Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

Klimmzug Tipps für Frauen

Klimmzug – Tipps für Frauen

Klimmzug Tipps für Frauen: Auch wenn wir Mädchen sind, der Klimmzug ist einfach eine Bewegung, die viel her macht und selbst bei Frauen für Faszination sorgt. In einem früheren Artikel habe ich schon einmal beschrieben, mit welchen 5 Tipps du deinen ersten Klimmzug schaffen kannst. Dieser Artikel soll überdies noch weiter in die Tiefe gehen und dir noch mehr Möglichkeiten zur Entwicklung aufzeigen.

Vor einiger Zeit habe ich in meinem eigenen Training einen deutlichen Fokus auf meinen Klimmzug gesetzt. Durch diese intensive Erfahrung habe ich, neben der Steigerung meiner Leistung beim Pull Up, auch viele Dinge dazu gelernt, die ich natürlich nicht für mich behalten möchte.

Wenn du aus dem Kölner Raum kommst, kannst du dich auf dieser Seite über unser individuelles Coaching informieren. Gerne arbeite ich mit dir persönlich an deinem Klimmzug! 🙂

 

Meine Klimmzug Entwicklung

Vor zwei Jahren, ziemlich genau sogar, habe ich nach langem üben schließlich meinen ersten Klimmzug geschafft. Zu dieser Zeit war mein Training nicht ganz so fokussiert und zielgerichtet wie heute, so dass meine Erfolge lange auf sich warten ließen. So habe ich auch für die nächsten 2 Pull Ups ein weiteres Jahr und wieder ein halbes für die folgenden 2 Klimmzüge gebraucht. Nach ganzen anderthalb Jahren nach dem ersten Versuch, war meine Bestleistung also: 5 mal an der Stange Hochziehen. Rückblickend betrachtet ist diese Leistung für ein eher unstrukturierteres Training gar nicht so schlecht.

Aber dieses Jahr habe ich gelernt, was möglich ist, wenn man mit mehr System trainiert. Nach einem für mich einschlägigem Seminar im letzten Herbst bei Max Shank wurde ich mit völlig neuen Bewegungen und neuen Trainingstools konfrontiert. Plötzlich ging es um gezielte Latissimusansteuerung bei Übungen wie dem Front- oder Backlever. Seither habe ich die Stange gegen mein heutiges Lieblingsspielzeug, den Gymnastik Ringen, ausgetauscht.

Nach weiteren 8 Monaten war ich nun bei 7 Klimmzügen. Für eine Frau schon mal ok.

Und dann kam Pia Scherenberger in mein Leben. Pia kannte ich schon von diversen Fortbildungen und aus der Kettlebell Szene. Sie ist selbst Trainerin und eine unglaublich starke Frau. In einer von ihr ins Leben gerufenen Pull Up-Challenge standen einen Monat lang standen täglich Übungen zur Verbesserung des Pullups auf dem Programm. Und mein Ergebnis: 1 Klimmzug mehr in diesmal nur einem Monat. Das war meine bisherige Bestleistung! Und das zeigt, was man durch gezielte Ansteuerung und systematisches Training schaffen kann. (Update Juli 2017: 13!! Auch Frauen können also gut in Klimmzügen werden ;-))

Diese Entwicklung soll dir einen zeitlichen Rahmen und eine Orientierung für deine eigene Entwicklung geben.

Jetzt magst du denken: Ich kann ja aber noch keinen einzigen Klimmzug oder meine Leistung ist noch nicht annähernd so gut… lass dich bitte nicht demotivieren und vergleiche dich nicht mit anderen (dazu später mehr). Lies weiter, die folgenden Klimmzug-Tipps werden dich – egal wo du stehst – besser machen.

Wie und wieso Klimmzug/ Pullup oder Chinup

So, nun aber zum Thema. Für Frauen sieht ein Klimmzug natürlich auch nicht anders aus, als für Männer. Und auch die Relevanz der Übung ist geschlechterunabhängig. Der Klimmzug gehört zu den Grundübungen, die wirklich jeder in sein Training einbauen sollte.

Was macht den Klimmzug so wichtig?

Es gibt viele unzählige Fitnessübungen. Der Klimmzug oder Pull Up gehört aber definitiv zu den Stars der körperlichen Fertigkeiten. Und vor allem seit #strongisthenewskinny ist der Klimmzug auch bei Frauen als Fitnessziel auf der Agenda gelandet. Aber wieso ist das so?

