Hier erfährst du, wie du ein effektives Fitness Ganzkörper-Training im Urlaub ohne Geräte durchführen kannst. Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm auch die Urlaubszeit. Je nach dem wie lang dein geplanter Urlaub ist, macht es Sinn auch im Urlaub einige Trainingseinheiten einzuplanen. Auf diese Weise kannst du nach deinem Urlaub wieder da ansetzen, wo du aufgehört hast.
Wenn du gerne einen individuellen Trainingsplan haben möchtest, gibt es hier weitere Infos zu unserem Personal Training: Entweder als Online Coaching oder bei uns vor Ort in Köln.
Ich gebe dir hier einige Beispiele für ein funktionelles Ganzkörper-Training, dass du an dein Fitness-Level anpassen kannst. Das besondere ist, dass dieses Urlaubs Workout nur mit dem eigenen Körpergewicht auskommt und du keine Geräte benötigst. Alles was du brauchst ist dein eigener Körper und etwas Platz (2×2 m reichen aus). Wenn du das Workout in einem Hotelzimmer ausführst, ist es für einige Übungen angenehmer, wenn du ein Handtuch zum polstern parat hast.
Aufbau des Urlaubs-Workouts:
- Funktionelles Aufwärmen, ca. 5-10 Minuten
- Erweitertes Warm-Up: Rumpfübungen
- Hauptteil: Übungen für den Oberkörper und Unterkörper
- Abschluss: Stoffwechsel Übungen (HIIT)
1. Funktionelles Aufwärmen
Zu Beginn des Trainings solltest du für eine allgemeine Erwärmung und Beweglichkeit sorgen. Das erreichst du am Besten durch Bewegungen, die viele Gelenke und große Bewegungsradien involvieren. Hier einige Beispiele:
- Raupe
- Tiefe Hocke + Überkopfmobilität
- Leistendehnung mit Rotation der Brustwirbelsäule
Beispiel für ein funktionelles Aufwärmen ohne Geräte
2. Erweitertes Warm-Up: Rumpfübungen
Nachdem du mobilisiert bist, kann es etwas anstrengender werden. Jetzt ist es an der Zeit den Rumpf zu aktivieren. Ich bezeichne diesen Teil gerne auch als erweitertes Warm-Up, weil du notfalls auch direkt hier einsteigen kannst.
Übungen, die du an dieser Stelle machen kannst sind verschiedene Varianten von Stützübungen und Hüftstreckungen. Führe zum Beispiel aus jeder Übungsgruppe die für dich passende Schwierigkeitsstufe je 1-2x durch.
Hier einige Beispiele für verschiedene Schwierigkeitsstufen:
Übungen ohne Geräte für die Bauchmuskeln
Übungen ohne Geräte für die Po- und Beinrückseiten
(* beim einbeinigen Beckenheben ist ein eingeklemmter Foamroller zu sehen, der auch weggelassen werden kann; stattdessen einfach mit dem Ellenbogen gegen das Knie drücken)
3. Hauptteil: Krafttraining ohne Geräte
Jetzt folgt das eigentliche funktionelle Krafttraining ohne Geräte mit den Hauptübungen für die Beine und den Oberkörper.
Für jede Bewegung stelle ich dir 2 Schwierigkeitsstufen vor, von denen du je nach Schwierigkeitsempfinden 8-15 Wiederholungen absolvieren kannst.
Video: Hotelzimmer Workout ohne Geräte
In diesem Video demonstriere ich dir so ein Hotelzimmer Workout. Ab Minute 2:32 startet das Aufwärmen und ab Minute 5:40 geht es weiter mit den Rumpfübungen. Das eigentliche Krafttraining startet ab Minute 8:40. Hinweis: Die Übungen des Aufwärmteils sowie die Rumpfübungen weichen im Video und PDF-Trainingsplan teilweise von den oben gezeigt ab).
Dazugehöriger Trainingsplan ohne Geräte als PDF Download
Hotelzimmer Workout für Anfänger
Fitness im Urlaub für Fortgeschrittene
4. Stoffwechsel HIIT Workout ohne Geräte
Die Übungen im letzten Teil waren eher kraftlastig. Zum Abschluss oder auch als für sich stehendes Training ohne Geräte eignet sich auch auch HIIT Workout. HIIT steht für Hoch-Intensives-Intervall-Training und lässt deine Herz- und Atemfrequenz in die Höhe schnellen. Dabei trainierst du neben der Kraft auch deine Ausdauer und den Stoffwechsel.
Hier siehst du ein Beispiel für ein HIIT Workout inkl. Trainingsplan als PDF:
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