Fokus im Training

Fokus – das vielleicht wichtigste im Training 

Wir wollen alle möglichst effektiv trainieren. Das Beste aus dem Workout herausholen und auf bestem Wege unsere Ziele erreichen. Dafür suchen wir uns die ausgetüfteltsten Trainingspläne, investieren viel Zeit und Arbeit, trainieren vielleicht sogar mit einem professionellen Personal Trainer zusammen. Aber all diese Dinge können nicht ihr bestes tun, wenn eines nicht stimmt: der Fokus!

–> Weitere Infos zum Personal Training erhältst du hier: www.func-fit.de <–

Was ist Fokus? 

Mit Fokus meine ich hier vor allem Konzentration auf Dich und Deine Bewegungen während des Trainings.

Hast Du schon mal folgendes probiert: Gehe eine Treppe rauf und denke an irgendetwas anderes. Das Treppensteigen ist eine Nebenhandlung, Dein Körper macht, was von ihm verlangt wird, allerdings wird wenig Aufmerksamkeit darauf verschwendet. Wahrscheinlich nimmst Du nicht mal wahr, dass Du Dich bewegst.

Jetzt gehe die selbe Treppe hinauf und konzentriere Dich auf Deine Bewegung. Setze bewusst einen bestimmten Fuß auf die nächste Stufe, stell Dir vor, wie Du die Stufe gefühlt in den Boden drückst, dadurch Dein Bein aktiv streckst, um einen Schritt weiter zu kommen. Plötzlich nimmst Du die Bewegung und sogar die körperliche Arbeit und die muskuläre Anspannung war. Dein Nervensystem ist voll aktiviert und die Bewegung wird zur Haupthandlung. Oben angekommen hast Du ein ganz anderes körperliches Gefühl, als bei der ersten Variante.

Das ist der elementare Faktor, den ich mit Fokus meine.

Dieser Ansatz kommt aus dem Achtsamkeitstraining, bei dem man sich auch deutlich mehr mit sich selbst auseinander setzt, um seine Handlungen, Wahrnehmungen und Empfingen besser einschätzen und kontrollieren zu können.

Fokus im Training 

Wenn Du mit Fokus trainierst, konzentrierst Du Dich bei jeder Bewegung auf Deine genaue Ausführung und bist vollkommen bei der Sache.

Du lässt Dich gänzlich auf Deine Übung ein, lässt Dich nicht ablenken und denkst nicht an die Erledigungen, die später auf Dich warten. Das Training wird zur Haupthandlung und jede einzelne Wiederholung wird so wichtig und mit einer Aufmerksamkeit ausgeführt, als würde ein Schiedsrichter sie bewerten wollen.

Was bringt Fokus im Training? 

Durch diese deutliche Lenkung Deiner Aufmerksamkeit wird Dein Nervensystem in Dein Training bewusster mit einbezogen. Dein Nervensystem ist die Basis für eine gesunde Bewegung. In Deinem Kopf triffst Du die Entscheidung, z.B. den Arm zu heben. Dann leitet Dein Nervensystem, beginnend in Deinem Gehirn, über die Nervenbahnen diesen Befehl zu Deiner Muskulatur weiter, die letztendlich die Bewegung ausführt. Bei Bewegungen, die Du oft durchführst geschieht dies automatisch und tendenziell fehlerfrei. Da wir allerdings im Alltag deutlich zu wenig Bewegung erfahren und viel zu viel sitzen, kommen die meisten Bewegungsmuster im normalen Tagesablauf zu kurz. Die Folge ist eine mangelhafte Kommunikation zwischen Kopf und Muskel (auch mind-muscle-connection genannt). Nervenbahnen, die nicht oft genutzt werden, verkümmern. Das ist der Grund weswegen sich eine Bewegung komisch, unrund oder einfach unmöglich anfühlt, wenn Du sie lange nicht oder noch nie gemacht hast.

Nun ist unser Körper ein solcher Überlebenskünstler, dass er auch neue oder ungewohnte Bewegungen erledigt, auch wenn er mit einer sauberen Ausführung überfordert ist. Das ist gemeint, wenn wir beim Training von Kompensationen reden. Der Körper nutzt Muskeln für Bewegungen, die eigentlich nicht beteiligt sind und die eigentlich für diese Bewegung zuständigen Muskeln bleiben im Winterschlaf. Ganz besonders ausgeprägt ist dieses Phänomen in der Schulter- und Hüftpartie. Deswegen haben sehr viele Menschen Nackenverspannungen oder andere Schulterprobleme oder auch Rückenschmerzen. Weitere konkrete Beispiele für Kompensationsbewegungen und ihre schädigenden Folgen findest Du im letzten Blog über die Bedeutung einer Bewegungsanalyse vor dem Personal Training beschrieben.

Durch eine gezielte Konzentration auf die neue und ungewohnte Bewegung merkst Du plötzlich, wie sich die Übung ganz anders anfühlt. Dir gelingt eine Ansteuerung in einem Bereich, der vorher gar nicht involviert war. Damit setzt Du die Grundlage für die Reaktivierung Deiner Nervenbahnen und das (wieder) Erlernen der Bewegung.

Du wirst feststellen, dass Dein Training sich intensiver, anstrengender und effektiver anfühlt. Und das ist es auch!

 

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10 Tipps für dein Training zu Hause

 

Viel Spaß beim Training,

Deine Steffi

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Bewegungsanalyse im Personal Training: So wird Dein Personal Training individuell

Ein guter Personal Trainer beginnt die Zusammenarbeit im Personal Fitness Coaching immer auf die gleiche Weise: mit einem professionellem Assessment und einer Bewegungsanalyse. Was das genau ist und warum Du von einer professionellen Bewegungsanalyse langfristig profitierst, möchte ich Dir in diesem Blog genau erklären.

Assessment / Bewegungsanalyse: Was ist das und was soll das?

Wieso muss man am Anfang immer so viele Fragen beantworten und Tests machen? Ich will doch einfach nur trainieren, abnehmen, Muskeln aufbauen…

Jeder Mensch ist anders, das gilt im Training mindestens genauso wie in allen anderen Bereichen. Dein Training wird erst richtig effektiv, wenn Du Bewegungen ausführst, die wirklich auf Dich abgestimmt sind. Bewegungen, die Du gut ausführen kannst, die Dich stärker machen, Dich nicht über- aber auch nicht unterfordern und gleichzeitig Deine Schwachstellen bekämpfen. Das klingt schon fast zu gut um wahr zu sein. Ist aber kein Problem, wenn wir Dich als Personal Trainer vor der Zusammenarbeit richtig kennenlernen. Dazu gehört eine ausführliche Anamnese oder ein Assessment in Form von Gesundheitsfragen, Tests und vor allem eine umfangreiche Bewegungsanalyse.

Personal Training Bewegungsanalyse

 

Bewegungsanalyse: Die Basis für einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan

In der Bewegungsanalyse testen wir die wichtigsten Bewegungsmuster, die uns Rückschlüsse auf Deine Stärken und Schwäche in Deinem Körper liefern. Ich versuche das immer so zu erklären: wenn Du einen Menschen bei Amazon bestellen würdest und die Gebrauchsanweisung liest, stünden dort bestimmte essenzielle Bewegungen, die ein Mensch eigentlich ausführen können sollte. Wenn er sie nicht kann, ist er – sagen wir – “eingeschränkt funktionsfähig”. Wir testen diese Bewegungen und haben uns zur Aufgabe gemacht, die festgestellten Einschränkungen mit intelligentem Training wieder zu reparieren.

Das Aufdecken und Beheben Deiner Schwachstellen ist wichtig, damit Du wieder richtig funktionierst. So entwickelst Du langfristig keine Fehlhaltungen oder -bewegungen, die oft mit Schmerzen einhergehen und den normalen Altersverschleiß beschleunigen. Richtig funktionieren heißt also letztendlich: schmerzfrei sein und bleiben! Nur nach einer durchgeführten Bewegungsanalyse solltest Du ein zielgerichtetes Training beginnen, um Dich im Training nicht zu verletzen oder Deinem Körper langfristige Schäden zu zuführen.

Bist Du bereit für Dein Training?

