Neujahrs Tabata Training – 4 Min. Metabolic Workout

Metabolic Training oder HIIT ist eine sehr effektive, zeitsparende und funktionelle Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren und gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln.

Tabata stellt dabei ein sehr beliebtes Trainingsprotokoll dar, um das Training in Intervalle zu gliedern. Im klassischen Tabata Protokoll trainiert man in einem Intervall 20:10 Sek, acht Runden mit einer gesamt Belastungsdauer von 4 Minuten. Am bequemsten lässt sich die Zeit mit einem Intervall Timer stoppen, den du z.B. hier kaufen kannst. Nach einer Belastung von 20 Sekunden folgt also eine 10-sekündige Pause. Man kann dazu eine Übung acht mal wiederholen oder mehrere Übungen so kombinieren, dass man die 4 Minuten sinnvoll unterteilt. Ein Beispiel mit 4 Übungen und zwei Runden findet ihr hier:

Dr. Izumi Tabata gilt als der Namensgeber dieser Trainingsform und zeigte in seiner Studie, dass nur 4 Minuten intensives Ausdauertraining im Tabata Protokoll die aerobe Kapazität und maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit effektiver trainieren, als 60 Minuten moderat-kontinuierliches Training bei 70% der max. Herzfrequenz auf einem Fahrradergometer (1).

Damit dein Tabata Training auch so effektiv wird und mit den Trainingsergebnissen überzeugt, musst du für eine geeignete Übungsauswahl sorgen. Für dieses sehr kurze Training empfehlen sich Übungen mit einer Ganzkörperbeanspruchung. Je mehr Gelenke und Muskeln in eine Bewegung integriert werden, desto besser ist sie für das hoch intensive Intervall Training (HIIT) geeignet. Beispiele hierfür sind Sprints, Sprünge, Battleropes, Kettlebell-Swings, Snatch-Bewegungen und viele Übungen bei der Bewegungen miteinander verbunden werden.

Unsere Tabata-Übungsauswahl weicht zugegebenermaßen stark vom Originalprotokoll ab, liefert dafür aber eine tolle Bandbreite an körperlichen Beanspruchungsformen und ist nur mit geringen Abstrichen beim Kreislauftrainingseffekt verbunden:

Metabolic HIIT Tabata Protokoll

4 Minuten Tabata Workout HIIT

Workout: 4 Übungen á 20:10 (Belastungszeit:Pausenzeit); 2 Runden –> 4 Minuten Workout

  • Slam Ball zum Boden werfen
  • Box-Jumps
  • Renegade Row
  • Mountainclimber Diagonal

Der Vorteil beim Tabata Protokoll ist die kurze Dauer des Workouts! Schon nach 4 Minuten hast du es geschafft. Damit das Tabata-Training die oben beschriebenen Effekte erzielt, ist es notwendig, dass du wirklich alles gibst! Und das vom ersten Satz an. Man darf die ersten Durchgänge nicht locker beginnen, mit den Hintergedanken noch etwas Kraft für die letzten Sätze aufzusparen zu wollen. Das macht dieses Programm sehr anspruchsvoll und ist eine wahre Kampfansage an die Willenskraft.

Viel Spaß beim Training wünscht Steffi Brehmen

(1) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Ecercise, 28 (10), 1327-1330.

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