Krafttraining Frauen

Krafttraining für Frauen – Die ultimativen Übungen

Krafttraining für Frauen: Diese Übungen gehören unbedingt in deinen Trainingsplan

Für einen schlanken, straffen und athletischen Körper sollten auch wir Frauen Krafttraining machen. Wieso das Training mit Gewichten auch für uns effektiver und zielführender als Ausdauertraining ist, habe ich in meinem vorherigen Artikel: Muskelaufbau für Frauen – Angst vor Krafttraining schon beschrieben.

Krafttraining für Frauen ist kein Hexenwerk. Ebeneso wie Männer, sollten wir Frauen auf fundamentale Bewegungen im Training setzen. In Bewegungsmustern zu trainieren bedeutet:

  • deine Muskeln in der natürlichen Bewegung zu fordern
  • durch einen guten Übertrag auch im Alltag stärker zu werden
  • viele Muskeln zeitgleich zu trainieren
  • kürzere, intensive Trainingseinheiten
  • mehr Kalorien im Training zu verbrennen

Die Bewegungen, die wir für das Training unterscheiden, unterteilen sich auch beim Krafttraining für Frauen in nur zwei Kategorien: Drücken und Ziehen.

Das Prinzip des Drücken und Ziehens oder Push und Pull Training ist eine Möglichkeit den ganzen Körper funktionell zu trainieren, statt einzelne Muskeln ausschliesslich isoliert anzusprechen. Diese Aufteilung und die Unterteilung auf den Ober- und Unterkörper macht dann die Trainingsplanung ganz einfach.

Jede deiner Trainingseinheiten sollte Bewegungen des Drückens und Ziehens enthalten, sowohl für den Unterkörper als auch für den Oberkörper.

Ergänzend zu den Druck und Zug Übungen kannst du noch eine Übung aus dem Bereich Ganzkörper oder Komplex kombinieren. Bei zwei Trainingstagen in der Woche könnte dein Training also folgendermaßen geplant werden:

Trainingstag 1

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Druck
  • Oberkörper Zug

 

 Trainingstag 2

  • Ganzkörperübung
  • Unterkörper Zug
  • Oberkörper Druck

Mit diesem Trainingsrezept kannst du dir nun dein eigenes Training planen und danach einen Trainingsplan zusammenstellen.   

Wichtig: Krafttraining solltest du in niedrigeren Wiederholungsbereichen von ca. 5-12 Reps und 2 bis 5 Sätzen pro Übung trainieren. Deutlich mehr Wiederholungen sind für die Verbesserung der Kraft und Muskelwachstum bzw. -erhalt nicht zielführend! Versuche also für jede Übung eine Intensität zu finden, die dich in diesen Wiederholungsbereichen ermüdet.

Krafttraining für Frauen: #Druckübungen

Unterkörper – Druck:

Ein Squat oder eine Kniebeuge gehört in JEDEN Trainingsplan. Die Kniebeuge ist eine der fundamentalsten und natürlichsten Bewegungen, die wir als Menschen absolvieren können. Sie trainiert nahezu alle Beinmuskeln, den Po und den Rumpf – also alles in einem. Außerdem stärkt sie deine Knie, Hüften und den Rücken und hält außerdem deine Gelenke und andere Strukturen beweglich und belastbar. Diese Übung nicht auszuführen ist also richtig sträflich 🙂

Wie du deine Kniebeugen effektiver gestaltest erfährst du hier.

So lernst du tiefere Kniebeugen und verbesserst deine Beweglichkeit in der tiefen Hocke.

Goblet Squat mit Kettlebell

Der Goblet Squat ist eine tolle Möglichkeit, in das Kniebeugen Training einzusteigen. Bei dieser Variante wird ein Gewicht – am besten eine Kettlebell oder Kurzhantel – vor der Brust gehalten. Durch diese Form der Kniebeuge wirst du in eine aufrechte Körperposition für eine saubere Kniebeuge gezwungen. Für die meisten Menschen funktioniert das sogar besser, als gänzlich ohne Gewicht.

 

Krafttraining für Frauen Goblet Squat

Frontsquat mit der Langhantel:

Sobald die Kettlebell vorne zu schwer wird, müssen schwerere Geschütze aufgefahren werden. Langhantel Frontsquats sind eine fortgeschrittene Version der Kniebeuge. So steigerst du die Intensität und damit auch die Effektivität deines Trainings.