Wer sich mit funktionellem Training etwas mehr befasst, hat vielleicht schon mal gehört, dass wir weniger Muskeln als Bewegungen trainieren. Das hat für deine Gesundheit und für deinen Trainingseffekt unzählige Vorteile, die an der Stelle nicht vertieft werden sollen. Grob unterteilt verfügt dein Körper über zwei Bewegungsrichtungen, die wir im Training systematisch belasten: drücken und ziehen. Und der KlimmZUG ist eine ultimative Übung aus dem Bereich Ziehen (pull).

Noch feiner unterteilt ist der Klimmzug eine vertikale Zugbewegung. Wer viel an seinem Klimmzug trainiert, bringt seinem Körper viele Vorteile. Die richtige Technik aktiviert Muskeln, die deine aufrechte Haltung fördern und deine Schultern gesund und stark machen. Und ganz nebenbei deinen definieren sie deinen gesamten Oberkörper.

Die richtige Technik

Ein Pullup started im so genannten Dead Hang. Das bedeutet du hängst mit gestreckten Armen so tief wie möglich an der Stange. Von dort aus beginnt die Arbeit. Und zwar nicht in den Armen, auch wenn das erst mal komisch klingt. Das ist das Wichtigste, was Frauen am Anfang lernen müssen: der Klimmzug ist keine Bizepsübung. Die erste Ansteuerung passiert im Latissimus, im größten Rückenmuskel. Und hier liegt für uns Frauen auch schon der Hund begraben. Denn wir haben von Natur aus geringer ausgebildete Rückenmuskeln und können diese auch schlechter nutzen als Männer.

Zusammen mit der Schulterblattmuskulatur sorgt der Latissimus dafür, dass die Schulterblätter runter und an die Wirbelsäule rotiert werden. In Zeitlupe sieht das so aus, als würde sich der Oberkörper nach hinten neigen bei gesteckten Armen. Aus dieser ersten Aktivierung beginnt dann das eigentliche Hochziehen, mit dem dann die Arme gebeugt werden und auch der Bizeps endlich zum Einsatz kommen darf. Ein schön ausgeführter Klimmzug ist komplett, wenn das Kinn über der Stange ist.

In diesem Video ist sichtbar, wie die Schulterblätter beim Pullup arbeiten:

 

Pull Up oder Chin Up – welcher Griff passt für mich

Ich bin grundsätzlich kein Fan von Dogmas. Per Definition ist der Pull Up ein Klimmzug, wie im Video oben, mit dem so genannten Obergriff (Kammgriff), bei dem die Handrücken zum Gesicht zeigen. Dabei sind die Hände üblicherweise mindestens schulterbreit oder etwas weiter auseinander. Der Chinup wird im Untergriff (Ristgriff), mit den Handflächen zum Gesicht und tendenziell etwas enger gegriffen.

Der Chinup in den Ringen ist ein Mix aus beiden Bewegungen. Man startet wie beim Pull Up und dreht die Ringe bei der Aufwärtsbewegung zur Brust, um am Ende in der Chinup Position zu sein. Aus meiner Sicht macht das den Ring-Pullup noch qualitativer, weil die Bewegung durch die Rotation noch natürlicher und wertvoller ist.

Man kann sich nun tot diskutieren, welche Muskeln bei welchem Griff mehr beansprucht werden und was nun schwerer oder leichter ist. Meine Meinung: finde den Griff oder die Art und Weise, die dir am besten gefällt und zieh dich hoch.  Viel wichtiger als welcher Muskel wann mehr angesprochen wird, ist deine Anatomie und was du übst. Je nach Beweglichkeit deiner Handgelenke und Schultern und der Längenverhältnisse von Unter- zu Oberarm kann es sein, dass dir persönlich ein bestimmter Griff am besten passt. Probier das einfach aus.

Leistung im Klimmzug steigern

Jetzt geht es ans Eingemachte. Egal, wo du stehst, ob du dich noch nicht oder erst 1x hochziehen kannst, die folgenden Übungen machen dich und deinen Status Quo besser.

1. Latissimus Aktivierung

Wie anfangs schon erwähnt müssen vor allem Frauen verstehen, was beim Klimmzug eigentlich passiert. “Einfach Hochziehen” ist es nämlich leider nicht. Und das müssen wir dem Nervensystem erst einmal beibringen. Wir Frauen leiden durch noch weniger alltägliche Belastungen unter einer Unterforderung der Rückenmuskulatur im Vergleich zu Männern.  Dieser Dauerschlaf der Schulterblattmuskulatur und des Latissimusses sorgt dafür, dass wir beginnen, Bewegungen, die eigentlich mit diesen Muskeln ausgeführt werden sollten, mit anderen Arbeitskräften absolvieren. Konkret, die Arme, Schultern und der Nacken müssen ausbaden, was die anderen verweigern. Das bedeutet, deine erste Aufgabe ist: Aktivität in den Latissimus zu bringen.

