Beighton Score

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

Dieser Blog ist für alle, die schon immer wissen wollten, wo genau sie auf dem Tempeltänzer-Wikinger-Kontinuum stehen (Tempeltänzer = beweglich; Wikinger = steif). Der hier vorgestellte Beighton-Score (1) ist ein Test zur Ermittlung der allgemeinen Beweglichkeit und verrät Dir, auf welcher Seite Du stehst.
Aber auch für das Kraft-und Beweglichkeitstraining ist die Beantwortung dieser Frage äußerst interessant. Ein individuell geplantes Kraft- und Beweglichkeitstraining sollte auf die Konstitution des Trainierenden abgestimmt sein. Um das zu gewährleisten greifen wir im Personal Training und in unseren Workshops auf verschiedene Tests zurück.

Der Beighton-Test (1) ist ein simples Verfahren, das ich regelmäßig mit meinen Teilnehmern im Squat Mobility Workshop durchgehe. Dabei testet man einzelne Gelenke auf eine überdurchschnittliche Beweglichkeit. Wie du gleich sehen wirst, werden beim Beighton-Test Bewegungen ausgeführt, die bei den meisten Menschen nicht zum Alltagsrepertoire gehören. So lässt sich mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ausschließen, dass die gemessene Beweglichkeit nicht etwa auf einem Übungseffekt beruht. Wirklich verlässlich ist der Beighton-Test natürlich nur, wenn er von einem ausgebildeten Untersucher durchgeführt wird. Aber auch im Selbsttest liefert er erste wertvolle Anhaltspunkte, die wichtige Informationen für das eigene Training liefern können.

Beighton-Test für konstitutionelle Hypermobilität

Der Beighton-Test besteht aus fünf Bewegungen, wobei vier davon beidseitig durchgeführt werden. Das ergibt in der Summe insgesamt 9 Testbewegungen. In jeder Bewegung ist ein Punkt zu holen:

1. Rumpfbeuge mit gestreckten Knien: Handflächen auf dem Boden? -> = 1 Punkt

2. Ellenbogen Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

3. Kniegelenk Überstreckung > 10° -> je Seite 1 Punkt

4. Daumen seitlich zum Unterarm überstrecken -> je Seite 1 Punkt

5. Kleinen Finger um 90° überstrecken -> je Seite 1 Punkt

Beighton-Test

 

Zur Auswertung des Beighton-Tests

Da die Beweglichkeit mit dem Alter tendenziell abnimmt, zeigt auch der Beighton-Test altersabhängige Unsicherheiten. Die maximale Punktzahl beträgt 9 Punkte, jedoch gilt man altersabhängig bereits ab 3 Punkten als hypermobil.

  • Erwachsene bis 50 J.: 4-9 Punkte
  • Erwachsene über 50 J.: 3-9 Punkte
  • Kinder: 5-9 Punkte

Welchen Erkenntniswert liefert der Beighton-Score für dein Training?

Der Beighton-Test gibt in erster Linie Aufschluss über die Nachgiebigkeit des passiven Bewegungsapparates, d.h. Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und andere bindegewebige Strukturen.

Folgende allgemeine Aussagen lassen sich aus dem Beigthon-Score ableiten:

Hoher Beighton-Score…

  • Anteil an passiven Dehnmaßnahmen eher klein halten.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sollten überwiegen.
  • Die Bedeutung von Stabilitätstraining steigt mit zunehmender Gelenkbeweglichkeit.
  • Hohe Trainingsintensitäten ermüden Dein Gewebe stärker; das ist relevant, um die Verletzungsgefahr zu minimieren und Deine Erholungszeiten besser kalkulieren zu können.
  • In Kontaktsportarten hat Dein Gewebe weniger entgegenzusetzen und Deine Muskeln sind so stärker gefordert.
  • Weichere Bandscheiben, d.h. ein höheres Risiko einen Bandscheibenvorfall zu erleiden; ein Körper mit weichem Bindegewebe verzeiht Dir weniger; achte daher stets auf eine saubere Bewegungsausführung, ob nun im Alltag oder beim Sport.
  • Weicheres Bindegewebe lässt sich auch nach jahrzehntelangen Fehlhaltungen leichter umerziehen und in neue Formen gießen.
  • Der Umstieg auf Barfußschuhe fällt Dir schwerer, evtl. hast Du bereits “platt” gelaufene Fußgewölbe; ein Indiz hierfür sind auch Schwielen mittig unter dem Fußballen (aufgrund des abgeflachten Quergewölbes, das ebenfalls mit Bindegewebe gehalten wird).