Krafttraining für Frauen Front Squat Kniebeugen

 

Oberkörper – Druck

Bei den Druckübungen für den Oberkörper kannst du zwischen horizontalen und vertikalen Bewegungen unterscheiden. Jegliche Form des Drückens über den Kopf meint vertikales Drücken oder vertical push. Weil dieser Artikel vor allem die Basisübungen abdecken soll, liegt der Schwerpunkt hier auf horizontal push.

Liegestütze

Die simpelste Form, eine horizontale Druckbewegung auszuführen ist der Liegestütz. Diese Übung ist nicht selten eine Art Erzfeind bei Frauen. Wichtig ist, dass diese Übung von Anfang an sauber ausgeführt werden sollte. Oft geht das in ihrer Reinform (Bild) anfangs noch nicht. Statt den Kopf in den Sand zu stecken und die Übung nicht auszuführen, solltest du sie für dich passend machen. Jede Übung muss zunächst an deine Vorraussetzungen angepasst werden. Vor allem, wenn sie dir schwer fällt, solltest du sie unbedingt trainieren. Wie du den Liegestütz passend machst und sinnvoll abstufen kannst, erfährst du hier.

Krafttraining Frauen Liegestütze

 

Krafttraining für Frauen: #Zugübungen

 

Unterkörper – Zug

Der Unterkörper Zug wird vor allem durch das Aufheben schwerer Lasten abgedeckt. Selbst Einsteiger sollten hier mit relativ hohen Gewichten trainieren. Natürlich setzt das eine saubere Technik voraus. Neben einem tollen Po und einem festen Rumpf macht dich das Kreuzheben insgesamt stärker und hat einen tollen Übertrag auf den Alltag. Bei jedem Einkauf, Umzug oder sonstigem Hochheben schwerer Gegenstände kommt dir eine gute Kreuzhebetechnik zugute.

Kreuzheben / Deadlift

Kreuzheben stellt das Pendant zu Kniebeugen dar. Die gute Nachricht: Trainierst du beide Übungen (am besten an unterschiedlichen Tagen), musst du dich um die Beine nicht weiter kümmern. Der Deadlift trainiert vor allem die Muskeln, die bei den Squats zu kurz kommen.

Keine Angst vor hohen Gewichten, Mädels! Auch wir Frauen sollten mindestens unser Körpergewicht besser noch das 1,5 fache heben können.

Wichtig: Lass dir vorher unbedingt die richtige Technik von einem erfahrenen Trainer zeigen! So wertvoll die Übung ist, wenn du sie beherrschst, so viel Risiko liegt in ihr, wenn du nicht weißt, was du tust!

Krafttraining für Frauen Deadlifts Kreuzheben

Oberkörper – Zug

Ziehende Bewegungen sind besonders wichtig für deine Körperhaltung. Heute haben wir fast alle mit den Nebenwirkungen des vielen Sitzens zu kämpfen. Anders ausgedrückt bedeutet das: unsere Schultern neigen nach vorne, der obere Rücken wird leicht rund, die Brust ist verkürzt und der Rücken ist schwach. Im besten Fall sieht das einfach nur nicht besonders sexy aus. Im schlimmeren Fall hast du schon Nackenverspannungen, Rücken-Blockaden, Schulterschmerzen oder Kopfschmerzen. Dagegen hilft: Ziehen! Pull-Training beansprucht die vernachlässigten Regionen unseres Körpers und verhilft dir zu einer stolzeren, aufrechteren Körperhaltung.

Australian Pullups / Rudern

Zu Beginn des Training und als eine Form des horizontalen Ziehens eignet sich Rudern mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung kann wie im Bild an Ringen oder auch an Slingtrainern (z.B. TRX, AeroSling) ausgeführt werden.

Das tolle an dieser Übung ist, dass du sie in der Intensität ganz einfach für dich anpassen kannst. Je aufrechter du dich positionierst, desto einfacher wird die Bewegung.

Die horizontal pull Variante trainiert deinen oberen Rücken, Schultern, Arme, Rumpf und auch die Griffkraft. Außerdem wirst du für den Endgegner vorbereitet: den Klimmzug.

Klimmzug Regression für Frauen Rudern Australian Pullups

 

Klimmzüge / Pullups

Krafttraining für Frauen Klimmzüge

Ähnlich wie Liegestütze sind Klimmzüge nicht immer ein Freund von Frauen im Training. Aber hier gilt das Gleiche wie bei der Druckbewegung: mach sie dir passend und trainiere die Bewegung trotzdem! Wie du den Klimmzug für dich leichter machst und stück für Stück an vollwertige Klimmzüge vorbereitest, kannst du hier nachlesen.