Frauen und Klimmzug Latissimus Aktivierung

Für Anfänger: Latissimus Aktivierung mit Superband

Klimmzug bei Frauen verbessern Latissimus Aktivierung im Liegen

Für Fortgeschrittene: Latissimus Aktivierung im Liegen mit Slingtrainer

 

 

 

 

 

 

Die beiden Bilder zeigen zwei Möglichkeiten je nach Trainingslevel, den Latissimus wach zu rütteln. Bei beiden wird gezielt die Ansteuerung der oberen Rückenmuskulatur trainiert, indem die Schultern nach hinten unten gezogen werden. Anfängern fällt das mit gebeugten Armen leichter. Für Fortgeschrittene ist es ratsam, auch mit gestreckten Armen zu arbeiten.

 

2. Griffkraft steigern und “Schweinehundbewzingen”

Diese Überschrift klingt ein bisschen komisch, ich finde aber es trifft den nächsten Punkt ziemlich gut. Die Griffkraft ist ein Thema, dass dir nicht nur beim Klimmzug, sondern auch bei vielen anderen elementaren Übungen mit hohen Gewichten begegnen wird. Wenn wir deine Griffkraft nun also besser machen, wird dich das nicht nur beim Klimmzug, verbessern. Auch beim Kreuzheben, Rudern, Überkopfdrücken, beim Turkish Get Up – ach eigentlich bei allem besser machen, wo du ein schweres Gewicht halten musst – wirst du profitieren.

Wenn man genauer darüber nachdenkt, liegt es auch auf der Hand: wer viele Klimmzüge schaffen will, muss sein gesamtes Gewicht lange festhalten können, also müssen die Hände und Unterarme stärker werden.

Die beste Übung, die wirklich JEDER, egal welches Level ausführen kann ist: Hängen.

Hängen Griffkraft und Klimmzug Stärke verbessern

Hängen – verbessert Schulterblattmobilität und -Stabilität, trainiert Griffkraft

Wenn du noch nie gehangen hast, wirst du feststellen, dass der erste Versuch nicht von Erfolg gekrönt sein wird. Zähle mal die Sekunden, die du dich halten kannst. Das ist dein Ausgangspunkt. Versuche diesen durch systematisches steigern zu verbessern. Messe deine Zeit, um genau zu wissen, ob du besser geworden bist. Dein Ziel sollte sein, mindestens 1 Minute am Stück zu hängen. Übe jeden Tag, um stetig besser zu werden.

Farmers Walks für mehr Griffkraft und Power

Farmers Walks mit schweren Kettlebells machen dich stark

Eine weitere ähnlich simple Möglichkeit, nicht nur deine Hände und Unterarme stärker zu machen, sind Farmers Walks. Schnappe dir 2 schwere Gewichte – Kettlebells eigenen sich hervorragend, du kannst aber auch Hanteln, schwere Eimer oder ähnliches verwenden. Wenn du ingesamt auf ca. 50% deines Körpergewichts kommst, hast du ein schönes Startgewicht. Nun stellst du dir einen Timer auf 3 Minuten und gehst los. Bleibe stolz und aufrecht und setze kontrolliert einen Fuß vor den anderen. Die Challenge: nur absetzen, wenn es gar nicht mehr anders geht und so kurze Pausen wie möglich machen. Nach einiger Zeit kannst du natürlich Gewicht und Dauer entsprechend hochschrauben.

Farmer’s Walk sind eine der Übungen, die den besten Übertrag auf alle anderen Übungen haben. Deutlicher formuliert: Farmers Walks machen dich stark!

3. Komplexere Ansteuerung der Muskulatur

Nachdem die Rückenmuskulatur nun aus ihrem Dornröschenschlaf geholt wurde, können wir sie in komplexeren Bewegungen ansteuern. Hierzu eignen sich Assistenzübungen für den Klimmzug, die die gleichen Muskeln beanspruchen, aber noch kein eigentliches Hochziehen erfolgt.