Die Fitnessszene unterscheidet sich stark von anderen Sportarten. Hier ist es allgemein üblich, einfach anzufangen. Bei vielen Sportarten wird man erst einmal in die Grundlagen eingewiesen, lernt vielleicht sogar die Theorie oder macht sich mit dem Equipment vertraut. Ein befreundeter Trainer hat mal ein schönes Beispiel benutzt: beim Kampfsport ist es ganz einfach, gehst Du ohne Vorbereitung in den Ring, kriegst Du schnell die Quittung… mit sofortigem Feedback 😉 Beim Fitnesstraining kommt das Feedback leider erst Jahre später, wenn Dir Dein Rücken, die Hüften, Knie usw. mitteilen, dass sie das jetzt wirklich nicht mehr mitmachen wollen.

Mit dem richtigen Start umgehst Du dieses Problem. Teste Dich vor Trainingsbeginn oder such Dir einen kompetenten Trainer, der Deine Bewegungsmuster ausführlich prüft und testet. Schließlich würdest Du auch keine längere Strecke mit einem Auto ohne TÜV fahren (hoffe ich zumindest)!

Welche Vorraussetzungen solltest Du erfüllen, bevor Du intensiv und mit schweren Gewichten trainierst?

Sehr vereinfacht möchte ich Dir hier einen kleinen Selbsttest an die Hand geben. Diese Bewegungen solltest Du sicher ausführen können, bevor Du einfach drauf los trainierst. Wenn Du eine Frage bei den folgenden 3 Selbsttests mit ja beantwortest, suche Dir kompetente Unterstützung, um diese Bewegungsmuster zu verbessern. Man kann alles besser machen, man muss nur daran arbeiten!

1. Squat – tiefe Hocke

Versuche Dich so tief wie möglich in eine tiefe Kniebeuge zu begeben. Stehe hüftbreit und versuche, die Fersen am Boden zu lassen. Wiktor hat schon einige Artikel über die tiefe Hocke geschrieben. Hier findest Du weitergehende Infos.

  • Wie tief kommst Du – nicht weiter als 90°?
  • Fällst Du nach hinten um?
  • Heben die Fersen ab?
  • Hast Du Schmerzen?

2. Toe Touch

Toe Touch, Rumpfbeuge

Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen und Füßen. Beuge Dich vor und versuche mit Deinen Fingern Deine Zehen oder den Boden vor Deinen Füßen zu erreichen. Halte die Beine/ Knie gestreckt!

  • Schaffst Du es nicht bis zu Deinen Sprunggelenken?
  • Beugen sich die Knie?
  • Hast du Schmerzen im Rücken?

 

3. Überkopf Beweglichkeit

Leg Dich flach auf den Rücken. Versuche, den Rücken in den Boden zu drücken und ein aufkommendes Hohlkreuz zu vermeiden (ein Abheben des unteren Rückens). Mit dieser Spannung legst Du Deine Arme lang neben Deine Ohren auf den Boden.

  • Schaffst du es nicht mit den Armen auf den Boden?
  • Beugen sich Deine Ellenbogen?
  • Fällst Du zurück ins Hohlkreuz?

Diese Tests sind natürlich nur die Spitze des Eisbergs und für Dich nur ein erster Ansatz Deinen Körper etwas besser kennenzulernen. Wenn Du die drei Bewegungen gut meisterst, stellst Du sicher, dass die wichtigsten Gelenke (Sprunggelenke, Knie, Hüften, Schultern) in Deinem Körper zumindest die Grundanforderungen erfüllen. Das ist wichtig, um einen ausreichenden Bewegungsradius im Training ohne schädliche Ausweichbewegung sicherzustellen.

Wir haben in einem anderen Blog auch einen Selbsttest für Deine Beweglichkeitsveranlagung verfasst. Wenn Du Dein Beweglichkeitstalent feststellen möchtest, schau mal hier (Blog: Teste Dein Beweglichkeitstalent).

Für Interessenten aus dem Kölner Umland bieten wir unsere ausführliche Bewegungsanalyse mit anschließenden Bewegungscoaching und Korrekturübungen als individuelles Personal Training an (Kontakt).

Gesundheitliche Risiken durch eingeschränkte Bewegungsmuster

Schultern

Würdest Du z.B. ohne ausreichende Beweglichkeit in den Schultern ein schweres Gewicht über Kopf bewegen, könntest Du  – selbst mit gutem Willen – keine gesunde Technik umsetzen (z.B. senkrechte Armhaltung). Das würde Deinen Schulter und Rücken damit auf Dauer mehr Schaden als nutzen. Bei einer Beweglichkeitseinschränkung in den Schultern neigt man bei Überkopfbewegungen häufig zum Hohlkreuz. Das wiederum führt zu einer Stauchung und Überlastung in diesem Bereich sowie beschleunigt den Verschleiß Deiner Wirbelsäule. Hier findest Du Übungen zur Verbesserung Deiner Schultermobilität.

Tiefer Squat / Kniebeuge

Heben Deine Fersen bei tieferen Kniebeugewinkeln ab, erhöht das den Druck in und auf Deine Knie enorm. Belade dieses dysfunktionale Bewegungsmuster mit Gewichten und führe es mehrmals durch und Knieschmerzen sind vorprogrammiert. Auch wenn die Kniebeuge simpel erscheint, sie ist eins der fehleranfälligsten Bewegungsmuster. Dabei ist das Abheben der Fersen nur eine exemplarische Fehlerquelle von vielen. Eine schlechte Kniebeugetechnik kann mehrere Ursachen haben. Hier findest Du verschiedene Korrekturübungen für Deine Sprunggelenke, Hüftbeuger und ein allgemeines Kniebeuge-Koordinationstraining.

Rumpfbeuge / Toe Touch

Eine Rumpfbeuge zu den Knöcheln ist ein sehr vereinfachtes Verfahren, um die Beweglichkeit Deiner Hüften zu testen. Mit einem runden Rücken, wie bei einer Rumpfbeuge, sollte man natürlich keine schweren Gegenstände vom Boden aufheben. Sie ermöglicht aber zuverlässige Rückschlüsse auf das eigene Vermögen schwere Gegenstände rückengerecht aufzuheben. In der Regel können Menschen mit einer mangelhaften Rumpfbeuge auch mit einer leichten Kniebeugung keine Gegenstände vom Boden rückenschonend aufheben. So führt eine schlechte Hüftbeweglichkeit auch hier wieder zu einer verstärkten Rückenbelastung. Hier findest Du Übungen, um Deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Deshalb lautet einer unser Trainingsleitsätze:

“First move well, then move often.” Gray Cook

(Bewege Dich zuerst korrekt, danach häufig.)

TIPP: Suche Dir Hilfe!

Du hast im Training, wie bei allem anderen im Leben zwei Möglichkeiten: Do-it-yourself oder lerne von jemandem, der es schon kann. Die zweite Variante erspart Dir viel Zeit, Nerven, Misserfolge und vielleicht sogar Verletzungen.

Solltest Du unsicher sein oder Hilfe benötigen, wende Dich gern an uns! Kontaktformular

Deine Steffi Brehmen

 

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Hometraining mac dein Training zu Hause effektiver

10 Tipps für dein Training zu Hause

Viele wünschen sich auch ohne Fitnessstudio im Hometraining zu Hause effektiv trainieren zu können. Man muss nicht mehr raus nach der Arbeit, spart Zeit, kann danach zu Hause duschen, spart die Mitgliedschaft im Fitnessstudio… alles Vorteile, die für ein Training zu Hause sprechen. Aber beim Training in den eigenen vier Wänden lauern auch Tücken: Die Verlockung, doch lieber den Film auf der Couch zu schauen, ist groß. Zu Hause lässt man sich leicht ablenken. Ungeeignetes Equipment bremst deine Effektivität.

Wie du mehr Struktur und System in dein Training zu Hause bringst, erfährst du in den folgenden Tipps.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

10 Tipps, die dein Hometraining zu Hause effektiver machen

 

  1. Termine machen

Dein Lieblingskurs im Studio ist immer dienstags um 18:00 Uhr. Weil du das weißt, richtest du dich danach und schaffst dir Platz in deinem Terminkalender. Genauso solltest du auch mit deinem eigenen Training zu Hause vorgehen. Plane dir die Zeit ein. Trage dir vielleicht sogar einen Termin in deinen Kalender, damit du immer wieder daran erinnert wirst. So sinkt die Gefahr, dein Training immer wieder zu verschieben.