Klimmzüge gehören zu den ultimativen Oberkörper Übungen. Sie trainieren deinen Rücken, die Schultern, die Arme und die Hände. Also nahezu den ganzen Oberkörper.

Ganzkörper Übungen

Eine Ganzkörperübung verbindet den Ober- und den Unterkörper funktionell miteinander. So hast du mit nur einer Übung eine extrem große Anzahl an Muskeln involviert. Wenn du mal wenig Zeit hast, ist eine Ganzkörperübung eine super Idee, um in kurzer Zeit etwas sinnvolles und verdammt effektives zu tun.

Ganzköper-Übugen fordern neben deiner Muskulatur vor allem auch dein Nervensystem. Die Verschaltung des ganzen Körpers in komplexen Bewegungen ist einer von vielen tollen Trainingseffekten von Ganzkörper-Übungen.

Krabbeln

Krabbeln

Eine tolle Möglichkeit in die Welt der Ganzkörper-Übungen zu starten ist das Krabbeln. Diese Übung ist zwar vor allem am Anfang anspruchsvoller als sie aussieht, weil sie koordinativ herausfordernd und sehr anstrengend ist. Aber Krabbeln ist gleichzeitig risikofrei und unabhängig von jeglichem Equipment. Das macht diese Bewegung zu einer tollen Einsteigervariante, die man überall und zu jeder Zeit ausführen kann.

Turkish Get Up

Eine fortgeschrittenere Variante einer Ganzkörperübung ist der Turkish Get Up. Diese Übung ist unschlagbar, weil sie alles trainiert, was du brauchst, um stark und fit zu sein. In einem früheren Artikel über den TGU kannst du nachlesen, was hier alles trainiert wird und wie die Übung ausgeführt wird.

Diese Bewegungsabfolge ist sehr anspruchsvoll und übungsintensiv. Ich empfehle daher dringend, dir diese Übung von jemandem beibringen zu lassen, der sie beherrscht, um Fehler und Verletzungen zu vermeiden. Wir bieten regelmäßig Kettlebellseminare an, in denen du die Grundübungen lernen kannst.

Krafttraining für Frauen in Köln funcFIT Personal Training

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörpervariante, die mit Explosivkraft erfolgt. Diese Übung eignet sich auch hervorragend als Ausdauer- bzw. Metabolic Training, um einen richtig knackigen Fatburner in dein Training einzubauen.

Die Besonderheiten des Kettlebellswings kannst du hier nachlesen.

Kettlebellswing

Jetzt hast du einen Fahrplan, um dir dein Training selbst planen zu können. Versuch langsam zu starten. Jede Übung sollte sauber und korrekt ausgeführt werden können. Versuche eine Intensität zu finden, die diesen Vorsatz gewährleistet. Wenn du unsicher bist, setze auf einen erfahrenen Coach, der dir die Übungen richtig zeigen kann. Solltest du im Kölner Raum wohnen, kannst du dich selbstverständlich auch direkt an uns wenden. Später eine schlechte Technik wegzutrainieren ist schwerer, als sie von Beginn an richtig zu lernen.

 

Viel Spaß beim Training, deine Steffi

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Turkish Get Up und wozu das Ganze gut sein soll

Der heutige Blog widmet sich dem Turkish Get Up (kurz TGU) – einer Übung, die wahrscheinlich wie keine zweite, die Funktion des Körpers als Einheit trainiert. Beim TGU ist die Kraft und Stabilität gleichermaßen relevant, wie die Beweglichkeit und Koordination. Der Turkish Get Up ist eine sehr mächtige und zugleich in ihrer Effektivität stark unterschätzte Übung. Trotz dieser zahlreichen Pro-Argumente… Warum findet der Turkish Get Up so selten Einsatz in Trainingsprogrammen?

 

Der TGU – eine unterschätzte Übung

Einer der Gründe dafür ist wahrscheinlich, dass der TGU sich nur schwer als Kräftigung für eine einzelne Körperregion zuordnen lässt. Wie z.B. “Liegestütze sind super für die Brust” und “Klimmzüge ideal für den Rücken“. Man gibt sich ja sonst auch nicht mit einer Nummer-2-Trainingsübung ab und will immer die effektivste Trainingsübung für diesen und jenen Körperbereich einsetzen.