Klimmzug für Frauen Horizontales Rudern im Slingtrainer

Horizontales Rudern im Slingtrainer

Klimmzug verbessern Bentover Row

Vorbegeutes Rudern mit gestreckten Armen

Tucked Front Lever Progression

Tucked Front Lever – trainert die Schulterblattmuskulatur und den Latissimus sowie deine Corespannung

 

 

 

 

 

 

 

Je nach Trainingslevel kannst du mit horizontalem Rudern beginnen. Das Rudern im Slingtrainer ist für den Anfang eine schöne Übung. Eine Steigerung der Komplexität kann das vorgebeugte Rudern mit gesteckten Armen sein, oder sogar schon Varianten des Front Levers. Bei diesen Übungen wird in einer sehr komplexen Weise die Schulterblattarbeit gefordert.

Klimmzüge für Frauen Anging Arch

Hanging Arch – der erste Step im Pullup

 

 

5. Übertrag der Ansteuerung in Klimmzug

Wir sind nun gehangen, haben die Hände stark gemacht und die Rückenmuskulatur trainiert. Jetzt heißt es, die Puzzlestücke zusammen setzen. Die letzte Vorübung, bevor wir uns nun endlich an den Klimmzug trauen dürfen ist der Hanging Arch. Dazu gehst du an eine Stange oder an Ringe in den Obergriff und lässt dich aushängen. Bei gesteckten Armen versuchst du, nur die Schulterblätter zusammen und runter zu ziehen. Das Ergebnis ist bei Erfolg wie im Bild: Eine Banane.

 

 

 

 

In diesem Video werden alle Übungen noch einmal in Bewegung gezeigt:

 6. Der Rückweg – Exzentrische Arbeit

Unser Körper kann exzentrisch mehr Kraft aufbringen als konzentrisch. Einfacher ausgedrückt:  es ist leichter dich von oben abzulassen, als dich von ganz unten hoch zu ziehen.

Das ist auch der Grund, wieso Bankdrücker mit Hilfe trainieren. Der Weg nach oben wird vom Hintermann unterstützt, aber runter schafft man es alleine.

Im Training greift man oft auf diese Tatsache zurück. Für das Nervensystem und die Muskulatur ist es trotzdem ein toller Reiz, den “Rückweg” zu trainieren, als gar nicht in der Bewegung zu arbeiten. Außerdem sorgt diese exzentrische Arbeit für einen tollen Kraftaufbau, den wir dann bald auch konzentrisch (nach oben) nutzen können.

Richtig effektiv wird das exzentrische Training, wenn du auch hier Systematik einbringst. Voraussetzung für dieses Training ist, dass du dich einige Sekunden ganz oben an der Stange halten kannst (du kannst hoch springen oder bei Möglichkeit klettern).

Je länger der Weg nach unten zelebriert wird, desto besser. Beginne mit 5 Sekunden und steigere dich auf 30 Sekunden exzentrische Arbeit.

Eine Variation des Runterlassens kann auch das isometrische Halten sein. Versuche, dich ganz oben, bei ca. 90° und auch unten im Deadhang so lange wie möglich zu halten.

7. Der fertige Klimmzug

Wenn alles passt, du strak genug bist und die richtige Technik benutzt, sieht ein Klimmzug aus, wie im folgenden Video. das Video ist das Ergebnis nach meiner Challenge.

Nun ist es natürlich ganz schwer zu sagen, wie lange es dauert, bis du dich bis zur Stange hoch ziehen kannst. Hier können viele Einflussfaktoren eine Rolle spielen.

8. Maximalkraft Steigern

Das exzentrische Arbeiten ist eine Möglichkeit, deine Kraft zu pushen. Du kannst aber auch durch andere Protokolle an deiner Maximalkraft arbeiten. Egal, bei welchem Level zu bist, wähle eine Intensität, bei der du bei 3-5 Wiederholungen am Ende deiner Kräfte bist. Das kann auch das horizontale Rudern im Singtrainer sein, wenn du dich noch nicht hochziehen kannst. Mit wenigen Wiederholungen in einer extrem hohen Intensität und 5-6 Sätzen wirst du systematisch stärker. Schaffst du schon mehr als 5 Klimmzüge, solltest du anfangen, mit ganz kleinem Zusatzgewicht zu trainieren. Das macht richtig viel Spaß 😉

Mentale Stärke – wie wird das Brett vorm Kopf wegtrainiert

Nach meiner Erfahrung ist vor allem dieser letzte Punkt ein Thema bei Frauen, die Klimmzüge lernen wollen. Der Klimmzug schafft es, uns Frauen den Kopf zu verdrehen. Man trainiert fleißig, gibt alles, versucht es ….. und schafft es nicht. Das ist frustrierend. Vor allem, wenn man nicht nur ein mal enttäuscht wird. Ganz wichtig ist: wenn du es wirklich willst, musst du am Ball bleiben und darfst dich nicht runter ziehen lassen. Das klingt total banal, ist aber immens wichtig. Man kann auch den Kopf systematisch mit trainieren.