 

  1. Feste Zeiten für dein Hometraining

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Feste Abläufe bringen Struktur in unser Leben und lassen sich leichter einhalten. Wenn du dein Training, wie im Punkt 1, sowieso schon terminiert hast, versuche eine gewisse Regelmäßigkeit aufzubauen. Wird dein Training am Dienstag zur Gewohnheit, fällt es dir leichter, dich zu motivieren. Dass du jeden Morgen und Abend Zähne putzt, stellst du auch nicht mehr in Frage, weil es fest in deinen Tagesablauf integriert ist.

 

  1. Kein TV oder Ablenkungen beim Training

Der Fernseher lenkt dich nur vom Wesentlichen ab: deinen Bewegungen. Sobald du etwas sehr Interessantes im TV siehst, steigt die Wahrscheinlichkeit, das Training zu unterbrechen oder sogar komplett abzubrechen. Versuche dich von solchen „Ablenkern“ frei zu machen. Dazu zählt auch: Handy, Facebook, PC oder mögliche Störenfriede wie Tiere, Kinder oder Partner.

 

  1. Schaffe dir einen separaten Bereich

Eng verwand mit Punkt 3 sorgt ein abgeschlossener Bereich für eine bessere Konzentration beim Hometraining ohne Ablenkung. Dieser Raum kann ein Arbeitszimmer, die Garage, der Partykeller oder, bei schönem Wetter, der Garten oder Park um die Ecke sein. Den Ort für dein Training zu wechseln erleichtert dir das Training als zusammenhängende Aufgabe wahrzunehmen, die erst nach Fertigstellung beendet wird.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  1. Fokussiere dich

Training Bedarf einer hohen Konzentration. Vor allem Übungen, die sich mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause durchführen lassen, sind in der Ausführung oft komplexer. Diese Übungen erfordern von dir viel Fokus. Nur richtig ausgeführte Bewegungen bieten dir effektive und verletzungsfreie Trainingsreize. Achte auf deine Bewegungsqualität statt -quantität. Lese hierzu auch den Blog Fokus – das vielleicht wichtigste im Training.

 

  1. Stelle dir eine Uhr

Um zu kontrollieren, wie konzentriert und fokussiert du bei der Sache warst, kannst du deine Trainingszeit messen. Je weniger Unterbrechungen durch Ablenkungen oder Pausen, desto schneller schaffst du, was du dir vorgenommen hast. Eine weitere Challenge kann sein, deine Zeit immer ein wenig zu unterbieten oder ab einem gewissen Niveau im Bereich deiner Bestmarke zu halten.

 

  1. Mach dir einen Plan

Ein Trainingsplan sorgt für Struktur und System im Training. Jeder hat Übungen, die er lieber mag als andere. Aber es ist wesentlich effektiver systematisch an deinen Schwächen zu arbeiten und kontrolliert besser zu werden, als das zu tun, wonach dir heute ist. Ein Trainingsplan hilft dir, ausgeglichen und in deiner Intensität bzw. Belastungsstufe zu arbeiten. Wenn du noch keinen Trainingsplan hast, haben wir genau das richtige für dich: Hier gibt es einen Trainingsplan mit Bodyweightübungen für dein Training zu Hause.

 

  1. Dokumentiere dein Training

Ein Trainingstagebuch hat verschiedene Vorteile: So erfasst du, dass du trainiert hast, was du in welcher Intensität gemacht hast und wie gut das funktioniert hat. Durch diese Dokumentation ist es einfacher, Fortschritte zu machen und sich mit „gestern“ zu vergleichen. Wenn du mal einen schlechten Tag bei einer Übung hattest, kannst du die letzten Trainings erneut überprüfen und vielleicht eine Erklärung für deinen Eindruck finden: vielleicht hast du mehr Wiederholungen gemacht oder ein höheres Gewicht benutzt als sonst?

 

  1. Sinnvolles Equipment 

Zu Hause eignen sich vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Kraft-, Ausdauer- und auch Beweglichkeitstraining.Manche Bewegungen können allerdings mit dem richtigen Equipment deutlich effektiver trainiert werden, als rein mit dem eigenen Körpergewicht. In diesem Blog findest Du unsere Equipment-Empfehlungen für dein Heim-Trainingsstudio:

Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

 

10. Trainingspartner/ Kontrollelement

Es muss nicht gleich der eigene Personal Trainer sein, der einem zum Training zwingt! 😉 Auch wenn diese Lösung natürlich zu den effektivsten gehört. Zusammen ist immer alles schöner! Ein Trainingspartner kann dich im Training anspornen mehr an deine Grenze zu gehen, ermöglicht Vergleiche oder kleine motivierende Wettkämpfe. Außerdem stellt ein Trainingspartner auch eine soziale Kontrollinstanz dar, die eine Absage schwerer macht. Auch ein Training in einer kleinen Gruppe kann diese Funktion erfüllen.

 

Wenn du noch nicht genau weißt, was du wie zu Hause trainieren kannst, helfen wir dir gern beim persönlichen Coaching. Kontaktiere uns noch heute für deinen unverbindlichen und kostenlosen Beratungstermin.

Oder du bekommst hier einen kostenlosen Trainingsplan und Anregungen für dein Ausdauertraining zu Hause.

 

Viel Erfolg beim Training wünscht dir Steffi

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Klimmzug Tipps für Frauen

Klimmzug – Tipps für Frauen

Klimmzug Tipps für Frauen: Auch wenn wir Mädchen sind, der Klimmzug ist einfach eine Bewegung, die viel her macht und selbst bei Frauen für Faszination sorgt. In einem früheren Artikel habe ich schon einmal beschrieben, mit welchen 5 Tipps du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst. Dieser Artikel soll überdies noch weiter in die Tiefe gehen und dir noch mehr Möglichkeiten zur Entwicklung aufzeigen.

Vor einiger Zeit habe ich in meinem eigenen Training einen deutlichen Fokus auf meinen Klimmzug gesetzt. Durch diese intensive Erfahrung habe ich, neben der Steigerung meiner Leistung beim Pull Up, auch viele Dinge dazu gelernt, die ich natürlich nicht für mich behalten möchte.

Wenn du aus dem Kölner Raum kommst, kannst du dich auf dieser Seite über unser individuelles Coaching informieren. Gerne arbeite ich mit dir persönlich an deinem Klimmzug! 🙂

 

Meine Klimmzug Entwicklung

Vor zwei Jahren, ziemlich genau sogar, habe ich nach langem üben schließlich meinen ersten Klimmzug geschafft. Zu dieser Zeit war mein Training nicht ganz so fokussiert und zielgerichtet wie heute, so dass meine Erfolge lange auf sich warten ließen. So habe ich auch für die nächsten 2 Pull Ups ein weiteres Jahr und wieder ein halbes für die folgenden 2 Klimmzüge gebraucht. Nach ganzen anderthalb Jahren nach dem ersten Versuch, war meine Bestleistung also: 5 mal an der Stange Hochziehen. Rückblickend betrachtet ist diese Leistung für ein eher unstrukturierteres Training gar nicht so schlecht.

Aber dieses Jahr habe ich gelernt, was möglich ist, wenn man mit mehr System trainiert. Nach einem für mich einschlägigem Seminar im letzten Herbst bei Max Shank wurde ich mit völlig neuen Bewegungen und neuen Trainingstools konfrontiert. Plötzlich ging es um gezielte Latissimusansteuerung bei Übungen wie dem Front- oder Backlever. Seither habe ich die Stange gegen mein heutiges Lieblingsspielzeug, den Gymnastik Ringen, ausgetauscht.

Nach weiteren 8 Monaten war ich nun bei 7 Klimmzügen. Für eine Frau schon mal ok.

