen an die Athletik des Sportlers: Insbesondere die Ansprüche an die Sprunggelenkmobilität und Schultermobilität sind wesentlich höher, was die Übung wesentlich komplexer macht.
Langfristig ist der Frontsquat aber eine lohnende Investition der Trainingsbemühungen mit zahlreichen „selbstlimitierenden Merkmalen„.
Selbstlimitierende Übungen stellen komplexe Anforderungen and die Fähigkeiten und Fertigkeiten des Sportlers, dass in der Regel keine hohen Wiederholungszahlen mit schlechter technischer Ausführung ermöglicht werden. Im Falle des Frontsquats: Wenn man nicht in der Lage ist, das Gewicht auf den Schultern zu halten – ob nun aufgrund der höchst unbequemen Position der Langhantel oder mangelnder Beweglichkeit – dann wird es einem schwer fallen viele Wiederholungen davon auszuführen. Die Wahrscheinlichkeit von Überbeanspruchungs-Verletzungen sinkt, wenn eine Übung so komplex ist, dass vergleichsweise wenig Zusatzgewicht aufgeladen werden kann und die Wiederholungszahlen gleichermaßen begrenzt werden.
Bevor man bereit für den Frontsquat ist, muss man zahlreiche Körperbereiche und Bewegungsmuster auf Vordermann bringen

3 Tipps zur Verbesserung der Kniebeuge-Technik:

• Sprunggelenksbeweglichkeit erhöhen
• Hüftbeugung aktiv initiieren
• Brustwirbelsäule strecken/aufrichten

In einem meiner früheren Artikel habe ich zu diesen 3 Bereichen bereits Tipps und Korrekturübungen zur Verbesserung der Kniebeugetechnik inkl. eines Videos veröffentlicht:

Interessierst du dich für eine gute Beweglichkeit im tiefen Squat/tiefe Hocke? Dann ist der Blog „Meistere die tiefe Hocke“ genau richtig für dich. In über 2500 Wörtern erhältst du viele Tipps und Übungen, um die Beweglichkeit in der tiefen Hocke zu verbessern (zum Blog).
Eventuell ist auch das Squat-Mobility-Seminar interessant für dich. In diesem 4-stündigen Workshop lernst du wie du deine tiefe Hocke in kürzester Zeit verbesserst und bekommst viele individuelle Tipps. Wir arbeiten u.a. auch an der spezifischen Beweglichkeit für den Front-Squat.
 
Solltest du weitere Fragen oder Anregungen haben, lass es mich wissen!
Wiktor Baranowski