 

Philosoraptor über Turkish Get Up

Der Turkish Get Up trainiert den ganzen Körper

 

So habe zumindest auch ich vor vielen Jahren gedacht. Damals trainierte ich mit einem nach klassischen Gesichtspunkten ausgewogenen Trainingsprogramm, das alle großen Muskeln gleichermaßen integrierte. In der Folge konnte ich meine Trainingsgewichte bei den eingesetzten Übungen zwar erfolgreich steigern und auch an Muskelmasse zulegen. Meine Körperhaltung, körperliches Wohlbefinden, Belastbarkeit, Athletik hat sich aber nicht sonderlich verbessert. Meine Beweglichkeit war sehr unausgewogen und ich hatte des öfteren mit Verspannungen zu kämpfen. Warum? Ich hatte damals weniger in Funktionen und komplexeren Bewegungsmustern trainiert, stattdessen isolierte Bewegungen für die sichtbaren Muskeln eingesetzt. Ich hatte meine Stabilisationsmuskulatur gänzlich vernachlässigt. Meine Muskeln waren zwar deutlich ausgebildet, aber die Integration dieser in komplexere Bewegungsmuster ließ zu wünschen übrig.

 

TGU als Ganz-Körper-Übung

Der Turkish Get Up ist eine ideale Ganz-Körper-Übung, um genau diese Integration zu schulen. Mit ihr wird die Kraftentwicklungsfähigkeit der großen Muskeln genau so effektiv trainiert, wie die Stabilisationsfähigkeit der kleineren Muskeln von Schultergürtel, Rumpf und Hüften. Neben einer guten Koordination, erfordert der TGU auch eine hohe Mobilität in den großen Kugelgelenken der Schultern und Hüften.

 

Turkish Get UP hat großen Alltags-Transfer

Der Turkish Get Up vereint mehrere fundamentale Bewegungsmuster in einer Übung:

  1. Stabilität: Antirotation und Flexion in Schultern, Hüften und Rumpf
  2. Hüftstreckung
  3. Ausfallschritt
  4. Drücken

Das macht den TGU zu einer idealen Übung, um die Alltagsmotorik und Fitness zu verbessern. Ein wichtiges Trainingsziel vieler Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ist schließlich die Allgemeinfitness zu verbessern und im Alltag belastbarer zu werden. So ist es auch kein Zufall, dass der Turkish Get Up im Kampfsport, insbesondere beim Ringen, ein sehr beliebter Trainingsinhalt ist. Den Namen verdankt die Übung übrigens türkischen Ringern, die diese Übung schon vor 200 Jahren praktizierten.

Willywonko über den Turkish Get Up

Du willst athletisch sein? Mach den TGU!

 

Übungswege zum Erlernen des Turkish Get UP

Ein weiterer Grund für die Berührungsängste vieler Trainierenden mit dem TGU, liegt wohl auch in der Komplexität und Mannigfaltigkeit der Einzelbewegungen. Genauer betrachtet geht ein Türkisch Get Up nicht mehr als eine einzelne Übung durch, sondern ist eher als eine Choreografie zu bezeichnen. Deshalb bietet es sich an, den TGU in Teilbewegungen zu unterteilen und beispielsweise 1/4 oder 1/2 Turkish Get Ups auszuführen.

 

1/2 Turkish Get UP:

Ausgangsposition:

• Auf dem Rücken liegend, eine KB in der linken Hand mit getrecktem Arm über der rechten Schulter stabilisieren.
• Das linke Bein ist angewinkelt, der Fuß steht flach auf.
• Das rechte Bein ist gestreckt und liegt leicht nach außen gedreht vom Körper abgespreizt (ca. 30°).
Bewegung:
• Durch Druck in den rechten Arm und die linke Ferse richtest du die Brustwirbelsäule auf. Dazu hebt sich die linke Schulter (mit gestrecktem Arm und der Kettlebell) vom Boden ab. Die Brust wird leicht nach rechts rotiert während du dich mit dem rechten Schulterblatt stabilisierst.
• Stütze dich in deinen rechten Ellenbogen, um die Brust komplett aufzurichten.
• Strecke den rechten Arm und setze die Handfläche auf dem Boden auf.
• Spanne Bauch und Po an und drücke den linken Fuß in den Boden.
• Mit dieser Körperspannung streckst du die Hüften und hebst sie nach oben, so dass dein Körper eine Linie von der rechten Schulter bis zur rechten Ferse bildet.
Kehre wieder in die Ausgangsposition zurück.
Turkish Get Bewegungsausführung

 

Turkish Get UP, komplett:

(Anfang wie beim 1/2 TGU)
• Ziehe dein rechtes Bein unter der Hüfte durch, um dich dann auf auf dem rechten Knie abzustützen. Dein rechtes Knie zeigt nun nach rechts außen und das linke nach vorne.