Niedriger Beighton-Score…

  • Passive Dehnmaßnahmen können durchaus sinnvoll sein; in Einzelfällen gilt passives Stretching mit Zusatzlasten sogar als besonders effektiv für hartgesottene Wikinger.
  • Aktive Dehnmaßnahmen sind eine gute Ergänzung.
  • Stabilitätstraining hat bei eher festen Bindegewebstypen nicht die höchste Priorität.
  • Die eingesparte Zeit aus Stabilitätstraining sollte ins Beweglichkeitstraining fließen.
  • Hohe Trainingsintensitäten und Volumina werden in der Regel besser verarbeitet.
  • Du bist eher robust; die richtig festen Bindegewebstypen sind sogar nahezu unverwüstlich (gefühlt); dein Körper drückt bei einer schlechten Bewegungsausführung öfters ein Auge zu.
  • Jahrzehntelange Fehlhaltungen haben dem Beton (Bindegewebe) genügend Zeit gegeben auszuhärten. Verbesserungen dieser Fehlhaltungen und allgemeine Verbesserungen der Beweglichkeit erfordern mehr Arbeitseinsatz. An dieser Stelle kommen die passiven (und “loaded”) Stretchings ins Spiel.
  • Deine Füße bestehen aus 33 Gelenken und 114 Bändern. Jahrzehntelange Bewegungsstarre im festen Schuhwerk ist mehr als genügend Zeit, damit der Beton aushärten konnte. Aufgrund des festeren Bindegewebes verkraften deine Füße den Umstieg auf Barfußschuhe tendenziell leichter. Jedoch mangelt es deinen Füßen eher an Beweglichkeit.

Füße, Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln

Beweglichkeitstraining in spezifischen Bewegungsmustern

Ob nun vertikales Überkopfdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen oder Kreuzheben, in meiner Coaching-Praxis beobachte ich bei diesen fundamentalen Bewegungsmustern sehr häufig vielfältige Beweglichkeitsengpässe. Abhängig von Deinem Bindegewebstyp, verstehst Du nun besser, mit welchen Mobilisationsmethoden Du schneller Dein Trainingsziel realisierst. Jedoch sehe ich ausgerechnet bei der Königsübung Kniebeugen die mit Abstand größten Bewegungskompensationen aufgrund mangelnder Beweglichkeit. Auf die vielfältigen Ursachen hierfür bin ich bereits in meinem umfangreichen Blog zur tiefen Hocke eingegangen. Im Blog gehe ich auch auf die verschiedenen Übungen ein, die Dir helfen abhängig von Deinen individuellen Limitationen mehr Beweglichkeit in der tiefen Kniebeuge zu erlangen. In meinen Squat Mobility Workshops wird auch immer wieder deutlich, wie vielfältig die individuellen Engpässe ausfallen können. Jeder Teilnehmer benötigt ein eigenes Übungsportfolio, um seine Beweglichkeit schnell und zuverlässig zu verbessern. Mit dem Wissen über Deinen Bindegewebstyp, kennst Du nun einen der wesentlichen Werte in Deinem ganz persönlichen Mobilitäts-Code! 😉

 

Folgender Blog könnte auch noch interessant für dich sein:

Bewegungsanalyse im Personal Training: So wird Dein Personal Training individuell

 

Viel Erfolg beim Training

Wiktor

Squat Mobility Workshop, Wiktor Baranowski

Literatur

(1 )Beighton P, Solomon L, Soskolne CL. 1973. Articular mobility in an African population. Ann. Rheum. Dis. 32:413–8

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Tiefer Kniebeugen – die Korrekturübungen (Teil 2)

Im Beitrag der letzten Woche bin ich auf die unterschiedlichen Limitationen eingegangen, die dich daran hindern können, eine adäquate Tiefe bei der Kniebeuge zu erreichen. Hier gelangt ihr zum Artikel mit Video.