Leistungssportler machen auch genau das vor einem Wettkampf. Es ist sehr wichtig, dass du an dich glaubst, positiv denkst und dir vorstellen kannst, dass du es schaffst. In meinem Rekord-Video hänge ich mich nicht direkt an die Ringe und ziehe drauf los. Ich bereite mich mental vor (während ich auch die Schultern mobilisiere). Durch ständige Frustration wird das nachvollziehbar sehr schwer. Aber wenn du nicht an dich glaubst, kannst du es auf keinen Fall schaffen.

An dem Punkt sei auch noch kurz erwähnt, dass Vergleiche auch negativ auf das Gemüt schlagen können. Sich Anreize, Orientierung und Motivation durch Vorbilder zu holen ist eine gute Idee. Leider schlägt das manchmal – vor allem in Verbindung mit dem eigenen Misserolg – in negative Gefühle um. Man denkt, die schafft das, warum schaffe ich das nicht. Das sind nachvollziehbare Gedanken – von denen ich mich sicher auch nicht gänzlich frei machen kann. Aber diese Gedanken sind wenig hilfreich und bilden schönes Futter für die Frustrationsspirale im oberen Absatz.

Suche dir Vorbilder aber vergleiche dich mit dir selbst. Das ist dein Mantra. Wie stark du bist, hängt von deinem Gewicht ab. Ich bin winzig und wiege nur 50 kg. Ich habe einen deutlichen Vorteil beim Klimmzug. Aber beim Umgang mit Gewichten bin ich im Nachteil. Messe regelmäßig deinen Status Quo. Dokumentiere deine Leistung. Und freue dich, wenn du besser geworden bist!

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Training, beim Testen und drücke die Daumen!

 

Deine Steffi

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Amelie beim Personal Training in Köln mit Steffi bei funcFIT

Ist Personal Training auch was für mich?

Personal Training ist doch nur was für Schauspieler und Manager…

Oder nicht?

Im Personal Training sollen individuelle Ziele wie Abnehmen, Muskelaufbau, Körperstraffen, Verspannungen oder Schmerzen lindern, die Körperhaltung verbessern, höhere Belastbarkeit, Ernährungsoptimierung oder eine Verbesserung des Wohlbefindens erreicht werden. Ziele, die man bisher ohne die professionelle Unterstützung nicht verwirklichen konnte. Das hört sich erst mal gut an und zwar prinzipiell für jeden, der es bisher nicht geschafft hat, sein Ziel alleine zu erreichen. Völlig unabhängig vom beruflichen Status oder der Dicke des Geldbeutels.

Meine Kunden sind sehr unterschiedlich. Neben  Ärzten, Juristen und Unternehmensberatern betreue ich auch Verkäuferinnen, Krankenschwestern oder Studenten. Denn dein Job hat erst mal nichts damit zu tun, ob Personaltraining dich persönlich deutlich bereichern könnte, um dir zu helfen, eine bessere Version von dir selbst zu werden.

Aber Personal Training können sich doch nur reiche Menschen leisten…

Individuelles Personaltraining ist ein sehr qualitatives Produkt. Mit einem kompetenten Trainer, der sich deinen besonderen Bedürfnissen annimmt und deine Stärken und Schwächen im Trainingsprozess berücksichtigt, wird ein Coaching zu mehr als einem amüsant und abwechslungsreich betreutem Training. Letztlich können die erreichten Ziele im Coaching dazu beitragen, dass dein ganzes Leben verbessert wird. In unseren Kundenstimmen kannst du dich von zahlreichen Erfahrungsberichten und Vorher-Nachhher Bildern inspirieren lassen.

Dieses qualitative Produkt ist natürlich nicht günstig. Aber nicht jeder muss das Allinklusive Komplentprogramm bis auf Lebenszeit buchen. Neben den 1:1 Personal Trainings bieten wir z.B. Small Group Personal Training an. In diesen Einheiten teilt man sich den Fachmann, hat Spaß in der Gruppe und kann deutlich günstigeres Training wahrnehmen.

Um zu verdeutlichen, dass man auch mit kleinem Budget großes erreichen kann, möchte ich kurz die Geschichte von Amelie (auch unter den Kundenstimmen zu finden) erzählen.