• Löse den rechten Arm kontrolliert vom Boden, richte den Oberkörper weiter auf und drehe dein rechtes Knie in Richtung des linken Knies, so dass der Körper in eine Richtung zeigt.
• Aus diesem Ausfallschritt stemmst du dich aufrecht in den Stand.
• Führe diese Bewegung nun rückwärts durch, um wieder in die Liegeposition zu gelangen und wiederhole sie auf der anderen Seite.

 

Allgemeine Tipps zum Turkish Get UP:

Anfangs empfiehlt es sich, bei der Bewegungsausführung komplett auf ein Zusatzgewicht zu verzichten und stattdessen seinen Schuh auf der geschlossenen Faust zu balancieren. Erst, wenn man diesen Zwischenschritt beherrscht, geht man zur Übung mit der Kugel über. Weiterhin fragen sich viele jetzt sicherlich, wo bzw. wie sie diese mächtige Übung in ihr Training integrieren können. Einen idealen Platz in der Lernphase ohne Gewicht, bietet z.B. das allgemeine Aufwärm- und Mobilitytraining am Anfang einer Einheit. An dieser Stelle ist der TGU eine sehr effektive Korrektur- und Aktivierungs-Übung. Geübte können ihren Trainingsplan aber auch gerne um die Kategorie „Ganzkörper-Übungen“ erweitern und den TGU mit höheren Gewichten in ihr reguläres Training aufnehmen!

Natürlich lässt sich diese Übung auch mit anderen Trainingsgeräten wie Kurzhanteln, Sandbags oder gar Langhanteln ausführen. Aufgrund der stabilisierenden Wirkung von Kettlebells, sind Kugelhanteln aber am Besten geeignet. Oder es geht auch ganz anders ;D

Viel Spaß beim Ausprobieren, euer Wiktor

 

Weiterführende Links:

Wem das an Argumenten für den TGU nicht ausreicht, den verweise ich gerne an Sebastian Müller von vereinfachedeintraining.com, der in diesem Artikel eine weitere Hommage an den Turkish Get Up verfasst hat:

http://www.vereinfachedeintraining.com/kettlebell-turkish-get-up-wie-du-sicher-dein-halbes-korpergewicht-bewegst/

 

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Dein Homegym – die Alternative zum Fitnessstudio

Dieses Equipment brauchst du für dein Homegym

Mit wachsender Popularität des Functional Trainings, werden zunehmend die teuren Geräteparks von Fitnessstudios obsolet. Offensichtlich erkennen immer mehr Menschen, dass man keine sperrigen Geräte benötigt, um sich fit und gesund zu halten. Vielmehr stehen die geführten Gerätebewegungen der Ausbildung eines gesunden und den Alltagsbelastungen gewappneten Körpers eher im Wege.

Im funktionellen Training wird in erster Linie mit intelligenten und natürlichen Bewegungsmustern trainiert. Dabei kommt oftmals nur das eigene Körpergewicht zum Einsatz (Bodyweight-Training), wozu in der Regel gar kein zusätzliches Trainings-Equipment benötigt wird. Weil das eigene Körpergewicht aber manchmal nicht ausreicht oder zu viel ist, lässt es sich mit Zusatzgewichten, Suspension-Trainern oder elastischen Bändern reduzieren oder verstärken (Bodyweight-Enhanced-Training). Deshalb macht es manchmal Sinn, sein Homegym mit einigen Tools auszustatten, wenn man seiner Fitnessstudio Mitgliedschaft langfristig abschwören will.

Kostenloser Bodyweight-Trainingsplan

Als Newsletter-Abonnenten-Geschenk haben wir für euch einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem ihr euren gesamten Körper komplett ohne zusätzliches Trainingsequipment trainieren könnt. Hier gelangt ihr zum Newsletter.