In diesem Beitrag soll es um die dazugehörigen Korrekturübungen gehen. Dazu habe ich für jeden Bereich je eine Übung ausgewählt, die in der Trainingspraxis mit meinen Trainees die größten und schnellsten Fortschritte erzielen konnte.

 

Die 3 besten Korrekturübungen für eine tiefere Kniebeuge

 

  • Sprunggelenk Mobilisation

Sprunggelenk-Mobilisation

Bei dieser Sprunggelenkmobilisation bleibt die Gewichtsbelastung größtenteils auf der Ferse, um ein Abheben zu verhindern. Gleichzeitig wird das Knie wiederholt über den äußeren Fußrand bis über die Zehenspitzen geführt und somit das Sprunggelenk mobilisiert.

 

  • Hüftbeuger Aktivierung mit Bändern

Psoas-Krafttraining

Bei dieser Übung wird zwischen beiden Füßen ein Resistance-Band/Tube/Theraband gespannt. Das Standbein ist möglichst gestreckt, genau wie die gleichseitige Hüfte. Der Rumpf wird durch Gesäß- und Bauchspannung stabilisiert und während der gesamten Übung aufrecht gehalten. Die andere Hüfte wird anschließend gegen den Widerstand gebeugt und gestreckt. Dabei sollte ein Hüftwinkel von über <90° angestrebt werden, weil erst dann der Psoas-Anteil des Hüftbeugers (in seiner Gesamtheit: M. iliopsoas) effektiv trainiert und aktiviert wird. Erst wenn dieser Muskel trainiert und ansteuerbar ist, kann einer Beugung im Lendenwirbelsäulenbereich, bei tiefen Kniebeugepositionen aktiv entgegengewirkt werden.

 

  • Front-Kniebeuge oder Goblet-Squat

Goblet-squat

Durch das vor der Brust gehaltene Gewicht, wird die Brustwirbelsäule in der Regel intuitiv gestreckt.

Kettlebell Kniebeuge Rack-Position

Der Front-Squat mit einer Kettlebell in der Rack-Position ist eine weitere Möglichkeit eine zusätzliche Last vor der Brust zu halten. Diese Variante lässt sich auch mit je einer Kugelhantel pro Hand durchführen. So kannst du eine trainingswirksame Zusatzlast zu deiner Kniebeuge hinzufügen! 😉

 

Im folgenden Youtube Video kannst du dir die drei Übungen nochmal vertont und in Bewegung anschauen. Have a nice squat!

 

 

Sehr verwandt mit dieser Blog Serie ist auch mein deutlich ausführlicherer Blog zur tiefen Hocke! Dort findest du sehr viele ergänzende Übungen zu diesem Thema.

Hier findest Du auch viele weitere Kniebeuge-Varianten:

 

Autor: Wiktor

 

PS:

Wenn dir dieser Beitrag gefallen hat, du an der Verbesserung deiner Squat Mobility aber lieber in einem persönlichen Setting arbeiten würdest, dann empfehle ich dir meinen Squat Mobility Workshop. In regelmäßigen Abständen halte ich in Köln ein Seminar zur Verbesserung der Kniebeuge Beweglichkeit.

Squat Mobility, Beweglichkeit verbessern

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Tiefer Kniebeugen – die häufigsten Limitationen (Teil 1)

Der heutige Beitrag dreht sich rund um das Thema tiefer Kniebeugen! Eine ordentliche Kniebeugetechnik und Kniebeugefähigkeit stellt die Grundlage einer soliden Athletik dar. Etliche Sportarten bedienen sich, zu einem bestimmten Ausmaß, dieses fundamentalen Bewegungsmusters und zahlreiche Naturvölker verbringen einen Großteil ihres Alltags in der tiefen Kniebeuge-(Hock-) Position. Einen sehr ausführlichen und langen Blog zur tiefen Hocke findest du hier.

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Tiefe Überkopf-Kniebeuge

Daraus lässt sich der Schluss ziehen: Die tiefe Kniebeuge gehört genauso zum Menschen, wie das aufrechte Gangbild. Durch die Annehmlichkeiten, die das zivilisierte Leben in den letzten 100 Jahren so mit sich gebracht hat, haben viele Menschen beides verlernt.

