194_01_barbell-deadlift

Wie man sich seinen Rücken auf dem schnellsten Weg ruiniert (und wie man ihn aufbaut)

Beim Rückenstrecker-Training an der Maschine beobachte ich im Fitnessstudio vermutlich die meisten Ausführungsfehler. Das Fehlerbild ist in der Regel immer dasselbe: Es wird zu stark aus dem Rücken heraus gearbeitet, der Rücken dabei zu stark gebeugt, was bei hohen Trainingsgewichten zu erheblichen Stauchungen führen kann. Diese Ausführungsart birgt ein sehr hohes Verletzungsrisiko in sich.

Kurz & knapp
Die korrekte Ausführung beim Gerätetraining der Rückenstreckers sieht so aus:

– das Gesäß ganz nach hinten bis ans Polster schieben

– Gewichtsauflage (im Video ist das die Rolle) liegt auf den Schulterblättern auf, nicht im Bereich der Halswirbelsäule

– bei dieser Übung befindet sich die Drehachse auf Höhe des Hüftgelenks, der Rücken wird dabei durchgehend in der neutral-gestreckten Position gehalten

– die Brust ist herausgedrückt (“stolze Brust”)

Trainierte Muskulatur:
An der Rückenstrecker-Maschine liegt der Fokus auf der autochthonen Rückenstrecker-Muskulatur. Eigentlich handelt es sich hierbei um keinen einzelnen Muskel, sondern um eine Gruppierung von mehreren Muskeln, die in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule eine Streckung bzw. Seitwärtsbeugung bewirken. Der Einfachheit halber wird diese Muskelgruppe gemeinhin als M. erector spinae oder zu Deutsch Rückenstrecker bezeichnet. In der vorgebeugten Haltung und bei gestreckter Wirbelsäule ist er besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule sehr gut als Wulst tastbar (jeweils links und rechts).

Alternativen
Eine wesentlich bessere Alternative für das Training an der Rückenstrecker-Maschine, ist das Trainieren der funktionellen Hüftbeugebewegung. Bei der isolierten Hüftbeugung (und anschließenden Streckung) handelt es sich um eines von sieben fundamentalen Bewegungsmustern (Primal Patterns), die die Grundlage der menschlichen Bewegung darstellen.

Hüftbeugen im Stand

Hüftbeugen mit nahezu gestreckten Beinen

Sobald das Hüftbeugen im Stand sicher beherrscht wird, kann man zu einer komplexeren Bewegung übergehen: dem Kreuzheben mit Langhanteln (oder Deadlift). Bei dieser Übung findet zusätzlich zur Hüftstreckung eine leichte Kniebeugung statt, wobei das Gesäß nach hinten gestreckt wird, während die Unterschenkel nahezu senkrecht bleiben. Der Rücken ist während der gesamten Ausführung gestreckt und der Kopf wird in Verlängerung zu diesem gehalten. Die Knie werden nur so weit gebeugt, um eine ausreichende Beugung in der Hüfte zu erlauben (und damit gleichzeitig eine Vorlage des Oberkörpers zu ermöglichen).

Kreuzheben

Kreuzheben mit Langhantelstange

 

Kettlebell-Deadlift

Deadlift mit Kettlebell

Die Vorteile des Kreuzhebens/Deadlifts:
Es gibt keine Übung/Bewegung, die das Potenzial dazu hat höhere Lasten zu heben, als dies bei einer funktionellen Hüftstreckung (Kreuzheben/Deadlift) der Fall ist. Fortgeschrittene können bei dieser Übung nach einigen Monaten Training schnell das 1,5-2 fache des eigenen Körpergewichts heben und Profis heben sogar das 3-fache des eigenen Körpergewichts. Deshalb sollte man bei den Trainingsgewichten – eine saubere Technik vorausgesetzt – nicht zu zimperlich sein, ein Einsteiger-Langhantelset darf ruhig 40-60kg haben. Dieser Umstand macht deutlich, welche enormen Muskelkräfte (und Leistungen) bei dieser Bewegung freigesetzt werden können. Es wäre deshalb ein riesiges Versäumnis diese Bewegung nicht im Trainingsprogramm zu haben. Bei korrekter Ausführung trainiert man so die gesamte rückwärtige Streckerkette – angefangen bei den Beinbeugern, über die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker, bis hin zum den Schultern, Griffkraft und Rumpfspannung. Hinzu kommt noch der systemische Effekt (Freisetzung von Wachstumshormonen), der jedes Mal zum Tragen kommt, wenn viele Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden, um hohe Lasten zu bewegen. In unserer Fitness-Übungsbibliothek findest du weitere Übungen, die die Hüftstreckung trainieren. Eine weitere effektive Übung, mit der ihr dieselben Muskelgruppen inkl. eures Herz-Kreislaufsystems trainieren könnt, ist der Kettlebell-Swing, auf den ich bereits in einem anderen Artikel eingegangen bin.