Mit recht wenig Geld, das man in gut ausgewähltes Trainingsequipment investiert, lassen sich die Übungsmöglichkeiten jedoch enorm erweitern und differenzieren. Das ist wichtig, um zu schwere Körpergewichtsübungen leichter zu machen oder zu leichte Übungen zu erschweren. Mit diesem Artikel geben wir euch Tipps und eine Reihe von Einkaufsempfehlungen, wie ihr euer trautes Heim zum Homegym aufpimpt. Wir empfehlen dabei ausschließlich Produkte, die wir selbst nutzen und die sich bei uns im professionellen Trainingseinsatz bewährt haben.

Dabei unterteilen die Empfehlungen in 2 Gruppen. In der ersten Gruppe der Essentials findet ihr Equipment, dass vor allem durch seine Vielseitigkeit im Verhältnis zu den Kosten punktet. In der zweiten Gruppe findet ihr nützliche Add Ons, die dein Homegym deutlich bereichern, aber nicht zwingend nötig sind.

Essentials

Es gibt wirklich wenige Dinge die einen richtigen Mehrwert bieten, als dass man sie pauschal für das Homegym empfehlen kann. Dazu zählen wir Kurzhanteln, Foam Roller, eine Gymnastikmatte und Superbands/Minibands. Hierzu im Folgendem mehr…

  • Kurzhanteln

Neben geläufigen Kräftigungsübungen für die Arme, braucht man Hanteln als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Aber auch beim Rückentraining gibt es nur wenige sinnvolle Alternativen zu Hanteln. Die Damen sollten sich ein Paar Kurzhanteln besorgen, die mindestens so viel wiegen, wie die eigene Handtasche. Ungefähr 4 bis 6 kg. Männer ungefähr das Doppelte für den Start. Das nächste Paar könnte dann entsprechend eine Nummer größer bestellt werden. Also bei den Damen 8-12kg, Herren 14-16 kg.

Eine andere super Alternative zu gewöhnlichen Hanteln sind Sportblocks 2.4 mit je 11kg oder die Powerblocks 5.0 mit 2x 22,5kg. Diese haben verschiedene Widerstände zum Abstecken integriert, ohne das sie viel Platz wegnehmen, allerdings sind Sport- und Powerblocks etwas teurer. Eine etwas günstigere Alternative ist ein Gusseisen Hantelset mit 2x 15 KG.

Hanteln Langhanteln Nutzungsmöglichkeiten

Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von freien Gewichten

  • Gymnastikmatte

Eine Yoga oder Gymnastikmatte brauchst du immer wieder Mal für diverse Bodenstützübungen oder auch zum Dehnen. Gute Matten findest du bereits um die 10 €. In der Physiotherapie bewährt haben sich Matten von Airex.

  • Elastische Widerstände: Superbands und Minibands

Anstelle von Therabändern, die für viele interessanten Übungen keine ausreichenden Widerstände bieten, empfehlen wir Superbands. Ein weiterer Vorteil von Superbands ist deren geschlossener Kreislauf. Superbands eigenen sich prima, um (noch) zu schwere Übungen, wie z.B. den Klimmzug, zu vereinfachen (Link zum Klimmzug-Tipps-Blog). Wir empfehlen dir für den Anfang rot, schwarz und eventuell auch noch lila. Mehr braucht man in der Regel nicht, da sich die Superbands auch mit einander kombinieren lassen, um stärkere Widerstände zu erhalten.

Minibands sind die kleinen Geschwister der Superbands. Mit ihnen kannst du vor allem Korrekturübungen ausführen, um bestimmte Muskelgruppen zu aktivieren, die sich bei so manchen Bewegungsmustern im Dornröschenschlaf befinden.

Superbands Nutzungsmöglichkeiten Functional Training

Superbands Einsatzmöglichkeiten im Functional Training

  • Foam Roller

Für die Faszienmassage (Link zum Faszienblog) und Aktivierung, die bei uns ein unverzichtbarer Bestandteil in unserem Personal Training ist, brauchst du einen Foam Roller. Bewährte Modelle sind The Grid von Trigger-Point-Therapy oder die Rollen von Blackroll. Für bestimmte Körperbereiche wie die Leistenregion, Brust, Gesäß und Beinrückseite setzen wir auch gerne Massage-Duo-Bälle ein.