Und dann kam Pia Scherenberger in mein Leben. Pia kannte ich schon von diversen Fortbildungen und aus der Kettlebell Szene. Sie ist selbst Trainerin und eine unglaublich starke Frau. In einer von ihr ins Leben gerufenen Pull Up-Challenge standen einen Monat lang standen täglich Übungen zur Verbesserung des Pullups auf dem Programm. Und mein Ergebnis: 1 Klimmzug mehr in diesmal nur einem Monat. Das war meine bisherige Bestleistung! Und das zeigt, was man durch gezielte Ansteuerung und systematisches Training schaffen kann. (Update Juli 2017: 13!! Auch Frauen können also gut in Klimmzügen werden ;-))

Diese Entwicklung soll dir einen zeitlichen Rahmen und eine Orientierung für deine eigene Entwicklung geben.

Jetzt magst du denken: Ich kann ja aber noch keinen einzigen Klimmzug oder meine Leistung ist noch nicht annähernd so gut… lass dich bitte nicht demotivieren und vergleiche dich nicht mit anderen (dazu später mehr). Lies weiter, die folgenden Klimmzug-Tipps werden dich – egal wo du stehst – besser machen.

Wie und wieso Klimmzug/ Pullup oder Chinup

So, nun aber zum Thema. Für Frauen sieht ein Klimmzug natürlich auch nicht anders aus, als für Männer. Und auch die Relevanz der Übung ist geschlechterunabhängig. Der Klimmzug gehört zu den Grundübungen, die wirklich jeder in sein Training einbauen sollte.

Was macht den Klimmzug so wichtig?

Es gibt viele unzählige Fitnessübungen. Der Klimmzug oder Pull Up gehört aber definitiv zu den Stars der körperlichen Fertigkeiten. Und vor allem seit #strongisthenewskinny ist der Klimmzug auch bei Frauen als Fitnessziel auf der Agenda gelandet. Aber wieso ist das so?

Wer sich mit funktionellem Training etwas mehr befasst, hat vielleicht schon mal gehört, dass wir weniger Muskeln als Bewegungen trainieren. Das hat für deine Gesundheit und für deinen Trainingseffekt unzählige Vorteile, die an der Stelle nicht vertieft werden sollen. Grob unterteilt verfügt dein Körper über zwei Bewegungsrichtungen, die wir im Training systematisch belasten: drücken und ziehen. Und der KlimmZUG ist eine ultimative Übung aus dem Bereich Ziehen (pull).

Noch feiner unterteilt ist der Klimmzug eine vertikale Zugbewegung. Wer viel an seinem Klimmzug trainiert, bringt seinem Körper viele Vorteile. Die richtige Technik aktiviert Muskeln, die deine aufrechte Haltung fördern und deine Schultern gesund und stark machen. Und ganz nebenbei deinen definieren sie deinen gesamten Oberkörper.

Die richtige Technik

Ein Pullup started im so genannten Dead Hang. Das bedeutet du hängst mit gestreckten Armen so tief wie möglich an der Stange. Von dort aus beginnt die Arbeit. Und zwar nicht in den Armen, auch wenn das erst mal komisch klingt. Das ist das Wichtigste, was Frauen am Anfang lernen müssen: der Klimmzug ist keine Bizepsübung. Die erste Ansteuerung passiert im Latissimus, im größten Rückenmuskel. Und hier liegt für uns Frauen auch schon der Hund begraben. Denn wir haben von Natur aus geringer ausgebildete Rückenmuskeln und können diese auch schlechter nutzen als Männer.

Zusammen mit der Schulterblattmuskulatur sorgt der Latissimus dafür, dass die Schulterblätter runter und an die Wirbelsäule rotiert werden. In Zeitlupe sieht das so aus, als würde sich der Oberkörper nach hinten neigen bei gesteckten Armen. Aus dieser ersten Aktivierung beginnt dann das eigentliche Hochziehen, mit dem dann die Arme gebeugt werden und auch der Bizeps endlich zum Einsatz kommen darf. Ein schön ausgeführter Klimmzug ist komplett, wenn das Kinn über der Stange ist.

In diesem Video ist sichtbar, wie die Schulterblätter beim Pullup arbeiten:

 

Pull Up oder Chin Up – welcher Griff passt für mich

Ich bin grundsätzlich kein Fan von Dogmas. Per Definition ist der Pull Up ein Klimmzug, wie im Video oben, mit dem so genannten Obergriff (Kammgriff), bei dem die Handrücken zum Gesicht zeigen. Dabei sind die Hände üblicherweise mindestens schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Der Chinup wird im Untergriff (Ristgriff), mit den Handflächen zum Gesicht und tendenziell etwas enger gegriffen.

Der Chinup in den Ringen ist ein Mix aus beiden Bewegungen. Man startet wie beim Pull Up und dreht die Ringe bei der Aufwärtsbewegung zur Brust, um am Ende in der Chinup Position zu sein. Aus meiner Sicht macht das den Ring-Pullup noch qualitativer, weil die Bewegung durch die Rotation noch natürlicher und wertvoller ist.

Man kann sich nun tot diskutieren, welche Muskeln bei welchem Griff mehr beansprucht werden und was nun schwerer oder leichter ist. Meine Meinung: finde den Griff oder die Art und Weise, die dir am besten gefällt und zieh dich hoch.  Viel wichtiger als welcher Muskel wann mehr angesprochen wird, ist deine Anatomie und was du übst. Je nach Beweglichkeit deiner Handgelenke und Schultern und der Längenverhältnisse von Unter- zu Oberarm kann es sein, dass dir persönlich ein bestimmter Griff am besten passt. Probier das einfach aus.

Leistung im Klimmzug steigern

Jetzt geht es ans Eingemachte. Egal, wo du stehst, ob du dich noch nicht oder erst 1x hochziehen kannst, die folgenden Übungen machen dich und deinen Status Quo besser.

1. Latissimus Aktivierung

Wie anfangs schon erwähnt müssen vor allem Frauen verstehen, was beim Klimmzug eigentlich passiert. “Einfach Hochziehen” ist es nämlich leider nicht. Und das müssen wir dem Nervensystem erst einmal beibringen. Wir Frauen leiden durch noch weniger alltägliche Belastungen unter einer Unterforderung der Rückenmuskulatur im Vergleich zu Männern.  Dieser Dauerschlaf der Schulterblattmuskulatur und des Latissimusses sorgt dafür, dass wir beginnen, Bewegungen, die eigentlich mit diesen Muskeln ausgeführt werden sollten, mit anderen Arbeitskräften absolvieren. Konkret, die Arme, Schultern und der Nacken müssen ausbaden, was die anderen verweigern. Das bedeutet, deine erste Aufgabe ist: Aktivität in den Latissimus zu bringen.

Frauen und Klimmzug Latissimus Aktivierung

Für Anfänger: Latissimus Aktivierung mit Superband

Klimmzug bei Frauen verbessern Latissimus Aktivierung im Liegen

Für Fortgeschrittene: Latissimus Aktivierung im Liegen mit Slingtrainer

 

 

 

 

 

 

Die beiden Bilder zeigen zwei Möglichkeiten je nach Trainingslevel, den Latissimus wach zu rütteln. Bei beiden wird gezielt die Ansteuerung der oberen Rückenmuskulatur trainiert, indem die Schultern nach hinten unten gezogen werden. Anfängern fällt das mit gebeugten Armen leichter. Für Fortgeschrittene ist es ratsam, auch mit gestreckten Armen zu arbeiten.

 

2. Griffkraft steigern und “Schweinehundbewzingen”

Diese Überschrift klingt ein bisschen komisch, ich finde aber es trifft den nächsten Punkt ziemlich gut. Die Griffkraft ist ein Thema, dass dir nicht nur beim Klimmzug, sondern auch bei vielen anderen elementaren Übungen mit hohen Gewichten begegnen wird. Wenn wir deine Griffkraft nun also besser machen, wird dich das nicht nur beim Klimmzug, verbessern. Auch beim Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, beim Turkish Get Up – ach eigentlich bei allem besser machen, wo du ein schweres Gewicht halten musst – wirst du profitieren.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, liegt es auch auf der Hand: wer viele Klimmzüge schaffen will, muss sein gesamtes Gewicht lange festhalten können, also müssen die Hände und Unterarme stärker werden.

Die beste Übung, die wirklich JEDER, egal welches Level ausführen kann ist: Hängen.