Dagegen kann die Rückenstrecker-Maschine getrost einpacken! Fall du dir bezüglich der korrekten Ausführung unsicher bis, frage im Zweifelsfall einen erfahrenen Fitness oder Personal Trainer in deinem Studio. Diese allgemeinen Tipps und Ausführungshinweise, können eine professionelle Einweisung in dieses komplexes Bewegungsmuster natürlich nicht ersetzen. Wenn du aus Köln oder der näheren Umgebung kommst kannst natürlich auch direkt zu uns kommen. Hier erhältst du weitere Infos zu unserem Personal Training Angebot in Köln.

Autor: Wiktor Baranowski

 

PS:
Du kannst unsere Beiträge und auch exklusive Fitness-Tipps über unseren Newsletter abonnieren:

Newsletter Anmeldung

MerkenMerken

Rückenübungen Thumbnail

Funktionelles Rückentraining und Variationen (Repeated Bout Effect)

Zum Wochenende hin habe ich auf meinem YouTube-Kanal ein kurzes Video veröffentlicht, dass Paul und mich bei unserem Rückentraining zeigt:

Selbstverständlich absolvieren wir an einem gewöhnlichen Trainingstag nicht alle im Video gezeigten Übungen auf einmal und im vollen Umfang (Sätze x Wiederholungen), sondern nur einige ausgewählte Übungen und diese dafür mit einer etwas höheren Intensität. Sonst würde das Training zu lange dauern und wir könnten die für ein Krafttraining notwendige Intensität nicht aufrecht erhalten.

Woran man sich bei der Auswahl geeigneter Trainingsübungen orientieren kann, ist u.a. die Vielseitigkeit der unterschiedlichen Belastungsformen, die im Trainingsplan vertreten sein sollte. Ein Beispiel hierfür ist der unterschiedliche Widerstandsverlauf verschiedener Trainingsgeräte:

  • Gummibänder (Tubes, Therabänder etc.) haben zum Beispiel einen progressiv ansteigenden Widerstandsverlauf. D.h., dass die aufzubringende Kraft zum Ende der konzentrischen (überwindenden) Phase stets am Größten ist.
  • Die Widerstandskraft freier Gewichte (Hanteln, Langhanteln) wirkt stets senkrecht zum Boden (Gravitationskraft lässt grüßen): Deshalb ist bei einem Kurzhantel-Curl die Endphase, bei der der Unterarm zunehmend in die Senkrechte gebeugt wird, leichter als die Phase, in der er sich in etwa parallel zum Boden befindet.
  • Die gleiche Übung an einem von unten kommenden Seilzug (Winkel zum Boden 45°) ausgeführt, verändert diese Situation gravierend, da die (Zug-)Kraft des Seils die Armbeuger auch in der maximal gebeugten Stellung viel effektiver belasten kann – der Widerstandsverlauf ist im Vergleich zu der vorgenannten Variante mit freien Gewichten gleichmäßiger.

Für eure Muskeln bedeuten diese unterschiedlichen Widerstandsverläufe letztendlich ein effektiveres Training, statt bei einer bestimmten (Muskel-)Länge immer mit dem gleichen Belastungs- und Spannungsverlauf konfrontiert zu werden. Allgemein lässt sich sagen, dass die Anpassungsreaktion von Muskeln infolge einer immer gleichen Trainingsbelastung förmlich abstumpft. Dieses Phänomen wird in der Sportwissenschaft auch gemeinläufig als „Repeated Bout Effect“ bezeichnet und lässt sich durch eine abwechslungsreiche Trainingsplanung (und Progressionen) sehr gut begegnen. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für die Anzahl der ausgeführten Sätze und Wiederholungen, die ebenfalls regelmäßig variiert werden sollten.

Beachtet dies bei der Auswahl euer Trainingsübungen und setzt die unterschiedlichen Trainingsgeräte bewusst ein, um mehr aus eurem Training heraus zu holen. Gleichzeitig bringen Veränderungen auch frischen Wind in den Trainingsalltag.

Kettlebell-Swing1-e1336776843338

Die Top 6 Trainingseffekte des Kettlebell Swings

Neben dem Kettlebell Snatch, ist der Kettlebell Swing die zentrale Übung im Kettlebell-Training. Einige gehen sogar so weit, und behaupten, der Kettlebell Swing sei der Mittelpunkt des Universums. Aber das ist wohl ein wenig zu viel des Guten.