Foam Roller Einsatzmöglichkeiten

Übungsbeispiele mit dem Foam Roller

Add-Ons:

Neben den Essentials gibt es noch eine Reihe an weiteren Trainingstools, die für sich eine Überlegung für das Homegym wert sind, weil sie das Training um besonders wertvolle Übungen bereichern können. In einer Welt, in der Geld keine Rolle spielt, hätten wir sie zu den Essentials geschrieben! 😉

  • Intervall-Timer

Wer schon Mal mit seinem Handy versucht hat Trainingszeiten zu stoppen, der kennt das Problem eingehender Anrufe während des Trainings oder versehentlicher Wischer über das Display. Mit einem simplen Intervall-Timer lassen sich die Trainingszeiten individuell definieren und dank der Piep-Funktion muss auch nicht ständig drauf geschaut werden. Intervall-Timer eigenen sich ideal, um eure Metabolic-Workouts (mehr zu Metabolic-Training) zu stoppen.

  • Kettlebells

Neben dem Kettlebell-Swing, den man eigentlich nur mit Kettlebells ausführen kann/dürfte, nutzen wir Kettlebells auch gerne für Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Überkopfdrücken. Für diese Übungen, ist die Gewichtsverteilung einer Kettlebell ergonomischer, was die richtige Ausführung erleichtert. Kettlebells eignen sich aber auch prima als Zusatzgewichte für diverse Beinübungen. Man unterscheidet genormte Competition Kettlebells von den eher uneinheitlichen Fitness-Kettlebells. Letztere haben einen etwas breiteren Griff, der sich besser für zweihändige Swings eignet und es gibt sie in allen möglichen Formen und Farben. Für zuhause bieten sich z.B. bodenschützende Fitness Kettlebells mit Vinyl-Ummantelung an.

Kettlebell Nutzungsmöglichkeiten

Nur einige Beispiele für Einsatzmöglichkeiten von Kettlebells

  • Slingtrainer

Mit einem Slingtrainer – eine stabile Befestigungsoption vorausgesetzt – lässt sich das Übungsrepetoire mächtig erweitern. In einem früheren Blog hat Steffi über die Vorzüge und Besonderheiten des Suspension-Trainings geschrieben. Wir haben bereits viele Slings auf Herz und Nieren getestet, am Besten hat uns jedoch der AeroSling gefallen. Er ist vielseitig, hochwertig verarbeitet und dennoch preisgünstig.

Suspensiontrainer Nutzungsmöglichkeiten functional Training

Übungsbeispiele für den Suspensiontrainer

  • Step

Bewährt haben sich die Steps von Reebok. Zuhause kann es aber auch ein Tritt, oder eine Stufe tun, wenn Höhe und Größe für dich passen. Stelle sicher, dass ausreichend Stabilität auch in Bezug auf Bruchsicherheit gegeben ist. Mit einem Step lassen sich zahlreiche Bodyweight-Übungen vereinfachen.

stepper nutzungsmöglichkeiten functional Training

Nutzungsmöglichkeiten eines Steps im Functional Training

 

 

Falls du dennoch ganz ohne Geräte auskommen magst, kannst du z.B. unseren Ganzkörper-Trainingsplan ausprobieren, bei dem wir nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einsetzen:

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Solltest du weitere Fragen oder Anregungen haben, schreib uns oder nutze einfach die Kommentarfunktion! Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren und herum experimentieren.

Autor: Wiktor Baranowski

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High Intensive Intervall Training: Metabolic Workout

Wie trainiert man knackig in nur kurzer Zeit bis an seine ganz persönliche Grenze?

High Intensive Intervall Training kurbelt den Fettstoffwechsel so richtig an. Kurze intensive Belastungszeiten begleitet von noch kürzeren Pausen treiben den Energie-Umsatz in die Höhe.

Wie Wiktor sich derzeit am liebsten quält kann man auch ganz leicht nachmachen, nach diesem Metabolic Rezept:

 

Warm Up:

  • Turkish Get Up je 3x pro Seite

Workout:   6 Übungen á 40:20 (Belastungszeit:Pausenzeit); 3 Runden

  • Kettlebell Swing
  • Box-Jump & Push-Up Hold
  • Renegade Row
  • Double Kettlebell Cleans
  • Mountainclimber
  • Rope Alternating Waves/ Double Waves

 

Metabolic Workout - Renegade Row

Die Belastungszeit wurde auf 40 Sekunden gesetzt mit einer Pause von 20 Sekunden, um zur nächsten Übung zu gelangen. 3 Runden ohne gesonderte Pausen zwischen den Runden. 18 Minuten shreddern extrem! Go!