Personal Training mit kleinem Geldbeutel

Vor einem Jahr habe ich Amelie durch eine Aktion im Studio kennengelernt. Sie ist Fitness begeistert, aber zu diesem Zeitpunkt trat sie auf der Stelle, hat ihre Leistungen nicht verbessern können und war dementsprechend unmotiviert. Sie ist Studentin und kann sich natürlich keine langfristige Betreuung leisten. Aber ihre Gesundheit und ihre körperliche Fitness waren es ihr wert, sich trotzdem professionelle Inspiration zu holen. Wir haben zusammen drei Einheiten intensiv trainiert. Ich habe ihr einen Trainingsplan erstellt, den sie dauerhaft nutzen konnte, weil ich ihr Variationen und Steigerungsformen gleich mit geliefert habe.

Nach diesen drei Einheiten lag es an ihr, was sie daraus macht. Mit diesem Fahrschein für ein langfristiges Trainingsprogramm hat sie es durch ihre eigene Motivation geschafft, kontinuierlich am Ball zu bleiben, umzusetzen was wir besprochen haben und sich stetig zu verbessern. Nach einem Jahr ist das Ergebnis ein abgenutzter und mit Notizen übersäter Trainingsplan 😀 und eine Amelie, die einbeinige Kniebeugen und Klimmzüge macht und wie ihr auf dem Foto seht, in Topform ist!

Amelie beim Personal Training in Köln mit Steffi bei funcFIT

Jubiläum: Nach einem Jahr trainiert Amelie noch immer fleißig alleine nach ihrem Trainingsplan, der durch viel Kampfgeist, Schweiß und Notizen zum Relikt geworden ist 😀

Ich danke dir Amelie, für diese Willenskraft! Es motiviert mich als Personal Trainerin ungemein, zu sehen, wie man durch Disziplin und die richtigen Tipps ans Ziel kommen kann, super!

Wenn auch du das schaffen möchtest, mach doch einfach einen kostenlosen Kennenlern Termin und geh den ersten Schritt!

Eure Steffi

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43_03_Liegestütz-statisch

Push Up Progression – So lernst du Liegestütze

Liegestütze sind ähnlich wie Klimmzüge (Lese hier: 5 Tipps für deinem ersten Klimmzug) eine Art Endgegner im Bodyweight Training. Für Trainingseinsteiger oder Frauen ist der Liegestütz am Boden oft eine große Herausforderung, bei dem vor allem die Arm- Stützkraft zu Beginn der limitierende Faktor sein kann.

Aber auch Liegestütze kann man üben, die benötigte Kraft entwickeln und stetig besser werden auf dem Weg zu einem sauberen Push Up. Dazu machen wir die Übung einfach leichter, ohne dass das Bewegungsmuster zu verändern.

Richtige Liegestütz-Technik

Bei einem technisch sauber ausgeführten Liegestütz brauchst du unbedingt ein Körperbrett. Begebe dich dazu in eine Stützposition wie auf dem Bild unten: das Gewicht auf den Händen und der Rücken bildet eine Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Damit der untere Rücken nicht einsinkt, müssen Po und Bauch fest angespannt werden.

Liegetsütze Push Up lernen

Liegestütz Körperbrett

Die Intensität eines Liegestützes kannst du durch die Position der Hände und Füße variieren. Zu Beginn ist es leichter, die Füße etwas weiter auseinander zu stellen. Dadurch hast du mehr Stabilität und es ist einfacher das Körperbrett zu halten. Je enger die Arme am Rumpf positioniert sind, desto anstrengender wird die Bewegung im Allgemeinen wahrgenommen. Die Position der Arme und Füße darf sich aber gerne entwickeln. Beginne so, dass du stabil stehst und das Beugen und Strecken dir erst mal leichter fällt. Später kannst du die Positionen dann steigern.

Das Endziel sind dann eng aufgestellte Füße und Oberarme nah am Rumpf (ca. 45° abgespreizt), so dass deine Unterarme senkrecht im 90° Winkel zum Boden ausgerichtet sind (siehe Bild).

Lerne Liegstütze mit Übungsabstufungen

Liegestütz in Endposition

Zunächst übst du, die Körperbrett-Position einige Sekunden zu halten, ohne den unteren Rücken absinken zu lassen. Wenn dir das gelingt, bist du bereit, auf der Leiter zum perfekten Liegestütz weiter hoch zu klettern.

Im folgenden Video zeige ich drei Abstufungen, mit denen du die richtige Technik üben kannst und gleichzeitig mehr Kraft in Armen, Schultern und Rumpf aufbaust, um stetig besser zu werden.