Im Falle der tiefen Kniebeuge lassen sich insbesondere drei Limitationen in der Bewegungsfähigkeit identifizieren, weshalb die tiefe Kniebeugeposition nicht korrekt eingenommen werden kann.

Die 3 häufigsten Ursachen eingeschränkter Kniebeuge-Beweglichkeit

  1. Eingeschränkte Fußgelenksmobilität
  2. Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit (fehlende Hüftbeuger-Aktivierung)
  3. Unzureichende Brustwirbelsäulenstreckung

Tiefe Kniebeugen sind zwar schön anzusehen aber in diesem Beitrag geht es um weitaus mehr. Vielmehr gibt die Unfähigkeit tiefe Kniebeugen sauber ausführen zu können lediglich einen Hinweis darauf, dass irgendwas  innerhalb des Körpers nicht so abläuft, wie es eigentlich sein sollte.

So sollten Sprunggelenke normalerweise mobil sein, sonst kommt es nicht selten eine Etage höher (Knie) zu Beschwerden. Genauso sollte das Hüftgelenk mobil sein und der Hüftbeuger bei bestimmten Bewegungen aktiv werden, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Andernfalls können häufig Beschwerden in eben diesem Bereich beobachtet werden. Ein unbeweglicher und schwacher/runder Brustwirbelsäulenabschnitt kommt meistens mit einer schwachen Bauch- und Gesäßmuskulatur daher und begünstigt u.a. Hals-/Nackenprobleme. Das sind nur einige Beispiele dafür, wie bestimmte Missstände in einzelnen Körperbereichen zu Problemen an ganz anderer Stelle führen können.

Eingeschränkte Bewegungsmuster mit dem FMS erkennen

Mit dem FMS, über den ich an dieser Stelle bereits geschrieben habe, lassen sich auf sehr einfache und schnelle Weise, die wichtigsten Bewegungsmuster des Menschen durchtesten und Abweichungen vom Normwert feststellen.

FMS Hurdle Step

Eingangstestung mit dem Functional Movement Screen (FMS)

Das folgende Video geht auf die oben genannten Ursachen ein und zeigt anschaulich, wie die besagten Limitationen zu einer eingeschränkten Kniebeugefähigkeit führen. Im nächsten Teil zeige ich dir schließlich einige ganz gute Übungen, mit denen du diese einzelnen Bewegungsprobleme beheben kannst und nach nur ein paar Übungseinheiten deutlich tiefer Kniebeugen könnt! Eventuell sogar “ass to the grass” … 😉

 

Zum zweiten Teil mit den Korrekturübungen für eine tiefere Kniebeuge

 

 

Improve your Squat-Mobility-Seminar

In regelmäßigen Abständen findet in Köln mein Seminar zur Verbesserung der Kniebeuge-Beweglichkeit statt. Hier findest du alle weiteren Informationen zum Squat Mobility Seminar.

Squat Mobility, Beweglichkeit verbessern

 

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Bewegungen testen mit dem Functional Movement Screen (FMS)

Der Functional Movement Screen (kurz: FMS) ist eine aus sieben Bewegungsmustern bestehende Testbatterie, die für gesunde Personen konzipiert wurde. Das Ziel des FMS ist es herauszufinden, welche Bewegungsmuster ineffizient oder nur kompensatorisch durchgeführt werden können, bevor es zu Verletzungen oder Überlastungserscheinungen kommt.

Die mithilfe des Functional Movement Screens gewonnenen Informationen helfen Trainern und Therapeuten schließlich ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, aus individuell abgestimmten Korrekturübungen und Übungsprogressionen, zu erstellen. Auf diese Weise kann Verletzungen und Überlastungen effektiv vorgebeugt werden, indem die defizitären Bewegungsmuster identifiziert und anschließend gezielt auftrainiert werden. Somit liegt der eigentliche Nutzen, den der Functional Movement Screen (FMS) dem Kunden bietet, in der zielgerichteten Verbesserung mangelhafter Bewegungsmuster, durch entsprechende Korrekturübungen.

Der Miterfinder des Functional Movement Screens (FMS), Gray Cook, hat die Gefahren und Nachteile von Bewegungsrestriktionen mit folgenden Worten anschaulich auf den Punkt gebracht:
Werden die ineffizienten Bewegungen nicht identifiziert und dennoch ausgeführt, ist das vergleichbar mit einem Auto, das mit angezogener Handbremse und schiefen Achsen mit 120km/h auf der Autobahn unterwegs ist.