Um diese Übungen für den Anfang zu vereinfachen, empfiehlt es sich, die Belastungszeit auf 30 Sekunden zu reduzieren und die Pausen auf 30 Sekunden zu erhöhen – also 30:30! Außerdem kannst natürlich über die  Trainingsgewichte die Belastung steuern und zunächst mit zwei Runden anfangen.

Viel Spaß beim Schwitzen 🙂

 

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Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatch

Der Kettlebell Snatch ist neben dem Kettlebell Swing die wohl effektivste Fitnessübung mit Kettlebells. Mit dieser Übung werden, ähnlich wie beim Swing, die hüftstreckende Muskulatur und der Rücken intensiv trainiert. Durch die Überkopf-Komponente erfahren aber auch die Schultern einen effektiven Kräftigungsreiz.

Der Snatch stellt im Grunde ein Reißen der Kettlebell über Kopf dar. Neben einer kräftigen Hüftstreckung erfordert er auch eine hohe Kraft- und Stabilisierungsfähigkeit Schultergürtel. Gleichzeitig treibt er wie keine andere Übung mit Kettlebells den Puls in die Höhe, wodurch sich diese Übung ideal für ein intensives Intervalltraining eignet. Weil so eine große Muskelgruppe auf einmal aktiviert wird, ist auch der Energieverbrauch entsprechend groß.

Kettlebell Snatch funcFIT Personal Training Köln

Voraussetzungen für den Kettlebell Snatch

Bevor man mit dem Erlernen des Snatches beginnt, sollte der Kettlebell Swing sicher beherrscht werden. Außerdem muss die Kettlebell mit einem ausgestreckten und senkrechten Arm sicher über dem Kopf gehalten werden können. Dabei darf es im Rumpf/LWS-Bereich zu keiner ungesicherten Hohlkreuzhaltung kommen. Eine geeignete Vorübung hierfür ist die Military Press.
Erkundige dich hier nach meinen aktuellen Seminar-Terminen, wenn du den Kettlebell-Snatch sauber von der Pike auf erlernen möchstest.

Im folgenden Video werden die einzelnen Bewegungsmerkmale des Kettlebell Snatch erläutert:

 

Kettlebell Kaufberatung

Man unterscheidet im groben Fitness Kettlebells und Wettkampfkettlebells (Competition-Kettlebells). Die Vor und Nachteile dieser zwei unterschiedlichen Typen sollen hier kurz beschrieben werden.

Wettkampf-Kettlebells

Der Kettlebell-Snatch ist eine typische Wettkampfübung, bei der die Kugel in der Endphase der Bewegung auf der Unterarmvorderseite landet. Damit das auch bei vielen Wiederholungen nicht allzu schmerzhaft endet, empfiehlt sich – abgesehen von einer sauberen Technik – der Einsatz von Wettkampfkettlebells (z.B. hier zu erwerben). Diese haben eine größere Oberfläche und somit auch größere Kontaktfläche zum Unterarm, über die der Auflagedruck besser verteilt wird. Außerdem haben Competition Kettlebells auch immer dieselben Abmessungen, wodurch sich die Kontaktstelle des Unterarms an die wiederkehrende Belastung effektiver anpassen kann.

Fitnesskettlebells

Fitness-Kettlebells wiederum landen je nach Fabrikat und Gewichtsabstufung immer an unterschiedlichen Unterarmstellen, weshalb es länger dauert bis sich der Unterarm an die mehr oder minder schweren Kontakte gewöhnt hat. Außerdem haben sie in der Regel auch eine kleinere Oberfläche und sind zum Teil mit Ecken versehen, die zusätzlich für punktuelle Druckstellen sorgen. Für zweihändige Übungen, wie z.B. Kettlebell Swings, sind Fitness-Kettlebells aber besser geeignet, da sie in der Regel einen breiteren Griff haben.

Unsere Empfehlung bei Fitnesskettlebells

Gerade bei Fitness Kettlebells gibt es gravierende Qualitätsunterschiede. Billige Produkte haben eine minderwertige Lackierung, die schnell abblättert und auch eine Schweißnaht, die vor allem am Griff stört. Wenn der Griff zu rutschig oder rau ist macht es ebenfalls weniger Spaß damit zu trainieren. Damit du lange Freude an deinen Kettlebells hast, empfehlen wir dir Kettlebells von Dragondoor. Die kosten zwar etwas mehr, dafür kauft man sich diese Kettlebells auch nur ein Mal.

 

 

Verwandte Artikel:

Sicherheitshinweise beim Kettlebell Training

6 gute Gründe für den Kettlebell-Swing

 

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