Progressionsstufen

  1. Push Up – Oberkörper erhöht
  2. Push Up – Rumpf abgelegt
  3. Push Up – Exzentrisch

–> Weitere Übungsalternativen zu horizontalen Druckübungen findest du hier <–

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Üben und viel Erfolg beim ersten richtig perfekt ausgeführten Liegestütz!

Solltest du weitere Hilfestellungen und Ratschläge benötige findest du hier weiterführende Infos zu unserem Personaltrainings-Konzept.

Eure Steffi

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Muskelaufbau und Krafttraining bei Frauen

Muskelaufbau bei Frauen – Angst vor Krafttraining

Wir Frauen möchten doch im Grunde alle das Gleiche: einen straffen, schlanken Körper. Wir möchten definiert aussehen und “schlanke Muskeln” haben.

Das Problem: “schlanke Muskeln” gibt es nicht, bzw. wir können kein Training für besonders schlanke Muskeln betreiben. Was die meisten Frauen mit “schlanken Muskeln” meinen, ist ein athletischer und weiblich muskulöser Körper. Und das Geheimnis dahinter ist gar nicht so wild, wie du denkst.

Fitness Zeitschriften geben für Frauen oft  zwei Tipps: viel Grundlagenausdauertraining, sprich Joggen oder Crosstrainer im Fitnessstudio bei geringer Herzfrequenz oder viele Wiederholungen mit geringem Trainingsgewicht, wie es auch gerne in Fitnesskursen praktiziert wird.  Das hat unter anderem mit dazu geführt, dass viele Frauen fast schon Angst vor Krafttraining, besonders mit hohen Gewichten, bekamen, aus Angst vor zu viel Muskulatur.

Aber Fakt bleibt: Das was wir wollen – einen fitten, definierten, aber weiblichen Körper –> sprich “nackt gut aussehen!” erreichen wir vor allem durch den richtigen Einsatz an Kraft- und Kraftausdauertraining mit eher hohen Gewichten.

Keine Angst vor Muskeln!

Muskeln sind die Brennöfen in unserem Körper. Das bedeutet, Muskeln verbrennen Energie und zwar dauerhaft, sogar im Schlaf! Und das ist keine Zauberei, sondern eigentlich ganz simpel: Muskulatur strafft unseren Körper, verbrennt Kalorien und damit auch Fett und hilft uns bei Gewichts- und Körperfettreduktion! Das bedeutet, sie meinen es nur gut mit uns, wir müssen keine Angst vor ihnen haben, sondern nur zulassen, dass Muskeln ihre tollen Eigenschaften an uns entfalten können 🙂

Ich möchte nicht aussehen wie Hulk

Selbst wenn wir mit hohem Gewicht trainieren: Frauen haben es tendenziell sehr schwer, wirklich nennenswerte Muskelmasse auszubauen, so dass sich die Muskulatur wirklich abzeichnet. Natürlich bauen auch wir Muskelmasse auf. Allerdings führt Muskelaufbau bei Frauen in der Regel tatsächlich zu dem, was man als “schlanke Muskeln” oder Straffung bezeichnen könnte. Wir reduzieren einfach den Speck über der Muskulatur. Jeder kennt den Winke-Arm! Durch ein effektives Krafttraining bauen wir den Trizepsmuskel (Armstrecker) so auf, dass das Bild des Armes straffer erscheint.

Gruselbilder wie Frauen im Bodybuildingformat schrecken viele weibliche Trainierende ab. Allerdings ist es in Wahrheit für die meisten Frauen ziemlich unmöglich, mit normalem Trainigseinsatz und herkömmlicher Ernährung einen solchen Körper zu trainieren. Wir dürfen nicht vergessen, dass diese Frauen professionellen Sport betreiben und durch den Sport und vor allem eine besonders abgestimmte Diät körperliche Ausnahmeleistungen vollbringen. Mit 2-3 mal pro Woche Training und einer “normalen” Lebensweise brauchen wir keine Angst haben, ganz zufällig so muskulös zu werden.

Trotzdem beobachten viele Frauen in den ersten Wochen nach Trainingsbeginn nicht selten Effekte wie eine fester sitzende Jeans. Es entsteht der Eindruck, man habe durch das Training deutlich Beinmuskulatur zugelegt. Aus Angst “dickere Beine” zu bekommen, wird an dieser Stelle oft das Training abgebrochen oder weniger intensiv betrieben.

