Im Beitrag der letzten Woche bin ich auf die unterschiedlichen Limitationen eingegangen, die dich daran hindern können, eine adäquate Tiefe bei der Kniebeuge zu erreichen. Hier gelangt ihr zum Artikel mit Video.
In diesem Beitrag soll es um die dazugehörigen Korrekturübungen gehen. Dazu habe ich für jeden Bereich je eine Übung ausgewählt, die in der Trainingspraxis mit meinen Trainees die größten und schnellsten Fortschritte erzielen konnte.
Die 3 besten Korrekturübungen für eine tiefere Kniebeuge
- Sprunggelenk Mobilisation
Bei dieser Sprunggelenkmobilisation bleibt die Gewichtsbelastung größtenteils auf der Ferse, um ein Abheben zu verhindern. Gleichzeitig wird das Knie wiederholt über den äußeren Fußrand bis über die Zehenspitzen geführt und somit das Sprunggelenk mobilisiert.
- Hüftbeuger Aktivierung mit Bändern
Bei dieser Übung wird zwischen beiden Füßen ein Resistance-Band/Tube/Theraband gespannt. Das Standbein ist möglichst gestreckt, genau wie die gleichseitige Hüfte. Der Rumpf wird durch Gesäß- und Bauchspannung stabilisiert und während der gesamten Übung aufrecht gehalten. Die andere Hüfte wird anschließend gegen den Widerstand gebeugt und gestreckt. Dabei sollte ein Hüftwinkel von über <90° angestrebt werden, weil erst dann der Psoas-Anteil des Hüftbeugers (in seiner Gesamtheit: M. iliopsoas) effektiv trainiert und aktiviert wird. Erst wenn dieser Muskel trainiert und ansteuerbar ist, kann einer Beugung im Lendenwirbelsäulenbereich, bei tiefen Kniebeugepositionen aktiv entgegengewirkt werden.
- Front-Kniebeuge oder Goblet-Squat
Durch das vor der Brust gehaltene Gewicht, wird die Brustwirbelsäule in der Regel intuitiv gestreckt.
Der Front-Squat mit einer Kettlebell in der Rack-Position ist eine weitere Möglichkeit eine zusätzliche Last vor der Brust zu halten. Diese Variante lässt sich auch mit je einer Kugelhantel pro Hand durchführen. So kannst du eine trainingswirksame Zusatzlast zu deiner Kniebeuge hinzufügen! 😉
Im folgenden Youtube Video kannst du dir die drei Übungen nochmal vertont und in Bewegung anschauen. Have a nice squat!
Sehr verwandt mit dieser Blog Serie ist auch mein deutlich ausführlicherer Blog zur tiefen Hocke! Dort findest du sehr viele ergänzende Übungen zu diesem Thema.
Hier findest Du auch viele weitere Kniebeuge-Varianten:
Autor: Wiktor
PS:
Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, du an der Verbesserung deiner Squat Mobility aber lieber in einem persönlichen Setting arbeiten würdest, dann empfehle ich dir meinen Squat Mobility Workshop. In regelmäßigen Abständen halte ich in Köln ein Seminar zur Verbesserung der Kniebeuge Beweglichkeit.