Hängen Griffkraft und Klimmzug Stärke verbessern

Hängen – verbessert Schulterblattmobilität und -Stabilität, trainiert Griffkraft

Wenn du noch nie gehangen hast, wirst du feststellen, dass der erste Versuch nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Zähle mal die Sekunden, die du dich halten kannst. Das ist dein Ausgangspunkt. Versuche diesen durch systematisches steigern zu verbessern. Messe deine Zeit, um genau zu wissen, ob du besser geworden bist. Dein Ziel sollte sein, mindestens 1 Minute am Stück zu hängen. Übe jeden Tag, um stetig besser zu werden.

Farmers Walks für mehr Griffkraft und Power

Farmers Walks mit schweren Kettlebells machen dich stark

Eine weitere ähnlich simple Möglichkeit, nicht nur deine Hände und Unterarme stärker zu machen, sind Farmers Walks. Schnappe dir 2 schwere Gewichte – Kettlebells eigenen sich hervorragend, du kannst aber auch Hanteln, schwere Eimer oder ähnliches verwenden. Wenn du ingesamt auf ca. 50% deines Körpergewichts kommst, hast du ein schönes Startgewicht. Nun stellst du dir einen Timer auf 3 Minuten und gehst los. Bleibe stolz und aufrecht und setze kontrolliert einen Fuß vor den anderen. Die Challenge: nur absetzen, wenn es gar nicht mehr anders geht und so kurze Pausen wie möglich machen. Nach einiger Zeit kannst du natürlich Gewicht und Dauer entsprechend hochschrauben.

Farmer’s Walk sind eine der Übungen, die den besten Übertrag auf alle anderen Übungen haben. Deutlicher formuliert: Farmers Walks machen dich stark!

3. Komplexere Ansteuerung der Muskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur nun aus ihrem Dornröschenschlaf geholt wurde, können wir sie in komplexeren Bewegungen ansteuern. Hierzu eignen sich Assistenzübungen für den Klimmzug, die die gleichen Muskeln beanspruchen, aber noch kein eigentliches Hochziehen erfolgt.

Klimmzug für Frauen Horizontales Rudern im Slingtrainer

Horizontales Rudern im Slingtrainer

Klimmzug verbessern Bentover Row

Vorbegeutes Rudern mit gestreckten Armen

Tucked Front Lever Progression

Tucked Front Lever – trainert die Schulterblattmuskulatur und den Latissimus sowie deine Corespannung

 

 

 

 

 

 

 

Je nach Trainingslevel kannst du mit horizontalem Rudern beginnen. Das Rudern im Slingtrainer ist für den Anfang eine schöne Übung. Eine Steigerung der Komplexität kann das vorgebeugte Rudern mit gesteckten Armen sein, oder sogar schon Varianten des Front Levers. Bei diesen Übungen wird in einer sehr komplexen Weise die Schulterblattarbeit gefordert.

Klimmzüge für Frauen Anging Arch

Hanging Arch – der erste Step im Pullup

 

 

5. Übertrag der Ansteuerung in Klimmzug

Wir sind nun gehangen, haben die Hände stark gemacht und die Rückenmuskulatur trainiert. Jetzt heißt es, die Puzzlestücke zusammen setzen. Die letzte Vorübung, bevor wir uns nun endlich an den Klimmzug trauen dürfen ist der Hanging Arch. Dazu gehst du an eine Stange oder an Ringe in den Obergriff und lässt dich aushängen. Bei gesteckten Armen versuchst du, nur die Schulterblätter zusammen und runter zu ziehen. Das Ergebnis ist bei Erfolg wie im Bild: Eine Banane.

 

 

 

 

In diesem Video werden alle Übungen noch einmal in Bewegung gezeigt:

 6. Der Rückweg – Exzentrische Arbeit

Unser Körper kann exzentrisch mehr Kraft aufbringen als konzentrisch. Einfacher ausgedrückt:  es ist leichter dich von oben abzulassen, als dich von ganz unten hoch zu ziehen.

Das ist auch der Grund, wieso Bankdrücker mit Hilfe trainieren. Der Weg nach oben wird vom Hintermann unterstützt, aber runter schafft man es alleine.

Im Training greift man oft auf diese Tatsache zurück. Für das Nervensystem und die Muskulatur ist es trotzdem ein toller Reiz, den “Rückweg” zu trainieren, als gar nicht in der Bewegung zu arbeiten. Außerdem sorgt diese exzentrische Arbeit für einen tollen Kraftaufbau, den wir dann bald auch konzentrisch (nach oben) nutzen können.

Richtig effektiv wird das exzentrische Training, wenn du auch hier Systematik einbringst. Voraussetzung für dieses Training ist, dass du dich einige Sekunden ganz oben an der Stange halten kannst (du kannst hoch springen oder bei Möglichkeit klettern).

Je länger der Weg nach unten zelebriert wird, desto besser. Beginne mit 5 Sekunden und steigere dich auf 30 Sekunden exzentrische Arbeit.

Eine Variation des Runterlassens kann auch das isometrische Halten sein. Versuche, dich ganz oben, bei ca. 90° und auch unten im Deadhang so lange wie möglich zu halten.

7. Der fertige Klimmzug

Wenn alles passt, du strak genug bist und die richtige Technik benutzt, sieht ein Klimmzug aus, wie im folgenden Video. das Video ist das Ergebnis nach meiner Challenge.

Nun ist es natürlich ganz schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis du dich bis zur Stange hoch ziehen kannst. Hier können viele Einflussfaktoren eine Rolle spielen.

8. Maximalkraft Steigern

Das exzentrische Arbeiten ist eine Möglichkeit, deine Kraft zu pushen. Du kannst aber auch durch andere Protokolle an deiner Maximalkraft arbeiten. Egal, bei welchem Level zu bist, wähle eine Intensität, bei der du bei 3-5 Wiederholungen am Ende deiner Kräfte bist. Das kann auch das horizontale Rudern im Singtrainer sein, wenn du dich noch nicht hochziehen kannst. Mit wenigen Wiederholungen in einer extrem hohen Intensität und 5-6 Sätzen wirst du systematisch stärker. Schaffst du schon mehr als 5 Klimmzüge, solltest du anfangen, mit ganz kleinem Zusatzgewicht zu trainieren. Das macht richtig viel Spaß 😉

Mentale Stärke – wie wird das Brett vorm Kopf wegtrainiert

Nach meiner Erfahrung ist vor allem dieser letzte Punkt ein Thema bei Frauen, die Klimmzüge lernen wollen. Der Klimmzug schafft es, uns Frauen den Kopf zu verdrehen. Man trainiert fleißig, gibt alles, versucht es ….. und schafft es nicht. Das ist frustrierend. Vor allem, wenn man nicht nur ein mal enttäuscht wird. Ganz wichtig ist: wenn du es wirklich willst, musst du am Ball bleiben und darfst dich nicht runter ziehen lassen. Das klingt total banal, ist aber immens wichtig. Man kann auch den Kopf systematisch mit trainieren.

Leistungssportler machen auch genau das vor einem Wettkampf. Es ist sehr wichtig, dass du an dich glaubst, positiv denkst und dir vorstellen kannst, dass du es schaffst. In meinem Rekord-Video hänge ich mich nicht direkt an die Ringe und ziehe drauf los. Ich bereite mich mental vor (während ich auch die Schultern mobilisiere). Durch ständige Frustration wird das nachvollziehbar sehr schwer. Aber wenn du nicht an dich glaubst, kannst du es auf keinen Fall schaffen.

An dem Punkt sei auch noch kurz erwähnt, dass Vergleiche auch negativ auf das Gemüt schlagen können. Sich Anreize, Orientierung und Motivation durch Vorbilder zu holen ist eine gute Idee. Leider schlägt das manchmal – vor allem in Verbindung mit dem eigenen Misserolg – in negative Gefühle um. Man denkt, die schafft das, warum schaffe ich das nicht. Das sind nachvollziehbare Gedanken – von denen ich mich sicher auch nicht gänzlich frei machen kann. Aber diese Gedanken sind wenig hilfreich und bilden schönes Futter für die Frustrationsspirale im oberen Absatz.