Was beim Fahrzeug zum Totalschaden führt, kann beim menschlichen Körper vorzeitigen Verschleiß und unnötige Verletzungen zur Folge haben. Dieses Gleichnis wird verständlicher, wenn man auf dem nächsten Bild die Gegenüberstellung einer mangelhaften und korrekten Überkopfkniebeuge-Ausführung betrachtet:

Überkopfkniebeuge tief

Mangelhaftes und korrektes Bewegungsmuster der tiefen Überkopfkniebeuge

Die Abbildung zeigt 1 von 7 Tests des Functional Movement Screens, den Deep Squat (tiefe Kniebeuge). Für jedermann ist sofort ersichtlich, dass es sich beim ersten Bild um kein sauberes Bewegungsmuster handelt: Die Steifigkeit in der Hüftregion zieht eine Kompensationsbewegung im gesamten Rücken nach sich. Die Wirbelsäule übernimmt hier sozusagen die Aufgabe der Hüften und gleicht deren mangelnde Beugefähigkeit durch eine Beugung ihrerseits aus. In der Folge steigt das Risiko für vorzeitigen Verschleiß und Verletzungen des Rückens. Verspannungen und Verhärtungen dieser Körperregion sind oftmals nur die harmloseren Vorboten, von dem, was noch kommen wird. Das Verletzungsrisiko erhöht sich, wenn eine derart ineffiziente Bewegung unter Belastung durchgeführt wird (wenn man also 120 km/h fährt). Das können z.B. Kniebeugen mit Zusatzgewicht sein oder das Heben schwerer Gegenstände vom Boden (etwa eine volle Kiste Wasser).

Gleichzeitig offenbart das erste Bild auch eine mangelnde Arm/Rumpf-Beweglichkeit, die wiederum zu Lasten des Rückens geht…

Nach dieser genaueren Betrachtung sollte klar sein, dass eine Person mit den oben dargestellten Beweglichkeitsdefiziten, (vorerst) keine Kniebeugen ausführen sollte – erst recht nicht mit Zusatzgewichten. Andernfalls drohen vorzeitiger Verschleiß und Verletzungen, die einem die Freude an der Bewegung nehmen.

Fazit:

Damit es gar nicht erst soweit kommt, werden nach einem negativen Testergebnis die entsprechenden Korrekturübungen eingesetzt, die das Bewegungsmuster oftmals innerhalb von 1-2 Wochen deutlich verbessern. Manchmal reicht sogar der einmalige Einsatz von speziellen Korrekturübungen, um das Bewegungsbild deutlich zu verbessern. Dabei kommt keine schwarze Magie zum Einsatz, sondern Übungen, die das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln verstärkt stimulieren und damit die Ausführung physiologischer Bewegungsmuster erleichtern. Auf diese Weise wird die wichtige Basis geschaffen, für einen gesunden und stetigen Leistungsaufbau. Ein wichtiger Grundstein, der in vielen modernen Gruppensportkursen leider zu wenig Beachtung findet. Effiziente Bewegungen sind aber nicht nur für Sporttreibende von Vorteil. Auch im Alltag werden durchgehend wiederholte Beuge- und Streckbewegungen der Knie- und Hüftstrukturen abverlangt (vom Stuhl aufstehen, Treppensteigen, etwas vom Boden anheben, Schuhe zu binden). Bewegungen also, die täglich x-fach ausgeführt werden und daher vorzeitige degenerative Veränderungen des Bewegungsapparats begünstigen können, wenn das ausgeführte Bewegungsmuster ineffektiv ist.

Bei weiteren Fragen zum FMS oder Interesse an einer Testung im Rahmen eines Personal Trainings im Großraum Köln, nehmt einfach Kontakt mit uns auf!

 

FMS Hurdle Step

Bewegungstestung mit dem Functional Movement Screen (FMS)

 

 

 


Weiterführende Blogs:

Bewegungsanalyse im Personal Training: So wird Dein Personal Training individuell

Teste dein Beweglichkeitstalent mit dem Beighton-Test

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