Kettlebell-Swing, Bewegungsbeschreibung

Der Kettlebell-Swing

Unbestreitbar ist dennoch, dass der Kettlebell Swing eine sehr wertvolle Übung ist, die mit sehr vielen positiven Trainingseffekten für den Körper einhergeht. Hier habe ich mal kurz und knapp zusammengefasst, warum ihr den Kettlebell-Swing in euer Workout integrieren solltet.

Top 6 Trainingseffekte des Kettlebell Swings

  1. Hoher Energieverbrauch: Der Kettlebell Swing stellt eine effektive Ganzkörper-Übung dar, die den Puls in die Höhe treibt. Weil viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden, kommt es auch zu einem entsprechend hohen Energieverbrauch.
  2. Effektives Herzkreislauftraining: Durch die rhythmischen Kettlebell Swings wird das Herzkreislauf-System ordentlich auf Touren gebracht, was einem intensiven Intervalltraining gleichkommt.
  3. Knackiger Po & starker Rücken: Auch wenn der Kettlebell Swing eine Ganzkörperspannung voraussetzt, so sind die primär trainierten Muskeln die Beinbeuger, Po und Rücken – also genau die Muskeln die in unserer sitzenden Gesellschaft ohnehin vernachlässigt werden und mehr Aufmerksamkeit bedürfen.
  4. Gut gegen Rücken- und Nackenverspannungen: Wissenschaftlich erwiesen ist, dass bereits 3x pro Woche 15 Min. Kettlebell-Swingen ausreichen, um nach 8 Wochen das Schmerzempfinden in Nacken und Schulter um 46% und im unteren Rücken um 57% zu reduzieren (1).
  5. Kurz & knackig: Die oben genannten Vorteile machen den Kettlebell Swing zu einer unverzichtbaren Übung, die gleich mehrere wichtige Fähigkeiten des Körpers trainiert. Wenn man nur wenig Zeit und Platz zur Verfügung hat und dennoch auf ein knackiges Workout nicht verzichten will, sollte man den Kettlebell Swing trainieren.
  6. Schnell und Explosiv: In den meisten Sportarten ist man auf eine (schnell-)kräftige Hüftstreckung angewiesen, die vor allem beim Kettlebell Swing effektiv trainiert wird (man denke nur an die Hüftstreckung bei der fundamentalen Laufbewegung am Ende der Stützphase).

Kettlebell Kaufberatung für den Kettlebell Swing

Da der Kettlebell Swing in der Regel mit zwei Händen ausgeführt wird, sind für diese Übung Fitness-Kettlebells vorzuziehen (wie z.B. diese Fitness-Kettlebells), die sich u.a. durch einen breiteren Griff von den uniformen Competition Kettlebells unterscheiden. Wettkampfkettlebells haben einen schmaleren Griff, da typische Wettkampf-Übungen, wie der Clean oder Snatch mit einer Hand ausgeführt werden.

Unsere Kettlebell Kauf-Empfehlung

Wenn du dir etwas Gutes gönnen willst, empfehlen wir dir Kettlebells von Dragondoor. Die kosten zwar etwas mehr, dafür bekommst du auch eine qualitativ hochwertige Kettlebell. Mich überzeugt vor allem die hochwertige Lackierung, die bombenfest und die tolle Griffigkeit. Der Lack ist weder zu rau noch zu glatt. Zudem gibt es keine störenden Schweißnähte, weder am Griff noch irgendwo anders.

Kettlebells von Dragondoor kannst du nur im Kettlebellshop kaufen:

Auf dieser Seite kannst du dich auch nach den aktuellen Terminen meiner Kettlebell-Seminare erkundigen.
In diesem Video mache ich noch ein Mal auf die einzelnen Bewegungsmerkmale des Kettlebell Swings aufmerksam:

 

 

Verwandte Artikel:

Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatch

Autor: Wiktor Baranowski

Quellen:

(1) Jay, K., Frisch, D., Hansen, K., Zebris, M.K., Anderson, C.H., Mortensen, O.S., Anderson, L.L. (2011). Kettlebell training for muscoskeletal and cardiocascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Enviroment & Health, 37(3), 196-203.

funcFIT Logo schwarz

Öffnungszeiten

Montag: 7:00 - 21:00
Dienstag: 7:00 - 21:00
Mittwoch: 7:00 - 21:00
Donnerstag: 7:00 - 21:00
Freitag: 7:00 - 20:00
Samstag: 11:00 - 18:00
Sonntag: 11:00 - 18:00

Adresse

Richard-Wagner-Str. 36

50674 Köln (Innenstadt - Lindenthal)

Kontakt

0221 29827633‬

info (at) funcfit.de

Copyright 2019 func-FIT ©  All Rights Reserved