Suche dir Vorbilder aber vergleiche dich mit dir selbst. Das ist dein Mantra. Wie stark du bist, hängt von deinem Gewicht ab. Ich bin winzig und wiege nur 50 kg. Ich habe einen deutlichen Vorteil beim Klimmzug. Aber beim Umgang mit Gewichten bin ich im Nachteil. Messe regelmäßig deinen Status Quo. Dokumentiere deine Leistung. Und freue dich, wenn du besser geworden bist!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Training, beim Testen und drücke die Daumen!

 

Deine Steffi

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Lerne die tiefe Hocke

Die tiefe Hocke (oder asiatische Hocke/ Saigon Hocke) ist, ähnlich wie Barfußlaufen, eine der wenigen Fertigkeiten, die dem Menschen zwar angeboren sind. Aber irgendwann im Laufe des Lebens kommt sie abhanden und wird verlernt.

 

Genau wie Barfußlaufen unsere verhätschelten Füße wieder aufpäppelt und widerstandsfähiger macht, so ist die tiefe Hocke eins dieser fehlenden Puzzleteile unseres modernen Lebens. Das Wiedererlernen der tiefen Kniebeuge sorgt dafür, dass unsere Sprunggelenke, Knie und Hüften beweglich und belastbar bleiben.

 

Als Kleinkind konnten wir alle in die tiefe Hocke gehen und gefühlt ewig in dieser Position verharren. Als Erwachsene können die tiefe Endposition der tiefen Kniebeuge, allerdings nur noch sehr wenige Menschen einnehmen.

Was ist in dieser Zeit passiert, dass wir eine grundlegende Körperposition verlernt haben, die eigentlich tief in unseren Genen verankert ist? In diesem Blog geht es darum, wie du die tiefe Hocke wieder erlernst.

Gliederung:

  1. Deshalb scheitert die tiefe Hocke – hier geht es um die Ursachen für Beweglichkeitsdefizite
  2. Deshalb solltest du die tiefe Hocke lernen – hier erfährst du warum die tiefe Hocke gesund ist
  3. Die größten Einflussfaktoren auf die tiefe Hocke – diese Faktoren kannst du nicht beeinflussen
  4. Beweglichkeitseinschränkungen der tiefen Hocke beheben – diese Faktoren kannst du beeinflussen (Korrekturübungen)
  5. Fazit zur tiefen Hocke (Saigon Hocke)

 

Falls du darüber hinaus Hilfe benötigst: Hier erfährst du mehr über unser individuelles Personal Training in Köln und Seminare zur tiefen Hocke (Squat Mobility Workshop).

1. Deshalb scheitert die tiefe Hocke / tiefe Kniebeuge

Zwei wesentliche Faktoren, weshalb ein Großteil, der in westlichen Welt lebenden Menschen die tiefe Hocke verlernt haben, sind:

 

Hüfte und Hüftbeugermuskeln

Die Hüftbeugermuskeln sind häufig verkürzt, verhärtet, zu schwach und können deshalb schlecht angesteuert werden.

1. Schuhe: Durch moderne Schuhe mit anatomisch geformten Fußbetten und hohen Absatz-Sprengungen, wurden unsere Füße systematisch geschont. Durch das Fußbett werden die Fußgewölbe künstlich gestützt, so dass die Fußmuskeln und -bänder weniger gefordert werden. Ein Mangel an Bewegungsfreiheit in modischen, engen Schuhen führt über die Jahre eines Lebens u.a. zu unbeweglichen Sprunggelenken und verkürzten Waden. Beweglichkeit, die für einen ausreichenden Knievorschub bei der tiefen Hocke fehlt. Mit regelmäßigen Barfußlaufen kann man diesem Problem entgegenwirken. Einige Schuhhersteller haben darauf auch schon mit entsprechenden Barfuß-Schuhen reagiert. Barfuß-Schuhe lassen sich nicht nur während des Sports, sondern auch im beruflichen Alltag tragen. Über Barfußschuhe und Barfußlaufen haben wir in diesem Barfußblog bereits geschrieben.

 

2. Stühle: Unsere Stühle rauben uns die Beweglichkeit in unseren Hüften. Beweglichkeit, die letzten Endes fehlt, um in die tiefe Hocke zu gehen! Die Gesäßmuskeln, die besonders stark in und aus der tiefen Hocke heraus aktiviert werden können, schlafen auf Grund von chronischer Unterforderung ein und werden wortwörtlich platt gesessen. Die gluteale Amnesie, wie Experten den Dornröschenschlaf des ehemals schönsten Muskel unseres Körpers bezeichnen, nimmt ihren Lauf. Ebenso verkürzen und verhärten die Hüftbeugermuskeln in der Front unserer Hüften. Grund hierfür ist die ständig entlastete leicht angewinkelte Oberschenkelposition im Sitzen.

Unser Körper hat die wunderbare Eigenschaft, sich an alle Umweltreize bestmöglich anzupassen. Im Training machen wir und das zu nutze. Aber leider passt der Körper sich auch an die Annehmlichkeiten eines modernen Lebens an. So sind wir im Laufe der Jahre zu Weltmeister-Sitzern und Schuhträgern geworden. Bereits in der Schule werden wir als Kinder zu ausdauernden Power-Sitzern erzogen. Wenn man Kinder in der Schule dabei beobachtet, erkennt man sofort, dass ihnen das Stillsitzen schwer fällt. Sie müssen diese neue Haltung noch “trainieren”, wozu sie in den folgenden Jahren noch reichlich Gelegenheit bekommen. Spätestens an diesem Punkt in unseren Leben, fangen die meisten Menschen an, sich in großen Schritten von der tiefen Hocke weg zu entwickeln.

Abgedrückte Blutgefäße in der tiefen Hocke

Ein weiterer Grund weshalb viele Menschen die tiefe Hocke als mühsam empfinden ist: Wenn man die tiefe Hocke nicht gewöhnt ist, klemmt man sich in dieser Position unweigerlich einige Bein-Blutgefäße ab. Das führt dann zum typischen Brennen in den Beinen. Durch häufigeres Einnehmen der tiefen Hock-Position, reagiert der Körper aber auf diesen Zustand. Er bildet kollaterale Blutgefäße aus! Diese sind dann in der Lage unsere Beine selbst in der tiefen Hocke ungehindert mit sauerstoffreichen Blut zu versorgen. Nach einigen Monaten und Jahren der Gewöhnung, bekommt man einen Vorgeschmack darauf, wie entspannend und mühelos das Leben in der tiefen Hockposition sein kann. Man versteht erst dann, warum die Hock-Position für einen beträchtlichen Anteil der Weltbevölkerung eine effiziente Ruheposition darstellt. Wer schon mal in Asien war, dem ist sicherlich aufgefallen, das die tiefe Hocke ein fester Bestandteil de täglichen Lebens ist (Saigon Hocke).

 

2. Deshalb solltest du die tiefe Hocke lernen

tiefe hocke lernen

Jetzt kann man sagen, nun gut, dann gehe ich eben nicht in die tiefe Hocke. Bisher bin ich ja auch so gut klar gekommen! Allerdings sorgt das Beherrschen der tiefen Hocke für Abhilfe so mancher Probleme, unter denen viele Menschen heute leiden.

2.1 Linderung von Knie- und Hüftproblemen

Unsere Gelenke geben uns durch ihre Beschaffenheit eine gewisse Bewegungsfreiheit vor. Um diese Beweglichkeit zu erhalten, müssen Strukturen wie Knorpel, Bänder und Gelenkkapseln ihre zugewiesenen Aufgaben erfüllen. Der Knorpel sorgt für das Gleitlager, die Gelenkkaspel für die Gelenkschmiere und Bänder für den notwendigen Halt und Sicherung. Diese Strukturen wachsen oder schrumpfen alle mit ihren Aufgaben.
Wenn Gelenke nicht über ihren vollen, zur Verfügung stehenden, Bewegungsradius genutzt werden, verkümmern auch die an dieser Bewegung beteiligten Strukturen. Die Knorpelschicht wird dünn und unzureichend geschmiert. Der stabilisierende und führende Bandapparat wird ebenfalls dünner und verkalkt zunehmend, was ihn anfällig für Risse macht (Kreuzbänder, Seitbänder etc.).