Dieser Eindruck des plötzlichen und unerwünschten Muskelsanstiegs ist allerdings ein Trugschluss. Der Körper braucht seine Zeit, bis er sich auf Grund des Trainings verändert. Als Ökonom baut der Körper erst – nennenswerte und sogar sichtbare – Muskelmasse auf, wenn er den Eindruck hat, dass diese auch wirklich langfristig gebraucht wird. Und diesen Eindruck bekommt er nur durch intensives, langfristiges und nachhaltiges Training. Natürlich bringt jede Trainingseinheit einen Effekt und damit eine Anpassung mit sich. Bis diese allerdings wirklich so deutlich ist, dass Hosen nicht mehr passen, vergeht deutlich mehr Zeit als die üblichen 1-3 Wochen und dazu ist in der Regel auch ein viel intensiveres Training nötig.

Aber wieso passt denn die Hose in den ersten Wochen schlechter?

Tatsache ist: Das tut sie. Wir bilden uns diesen Effekt nicht ein. Frauen sind perfekte Wasserspeicher 😉 Jede Frau beobachtet dieses Phänomen mindestens ein Mal im Monat während des Zyklusses. Es gibt einfach Tage, da schwemmen wir auf, weil wir sehr gerne Wasser speichern. Diesen Effekt beobachten wir auch beim Krafttraining.

Beim Krafttraining lagern wir Glykogen in der Muskulatur ein. Im weiblichen Körper ist es allerdings so, dass wir pro 1 Molekül Glykogen 4 Moleküle Wasser im Bindegewebe speichern. Mit dem Krafttraining verletzten wir den Muskel. Durch ein sogenanntes Mikrotrauma bringen wir den Muskel dazu, sich durch das harte Training mit einer Anpassung für zukünftige Einheiten zu wappnen. Auf Dauer ist genau diese Anpassung – also die Reaktion auf die Verletzung – der Muskelaufbau, den wir uns wünschen. Kurzfristig lagern wir allerdings durch diese Verletzung Wasser im umliegenden Gewebe ein. Wie oben beschrieben ist der Wasseranteil bei Frauen 4 Mal größer, als der Anteil der Muskelmasse. Durch ein quasi wassergefülltes Bein kann schnell der Eindruck eines “dickeren Beins” entstehen.

Dieser Prozess der Wassereinlagerung ist aber temporär. Das bedeutet: Augen zu und durch! Gib nicht auf! Wenn der Körper einmal verstanden hat, dass du es ernst meinst, und das Training fester Bestandteil des Allteags wird, reduziert sich dieser Effekt und wir produzieren langfristig ein schlankeres, strafferes Bein, dass nur nicht mehr in deine Hose passt, weil du eine Nummer kleiner benötigst 🙂

Da war doch was mit Testosteron….

Testosteron ist ein Wachstumshormon und sorgt auf Grund dessen bei beiden Geschlechtern für den Zuwachs an Muskelmasse. Ich denke, es ist kein Geheimnis, dass Testosteron vor allem als männliches Sexualhormon bekannt ist. Das bedeutet: Männer haben von Natur aus mehr davon 😉 Und das ist der Grund, weswegen Männer im Normalfall mehr Muskelmasse und einem geringeren Körperfettanteil haben. Und Frauen ist es also von Natur aus nicht vergönnt ist, mit wenig Einsatz sehr leicht deutlich Muskelmasse aufzubauen. Natürlich sind diese Dinge auch genetisch veranlagt. Es gibt sicherlich Frauen, denen es einfacher fällt, ein Sixpack zu bekommen, als anderen. Aber die große Masse der Frauen hat es eher schwer, viel Muskulatur zu bekommen.

Das richtige Training: Training mit Gewichten

Nun ist also klar, der gewünschte Trainingseffekt führt über Muskelaufbau. Und Muskelaufbau erreichen wir durch Training mit eher hohen Gewichten. Das heisst also Mädels, ran ans Eisen und trainert mit Langhanteln, Kettlebells oder anderen Gewichten. Auch für uns gilt: Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge oder Kreuzheben bringen uns zum Ziel. Durch diese Trainingsweise beanspruchst du dein ganzen Körper und straffst dich von Kopf bis Fuß. Dazu wirst du stärker, fitter und Leistungsfähiger in jeder Hinsicht.

Wie du dein Training ganz genau gestalten kannst, erfährst du im Blog Krafttraining für Frauen: die ultimativen Übungen 

Wenn du dein Training gerne von Grund auf in professionelle Hände geben willst, erfährst du hier mehr über unser Trainingsangebot (auch als Online-Personal Training).

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

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