 

Das ist auch einer der Gründe, warum sich Freizeitsporttreibende häufig bei seltenen, aber intensiven Belastungen verletzen. Der Kreislauf der Verkümmerung unserer Strukturen wird dann durch Ärzte, die zur Behandlung der Verletzung Schonung empfehlen, weiter verstärkt. Unser Körper kann den Abbau sogar soweit vorantreiben, das Gelenke, die über längere Zeit nicht bewegt werden, wie z.B. beim einem Gipsverband nach Knochenbrüchen, sogar anfangen zu verknöchern.

 

Durch eine regelmäßige Beanspruchung der Knie und Hüften im ganzen anatomischen Bewegungsradius, kann man diesem natürlichen Abbau sehr leicht entgegenwirken. Eine einfache und natürliche Methode hierfür ist die tiefe Hocke. Der renommierte Rückenexperte, Stuart McGill, praktiziert die tiefe Hocke selbst regelmäßig. In diesem Interview beschreibt er, wie er dadurch vor rund 15 Jahren seine eigene Hüftersatz-OP umgehen konnte (Interview von Bret Contreras und Stuart McGill).

 

Wie so oft gilt also auch hier: Use it or lose it! Was nicht gebraucht wird, wird radikal abgebaut. Für die Langlebigkeit unserer Gelenke bedeutet das nichts Gutes!

 

2.2 Kräftigung schwacher Gesäß- und Beinmuskeln

Zahlreiche Studien zeigten einen Zusammenhang zwischen tiefer Hocke und höherer Kraft und Leistung von Bein- und Gesäßmuskeln. Diejenigen unter uns, die Kniebeugen im Krafttraining einsetzen, wissen aus eigener leidiger Erfahrung, dass der unterste Teil der Übung der schwerste ist! Genau daher rührt auch die höhere Kraft in der Gesäß-Muskulatur bei routinierten Tief-Hocker Veteranen! 😉

 

2.3 Hämorrhoiden Prophylaxe

Spätestens nach dem Bestsellerbuch Darm mit Charme, wissen viele, dass der Endabschnitt unseres Verdauungstrakts einen Knick aufweist. Erst in der tiefen Hocke entspannt sich die Muskulatur und sorgt so für eine senkrechte Abwärtspassage nach unten. Wenn das nicht der Beweis schlecht hin ist, dass die tiefe Hock-Position dem Menschen angeboren ist, dann weiß ich auch nicht.

In ihrem Buch zitiert Giulia Enders eine Studie, in der die Zeitdauer eines durchschnittlichen Stuhlgangs zweier Gruppen verglichen wurde: Eine Gruppe verrichtete ihr Geschäft in der Hocke und benötigte dafür rund 50 Sekunden. Die Gruppe, die dafür den unsere klassische Toilette benutzte, brauchte ca. 1:20 Min zum erfolgreichen Abschluss. Warum sich also das Leben unnötig schwer machen? In der Hocke wird angestrengtes Pressen überflüssig, was ja eine der Ursachen für Hämorrhoiden ist und es fluppt einfach viel leichter. Jetzt muss man aber nicht gleich das eigene Klo aufwendig umbauen. Ein Höckerchen für die Füße reicht bereits vollkommen, um von dem positiven Effekten zu profitieren. Die Industrie liefert natürlich auch hierfür bereits praktische Abhilfe mit speziellen Höckerchen, wie dem Squatty Potty.

2.4 Sturzprophylaxe

Die tiefe Hocke hat vor allem für ältere Menschen auch sehr viel mit Sturzprophylaxe zu tun und wie lange sie ihr Leben ohne fremde Unterstützung führen können. Je tiefer man seinen Körperschwerpunkt absenken kann, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren und zu Fallen, desto mehr Kontrolle und Sicherheit behält man. Gleichzeitig hat man auch weniger Probleme beim Aufstehen aus der liegenden Position, wenn die Zwischenposition in der tiefen Hocke solide beherrscht wird. Stürze und der Verlust des Gleichgewichts sind mit zunehmenden Alter eine größer werdendes Problem. Sie gehen häufig mit Frakturen einher, die wiederum lange Phasen der Immobilisation nach sich ziehen. Dadurch wird der altersbedingte Abbau von Muskeln und Knochenmasse massiv beschleunigt.

 

3. Die größten Einflussfaktoren auf die tiefe Hocke

Die tiefe Hocke ist uns Menschen zwar grundsätzlich in die Wiege gelegt worden. Allerdings weisen viele Menschen bestimmte Längenverhältnisse ihrer Gliedmaßen auf, die eine tiefe Hocke trotz guter Beweglichkeit erschweren können. Dasselbe gilt für die anatomische Formung der Hüften und die Tiefe der Hüftpfannen.

3.1 Anthropometrie/ Längenverhältnisse

Proportionen Kind - Erwachsener

Deshalb sind Babys die perfekten Squater: Veränderung der Proportionen von Babys bis zum Erwachsenen.

Grob lässt sich sagen, je länger die Schienbeine im Verhältnis zu den Oberschenkeln, desto leichter hat man es in der tiefen Hocke. Ein verhältnismäßig längerer Rumpf/Oberkörper macht die tiefe Hocke ebenfalls leichter, weil sich so der Schwerpunkt leichter über der Standfläche der Füße austarieren lässt. Deshalb können Babys auch so schön in der tiefen Hocke sitzen: Grob vereinfacht bestehen Babys und Kleinkinder zu einem überwiegenden Teil aus Kopf und Oberkörper im Verhältnis zum Unterkörper. Im Laufe des weiteren Wachstums werden die Beine im Verhältnis zum Rumpf immer länger.

 

ideale Femurlänge (Oberschenkellänge) für Kniebeugen

3.2 Hüft-Anatomie

In der Fitnesswelt wird viel zu wenig auf die Tatsache eingegangen, dass sich die Hüft-Architektur von Mensch zu Mensch gravierend unterscheiden kann. Es gibt viele Unterschiede zu beachten. Dazu gehören die Tiefe der Hüftpfannen, deren Lage und Ausrichtung und die Länge und Winkel des Oberschenkelhalses.
Unterschiedliche Hüftformen

Zu ignorieren, dass diese angeborenen Faktoren einen Einfluss auf die Qualität der tiefen Hocke haben, wäre einfältig.

Die Abbildung links macht deutlich, das die Person mit Hüften A andere Voraussetzungen für tiefe Kniebeugen mitbringt als die Person mit Hüften B. Die Hüften A haben über der Hüftpfanne viel mehr Platz als die Hüften B, so dass ein Kontakt mit dem Oberschenkelhals in tieferen Hüftbeugewinkeln unwahrscheinlicher wird. Ähnlich fällt auch der Vergleich der Hüften C mit D aus. Die Hüftpfannen der Hüften C sind so flach, dass man von vorne komplett reinschauen kann. Dagegen sind die Hüftpfannen der Hüften D komplett verdeckt. Die Person mit den Hüften C wird somit praktisch gar nicht von der umgebenden Hüftpfanne in der Beweglichkeit eingeschränkt. Wohingegen die Person mit den Hüften D beim Beugen recht schnell in die eigene knöcherne Begrenzung läuft.

Eine Person mit den Hüften F hat bessere Voraussetzungen für einen breiteren Stand als ein Mensch mit einer ähnlich Hüfte wie in E. Gleichzeitig kann man vermuten, dass die Person mit einer Hüftpfanne wie in E sich schwerer mit einem Spagat tun wird als eine Person mit Hüftpfannen wie in F.

Das sind allerdings nicht alle Einflussfaktoren. Auch der Oberschenkelhals und Gelenkkopf kann sehr unterschiedlich aussehen, wie die untere Abbildung zeigt. Je nach Winkel und Beschaffenheit kann sich der Oberschenkelhals besser oder schlechter ungehindert im Gelenk bewegen. Dieser Faktor beeinflusst die Bewegungsfreiheit maßgeblich.

unterschiedliche Oberschenkelformen

 

3.3 Hüft-Test um optimale Standbreite für die tiefe Hocke zu ermitteln

Man muss nun aber nicht direkt zum Orthopäden rennen und seinen Unterköper röntgen lassen. Es gibt mehrere einfache Tests, um herauszufinden, bei welcher Standbreite und damit verbundenen Bein-Abduktionswinkel (Beine abspreizen), man am tiefsten in die Hocke kommt. In diesem Video zeige ich, wie du deinen optimalen Fußstand ermittelst:

 

4. Beweglichkeitseinschränkungen in der tiefen Hocke beheben

Abgesehen von den anatomischen Faktoren, wird die tiefe Hocke hauptsächlich durch steife Hüften und Sprunggelenke negativ beeinflusst. Im folgenden Teil geht es um verschiedene Übungen, die diese Bereiche mobilisieren.

 

4.1 Sprunggelenkbeweglichkeit verbessern

In älteren Blogs bin ich bereits auf verschiedene Übungen für beweglichere Sprunggelenke eingegangen. So z.B. in meinem großen Tutorial zur einbeinigen Kniebeuge / Pistol Squat, bei der eine gute Sprunggelenksbeweglichkeit sehr wichtig ist.

Eine häufige Übung, die zur Sprunggelenksmobilisation eingesetzt wird ist die Wadendehnung. Dabei wird außer Acht gelassen, dass der Zweiköpfige Wadenmuskel bereits bei geringen Kniewinkeln deutlich an Dehnung und Spannung verliert. Somit kann er die tiefe Hocke nicht behindern, selbst wenn er verkürzt ist. Beeinträchtigend wirkend kann allerdings der Schollenmuskel, der direkt unter dem Zweiköpfigen Wadenmuskel sitzt. Spürt man also in der tiefen Hocke eine Dehnung auf der Wadenseite, so ist es der Schollenmuskel, der verkürzt ist. Mach dir um diesen Muskel aber keine Sorgen, denn er wird bei der weiter unten beschriebenen Übung Goblet Squat Prying bereits mitgedehnt.

Neben dem Gewebe auf der Wadenrückseite, ist häufig auch der Bereich an der Vorderseite des Sprunggelenks steif und hart. Weiches Gewebe, wie Bänder und Gelenkkapsel des Sprunggelenks, kann mit der Zeit relativ fest werden, wenn es nicht die nötige regelmäßige Bewegung erfährt. Diese Entwicklung kann z.B. durch feste und hohe Schuhe begünstigt werden. Eine sehr gute Dehnung für den vorderen Teil des Sprunggelenks ist die Fußspanndehnung oder Seiza-Sitz. Der Seiza-Sitz wird in diesem Video erklärt:

 

Im Blog Tutorial zur Pistol Squat habe viele weitere Übungen beschrieben, mit denen du deine Sprunggelenke effektiv mobilisieren kannst: Pistol Squat Tutorial

 

4.2 Hüftbeweglichkeit verbessern

Die Beweglichkeit in der Hüfte wird hauptsächlich durch Muskeln bestimmt, die unsere Hüften umspannen. Zum einen sind das die Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite und ein Anteil des Qudrizeps auf der Oberschenkelvorderseite (rectus femoris). Zum anderen sind das die Gesäß-Muskeln und die tiefliegenden Hüftbeuger. In der tiefen Hocke sind aber nur die Gesäßmuskeln und die Hüftbeuger relevant. Die anderen Muskeln werden in der tiefen Kniebeuge nicht gedehnt, wie im Falle der Gesäßmuskeln. Im Falle der tiefen Hüftbeuger, kommt es in der tiefen Hocke zwar zu keiner Dehnung, jedoch erleichtert ihre Aktivierung und Ansteuerung die tiefe Kniebeuge. Dazu aber gleich mehr.

4.3 Dehnung der Gesäßmuskeln/Außenrotatoren

Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner tiefliegender Gesäßmuskeln, den einige vom Ischias-Schmerzsyndrom her kennen. Er rotiert den Oberschenkel u.a. nach außen, zusammen mit einigen anderen kleineren Gesäßmuskeln. Eine Dehnung dieser Außenrotatoren wirkt sich günstig auf die Tiefe und Entspanntheit eurer Hocke aus. Hier gelangst du zur ausführlichen Übungsbeschreibung der Piriformis-Dehnung. Im diesem Video beschreibe ich euch die Übung genauer:

4.4 Aktivierung der Hüftbeugermuskeln, insbesondere Psoas Major

Der Hüftbeuger setzt sich eigentlich aus zwei Muskeln zusammen. (1.) Der Iliacus, der von der Darmbeininnenseite entspringt und (2.) dem Psoas Major, der von den Lendenwirbeln entspringt. Beide laufen zu einem gemeinsamen Ansatzpunkt am Oberschenkel zusammen (siehe Abbildung weiter oben). Der Iliacus ist für die Hüftbeugung bis 90° verantwortlich und bei kleineren Hüftbeugewinkeln übernimmt zunehmend der Psoas Major.

 

Sowohl beim Sitzen als auch in der alltäglichen Bewegung, gibt es wenige Situationen, in denen ein kleinerer Hüftwinkel als 90° von Nöten ist. Da dafür der Psoas Major verantwortlich wäre, wird dieser durch den chronischen Nichtgebrauch immer schwächer. Gleichzeitig wird der Iliacus durch das viele Sitzen immer kürzer. Das führt zu der eigentlich paradoxen Situation, dass der Hüftbeuger, sowohl verkürzt ist, als auch zu schwach. Gegenrezept: Nicht nur Dehnen, sondern auch kräftigen – und zwar vor allem in den Bereichen mit Hüftwinkeln kleiner als 90°. Das kann man z.B. mit dieser Übung gut machen:

Hier gelangst du zur ausführlichen Übungsbeschreibung der Hüftbeuger-Aktivierung.

4.5 Goblet Squat Prying

Der Goblet Squat mit einer Kettlebell ist eine super Kräftigungsvariante für die Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Durch das vor der Brust gehaltene Gewicht, wird der Körperschwerpunkt weiter nach vorne verlagert. Das erleichtert vielen Menschen eine tiefere Kniebeuge, ohne das Gleichgewicht nach hinten zu verlieren. Diesen Umstand kann man sich natürlich auch zu Nutze machen. Mit dem Gegengewicht braucht es weniger koordinativen Aufwands, um in eine tiefere Hockposition zu kommen. Die Zeit, die man in der tiefen Hocke verbringen kann, wird so signifikant verlängert und der Konzentrationsaufwand reduziert. Das ist natürlich klasse, weil alle Strukturen, die irgendwie verkürzt/ verhärtet sind, einen länger wirkenden Trainingsreiz erfahren. Das Gleiche gilt für deine Blutgefäße, die sich in Zukunft einen neuen Weg durch deine Beine bahnen werden. Das heißt für dich, endlich kein Brennen mehr, weniger Schweißperlen auf der Stirn und mehr Leichtigkeit. Im Video erkläre ich wie es geht:

5. Fazit zur tiefen Hocke (Saigon Hocke)

Die tiefe Hocke ist eine sehr wertvolle Fertigkeit, mit der jeder Mensch auf die Welt kommt. Einige von uns verlieren diese Position durch einen jahrelangen fahrlässigen Nichtgebrauch. Obwohl die tiefe Hocke keine richtige Kraftübung ist, so braucht sie doch ein gutes Mindestmaß an Kraft. Die tiefe Hocke bedarf auch keiner Beweglichkeit einer Tempeltänzerin. Man erfordert für diese Bewegungsposition aber zumindest eine gesunde Grundflexibilität. Fehlt dieses Grundniveau an Kraft und Beweglichkeit, führt das über die Dauer eines Lebens zu einem enormen Mehrverschleiß unseres Körpers. Fakt ist, der Mensch wurde für die tiefe Hocke gemacht. Die zugletztgenannte Übung Goblet Squat Prying ist ein im Grunde ein sehr effektives Minimalprogramm. Getreu dem effektiven Pareto Prinzip 80/20: Mit 20% des Arbeitseinsatzes 80% des Effekts erreichen. Also – get “down” to business –  mach dich an die Arbeit und lerne die tiefe Hocke! 😉

 

Schlagwörter: tiefe Hocke, asiatische Hocke, Saigon Hocke

 

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